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SPÉCIAL TRAIL :Les bases pour vous préparerà la course nature

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sur le stand Photogone et dans le réseau

des magasins Endurance Shop dont la liste

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Il est aussi téléchargeable sur

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Il vous est possible de commander les

différents numéros. Pour connaître les

conditions d’expédition, veuillez prendre

contact par mail à l’adresse suivante :

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EDITOTrail ou route,pourquoi choisir?

On ne peut pas en vouloir à un coureur,

après ving ou trente marathons en dix ou

vingt ans, d’être lassé du ruban de bitume

et de vouloir changer de terrain de jeu en

allant gambader dans la nature…

De même, quand un amoureux de la

nature ou de la montagne jure qu’il n’ira

jamais, au grand jamais, sur la route, on

ne peut pas lui en vouloir.

Toutes les opinions, toutes les pratiquessont respectables et chacun cherche son

plaisir et sa satisfaction là où il veut.

Alors, pourquoi opposer le trail à la route

alors qu’il y a de nombreuses passerelles

entre les deux? D’abord parce que de

nombreux nouveaux adeptes de la course

nature viennent de la route dont ils sont

lassés. Ensuite, parce que – on le voit dans

notre dossier – les trailers peuvent

s’inspirer des méthodes d’entraînement

nées sur la route ou la piste (travail VMA,

fractionné, séance de piste, etc.) pour

progresser physiquement.Les deux sont donc complémentaires, ne

serait-ce que dans les méthodes de

préparation, celles de la course

traditionnelle pouvant alimenter la

préparation trail.

Alors, il n’y a aucune raison d’opposer les

deux. Entre route et trail, ne choisissez

plus, prenez ce qu’il y a de meilleur dans

l’UN et l’AUTRE !

Patrice Naour

Somm’ RN°21 • JUILLET-AOÛT

C’EST DANS L’RL’actualité du running 4/8

SHOPPINGLes nouveautés 10

DOSSIERTrail : les bases pourvous préparer à la course nature 12

LES TRAILSL’Ultra Trail du MontBlanc® 20Trail de la Côte d’Opale 22La 6000D de La Plagne 23

LES COURSES20 km de la Côte de Granit Rose 24La Fériascapade de Dax 24Marathon du Médoc 25Semi marathon de Lille 27Semi marathon AurayVannes 28

R’ACADÉMIE 30

LA PARISIENNE 31

R Magazine, LE GRATUIT DU RUNNING

est édité par Sports & Médias +

SAS au capital de 33228 euros

Siret 497583492

Président - fondateur : Patrice NAOUR

Directeur Général : Frédéric MARTIN

Siège social

8, rue Balzac – 37000 TOURS

Rédaction

57-61, rue Dulong – 75017 PARIS

Tél : 01 46 22 68 90

Fax : 01 46 22 66 04

E-mail : [email protected]

ADMINISTRATIONDirecteur de la publication :

Patrice NAOUR

Directeur du développement :

Frédéric MARTIN

REDACTION

Rédacteur en Chef :

Patrice NAOUR

Secrétaire de rédaction :

Christelle DESTOMBES

Ont collaboré à ce numéro :

Jean DELATOUR, Christophe GEOFFROY,

Alexandre MILON, Jean-Marie ROUAULT

PUBLICITE

Au support : 01 46 22 68 90

MAQUETTE

Didier « des signes » Sordon

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CONCEPTION GRAPHIQUE

Christophe Beluin

Agence Ouest Publi Conseil - Ren

IMPRESSION

IPS - Pacy-sur-Eure

Dépôt légal à parution

ISSN : 1957 - 6781



11e RAID EPERNAY-CHAMPAGNE / Cumières (51) / 24-25 sept

Pas le temps de buller !

Grâce à un joli cocktail d’activitésnature marche ou course à pied,run & bike, orientation, VTT, canoë,etc., vous évoluerez dans lesvignes, en orêt et sur la rivière.

Une bien belle épreuve pour évo-luer au cœur du vignoblechampenois juste vendangé.Le Raid multisports d’Epernay-Champagne est ouvert à tous.

Selon votre niveau et vtrois parcours vous soIl ait aussi la part bellepuisqu’une randonnépour les accompagnanle dimanche matin.Le tout dans une ambet conviviale. En plubreuses animations spsite de départ et arrpublic et les particdégustations et une sont également au merer avec modération!

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Sur deux demijournées, le raid d’EpernayChampagne vous donne l’occasion de découvrir de la vallée de la Marne qui s’avère aussi être un ormidable terrain de sport !

>CALENDRIERJuillet201115juillet

Le Kilomètre en Côte (Moy-de-l’Aisne - 02)17juillet

Course du Val de Serre (Grandieux - 02)Sky Race de Briançon (Nevache - 05)(course Parten’R)

La Ronde (Thiery - 06)18juillet

Prix Pédestre (Floing - 08)21juillet

La Corrida de Risoul (05)22juillet

Kilomètre en côte (Guise - 02)23juillet

De la Terre à La Mer (Longeville/Mer - 85)Course De La St Anne (Vallauris - 06)

La Poudre D’escampette (La Francheville - 08)L’ascension de la Bonette (St-Etienne-de-Tinée - 06)Trail du Val d’Allos (04)Trail du Pic de Bure (Montmaur - 05)La Dent d’Orlu (Orlu - 09)29juilletKilomètre en Côte (Essigny-le-Grand - 02)Kilomètre en Côte (Neuvilette - 02)30juillet

La Pierre-Jacques en Barétous(Aramits - 64)Le trail d’Aspremont (06)Course du Saint-Honorat (Sauze - 06)Les Crêtes sedanaises (08)

31 juilletSemi marathon du Mont-Ventoux(Bedoin - 84)Via Romana (Carpineto – 2B)Challenge Daniel Antoine (Massignieu-de-Rives - 02)Foulées du Queyras (Abries - 05)Foulées d’Isola 2000 (06)La Voie Verte Trans-Ardennes (Givet - 08)La Pujada (Ax-les-Thermes - 09)La Monteloise (Montels - 09)

Août20115août

Ultra Canal de Nantes à Brest (29-44)Les Foulées de Vagnas (07)

7aoûtLes Foulées Réthaises (Le Bois-Plage-en-Ré - 17)

C’EST DANS L’R»

R magazine ju

COURSES PA

Tout le monde connaît la

fête de l’Humanité qui se

déroulera du 16 au

18 septembre 2011 au Parc

Georges Valbon à la Courneuve.Mais la Fête de « L’Huma »,

c’est aussi une course à

découvrir!

Événement majeur de la rentréesociale, culturelle et politique, laFête de « L’Huma » est aussi unrendez-vous incontournable pourtout amoureux du sport et de lacourse à pied en particulier.D’une part, parce qu’au cœur de la manifestation sedresse l’espace Sport, qui chaque année met en avantle sport associatif et les nouvelles pratiques sportives

en proposant de nombreuses démonstrations etinitiations tout au long du week-end.D’autre part, parce que dans la Fête de « L’Huma », il ya aussi une course! Un 10 km placé sous le signe de lafête et de la convivialité. Une course plaisir, porteusede valeurs fortes : partage, solidarité, diversité,engagement jalonnent cette épreuve festive.

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10 KM DE LA FETE DE L’HUMANITE / La Courneuve (93) / 18 sep

C’est la fête !

Un échaufement musical avec le concopom girls vous attend sur la ligne de déarrivée en anare avec le pot de l’amitié

les concurrents avant de profiter de la derde la « Fête de l’Humanité ».Car l’inscription à la course 12 € donne al’ensemble de la maniestation le dimancconcerts, ses débats, ses expositions emeeting.

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L’ALPE D’HUEZ 21 (38) / 15 août 2011

La montagne en courant !C’est une des classiques de l’été, même si son parcours atypique enait une course à part. Car ce n’est ni un 10 km, ni un semi maistout simplement l’ascension des 21 virages menant à la station de

l’Alpe d’Huez, soit 13,8 km avec un beau pourcentage de pente.Cette année, quelques semaines après les coureurs du Tour de France quil’empruntent le 22 juillet, vous pourrez à votre tour vous attaquer à ceslacets mythiques pour une journée unique dans la vie d’un coureur !Un grand défi à relever cet été, pas acile, mais une ois arrivé là-haut,Dieu que c’est beau ! www.alpedhuez21.com

C’EST DANS L’R»

R magazine ju

15août

Alpe d’Huez 21 (38)17août

La Camada de Pau (64)20août

Les Foulées lindoises contre lasclérose en plaques (Lalinde - 24)21août

Trail des Châtaigniers (Beynat - 19)Ecotrail de Bercé (St-Pierre/Lorouêr - 72)22août-28août

The North Face® Ultra-Trail du Mont-Blanc® (74)28août

Trail de L’Escouissier (Saint-Auban - 06)Foulée trielloise (78-Triel/Seine)

Septembre2011

3septembreTrail du Haut-Clunysois (Dompierre-les-Ormes - 71)Raid Salé (Rennes-les-Bains - 11)4septembre

Courir à Froidfond (Froidfond - 85)Les Foulées du Fleur d’Espoir (Seclin - 59)QBRC (Viroflay - 78)Trail de Tanlay (89)9septembre

La Nuit des Cabornes (St-Romain-au-Mont-d’Or - 69)10septembre

Foulées Agenaises-Le Petit Bleu (Agen - 47)11septembre

La Chalouette (Chalo-St-Mars - 91)10 km Forestier (Roissy-en-Brie - 77)17 septembre

Course du Patrimoine - Paris-St-Denis (93)18 septembre

Trail de l’Océan (Le Porge – 33)Ecotrail du pays de Briey (54)10 km de l’Ecole Polytechnique(Palaiseau - 91)24 septembre

Les Foulées de Lepaud (23)

25 septembre

Paris-Versailles (78)La Course du Souffle - Vaincre laMucoviscidose (75)

Semi marathon de l’Armagnac(Villeneuve-de-Marsan - 40)

SUR VOS TAB

>CALENDRIER – suite

ULTRA CANAL DE NANTES A BREST (44 – 29) / 5-8 août 2011

La Bretagne en courant !

