Selon le Dr T. Colin Campbell, chercheurspécialisé en nutrition à l’université deCornell et directeur de la plus grandeétude épidémiologique de l’histoire, « lagrande majorité des cancers, maladiescardio-vasculaires et autres formes demaladies dégénératives pourrait êtreévitée en adoptant un régime végétarien.L’association américaine de cardiologierapporte que les végétariens ont moinsde risques de souffrir d’obésité, demaladie coronarienne (responsable descrises cardiaques), d’hypertension, de

diabète de type II et de certaines formesde cancers. »

Les scientifiques ont découvert queles végétariens ont un meilleur systèmeimmunitaire que les individusconsommant de la viande ; ce qui veutdire qu’ils sont moins prédisposés àattraper la grippe, par exemple. Lesvégétariens sont également moinsenclins au surpoids. En fait, lespersonnes mangeant de la viande ontneuf fois plus de risques de devenirobèses que les végétariens.

La viande, les laitages et les œufscontiennent énormément de cholestérolet de graisse saturée, ce qui peut, à courtterme, induire surpoids ainsi que fatigueet, à long terme, obstruer les artères etprovoquer des crises cardiaques.

Protéines, fer etvitamine B12 ?Les végétariens trouvent des protéines enconsommant des céréales complètes, desharicots, du riz complet, des pois, deslentilles, du tofu, des oléagineux, des noixet des champignons. En revanche, on apu établir un lien entre les problèmesd’ostéoporose et la consommationexcessive de protéines animales et entrecertains cancers et un apport trop élevéen fer issu de la consommation deviande. Un régime fait de céréales,légumes, fruits et haricots procure labonne quantité de fer sans risque d’excès.Les nutritionnistes recommandent aussique les végétaliens prennent unsupplément de vitamine B12.

« L’agence de protection environnementale américaine arévélé que les femmes qui mangent du poisson deux fois par

semaine ont des concentrations en mercure sept fois plus élevées que celles qui n’en consomment pas. Le mercure est connu pour causer des problèmes

de santé importants, dont altérations du cerveau, perte de mémoire etmalformations du fœtus. Une étude montre que lesfemmes mangeant régulièrement du poisson avaientplus de risques de donner naissance à des bébésléthargiques dont la circonférence crânienne estinférieure à la moyenne et ayant des problèmesde développement. Les femmes

consommant même une petite quantité depoisson ayant subi des contaminations

aux PCB, au mercure ou aux autrestoxines ont plus de difficultés à

tomber enceintes. Certains de cesproduits chimiques restent dans

le corps pendant des années. »– Dr Neal Barnard

La parole aux experts

RQ &« Le poisson, est-il

bénéfique pour la santé ? »

Félicitations !En ouvrant ce guide, vous avez franchi la première étape de ce qui sera l’un des meilleurschoix que vous puissiez faire pour vous-même, pour les animaux et pour la planète.Les pages suivantes sont remplies d’informations importantes, de conseilset de recettes de cuisine pour vous aider à prendre de nouvelleshabitudes culinaires que vous apprécierez. Il est facile de vivre et de laisser vivre. Ce guide vous montrera la voie. Bon appétit !

Aucune espèce neboit de lait

après l’âge dusevrage etaucuneespèce neboit le lait

d’une autreespèce. Pour

les humains, lesmaladies cardio-vasculaires,certains types de cancer, le

diabète et même l’ostéoporose sontdirectement liés à la consommation de lait, soit le trouble que l’industrie du lait prétend éviter ! Une forteconsommation de protéines animalesfavorise la décalcification des os. Selonl’École médicale de Harvard, le lait neprévient pas l’ostéoporose. Un œufcontient 220 milligrammes decholestérol, ce qui a pour effetd’obstruer les artères et de provoquerdes maladies cardio-vasculaires.

Les experts en nutrition s’accordent à dire qu’une alimentationvégétarienne est favorable à la santé des adultes et des enfants. Les plus grandes organisations médicales spécialisées en nutrition,dont l’Association des diététiciens du Canada, confirment que les régimesvégétariens sont meilleurs pour la santé que les régimes carnés.

Manger pour vivre

Dr Neal Barnard,

auteur de Foods

That Fight Pain

33

En remplaçant la viande, les laitages et les œufs dansl’alimentation de votre enfant par des aliments végétaux,vous diminuez ainsi le risque de maladies futures liées à laconsommation de viande, comme les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, le diabète et plusieurs types de cancers.

