Renforcement

• Vous pouvez donner du renforcement à vos clients si vous le jugez nécessaire

• Moi, j’aime bien me servir des exercices de stabilisation pour y parvenir

• C’est pourquoi vous ne trouverez que très peu d’exercices supplémentaires dans cette section!

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Protocole épicondylalgie• Stade 1:

- Étirements: 3x 30sec

- Isométrique 3x 10 répétitions 3 à 5 sec (sans douleur)

- Étirements: 3x 30sec

- Glace (massage à la glace ou application de glace)

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Protocole épicondylalgie: EXCENTRIQUE• Stade 1:

- Étirements: 3x 30sec

- Excentrique 3x 10 répétitions 3 à 5 sec (sans douleur)

avec élastiquesans élastique

- Étirements: 3x 30sec

- Glace (massage à la glace ou application de glace)

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• Écarter légèrement les bras du corps• Dans cette position lever les épaules vers les oreilles• Maintenez 5-10 secondes sans crampe, sans douleur

+ variantes avec cordes à danser , poids, therabands

Exercices renforcement: TRAPÈZE SUP

Nombre de répétitions: __Série(s): __X

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Renforcement: Trapèze moyen.Variante 1:1. Coudes et avant-bras appuyés sur le mur pouces

vers l’arrière2. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en

respirant sans serrer les muscles « des épaules ». Maintenir 5-10 secondes en respirant

Variante 2:Idem mais décoller légèrement les avant-bras du murVariante 3:3. Sur le ventre, avant-bras appuyés sur le sol pouces

vers le plafond:4. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en

respirant….Facile?→ décoller les avant-bras du sol. Maintenir 5-10 secondes en respirant.

Variante 4:5. Idem, ventre en appui sur ballon !

Nombre de répétitions: D:__ G:__Série(s):__X

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Renforcement: Trapèze INF.Variante 1:1. Avant-bras appuyé sur une

table pouce vers le plafond:2. Doucement, serrer omoplate

G vers fesse D sans douleur, sans crampe, maintenir 3-5 sec en respirant

Variante 2:3. : Avant-bras appuyés sur une

table pouces vers le plafond:4. Doucement, serrer omoplate

G vers fesse D et l’omoplate D vers fesse G sans douleur, sans crampe, maintenir 3-5 sec en respirant

Nombre de répétitions: D:__G:__Série(s): __X

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Renforcement: Trapèze inf.Variante 1:1. Coudes vis-à-vis oreilles, avant-bras appuyés sur

le mur pouces vers l’arrière2. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes,

sans serrer les muscles « des épaules ». Maintenir 5-10 secondes en respirant

Variante 2:Idem mais décoller légèrement les avant-bras du murVariante 3:3. Sur le ventre, coudes vis-vis oreilles, avant-bras

appuyés sur le sol pouces vers le plafond:4. Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en

respirant…facile?→ décoller les avant-bras du solVariante 4:5. Idem, ventre en appui sur ballon !

Nombre de répétitions: D:__ G:__Série(s):__X

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Renforcement: dentelé antérieur« push-up d’omoplates »

Nombre de répétitions: __ Série(s): __X

• Mains au mur, coudes biens tendus, serrer les omoplates ensemble: maintenir 5-10 sec

• Puis éloignez-les le plus possible: maintenir 5-10 sec

• En respirant, sans crampe, sans fatigue

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Renforcement: dentelé antérieur« push-up»

Nombre de répétitions: __ Série(s): __X

• Mains au mur, coudes biens tendus, plier les coudes pour rapprocher votre tête du mur maintenir 5-10 sec

• Puis revenez à la position de base:• En respirant, sans crampe, sans

fatigue

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Renforcement: dentelé antérieur« push-up d’omoplates »

Nombre de répétitions: __ Série(s): __X

• Bras appuyé, pousser dans un objet ( ou faire semblant)

• Maintenir 5-10 sec• Revenez à la position de base• En respirant, sans crampe,

sans fatigue

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..

Renforcement: dentelé antérieur

Nombre de répétitions: D:__ G:__ Série(s): __X

• Tentez d’amenez l’aisselle vers le mur• Maintenir 5-10 sec

• Attention de ne pas « arquer » le dos

• Progression: faire dans le vide ou avec un élastique

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Renforcement: Dentelé (variante)

Nombre de répétitions: D:5 G:5 Série(s): 1 X

• Tentez d’amenez l’aisselle et la main vers le mur

• Maintenir 5-10 sec

* Attention de ne pas « arquer » le dos

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..

Renforcement: dentelé antérieur avec ballon

Nombre de répétitions: D:__ G:__ Série(s): __X

• Bras supporté sur le ballon qui est sur une table, tentez d’amenez l’aisselle vers le ballon

• Maintenir 5-10 sec

• Attention de ne pas « arquer » le dos

• Progression: faire dans le vide ou avec un élastique