Page 1/10... · Périodicité : Bimestriel Journaliste : Sylvain Bazin Page 2/10 Tous droits réservés à l'éditeur ECOTRAIL 7082680500509 TRAIL URBAIN MODE D'EMPLOI Trail et urbain

WIDERDate : MARS/AVRIL 17Pays : France

Périodicité : Bimestriel Journaliste : Sylvain Bazin

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ECOTRAIL 7082680500509Tous droits réservés à l'éditeur



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TRAILURBAIN

MODE D'EMPLOITrail et urbain. On pourrait voir dans ces deux termes

un oxymore. Les aficionados du trait en montagne,les puristes de L'effort vertical ont grincé des dents

à l'annonce de la création du premier événement dugenre, le Lyon Urban Trail, en 2008. Depuis, force estde constater qu'elle a rallié de nombreux suffrages,

et attiré nombre de nouveaux pratiquants vers letrail en ville. En voici le mode d'emploi.



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Romain Diqua Ircet Alex; Jeanneteau

sur le Rhone un spotidéal en plein Lyon

orsque s élance la premiere edition du LyonUrban Trail en 2008 on est encore Lom d etresur de la pérennité de cette epreuve Encoremoins du concept associer ainsi une formede course qui se pratique en pleine nature etun milieu urbain semble aux yeux de beau-coup de spécialistes absurde Et pourtantcette course enchante les participants — etils sont nombreux 1 800 coureurs pour cetessai — el les observateurs G est ludiquee est original et ca a un sens on peut couriren ville différemment en prenant en compteles accidents de la topographie urbaine enprivilégiant les pentes Les escaliers et lesallées des parcs plutôt qu en pensant uniquement a I aspect roulant d un parcours demarathonPour les participants e est souvent une reve-lation non seulement les parcours ludiqueset touiistiques permettent de decouvrir laville autrement maîs le challenge sportif estexc i tant car enchaîner ainsi les déniveléscourts et casse pattes n est pas de tout reposLe succes dépasse les previsions et un anplus tard le Lyon Urban Trail prend ses quar-tiers en plein centre de la capitale des Gaulespour un depart place des Terreaux et unearrivée p le devant I hotel de ville avec même

quèlques hectomètres courus a I interieur dubatiment ' Décidément le concept plaît et unenouvelle forme de course est définitivementlancée On I apprécie pour le defi du jour maîsaussi parce qu il permet d appréhender differemment Lespace urbain pour le traiteurC est aussi une incitation a mieux s attribuerla ville comme terrain d entraînement et d expression apres tout nombreux sont ceux quipratiquent d abord au quotidien la courseurbaine en rêvant aux grandes échappéesDésormais ils sauront aussi faire de ces ruesleur terrain de jeu pour mieux se prépareraux spécificités du trail dénivelés changements de rythme appuis irreguliersUne nouvelle facon de courir a laquelle nousnous sommes interesses tres tôt chez Widerpuisque nous y consacrions déjà un articledans notre 2e numero

UN CONCEPT QUI S'EXPORTELe Lyon Urban Trail poursuit donc sa route2000 participants en 2009 6 DOO en 2012 ilsétaient plus de 9 DOO lan passe Surtout sicette epreuve pionnière demeure le phare ducalendrier francais et compte a son palmarèsdes participants et des vainqueurs prestigieuxelle a vraiment essaime on compte desdizaines d épreuves de ce type dans tout I hexagone cette saison et Les Urban Trails ont fleuriun peu partout en Europe Une nouvelle disciplme qui appartient certes a la grande famillede la course a pied et reste une petite sœurdutreil est bel et bien apparue

f TRfiTRAIL URBAIN

2017NOTRE SELECTION

EN FRANCE :-> Nice Trail Urbain, 19 mars-> Trail Urbain Angou.rn.ois

(Ango u] eme) 19 maîs-> Lyon Urban Trail, 2 avril-> Trail Urbain Nanterre, 2 avril-* Trail Urbain de Chartres

en lumiere 8 avril-> Trail Urbain de l'Albigeois

(Albi) 19 mai-> Cergy Urban Trail, 21 mai-> Trail Urbain d'Angers, juin-> Bourges Urban Trail, 1e juillet-» Blois, 3 septembre

AILLEURS :-> Firenze Urban Trail, Italie 5 mars-^ Urban Trail Series, Allemagne

plusieurs dates dont BerlinSpandau le 7 mai

-» Urban Trail Moral Extrême,Espagne le 8 mai 2017



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Travailler sa fouléeen duo est une façonludique de s amelierer dè travailler lalongueur de sa foulée



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SE PREPARER POUR UN TRAIL URBAINUN ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE !

Le trail urbain est bien une discipline a partqui possède ses propres exigences en matierede preparationDébouler dans les escal iers, grimper lespentes, dévaler les ruelles et fournir un effortd une intensité soutenue et aux nombreuxchangements de rythmes ne s improvise pasforcement si Ion veut y et re a I aise, pour per-former ou même pour terminer I epreuve enprenant le maximum de plaisir La course surterrains varies, a I image des parcours de (railurbain maîs également les séances spéci-fiques en côtes, dans les escaliers et les exer-cices de preparation spécifiques seront lespiliers d un entraînement base sur (e rythmeet I endurance Nous vous détaillons ici deuxexemples de preparation pour un trail urbainde 20 kilometres et une epreuve de 35 a40 kilometres, les formats tes plus populairesdes tra i ls urbains

S'ENTRAINER POUR UNTRAIL URBAIN DE 20 KMS élancer sur un trait urbain nécessite deuxpréalables être capable de courir la distanceproposée d une part et être suffisamment aI aise avec les terrains rencontres de I autreC est avant tout pour la grande majorité descoureurs présents un defi ludique ou le butsera avant tout de bien s amuser Pour cela,il faudra tout de même se préparerSi vous êtes néophyte, une période de huitsemaines d entraînement spécifique sera envi-sageable Elle vous servira a bâtir une condi-tion physique capable de résistera la distanceet aux variations de rythme et d appuis, typiquedes parcours de trail urbainVous devrez envisager, pour boucler serei-nement un trait en ville de 20 kilometres, devous entraîner au moins trois fois par semaineVos séances pourront se décomposer ainsi-> Un footing sur terrains varies d environ1 heure en semaine, en privilégiant les ter-

rains que vous allez rencontrer le jour Jpentes escaliers, parcs-> Line sortie longue en endurance fonda-mentale (e est-a-dire un rythme tranquille,ou vous êtes a laise pour discuter parexemple), sur terrains naturels ou urbainsque vous allongerez au fur et a mesure devotre preparation pour atteindre une distancede 16 a 20 kilometres-> Line séance spécifique que vous pourrez fairevarier en piochant dans cette liste d entraîne-ments adaptes au developpement des qualitesspécifiques du (rail urbain [voir tableau)

S'ENTRAÎNER POUR UNTRAIL URBAIN DE 35 KMLes grands axes d entraînement et les prin-cipes de progressivité exposes plus haut s ap-pliqueront bien entendu a la preparation d uneepreuve plus longue ' Si le terrain rencontrereste sensiblement le même, on peut parierque, sur les distances supérieures, les diff i-



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TRAINING : VOTRE PROGRAMME !Spécificité Les qualités à

travailler pourêtre à l'aise

La séance clé ! Fréquenced ' entraînementspécifique/risques

Les bienfaitspour le trailen montagne !

Escaliers Habituez-vous a prendreun rythme adapte a votrepuissance, votre souffle, etla hauteur des marches

En montee, marcher lespaliers deux par deux estsouvent plus efficace quede courir

En descente, la frequencedes appuis est primordiale

Trouvez un escalierd une centaine de marchesMontez en marchant vite eten appuyant sur vos quadri-ceps, deux marches pardeux Vous pouvez aussitenter de courir

Répétez cette monteedix fois en récupérant endescendant tranquillement

Pour travailler la descenteeffectuez trois descentesrapides en fin de séance,une fois vos répétitionsde montées achevées

En période de preparation,réalisez cet entraînementune fois par semaine

Ne faites les descentesqu une fois sur deux Ellessont tres traumatisanteset peuvent présenterdes dangers

Les montées d escalierseront profitables pourrenforcer vos cuisses etmollets pour les longuesascensions Vous gagnerezen puissance et en rythme

Montéesraideset brèves

Ces montées violentesnécessitent force, tonuset puissance musculaireComme vous aurez a lesrepeter plusieurs fois parcourse, il faut vous habituerà ces enchaînements

Sur une montee relati-vement forte, sans êtreabrupte HO a 15° de pente),d environ 200 metres, réali-sez des courses rapidesen maîtrisant votre allureRécupérez dans ladescente Répétez I exer-cice entre 8 et 12 fois

Ces séances sontgourmandes en energie,maîs relativement peutraumatisantes sur le planmusculaire En période depreparation, prévoir ce typed entraînement une fois parsemaine

