Réalisation : Geneviève Hamann Réalisation : , M.Sc., t.dt ... · Avant d’acheter, comparer les étiquettes de valeur nutritive 2. Cuisiner davantage 3. Utiliser des aliments

Pour inspirer aux familles de la Mauricie le plaisir de manger sainement!

Réalisation : Geneviève Hamann, M.Sc., t.dt.

Pour inspirer aux familles de la Mauricie le plaisir de manger sainement!

Réalisation : Geneviève Hamann, M.Sc., t.dt.

2 objectifs spécifiques :

1er : Définir la saine alimentation

2e : Comprendre la composition

des aliments

Introduction

Vous reconnaissez-vous?

« Manger sainement,

c’est se priver tout le

temps »

« À la maison, je suis la

seule à vouloir manger

sainement, je suis fatiguée

de me battre… »

« Les enfants préfèrent le

fast-food, pourquoi se

forcer à cuisiner? »

Introduction

Pourquoi est-ce

important de manger

sainement?

Introduction

Objectif 1:

Définir la saine

alimentation Pour parler le même langage…

Identifier les aliments santé :

Définir la saine alimentation

Qu’est-ce qu’un

aliment santé?

Saine alimentation

VISION de la saine

alimentation

Dans le cadre d’une saine

alimentation, TOUS les aliments ont leur

place. Cependant, leur FRÉQUENCE de

consommation et la QUANTITÉ ingérée

varieront selon leur VALEUR NUTRITIVE.

Rf. Vision de la saine alimentation, Ministère de la santé et des services sociaux du Québec

Définir la saine alimentation Saine alimentation

Fréquence

Fré

qu

en

ce

me

nsu

elle

Rf. Vision de la saine alimentation, ASSSQ

Définir la saine alimentation Saine alimentation

Exercice Fréquence

Aliments Quotidienne À l’occasion Exception

Pommes de

terre

Au four

En purée

Rôties au four

Au four avec

crème sûre

allégée

En gratin avec

du lait et du

fromage

Frites

Au four, style « all-

dressed » (bacon,

crème sûre,

fromage)

Poulet

Poulet rôti

Sauté de légumes

avec poulet

Poulet en sauce

(légumes,

tomates)

Poulet en sauce

crémeuse

Filets de poulet

Croquettes de

poulet

Importance de développer

des habiletés culinaires…

Le défi de la saine

alimentation :

Valoriser les aliments quotidiens, soit les

rendre aussi appétissants et savoureux

que les aliments d’exception.

Saine alimentation

Normaliser ces aliments

L’équation de la saine

alimentation :

MANGER SAINEMENT =

ÉQUILIBRE* + VARIÉTÉ + ________________ PLAISIR

Définir la saine alimentation

Fréquence

Quantité

Valeur nutritive

Saine alimentation

* Atelier dans la Mijotrousse sur l’équilibre alimentaire

En conclusion…

Votre défi est de porter un message

positif de la saine alimentation

Saine alimentation

Objectif 2 :

Comprendre la

composition des aliments Pour prendre le contrôle de son assiette, il faut

savoir ce qu’on y met.

Prendre le contrôle

COMMENT Y ARRIVER?

Cuisiner! Décoder les étiquettes*

des aliments préparés.

*Atelier dans la Mijotrousse sur la lecture d’étiquettes nutritionnelles

Plan de la section

Le système digestif

Qu’est-ce qu’un aliment?

Calories

Démystifier les nutriments

Lipides

Glucides

Sodium

Protéines

Vitamines et minéraux

Qu’est-ce qu’un

aliment? Alimentaire mon cher Watson!

Un aliment est composé de

nutriments…

Glucides

Fibres

Vitamines

Minéraux

Lipides

Protéines

Lipides

Cholestérol

Vitamines

Minéraux

Protéines

Sodium

Profil nutritionnel des aliments

Les aliments

Profil nutritionnel chiffré

1 pomme 1 gros œuf 1 verre de lait

1% (250 ml)

Glucides 19 g 0,5 g 13 g

Lipides 0 g 5 g 2,5 g

Protéines 0 g 6 g 9 g

Rf. Fichier canadien des éléments nutritifs , Santé Canada (www.sc-hc.gc.ca)

Les aliments

Besoins nutritionnels

Chaque individu a des besoins nutritionnels.

