PROGRAMMATION - WordPress.com · 2020. 5. 16. · PROGRAMMATION GENERALE SUR 6 SEMAINES Objectifs : • Débutants/Premiers pas en haltérophilie : Trouver son premier 1RM arraché

PROGRAMMATION GENERALE SUR

6 SEMAINES

Objectifs :

• Débutants/Premiers pas en haltérophilie :

Trouver son premier 1RM arraché et

épaulé jeté sur la 6ème semaine.

• Intermédiaire :

Remise à niveau technique débouchant

sur un nouveau 1RM sur la 6ème semaine.

@liftinghub

@joh.wl

@sacha_degouttiere

Programmation gratuite Lifting Hub sur 6 semaines


Séance 1

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,

ouverture thoracique/épaules/ hanche

Technique arraché :

8x 30% du « 1RM »

Passage d’arraché + chute d’arraché

Arraché : 60% du « 1RM » 5 séries de 3reps Temps d’arrêts 2secondes tibia et après les genoux

Front squats : 70% du « 1RM » 4séries de 6 reps Excentrique contrôlé sur 4secondes + Pause 2secondes en flexion

Rowing buste

penché : 4x6 à 90% du « 1RM »

arraché

Gainage lesté :

40% du poids de corps 4 séries de 45sec

Seules les pointes de pieds

sont autorisées pour

s’aider, ne pas s’aider des

jambes

Trouver sa propre routine,

en fonction de ses défauts

etc..

Effectuer un temps d’arrêts

au décollage de la barre et

juste au-dessus des genoux

Compter « 0,1,2... », de

VRAIES secondes !

Pour avoir un retour de notre part, partagez votre mouvement avec le

#liftinghub ou en nous identifiant sur Instagram @lifting.hub et/ou twitter

@Theliftinghub !


Séance 2

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Technique épaulé :

8x 40% du « 1RM »

Epaulé force + Passage d’épaulé

Combiné épaulé : 60% du « 1RM » 5 séries de 2reps Epaulé debout + épaulé suspension

Tirage lourd d’épaulé : 100% du « 1RM » 4séries de 4 reps

Développé nuque : 4x6 à 30% du « 1RM » jeté

Toes to bar strict (ou

montées de genoux à

la barre) : 4 séries de 10reps

1série = 2 fois le combiné

(Celui-ci)



@Theliftinghub !


Séance 3

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Technique :

8x 40% du « 1RM »

Jeté force + Jeté sans appel

Combiné Jeté : 60% du « 1RM » 5 séries de 2reps Jeté debout + jeté fente

Tirage lourd d’arraché : 100% du « 1RM » 4séries de 4 reps

Back squats : 70% du « 1RM » 4séries de 6reps

Excentrique contrôlé sur 4secondes + Pause 2secondes en flexion

Gainage obliques : Lesté si possible 4 séries de 45sec

1série = 2 fois le combiné

(Celui-ci)

Compter « 0,1,2... », de

VRAIES secondes !



@Theliftinghub !



Séance 1

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Technique arraché :

8x 35% du « 1RM »

Passage d’arraché + chute d’arraché

Arraché : 60% du « 1RM » 5 séries de 3reps Temps d’arrêts 2secondes tibia et après les genoux

Front squats : 75% du « 1RM » 4séries de 5 reps Excentrique contrôlé sur 4secondes +

Pause 2secondes en flexion

Rowing buste

penché : 4x6 à 95% du « 1RM »

arraché

Gainage lesté :




@Theliftinghub !


Séance 2

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Technique épaulé :

8x 45% du « 1RM »

Epaulé force + Passage d’épaulé

Combiné épaulé : 65% du « 1RM » 5 séries de 2reps Epaulé debout + épaulé suspension

Tirage lourd d’épaulé : 105% du « 1RM » 4séries de 3 reps

Développé nuque : 4x6 à 35% du « 1RM »

jeté






@Theliftinghub !


Séance 3

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Technique :

8x 45% du « 1RM »

Jeté force + Jeté sans appel

Combiné Jeté : 65% du « 1RM » 5 séries de 2reps Jeté debout + jeté fente

Tirage lourd d’arraché : 105% du « 1RM » 4séries de 3 reps



Gainage obliques : Lesté si possible 4 séries de 45sec



@Theliftinghub !



Séance 1

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Echauffement pour

l’arraché en

autonomie

Combiné technique arraché : 70% du « 1RM » 4 séries 1 Tirage haut + 1arraché suspension ras du sol + 1 arraché suspension genoux

Gamme arraché → 80% 80% du « 1RM » En doublé (x2)

Front squats : 80% du « 1RM » 4séries de 4 reps


Rowing buste

penché : 4x6 à 100% du « 1RM » arraché

Gainage lesté :


En fonction des exercices

techniques précédents,

trouver son échauffement

perso, au sensations

ressentis

Redescendre barre à vide,

puis monter

progressivement en

doublé, ne pas s’acharner

en cas d’échec



@Theliftinghub !


