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E B O O K P A R M A R I E - J O S E E R O U S S E A U BIEN MANGER N’AURAS JAMAIS ÉTÉ AUSSI FACILE

plan de repas semaine (19 novembre) - final 2€¦ · MENU DE LA SEMAINE Semaine 2 (19 novembre) LUNDI Déjeuner Smoothie café, bananes Lunch Reste de rôti de veau Souper Rillettes

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Page 1: plan de repas semaine (19 novembre) - final 2€¦ · MENU DE LA SEMAINE Semaine 2 (19 novembre) LUNDI Déjeuner Smoothie café, bananes Lunch Reste de rôti de veau Souper Rillettes

E B O O K

P A R M A R I E - J O S E E R O U S S E A U

B I E N M A N G E R N ’ A U R A S J A M A I S É T É A U S S I F A C I L E

Page 2: plan de repas semaine (19 novembre) - final 2€¦ · MENU DE LA SEMAINE Semaine 2 (19 novembre) LUNDI Déjeuner Smoothie café, bananes Lunch Reste de rôti de veau Souper Rillettes

2

Voici vos plans de repas pour la semaine. Mon but est de

vous aider à cuisiner santé en moins de temps. Avec mes

conseils de préparation vous sauverez beaucoup de minutes

dans la cuisine.

Rassurez-vous les recettes sont délicieuses et goûteuses.

Je suis au départ une FOODIE qui par passion a ouvert avec

une amie une entreprise de traiteur. J’ai cuisiné pour plusieurs

milliers de personnes en 18 ans et ce toujours avec le même

souci de fraîcheur et du goût.

J’ai ensuite poursuivi mon parcours en étudiant à la grande

École de Nutrition intégrative de New-York :The Institute for

Integrated Nutrition comme Coach en Santé Certifié.

Les gens me demandent toujours si ma bouffe est santé car

c’est BON !!!

J’aime aider les gens à mieux manger pour augmenter leur

énergie, pour perdre du poids et réduire l’inflammation, bref

éloigner les maudites maladies auto-immunes.

Me voici donc muni de connaissances en Santé et en

Nutrition. Il n’est pas question pour moi d’être en santé en

sacrifiant le goût c’est ce que je vous partage ici en vous

livrant ces recettes.

ENJOY xx

À PROPOS de mo i

C o p y r i g h t © 2 0 1 9 m a r i e j o s e e r o u s s e a u . c a | E B O O K T I T L E

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MENU DE LA SEMA INE Semaine 2 (19 novembre)

LUNDI

Déjeuner

Smoothie café,

bananes

Lunch

Reste de rôti de veau

Souper

Rillettes aux deux

saumons.

MARDI

Déjeuner

Pouding chia et petits

fruits

Lunch French toast

BLT, poulet, tomate,

bacon, laitue.

Souper

Risotto aux

champignons sauvages

et petits pois

MERCREDI

Déjeuner

Omelette de légumes

Lunch

Rillettes aux deux

saumons

Souper

Rouleaux de printemps

JEUDI

Déjeuner

Yogourt, cerises et

pacanes grillées

Lunch

Rouleaux de printemps

Souper

Bavette grillées et

salade romaine et

vinaigrette tahini

VENDREDI

Déjeuner

Gruau pacanes, cerises

et bananes

Lunch

Salade de tataki de

boeuf, romaine et

parmesan.

Souper

Potage champignons,

huilée truffes et

parmesan

SAMEDI

Déjeuner

Muffins aux oeufs

Lunch

Bouillon de poulet

Souper

Crevettes grillées en

croûte d’herbes fraîches

et fenouil braisé zeste

de pamplemousse et

estragon

DIMANCHE

Brunch

Oeufs miroirs avec

champignons et bacon

Souper

Sorti ou take out

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Viandes et poissons Poulet entier

Saumon 600gr

12 oeufs *

Bavette de boeuf AAA ou nourrit à l’herbe

Bacon 3 tranches

300 gr Saumon fumé 1 kilo Crevettes 16/20

Épices et condiments Moutarde de dijon petit pot

2litres Bouillon de poulet bio ou maison

Huile d’olive extra-vierge

Samba oelek

Beurres d'amandes

Sauce anglaise

50 gr pacanes

500 ml lait de coco

3 c soupe Huile de sésame grillée

Protéine de chocolat (petit sac

individuelle)

Câpres petit pot

(petit sac individuelle)

Graines de chia entière (noire

Ou blanche)

2 c. soupe éclats de cacao

Noix de coco rapé

Lait de coco 1 can

Gruau

Pain à déjeuner protéine

Tabasco petite bouteille

Café

Mayonnaise 500 ml

Vanille

Vermicelle de riz 1 paquet

Sauce tempura Kikoman

Tahini

Vinaigre de cidre de pomme (maison

Morphée)

