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EVALUATION DES ACQUIS DU SOCLE Renforcement musculaire CYCLE 4 (4ème) 1

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EVALUATION DES ACQUIS DU SOCLERenforcement musculaire

CYCLE 4 (4ème)

1

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Ce que je dois savoir À la fin du cycle

Évaluation

• Je dois connaître le nom des muscles de la section Anatomie et les situer sur le corps humain

• Je dois connaître les exercices de renforcement à poids de corps réalisés en classe et ce qu’ils font travailler

prioritairement

` • Je dois savoir équilibrer mon entraînement pour travailler

mon corps entièrement

• Je dois savoir réaliser les exercices en respectant les critères de réalisation pour agir en toute sécurité

• Je dois connaître les critères des exercices afin les juger et valider les répétitions d’un sportif

Test par un questionnaire

Planification d’un entraînement que je devrais réaliser (il doit solliciter l’ensemble du corps et être adapté à mon niveau)

Réalisation d’un entraînement

Pratique : Juge d’un athlète en comptant et validant les répétions Théorique : test par un questionnaire

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Entraîneur Planifier mon entraînement

Athlète Réaliser un entraînement

• Je sélectionne des exercices pour travailler l’ensemble du corps pendant mon entraînement

•• Pour cela, je connais les muscles de la section Anatomie et

leur associe un exercice pour les solliciter

• J’adapte le niveau des exercices à mes qualités physiques Pour sa sécurité il vaut mieux faire un exercice facile et bien

réalisé que difficile et mal fait

Rappelez vous bien que même un exercice qui vous semble facile peut devenir difficile à réaliser avec la fatigue

• Difficulté des exercices à poids de corps :

Plus on diminue le nombre ou la surface d’appuis, plus on ajoute de l’instabilité et donc l’exercice devient difficile.

• Je connais les critères de réalisation des exercices pour agir en toute sécurité

•• Je privilégie la qualité de réalisation (respect des critères

et amplitude) du mouvement à la vitesse

• Je reste appliqué et concentré sur mon mouvement même lorsque je suis fatigué pour ne pas me blesser

Juge

• Je connais les critères de réalisation des exercices pour valider et compter les répétitions d’un athlète

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Les Muscles de face

Les Muscles De dos

Deltoide

Pectoraux

Abdominaux(grand droit)

Abdominaux Obliques

TrapèzeTriceps

Grand dorsal(Grand) fessier

Quadriceps

Mollets

Ischio-jambiers

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Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Genou plus haut que la hanche • Dos droit (épaules au-dessus du bassin)

Montée de genoux HIGH KNEES

L’info en +

Knees = Genoux

High = Haut

Full body = corps entier

Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Pieds au moins écartés de la largeur des épaules • Mains touches les cuisses • Pieds se touchent • Mains se touchent derrière la tête

Jumping Jack JUMPING JACK

L’info en +

To jump = Sauter

Full body = corps entier

Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 1

Ça muscle quoi

• Cardio

• (Ensemble du corps)

Ça muscle quoi

• Cardio

• (Ensemble du corps)

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Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Genoux, hanches et épaules alignés • Pieds quittent le sol • Hanches et genoux tendus • Mains se touchent derrière la tête

Burpee sans pompe SPRAWL

L’info en +

Head = Tête

Foot / Feet = Pied / Pieds

Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Poitrine touche le sol • Pieds quittent le sol • Hanches et genoux tendus • Mains se touchent derrière la tête

Burpee BURPEE

L’info en +

Head = Tête Chest = Poitrine Foot / Feet = Pied / Pieds

Ça muscle quoi ?

• Exercice complet

Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 2

Ça muscle quoi ?

• Exercice complet

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Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Genoux au contact du sol en permanence • Hanches ne touchent jamais le sol • Mains quittent le sol • Coudes tendus

Pompes sur les genoux KNEE PUSHUPS

L’info en +

Knee = Genoux

To push = Pousser

Up = vers le haut

Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Hanches et genoux ne touchent jamais le sol • Mains quittent le sol • Coudes tendus • Épaules, hanches et pieds alignés

Pompes classiques PUSHUPS

L’info en +

To push = Pousser

Up = vers le haut

Épaules, hanches et pieds alignés

Ça muscle quoi ?

• Pectoraux

• Triceps

Ça muscle quoi ?

• Pectoraux

• Triceps

Difficulté Niveau 2Difficulté Niveau 1

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Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Mains sous les épaules • Genoux, Hanches et épaules alignés • 2 pieds au contact du sol • Cuisse touche le ventre • Pied avant ne touche pas le sol • Hanches plus basses que les épaules

Genoux à la poitrine KNEE TO CHEST

L’info en +

Knee = Genoux

Chest = Poitrine

Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Genoux, hanches et épaules alignés • Pied au niveau de la hanche • Hanches plus basses que les épaules

Pompes classiques MOUTAIN CLIMBERS

L’info en +

To push = Pousser

Up = vers le haut

Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 2

Ça muscle quoi ?

• Abdominaux (Grand droit)

• Deltoïde (épaules)

Ça muscle quoi ?