Après une édition zéro en 2010 dans le sens BrestNantes, l’association muroise Mur de Bretagne22 organise du 5 au 8 août 2011 la première édi-

tion d’une des plus longues courses à pied du calendrierinternational : l’Ultra Canal de Nantes à Brest, couru surl’intégralité du halage du canal, soit 350 km!Il s’agit d’une épreuve non-stop, le chrono est déclenché

au départ et n’est arrêté qu’au passage de lavée à Port-Launay dans le Finistère. La limi80 heures n’ouvre la perormance qu’à desaguerris, sachant qu’en France, moins d’unecoureurs sont capables d’aligner cette distseule étape, en courant nuit et jour durantmaximum. La course se décline égalemenbike un vélo pour deux et en relais 7 x 50L’événement à un caractère symbolique teort puisque cette année la Bretagne êtede la construction du canal.

Contact :Philippe GuillômeTél. : 06 20 64 05 [email protected]://ultracanalnb.yanoo.netou http://raiddeguerledan.over-blog.com

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CORRIDA DE CORBEIL-ESSONNES (91) / 10 septembre 2011

La rentrée en courant !

Le départ de la 4e édition de la Corrida de Cor-beil-Essonnes sera donné le 10 septembre à17 heures. Ce 10 km, au tracé très roulant,

emprunte les rives ombragées bucoliques des bords deSeine avant de parcourir le centre historique et derevenir au stade Mercier, site de départ et d’arrivée.Cette épreuve est qualificative pour les championnatsde France. Le Challenge Marc Sassatelli récompensele meilleur club alié FFA sur les cinq premiershommes, et le Challenge André Masson récompensela meilleure équipe éminine de club alié FFA sur lesquatre premières emmes classées.Nouveauté cette année : un Challenge « entrepriseset collectivités locales » est créé. Et pour que la êtesoit complète, de nombreux lots et récompenses sontà gagner.

Les inscriptions se eront au magasin d’Endsitué rue Carnot à Corbeil-Essonnes dès le set, à partir de 14 heures, au stade MercierContact :Pierre-Louis EmoASCE Athlétisme100 rue Saint-Spire - 91100 Corbeil-EssoTél. : 0629593246

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LES VOLCANS DE L’EXTREME / JAVA-INDONESIE / 28 mai-13 j

Dawa Sherpa organisateur !

C

’est Patrick Michel, organisateur de la Sky Race et du Trail Blancqui a remporté la première édition de cette épreuve organisée parson copain Dawa Sherpa.

Tout le monde connaît Dachirri Dawa Sherpa, trailer emblématique au pal-marès long comme un ultra, vainqueur entre autres de l’UTMB. Eh bien, Dawaest aussi un organisateur ecace qui aime emmener les coureurs déricherdes terres inconnues. C’est ainsi que début juin, une petite troupe de trailersa débarqué sur les pentes des plus beaux volcans de l’île de Java en Indoné-sie avec au programme l’ascension du Suméru, à 3700 m d’altitude. À l’issuedes 9 étapes, près de 200 km de course avec 12000 m D+ et 7000 m D,Patrick Michel, coureur et organisateur émérite, remporte la course devantHélian Soulet et Pierre Vidalies. Chez les emmes, Laure Montimart l’emporte,devant Monique Veyrunes et Pascale Tschirhart.

CHALLENGE DE LA CONVIVIALITE

Les coureursrécompensés !U

ne douzaine de courses ont créé le « Challenge de la convivialité » pour promouvoir lacourse plaisir et estive.

Parmi ces épreuves qui vantent le sport, le terroir et uncertain art de vivre et de courir : le marathon du Médoc,ceux de Cheverny, de Blaye ou d’Alsace pour les vigno-bles, ou encore la Champenoise et la Corrida d’Issy, sansoublier le marathon du Finistère. C’est dans le cadre decette épreuve que les responsables du challenge, réunis

autour d’Hubert Rocher, le « boss » du Médoc, ontrécompensé fin juin les coureurs ayant participé aumoins à trois des courses et renvoyé un bulletin de par-ticipation pour le tirage au sort.Les gagnants du challenge 2011 : Romain Fleurette

Chambray-les-Tours et Thierry Chavanelremporté un séjour sporti d’une semaine ofreurs Sans Frontières. Pierre Guhur Limeiet Yves Barbier Belgique ont gagné un vvaleur de 500 €. Benoît Hubertmont Belg

risse Belingar Molsheim ont gagné leproduits des terroirs du challenge. Gilbert DJacqueline Perrin 78 et Xavier Deveza Egagné un dossard pour le Médoc 2012.www.challengedelaconvivialite.com

PARIS-COLMAR A LA MARCHE / 22-25 juin

Chapeau Rouault !

JeanMarie Rouault, coureurchevronné, membre du teamSports Akiléine et conseiller

de R Magazine est monté sur lepodium pour son premier ParisColmar à la marche!On connaissait Jean-Marie, mara-thonien au record de 2 h 27’ surmarathon, trailer de haut-vol, 8e

d’une CCC ou 15e du Marathon desSables 2007! On a découvert Jean-Marie marcheur au long cours qui apris, fin juin, la 2e place de la der-nière édition de Paris-Colmar à la

marche, l’une des plus anciennesépreuves sportives de France.On le sait, Jean-Marie ne ait rienà moitié. Il s’est donc entraîné d’ar-rache-pied c’est le cas de le dirependant un an pour se préparer àcette odyssée de 440 km disputéesur trois jours. Grâce à son oncierde coureur et à son mental d’acier,il a blufé tous les marcheurs che-vronnés pour terminer derrière leRusse Dimitri Osipov!À R Magazine, on est fiers et heu-reux de tirer notre chapeau à

Jean-Marie, coureur eau club de Pithivieréclaire si souvent de sur la course à pied!Bravo à lui et à toute lganisation pour cette b

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>>VOTRE CALENDRIER :6 à 8 courses par saison,pas plus!

Le calendrier trail est aujourd’hui « ultra-dense », avec des courses tous lesweek-ends et une inflation des ultras.Donc n’en abusez pas : cochez donc six à

huit courses au maximum – quatre demoins de 30 km, deux ou trois entre 40 et50 km et une ou deux plus longues, maispas davantage car vous n’êtes pas un cou-reur de haut niveau.• Certains en ont plus mais finissent tôt

ou tard par saturer, avec des tendinopa-thies chroniques aux genoux et/ou auxtendons d’Achille.

• Si, en plus, vous courez sur route, divisezce chifre par deux.

>>LA SORTIE LONGUE :lente, voire très lente

Lors du « ooting » long, n’hésitez pas à courir lentement voire très lentement. J’in-siste sur un travail à allure très aible pourposer les ondations, travail trop souventnégligé, dans la zone de 50 à 60 % de votreFC max (réquence cardiaque maximale).

La durée ira de deux heures cycle à trois heures en fin. Sutravail, marcher vite, surtout

doit vous poser aucun pconscience. D’autant plus que ment le cas le jour de la coursEn gros, les trois quarts de voment seront aits sous 80 % d

>>UNE SÉANCE DE PPGindispensable

Introduisez une séance de Pooting léger de 30-40’. Elleselon les possibilités et les linement de chacun : des étgainage, des abdos, des montde gradins, de buttes, d’e

petites côtes afin de « blinderde s’assurer une solide « carrosde prévenir les blessures. La ocuit training » ludique est icpertinente (voir R Magazine n

>>UNE SÉANCE DE VMcourte et longue

Comme pour la course à pied gardez une séance de maintie

DOSSIER»

12

DOSSIER»

Les bases de tou

R magazine ju

Commençons par quelques

évidences : le trail, c’est, jusqu’à uncertain seuil de distances et/ou dedénivelés, avant tout de la course àpied. La préparation est donc d’abordune préparation physique comme surla course sur route.À partir d’un certain kilométrage, surles ultras, d’un seuil de dicultéet/ou de dénivelé, le trail peut devenirune activité de montagne, voire de

haute montagne, qui nécessite alorsnon seulement une préparationspéciale mais également unéquipement adapté au terrain et à ladurée (vêtements, sacs, bâtons,lampes, nuit-jour, chaud-roid, etc.);ainsi qu’une gestion (alimentation,semi-autonomie, sommeil, météo,imprévus, etc.) spécifique selonl’épreuve, votre niveau et votre

objecti.Dans le cas des ultras comme lesameux UTMB ou marathon desSables, on passe carrément dans uneautre dimension.Et c’est là la principale caractéristiquedu trail : alors que sur route, la« gestion » porte sur des eforts de 2,, ou heures et qu’avec unminimum de préparation, on peutvenir à bout d’un marathon; en trail,la gestion prend le pas sur lapréparation. Celle-ci est nécessairemais pas susante car il y a biend’autres paramètres à prendre encompte pendant l’épreuve… C’est cequi distingue définitivement le trail dela course sur route!