Huile de tournesol bio + huile de truffe

Épices de provences

Amandes

Harissa1 petit tube

Grosse feuille de riz

Fruits 500 gr Petits fruits frais ou congelés

2 Bananes

2 citrons

Cerises congelés ou petits fruits

2 Avocats

4 tomates

1 pamplemousse

Légumes 2 oignons

2 poivrons

2 avocats

3 paquets Menthe verte fraîche

1 paquet Roquette

1 gros Chou-fleur

6 boîtes Champignons frais mélangés

1 pied de céleri

2 Patates sucrés

1 bouquet de persil frais

1 bouquet aneth

1 sac de pois vert congelés

1 paquet oignons verts

2 sacs Laitue romaine

1 paquet d’estragon

Produits laitiers Yogourt 250 gr

120 gr parmesan

1/2 livre de beurre

500 ml Yogourt nature

500 ml Lait amandes

L I S T E ÉP ICER I E a vec l e s dé j eune r s

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5C o p y r i g h t © 2 0 1 9

1 0 M I N U T E S

P R E P T I M E C O O K T I M E T O T A L T I M E

6 0 M I N U T E S 1 H 1 0 M I N U T E S

B O U I L L O N D E P O U L E T R A P I D E

I N G R E D I E N T S

INGREDIENTS • 1 gros poulet bio 2 kg

• 3 branches de céleri coupés ou fenouil

• 2 grosses carottes en tranches

• 1 gros oignon rouge en tranches

• 1/2 c. à thé de sel

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 3 litres d’eau

Bouillon de poulet réconfortant. Pourquoi? Premièrement, ça sent bon dans la maison, ça aide la

digestion, le collagène réduit les problèmes d’articulations et ça augmente la satiété.

INSTRUCTIONS

1. Faire revenir les légumes dans l’huile

d’olive environ 4 minutes, ajouter le poulet

2. Ajouter le sel et l’eau

3. Porter à ébullition et faire mijoter pendant

1 heure et demie

4. Retirer le poulet, passer le bouillon dans

une passoire

4. Mettre le poulet et le bouillon dans des

pots Masson séparés et réfrigérer

5. Servir avec ou sans poulet pour dîner ou

comme collation

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6C o p y r i g h t © 2 0 1 9

5 M I N U T E S

P R E P T I M E C O O K T I M E T O T A L T I M E

0 M I N U T E S 1 0 M I N U T E S

S M O O T H I E C A F É , B A N A N E E T A M A N D E S

I N G R E D I E N T S 1 s m o o t h i e

• 1/2 Banane

• 1 c à soupe de beurre d’amandes

• 1 c à soupe de café

• 1 scoop de protéine chocolat

• 1 tasse de lait amandes

• Glaçons

1. Mettre tout les ingrédients dans le mélangeur

haute vitesse

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7

2 0 M I N U T E S

T E M P P R É P T E M P S C U I S S O N T E M P S T O T A L

1 5 M I N U T E S

R I L L E T T E S A U X D E U X S A U M O N S

3 5 M I N U T E S

 Servings 4 Ingredients • 600 gr Saumon • 300 gr Saumon fumé • 3 c. à soupe Mayonnaise • 1 c. à soupe Huile d'olive • 1 Oignons rouge gros • 2 c. à soupe Sauce anglaise Worcestershire • 3 c. à soupe Câpres • 1 c. à soupe Zeste de citron • 2 c. à soupe Jus de citrons • Aneth fraîche • Tabasco au goût

Instructions 1. Préchauffer le four à 350F

Mettre le saumon frais sur une tôle avec papier parchemin et cuire 

15 minutes-20 minutes  

2. Couper le saumon fumé en petits morceaux 3. Couper les oignons, les câpres et l'aneth et mettre dans un bol 4. Ajouter le saumon fumé, l'huile, la mayo, l'aneth, le citron, la sauce anglaise 5. et mélanger. 6. Faire refroidir le saumon et le défaire avec une fourchette. 7. Ajouter au mélange de saumon fumé et servir avec croûtons ou légumes

comme céleri, poivron, courgettes. Pour faire des croûtons, je mets du pain au grille-pain et je le badigeonne d’une belle huile d’olive extra-vierge

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C o p y r i g h t © 2 0 1 9 m a r i e j o s e e r o u s s e a u . c a |

1 0 M I N U T E S

P R E P T I M E C O O K T I M E T O T A L T I M E

0 M I N U T E S 1 0 M I N U T E S

P O U D I N G D E C H I A A U X P E T I T S F R U I T S

I N G R E D I E N T S 2 p o r t i o n s

P R E S S P L A Y

Ingredients • 250ml lait de coco • 3 c à soupe de graine de chia • 1 c à thé de miel ou sirop d'érable • 1 pincée de vanille fraîche ou liquide • I tasse cerises congelées ou autres petites fruits

Instructions Mélanger les fruits et sirop d'érable dans vitamix ou bras mélangeur.

