P R O T O C O L E R E P R I S E C O U R S E À P I E D

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Bienvenu(e) sur le protocole de reprise de course à pied Vous trouverez ici, un programme d’entrainement vous permettant de reprendre la course à pied. Il s’adresse aux personnes blessées, aux personnes désirant se mettre à la course à pied ou celles qui n’ont pas pratiquées depuis très longtemps.

Il est construit de façon très progressive pour que le corps puisse s’adapter correctement. En effet, la grande majorité des blessures en course à pied sont issues d’un mauvais dosage et de changements trop rapides : intensité / volume / chaussures / terrains …

La régularité et l’écoute du corps sont les maitres mots : ces deux paramètres sont les piliers essentiels à un programme bien conduit.

Il est composé de 4 séances/semaine. Un minimum de 3 est nécessaire pour générer de l’adaptation. 4 à 6 séances sont possible suivant vos sensations et l’évolution de vos symptômes.

Le protocole est divisé en 3 phases et en fonction de votre cas personnel (débutant, blessé…), nous allons voir grâce à l’arbre décisionnel ci-dessous où commencer.

P A R O Ù C O M M E N C E R ?

L’écoute de son corps par l’observation des signes cliniques est l’élément clé de la réussite du programme. Pour chaque entrainement, il faudra se poser 3 questions :

- Ai-je de la douleur ou une augmentation de mes symptômes, pendant l’entrainement? Si oui m’empêche-t-elle de courir normalement?

- Ai-je de la douleur ou une augmentation de mes symptômes, à la suite de la séance : dans les heures qui suivent et/ou en soirée?

- Ai-je de la douleur ou une augmentation de mes symptômes le lendemain? Si oui, pendant combien de temps?

Si de la douleur se manifeste après la séance et le lendemain, j’ai sûrement dépassé ma capacité maximale d’adaptation. Je dois proposer une contrainte moins importante. Je vais alors revenir en arrière dans le programme pour choisir une séance plus facile. Je reviendrai par la suite tester cette séance difficile.

Si la douleur se manifeste pendant ma séance, mais ne m’empêchent pas de la réaliser et que les symptômes disparaissent rapidement à l’arrêt de celle-ci (<1h), je peux continuer à progresser avec prudence. Je peux refaire la séance pour me rassurer si besoin.

N’oubliez pas d’aller sur l’outil MyQSM qui vous permettra d’avoir un retour visuel instantané du niveau de stress mécanique et vous aidera dans la programmation de vos entraînements. C’est un outil gratuit et extrêmement simple d’utilisation.

G E S T I O N D U P R O G R A M M E

C O N S E I L S G É N É R A U X

- Je vous recommande de ne surtout pas suivre le programme à la lettre. Seule l’analyse de l’évolution de vos symptômes vus ci-dessus doit vous guider.

- Avoir une activité cardio-vasculaire complémentaire en décharge (vélo / rameur…) favorisera les processus d’adaptations grâce au maintien d’un bon métabolisme.

- Offrez-vous une quantité de sommeil suffisante : le corps se répare et s’adapte quand on dort.

- Optimiser votre hygiène de vie avec une alimentation saine et variée.

- Soyez OPTIMISTE : c’est prouvé scientifiquement, participe à une meilleure évolution.

PLANIFICATION

Rappel: - ce programme ne remplace pas une consultation chez votre thérapeute. Chaque

cas étant différents si vous éprouvez de la difficulté à évoluer, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé. Vous pouvez aussi me solliciter pour un entretien personnalisé par ce formulaire.

A M É L I O R E R S A B I O M É C A N I Q U E D E C O U R S E

1. Augmenter sa cadence de course : un optimal théorique est calculé entre 170 et 190 pas par minute. N’augmentez pas votre cadence trop rapidement si vous avez des valeurs entre 140 et 160. Commencer par environ 10% de plus. FAITES DE PETITS PAS!

2. Adopter une course légère et silencieuse : c’est le meilleur indicateur d’une bonne gestion de l’impact au sol. SI VOUS SURPRENEZ QUELQU’UN EN LE DÉPASSANT C’EST BON SIGNE !

3. Diminuer l’interface entre votre pied et le sol pour un maximum de sensation. Pour cela, choisissez une chaussure avec un indice minimaliste >70%. ATTENTION, ce critère est à mettre en relation avec votre pathologie et pourrait ne pas être judicieux dans certains cas. Merci de demander conseil auprès d’un professionnel qualifié. NE PAS COURIR EN FIVE FINGERS QUAND ON EST HABITUÉ À UNE ASICS NIMBUS / CUMULUS OU TOUT AUTRE TYPE DE NUAGE. 😜 !

