Photos de Transformation réelle

suivant ce programme.

Ma femme Jannah

27 kg Perdus

15 kg perdus

Programme femme:

                -­‐salaam  alaikoum  Ya  Khwatati  fil  koul  al  3alam-­‐   Voila Comme promis votre programme Jamcore d’entrainement. ! Vous trouverez les vidéos de tout le programme à la

fin avec les liens directement! • Programme pour débutantes : 8 semaines de boulot • Programme Avancés: 12 semaines de boulot

• BON :

- Pour les débutantes, pendant les 8 semaines vous vous entrainerez 3 fois par semaine et vous vous concentrerez sur la nutrition et la récupération. Apres les 8 semaines vous passerez à 4 fois par semaine.

" Point de focus: - Organisation en avance - Focus - Consistance Je ne veux pas vous compliquer les choses, vous comprendrez en regardant la vidéo.

I- Nutrition

Hydrate de carbones 50 % Protéines 30% Graisse 20 %

! 5 repas par jour ! 1)-Hydrate de carbone:

# Riz. # Pattes. # Patate douces. # Pomme de terre.

2)- Protéine:

# Poisson (saumon, Thon, Crevette, poisson blanc). # Poulet. # Œufs. # Viande rouge (pas plus de 2 fois par semaine) . # Protéine en poudre( Whey) <—— Whey Proteine ( Optimum)

3)- Graisse:

# Huile d’olive. # Beurre de Cacahuète (Ou manger 20 Cacahuètes) . # Avocat. # Huile de noix de coco (Si y’en a en Algérie). # Amandes.

4) Fruits: Tous les Fruits (Sauf Banane si votre but et de perdre la graisse rapidement) PS : Ne jamais manger les fruits avant d’aller au lit. 5) Légumes: Tout les légumes! 6) Eau: 2 litre par jour

" Exemple de repas par jour:

• Repas1:

# 50 gr de flocon d’avoine ou 100 gr de riz (poids cuit) # 2 œufs (1 Jaune) # 1 pomme OU Orange

• Repas 2:

# Boisson de Proteine Whey (20 gr pas plus) et 1 pomme # Ou 1 pomme et 10 amandes # Ou 1 Yaourt Bio (de votre choix) et 5 fraises ou une pomme

• Repas 3:

# 100 gr de patate douce OU riz ou 100 gr de riz (poids cuit). # 60 gr de poulet OU 100 gr de thon OU 100 gr de poisson blanc. # Salade avec vinaigrette. # ½ avocat.

• Repas 4:

# Boisson de Proteine Whey (20 gr pas plus) et 1 pomme. # Ou 1 pomme et 10 amandes. # Ou 1 Yaourt Bio (de votre choix) et 5 fraises ou une pomme.

• Repas 5:

# 100 gr de poulet OU 100 gr de thon OU 100 gr de poisson blanc. # Salade avec vinaigrette. # ½ avocat.

• Repas 6: Optionnel

# Boisson de proteine Whey ( 20 gr pas plus). # ou 100 gr de lait en poudre mixé avec 3 fraises ou ananas congelé.

II-PROGRAMME D’ENTRAINEMENT

! Pour les débutantes (3 fois par semaine)

" MUSCULATION :

• Jour 1 (Samedi) : Jambes /Fessier.

• Jour 2 (Lundi): haut du Corps.

• Jour 3 (Mercredi): Corps Complet.

" CARDIO :

• Le week end (vendredi / Samedi) $ 20- 30 minutes.

" RECUPERATION :

• Dimanche / Mardi / Jeudi

! Pour les avancées (4 fois par semaine):

• Jour 1(Samedi) : Jambes / Fessier

• Jour 2 (Dimanche): Haut du Corps / Cardio

• Lundi : Repos / Cardio 30 minutes / Abdos

• Jour 3 (Mardi): Corps Complet / Cardio

• Jour 4 (Mercredi): Abdos / Fessier

• Jeudi : repos / Cardio

• Vendredi : Repos Total

! Ordre des Exercices:

• Récupération entre chaque série :

- Débutantes: 45 - 60 sec

- Avancées : 30- 45 sec

• Poids des haltères :

- Débutantes: - 8 kilos

- Avancées : 8 – 15 kilos

1)- Pour les jambes / Fessier :

# Routine à la Maison : voilà une routine sans machines pour les filles qui ne peuvent pas aller à la gym.

Squat ( accroupissement ) $ 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Ball Curl (leg curl sur ballon swiss) $ 3- 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Fente Avant $ 3- 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Bridge (Pont) $ 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps

Av 12 – 20 reps Kick back (élévation verticale) $ 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Jump Squat (squat en sautant) : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps

# Routine a la gym : voilà une routine avec machines pour les filles qui s’entrainent en salle.

Leg curl (Extension des Jambes) : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Leg curl inversé (extension de l’arrière Jambe) : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Jambes Press : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Bridge (pont) : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Fente avant : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Choix entre Kick Back (élévation verticale ): 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Ou Jump Squat (squat en sautant) : 3 - 4 séries

Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps 2- Pour le haut du corps

# La même routine peut être faite en salle ou à la maison. Gym Ball Poitrine Press ( ecarté couché avec haltere) : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Curl Biceps : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Élévation Latérale epaules : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Crunch Grenouille: 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Rowing Haltere: 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Triceps Dips : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps 3- Corps Complet :

# La même routine peut etre faite en salle ou à la maison.

Bridge (Pont): 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Gym Ball Curl (leg curl sur ballon swiss): 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Fente Arriere + Curl biceps : Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Rowing Halteres : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Haltere press Epaules: 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Crunch Grenouille : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Mountain Climber (exercice du grimpeur) : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Triceps Dips: 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps 4- Abdo / Fessier :

# La même routine peut etre faite en salle ou à la maison.

Kick back 2 (extension de la jambe): 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Crunch Grenouille : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Fente arrière avec TAP : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Soulevé de Jambes: 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Fente arrière croisé : 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps Spiderman plank ( planche spiderman): 3 - 4 séries Deb 8 – 15 reps Av 12 – 20 reps

! Cardio # Les débutantes :

20 minutes après chaque entrainment de musculation:

Les deux premieres semaines: faites 20 min de footing

La 3eme et 4eme semaine: allez jusqu'à 30 min( comme expliqué sur la

vidéo)

Apres 4 semaines: mettez vous au HIIT comme expliqué dans la vidéo.

# Les avancées 30 minutes de HIIT

Example:

- 1ere 5 mins: Speed = 6

30 sec: courir / 30 sec: repos

- 2 eme 5 minutes: Speed = 6.7

40 sec: courir / 30 sec: repos

- Apres 10 mins : Speed= 7

25 sec courir/ 30 sec repos

- Derniere 10 mins : Speed= 7.5

25 sec courir/ 30 sec repos

Ca c’est juste un example!

Ainsi Vous pouvez jouer avec comme vous le voulez. Essayez de défier votre corps avec contrôle. Les Liens Pour Les Videos en Youtube Programme Exercice Complet : https://www.youtube.com/watch?v=_AN0_WpvhuM

NUTRITION https://www.youtube.com/watch?v=F9AvnOY8EQE Concept Corps Tonique : https://www.youtube.com/watch?v=a2uyv276vnA CARDIO https://www.youtube.com/watch?v=jRw7NIrTunQ