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LES FONDAMENTAUX

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� COURIR SUR PLACE Marchez surplace puis, graduellement, accélérez lacadence. Augmentez le rythme jusqu’àjogger sur place. Les bras montent etdescendent en cadence naturellement.Cet exercice dure 1 à 2 minutes.

L E S F O N D A M E N T A U X

L’échauffement

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Il est essen tiel d'entamer toute activité physique intense par des exercices d’échauffement quipermettront au corps de monter progressive ment en température. Nous vous présentons ici unesélection d'exercices qui échauf fent le corps globalement. Ces exercices (accroissement progressi fdu rythme cardiaque, étirement des muscles) sont exécutés en série d’une trentaine de secondes.

� ROTATION DU COU Debout,jambes naturellement écartées,dos droit, épaules détendues etmains sur la taille, amenez votrementon contre votre poitrine, puispenchez la tête en arrière aussiloin que possible. Tournez la têtepour regarder à droite, puis àgauche. Inclinez votre tête d’uncôté puis de l’autre et enfin faitesdes rotations. Pour chaquedirection, faites une série de 30secondes.

� ROTATION DES BRAS

Balancez vos bras dans unmouvement circulaire en lescroisant devant vous. Aprèsplusieurs rotations, inversez lesens. Faites une série de 30secondes. Cet exercice échauffeles bras et les épaules.

L ’ É C H A U F F E M E N T

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� FLEXION DES BRAS

Horizontalement, balancezles bras devant vous en lescroisant devant la poitrine.Les mains touchent le corpsde part et d’autre, une foisl’épaule, une fois les côtes.Ouvrez autant que possiblela cage thoracique enécartant les bras. Cetexercice échauffe lesmuscles du dos et dure 30 secondes.

� ROTATION DES HANCHES

Debout, jambes naturellementécartées, dos droit, épaulesdétendues et mains sur la taille,faites des cercles avec leshanches. Augmentez progres -sive ment l’amplitude desrotations, puis recommencezdans l’autre sens. Faites unesérie de 30 secondes.

� ROTATION DES GENOUX

Debout sur une jambe, les poingsfermés à hauteur d’épaules, levezun genou. Faites-lui décrire degrandes rotations dans un sens etdans l’autre. Alternez les jambes.Faites une série de 30 secondes.

CONSEILL’échauffement est essentiel à votre programme d’entraîne ment. N'oubliez jamais d’y inclure un travail de cardio ainsi que desétirements. Ne forcez pas trop sur l’échauffement, ce n’est que lapréparation à l’entraînement qui va suivre. Conservez votre énergiepour celui-ci! Le retour au calme en fin d’entraînement est aussiimportant que l’échauffement en début.

L E S F O N D A M E N T A U X

Les étirements

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S’étirer régulièrement favorise la flexibilité et lasouplesse du corps. Intégrez cet exercice à votreéchauffement. Commencez doucement puis,progressivement, augmentez l’amplitude.

� FENTE LATÉRALE

Écartez les jambes, les pieds tournésvers l’extérieur. En maintenant le dosbien droit, fléchissez une jambe enpoussant avec la hanche. Descendezle plus bas possible. Répétez del’autre côté.

ÉTIREMENT FRONTAL

�2 Cet exercice est similaire au précédent si ce n’estque ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse quisont sollicités (ischio-jambier). Posez aussi loin quepossible vos mains devant vous, puis ramenez-les aucentre, et ensuite touchez le sol aussi loin quepossible derrière vous.

ÉTIREMENT FRONTAL

�1 Écartez les jambes et posez les mains au sol. Glissez-lesvers une jambe puis vers l’autre. L’écart doit rester confortable.Au fur et à mesure que la souplesse augmente, amplifiez l’écartdes jambes. Cet exercice étire les muscles internes de la cuisseainsi que ceux de l’entrejambe.

� LANCEMENT FRONTAL DE LA JAMBE Debout en posture decombat, une jambe en avant, les mains en garde, lancez votrejambe arrière vers l’avant et vers le haut. Cette jambe doit êtredétendue. Il s’agit de faire un balancier et non de donner un coupde pied. Montez progressivement.

� ÉTIREMENT EN ÉCART FRONTAL

Assis au sol, les jambes aussi écartées quepossible, basculez le bassin vers le sol etavancez la poitrine aussi près du sol quepossible. Gardez la tête relevée car elle assurele bon maintien de la colonne vertébrale.