Les produits animaux sont aussi responsables de maladiesinfantiles. Comme l’indique le défunt Dr Benjamin Spock, auteur de Comment soigner etéduquer son enfant : « Les enfants qui sont élevés avec une alimentation végétarienneplutôt qu’une alimentation riche en viande jouissent d’un capital santé immense. »

2 VOUS TROUVEREZ PLUS D’INFORMATIONS SUR LE VÉGÉTARISME, AINSI QUE DES CENTAINES DE RECETTES VÉGÉTARIENNES SUR PETAFRANCE.COM

Arielle Dombasle : « J’adore les animaux, ils m’ont tellementaidée tout au long de mon existence.Quand on voit la tendresse, l’innocence de l’agneau que l’on porte dans ses bras, comment peut-on égorger cette petite créature ? Il faut regarder le monde avec un peu plus de compassion, de douceur. Sinon, tout va très vite : on peut passer desanimaux aux hommes en vingt secondes ! »

« Les poulets, les cochons etautres animaux sont des individus

intéressants pourvus d’intelligence etd’une personnalité propre. Ce que lesgens doivent comprendre, c’est que,

s’ils mangent des animaux, ilsencouragent la cruauté envers

les animaux. »

Pamela Anderson :

Forest Whitaker : « La vie estfaite de choix. Il y a plusieursannées, j’ai choisi de devenirvégétarien, et ce fut l’undes meilleurs choixque j’aie jamaisfaits. »

Les risques liés à la consommation de pouletLe poulet a presque la même concentration en cholestérol et en graisse saturéeque le bœuf. Manger du poulet contribue largement aux maladies cardio-vasculaires, à l’obésité, au diabète et autres troubles liés à l’alimentation.

Alec Baldwin :« Chaque fois que nous nous

asseyons pour manger, nous faisonsun choix. S’il vous plaît, choisissez le

végétarisme. Faites-le pour les animaux.Faites-le pour l’environnement et faites-

le pour votre santé. »

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Vous pouvez trouvertout le calcium dontvous avez besoin dansle règne végétal. Brocolis, haricots,légumes verts àfeuilles, amandes,boisson au soja,tofu et jus d’orangeenrichi en calcium sontautant de bonnessources de calcium.

La famille Despretz-Henrion, une famille végétalienne

Enfants végétaliens

Pourquoi le lait et les œufs sont-ils mauvais pour la santé ?

De délicieux substituts aux produits laitiers

Manger pour vivre Manger pour vivre

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Sir Paul McCartney : « Je suis végétarien

parce que je me rends compte que même les

petits poulets connaissent la douleur et la peur, ont

des sentiments et des émotions et sont tout aussi intelligents que les mammifères comme les chiens,

les chats et certains primates. »

PETA VSK FRENCH Bardot/LUSH 12193 (8) :PETA french VSK 02-04-08 18/09/2009 15:51 Page 2

Quel est le sort réservéaux poulets ? Les poulets sont laissés dans des cagessurpeuplées et sales, où la frustration lesconduit souvent à se donnermutuellement des coups de bec. Au lieude remédier à cela en leur offrant plusd’espace vital, les fermiers leur coupentle bec avec un fer chaud. Les pouletssont nourris de telle sorte qu’ils

grossissent très rapidement, et il arrive fréquemment que leurspattes ne puissent pas soutenirle poids de leur corps. Chaqueannée, au sein de laCommunauté européenne,quelque 300 millions de poulespondeuses sont entassées dansdes cages de batterie faites d’unemaille en fil de fer.

Quel est le sortréservé aux poissons ?Les poissons d’élevage passent leur vie entassés dans des enclos sales. Un nombre d’entre eux souffrentd’infections et de blessures qui lesaffaiblissent. Dans certains élevages lesconditions sont tellement horribles que40 % des poissons meurent avant queles éleveurs ne les tuent. La pêchecommerciale tue des centaines demillions d’animaux chaque année

– bien plus que toute autre industrie – et a détruit l’écosystème de nos océans.Dans les cinquante dernières années, 90 % des poissons de grosse taille ontété exterminés.

À la ferme laitièreLes vaches laitières ont des machinesattachées à leurs pis énormes et gonflés,créant des coupures et des blessures.

Le stress causé par les conditions dans lesquelles elles sont élevées

provoque maladies, boiterie etproblèmes de reproduction, tantet si bien qu’arrivées à l’âge de4 à 7 ans elles sont abattues.

Après leur naissance, lesveaux nés de vaches laitièresne sont gardés vivants que

quelques mois et abattus pour

Plus de 1,1 milliard d’animaux sont tués, chaque année, par l’industrie de la viande française, sans compterd’innombrables poissons. leur viande. Ils sont souvent élevés dans

des endroits dépourvus de végétation,sur un sol fait de planches et sans litière.