Ensuite mélanger dans un contenant, le lait de coco les graines de chia et le sirop d'érable (1

c. à table)

Déposer le mélange de fruits dans le fond de vos contenants et ajouter le mélange de lait de

coco, chia et sirop d'érable

Réfrigérer au mons 30 minutes, sinon toute une nuit pour de meilleurs résultats

Ce pouding est plein de fibres, des bons gras et des protéines.

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9

1. Battre l’oeuf. 2. .Tremper la tranche de pain dans le mélange

d’oeuf. 3. Faire cuire le bacon 6 minutes au micro-

ondes ou 5 minutes dans une poêle et réserver.

4.Faire cuire le pain, dans une poêle avec un peu de beurre,,faire dorer des deux côtés. Environ 2 minutes.

5. Servir en ajoutant la roquette, le poulet, la tomate tranchée, l’avocat, la mayonnaise et le bacon cuit.

C o p y r i g h t © 2 0 1 9 m a r i e j o s e e r o u s s e a u . c a |

1 0 M I N U T E S

T E M P P R É P T E M P S C U I S S O N T E M P S T O T A L

F R E N C H T O A S T B L T

I N G R E D I E N T S 1 p o r t i o n I N S T R U C T I O N S

2 0 M I N U T E S

• 1 Tranche de pain si possible • protéinée avec croûte • 1 oeuf • 30 gr de poulet cuit ou dinde tranché • 1 c soupe de beurre • Huile d’olive extra-vierge • 1 tomate • 1 tranches de bacon • Mayonnaise • 1/2 avocat

5 - 7 M I N U T E S

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10

Couper le chou-fleur en morceaux et le mettre

dans le robot culinaire ou coper à la main en très

petits morceau qui ressemblent au riz.

Faire revenir oignons dans une poêle avec un peu

de beurre, environ 5 minutes. (2 c à soupe)

Ajouter champignons et faire les faire revenir

jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Réserver les champignons dans un bol

Ensuite, faire revenir le beurre et le chou-fleur

pendant 4 minutes.(2 c à soupe)

Faire dégeler les petits pois.

Ajouter le bouillon de poulet au chou-fleur et cuire

à feu moyen jusqu’à ce le liquide se soit évaporé.

Ajouter parmesan, champignons, petits pois et

persil frais au goût

C o p y r i g h t © 2 0 1 9 m a r i e j o s e e r o u s s e a u . c a |

2 5 M I N U T E S

T E M P P R É P T E M P S C U I S S O N T E M P S T O T A L

4 0 M I N U T E S

R I S O T T O A U X C H A M P I G N O N S S A U VA G E S E T A S P E R G E S

I N G R E D I E N T S 4 p e r s o n n e s

I N S T R U C T I O N S

6 5 M I N U T E S

• 1 Chou-fleur • 800 gr. champignons

sauvages • (portobella, shitake, café) • 200 pois verts congelés • 500ml bouillon de poulet • (maison si possible) • 200 gr parmesan rapé • 4 c à soupe de beurre

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11

C o p y r i g h t © 2 0 1 9 m a r i e j o s e e r o u s s e a u . c a |

1 5 M I N U T E S

T E M P P R É P T E M P S C U I S S O N T E M P S T O T A L

3 5 M I N U T E S

R I L L E T T E S A U X D E U X S A U M O N S

4 0 M I N U T E S

 Servings 4 Ingredients • 600 gr Saumon • 300 gr Saumon fumé • 3 c. à soupe Mayonnaise • 1 c. à soupe Huile d'olive • 1 Oignons rouge • 2 c. à soupe Sauce anglaise • 3 c. à soupe Câpres • 1 c. à soupe Zeste de citron • 2 c. à soupe Jus de citrons • Aneth

Instructions 1. Préchauffer le four à 350F

Mettre le saumon frais sur une tôle avec papier parchemin et cuire  15 minutes-20 minut

2. Couper le saumon fumé en petits morceaux 3. Couper les oignons, les câpres et l'aneth et mettre dans un bol 4. Ajouter le saumon fumé, l'huile, la mayo, l'aneth, le citron, la sauce anglaise et mélanger5. Faire refroidir le saumon et le défaire avec une fourchette. 6. Ajouter au mélange de saumon fumé et servir avec croûtons ou légumes comme céler

poivron, courgettes

12

1. Mélanger les oeufs et le lait dans un bol

2. Verser le mélange d’oeufs dans une poêle

3. Mettre beurre ou huile de coco dans une poêle, faire

chauffer et déposer votre appareil

4. Ajouter patates sucrées, oignons verts et faire cuire

environ 5 minutes

Cette recette est excellente pour quelqu’un qui essaie de

couper le sucre. La patate douce ajoute à l’omelette un gout

sucré pour combler ce désir.