Patrick B



tout! concernant la récupération post trailque nous ne pouvons détailler ici, il s’agit d’uneproblématique majeure en trail. Lisez à cesujet l’article synthétique visible sur le lienhttp://www.team-trail-pnc.com/news14.html

>>PLAINE OU MONTAGNE :on s’adapte!

C’est une évidence, si vous habitez en moyenneou haute montagne vous n’aurez pas de problèmesgrâce à un terrain de jeu aux alentours pour le tra-vail de dénivelé.Attention touteois à ne pas en abuser car celapeut déboucher assez rapidement sur des douleurstendineuses.Si vous habitez en plaine, vous n’avez pas le choix :il aut orienter votre entraînement vers du vélo,beaucoup de PPG, et du travail de “montées-des-centes", car même dans une mini-côte onprogresse. D’ailleurs, certains coureurs habitant enplaine réussissent ort bien en montagne mais ilaut vraiment avoir une approche diférente de lacourse à pied lambda.L’idéal est évidemment de pouvoir programmer unséjour en montagne en amont d’un trail long ou auort dénivelé de açon à s’habituer à ces eforts et

à permettre à votre corps de les mémoriser.

> EXEMPLES DE SEMAINES-pour des trailers entraînésPatrick Bringer

NATHALIE

Néo-traileuse, maman et femme active. Omarathon des Burons (48km / 1500 D+)1. Entre 12 et 14 h (avec une collègue): 50

sur piste, par exemple 12 x 200m. Récupchaque 200m : 40”.

2. Entre 12 et 14 h (avec une collègue): fo30’ suivi de gainage (10’) et d’étiremen

3. Samedi (pendant que sa fille est au spo

avec séance de PPG en gradins (bondismontée en «grenouilles», côtes, banc…travail de côte.

4. Dimanche: 2 h de sortie longue en naturecherche de dénivelé + 4 x 15’ rythmé «Burons».

NB: Nathalie a finalement terminé 4e ; dix elle avait battu son record sur 10km en 43

THOMAS

Trailer de niveau international. Objectif : le(72 km / 3200m D+)1. Matin: footing à jeun ; en soirée: étireme2. Séance de piste en groupe : 7 x 1000 m

de récupération.3. Séance de PPG: 1 h à 1 h 30’.4. Vélo: environ 2 h 30’.5. Repos total

6. Matin: footing à jeun ou vélo / Séance 30’ avec par exemple 5 x 2000 m vers 6récupération entre chaque.

7. Sortie longue avec recherche de déniv

4 x 20’ rythmé à l’allure des «TempliersNB: Thomas a déjà remporté cette coursetrois fois. Il est kiné à temps plein et papaenfants en bas âge.

Patrick BRINGER,Vice champion de France trail 2010

Sélectionné au championnat du mondede trail 2011.

Entraîneur de Thomas Lorblanchet depuis 7 ansManager du team Platinium Nutrition.

Fondateur du site coaching« Entraînement Equilibre Plaisir et Peror-mance » : http://patrick2ep.onlinetri.com/

Pour toutes questions : [email protected]

1. À l’entraînement toujours tu boiras.2. Après chaque trail toujours tu te

reposeras (5 jours sans courir pour untrail inférieur à 40km, 8 jours pour untrail supérieur à 40km).

3. En adoptant quelques complémentsalimentaires simples, ta santé tuamélioreras : BCAA (acides aminésramifiés), oméga 3 (comme Antartic

Krill de chez Platinium Nutrition) et ZMA(magnésium).

4. Une coupure hivernale tu observeras: 3 à6 semaines sans courir et avec unéventuel entretien par sports portés sontle garant d’une «carrière» durable.

5. Le matin le petit-déjeuner «français»tu oublieras et des protéines tuingéreras: soit sous forme de jambon,

œufs, fromages soit en poudre (typeWhey 95 chez Platinium Nutrition).

6. En nature souvent tu courras: le trailnécessite de rendre le pied réactif auxéléments naturels (pierre, feuillesmortes, sols mous…).

7. En voiture, la veille des courses ouaprès un entraînement dur, teschaussettes de récupération Sigvaris

toujours tu mettras.8. De la PPG tu feras (cloche-

de banc, chaise…).9. De vraies chaussures de tra

utiliseras.10. En compétition et à l’entr

nature toujours tu préser(emballages à conserver,faune à respecter…).

> LES DIX COMMANDEMENTS DU TEAM PLATINIUM NUTRITION-SIGVARIS

SPECIAL TRAIL – L’ENTRAÎN

préparation en trail

juillet-août 2011 R magazine

qualité logiquement développée en amont lorsd’un cycle hivernal en alternant un travail sur desractions courtes exemple : 12 x 200 m; 40’’ derécup’ entre et la semaine suivante sur des rac-tions longues exemple : 7 x 1000 m; parcommodité, on prend comme allure de réérencevotre record 10 km.

>>LA PISTE :un vrai repère

Personnellement, je suis pour le maintien d’un vraitravail sur piste, le seul qui impose de la rigueur.Un travail de 30/30’’ est rarement producti, tropvite, pas assez vite et il laisse l’athlète dans le floucomplet. Avoir peur d’aller sur la piste, c’est avoirpeur de voir son niveau réel, et ce n’est donc pasla meilleure açon de progresser. Touteois avec ladémocratisation du GPS, une route plate mesuréeavec cet outil peut être un palliati correct.

>>LA RÉCUPÉRATION :aussi importante que la préparation!

Ne courez pas plus de trois ou quatre ois parsemaine. Si vous voulez en aire plus, tournez-vous vers les sports portés vélo, natation, roller…car le trail avec ses descentes est traumatisant

pour les articulations. C’est une grosse diférenced’entraînement avec la course à pied classique, caril aut vraiment vous préserver sur la durée :• Chaque mois aites une semaine de régénération

avec un ou deux petits ootings par exemplemaximum 40’, ou encore mieux des sports por-tés natation, vélo, ski de ond, raquettes…

• Ne minimisez pas non plus la nutrition, toutaussi déterminante dans votre réussite que l’en-traînement lui-même… beaucoup de trailers lanégligent pourtant, à tort!

• Enfin et c’est peut-être le plus important de



La cheville est de loin l’articulation la plustouchée en course à pied... Mais le piedn’est pas loin derrière. Normal, direz-vous,

puisque le pied est l’articulation terminale qui,associée à la cheville, possède un double rôle :statique une ois posé au sol, le pied doit êtrestable et dynamique en assurant deux onctionsondamentales : la réception et la propulsion…

La première correspond à la capacité du pied àrépondre à l’amortissement au sol; la secondecorrespond à la restitution de l’énergie accumu-lée lors de la réception, ou l’accélération donnéelors d’une impulsion.Cette abuleuse capacité d’adaptation et la complexité mécanique du pied sont possiblesgrâce au grand nombre d’articulations, d’os une trentaine, de muscles et de tendons terminaux.La disproportion entre tout ce que l’on demandequotidiennement au pied et la « petitesse » desmoyens mis en œuvre petite taille des os,notamment provoque des pathologies

réquentes. En voici les principales.

. L’entorse du médiotarseIl s’agit d’une torsion du pied et non de la che-ville, dans laquelle l’œdème est localisé sur lapartie supérieure du pied on ne voit plus lesrelies osseux. L’accident le plus réquent est lepied qui tourne lorsque celui-ci se pose sur lebord d’un trottoir.Maniestation : Le déroulement du pied est dou-loureux, alors que la torsion de la cheville estindolore.Que aire? Comme pour le traitement d’uneentorse, glacer pendant 48 heures, corriger lesos du pied thérapie manuelle, immobiliser parstrapping bandage élastique jusqu’à disparitiondes douleurs pendant la marche.

. L’entorse de la chevilleL’entorse du ligament latéral externe de la che-ville est la pathologie traumatique la plusréquente.Maniestation : C’est un mouvement de torsion

en inversion du pied, accompagné ou non d’uncraquement selon le degré lésionnel de l’en-torse; la douleur est vive pouvant aller parois jusqu’à l’état syncopal. Attention : une entorse est souvent le siège dedérèglements mineurs car le mouvement de tor-sion de la cheville peut entraîner une modificationde la position des os du pied et des articulationspériphériques ormées par le calcanéum, l’astra-gale, le scaphoïde, le cuboïde, les cunéïormes…Ce dérèglement peut être isolé ou en liaison avecles entorses de la cheville et du médiotarse.

Trois niveaux d’entorseStade 1 ou entorse bénigne : légèrligamentaire du aisceau antérieur collatéral externe et de la capsule aStade 2 ou entorse moyenne : décplète ou incomplète des aisceaux moyen du ligament collatéral et dantérieure.

Stade 3 ou entorse grave : rupture dceaux au moins, l’antérieur et le moparois au postérieur et autres lésion

À noter : toutes les entorses de méritent pas de bilan radiographiquephique. Ces imageries sont he

justifiées chez un coureur qui présenleur exquise à la palpation du bord pde la pointe de la malléole externquand l’appui est impossible.Que aire? Il est donc nécessaire dstructures anatomiques périphériqueblir un diagnostic lésionnel comple

bien des pièges.

