46 - Les cahiers de la bio-énergie

Nutrition Par Sophie Laborde

Sport, jeûne et jus de légumes

A chaque marathon ou autres épreuves sportives de fond, nous sommes tous les témoins

des exploits des Kenyans : ils sont toujours loin devant tous les autres. Bob Tahri, le recordman d’Europe du 3 000 m steeple s’entraîne régulièrement sur la terre rouge du Kenya et il nous rapporte ceci lors d’une interview : «…l’alimentation n’est pas déterminante dans leur préparation. En revanche, ils sont maintenant très attentifs à leur hydratation. »

Je rapproche volontiers ceci de ce que précise Charles Poliquin, un franco-cana-dien expert en préparation physique et dié-tétique : « l’hydratation est un des facteurs déterminants de la force. Une baisse de 1,5 % du taux d’hydratation se transcrit par 10 % de pertes en force maximale. »

Nous comprenons dès lors que l’hy-dratation est le sujet important des cham-pions et de celles et ceux qui souhaitent avoir une pratique sportive régulière dans les meilleures conditions. Lors de la même interview, Bob Tahri ajoute que les Kenyans restent plus de 18 h allongés avant des épreuves sportives comme les marathons, qu’ils font instinctivement des jeûnes intermittents (16h de jeûne et une prise alimentaire sur une période de 8h) et des entraînements à jeun.

Yannick Noah s’est probablement ins-piré de ces bonnes pratiques de sportifs de haut niveau pour garder une forme athlétique : « Je jeûne deux fois par an, au printemps et au début de l’automne cela me fait un bien fou je me nettoie de tout le stress accumulé, de toutes les toxines et cela me permet d’être en meilleure forme pour toutes mes activités sportives. »

Hydratation et jeûne, les piliers d’une préparation aux compétitions sportives et plus globalement d’une bonne hygiène de vie.

36 h de jeûne avant un entraînement puis avant une

épreuve sportive

Un des sportifs que j’ai accompagné dans sa préparation au marathon de New York, a fait l’expérience suivante : • un jeûne de 36 h pendant lesquelles

il a pu boire des tisanes et de l’eau dynamisée, 2 à 3 litres par 24 h.

• Puis le lendemain il a eu une alimen-tation modérée, accompagnée de jus de légumes.

• Entraînement sportif suivi.

Résultats : • 10 % de gain de temps sans chan-

gement de rythme cardiaque sur une

même distance à 5 jours d’intervalle. • Pas de crampes ni de fringales. • Une bien meilleure récupération.

Que s’est-il passé ?L’organisme a profité au maximum de

« l’effet purge des toxines » du jeûne, du glycogène et d’une partie des graisses intramusculaires, tout en utilisant au mieux les quelques grammes de néoglycogène et des sucres circulants.

Ayant mis au repos son système diges-tif, il a économisé 20 à 25 % de son méta-bolisme et a mieux réparti sa circulation sanguine dans les muscles et le cerveau.

Au cours de l’épreuve sportive, un apport en sels minéraux et en glucides est bien sûr indispensable, en particulier pour apporter les glucides nécessaires au bon fonctionnement cérébral (1 g de glucose/minute par prise régulière).

Il y a aussi une autre façon d’intégrer le jeûne dans son programme d’entraînement ou tout simplement dans son quotidien de sportif amateur : le jeûne intermittent.

Définition : Jeûner 16 h par 24 h, idéa-lement le dernier repas pris vers 19 h-20 h puis le premier repas du lendemain pris vers 12 h-13 h.

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Deux hormones interviennent princi-palement lors de nos prises alimentaires : l’insuline et le glucagon. Le taux d’insuline augmentera lors des prises de sucre qui entraînera une hausse du glucose dans le sang. Le signal de l’insuline va inciter le corps à stocker le glucose excédentaire pour faire des réserves de graisse autre-ment dit des réserves d’énergie.

En période de jeûne, le niveau de glucose dans le sang baisse et c’est alors que l’hormone hyperglycémiante va être produite par le pancréas : le gluca-gon. Cette hormone agit comme un effet inverse à l’insuline car elle indique au corps de puiser dans les graisses pour les transformer en glucose et l’orienter vers le sang pour en stabiliser le niveau.

Les bienfaits du jeûne intermittent ont été scientifiquement prouvés : • Système cardio-vasculaire plus effi-

cace car les graisses sont mieux brû-lées grâce à l’absence de sucre dans le sang.

• Perte de poids tout en maintenant un apport énergétique normal.

• Diminution de l’inflammation des tissus. • Meilleur fonctionnement du cerveau

nourri par les corps cétoniques pen-dant une grande partie de la journée (production des neurones).

• Régulation de la température corporelle. • Meilleure gestion au stress oxydatif. • Réduction de la production d’insuline.