→ Ces besoins sont comblés par les aliments.

Les aliments

Calories 2000 Cal

Glucides 300 g

Lipides 65 g

Protéines 50 g

Vitamines et

minéraux Selon sexe, âge

Exemple, pour une journée: Calculé selon la

taille, le poids,

l’âge, le sexe et le

degré d’activité

physique.

Calorie Ou pourquoi manger pour vivre…

Rumeurs sur les calories…

Une collation à seulement 100 calories

Un régime à 1200 calories

Faible teneur en calories

Il y a juste 100 calories dans ce dessert

…

Calorie

Les calories

DÉFINITION : CALORIE

La calorie est l’unité de

mesure de l’énergie

contenue dans les aliments.

Définir les aliments Calorie

Les calories

L’APPORT en énergie

(calories) provient des

aliments

BILAN ÉNERGÉTIQUE

Au repos ou en action, le

corps DÉPENSE de l’énergie

(calories)


Bilan énergétique


Équilibre

alimentaire

Les nutriments à l’étude

Les 13 nutriments

inscrits obligatoirement sur la table de valeur

nutritive

Sous la loupe :

Les aliments

Lipides Lipides = matières grasses

Rôles des lipides

Fournir de l’énergie au corps

Réserve énergétique

Tissus graisseux :

Isolant thermique naturel

Protection des organes internes

Structure de base à certaines hormones

et messagers.

Lipides

Essentiels, mais caloriques!

1 c. à thé

1 c. à thé

100% glucides

100% lipides

41 Calories

16 Calories

Rf. Fichier canadien des éléments nutritifs , Santé Canada (www.sc-hc.gc.ca)

SUCRE

HUILE

Lipides

Lipides alimentaires

Gras INSATURÉS

Gras SATURÉS

Gras TRANS

Cholestérol Sont-ils tous impliqués

également dans l’augmentation

des risques de souffrir de

maladies cardiovasculaires?

Lipides

L’influence du type de lipides

consommés

Pays Type

d’alimentation

Incidence de

maladies cardiovasculaires

Finlande RICHE en lipides

(Saturés, trans) FORTE

Japon FAIBLE en lipides FAIBLE

Crête (Méditerranée)

RICHE en lipides

(Insaturés) FAIBLE

Rf. « Les aliments contre le cancer », Richard Béliveau, 2005

Lipides

En d’autres mots…

Les lipides de type SATURÉS et TRANS

augmenteraient les risques de souffrir

de maladies cardiovasculaires.

Les lipides de type INSATURÉS ont un

effet bénéfique sur la santé du cœur.

Lipides

Concrètement…

Lipides

Lipides Ŕ à retenir…

À RETENIR…

Privilégier les lipides ____________

Modérer la consommation de lipides ____________

Éviter les lipides ____________

INSATURÉS

SATURÉS

TRANS

Lipides

Quels aliments contiennent du

cholestérol? Lesquels

contiennent

du bon

cholestérol?

Lipides

En résumé, les lipides…

Sont essentiels à la vie.

Sont riches en énergie, donc très caloriques.

Attention! La consommation de lipides dépasse

souvent les besoins de l’organisme…

Ont une implication variable dans les maladies

cardio-vasculaires, selon leur type.

Lipides

À vous de jouer!

Lipides

Glucides Glucides = « sucres »

Portrait de famille

Sucres simples

Sucres complexes

Assimilables par l’organisme (amidon)

NON-assimilables par l’organisme

(fibres alimentaires)

Glucides

L’unité de base de tous les

glucides…

Glucides

G

F

g

Glucose

Fructose

Galactose

Glucose

Glucose

GLYCÉMIE :

Glucose

Foie

concentration de

glucose dans le sang

Absorption

intestinale

G

F

g

Glucose

Fructose

Galactose

G

G

G

Sang

Fonction #1 du glucose…

Source d’énergie

Glucides

Sources alimentaires de

sucres simples

G

F

g

G F

G g

G G

Glucose

Fructose

Galactose

Sucrose ou

saccharose

Lactose

Maltose

Miel, fruits, légumes

Miel, fruits, légumes

Très limitées

Canne ou betterave à

sucre, sève de l’érable,

fruits, légumes

Lait

Malt (orge germé)

SOURCES NATURELLES

Glucides

Sucre complexe : l’amidon

DIGESTION

Glucides

Comment

appelle-t-on un

aliment riche en

amidon?