À sa partie supérieure : le relief du pied est donné par les os qui sont justes sous la peau.À sa partie postérieure : l’arrière-pied est composé d’os directement en liaison avec lacheville. Cette région est le plus souvent victime d’entorse avec la cheville ou du médio-tarse (cou du pied).À sa partie antérieure : l’avant-pied est composé d’os longs, les métatarsiens et lesphalanges (doigts de pied). C’est au niveau de ces métatarsiens que l’on trouve parfois ce quel’on appelle la «fracture de fatigue» !À sa partie inérieure : on retrouve la voûte plantaire, plus ou moins modelable selon lesendroits et les individus. Elle peut être le siège d’une pathologie redoutée par le coureur:l’aponévrosite, ou fascite plantaire.

DOSSIER»

Les pathologies de la cheville et du piedSelon que l’on pratique le trail ou la course sur route, les sollicitations du pet des chevilles seront diférentes :>> les entorses et dérèglements des os du pied sont plus réquents en trai

lorsque le terrain est irrégulier et accidenté,>> les problèmes d’aponévrose plantaire ou de racture de atigue sont plu

nombreux chez les habitués du bitume!

R magazine ju

> L’ANATOMIE DU PIED > L’ANATOMIE DE LA CHEVILLELa cheville surmonte l’arrièrepied.Elle est composée par l’assemblage desextrémités inférieures du tibia et du péroné.Sa stabilité, elle la doit aux ligaments et auxmuscles et tendons qu’ils encadrent.Ce sont le plus souvent les ligaments externesqui sont abîmés lors des mouvements detorsion ou entorse. À l’arrière est situé letendon d’Achille.



Quel que soit le degré de l’atteinte, il ne aut jamais négliger une entorse, même bénigne.Il convient toujours d’appliquer les premières règles de soins suivantes.

. Le renorcement au niveau musculaireC’est la musculature latérale qui stabilise vos chevilles. Si vous êtes ragiledes chevilles, ou que vous ressentiez une instabilité, il est intéressant d’uti-liser ces deux exercices.

Vous n’avez besoin qued’un élastique (de typeThéra-band®). Commen-cez en position assise, lacheville qui travaille estcelle du pied qui décolle dusol. Dans les deux exer-cices votre genou doit« rentrer » vers l’intérieur.Faites 3 à 5 séries de 25 à 30 mouvements.

. Le renorcement au niveau de l’équilibreVous avez sans doute entendu parler de la proprioception qui esde se rattraper lorsque l’on est déstabilisé ou en déséquilibre. Ellloppée grâce aux récepteurs internes situés dans les muscles,articulations et les tendons. Pour la renorcer, il sut de aire ded’équilibre qui requièrent une bonne proprioception !

En position debout sugenou tendu ou lovous brossez les dentple, essayez de tenir le plus longtemps poaugmenter la difcultvez ermer les yeux. de plaquettes déspermet également dl’équilibre.

. L’arrêt total de l’activitéL’arrêt s’accompagne d’une mise en déchargependant quelques jours utilisation de cannesanglaises.

. La cryothérapie et la compressionLe glaçage sera réalisé au moyen d’une vessie encaoutchouc avec des glaçons. Il sera dans tousles cas associé à la compression avec une bandecohésive.Pour cela, interposez entre la peau et la sourcede roid un linge humide, maintenez le tout parune bande cohésive, laissez en place 20 minutes,répétez l’application trois ois par jour.

. La correction manuelleElle permet de libérer le plus rapidement possible

les articulations périphériques et les os du pieden utilisant les méthodes structurelles ou onc-tionnelles ostéopathie par exemple.

. La contentionL’immobilisation est un point ondamental : elledoit être maintenue jusqu’à la cicatrisation!Qu’il s’agisse d’une entorse bénigne, moyenneou grave, l’immobilisation doit être scrupuleuse-ment respectée au risque de voir apparaîtresecondairement des douleurs ou des instabilitésde cheville.

. L’imagerieSi vraiment l’entorse s’avère grave, l’on peut avoirrecours à l’imagerie ou la radiologie pour validerun diagnostic.

Christophe GEKiné du sport, spécialiste en thérapie

Auteur www.editionArticles écrits à pa

’’Le sport l’esprit

SPECIAL TRAIL – LA CHEVILLE ET L


THERAPIEComment soigner une entorse ou commentintervenir quand elle se produit ?

L’entorse, quand elle se produit, nécessite une intervention rapideafin d’éviter les complications. Voici les principales açons desoigner une entorse.

PREVENTIONComment renforcer ses chevilles ?Soigner, c’est bien, prévenir, c’est mieux. Si vous en ressentezle besoin, renorcez vos chevilles afin de prévenir les entorses.

> LES AUTRES PATHOLOGIES

1. L’aponévrosite plantaireC’est une inflammation de l’aponévrose du pfibreux) qui va du calcanéum vers l’avant-piemise en tension lors de la marche et la coursmoment de la poussée. Elle peut faire suite à

• un traumatisme direct sur l’aponévrose (pie«ripe» sur le bord d’une marche),• des efforts importants sur un pied «bloqué• la pratique de la course de longue durée su

surface dure avec des chaussures qui ne soadaptées à votre pied.

Manifestation

Douleurs au niveau de la voûte plantaire ou de l’aponévrose plantaire sur le calcanéum. Oune raideur matinale comme dans le cas de tQue faire ?

Arrêtez et consultez dès les premières douleforcez pas. Avec votre thérapeute, cherchez problème puis optez pour les techniques qui

détendre l’aponévrose: le crochetage, les mades os du pied, la pose d’un taping ou d’un stla douleur est constante). L’élaboration de sesouvent efficace.



ZOOM :l’étirement du tendon d’AchilleLe tendon d’Achille est situé à la partie

postérieure du pied et remonte au niveau dumollet. C’est la partie basse des muscles de la jambe. En l’étirant, vous allez réaliser unphénomène « d’essorage » qui sera avorable àla récupération du pied et du mollet.

POSITION EFFICACE

La stabilité et le poids de votre corps (pesanteur) permettent

d’avoir une grande efficacité sur l’étirement du tendon d’Achille.

POSITION PEU EFFICACE

Dans cette position assise, l’étirement du tendon d’Achille est tributaire de votre souplesse des ischio-jambiers (ce qui est rarement le cas chez le coureur à pied). D’autre part, la

traction que vous effectuez ne sera pas aussi efficace que lorsque vous utilisez le poids de votre corps.

Comme pour tous les étirements, vous devez tenir la position 1520 secondes et recommencerplusieurs ois.

> PRATIQUELES PATHOLOGIES DE LA CHEVILLE ET DU PIEDQuand s’arrêter ? quand continuer ? quand consulter ?

Le corps vous envoie des signaux des messages en ait qu’il est bon d’analyser pour savoir à quoiils correspondent et ainsi savoir bien réagir en onction de leur signification.

Ce que vous ressentezou avez ressenti

Moded’apparition Pronostic Durée d’arrêt Conseils co

Douleur sous la voute plantaireProgressif ou peut-être brutal(suite à un choc)

Aponévrosite (fascite) plantaire LongueUtilisez des adjuvants(strapping, semelles) quiatténuent la douleur

Douleur vive sur la partie

externe de la cheville Torsion brutale Entorse externe de la cheville 8 à 45j selon le stade

Immobilisation quelque

soit le stade de gravité

Douleur vive sur le dessus dupied

Torsion de l ’avant pied Entorse du médio tarse 8 à 21Immobilisation du pied, lacheville reste libre

Douleur à l’appui du pied, lorsde la course obligeant l’arrêt

Peut-être brutal ou à la suited’une entorse

Dérèglement des os du piedTrès variable : cela dépend dela personne que vous allezconsulter

Si la manipulation nesoulage pas, rechercherla fracture de fatigue

Douleur à l’appui sur la partieexterne du pied

Plutôt brutaleFracture de fatigue sur unmétatarsien

LongueBonne immobilisation dupied (la cheville doit êtrelibre)

DOSSIER»

SPECIA

R magazine ju

> LES AUTRES PATHOLOGI2. La fracture de «fatigue»

ou de «stress»Ce n’est pas une fracture ordinaire ! Il sfissure de l’os (sans déplacement) qui suaprès une succession de microtraumati

un temps donné à une période ou l’orgasubit des modifications bio-chimiques (eforcément en rapport avec la fatigue). Eâge !

Manifestation

Une douleur, à l’appui le plus souvent aud’un métatarsien ou du tibia, avec au déradio qui ne montre rien, c’est pourquoidiagnostic est difficile à établir d’emblé

Que faire

La cicatrisation est longue et le repos eremède. La fracture de fatigue cicatrise(au moins 45 jours à 60 jours) car commpas d’hémorragie locale, les plaquettes favorisant la cicatrisation sont absentesC’est la douleur qui guidera votre repris



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donnée, en se fixant d

intermédiaires, l’un a

étape par étape. Et qua

atteint un point, vous r

un autre et ainsi de s

chaque ois, ça se pass

moment, c’est à l’arriv

pensez. C’est aussi un

sage. En tout cas, si vou

pas la première ois, c

dramatique, rien n’

recommencer. »

L’été bat son plein, la course se profile à l’horizon, l’essentiel de la préparatioest derrière vous. Quelques derniers conseils de quatre grands témoins, aux pdiférents, qui nous ont partager leur expérience de finisher.

Passionnant, comme tout ce qui touche à cette course mythique!