Je recommande des légumes racines à mes clients qui font

un détox de sucre pour faire la transition.

C o p y r i g h t © 2 0 1 9 m a r i e j o s e e r o u s s e a u . c a | E B O O K

• 2 oeufs

• 2 c. à soupe de lait

végétal

• 60 gr patates douces

cuites et roti (Cuire la

veille) .

• Oignons verts

 

5 M I N U T E S

T E M P P R É P T E M P S C U I S S O N T E M P S T O T A L

1 0 M I N U T E S

O M E L E T T E S A U X PA T A T E S D O U C E S

I N G R E D I E N T S I N S T R U C T I O N S 1 P E R S O N N E S

1 5 M I N U T E S

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J E U D I

V E N D R E D I

PLAN I F I ER VOTRE S EMA INE (Op t i o n ne l )

1 2

Se

ma

in

e

su

1

2

no

ve

mb

re

E

S A M E D I

D I M A N C H E

AM Faire votre déjeuner préféré de la semaine

PM Cuisiner le poulet grillé avec la courge au fromage de chèvre

Commencez la PREP de la semaine prochaine avec un petit verre de vin de la musique

et une amie peut-être …😋

AM Faire votre déjeuner préféré de la semaine

PM Rôti de veau avec purée de chou-fleur ou SORTIR au Restaurant!!!!

Vous pouvez faire votre épicerie en ligne ou non mais c’est bien d’avoir les ingrédients pour le dimanche et

commencez la

semaine du bon pied.

AM

Faire les oeufs miroirs et préparer lunch du midi (reste de la potage ou autre )

PM Finir la recettes de tacos avec la viande déjà cuite.

Assaisonner yogourt pour tacos et préparer le reste des ingrédients pour tacos.

AM

Faire gruau

Préparer la salade de poulet poivrons avocat avec le poulet déjà cuit.

PM Prendre le saumon déjà coupé ou le couper et faire recette de poké bowl, cuire patates sucrée etc.

26

1. Cuire poulet et le couper en lanière

2. Cuire crevettes dans l'eau avec un quartier de citron

ensuite les couper en deux sur le sens de l’épaisseur.

3. Cuire vermicelle de riz (suivre instruction sur le

paquet car elle varient)

4. Rinser les vermicelles de riz a l'eau froide et laisser

reposer 10-15 minutes

5. Mettre sauce tempura et huile de sésame dans

vermicelle de riz cuit

6. Remplir un bol d'eau tiède pour mettre les galette de

riz dedans jusque à ce qu'elles ramollissent (les

tremper une à la fois )

7. Déposer sur un comptoir propre, la galette de riz

8. Mettre la feuille de laitue romaine sur la galette de riz,

faite un trait de mayonnaise, ajouter poulet, crevettes,

vermicelle de riz et menthe fraîche

https://youtu.be/_T39QwWUuEU

C o p y r i g h t © 2 0 1 9 h t t p : / / w w w. m a r i e j o s e e r o u s s e a u . c a / r o u l e a u x - d e - p r i n t e m p s / |

• Feuille de riz (Les plus

gros grosses 10-12

pouces)

• 1/4 paquet de

vermicelle de riz

• Crevettes cuites

• Poitrine poulet ou haut

de cuisse

• 4 feuille de menthe

fraîche

• 2 c à soupe sauce

tempura (Kikkoman)

• 1/2 c à soupe d'huile de

sésame

• Mayonnaise épicée (au

goût)

• 2 feuilles de laitue

romaine

2 0 M I N U T E S

P R E P T I M E C O O K T I M E T O T A L T I M E

5 M I N U T E S 4 5 M I N U T E S

R O U L E A U D U P R I N T E M P S

I N G R E D I E N T S I N S T R U C T I O N S ( V O I R V I D É O )

P R E S S P L A Y

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13

C o p y r i g h t © 2 0 1 9

5 M I N U T E S

P R E P T I M E C O O K T I M E T O T A L T I M E

5 M I N U T E S 1 0 M I N U T E S

Y O G O U R T N A T U R E , C E R I S E S E T PA C A N E S R Ô T I E S

I N G R E D I E N T S 1 p e r s o n n e

I N S T R U C T I O N S

• 1/2 tasse de yogourt nature sans sucre • 50 gr de petits fruits ou cerises congelées • 2 c. À soupe de pacanes grillées