Quel est le sort réservéaux canards et aux oies ?Les canards et les oies destinés à laproduction de foie gras sont gavésjusqu’à ce que leur foie malade etsouffrant ait grossi au point de parfoisprovoquer la rupture des organes. Lescanards souffrent d’abominables effetssecondaires dus au gavage : ils respirentmal, s’étouffent et régurgitent lesaliments. La production de foie gras est sicruelle qu’elle est interdite dans 15 pays.

Quel est le sort réservéaux cochons ?Dans les élevages industriels, lescochons sont castrés et mutilés sansanesthésie. Ils passent leur vie dans desporcheries exiguës et sales dont le solest en béton. Lorsque les femellesmettent bas, la plupart des mères sontforcées de rester un mois ou plus dansune caisse en métal si petite qu’ellespeuvent à peine bouger.

• RéchauffementclimatiqueSelon un rapport récentdes Nations unies,l’industrie de la viande est plus largementresponsable duréchauffement climatique(par les émissions dedioxyde de carbone, de méthane et d’oxyded’azote) que les voitures,camions, 4 x 4, avions etbateaux du monde entier.Les chercheurs de

l’université de Chicago ont établi que devenirvégétarien est deux foisplus efficace, dans la luttecontre le réchauffementclimatique, que d’échangersa voiture pour un véhicule hybride.

• Ressources en eauUn vrai régime végétarienutilise un volume d’eau égalà 1 400 litres par jour, alorsqu’un régime carnivore

nécessite un volume deplus de 18 200 000 litresd’eau par jour.

• DéforestationLa Banque mondiale arécemment montré que 90 % de la déforestationen Amazoniedepuis 1970 est liée auxbesoins del’industriede la viande.

Les poussins ont le bec sectionné sans antidouleurs.

La plupart des petites fermes ont étéremplacées par des élevagesindustriels de très grande taille où lespoulets, les cochons, les dindes, lescanards, les oies et les vaches sonttraités comme des machines et nonpas comme des êtres vivants etsensibles. De nos jours, pratiquementtoute la viande, les œufs et leslaitages achetés en supermarché etservis dans les restaurants

proviennent de cetype d’élevage.

« Les poissons sont nos semblables, ilsont juste des nageoires et des ailerons

en plus… Je ne pourrais jamaismanger un individu que je connaispersonnellement. Je ne pourrais pasmanger un mérou, pas plus que jene pourrais manger un épagneul.Ils ont de si bonne nature, ils sonttellement curieux. Vous savez, les

poissons sont des êtressensibles, ils ont des

personnalités, ils souffrentquand ils sont blessés. »

– Sylvia Earle, docteur et ancienne

responsable scientifique du Centre

national océanique et atmosphérique

des États-Unis

La parole aux experts

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Rencontrez votreviande

La production de la viande fait du mal à la planète.

Des enquêtes réalisées en caméracachée chez des producteurs de foie

gras français ont révélé des cas de cruauté extrême envers les

animaux, comme vous pouvez le voir sur PETAFrance.com.

Élever des animaux pour leur viande « contribue de manièresignificative aux problèmes environnementaux les plus importants, à tous les niveaux, locaux comme mondiaux ».– Nations unies

« Si l’onveut sauverla planète, il suffit justed’arrêter demanger dela viande.

C’est renversantlorsqu’on y pense. Le végétarisme résouttant de problèmesd’un seul coup : les problèmesécologiques, la famineet la cruauté. » – Sir Paul McCartney

Dans leur environnement naturel,les poulets ont une vie sociale et

un emploi du temps bien remplis. Ils prennent des bains de poussière,

font des nids et se perchent dans les arbres.

« Mais les poissons ne sont pas comme des chiens

et des chats, n’est-ce pas ? »

4 55CHAQUE VÉGÉTARIEN SAUVE DE NOMBREUX ANIMAUX CHAQUE ANNÉE. RENDEZ-VOUS SUR PETAFRANCE.COM POUR PLUS D’INFORMATIONS.Manger pour vivre Manger pour vivre

L’augmentation de la productivité desvaches laitières a conduit à l’apparition de mammites, des infections douloureuses

des pis. Leurs pis douloureux gonflent du fait qu’elles produisent six à douze

fois la quantité de lait qu’un veau boirait.