E X E R C I C E S C O M P L É M E N T A I R E S

En complément du programme, vous trouverez des exercices de renforcement musculaires utiles en course à pied. Il vous permettront de vous renforcer globalement, et de compenser votre frustration de sportif qui trouve que le programme de course en donne trop peu!

P H A S E 1 : R E P R I S E D E L A C O U R S E À P I E D

Le but de cette première phase est de vous permettre de reprendre la course à pied. OUI trottiner pendant une minute c’est reprendre la course à pied ! En général, vous ne courrez plus à cause de vos douleurs et ceci depuis une durée plus ou moins longue. Plus la durée d’arrêt de la pratique est grande plus la désadaptation est importante.

La course à pied est une activité sollicitante et nécessite des adaptations spécifiques. Lorsque vous reprenez, vous avez bien souvent en mémoire les sensations de vos derniers entraînements et cherchez à les retrouver d’emblée. C’est une excellente manière d’aller TROP VITE, TROP FORT et d’empêcher la récupération. Vos structures musculaires, tendineuses et articulaires ont perdu en partie leurs adaptations. Agissez donc avec grande précaution.

Courir lentement par tranche d’une minute est toujours mieux que ne pas courir du tout !

Mon conseil le plus important pour cette première phase:

« Chercher un maximum de confort, de fluidité, de légèreté, de facilité »

C O M P R E N D R E L E P R O G R A M M E

Ex : 5’M + 5 x ( 1’C + 1’M)

Débutez la séance par 5min de marche active pour mettre en route et échauffer votre corps. Enchaînez avec 1min de course à allure footing suivie d’1min de marche. Répétez 5 fois.

Vous pouvez si vous en sentez le besoin de nouveau marcher 5 min en fin de séance pour faire un retour au calme. NE VOUS ÉTIREZ PAS APRÈS LA SÉANCE.

SEMAINE 1

5’M + 5 x ( 1’C + 1’M)

5’M + 7 x ( 1’C + 1’M)

5’M + 9 x ( 1’C + 1’M)

5’M + 12 x ( 1’C + 1’M)

SEMAINE 2

5’M + 7 x ( 2’C + 1’M)

5’M + 6 x ( 3’C + 1’M)

5’M + 5 x ( 4’C + 1’M)

5’M + 5 x ( 5’C + 1’M)

Lors de la phase 2, l’objectif est que vous arriviez à augmenter graduellement votre volume de course. Seule la durée nous intéresse. Vous allez au fur et à mesure des séances augmenter la durée totale de la sortie, mais aussi augmenter la durée des fractions de course. Si vous commencez le programme à cette phase et que vous n’arrivez pas à évoluer, n’insistez pas trop longtemps et reprenez depuis la phase 1.

ATTENTION : si votre évolution est bonne, vous allez vous sentir pousser des ailes et aurez envie de courir plus vite. Très souvent, l’augmentation de la vitesse se fait même sans que vous vous en rendiez compte. Ceci est dû au fait que vous fractionnez la sortie. Intégrer des minutes de marche vous permet de récupérer au sein même de la sortie et vous octroie un surplus d’énergie que vous dépensez en augmentant la vitesse.

La vitesse est peut être le plus gros pourvoyeur de contrainte, je vous invite donc à bien surveiller qu’elle reste basse!

Mon conseil:

« Ne pas s’enflammer, garder la vitesse basse (on est parfois obligé de se freiner), concentrez-vous sur la durée totale »

C O M P R E N D R E L E P R O G R A M M E

Ex : 5’M + 6 x ( 5’C + 1’M)

Débutez la séance par 5min de marche active pour mettre en route et échauffer votre corps. Enchaînez avec 6min de course à allure footing suivie d’1min de marche. Répétez 6 fois.

Vous pouvez si vous en sentez le besoin de nouveau marcher 5 min en fin de séance pour faire un retour au calme. NE VOUS ÉTIREZ PAS APRÈS LA SÉANCE.

P H A S E 2 : A U G M E N T A T I O N D U V O L U M E D E C O U R S E

SEMAINE 3

5’M + 6 x ( 5’C + 1’M)

5’M + 3 x ( 10’C + 1’M)

5’M + 20’C

5’M + 2 x ( 15’C + 2’M)

SEMAINE 4

5’M + 30’C

5’M + 2 x ( 20’C + 2’M)

5’M + 3 x ( 15’C + 2’M)

5’M + 45’C

La dernière phase du programme permet de réintégrer, toujours de façon graduelle, l’intensité en augmentant la vitesse et en intégrant des séances d’intervalles. Vous continuez parallèlement à augmenter le volume de vos sorties.