Séance 2

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Echauffement pour

l’épaulé en

autonomie

Combiné technique épaulé : 70% du « 1RM » 4 séries

1 Epaulé debout + 2 épaulés suspension ras du sol

Gamme épaulé → 80%

80% du « 1RM » En doublé (x2)

Tirage lourd d’épaulé : 110% 4séries de 2 reps

Développé nuque : 4x5 à 40% du jeté





puis monter

progressivement en


en cas d’échec



@Theliftinghub !


Séance 3

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Echauffement pour le

jeté en autonomie

Combiné Jeté : 70% du « 1RM » 4 séries Jeté puissance debout + jeté debout + jeté fente

Gamme jeté → 80% 80% du « 1RM » En doublé (x2)

Tirage lourd d’arraché : 110% du « 1RM »

4séries de 2 reps

Back squats : 80% du « 1RM » 4séries de 4reps Excentrique contrôlé sur 4seconde

Gainage obliques : Lesté si possible 4 séries de 1minute


puis monter

progressivement en


en cas d’échec



@Theliftinghub !



Séance 1

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Echauffement pour

l’arraché en

autonomie

Combiné technique arraché : 75% du « 1RM » 4 séries 1 Tirage haut + 1arraché suspension ras du sol + 1 arraché suspension genoux

Gamme arraché → 85% 85% du « 1RM » Simple (x1)


Excentrique contrôlé sur 4secondes.

Rowing buste

penché : 4x4 à 105% du « 1RM » arraché

Gainage lesté :



puis monter

progressivement en simple,

ne pas s’acharner en cas

d’échec



@Theliftinghub !


Séance 2

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Echauffement pour

l’épaulé en

autonomie


1 Epaulé debout + 2 épaulés suspension ras du sol

Gamme épaulé → 85%

85% du « 1RM » Simple (x1)

Tirage lourd d’épaulé déficit : 100% du « 1RM » 4séries de 4 reps

Développé militaire

(clav) : 4x4 à 45% du « 1RM » jeté





puis monter



d’échec

Utiliser un poids de 10

minimum ou une planche

pour le déficit



@Theliftinghub !


Séance 3

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Echauffement pour le

jeté en autonomie

Combiné Jeté : 75% du « 1RM » 4 séries Jeté puissance debout + jeté debout + jeté fente

Gamme jeté → 85% 85% du « 1RM » Simple (x1)

Tirage lourd d’arraché déficit : 110% du « 1RM »

4séries de 4 reps

Back squats : 85% du « 1RM » 4séries de 3reps Excentrique contrôlé sur 4secondes.



puis monter



d’échec



@Theliftinghub !



Séance 1

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Echauffement pour

l’arraché en

autonomie

Gamme arraché → 85% 85% du « 1RM » Doublé (x2)

Gamme arraché → 90% 90% du « 1RM » Simple (x1)


Tractions : 4 séries de 8 reps Excentrique contrôlé sur

4 secondes (si échec avant 8, faire 4x max de rep).

Gainage lesté :



pour la seconde gamme



@Theliftinghub !


Séance 2

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Echauffement pour

l’épaulé en

autonomie


Epaulé debout + jeté fente temps d’arrêts

Arraché debout : 70% du « 1RM » 8 séries de 1 rep

Tirage lourd d’épaulé déficit: 110% du « 1RM »

4séries de 3 reps

Développé militaire

(clav) : 4x3 à 50% du « 1RM »

jeté




Effectuer un temps d’arrêts

en bas de l’appel de jeté.



@Theliftinghub !


Séance 3

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Echauffement pour

l’épaulé jeté en

autonomie

Gamme épaulé-jeté → 85% 85% du « 1RM » Doublé (x2)

Gamme épaulé jeté → 90% 90% du « 1RM » Simple (x1)

Tirage lourd d’arraché déficit : 110% du « 1RM » 4séries de 3 reps




pour la seconde gamme



@Theliftinghub !



Séance 1

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Echauffement pour

l’arraché/jeté en

autonomie

Arraché : 80% du « 1RM » 4séries de 1rep

Jeté debout : 75% du « 1RM » 4séries de 1rep

Front squats : 95% du « 1RM » 3séries de 1 rep

Tractions : 4 séries de 8 reps Excentrique contrôlé sur 4 secondes (Si échec avant 8, faire 4x max de rep).

Gainage lesté :




@Theliftinghub !


Séance 2

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux,


Echauffement pour

l’épaulé jeté en

autonomie

Epaulé jeté : 75% du « 1RM » 4 séries de 1rep

Arraché debout : 70% du « 1RM » 4 séries de 1 rep

Tirage haut d’arraché

80% du « 1RM » 4séries de 4 reps

Toes to bar strict (ou montées de genoux à la

barre) : 4 séries de 10reps



@Theliftinghub !


Séance 3 Prendre 2 jours de repos entre la séance 2 et cette séance

MAAAAAAAAX !

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/

hanche

Echauffement en

autonomie

Arraché → Max Chercher son 1RM

Epaulé jeté → Max

Chercher son 1RM

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