Derniers conseils

avant la course

« Moi j’y suis arrivée au bout de ma

5e participation! On peut dire que

j’ai accumulé de l’expérience au fil

de mes diférentes tentatives. Je ne

suis pas ce qu’on appelle une

athlète, il m’a allu du temps pouramener mon corps au niveau su-

sant d’une telle aventure. Au début,

je participais à beaucoup d’épreuves

et je ne me préparais pas spéciale-

ment pour l’UTMB. Je ne prenais pas

orcément le départ au mieux de ma

orme. L’année où j’ai réussi à bou-

cler l’épreuve en 46 heures, j’avais

mieux préparé mon afaire en

enchaînant sans relâche les ascen-

sions lors de nombreux week-ends

d’entraînement à Saint-Gervais. Du

coup, en course, j’ai passé sans di-

culté certains passages diciles

que je craignais vu mes expériences

précédentes. Je pense aussi qu’il ne

aut pas se mettre la pression en se

disant qu’on doit y arriver à tout

prix, quel que soit l’investissement

personnel que vous avez consenti

pour vous préparer. C’est le meilleur

moyen d’échouer. Je pense plutôt

qu’il aut partir pour une grande ran-Quelques minutes avant la course... on se prépare encore mentalement.

P h o t o

F r a n c k

O d d o u x

Nathalie Lamoureux Journaliste5 participations, 1 finisher Auteure du livre « Courir de plaisir » aux éditions Guérin.

Ne pas se mettre la pression

20 R magazine ju

TRAIL»



« Chacun va suivre la préparation

qui lui convient, et il aut espérer

qu’elle soit bonne. Mais je conseillede se préparer aussi sur le plan de

l’alimentation car on ne sait pas

comment l’organisme va réagir au

cours d’un efort d’une telle durée.

Il aut donc passer, si possible, plu-

sieurs jours en montagne et tester

votre alimentation pour vérifier

qu’elle vous convient. Ce n’est pas

une garantie de succès, mais ça

évite les mauvaises surprises.

Ensuite, pendant la course, il aut

s’alimenter au bon moment, ni trop

ni trop peu. Ce n’est pas toujours

évident car parois, on ne peut rienavaler… Si le solide ne passe pas,

il aut prévoir des aliments liquides

de substitution. Il aut donc appren-

dre aussi à s’alimenter dans la durée

selon le mode qui convient car sinon

on ne peut pas aller au bout.

Cela ait aussi partie de la prépara-

tion, comme de tester tout son

équipement. »

« On dresse ce constat chaque

année : trop de coureurs arrivent

déjà atigués sur la ligne de départ.Ils se sont préparés comme jamais

pour leur grand objecti de la saison,

mais ils en ont ait trop! L’UTMB est

une épreuve exigeante où il aut se

présenter rais et reposé pour pas-

ser ces deux jours en montagne. Il

aut notamment profiter de la der-

nière semaine pour recharger ses

accus. On voit encore trop de cou-

reurs s’entraîner les derniers jours

pour se rassurer ou pour rattraper un

retard dans leur préparation. Mais le

mieux étant l’ennemi du bien, on ne

rattrape pas ce retard. Au contraire,on se atigue inutilement et on

risque de compromettre sa course.

Et puis, à l’UTMB, il peut se passer

tellement de choses en deux jours

que tout ne dépend pas de la seule

préparation physique… Il aut rester

zen la dernière semaine et bien se

reposer dans les jours qui précèdent

la course. »

> Le prograPTL (La Petite Trotte à Lé

Départ Chamonix :

Lundi 22 août – 22 h

300 km, 25 000 m de D +

80 équipes en autonomie to

TDS (Sur les Traces des D

de Savoie)

Départ Courmayeur :

Jeudi 25 août – 9 h

110 km ; 7 000 D +

1 200 coureurs en semi-auto

Temps limite : 31 h

CCC (Courmayeur - Cham

Chamonix)

Départ Courmayeur :

Vendredi 26 août – 10 h

98 km ; 5 600 m de D+

1 800 coureurs en semi-auto

Temps limite : 26 h

UTMB® (Ultra-Trail du Mo

Départ Chamonix :

Vendredi 26 août – 18 h

166 km ; 9 500 m D+

2300 coureurs en semi-auto

Temps limite : 46 h

De Dawa Sherpa (ci-dessus) à Michel Poletti (au centre, dossard 485), en passant par tout finisher, il faut prendre conseil auprès de tous ceux qui ont déjà parcouru le massif du

« De plus en plus de trailers partent

en reconnaissance autour du Mont-

Blanc, et ils ont bien raison! Rien detel pour se rassurer sur sa prépara-

tion et tester son matériel. En allant

se conronter à la réalité du par-

cours, on apprend beaucoup, c’est

une expérience irremplaçable. Je

conseille d’ailleurs à tous les cou-

reurs novices sur l’UTMB d’échanger

avec ceux qui l’ont déjà couru. Il

aut savoir tirer profit de l’expé-

rience des « vétérans », c’est aussi

une excellente açon d’apprendre et

de se préparer. En plus de cette

reconnaissance, je conseille à tous

de varier les conditions des sorties.C’est quand il ait nuit ou roid et

que l’on a la flemme de partir s’en-

traîner qu’il aut y aller! Donc, plus

on accumule de l’expérience avant,

mieux c’est car, même si on ne peut

pas tout prévoir, on sera quand

même moins pris au dépourvu

quand des imprévus ne manqueront

pas de se présenter… »

Dachirri Dawa SherpaMaçon, trailer de haut-niveauVainqueur en 2003, 2e en 2004 et 2006,5e en 2007

Bien gérerson alimentation

Michel PolettiOrganisateur de l’UTMB7 participations6 fois finisher

Ne pas prendreledépart fatigué

Jean-Charles PerrinResponsable des partenariatssurl’UTMB2 participations, 2 fois finisher

Se testersur le terrain

THE NORTH FACE ULTRA-TRAIL DU MONT-BLANC® / CHAMONIX (74) / 22-28 aoû

> CONTACTwww.ultratrailmb.c

Propos recueillis

par Patrice NAOUR

P h o t o F

r a n c k

O d d o u x

Photo P. Tournaire




R magazine ju

TRAIL DE LA COTE D’OPALE EN PAS-DE-CALAIS/10-11 Septem

>LE TÉMOINThierry Breuil

>> Triple Champion de France de trail (2008,

2009, 2010)

>> Triple vainqueur de la Côte d’Opale (62 km)

>> Membre de l’équipe de France de trail

Un vrai coup de cœur«Pour moi, ça a été une révélation. J’aidécouvert à la fois un superbe terrain decourse et un pays très accueillant. On sedemande toujours sur quoi on va tomberquand on court sur le littoral et on estrarement déçu.

Mais sur la côte d’Opale, c’est la totale! Il y atous les ingrédients pour faire une belle

course: l’organisation est top, les gens trèsaccueillants, l’ambiance est sympa, lespaysages superbes. Et la course est vraimenttrès complète avec un profil et des terrainstrès variés. Il faut être au taquet tout letemps, relancer, regarder où on met les piedscar il y a des passages très techniques, dansles rochers ou sur les galets. Mais on passeaussi par des endroits où il faut être très

costaud physiquement, comme dans lesdunes car ça tire fort sur les jambes. On esttoujours sur le qui-vive, avec peu de tempsde récupération. Il faut envoyer enpermanence.Il faut avoir les jambes et bien se préparer si

on veut bien y figurer car les surprises nemanquent pas sur un tel parcours, sansoublier le vent qui peut aussi vous jouer destours.Si vous voulez découvrir un trail maritime,

très complet, très varié dans un cadresuperbe, je ne peux que vous conseiller d’ygoûter!»

Caps au nord !C’est sur ce petit bout de littoral

rançais, entre BoulognesurMer etCalais que se déroule depuis cinq ansl’un des trails les plus courus de France.Grâce à un terrain de jeu superbe et àune organisation sans aille.

TRAIL

« Littoral de la Côte d’Opale, département du PasdeCalais, secteur protégé, entre mer et campagne,

vue imprenable sur l’Angleterre par beau temps,propose course nature 5 distances 1er weekend deseptembre, dépaysement garanti. »

On aurait pu rédiger cette petite annonce pour retenirvotre attention et vous donner envie de vous laisser« entrailer » sur la côte d’Opale. Mais quand vous aurezconstaté par vous-même que c’est entre les caps BlancNez au nord, et Gris Nez au sud que sont tracés lescinq parcours proposés par Franck Viandier et toutel’équipe de Tendao Organisation, comme beaucoup,vous lâcherez : « Balèzes, ces alaises! »Pour tous ceux qui ne connaissent pas ce tronçon dulittoral rançais, c’est une révélation. Les paysages sont

à couper le soue. Enfin, pas trop quand même car ceserait un comble de manquer d’air dans un tel endroit,aéré, venté et iodé.Le décor, grandiose, est planté.

Un paysage… dunaire!Côté course, ce n’est pas mal non plus.mélange bien connu sur les courses des bentre la bande littorale d’un côté et l’arrl’autre, vous savez ce qui vous attend. Les de la côte d’Opale, qui s’élancent de Wissapent pas à cette double caractéristique. Cplages, des rochers, des galets, du sable phumide ou meuble. Côté terre : des chemtiers, des bosses, les ameux monts de l’aux allures de montagnes russes et, last bles alaises à gravir, ces ameux caps, GrBlanc Nez selon la distance choisie.Sans oublier, pour aire la jonction entre terres, le ameux cordon de dunes de la Sla

tégé que les concurrents doivent ranchir le 36 et le 62 km, l’épreuve-phare avec seD+, inscrite au calendrier du Trail Tour NaVous l’aurez compris : sur cette côte d’Opterrains aussi variés, on n’a pas le temps dD’autant que l’ambiance est orcémentvous. L’organisation pense aux animun week-end placé sous le signe du spdétente en amille, car si le dimanche est trail, le samedi de nombreuses activités oproposées pour tous!