1. Pré-chauffer le four à 350 F 2. Chauffer les pacanes 10 minutes 3. Servir avec fruits congelés et yogourt

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14

1 0 M I N U T E S

T E M P P R É P T O T A L T I M E1 5 M I N U T E S

B A V E T T E M A R I N É E

I N G R E D I E N T S 4 p e r s o n n e sI N S T R U C T I O N S

2 5 M I N U T E S

C O O K I N G T I M E

C O O K I N G T I M E

• 800 gr de Boeuf AAA ou nourrît l’herbe • 2 c à soupe Sauce

Worcestershire • 1 c à soupe Moutarde de

dijon • 1 c à soupe Huile d’olive • 2 c à soupe Sauce BBQ

1. Faire mariner le steak au moins 1 heure avant la cuisson ou 12 heures si possible.

2. Cuisinez sur le barbecue à feu très élevé 500F ou sur une poêle en fonte.

3. Griller les bavettes environ 5 minutes de chaque côté pour une cuisson saignante ou poursuivre jusqu’à la cuisson désirée. Pour que la bavette soit tendre, elle doit être servie saignante. Réserver sur une assiette et laisser reposer 5 minutes.

4. Servir avec la salade romaine tahini

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15

1. Mettre le gruau, le lait et la banane dans un petit chaudron Faire chauffer pendant 2 minutes si gruau à cuisson rapide sinon 4-5 minutes pour un gruau entier

2. Ajouter quand le gruau est cuit, les graines, le coco, les fruits et les pacanes

3. Servir

C o p y r i g h t © 2 0 1 9 m a r i e j o s e e r o u s s e a u . c a |

• 3/4 tasse de gruau idéalement entier

• 1/2 tasse de lait d'amandes ou de chanvre

• 1 petite banane tranchée

• 1 c. à soupe de coconut rapé non-sucré

• 1 c. soupe de graine de chanvre ou de lin

• Petits fruits congelés au goût

• 5-6 pacanes grillées

 

5 M I N U T E ST E M P P R É P T E M P S C U I S S O N T E M P S T O T A L

1 5 M I N U T E S

G R U A N C E R I S E S E T PA C A N E S

I N G R E D I E N T S 1 p e r s o n n e

I N S T R U C T I O N S

2 0 M I N U T E S

Page 16: plan de repas semaine (19 novembre) - final 2€¦ · MENU DE LA SEMAINE Semaine 2 (19 novembre) LUNDI Déjeuner Smoothie café, bananes Lunch Reste de rôti de veau Souper Rillettes

16

1. Mélanger moutarde de dijon et tahini 2. Ajouter vinaigre de cidre et mélanger

au fouet 3. Ajouter huile de tournesol en filet avec

blender ou bras mélanger. 4. Ajouter sel et épices.

C o p y r i g h t © 2 0 1 9 m a r i e j o s e e r o u s s e a u . c a |

• 1 c. À soupe de

moutarde de dijon

• 2 c. À soupe de tahini

• 1 c. À soupe de

vinaigre de cidre de

pommes

• 1/2-3/4 tasse d’huile

de tournesol bio

• Sel

• Épices de provences

 

1 0 M I N U T E S

T E M P P R É P T E M P S C U I S S O N T E M P S T O T A L

V I N A I G R E T T E T A H I N I

I N G R E D I E N T S 4 p e r s o n n e s

I N S T R U C T I O N S

1 0 M I N U T E S

Page 17: plan de repas semaine (19 novembre) - final 2€¦ · MENU DE LA SEMAINE Semaine 2 (19 novembre) LUNDI Déjeuner Smoothie café, bananes Lunch Reste de rôti de veau Souper Rillettes

17

C o p y r i g h t © 2 0 1 9 m a r i e j o s e e r o u s s e a u . c a |

4 0 M I N U T E S

T E M P P R É P T E M P S C U I S S O N T E M P S T O T A L

2 1 / 2 h e u r e s

S A L A D E D E T A T A K I D E B O E U F E T PA R M E S A N

I N G R E D I E N T S 2 p e r s o n n e s

I N S T R U C T I O N S

3 h e u r e s

1. Mélanger la laitue avec la vinaigrette tahini (voir recette)

2. Ajouter parmesan, oignons verts, et steak tranché.

• 125 gr de Boeuf grillé • 4 c. À soupe de vinaigrette tahini • 120 gr de romaine ou roquette • 4 c. À soupe de parmesan • 2 c à soupe d’oignons verts

Page 18: plan de repas semaine (19 novembre) - final 2€¦ · MENU DE LA SEMAINE Semaine 2 (19 novembre) LUNDI Déjeuner Smoothie café, bananes Lunch Reste de rôti de veau Souper Rillettes

18

1. Pré chauffer le four à 350 F

2. Casser les oeufs dans un bol avec le lait et mélanger.

3. Déposer dans moule à muffin huilé : Champignons, asperges

bacon, oignons verts et fromage.