Vous gagnerez en puissanceet en rythme pour aborderles cols Par contre il vousfaudra ensuite travaillersur des montées pluslongues pour acquerirune endurance spécifiqueaux longues ascensions

Descentesraides etrapides

C est le secteur le plus« critique » de la pratiquedu trail urbain Vous deveztravailler ces descentestres traumatisantes grâcea des exercices spécifiquesen force excentrique tout enpréservant vos muscles etarticulations La techniques adaptera aux différentespentes et aux différentsterrains

Dans une descente relati-vement raide (maîs pastrop abrupte), d environ200 metres, courez viteen maîtrisant vos appuisRécupérez en montee, enmarchant Répétez I exer-cice entre 8 et 12 fois

Attention, car ce typed entraînement presentedes risques de blessures etreste traumatisant Gardezun bon temps de recupera-tion entre chaque séance dece type, a effectuer trois aquatre fois pendant lesdeux mois avant I objectif

Vous gagnerez une meil-leure resistance musculairea la « casse » provoquée parles descentes Pour lesdescentes tres techniques,il vous faudra travailler plusspécifiquement

Change-ments derythme etrelances

Les parcours de trailsurbains sont tres varieset alternent notamment« casse-pattes >> et zones«roulantes» ll vous fautdonc vous adapter a ceschangements de rythmeet d appuis Une bonneVMA peut vous aider

Effectuez un « fartlek »,soit une course longued environ 1 heure a 1 heureet demie, en alternant lesallures, sur un parcoursvarie sans être trop difficileAccélérez dans les côtes,dans certaines descentes,sur le plat entre deux arbres,ralentissez repartez

Ce travail de changement derythme et de course au seuilvous permettra d etre plus aI aise sur une epreuve ou letram ne sera pas constantRéalisez une séance de cetype une fois par semaineAmusez vous, aussi '

Ce type d entraînementaméliorera votre cylindrée etmême si les changementsde rythme seront un peumoins violents dans desépreuves de montagne, votrecapacitea les supporter vous aiderasur la variete des terrainset des pentes

Distancesentre ISet 20 km

Les trails urbains restentdes épreuves d enduranceou ll vous faut apprendre acourir longtemps ou mêmea « courir vite longtemps »

Sortie en course continue,rythme endurance, surterrains varies, entre1 h 30 et 3 h

Ces sorties longues enendurance restent un pilierde votre preparation Vousdevez envisager une a deuxsorties de ce type parsemaine

Ce travail d endurancegeneral constitue encore labase de votre progressionpour aborder les longuesépreuves de pleine nature



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Les rues pentuesdè la Croix Rousseun terrain idéal pourle trail urbain

cultes seront plus marquées les dénivelésplus importants Vous devrez etre encore pluspret pour a f f ronter des changements derythme usants une accumulation de montéeset de descentes qui vous cuira les quadncepsainsi qu un ef for t qui dépassera bien souvent les trois heuresll vous faudra donc vous entraîner un peuplus ' Sans doute envisager d ajouter uneséance tournee vers la preparation physiqueavec des montées et des descentes enchaî -nées quèlques exercices de renforcementmusculaire ou une autre séance parmi cellescitées plus hautEnfin la duree maximale de votre sortie longuedevra etre allongée jusqu a 3 h a 4 h 30 afinde vous préparer a bien tenir la distancell va sans dire que nous vous conseillons d en-granger un peu d experience notamment enparticipant a des épreuves plus courtes avantde vous lancer dans une preparation pour unedistance de plus de 30 kilometres

LAVILLE, UN BEAUTERRAIN DE JEU POURS'ENTRAINER AU TRAIL !Le trail urbain a aussi eu pour effet de révélera de nombreux coureurs qu ils avaient a portéede runnmgs un espace lom d être antinomiqueavec leurs aspirations de conquérir les sentiers de montagne Avec un peu d astuce lespace urbain peut ainsi tout a fait être mis aprofit pour travailler des qualites spécifiquesqui vous serviront a aborder bien prépare vos

prochains objectifs en pleine natureLes séances décrites dans nos précédentsparagraphes prévues pour le trail urbain vousapporteront aussi le developpement de qua-lites utiles pour le trail et I ultra-trail en montagne comme I indique notre derniere colonneD autres séances sont tout a fait réalisablesen jouant avec les elements urbains pourtravailler des qualites physiques spécifiques envue de grandes échappées sur les sentiers

