PRÉPARATION PHYSIQUE RUGBY DEBUT DE SAISON...Le pack début de saison est établi pour une équipe de rugby senior qui va s’entrainer 5 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Nous

Préparation physique rugby - Début de saison

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PRÉPARATION PHYSIQUE RUGBY – DEBUT DE SAISON

5 semaines – 3 séances hebdo



SOMMAIRE

Préambule …………………………………………………………………

Points importants lors d’une préparation physique ……….

Zoom sur la VMA ….……………………………………………………

Point très très très important ………………………………………

Matériel ………………………………………………………………………

Semaine 1 ……………………………………………………………………

Semaine 2 ………………………………………………………………

Préparation spécifique avants …………………………………

Préparation spécifique arrières ……………………………………

Trame de préparation libre d’avant reprise ……………………

Tableau des équivalences Vameval ……………………………

3

4

6

7

8

9

15

16

28

41

44



PRÉAMBULE

Le pack début de saison est établi pour une équipe de rugby senior qui va s’entrainer 5 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Nous avons incorporé dans notre planification :

une distinction entre les avants et les arrières à compter de la 2ème semaine d’entrainement le fait que les joueurs aient fait les entrainements pré-saison (cf. dernière page)

Lexique :

• 10’’ = 10 secondes • 10’ = 10 minutes • r = repos • 2 séries de 12 x (30’’/30’’) r=1’30 => 2 séries de 12 x 30 secondes rapide, 30 secondes lent avec un repos d’1 minute 30 entre les 2 séries



POINTS IMPORTANTS DANS UNE PRÉPARATION

Chaque joueur doit avoir sa propre bouteille d’eau et doit boire minimum 1L par entrainement et ce, quelque soit la température extérieure,

Les étirements doivent obligatoirement avoir lieu en fin de séance. Il faut s’étirer maximum 10’’ sur un muscle. Pour info, nous préconisons fortement d’effectuer des étirements à froid.

L’échauffement est très important notamment pour prévenir les blessures, en voici un clé en main : cf. article

https://www.prepa-physique.net/etirement-football/

https://www.prepa-physique.net/echauffement-football/



LE MATÉRIEL

Les séances proposées ici ne comportent pas de matériels spécifiques, cependant, nous vous conseillons d’avoir pour votre club :

Médécine ball

Médecine

ball Mini haies

Echelle de

rythme Gilet lesté

Abdominaux,

musculation,

pliométrie

Coordination,

pliométrie

Coordination,

changement

de rythme

Gainage,

musculation

membres

inférieurs

A partir de 25€ A partir de 25€ A partir de 20€ A partir de 23€

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SEMAINE 1 – SÉANCE 1 (avec Vameval)

Test Vameval Création de la base de travail !

Prise de poids des joueurs Périmètre abdominal (au niveau du nombril)

Matériel : • 15 plots à mettre tous les 20m sur 300m • 1 sono et 1 sifflet Déroulement du test VAMEVAL : mettre des plots tous les 20m sur un parcours sans angle droit afin d’éviter les reprises (l’idéal étant une piste d’athlétisme). Les joueurs doivent tout donner, il n’y aura pas d’autre exercice ce jour => c’est le socle de la préparation, la base de tout le travail physique ! (voir page suivante)



PRÉPARATION PHYSIQUE RUGBY

SPÉCIFIQUE AVANTS



Travail musculaire membres inférieurs Échauffement : 15’ avec quelques accélérations Exercice : Gilets lestés (5kg), travail sur 10 marches : • Montée normale marche par marche (x 3 passages) • Montée avec flexion marquée pieds joints (2’’ arrêt) x 2 passages • Montée de genoux (x 2 passages) • Montée 2 à 2 en courant (pas de pieds joints) (x 2 passages) • Sprint en montant toutes les marches une à une (x 2 passages) Retour calme entre passage et 2’ de repos entre différents exercices Séance rugby libre de 45’ + étirements

SEMAINE 2 – SÉANCE 2



Travail en Puissance Maximale Aérobie Échauffement : 15’ avec quelques orienté haut du corps Exercice : • 2x8’ (10’’/20’’) avec accélérations (10’’) à 120% VMA et récup

(20’’) à 65% VMA. R=5’ active entre les 2 séries • Toujours fonctionner par groupe de niveau physique ! • Etirements et hydratation 10’ • Abdominaux en gainage : 4 séries de 45’’ (4 ventral et 4 latérales),

repos 40’’ entre les séries

Séance rugby libre de 45’ + étirements




PRÉPARATION PHYSIQUE RUGBY

SPÉCIFIQUE ARRIERES



Travail de la VMA, PMA Échauffement : 15’ avec quelques accélérations Exercice : • 3x10 (30/30’’) avec distance à faire suivant groupe de niveau car à VMA différente, distance différente sur 30 secondes (cf. diapo suivante).

• r=3’ active (60% VMA) Séance rugby libre de 1h + étirements




Travail à haute fréquence cardiaque Échauffement : 15’ avec quelques accélérations Exercice : • 8 mini-haies en symétrie puis un plot à 15m (de chaque coté) x 10 séries.

• Retour en trottinant au départ

Variantes :

• sprint toujours du même coté

• sprint du coté annoncé par le coach :

• athématique : exemple plot violet = numéro impair soit dit

directement par coach, soit calcul basique type 3+2 (travail cognitif)

• suivant la couleur…

Séance rugby libre de 45’ + étirements




TABLEAU ÉQUIVALENCE TEST VAMEVAL



ÉQUIVALENCE PALIER VMA

Pour lecture équivalences : Palier 10 = VMA de 13km/h soit 6.825km à parcourir en 45’ à 70% VMA

Palier 19 = VMA de 17.5km/h soit 9.188km à parcourir pour le même exercice

Groupe de niveau : nous vous conseillons de regrouper vos joueurs par tranche de 0.5km/h c-a-d VMA 16 avec VMA 16.5. Il est envisageable de le faire par tranche de 1km/h mais nous ne sommes pas fans pour être honnête avec vous



Nous vous conseillons de bien lire nos articles sur les bases d’une préparation physique (chaussures, hydratation, étirements…) sur www.prepa-physique.net et surtout, de faire des groupes de niveau (et non des groupes d’affinité) ! Si vous avez des questions concernant le plan, n’hésitez pas à nous envoyer un email à [email protected] .

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