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Velouté de châtaignes et potiron aux 5 baies1 petit oignon émincé 1 blanc de poireau émincé 1 belle c. à s. d’huile d’olive500 ml + 250 ml d’eau250 g de chair de potiron cuit 1 grosse boîte de marrons au naturel

égouttés (soit env. 500 g) Sel Mélange « 5 baies » en moulin

et quelques grains 200 ml de crème de soja liquide

« cuisine »

• Faire revenir à la sauteuse oignons et poireau émincés dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils commencent à s’attendrir et à dorer. • Verser 500 ml d’eau, ajouter potironet marrons, 2 c. à c. de sel, quelquestours de moulin « 5 baies » et fairecuire 10 minutes. • Rajouter les 250 ml d’eau restante,

puis la crème de soja et poursuivre la cuisson 5 minutes à feu doux. • Goûter et réajuster l’assaisonnement(entre 1 et 2 c. à c. de sel). • Laisser refroidir un peu avant de passer tous les éléments au

mixer jusqu’à parfaite onctuosité. • Réchauffer à feu doux avant de servir.

(4 portions)

Cœur de tatin de tomates et moutarde à l’ancienneIngrédients pour la garniture : 8 tomates moyennes1 c. à s. d’huile d’olive1/2 c. à c. d’ail en poudre1 c. à c. d’herbes de ProvenceLevure maltée

Ingrédients pour la pâte « maison » :80 g de margarine fondue180 g de farine

1 c. à c. rase de sel1 à 2 c. à c. d’eau2 grosses c. à s. de moutarde en grains,

dite « à l’ancienne »

• Préchauffer le four à th° 5/6. Laver lestomates, ôter les queues avec la pointed’un couteau, puis trancher les tomatesen deux dans le sens de la longueur.• Arroser le fond du moule d’huiled’olive, puis saupoudrer d’ail déshydratéet d’herbes de Provence. Déposer lestomates côté brillant contre le fond dumoule en les serrant les unes contre lesautres. Saupoudrer le tout d’une finecouche de levure maltée.• Si votre moule est en métal,simplement couvrir le fond et les bordsde papier sulfurisé et procéder de lamême manière que ci-dessus.• Laisser cuire les tomates pendant 20 ou25 minutes pour leur faire rendre du jus.

Sortir le moule, laisser reposer et préparer la pâte en attendant.• Obtenir un mélange sableux entravaillant margarine, farine et sel avecles doigts. Former une boule compacteavec l’eau. Pétrir très peu.• Une fois la pâte étalée, elle doitlargement dépasser la taille du moule.Tartiner 2 bonnes c. à s. de moutarde engrains dessus mais laisser env. 4 cm de libre à partir du bord.• Avec précaution, faire couler le jus destomates dans un petit verre (vous pourrezle garder pour faire du bouillon), puis,avec une fourchette, aplatir légèrementles tomates pour qu’elles prennent lemaximum de place dans le moule.• Retourner vite votre feuille de pâtemoutardée sur le moule, puis bienenfoncer les bords de pâte à l’intérieur.• Faire cuire la tarte pendant 30 minutes.(4 portions)

Tartelettes aux noix grillées et caramel anglais75 g de noix coupées en 6150 g de spéculoos45 g de margarine végétale

à température ambiante60 g de sucre roux60 g de margarine végétale55 g de chocolat noir55 g de crème d’avoine (ou de soja)

• À sec, faire revenir les noix à la poêlejusqu’à ce qu’elles commencent à dorer.• Mixer les spéculoos en poudre fine.• Dans un saladier, mélanger la poudrede biscuits avec la margarine pourobtenir une pâte homogène.• Diviser la pâte en 6 et garnir auxdoigts un moule en silicone à 6 empreintes de manière uniforme (en l’absence de silicone, mettre dupapier sulfurisé pour décoller lestartelettes plus facilement à la fin).• Mettre au frais pendant 15 minutes.• Dans une petite casserole, faire bouillirle sucre roux et la margarine en necessant jamais de mélanger afind’obtenir un caramel. Pour savoir quandla préparation est réussie (2 ou 3

minutes), faire tomber, en cours decuisson, quelques gouttes de carameldans un verre rempli d’eau froide : si lasauce se fige en fine pastille et ne sedilue pas immédiatement dans l’eau,c’est bon – arrêter immédiatement lacuisson et ajouter les noix.• Donner un tour de cuillère, puisdéposer des noix au caramel anglaisdans chaque pâte au spéculoos.• Laisser refroidir un bon quart d’heure.• À feu très doux, faire fondre le chocolatdans la crème d’avoine jusqu’à l’obtentiond’une crème parfaitement lisse.• Avec une petite cuillère, verser de laganache sur les noix caramélisées.• Laisser refroidir et mettre au réfrigérateurquelques heures avant de démouler (voireau congélateur si vous êtes pressé).(6 tartelettes)