Si vous décidez d’augmenter la vitesse de vos sorties, pensez bien dans un premier temps à réduire le volume. N’augmentez jamais plusieurs paramètres à la fois. C’est ce qui vous permettra de bien monitorer vos entraînements. L’intégration du dénivelé dans vos sorties doit se faire de la même manière que la vitesse. Si vous rajoutez du dénivelé, pensez à minimiser soit le volume, soit la vitesse, soit les deux.

À la fin de cette phase, vous pourrez reprendre vos entraînements de façon complément autonome.

« J’espère que se programme au-delà de vous avoir permis de reprendre la course à pied vous aura sensibilisé sur l’importance d’écouter les signaux que votre corps

envoie. Nous avons en nous le plus puissant outil de prévention des blessures, nous devons juste l’écouter et le respecter. Continuez à quantifier votre stress mécanique (n’oubliez pas l’outil MyQSM) à chaque entraînement est évidemment mon conseil le

plus précieux ! »

C O M P R E N D R E L E P R O G R A M M E

Ex : 10’C + 10’( 15’’/ 30’’) + 10’C

Débutez la séance par 10 min de FOOTING léger pour mettre en route et échauffer votre corps. Enchaînez en continu pendant 10 min, 15 secondes de course à allure soutenue suivie de 30 secondes de marche. Terminez par 10 min de footing.

Vous pouvez si vous en sentez le besoin de nouveau marcher 5 min en fin de séance pour faire un retour au calme. NE VOUS ÉTIREZ PAS APRÈS LA SÉANCE.

P H A S E 3 : R E P R I S E D E L ’ I N T E N S I T É

SEMAINE 5

10’C + 10’(15’’/30’’) + 10’C

5’M + 45’C

10’C + 20’(15’’C/30’’M)

5’M + 60’C

SEMAINE 6

10’C + 10’(15’’C/15’’M) + 10’C

5’M + 60’C

10’C + 20’(15’’C/15’’M)

5’M + 60 à 90’C

F I N D U P R O G R A M M E D E R E P R I S E E N C O U R S E À

P I E D

• J’espère que ce protocole vous aura aidé à reprendre vos entrainements en course à pied ! J’espère également que vous aurez pris du plaisir à progresser de jour en jour !

• Vous trouverez ensuite des fiches détaillées d’exercices complémentaire que je peux recommander dans un objectif de prévention.

• Si des questions persistent n’hésitez pas à me contacter via le formulaire de contact

• Vous pouvez également utiliser ce formulaire si vous souhaitez qu’on réalise un bilan personnalisé et une analyse de votre biomécanique de course

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Sportivement ,

Nicolas.

EXERCICES

Consignes :

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis (au alentour de 90°) les bras et les paumes de main au sol. Commencer par faire une rétroversion du bassin pour plaquer la région lombaire contre le tapis, serrer la sangle abdominale et le périnée puis décoller les fesses du sol. La position haute est atteinte quand vous obtenez un alignement genou-hanche-épaule. Contrôlez la descente et relâchez.

Variantes possibles:

Modifier la position des pieds : Plus vos pieds vont être proches des fesses, plus vous allez travailler la région lombaire et les fessiers. Plus vos pieds vont s’éloigner des fesses plus vous allez travailler vos ischios-jambiers. Toutes les positions sont intéressantes donc penser à varier d’une séance à l’autre.

Vidéo

P O N T S F E S S I E R S ( H I P T R U S T )

Consignes :

Partir d’une position debout, les pieds de la largeur des épaules. Le mouvement est initié par le bassin, amener les fesses vers l’arrière en gardant le poids du corps au-dessus des pieds. Poursuivre avec la flexion des genoux en maintenant le dos droit. Les mains peuvent être amenées en avant pour aider à maintenir l’équilibre.

Astuce:

Si vous perdez souvent l’équilibre vers l’arrière, vous pouvez placer une petite cale (haltère / manche à balai) sous les pieds, cela vous aidera à maintenir l’équilibre.

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A I R S Q U A T

Consignes :

Montez sur les pointes de pieds et tenir la position. Si la douleur est importante en position haute, vous pouvez décoller moins haut. Tenez la position le temps indiqué sur la planification, contrôlez la descente et marchez doucement pendant le temps de récupération.

Variations possible:

- sur la hauteur même si le mouvement n’est pas douloureux il est intéressant de travailler le tendon dans différentes positions.