Afin d’intégrer progressivement cette pratique si bénéfique, il est tout à fait possible d’opter pour ce que l’on appelle un jeune intermittent 16/8 allégé : tout sim-plement le pratiquer deux à trois jours par semaine. Au bout de quelques semaines les effets décrits ci-dessus seront ressentis.

L’entraînement à jeun ?

Pratiquer une activité cardio-vasculaire dès le lever, donc à jeun, est recon-nu comme étant bénéfique à plusieurs niveaux. D’après une étude1 menée à la Kansas State University en 1995 sur des individus jeunes et en forme, on brûle 10 à 15 % de graisse en plus lors d’une séance de cardio à jeun. Cela étant tout à fait logique puisque la source d’énergie du corps s’épuise de la façon suivante : glucides puis lipides puis protéines. À noter qu’en moyenne la masse de graisse est de 15 % chez un homme et de 25 % chez une femme. Tout à fait suffisant pour assurer une bonne séance de sport à jeun le matin, au lever.

Il a été prouvé, lors de différentes expériences, qu’une période même longue

de jeûne, parfois plusieurs jours, n’affecte pas la capacité musculaire brute (des soldats soumis à un jeûne depuis trois jours pouvaient par exemple soulever le même poids que lorsqu’ils se nourrissaient régulièrement). Le fait de jeûner ne ralentit pas la synthèse musculaire, au contraire, il participe à un nettoyage cellulaire qui induit une amélioration de l’entretien des muscles.

Le jeûne avant l’effort reste donc une alternative naturelle et bénéfique pour les sportifs d’endurance qui peut être couplée à l’entraînement à jeun.

Le jeûne intermittent est une façon plus progressive d’apprivoiser des bonnes sensations du jeûne pour se sentir en confiance et tenter l’expérience d’une semaine de jeûne-détox pour aller plus loin dans la régénération cellulaire du corps.

Dans le cas de l’activité physique d’en-durance, gardons cette image des lipides, diesel du métabolisme de l’effort, opposé aux glucides le « supercarburant ». Elle nous conduit alors, au concept du spor-tif « turbodiesel », profitant d’une usure physiologique minimale, optimisé par un entraînement effectué après un jeûne de 36 heures. Ceci s’entend évidemment par une utilisation rationnelle des nutriments

Les bienfaits du jeûne inter-mittent ont été

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lipidiques et dans un contexte de com-plémentation (carnitine, sels minéraux…) adaptée à chacun et chacune (la consulta-tion d’une ou d’un naturopathe prend alors ici tout son sens).

L’acidification du sang qui s’installe avec la pratique du jeûne et au cours de l’effort (acide carbonique, acide lac-tique…), pourrait constituer un frein à la performance. Mais elle peut être neutrali-sée par la consommation d’un concentré de minéraux le plus parfait : les jus de légumes fraîchement pressés.

« Votre corps dispose des systèmes d’élimination les plus parfaits qui soient, si seulement vous voulez bien vous donner la peine d’activer leur fonctionnement de façon efficace. »

Dr Norman W. Walker

Le précieux capital minéral

Trop souvent le sujet de la nutrition du sportif (de haut niveau comme du sportif amateur) est réduit aux macro-nutriments : glucides, lipides, protides.

Ces derniers sont essentiels pour pro-duire l’effort, en cas de carence de sucre, de graisse et de protéine, il n’est pas possible de produire un effort nécessaire

pour la pratique d’un sport et ce quel que soit le niveau.

Et c’est pourtant par les micronutri-ments, vitamines, pro-vitamines, antioxy-dants, sels minéraux, oligo-éléments et enzymes que passent le fonctionnement optimal du corps tant au niveau physique que psychique.

Dès lors que l’on évoque les miné-raux comme le calcium, le magnésium, le phosphore…, on pense aux minéraux qui constituent les dents, les os ou les ongles mais en fait il est important de rappeler qu’ils sont partout dans le corps, dans

tous les tissus, tous les ligaments, tous les muscles contiennent aussi des miné-raux et en ont grandement besoin. Nos vaisseaux sanguins sont constitués d’un maillage de minéraux et en particulier de calcium.

Toute cellule qui fonctionne dans le corps produit de l’acidité : dès lors que l’on met nos neurones en action, il y a production d’acide phosphorique, dès lors que l’on respire il y a production d’acide carbonique, dès lors que l’on fournit un effort physique soutenu il y a production d’acide lactique. Il est impératif que cette acidité ne s’accumule pas dans le corps

Focus sur les enzymes, par le Dr Norman W. Walker

Là où il y a la vie, il y a enzyme. Les enzymes sont toutefois sensibles à la tempéra-ture supérieure à 47,5°. Au-dessus de cette température elles deviennent paresseuses, tout comme le corps humain s’alanguit dans un bain chaud. À 54,5° toute leur efficacité est détruite : les enzymes n’existent plus sous leur forme active.

