Upload
dinhmien
View
214
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
PLAN D’ATHLETISATION
PLAN PLURIANNUEL DEDEVELOPPEMENT DES QUALITES
PHYSIQUES DES INTERNATIONAUX
PRESENTATIONBio énergétique
Travail Aérobie et travail Anaérobie lactique
Motricité
Masse, Force Max, Puissance, Gainage
Motricité
Vitesse/Vivacité, Force Elastique, Explosivité, Mobilité
Coordination
Equilibre, Dissociation, Maniement
Echauffement : travail en plus des séances
Routines : Equilibre, Dissociation, Maniement, Gainage
U15 (1/2)Bio énergétique : 60%Travail Aérobie : à dominante intermittent
40% continue + 60 % intermittent travail continu :
vélo extérieur, roller, course en milieu stable, course milieu naturel, randonnée + travail farteleck continue ( cross country) : principe de changement de rythme (pente, terrain accidenté…) Travail intermittent : 30’’/30’’ ,15’’ (continue, navette, ludique)
Renforcement musculaire : 20%Initiation au mouvement de base : Squat, développe couché, rowing
Force et Puissance : recrutement > contraste ( poids, régime, élastique), pliométrie
(haies basses et haut corps), MD, rampers…
Gainage : isométrie, statique, chaine complète, début SB
U15 (2/2)Motricité : 10%Travail de changement de direction sur des distances courtes, gammes de l'athlétisme
Vitesse/Vivacité , mobilité: Echelle, corde à sauter
Force Élastique : contre-haut limité, unilatérale
Explosivité : Pliométrie, blocage
Mobilité: travail de cônes, avant arrière, déplacements divers
Coordination : 10%Travail d'instabilité sur Swiss Ball, de proprioception et sport collectif pour développer
d'autres habiletés
EchauffementTravail sous forme de routine en gardant les thèmes généraux. Ce travail s’inscrit en plus
des séances identifiés hors glace. Il doit chercher à utiliser le échauffement avant la glace
ou des temps très courts pour mettre en place un travail particulier
U16 – U17 (1/2)Bio énergétique : 40%Travail Aérobie : à dominante intermittent + découverte d'un travail lactique
30% continue + 70 % intermittent : 30"/30" jusqu'à 10"/10"
Renforcement musculaire : 40%Travail de musculation : rééquilibrage du haut du corps + développement de la force du bas
du corps Initiation aux mouvements d'haltérophilie + Gainage
Masse : 6 fois 10, pré fatigue, post fatigue….
Force et Puissance: Pyramide descendante,Bulgare, iso+conc… haltérophilie,
stato 2tps
Gainage : dynamique ; concentrique, circuit 3 à 4 exos( équilibre abdos, lombaires)
U16 – U17 (2/2) Motricité : 10%Travail de Pliométrie à poids de corps et d'explosivité
Vitesse/Vivacité : Réaction
Force Élastique +Explosivité: Même chose que U15
Coordination : 10%
Travail d'échelle, de maniement
Echauffement
Routines de maniement, de gainage et de travail de pieds
U18 – U20 (1/2) Bio énergétique : 40%
Travail aérobie de base puis travail lactique
Aérobie : 30% continue + 70 % intermittent : 30"/30" jusqu'à 10"/10"
Anaérobie lactique: Pyramide- 5"/10"type match
Renforcement musculaire : 60%Travail de prise de masse puis de prise de Force, Gainage
Masse : 6 fois 10, pré fatigue, post fatigue….
Force Max : Excentrique, haltérophilie
Puissance: Pletnev
Gainage : dynamique ; concentrique, circuit 3 à 4 exos( équilibre abdos, lombaires)
U18 – U20 (2/2) Motricité : 10%
Travail de Pliométrie et d'haltérophilie + travail de vitesse
Vitesse/Vivacité : Réaction
Force Élastique +Explosivité: Travail de Pliométrie à poids de corps et d'explosivité
Coordination : 10%Travail d'échelles associés à un travail de maniement
Echauffement
Routines de maniement, de gainage et de travail de pieds
SENIOR
Maintien des qualités physiques
Développement de manière homogène suivant point faible