- Passage sur un pied : quand le travail statique sur 2 pieds est réalisé facilement et qu’il n’augmente pas les symptômes après l’exercice, on peut réaliser l’exercice sur un seul pied. Je vous conseille de faire la montée toujours à deux pieds et d’enlever un pied juste pour le maintien statique

- Rajoutez du poids: pour augmenter encore la difficulté, vous pouvez réaliser cet exercice avec un lest : sac à dos / haltères …

Vidéo

R E N F O R C E M E N T M O L L E T S

Consignes :

Pour réaliser correctement le mouvement de planche, veillez à maintenir une rétroversion du bassin, les fesses serrées et un alignement genoux-hanche-épaule. Serrez légèrement les omoplates accroît le travail des muscles profonds.

Réaliser les exercices de planche ventrale et latérale les genoux tendus en appuis sur les pieds. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez le réaliser sur les genoux.

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P L A N C H E S A B D O M I N A L E S

Consignes :

Réaliser un mouvement de fente avant. Penser à aller suffisamment loin en avant pour pouvoir arriver les deux genoux à 90° de flexion environ. Alterner un côté puis l’autre. Contrôlez bien la descente, conservez un autograndissement pendant le mouvement et maintenez un bon alignement du dos.

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F E N T E S A V A N T

S T E P D O W N

Consignes :

Contrôlez la descente d’une marche ou d’un step. Le côté que nous cherchons à solliciter est celui qui reste sur la marche. L’impact au sol doit être le plus faible possible.

Variantes possibles:

• Augmentez la hauteur de la marche pour augmenter la difficulté. L’amplitude articulaire à contrôler va être plus importante

• Rajoutez un lest avec des haltères, un sac à dos, une barre, pour augmenter la charge à contrôler.

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Consignes :

Allongez sur le dos, pensez à bien maintenir la région lombaire plaquée au sol (=rétroversion), rentrer le ventre, contracter le périnée et ne pas se bloquer en apnée.

Maintenez la tête et les épaules légèrement décollées. Vous allez solliciter vos muscles obliques de façon dynamique en combinant un mouvement de rotation du buste et une flexion de hanche. Le buste se tourne du côté de la hanche fléchie. Dans la photo ci-dessus sur la photo de droite la hanche droite est fléchie et le buste se tourne du côté droit.

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O B L I Q U E S D Y N A M I Q U E S

Consignes

En position couchée sur le ventre, adoptez la position du parachutiste en relevant le buste et en mettant les membres supérieurs en chandelier puis tout en gardant bien les omoplates serrées vous allongez les bras vers l’avant jusqu’à ce que les coudes soient tendus. Contrôlez ensuite le retour avant d’enchaîner la répétition suivante.

Vidéo

P A R A C H U T I S T E

P R O P R I O C E P T I O N - S T A T I Q U E /D Y N A M I Q U E

Consignes :

Placez-vous debout en équilibre sur une jambe et tentez de maintenir la position. Vous pouvez maintenir la position genou tendue ou fléchie. Pensez à changer d’une séance à l’autre.

Variations possibles:

- Statique /dynamique : suivant les consignes de la planification vous pouvez soit maintenir la position soit faire des mouvements dynamique avec de petites flexions de genou et de hanche.

- Modifier la qualité du support: plus l’exercice sera réalisé sur un support stable plus il sera facile. Travaillez sur différents supports pour un maximum de stimulations : parquet / herbe / carrelage / coussin / tapis de sol / sable …

- Utilisez des éléments extérieures pour perturber votre équilibre. Pendant que vous tentez de maintenir la position, effectuez une autre tâche : se laver les dents / jouer avec un ballon / jongler / tourner le buste / effectuez des mouvements de tête…

Vidéo

Consignes :

Cet exercice permet de mobiliser le tissu neural. Ce n’est ni du renforcement ni du stretching. Il est tout à fait normal que vous ne ressentiez presque rien. Le but est de redonner aux nerfs leurs mobilités afin qu’il n’y ait pas de zones d’étirement ou de compression de ce dernier.

Ici, allongez-vous sur le dos, gardez une jambe tendue au sol, attrapez la seconde dernière la cuisse et effectuez un mouvement lent d’extension du genou pour amener le talon vers le plafond. Arrêtez le mouvement quand vous sentez que celui-ci devient difficile (pas forcement douloureux) et revenez lentement. Ne maintenez pas la position haute et ne mettez pas d’accoups. Répétez les mouvements selon les modalités de la planification. Pensez à travailler les DEUX côtés.

Variations possibles:

- Position du pied : pour solliciter les différentes terminaisons nerveuses, vous pouvez modifier le positionnement du pied ou bien faire quelques petits mouvements circulaires en position haute avant de redescendre.

Vidéo

M O B I L I S A T I O N N E U R A L E