4. Faire cuire au four à350 F pendant environ 12 à 15 minutes.

C o p y r i g h t © 2 0 1 9 m a r i e j o s e e r o u s s e a u . c a |

4 oeufs

1/2 tasse de lait d’amandes ou

autre lait

Oignons verts tranchés

1 c. soupe de fromage mozzarella

Champignons sautés, asperges

2-3 tranches de Bacon cuit

 

1 5 M I N U T E S

T E M P P R É P T E M P S C U I S S O N T E M P S T O T A L

1 5 M I N U T E S

M U F F I N S A U X O E U F S , B A C O N E T L É G U M E S

I N G R E D I E N T S 6 M U F F I N S

I N S T R U C T I O N S

3 0 M I N U T E S

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1 5 M I N U T E S

T E M P P R É P T E M P S C U I S S O N T E M P S T O T A L

4 0 M I N U T E S

P O T A G E A U X C H A M P I G N O N S

I N G R E D I E N T S 2 p e r s o n n e s

• 400 gr de champignons assortis

• (par exemple, blanc, shitaké brun, etc.)

• 2 cuillères à soupe de beurre

• 1 oignon moyen haché

• 4 tasses de bouillon de poulet maison

• 1 tasse de crème épaisse • Parmesan rasé • Huile de truffe • Oignons verts coupés • Persil frais haché

Instructions:

Ajouter le beurre dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon haché une fois le beurre fondu.

Faire sauter les oignons pendant 5 minutes en brassant de temps en temps. Pendant ce temps, hachez les

champignons.

Ajouter les champignons dans la casserole et augmenter le feu à moyen-vif. Cuire 10-15 minutes, en remuant

fréquemment, jusqu'à ce que les champignons aient libéré leur jus et se soient rétrécis.

Ajouter le reste des ingrédients de la soupe dans la casserole et réduire le feu à moyen une fois que celle-ci

commence à bouillir. Laisser mijoter 10 minutes

Pendant ce temps, préparez vos garnitures. Pour faire les croûtons, j'ai juste utilisé mon grille-pain puis badigeonner

l’huile d’olive. Transférez environ la moitié de la soupe dans un bol ou une casserole séparé et

utilisez un bras mélangeur (ou un mélangeur ordinaire) pour réduire en purée la moitié de la soupe. Transférer la

soupe en purée dans l'autre casserole.

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1 5 M I N U T E S

T E M P P R É P T E M P S C U I S S O N T E M P S T O T A L

8 M I N U T E S

C r e v e t t e s g r i l l é e s e n c r o û t e d ’ h e r b e s

I N G R E D I E N T S p o u r 4 p e r s o n n e s

I N S T R U C T I O N S

2 5 M I N U T E S

• 1 bouquet de persil italien, feuilles seulement (environ 2 tasses) • 1 bouquet de basilic ou menthe , feuilles seulement (environ 2 tasses) • 2 tasses de chapelure fraîche • ½ cuillère à café de sel • Poivre noir fraîchement moulu au goût • ¼ tasse plus 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge • 2 livres de grosses crevettes (21-30 par livre), pelées et déveinées

Mélanger les feuilles de persil et de basilic dans un robot culinaire, ajouter la chapelure, le sel, le poivre et ¼ de tasse d'huile d'olive, et zapper jusqu'à ce que les herbes soient hachées et que la chapelure soit verte. Transférer dans un plat ou un large bol, ajouter les crevettes et bien mélanger.

Mettre au réfrigérateur pendant 30 minutes.

Préchauffez un gril ou une poêle en fonte, badigeonner le fond avec de l’huile et faire chauffer les crevettes environ 3-4 minutes de chaque côté.

Servir avec sauce romesco et fenouil grillé

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2 0 M I N U T E S

P R E P T I M EC O O K T I M E T O T A L T I M E

1 5 M I N U T E S 3 5 M I N U T E S

S A U C E R O M E S C O

 Servings 500 ML Ingredients

• 2 Poivrons • 2 Tomates grosses • 100 gr Amandes en tranche • 1 Oignons rouge • 1 Gousse d'ail • 1 c. à soupe Huile d'olive • c. à soupe Vinaigre de xéres • 1 c. à thé Harissa • 2 c. à soupe Basilic frais • 1 c. à thé Sel

Instructions 1. Pré-chauffer le four à 500 Broil.

Coupez les poivrons en deux et enlever l’intérieur.Cuire les poivrons, peau vers le haut au four à Broil

2. Et les faire brûler.(environ 10 minutes) 3. Mettre les poivrons dans un sac ziploc et le refermer. 4. Ceci créera une vapeur qui fera décoller la peau du poivron. 5. Mettre le four à 375 F 6. Déposer les amandes sur une tôle et faire rôtir 5 minutes, les amandes doivent être colorés. 7. Couper les tomates en deux et enlever l'eau.