Un FÉCULENT

Sources alimentaires

d’amidon:

Les céréales et leurs dérivés

(farines, pâtes alimentaires, etc.)

Les légumineuses

Légumes tubercules (pomme de

terre, patate douce)

Glucides

Les fibres alimentaires…

Sont des glucides

complexes

Ne sont pas

digestibles par le corps, donc non

assimilables

Ne fournissent pas

d’énergie, donc

pas de calories

Glucides

Avantages

Glucides

Pour aller plus loin…

Glucides

Glucides = « Sucres » = Sucré?

OU

250 ml de

lait 2% M.G. 1 pomme

OU

250 ml de Cheerios

(original)

12,4 g 19,1 g 17,6 g

Quel aliment contient le plus de glucides?

Glucides

Exemple concret :

Mûrissement

Amidon

Glucose

Saveur peu sucrée Saveur très sucrée

Quels aliments contiennent de

« bons sucres »?

Glucides

Dans les faits, peu

importe d’où viennent les

glucides, une fois digérés,

leur effet est le même

chez la personne en

bonne santé.

Mauvais sucre = raffiné

Glucides

Pour certains…

Pain blanc Pain blé entier

Punch aux fruits Jus d’orange 100% pur

Sucre de table Miel, sirop d’érable

Amidon Amidon

Fibres

Sucre Sucre

Vitamine C

Sucre Sucre

Micronutriments

MAUVAIS BONS

Mauvais sucre = sucre ajouté

Glucides

½ t (125 ml) de

compote de

pomme

NON sucrée

20 g de sucres simples 12 g de sucres simples

½ t (125 ml) de

compote de

pomme

sucrée

Pour d’autres…

Bonne idée : retrouver le goût

naturel des aliments…

À vous de jouer!

Glucides

Sodium

Sel ou sodium?

Na Cl

Sodium Chlore

SEL

FAUX! Tous ces sels

ont la même

structure chimique,

soit du sodium et du

chlore.

Sodium

Questions chiffres

Pour 1 journée (adulte) Quantité de sodium (mg)

Besoins 1500 mg

Maximum Toléré 2300 mg

Moyenne consommée au

Canada 3400 mg

1 cuillère à thé de sel 2400 mg

Rf. www.extenso.org

Sodium

D’où provient le sodium?

Rf. www.canadiensensante.gc.ca

Sodium

77 % : Aliments transformés (resto ou épicerie)

12 % : Origine naturelle

6 % : Ajoutés à la table (incluant

sauces et condiments)

5 % : Ajoutés durant la cuisson

(incluant sauces et condiments)

5 trucs pour diminuer notre

consommation de sodium…

1. Avant d’acheter, comparer les étiquettes

de valeur nutritive

2. Cuisiner davantage

3. Utiliser des aliments allégés ou sans sodium

pour cuisiner ou consommer tel quel.

4. Goûter avant d’ajouter du sel

5. Aromatiser avec des fines herbes, des

épices, du citron

Sodium

Protéines

Structure

• Muscles

• Cheveux, ongles

• Peau

• Vaisseaux sanguins

• Etc.

Outils et ouvriers

• Hormones (ex. insuline)

• Anticorps

• Véhicules (HDL, LDL)

• Cicatrisation

• Enzymes

Protéines : fonctions

Protéines

Structure d’une protéine

M T L G M P G A A

DIGESTION

20 acides aminés

Absorbés par

l’organisme

Protéines

Sources alimentaires

Viande, volaille, poisson

Œuf

Légumineuses

Tofu

Beurre d’arachides

Lait et substituts

Noix et graines

Produits céréaliers

Fruits et légumes

Protéines

Besoins

Poids

(livres)

Poids

(kg)

Besoins en

protéines (g)

100 lb 45 kg 36 g

125 lb 57 kg 46 g

150 lb 68 kg 54 g

175 lb 79 kg 63 g

200 lb 90 kg 72 g

=

=

=

=

=

0,8 g protéines /

kg de poids

corporel

Protéines

Concrètement, par exemple : Repas Protéines (g)