L E S É T I R E M E N T S

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CONSEILÉtirez-vous toujours avant etaprès vos sessions d’entraî ne -ment. Assurez-vous que votrecorps est correctement ettotalement échauffé avant decommen cer vos étire ments,et ne faites surtout pas appelaux mouve ments de rebondpour vous étirer. Si vousressentez le moindreinconfort ou la moindredouleur pendant l’étire ment,cessez immédiate mentl’exercice.

� LANCEMENT LATÉRAL DELA JAMBE

Debout, les pieds à l’aplombdes épaules et les bras devantla poitrine, lancez une jambesur le côté, puis alternez avecl’autre.

� ÉTIREMENT EN ÉCART LATÉRAL

À partir de la position précédente, inclinez le tronc vers unecuisse pour la toucher avec la poitrine. Gardez la tête alignée.Alternez.

L E S F O N D A M E N T A U X

Le salut

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Le salut revêt une grande importance en boxe thaï. S’il est courtois de saluer votrekru (instructeur) et vos partenaires, il vous faudra par ailleurs effectuer un salut enrejoignant et en quittant l’aire d’entraînement ou après une consigne de l’instructeur.

1� Pieds joints, les mainsplacées naturellement le long ducorps, le dos bien droit, leregard et le corps face à lapersonne concernée (ou à lasalle).

2� Joindre les mains devantvotre poitrine, pointe desdoigts au niveau du menton.les coudes sont collés aucorps. Gardez le dos droit etle regard fixé sur la personne.

� POSITION DES MAINS

Lorsque vous joignez vospaumes, les doigts et lespouces doivent êtreparfaite ment alignés,comme pour une prière.

L E S A L U T

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3� Touchez de la pointe des doigtsla base du nez entre les sourcils.

4� Inclinez-vous pour toucher vosmains avec le front. Les jambesrestent bien droites, la tête ne bougepas (c’est le dos qui s’incline).Le protocole oriental est de saluertoujours plus bas une personne plusgradée ou plus âgée.

CONSEILLe salut s’exécute dans un mouvementcontinu et fluide, ni trop lentement nitrop rapidement. Le salut revêt un sens,soyez présent à ce que vous faites.Rappelez-vous que vous devez tou jourssaluer en entrant et en quittant laclasse, votre instructeur, un élève plusâgé ou plus gradé, et à chaque fois quel’on vous donne une consigne.

L E S F O N D A M E N T A U X

Les postures

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STYLE A

� Il s’agit de la posture la plusrépandue. Debout, les pieds àl’aplomb des épaules, le pied avantpointant vers l’avant et le pied arrièreà environ 45 degrés, levez vospoings devant vous, et maintenezvos coudes rentrés. Soyez détendu,la position doit être confortable.

Les postures et les gardes de la boxe thaï varient quelque peu en fonction des fédérations,mais aussi, en fonction de l’origine de l'enseignement (thaïlandaise ou occidentale). Toutefois,les principes qui gouvernent ces postures demeurent les mêmes : une jambe plus avancéeque l’autre, avec les bras protégeant le tronc et les mains protégeant le visage.

Vue latérale intérieureLe dos est légèrement courbéet les mains sont hautes dansla garde. La nuque estdétendue, les épaules relevéeset légèrement en avant.

Vue latérale extérieureLe jeu de jambes consiste àse tenir sur la partie avant despieds en oscillant lentementd’avant en arrière sur lesorteils et d’un pied sur l’autre.

L E S P O S T U R E S

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STYLE B

� C’est la posture traditionnelle appréciée dans lesclubs de Bangkok. Elle est similaire à la précédentemais la main avancée est tenue bien plus en avant.

CONSEILEn boxe thaï, il n’y a pas de posture rigoureuse. Il n’est donc pasnécessaire de copier à la perfection ces gardes. Il ne s’agit que des pluscourantes. Nous sommes tous constitués différemment, aussi cherchezcelle qui vous sera la plus confortable et surtout la plus efficace.

Vue latéraleCet angle permet de mieuxmesurer l’avancée de la main parrapport au corps. La position ducorps et des jambes est la mêmeque dans la posture de style A. Ladifférence se situe au niveau desbras. Le bras avant se trouvantquasiment en extension.Attention : l’extension ne doit pasêtre complète ; maintenez unetrès légère flexion au niveau ducoude.