La côte d’Opale, un décor superbe pour la course natur

> LE PROGRAMMESamedi 10 septembre

Retrait des dossards àMarquiseAnimations sportives :• Randonnées VTT, canoë,

kayak de mer

• Initiation au char à voile• Parcours aventure, etc.

>CONTACTTendao Organisation

17, rue du Maréchal Lefebvre - 62126 WimilleTél. : 03 21 87 48 71 - Fax : 03 21 87 48 72Mail : [email protected]

Dimanche 11 septembre

5 courses au départ de Wissantà 8 h 45 :• 6 km initiation• 17 km (passage du cap Blanc Nez)• 31 km (passage du cap Blanc Nez)

• 36 km (passage du Cap Gris Nez)• 62 km avec passage des 2 caps

Ph



Il aut bien l’avouer, ce trail tombe à pic... Ou monte

à pic, c’est comme vous voulez! Il tombe à pic car

moins d’un mois avant le grand rendez-vous de

l’UTMB, il constitue un superbe test pour de nombreux

coureurs qui profitent de son profil en deux temps –

une longue ascension, suivie d’une descente tout aussiimpressionnante – pour se tester en grandeur nature.

Mais attention, la 6000D ne peut se réduire à un galop

d’essai. En soi, c’est un sommet, une clas-

sique que les trailers aiment à venir

dompter depuis 21 ans! Eh oui, elle ait

partie des doyennes de la course nature. Et

pour cause : à La Plagne, où que vous

posiez les yeux, la nature est omnipré-

sente, vous êtes au centre d’un écrin de

verdure.

Si vous vous voulez avoir un aperçu de la

montagne alpine, la 6000D est idéale.

Vous partez de la vallée, du cœur du bourg d’Aime. Un

bon passage par les sous-bois, les pins et les sapins,

les sentiers et vous débouchez sur les alpages, sur ces

pistes qui accueillent les skieurs en hiver et qui, en été,

révèlent de beaux pâturages. L’ascension n’est pas

terminée car il aut encore gagner le glacier, avec un

dernier tronçon où on crapahute dans les pierriers au

pied du glacier avant d’atteindre le sommet de la

6000D… On entame ensuite la descente par une autre

ace, en passant à nouveau en revue les diférentes

étapes de la végétation alpine.

Ça « plagne » pour vousAu total, le périple ait 60 km pour 4000 m

positi et un point culminant à 3087 m sur l

Bellecôte. Ce point culminant est auss

névralgique où le public vient en nombre vodir. Par beau temps, c’est un point de vue s

le massi du Beauortain qui s’ofre à vous. M

tion, en cas de mét

accueillante, c’est un po

sage délicat car à cette a

conditions peuvent s’a

hostiles.

Il aut donc être bien pr

atteindre ce sommet et n

ser toutes ses or

l’ascension. Car, logique

profil de la course, la de

tout aussi dicile que l’ascension, voire plus

musculaire. Une préparation physique

« montée-descente » axée sur le renorc

muscles des jambes, est plus que conseillé

Donc il aut y aller doucement, ne pas s’a

l’ascension et en garder dans les jambes pou

Aime en toute sérénité. Aime, ce village q

coureurs... aiment à joindre pour une belle

repos avant le repas de clôture du dimanche

moment-là, ça « plagne » vraiment pour vo

TRAIL» 6000D – LA PLAGNE (73) / 30-31 Juille

Un sommet !

> CONTACTLa 6000DMaison du tourisme

BP 52 - Plagne Centre73214 AIME Cedex

Tél. : 04 79 09 20 15

Mail : [email protected]

En ans d’existence, la D est devenue un vrai sommet du tr

Pas seulement parce qu’elle ait partie des doyennes mais aussi grâ

à son profil atypique en deux temps : une belle ascension suivie d’u

grande descente. Vertigineux !

La 6000D, ce n’est pas seulement le 60 km. Vous pouvez aussi participer au Trail des 2 Lacs, à la 6 Découverte ou à la Rando des Vignes.

>CONSEILS D’AMIJean-Marie Rouault

Consultant Sports Akiléine

>> 2 h 28’ sur marathon>> 2 participations à la 6000D>> 17e du Marathon des Sables 2008

Bien s’équiper

«Il faut bien étudier la météo avant le départ.Et s’il y a un risque de mauvais temps là-haut,il faut s’équiper en prévision. Avec un coupe-

vent respirant – j’insiste sur le termerespirant car vous devez évacuer la respira-

tion pour ne pas être trempé par la sueur etattraper froid en cas de problème. Vous pou-vez prévoir aussi un haut chaud à manches

longues que vous enfilerez dans la montées’il fait froid là-haut et enleverez dans la des-

cente quand vous aurez retrouvé unetempérature plus clémente. Il faut vraimentpouvoir adapter sa tenue à la météo rencon-

trée. Et évidemment, il faut aussi faireattention dans la descente en cas de météo

difficile. S’il pleut, il peut y avoir des pas-sages très glissants, donc attention à la

chute. Les conditions climatiques peuventvraiment influer sur le déroulement de votrecourse, il faut le prévoir. Pour le reste, la

préparation doit être adaptée au profil particulier de la 6000D. Il faut bien gérer la

montée pour ne pas arriver trop fatigué auglacier et en garder sous le pied pour la des-cente qui, dans sa première partie, est plutôt

technique.»


« ... où que vous

posiez les yeux,

la nature est

omniprésente… »



C’est du solide !Une valeur sûre ! Voilà comment on pourraitqualifier ce rendezvous qui ête cette annéesa e édition et qui mérite bien sa belle coted’amour auprès des coureurs !

Ce n’est pas le plat paysPour ceux que ces km reroidissent, saorganisateurs proposent aussi un km qude Landrellec, sur la commune de PleumTrébeurden vous ofre aussi un condensé courir ici, entre terre et mer, entre bleu et

Et comme l’organisation est rodée depuisqu’elle aime accueillir les coureurs de tovous êtes cordialement invités, si vous sBretagne en juillet, à venir parcourir la Côrose en courant.Croyez-moi, vous ne vous ennuierez p instant!

FERIASCAPADE DE DAX (40) / 11 a

« Venez en courant, repartez au volant! ».Le slogan de la Feriascapade, toujours d’ac-tualité cette année, propose entre autreslots une Fiat 500 aux couleurs de la course…Un bien beau cadeau pour l’heureuse oul’heureux élu-e désigné-e par le sort.Mais avant cela, la course aura ait bien desheureux. Depuis quinze ans, la Feriascapadepropose une course aux allures de corridaqui donne le sourire. Avec des bandas pourassurer la bande son. Et un joli ruban debitume plat pour parcours. Car, mis à partune petite bosse de 300 m au km 7, le tracéest roulant. De quoi vous amener à l’arrivéesans avoir trop puisé dans vos réserves, sivous voulez en garder un peu sous le piedpour participer aux êtes de Dax…

Chaud devant !On ne le dira jamais assez : courir à Dax, ville thermale et estia des vertus régénératives ! Placé en ouverture des êtes annude la ville, ce km vous donne la pêche !

20 et 10 KM de la COTE DE GRANIT ROSE 22 / 24 juil

> CONTACTASPTT LannionTél. : 02 96 05 83 86Email : [email protected]

> CONTACTASF Feriascapade

BP 7001 40101 DAX CEDEX

Email : feriascapadeàfree.frhttp://feriascapade.free.fr

En vertu de l’alternance, la course change de sens d’unété sur l’autre ; donc, cette année, ce sera Perros- Guirec-Trébeurden! Mais peu importe le sens, lespaysages de la Bretagne nord restent les mêmes, c’est-à-dire superbes.Entre le bleu de la Manche, le rose du granit qui

découpe le littoral et le vert des champs de la cam-pagne costarmoricaine, les km de la Côte de granitrose vous proposent leur palette de couleurs mais ausside saveurs et de relies parmi les plus beaux de Bre-tagne. Bre, en km, vous obtenez un magnifiqueaperçu des charmes de ces belles Côtes d’Armor.Attention touteois au tracé car il y a quelques bosses.Nous sommes en Bretagne, pas au plat pays!

C’est du plat et deMais avant cela, vous pouvezmettre en jambes pour les estivticipant au repas de midi placé des spécialités locales avec oisde taureau et dacquoise.Car ici aussi, une belle ête course à pied ne serait pas coune belle tablée pour clôturematinée.Si vous séjournez dans le Sud-août, voici une adresse tout inallier efort et réconort. Penseà réserver car le repas d’aprèscomme la Feriascapade, de plcouru!

P h o t o s

: D a v i d L e D é o d i c e t P h i l i p p e S a l v a t

P h o t o s D R

R magazine ju

COURSE»



P h o t o s D R

> LE PROGRAMME27e édition

Thème des déguisements 2011 : les animaux

Vendredi 9 Septembre :

10 h–23 h : retrait des dossards et VillageMarathon au COSEC de Pauillac.14 h 30 : colloque médico-sportif à Pauillac,gratuit et ouvert à tous.18 h 30 : soirée Mille-Pâtes au château Castera.19 h : soirée “Pâtes à Caisses” à la salle desfêtes de Saint-Estèphe.Samedi 10 septembre :

9 h : départ de la caravane publicitaire.9 h 20 : départ des handisports.9 h 30 : départ du marathon. 55 animations

et points de dégustations variés.9 h 30–11 h 30 : animations sur les quais.Restauration permanente à la Maison du Vin.16 h 30 : remise des prix sur les quais dePauillac.18 h 30 : dégustation et dîner à la salle desfêtes de Saint-Estèphe (sur réservation).19 h : restauration à la salle des fêtes dePauillac (sur réservation).21 h : soirée dansante gratuite sur les quais.23 h : feu d’artifice.Dimanche 11 Septembre 2011

10 h : balade de récupération dans le vignoblede St-Germain-d’Esteuil au départ du château

Castera, pour les coureurs, accompagnateurs,bénévoles et partenaires. Sur inscription(5 euros). Limitée à 4 000 participants.12 h 30 : repas sous chapiteau au ChâteauCastera à l’arrivée de la balade.