Pour faire simple, les enzymes sont des catalyseurs dont le propre est de favoriser une action ou un changement sans pour autant modifier ou transformer leur propre statut.

Les jus extraits des fruits et des légumes frais et crus constituent le seul moyen de fournir à toutes les cellules et à tous les tissus du corps d’une manière qui leur permet d’être digérés et assimilés sans délai, les nutriments et leurs enzymes dont elles ont fon-damentalement besoin. Ces enzymes assistent le travail métabolique et y coopèrent. Dans la composition de chaque atome et de chaque molécule de notre corps entre une réserve surabondante d’enzymes.

Par exemple l’oxygène subit aussi l’activité enzymatique. L’air que nous respirons pénètre dans les poumons sous la forme d’un composé approximatif de 20 % d’oxygène et de 80 % d’azote. Dans les poumons deux principales classes d’enzymes entrent en action au moment où l’air parvient au niveau des alvéoles pulmonaires, les oxydases séparent l’oxygène et tandis que l’autre groupe, les nitrogénases séparent l’azote de l’air. Après une action enzymatique au niveau des cellules alvéolaires, l’oxygène passe dans le sang et circule à travers le corps tandis que l’azote passe dans l’organisme pour travailler à la synthèse des protéines.

Extrait de son ouvrage – Votre santé par les jus frais de légumes et de fruits – Macro Editions

Toute cellule qui fonctionne

dans le corps produit de

l’acidité

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Nutritionsans quoi elle peut avoir des effets des-tructeurs, elle doit être absolument élimi-née et/ou neutralisée.

Lors d’une activité sportive, s’il n’y a pas une évacuation suffisante de cette acidité, si dans le même temps il n’y a pas d’apport de minéraux régulier dans le corps, ce dernier va puiser dans ses propres réserves de minéraux pour neutra-liser ces acides. En cas de faibles réserves de minéraux le corps va puiser en particu-lier dans les tissus proches de l’endroit où se fait l’effort, au niveau des muscles et des fibres musculaires, ce qui va tendre à fragiliser cette zone. Par exemple, lorsqu’il y a accumulation d’acidité au niveau de la cheville, le corps va pomper les minéraux de cette zone et va tendre à fragiliser les ligaments et les tendons qui deviendront plus fragiles et exposés à la blessure.

Par ailleurs lorsque le capital minéral est épuisé, c’est tout le système nerveux qui peut être affecté. En effet, pour assurer une bonne transmission de l’influx nerveux, le corps a besoin de beaucoup de miné-raux comme le calcium, le magnésium…

J’ai observé des coureurs et des cham-pions de VTT de haut niveau qui avaient accumulé des blessures puis avaient une forte baisse de motivation ou étaient tombés en dépression : ils se trouvaient simplement en déficit très important de minéraux.

« Les jus sont la nourriture la plus parfaite dont nous disposons »

Dr Norman W. Walker

L’extraction du jus par l’élimination des fibres permet à l’aliment liquide d’être digéré et assimilé très rapidement, en l’es-pace de quelques minutes parfois, avec un minimum d’efforts et de fatigue pour le système digestif. Ils favorisent l’hydratation tout en apportant des phytonutriments et favorisent une bonne gestion de la tempé-rature du corps. Ainsi donc les sportifs ont besoin de jeûner et de boire des jus de légumes fraîchement pressés.

J’ai fait ici une sélection de légumes, de fruits et autres nectars permettant le meilleur accompagnement avant, pendant et après l’effort sportif. n

Jus de betteraveSelon de sérieuses études scientifiques, le jus de betterave a un effet très favorable sur l’endurance. Riche en nitrates qui réduisent la consommation d’oxygène pendant l’effort, cela permet de favoriser le souffle par la stimulation du système sanguin (performance cardiovascu-laire). La betterave contient des bétalaïnes qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires, favorisant ainsi la réparation musculaire. Elle est dotée d’un fort pouvoir antioxydant grâce à ses composés phénoliques (flavonoïdes), très concentrés dans la peau et est une excellente source de vitamines A, K (vitamines liposo-lubles) et une source de vitamines C, B2, B9.

Pour les sportifs, sa richesse en minéraux et oligo-éléments en fait une alliée de choix : magnésium (25 mg/100 g), potassium (336 mg/100 g).

Jus de concombre (avec la peau)Très riche en antioxydants (composés phéno-liques et péroxydases), le concombre détient une forte densité minérale. Il représente éga-lement une bonne source de vitamine A et K.