Déjeuner

2 rôties 1 c. à soupe de beurre arachide 1 banane 1 t. (250 ml) de lait

6 g 4 g 0 g 8 g

Dîner

1 t. (250 ml) de salade de légumineuses 1 pain à salade 1 verre de jus de légumes 50 g (1 ¾ oz) de fromage 1 orange

15 g 6 g 0 g 8 g 0 g

Souper

90 g (3 oz) de volaille Légumes 1 t (250 ml) de riz ou de pâtes ¾ t (175 ml) de yogourt

24 g 0 g 4 g 8 g

TOTAL 83 g Rf. extenso.org

Comble les

besoins d’une

personne de

104 kg (228 lb)

Protéines

Protéines, à retenir

Les aliments contenant des protéines

rassasient davantage

Les protéines ne peuvent être mises en

réserve

Les besoins en protéines sont facilement

comblés

Protéines

Vitamines

Minéraux QUIZ!

Question 1 :

Je suis une vitamine qui favorise une bonne vision

nocturne? On m’appelle aussi caroténoïde.

Vitamine A Vitamine C Calcium Fer

C’est donc vrai que les carottes

sont bonnes pour la vue, mais

elles ne vous empêcheront pas

de porter des lunettes!


La vitamine A

Se retrouve…

dans les légumes orangés ou verts feuillus.

dans les produits laitiers et les œufs

dans le foie… et l’huile de foie de morue!


Question 2

Je suis une molécule présente en grande

quantité dans les globules rouge et j’ai un rôle

essentiel dans le transport d’oxygène.


Saviez-vous que…

Une carence en fer peut causer

de l’anémie et entrainer un

grand état de fatigue…


Question 3

Je suis un minéral connu pour mon rôle dans la

formation et le maintien des os et des dents.



Calcium et vitamine D

La vitamine D est

essentielle pour la santé

des os et des dents : elle

facilite l’absorption et

l’utilisation du calcium.


Question 4

Je suis un antioxydant qui contribuerait à aider le

système immunitaire à protéger des infections.



Contenu en vitamine C

Aliment Contenu en

vitamine C

(mg)

1 orange moyenne 80 mg

½ poivron rouge cru 190 mg

1 mangue 57 mg

1 pomme moyenne 8 mg

1 poire moyenne 7 mg

Les besoins en vitamine C :

Femme adulte = 75 mg

Homme adulte = 90 mg


Question 5

100 g d’épinards crus contiennent autant de fer

que 100 g de bœuf haché maigre cru.

Vrai Faux


100 g d’épinards crus ≈ 3 t.

100 g de bœuf crus ≈ 1/5 de livre

Oui mais…

Le fer d’origine

végétale est

beaucoup moins bien

absorbé par

l’organisme que le fer

d’origine animale.


En résumé Calcium

Fer

Vitamine A Vitamine C

Vitamine D



MESSAGE CLÉ

La clé du succès pour combler tous

les besoins en vitamines, minéraux et

autres composés?

La _______________ VARIÉTÉ


Conclusion

À retenir sur la saine

alimentation :

Dans le cadre d’une saine

alimentation, TOUS les aliments ont leur

place. Cependant, cette place variera

en FRÉQUENCE et en QUANTITÉ, selon

leur VALEUR NUTRITIVE.

ÉQUILIBRE

Conclusion


alimentation :

La clé du succès pour combler tous

les besoins en vitamines, minéraux et

autres composés nutritionnels?

La _______________ VARIÉTÉ

Conclusion


alimentation :

MANGER SAINEMENT =

________________ + _________________+

________________ PLAISIR

ÉQUILIBRE VARIÉTÉ

Conclusion

À retenir sur la composition

des aliments :

Chaque individu a des

besoins nutritionnels.

Ces besoins sont comblés

par les aliments.

Bien choisir ses aliments

permet de prendre le

contrôle, en partie, de sa

santé.

MERCI!

Québec en Forme est

heureux de soutenir « Ça

mijote en Mauricie! »

comme projet régional

Moisson Mauricie /

Centre-du-Québec est

le fier mandataire du

projet régional

Documents

Réalisation : Geneviève Hamann Réalisation : , M.Sc., t.dt ... · Avant d’acheter, comparer les étiquettes de valeur nutritive 2. Cuisiner davantage 3. Utiliser des aliments