Philippe Rémond en action dans le vignoble.

> CONTACTAMCM Marathon du Médoc

Tél. : 05 56 59 17 20

Email : infosarathondumedoc.comwww.marathondumedoc.com

Sans modération !Treize participations, neu victoires, quatre ois deuxi

c’est le palmarès de Philippe Rémond sur son marathoétiche, celui que ce Bourguignon de naissance aime vdéguster chaque année depuis ! Ses conseils pousavourer à pleines jambes si vous voulez vous donner ond et à autre chose qu'au plaisir du ond de peloton

COURSE»

La préparation :

une course exigeante« Évidemment, on ne vient pas sur le Médoc pour bat-tre son record. On vient y chercher autre chose,l’ambiance, la bonne humeur, le ête. Moi-même, quand j’étais coureur international, j’ai longtemps abordé cerendez-vous comme une récompense après les compé-titions de l’été. Je venais donc pour briller mais aussipour décompresser et m’amuser, un petit break avant derepartir vers d’autres objectis hivernaux. Mais j’ai toujours mis un point d’honneur à bien figurer ici car c’estune très belle course, pas seulement une ête. Et avoirson nom au palmarès, c’est une grande fierté. Donc, oui,on peut s’amuser sur le Médoc et passer une journéeinoubliable mais on peut aussi en aire son objecti et

vouloir l’aborder très sérieusement, bien préparé. Dansce cas, il aut suivre une très bonne préparation mara-thon avec un gros travail oncier, des séances en côteset tout ce qui peut avoriser un renorcement muscu-laire car le parcours est exigeant, nous sommes enterrains vallonnés et cela laisse des traces. »

Le parcours : des sols variés« En plus d’être vallonné, le Médoc a la particularité dese courir sur trois sols diférents. Il y a le macadam ou lebitume des routes; les chemins des vignes avec ce qu’onappelle les graves; et enfin, les passages dans les coursdes châteaux où il peut y avoir des gravillons, des pavés,

des dalles, etc. Bre, c’est très varié et il autoulée car chaque terrain a un rendu diféren

doit rester concentré et lucide de bout en boaussi, c’est très exigeant sur le plan muslaisse du jus dans une cour en gravillons pac’est un paramètre dont il aut tenir compte

La stratégie : le e km, juge « Pour moi, il y a un juge de paix sur le Médsage entre le 24e et 27e km. On enchdicultés entre le château Late et le châtÀ ce moment-là, le plus dur est derrièrconseille donc de rester en dedans, de s’é jusque là. Ensuite, c’est une autre coursemence et vous pouvez y aller si vous vous sMais attention : il y a encore le cap du 30-3

puis la dernière ligne droite quand on rejoiau bord de la Gironde pour revenir sur Pauilnière ligne droite ait 4 km, on aperçoit l’arrion y est… enfin presque car si vous êtes dça peut être très, très long. Donc il aut ausgérer cette dernière partie pour bien finir. ment l’arrivée est quand même à votre popublic est très présent, qui vous pousse. Voprofiter de cette ambiance abuleuse sau slez aire une place ou un temps car ces dsont déterminants pour conserver une bonneIl aut tout donner. Mais rassurez-vous, aprniers eforts, le réconort sera au rendez-vo

MARATHON DU MEDOC / PAUILLAC 33 / 10 septembr






>LE TEMOIN

Irba Lakhal• 12 participations au semi de Lille

• Records :

1 h 02’ 21’’ sur semi ; 28’14’’ sur 10 km

Une course idéale« Ce n’est pas seulement parce que je viset que je travaille ici que je considère quecette course fait partie des plus belles deFrance. C’est vrai pour tous les athlètes dehaut niveau dont le chrono compteénormément. Comme la Prom’ Classic àNice en janvier ou le 10 km de Marseille le1er mai, deux autres tracés très rapides queles coureurs apprécient. Mais tous lescoureurs, quel que soit leur niveau,peuvent s’amuser sur ce parcours trèsroulant. Il faut être bien préparé et avoirbien travaillé la vitesse dans les semaines

précédentes. L’épreuve est bien placée, ausortir des vacances qui permettentsouvent d’avoir du temps pour biens’entraîner. Mon conseil est de ne pass’affoler, ne pas se laisser impressionnerpar la foule et par le peloton des coureurs.Il y a du monde mais le parcours est largeet il y a de la place pour toute le monde,vous pouvez courir à votre rythme sanssouci. Je conseille aussi de vous caler surun meneur d’allure, c’est le meilleur moyenpour battre votre record, il va vousamener sur le temps choisi à la secondeprès. Étalonnez-vous bien et choisissez lebon, et c’est votre record assuré ! »

Fast and festif !Avant la chasse aux bonnes afaires, c’est la chasse aux records qu

joue sur le très rapide semi lillois qui se court en ouverture de la gra

braderie. Show devant !

COURSE»

On parle souvent de ête et d’ambiance estivepour évoquer les courses à pied. Mais avec lesemi de Lille qui se double d’un 10 km, on est

au cœur de la ête! Quelques heures avant que les

commerçants, brocanteurs, orains etautres chineurs de tous poils n’envahissentles trottoirs lillois, les coureurs ont l’honneur de parcourir les grandes artèresde la capitale du Nord en ouverture de labraderie.La ligne d’arrivée à peine ranchie par lesderniers concurrents, on pousse les bar-rières et c’est parti pour le grand déballageet deux jours de ête commerciale, la plusgrande de France!« C’est vraiment particulier, explique Philippe Crosnier,responsable de l’agence Accrosport qui s’occupe du vil-lage course et partenaires au sein de l’APESL,l’association organisatrice regroupant les clubs del’ASPTT Lille Métropole et du Lille Université Club.Depuis ses débuts, il y a 25 ans, le semi marathon aitl’ouverture de la braderie et l’épreuve est complètementimbriquée dans la maniestation commerciale. C’estassez unique en France. Et de ait, il y a un public mons-tre qui, en attendant l’ouverture de la braderie, soutientles coureurs. » Et ça leur donne des ailes!

SEMI MARATHON DE LILLE 59 / 3 septembr

Record de France de la disSa réputation de course ultra-rapide, le semi ddoit pas seulement à cette ambiance survoltéaussi à un parcours digne du « plat pays » q

Flandres rançaises. Avecun petit aux plat que peine, le parcours enchaavenues et passage danBoulogne, le poumon vsitué aux abords de laAutant dire un tapis roubons revêtements de bouComme l’explique Irbathlète de niveau nationa

neur au club de Lille Métropole : « Si vous vovotre record sur semi ou sur 10 km, c’est che

aut venir. D’abord vous serez bien accueillis, dation du Nord. Ensuite, parce que tout est réuni pune perormance. Certes, il y a beaucoup de cmais le parcours est large, il ne aut pas s’aolel’espace pour évoluer à plein régime et reparnouveau record perso si vous visez cet objectiEt Irba sait de quoi il parle : c’est lui qui entraîti Metah qui a décroché le record de France dpassé en 1 h 00’ 46’’… à Lille, comme par nouveau record de l’épreuve ayant été établi paWilson Kiprop en 59’ 39 ! Rien que du trèsvous dit!

Sur les grandes artères lilloises, « l’invasion » des coureurs avant celle des badauds de la grande Braderie.

> CONTACTAPESLBP 60002

59008 Lille cedexTél. : 03 20 88 83 84

Email : [email protected]

www.semimarathon-lille.fr

« ... un parcours

digne du “plat

pays”… les Flandresfrançaises. »




SEMI MARATHON AURAY-VANNES 56 / 11 septemb

Le bon plan !Xavier Trémaudan, entraîneur 3e degré hors

stade, au club AthléPays de Vannes,ormateur d’entraîneurs, coureur confirmé et

assidu de l’épreuve, nous délivre ses conseils

pour gérer au mieux la préparation de ce semi

marathon pas comme les autres. Suivez le

guide!

COURSE»

Gérer une préparation estivale« Sur le papier, Auray-Vannes tombe idéalement, à larentrée. C’est la fin de l’été, les vacances étant propicesà la pratique d’activités sportives, a priori on a disposé dutemps nécessaire à une bonne préparation. En ait, gérerune préparation estivale est toujours compliqué. D’unepart, parce qu’il ait chaud, donc il aut bien placer vosséances d’entraînement en matinée ou en soirée. D’au-tre part, même si on est en vacances, on manque paroisde temps. Concilier une préparation avec les tentationsou les sollicitations de l’été vie de amille, êtes, sortiesest parois dicile. La préparation peut pâtir d’un emploidu temps surchargé.Donc, si vous vous lancez sur Auray-Vannes, préparez-vous sérieusement. L’objecti final, sans parler de

classement ou de chrono, est de terminer dans lesmeilleures conditions, de açon à bien récupérer etavoir envie de repartir sur d’autres objectis par la suite.Ce serait trop bête d’avoir trop donné sur Auray-Vannes et de connaître ensuite des soucis physiques.Les coureurs occasionnels doivent vraiment aireattention à cet aspect.