Jus de cèleriCe jus est précieux pour les sportifs grâce à son pourcentage élevé de sodium (qui permet de maintenir le calcium en solution, de main-tenir la fluidité du sang et de la lymphe) et de calcium (essentiel à la santé osseuse et au bon fonctionnement musculaire).Le céleri, très riche en vitamine B9 (acide folique), s’associe au fer et permettent la for-mation des globules rouges.Il est aussi un très bon pourvoyeur d’antioxy-dants (de la famille des polyacétylènes) aux propriétés antibactériennes et anti-inflamma-toires reconnues.

Enfin, c’est aussi une très bonne source de vitamine C, vitamine K (nécessaire à la coagula-tion du sang) et vitamine B6 (qui participe à la formation des globules rouges).

Jus de chou-RaveC’est le concombre de l’hiver, juteux, si doux et si riche en nutriments : il contient du sélénium, de la vitamine C (elle permet de faciliter une meilleure assimilation du magnésium), du fer, du potassium, du magnésium.

1- Étude publiée le 31 mars 2016 dans le Jama (Journal of American Medical Association).

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Nutrition

Eau de Coco : la boisson de récupérationLa préférer dans son emballage naturel : la noix de coco. Composée à 95 % d’eau et de miné-raux précieux pour la récupération après une épreuve sportive ou un entraînement soutenu, l'eau de coco est faiblement calorique, contient peu de protéines, de glucides. Elle présente un taux élevé de potassium (198 mg/100 ml) et apporte également une bonne dose de calcium organique, de magnésium, de sodium, des vitamines du groupe B, du zinc, du cuivre, du manganèse et du fer. Corinne Peirano, diététicienne-nutritionniste et passionnée de

sport d’endurance, nous rappelle que pour une bonne utilisation de l’eau de coco après l’effort, il suffit d’y ajouter une pincée de sel pour un litre. Une autre solution serait de mélanger le contenu d’une noix de coco avec une ampoule d’eau de Quinton : réhydratation garantie.

Eau de Quinton : un concentré d’oligo-éléments et de minéraux hautement assimilablesC’est une eau de mer puisée à plusieurs dizaines de mètres de profondeur à l’intérieur d’un tourbillon (vortex), puis stérilisée à froid selon le procédé élaboré par le biologiste René Quinton. Cette eau permet de revitaliser l’organisme en rendant les vitamines plus assimilables par notre métabolisme. C’est la version « hypertonic » qui sera recommandée pour la préparation des sportifs (mais aussi pour les états de très grand épuisement phy-

sique et psychique). Cette solution hypertonic contribue à un bon équilibre acido-basique par son action régulatrice du PH gastrique et intestinal.Sportifs : 10 à 20 ml avant les entraînements et/ou compétitions.

Sève de bouleau : la boisson sacrée du printempsAu printemps, quand la nature se réveille, l’eau végétale du sol est absorbée par les racines du bouleau et monte vers la cime. C’est cette précieuse sève brute qui est récoltée une fois par an. Dynamisée par son passage dans l'arbre, la sève de bouleau est chargée en minéraux, oligo-éléments et vitamines. C’est un concen-tré de minéraux de calcium, de cuivre, de fer, de magnésium, de manganèse, de phosphore, de sodium, de potassium, de zinc, d’acides aminés, de silicium organique, du sélénium, du molybdène, du chrome, des vitamines A, B, PP,

E, D3, C et K1, de la Bétuline (France Guillain détaille tous ses bienfaits dans le livre paru aux éditions du ROCHER – La sève de bouleau, une

boisson sacrée ).N.B. : il faut s’attacher à la choisir non pasteuri-sée et filtrée, www.ohmonjus.com

Sophie Laborde encadre des séjours de jeûne-détox en douceur et des week-end de Yoga/Pilates-cuisine saine sur l’île de Ré.Son programme d’accompagnement de sportifs de tous niveaux est déjà suivi par plusieurs milliers d’hommes et de femmes en Europe.Elle guide celles et ceux qui cherchent des solutions naturelles pour retrouver leur vitalité originelle.Conférencière, animatrice d’atelier d’alimentation vivante, elle consulte sur Paris, l’île de Ré ou par Skype.

Tél. : 06 03 15 20 33Site : www.ohmonjus.com

½ grenade - ½ betterave avec la peau - 1 chou-rave… avec les feuilles ! - ¼ fenouil - 3 branches de menthe - 2 tranches de citron (bergamote à la saison) - 1 tranche de gingembre - Quelques amandes réhydratées.

4 branches de céleri (avec les feuilles) - 4 mandarines - ½ citron - 1 tranche de gingembre.

Les Recettes de jus de SophieJus avant l’effort Jus pendant l’effort

Jus après l’effort

1 feuille de blettes - une demi chou-rave - ½ fenouil, 10 branches de persil - 1 pomme - citron, gingembre et noix de cajou.

Eau d’une noix de coco - 2 grosses poignées d’épinards - 1 mangue (congelée) – Citron vert - ½ avocat et en option un peu de crème de coco.

Smoothie après l’effort