Couper l'oignon en deux et l'ail aussi .

8. Déposer sur une autre tôle tomates, oignons et ail et cuire 15-20 minutes. 9. Mettre dans robot culinaire ou bras mélangeur: tout les ingrédients sauf huile d'olive, vinaigre 10. de xéres, basilic et harissa. Mélanger 3-4 minutes et ajoutez ensuite basilic frais, huile, vinaigre et harissa au

goût. Saler  11. Refroidir cette sauce, elle se sert froide avec les crevettes grillées.

Recipe Notes Cette recette à plusieurs étapes, mais elle vaut tellement la peine, doublez-la et garder-la au frigo pendant 2 semaines congeler.

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1 5 M I N U T E S

T E M P P R É P

T E M P S C U I S S O NT E M P S T O T A L

2 5 M I N U T E S

F E N O U I L G R I L L É , PA M P L E M O U S S E E T E S T R A G O N

I N G R E D I E N T S 4 p e r s o n n e s

4 0 M I N U T E S

 6 portions

3 bulbe de fenouil, frais 1/4 tasse d'huile d'olive vierge 1/4 tasse de Sambuca 1 c à table Vinaigre Balsamique 1 pamplemousse 1/4 tasse de feuilles d'estragon, émincées

Instructions: Blanchir les bulbes de fenouil dans de l'eau salée pendant 15 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres avant de les faire griller. Préparation: Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, la sambuca et le vinaigre. Placez les bulbes de fenouil dans un bol et répartissez la marinade sur les bulbes. Couvrir et réfrigérer 30 minutes au réfrigérateur. Préchauffez le gril ou la poêle de fonte à feu moyen. Zeste le pamplemousse, mettre le zeste de côté. Couper les morceaux de pamplemousse en suprême et réserver. Egouttez bien le fenouil de la marinade et garder la marinade pour servir. Placez le bulbe de fenouil, coupez le côté contre le gril et faites-le griller pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils

soient bien doré. Retourner et griller 10 minutes de plus. Placez les bulbes de fenouil sur un plat de service, Et ajouter pamplemousse, marinade, estragon et zeste de pamplemousse.

 

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Nous abordons notre déjeuner de bien drôle de façon les Nord-Américains: en mangeant sucré,

pas de fibres, pas d’eau et pas beaucoup de protéines.

Lorsque nous mangeons des déjeuners à charge glycémique élevé, sans protéines et sans fibres,

nous débalançons notre corps pour toute la journée, nous entraînant dans la spirale de la faim et

du désir toujours plus grand de manger des glucides sans compter le niveau d’énergie qui fluctue

énormément.

Vous ressentez de la fatigue en après-midi? Après le repas ? Essayer de consommer des protéines

avec des légumes à la place vous verrez la différence…Avec votre niveau d’énergie😎

D É J E U N E R01

23C o p y r i g h t © 2 0 1 9 m a r i e j o s e e r o u s s e a u . c a | E B O O K T I T L E

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1 0 M I N U T E S

T E M P P R É P T E M P S C U I S S O N T E M P S T O T A L

0 M I N U T E S

c h i m i c h u r r i

I N G R E D I E N T S 4 p e r s o n n e s

I N S T R U C T I O N S

1 0 M I N U T E S

• 1 botte de menthe fraîche

• 1 botte de persil frais • 1/2 oignons rouges (au

goût) • 1 c. à thé de fleur de sel (au

goût) • 4 c. à table d’Huile d’olive

extra vierge et très gouteuse

• À ajouter au goût ail et/ou jalapinos

Couper tout les ingrédients à la

main, sinon ça ne goûte pas la

même chose

Ajouter huile d’olive et sel

Réfrigérer 30 minutes au moins

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S A M E D I O U D I M A N C H E ( S e p r o c u r e r l e s i n g r é d i e n t s )

D I M A N C H E ( P R É P A R A T I O N Q U I V O U S S A U V E R A D U T E M P S D A N S V O T R E S E M A I N E )

PLAN I F I ER VOTRE S EMA INE (Op t i o n ne l )

2 5

Se

ma

in

e

su

1

2

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ve

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re

E

Faire Bouillon de poulet et défaire le poulet Faire pudding de chia Couper champignons en tranche pour la soupe et mettre dans un contenant au frigo. Cuire pacanes au four Faire vinaigrette tahini Cuire saumon frais pour rillettes

L U N D I M é l a n g e r r i l l e t t e s e t c u i r e c r o û t o n s

M A R D I C u i r e p a t a t e s s u c r é e s a u f o u r p o u r o m e l e t t e d u l e n d e m a i n

M E R C R E D I F a i r e r o u l e a u x d e p r i n t e m p s e t f a i r e m a r i n e r b o e u f p o u r l e l e n d e m a i n

J E U D I C u i r e b a v e t t e e t f a i r e m u f f i n s a u x o e u f s p o u r d é j e u n e r o u l u n c h

V E N D R E D I C u i r e p o t a g e e t f a i r e l a s a u c e r o m e s c o p o u r c r e v e t t e s d u l e n d e m a i n s o i r .