Plus longqu’un semi classique« La grande particularité d’Auray-Vannes c’est que,même si c’est un semi il y a bien 21,1 km la dis-tance est majorée par son dénivelé. Près de la moitié dupeloton termine entre 2 h et 2 h 30’, ce qui en ait unecourse plus longue en durée qu’un semi plat. Celaimplique une préparation spécifique car quand vousdépassez les deux heures de course, un plan de prépa-ration classique n’est pas orcément le mieux adapté.Autre corollaire : cela nécessite une récupération pluslongue qu’un semi couru en moins de 2 heures. Jeconseillerais une période de récupération égale à cellede la préparation, 6, 8 ou 10 semaines car l’efort pro-duit aura un efet d’autant plus marquant sur le plan

physiologique que votre niveau sera pluélevé. Participer à Auray-Vannes par d

impact important sur l’organisme, sans parnécessaire pour récupérer et retrouver l’erir. Il ne audrait pas que cette course vousla suite, c’est à vous de bien la préparer podevienne pas un calvaire! La course peut jours rester un plaisir si vous la pratiquraisonnable et raisonnée…

Une préparationen semaines« On trouve trois dicultés sur le parcourBaden au 7e km, celle du Vincin au 18e, aux-plat qui vous amène sur le stade de

est jugée l’arrivée. Il aut donc vous préparquence, car une côte c’est d’abord un charythme sur le plan cardio-vasculaire. Pour efectuez un travail en… côtes! Il aut eséances avec des dicultés pas trop longuhabituer à l’efort en montée. Un coureurpossède déjà un bon oncier, peut se prépsemaines, avec quatre semaines destinéesen intensité puis quatre semaines pour aparation en s’approchant de la vitesse deen mettant l’accent sur le travail en côteséances par semaine, bien adaptées, ça docoureurs moins chevronnés peuvent se pré

semaines ou plus. L’essentiel, encore uneranchir la ligne en bonne orme mais si cecas, ne vous démobilisez pas, revenez l’amieux préparé. Les adaptations physiocourse à pied comme dans de nombreused’endurance, sont le ruit de patience et daut prendre le temps nécessaire pour s’efinira par passer. Vous avez de nombredevant vous pour progresser, c’est ce qui ela course à pied! »

Propos recueillis par Pa

L’un des plus beaux paysages d’AurayVannes, le pont du Bono.

R magazine ju

> CONTACTCourir Auray-VannesBP 193 - 56005 Vannes CEDEX

Tél. : 02.97.57.15.92Email : [email protected]

www.aurayvannes.com

Xavier Trémaudan

P h o t o s J

. - C .

L e B o u l i c u a l t

P





>LE CLASSEMENT DES

« R’ACADEMICIENNES »285e : Christelle Berenguier 1 h 31’ 35“

735e : Sandrine Brochot 1 h 39’ 05’’

1218e : Angelica Flouret 1 h 45’ 02’’

1219e : Anne Huet 1 h 45’ 02’’

1269e : Chantal Rosso-Rigal 1 h 45’ 32’’

3100e : Adel ine Ferret 2 h 23’ 38’’

>LE PROGRAMME

DE LA R’ACADEM17 avril : Semi internatio

29 mai : Paris-Saint-Germ

9 octobre : Les 20 km de

14 novembre : Marathon

Alpes-Maritimes Nice-Can

R’ACADEMIE»

Un beau ParisLa R’Académie avait rendezvous fi

dans la capitale pour ParisSaintGLa Course, une bien belle épreuve entre le bois de Boulogne et la terchâteau de SaintGermainenLaytest pour mesurer les progrès accoprintemps! Test extrêmement pos

Après un rendez-vous au village de la course dans dissement de Paris, visite au magasin Endurance Sde l’Ouest, près de la gare Montparnasse où grâce

partenaire de la R’Académie depuis quatre ans, nos «R’Anes » ont pu tester leur oulée sous le contrôle d’Adnaneecace de la boutique. Elles sont reparties avec une anlée et la pointure idéale pour leurs utures chaussures dEnsuite, direction l’hôtel pour le briefing du coach, Francde la veille de course.

Après un lever à 5h30 et l’indispensable petit-déjeucourse, toute l’équipe s’est retrouvée à 8 h sur la ligne deau jardin d’Acclimatation dans le bois de Boulogne.Nos six coureuses ont terminé la course dans un état deavec des chronos tout à ait encourageants dans l’optiqthon Nice-Cannes, objecti de la saison. Le parcours de lases deux ascensions, était un bon révélateur de leur étElles méritent toutes nos élicitations avec une mentioChristelle qui finit 285e, une sacrée per. Autre mentioqui monte sur le podium dans la catégorie Espoirs embravo à Adeline qui a bouclé son premier 20 km et course ocielle en 2h23!

R magazine ju

SA




> Une séance type pour bienretrouver la formeSur une durée de 20 à 40 minutes selon le

niveau des participantes, une séance type se

compose ainsi:>> L’échauffement. On peut y intégrer des

exercices pour travailler les «gammes»

de la course à pied: travail sur la foulée, la

pause de pied, l’amplitude, l’extension, etc.

>> Le corps de la séance avec le travail prin-

cipal, que ce soit un footing pour travailler

l’endurance foncière, des séries de frac-

tionné pour développer la VMA (Vitesse

Maximale Aérobie).

>> Le corps de la séance se termine par des

exercices de PPG (Préparation Physique

Générale) à base de montées de genoux,

de talons-fesses, etc. et/ou de renforce-

ment et gainage musculaire grâce à desexercices pour muscler les abdominaux ou

le périnée.

>> Enfin, on termine par un retour au calme

agrémenté de quelques exercices respira-

toires pour se détendre et faire une

transition tranquille vers le retour à la vie

quotidienne.

Partez du bon pied !Les 6 km de la belle Parisienne représentent une belle

opportunité pour commencer la course à pied.Voici comment la plus célèbre des courses féminines vous aider à vous lancer, grâce aux conseils de Raynal

Got, ostéopathe à Paris 16e et coach de La Parisienne

COURSE»

Depuis ce printemps, l’organisation de La Pari-sienne a mis en place des séancesd’entraînement pour les emmes en quête de

bien-être et de santé grâce à la course à pied. Encadréespar des proessionnels de la santé et de la course, cesséances ont lieu sur plusieurs sites parisiens trois à qua-tre ois par semaine à des horaires diférents quipermettent aux emmes inscrites au « Coaching La Pari-sienne » de aire leur planning d’entraînement à la carte,l’objecti étant principalement de se aire plaisir. Ray-nald Got, l’un des coachs de La Parisienne, livre quelquesconseils ondamentaux pour partir du bon pied!

1. Pas d’objectif trop élevé« Pour débuter, il ne aut surtout pas se fixer d’objecti trop ambitieux. On se place dans une démarche de plai-sir et de bien-être, on attaque donc en douceur, enrapport avec son niveau de orme et ses capacités. Nous

ne sommes pas pressés, l’essentiel est de courir pro-gressivement, de plus en plus longtemps, sans soufrir.Par expérience, on sait que plus on en ait dans les pre-miers temps, moins cela dure! Au début, des séances de15-20 minutes susent largement.

2. Pensez à marcher« Pour reprendre en course à pied, on ne s’interdit pas demarcher! Commencer progressivement en alternantmarche et course constitue un bon moyen de retrouverla condition physique sans soufrir. Dès les premierssignes d’essouement, vous pouvez lever le pied etrécupérer pendant quelques secondes. Le but est d’êtretoujours en aisance respiratoire, c’est-à-dire de pouvoirparler tout en courant. En alternant 1 minute de course

et 30 secondes de marche, très vite vous cles progrès. Le temps de course s’allongera pment et bientôt vous n’aurez plus besoin de vous évoluerez tout le temps en aisance res

3. Courez régulièrementLa meilleure açon de progresser est de courment, au moins deux ois par semaine. Deséances par semaine, même courtes, sont prune seule longue. À vous de vous organiser pen place cette régularité ainsi que le cadraidera à intégrer la course dans votre emplo

4. Deux séances par sem« Il est conseillé de courir au moins deusemaine pour progresser physiquement. On première séance à un ooting un peu long pol’endurance. Au cours de la deuxième séanc

commencer à varier les allures, aire des chde rythme, avec des accélérations, des sprietc. En variant les plaisirs et en ressentant dsensations, cela reste très ludique. Ça permcommencer à entrevoir les bases de tout enen course à pied, avec des séances d’intensité

5. 8 semaines pour se préOn peut se préparer en 6 à 8 semaines séances hebdomadaires avec pour seul objecrir les 6 km de La Parisienne. Il aut veiller une bonne condition physique et ne pas voutrop. En respectant ces quelques bases, on pcourir 30 à 45 minutes sans diculté, uniqule plaisir de participer avec le sourire!

LA PARISIENNE (75) / 11 septembr

La Parisienne, c’est aussi un village dela forme et du sport au féminin ainsique, depuis cette année, des séances

de préparation personnalisées avec lecoaching La Parisienne.

www.la-parisienne.net



SALOMON

EXO S-L

“LES COURSES PLUS LONGUEPLUS D’ENDURANCE, DONC

MANGEZ, BUVEZ OU POCRUCIAL FACE A LA DOULEU

FACON DE GERER LE

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