• Abdominaux (Grand droit et obliques)

• Deltoïde (épaules)

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Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Fessiers et épaules au contact du sol en permanence • Mains sous les fessiers en permanence • Genoux tendus en permanence • Pieds joints en permanence • Talons touchent le sol • Talons au-dessus des hanches

Relevé de jambes assisté ASSISTED LEG LEVER

L’info en +

Leg = Jambes

Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Fessiers et épaules au contact du sol en permanence • Genoux tendus en permanence • Mains au sol près du corps • Pieds joints en permanence • Talons touchent le sol • Talons au-dessus des hanches

Relevé de jambes LEG LEVER

L’info en +

Leg = Jambes

Talons au-dessus des hanches

Difficulté Niveau 1

Ça muscle quoi ?

• Abdominaux (Grand droit)

Ça muscle quoi ?

• Abdominaux (Grand droit)

Difficulté Niveau 2

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Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Talons au contact du sol en permanence • Coudes tendus • Haut du corps penché en arrière • Mains alignées avec les jambes • Pivoter autant que possible

(Russian) Twist pieds au sol GROUND (Russian) TWIST

L’info en +

Ground = sol

To twist = faire tourner, tordre, déformer

Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Seuls les fessiers touchent le sol • Pieds joints en permanence • Coudes tendus • Haut du corps penché en arrière • Pivoter autant que possible

(Russian) Twist (Russian) TWIST

L’info en +

To twist = faire tourner, tordre, déformer

Ça muscle quoi ?

• Abdominaux obliques

• (Abdominaux grand droit)

Difficulté Niveau 2

Ça muscle quoi ?

• Abdominaux obliques

• (Abdominaux grand droit)

Difficulté Niveau 1

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Ça muscle quoi

• Grand dorsal (Dorsaux)

• (Deltoïde)

Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Orteils au contact du sol en permanence • Coudes ne touchent jamais le sol • Mains se touchent à l’avant • Mains se touchent à l’arrière

Superman pieds au sol GROUND SUPERMAN

L’info en +

Shoulder = épaule

Raise : levé, soulevé

Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Genoux tendus en permanence • Genoux ne touchent jamais le sol • Coudes ne touchent jamais le sol • Mains se touchent à l’avant • Mains se touchent à l’arrière

Superman SUPERMAN

L’info en +

Shoulder = épaule

Raise : levé, soulevé

Ça muscle quoi

• Grand dorsal (Dorsaux)

• (Deltoïde)

Difficulté Niveau 2Difficulté Niveau 1

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Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Les épaules sont au contact du sol en permanence • Les pieds sont écartés de la largeur des hanches • Les fesses touchent le sol • Les hanches sont tendues (alignement : genou - hanche - épaules) • Dos droit • Genoux ne dépassent pas les pointes de pieds

Squats aidés ASSISTED SQUATS

L’info en +

Hip = Hanche

Knee = Genou

Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Pieds pas plus écartés que la largeur des épaules • Mains ne touchent jamais le corps • Genoux et hanches tendus • Hanches plus basses que les genoux • Dos droit • Genoux ne dépassent pas les pointes de pieds

Squats SQUATS

Ça muscle quoi ?

• Quadriceps

• Fessiers

L’info en +

Hip = Hanche

Knee = Genou Dos Droit

Genoux ne dépassent pas les pointes de pieds

Ça muscle quoi ?

• Quadriceps

• Fessiers

Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 2

Dos Droit

Genoux ne dépassent pas les pointes de pieds

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Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Épaules à la verticale des hanches en permanence • Genoux et hanches tendus • Fente avant • Genou avant au-dessus du talon • Mains sur la cuisse • Genou arrière au sol sous la hanche

Fentes aidés ASSISTED LUNGES

L’info en +

Hip = Hanche Hand = main Knee = Genou

Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Épaules à la verticale des hanches en permanence • Mains sur les hanches • Genoux et hanches tendus • Fente avant • Genou avant au-dessus du talon • Genou arrière au sol sous la hanche

Fentes LUNGES

Ça muscle quoi ?

• Quadriceps

• Fessiers

L’info en +

Hip = Hanche Hand = main Knee = Genou

Ça muscle quoi ?

• Quadriceps

• Fessiers

Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 2

8 9

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Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Les épaules sont au contact du sol en permanence • Les pieds sont écartés de la largeur des hanches • Les fesses touchent le sol • Les hanches sont tendues (alignement : genou - hanche - épaules)

Relevé de bassin HIP RAISE

L’info en +

Hip = Hanche

Raise = levé, soulevé

Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Pied gauche au contact du sol en permanence • Épaules au contact du sol en permance • Genou droit tendu en permanence • Genoux joints en permanence • Fessiers touchent le sol • Hanche gauche tendue

Relevé de bassin sur 1 jambe SINGLE LEG HIP RAISE

Ça muscle quoi

• Fessiers

• Quadriceps

L’info en +

Hip = Hanche

Raise = levé, soulevé

Leg = jambe

Ça muscle quoi

• Fessiers

Difficulté Niveau 2Difficulté Niveau 1

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Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)

• Talons touchent le sol • Talons levés au maximum

Montée sur pointe des pieds CALF RAISE

L’info en +

Calf = mollet

Raise = élévation Dos Droit

Genoux ne dépassent pas les pointes de pieds

Ça muscle quoi ?

• Quadriceps

• Fessiers

Difficulté Niveau 1

Livret réalisé par M. NAYME

Images issues de l’application Freeletics(elles ont été parfois modifiées) et du site internet kenhub.com

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