-> Circuit training : ll s agit d enchaîner desexercices de renforcement musculaire quipeuvent tout a fait etre facilites par I utilisalion de I environnement urbain sur un rythmeintense et de I associer avec des exercices decourse afin de rester dans la spécif icité dugeste Cela vous permettra d augmenter votrepuissance et votre endurance musculaire afind aborder les difficultés des grandes coursesde trail Nous vous détaillons ici un exemplede cette sorte de « Crossfit » pour le trail realise en exterieur et en villeFooting 10 a 15 + educatifs (sur 30 metresenchaînez montées de genoux talons-fessescourse jambes tendues foulées bondissantesrecuperation trottee pour revenir au point dedepart 3 enchaînements de ces series] + accelerations sur une centaine de metres (terrainsplats sols réguliers) + recuperation footing 10+ chaise romaine [dos appuyé contre un mur]3x 1 + montées d escaliers enchaînées (trouverun escalierd une cinquantaine de marches] de8 a 10 series + footing tranquille 10

ECOTRAIL,L'AUTRE CONCEPTQUI FAIT VIBRERLESTRAILEURSEN VILLE !

Si les centres urbains sont devenus devéritables terrains d entraînement pourles traiteurs au quotidien si les trailsurbains possèdent un reel attrait ludiqueet touristique les villes ne sont pas nonplus des enceintes fermées II n est parfois nécessaire que de s en éloigner dequèlques foulées pour trouver de ventables bouts de nature ou I on peut courirsur des sentiers naturels fouler la terreet les roches Et courir longtemps lomdu bruit des voitures et de I agitationurbaine Les bois nous tendent aprestout souvent les bras des lors que I ons éloigne des centre ville

Le concept de I EcoTrail popularisepar I EcoTrail de Paris qui fete ce moisde mars sa 10e edition reprend biencette idée on peut tout a fait aller chercher la nature toute proche de la ville« Quand la course nature s invite enville » affiche le slogan de I organisationen français une traduction prudentede « Trail running cornes to town » lemême en anglais Ainsi même si le traila du mal a s appeler ainsi des lors qu ilne grimpe pas sur les hautes cimes enfrançais ces EcoTrails ont bien amenédes milliers de coureurs a decouvrirles bouts de nature parfois grandiosesblottis a I entree de leurs capitalesDans la foulée de Paris ce ne sont pasmoins de cinq dates que les EcoTrailsvont égrener en 2017-» Oslo, le 20 mai-> Stockholm, le 17 juin-> Bruxelles, le 9 septembre-> Funchal, sur I ile de Madère,le 28 octobreLe principe de ces épreuves restele même de véritables parcours detrail en nature donc dans la périphérieimmédiate des grandes villes avec unearrivée au coeur de la cite Une autrefaçon de courir « en ville » sans y etrevraiment wwwecotrail events com/



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larche nordique : Au risque de nous attirerles foudres de certains, force est de constaterque la marche constitue le mode de depla-cement essentiel d une bonne majori té deconcurrents lors des traits en montagne et

plus généralement des ultra-trails quel quesoit le terrain rencontre Ne faut-il pas alorss entraîner spécif iquement pour améliorerson geste et son efficacité a la marche ?

En ville, il n est pas forcement « naturel » demarcher vite avec des bâtons, du coup desséances d entraînement spécialement dédiéesa cette pratique, a laide d un equipement demarche nordique ou bien même de vos bâtons

de trail peuvent tout a fait vous apporter unehabitude, une endurance spécifique a lamarche rapide qui vous apporteront beaucouple jour de votre ultra-trail Et si e était en mar-

chant que I on devenait ultra-traileur ?

Plus généralement, vous pouvez aussi mettrea profit une bonne partie de vos déplacementsquotidiens pour travailler votre geste de marche,sans bâtons le rythme des bras la technique

de I attaque du pied Cela pourra s inclure faci-lement dans vos journees et le benefice entermes de condition physique et gain d aisancepour finir vos trails sera certain

COMMUNITY RUN :NOUVELLE AIRE DE PARTAGE SOCIALOU MARKETING COMMUNAUTAIRE ?La course a pied sous toutes ses formes estde plus en plus populaire Autrefois réservéea quèlques originaux, elle est aujourd hui plusqu acceptée elle est socialement bien vueMaîs curieusement cette nouvelle popularité,cette « branchitude » de la course a pied, nevient pas forcement consacrer davantage sesheros traditionnels IPS coureurs « profes-sionnels » les champions, ceux qui poussenttoujours plus lom leurs limites Non, mêmesi certains continuent (heureusement a notre

avis] d être soutenus par quèlques sponsors,les marques ont opere d autres operations decommunication et de marketing pour rangerderrière leurs bannières ces nouveaux prati-quants moins sensibles apparemment aI exemple du champion