S A M E D I F a i r e r e c e t t e s d e c r e v e t t e s e t f e n o u i l

D I M A N C H E

C o m m e n c e r l a p r é p d e l a s e m a i n e p r o c h a i n e . 😎

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E N L I G N E

A R T I C L E S D E C U I S I N E

E N M A G A S I N

OÛ ACHETER

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des fruits et légumes est fiable.

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PLAN DE REPAS CONSEILS DE SUCCÈS

Être flexible. Un plan de repas est bien, mais parfois, les choses se présentent et les plans

changent.

C'est bon! Viser l'amélioration, pas la perfection.

Faites des aliments que vous aimez. Nous essayons d'inclure dans notre plan de repas des

recettes populaires, mais il y a toujours des exceptions. Ne vous forcez pas à manger

des choses que vous détestez - n'hésitez pas à remplacer des éléments du plan en

fonction de vos préférences.

Choisissez un jour et une heure chaque semaine pour planifier vos repas.

Quand vous cuisiner, doubler les recettes quand vous le pouvez, comme ça vous aurez un

soir de libre et/ou des lunchs pour le midi.

Pour moi la préparation de repas n’est pas de faire cuire les repas à l’avance et les mettre

dans des petites plats noirs😌 Mais bien de préparer les ingrédients à l’avance

comme couper des légumes, faire de la mise en place, pour faire cuire à la dernière

minutes les bons ingrédients.

Peut-être avez-vous du temps libre les après-midi de week-end ou les soirs de semaine

après le dîner. Si vous avez des enfants, ils ça pourrait mieux fonctionner tôt le matin

ou tard le soir.

Vérifiez votre réfrigérateur, votre congélateur et votre garde-manger lorsque vous planifiez

vos repas. Nos plans de repas partent du frais, mais si vous avez déjà quelques

ingrédients à consommer, réfléchissez à la manière dont vous pouvez les incorporer

à vos repas de la semaine. Si vous en avez déjà beaucoup, vous pouvez remplacer un

ou deux repas dans le plan de repas par des repas que vous pouvez préparer en

utilisant les ingrédients que vous avez déjà.

Con se i l de Succè s

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Avertissement

Ce plan de repas est une ressource informative pour les personnes qui cherchent à vivre une vie saine. Les

informations contenues dans ce plan sont basés sur les expériences personnelles de Marie-Josée

Rousseau partagées dans l'espoir qu'elles susciteront l'inspiration et un changement positif chez

le lecteur. Marie-Joséee Rousseau ,n’est ni médecin ni infirmière et ne détient pas de permis de

nutritionniste ou de diététicienne; elle est une praticienne de santé holistique certifiée par

l'Association Canadienne des praticiens sans médicaments.

Les propriétaires et les créateurs de ce plan n'assument aucune responsabilité pour toute conséquence

résultant directement ou indirectement de toute action ou inaction que vous prenez en fonction

des informations trouvées ou des éléments liés à cet ebook.

Les propriétaires de ce plan ne peuvent garantir le résultat du suivi des recommandations générales et des

déclarations concernant les résultats potentiels, qui ne sont que des expressions théoriques et

une extrapolation à partir de preuves anecdotiques, et non le résultat d'études scientifiques

évaluées par des pairs. Les propriétaires de cet ebook déclinent expressément toute garantie

implicite ou expresse concernant les informations et les recommandations fournies dans le

présent document.

Les informations contenues dans ce plan ne doivent pas être interprétées comme des conseils médicaux;

aucune recommandation ne peut être appliquée à chaque individu sans avoir au préalable subi

un examen approfondi en personne par du personnel médical qualifié pour évaluer les risques

de son application. Les lecteurs sont priés de consulter un professionnel de la santé avant

à instaurer des changements de style de vie. Les informations contenues dans cet ebook ne peuvent se

substituer à des soins médicaux professionnels, qu'il s'agisse d'un diagnostic ou d'un traitement

pour toute blessure, déficience ou maladie.

Copyright

Tous les textes et images de cet ebook sont protégés par la loi canadienne sur les droits d'auteur. La

reproduction ou la distribution non autorisée de cette œuvre protégée par des droits d'auteur est

illégale et peut entraîner la perte de tout revenu provenant d'une distribution illégale, des frais

juridiques, des amendes civiles substantielles et éventuellement des accusations criminelles. Ce

n’est pas non plus une bonne chose à faire, veuillez donc ne pas empiéter sur le dur labeur des

autres.

LEGAL

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