À LHEURE DES HÉROSORDINAIRESLheure est au heros ordinaire, au pratiquant« leader d opinion » maîs auquel tout le monde

peut ou veut s identifier Avec le risque que celaprivilégie largement la forme au fond, certainsont su surfer sur cette nouvelle tendance les« Youtuheurs » et les « Instagrameurs », sur-tout au feminin, ont déjà semble-t-il, supplanteles blogueurs dans I estime des marketeursde certaines grandes marques Avec un cer-tain talent et ur reel opportunisme qui jouedavantage sur Ic sourire Colgate et la plastiquede certaines parties du corps que sur la pas-sion de la course et la dévotion a un regime



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d entraînement spartiate Lere des coureursascètes est révolue, ce n est pas forcementplus mal, au moins en termes de succes popu-laire et marketingDésormais, on court parce que e est fun et lapratique revêt un caractère d échanges sociauxDu coup, les marques et autres acteurs, sou-vent economiques, se devaient de creer desevenements pour fédérer encore ces nouveauxpratiquants Adeptes de courses en groupe,coachees ou non maîs sans les contraintesd un club Juste un moment de partage, orga-nise sous la bannière d un reseau social, d unemarque ou simplement d une page FacebookLes Community Run étaient nees

TOUS PROFILS DECOUREURS, MAIS TOUSCLIENTS POTENTIELSAinsi, dans cette nouvelle forme de « runningsocial », se rencontrent des pratiquants detous âges et de tous niveaux, même si biensûr la cible privilégiée reste une « clientele »plus jeune et moins experte que celles degroupes de coureurs classiques, issus desclubs et des associationsSi les marques dominent encore le paysagede ces Community Run, on peut pensera Nikeavec ses Nike Run Session ou bien sûr aSalomon et ses City Trail, d autres acteursviennent aussi proposer leurs séances de run-

ning la plupart du temps urbaines avec unecoloration plus ou moins « (rail ». « prepara-t ion physique » (e est le cas des « MountainAthletics » de The North Face, qui mêlent run-ning et CrossFit dans des sessions urbaines]ou running classiqueCertains magasins spécialises proposent ainsileurs sorties collectives, parfois en partena-riat avec une marque, de maniere plus oumoins régulière Pour ces acteurs tradition-nels du marche, le principe est assez simple

une mise a disposition gratuite d un coachou d un « guide » pour une séance collectiveoriginale une animation conviviale et la misea disposition de produits a tester pour attirerde nouveaux clients ou fidéliser

NOUVELLES TRIBUS,,NOUVEAUX MARCHÉS ?Pour d autres acteurs, le modele economiquedc cc running social est plus complique avalider Ainsi des reseaux sociaux spéciale-ment dédies au running ont également essayed entrer dans la brèche Pas vraiment facilepour eux cependant de sy imposer et dedégager des benefices apres une belle levéede fond la Start-up Jogg-m s est v i te essouf-flée, pour déposer prématurément le bilanD autres ont connu le même sortFinalement ce sont encore des acteurs plusclassiques des sorties en groupe et des ren-contres qui semblent le mieux s en sortir danscette catégorie Meet-up ou On va sortir pro-posent également des runs collectifs moinsorganises et encadres que ceux des marquesOn court alors plus « entre amis », sauf quece sont de nouveaux amis Bien entendu, surle même principe, de nombreux groupesFacebook sont apparus et connaissent un reelsucces Plus récemment certains athlètes ontégalement lance leur propre Community Runen créant des rendez-vous et des « tribus » quiles suivent d une ville a I autre Le traiteur barbuYoan Stuck a ainsi cree sa communaute « Townto Trail », en s associant parfois a l image« d Instragrameuses ». s inscrivant ainsi dansle phénomène marketing que nous citions plushaut Cela d ailleurs n a pas manque de fairegrincer des dents dans le milieu assez conser-vateur du (rail, ou apparaître davantage sur lespages des magazines ou sur le top des « likes »que sur les podiums peut agacer Maîs pourles athlètes qui ont de plus en plus de mal aexister par leurs seuls resultats et une com-munication classique e est sans doute un nou-veau moyen de vivre leur passionEnfin, ces Community Run, phénomène ultra-moderne n ont pas non plus tue les clubs lesassociations ou les groupes informels de cou-reurs On peut courir en groupe de plein defacons dif férentes, encore et toujours !

du importe le flacon pourvu qu on ait I échangeet les foulées au même rythme

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