Croûtes savoyardes végétales 4 tranches de pain de campagne

(environ 15 x 8 cm)1 petite gousse d’ail coupée en deux4 tranches de jambon végétal style

Wheaty (disponible en magasin bio)2 petites pommes de terre cuites

coupées en fines rondellesCornichons en rondelles120 g de champignons de Paris

frais pelés et émincés100 g d’oignons émincés 100 g de crème fraîche de soja3 belles c. à s. de levure maltée 2 c. à s. de vin blanc bio1 pincée d’ail 2 c. à s. d’huile végétale 1 c. à c. de sel

Les garnitures de pizza ne sont limitéesque par votre imagination ! Voici quelques idées :

Couper les légumes que vous avez sous la main et ajouter un filet d’huile d’olive sur le dessus.

•Essayer de nouvelles idées de garniture, comme des tomates

séchées, des haricots, des épinards ou même du maïs.•

Pour une pizza « à la mexicaine », essayer des haricotsfrais, des tomates et de la sauce piquante.

Garnitures de pizza

7

C’est facile une fois que vous savez comment vous y prendre. Voici quelques recettes, astuces et idéespour vous permettre de démarrer.

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Écraser des avocats, ajouter une pincée de sel et un filet de jus de citron. Tartiner le tout sur une

tranche de pain légèrement grillée.•

Faire revenir un steak végétal à la poêle. Le glisser entredeux tranches de pain, deux feuilles de salade

et quelques rondelles de tomate. •

Une salade de pâtes facile et rapide à préparer :mélanger des tortellini avec des brocolis, des

carottes, des poivrons verts, du maïs, desoignons rouges coupés en rondelle,

avec votre vinaigrette préférée.

Encas faciles et rapides

Des recettes pour la vie

VOUS TROUVEREZ PLUS D’INFORMATIONS SUR LE VÉGÉTARISME, AINSI QUE DES CENTAINES DE RECETTES VÉGÉTARIENNES SUR PETAFRANCE.COMManger pour vivre Manger pour vivre

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• Préchauffer le à four th° 6.• Sur les tranches de pain, frotter unedemi-gousse d’ail.• Ajouter ensuite le jambon végétal.• Sur ledit « jambon », mettre lesrondelles de pommes de terre.• Sur les pommes de terre rajouter lescornichons.• Sur les cornichons disposer leschampignons et les oignons.• Mélanger 100 grammes de crème fraîchede soja (à défaut, du yaourt de soja naturepeut faire l’affaire), les c. à s. de levuremaltée, le vin blanc, l’ail, l’huile et le sel. • Rectifier l’assaisonnement si besoin est et tartiner une bonne c. à s. de cette délicieuse mixture sur chaquetranche de pain.• Mettre au four pendant environ 10 minutes.• À déguster avec une petite salade de roquette ou de mâche.(4 portions)

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Où trouver de la nourriture végétalienne

près de chez moi ?

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Vous trouverez des steaks végétaux etautres produits simili-carnés et boissons

végétales dans à peu près tous lessupermarchés. Si vous ne trouvez pas certains

produits dans votre supérette, n’hésitez pas à demander – les gérants de magasin sont

bien souvent ravis d’avoir des suggestions de la part de leurs clients.

Bien sûr, une grandepartie de la nourriture

que vous mangezdéjà estvégétalienne !

Recettes de cuisine à l’intérieur

Tout ce dont vous avez besoin pour bien mangeret préserver votre santé, les animaux et la planète.

végétarien en herbe

12

Adaptez vos platspréférésSi vous débutez, vous pouvez toutsimplement transformer vos recettespréférées en remplaçant la viande. Parexemple, vous pouvez remplacer laviande de vos burritos par des haricots et des légumes grillés, ou par desprotéines de soja déshydratées dans

vos bolognaises et hachisParmentier. Accompagnez vos pommes à la vapeur avec

de la margarine végétale, dujambon végétal ou de

la sauce piquante. Cuisinez votre pizzafaite maison avec du fromage de soja,des raviolis végétariens et autreslégumes. Les saveurs de bien des soupesen boîte que vous avez probablementdéjà mangées sont d’origine végétale :haricots noirs, lentilles, minestrone,tomates et autres légumes.Accommodez vos spaghettis avec unemarinade ou des boulettes de légumes.

Mangez dehorsJoindre l’utile à l’agréable : une façond’essayer de nouveaux mets est de serendre dans des restaurants offrant une

grande variété de platsvégétariens. Un dîner aurestaurant chinois ? Dégustez du tofu, des plats de légumes ou bien demandez du riz sauté

sans œuf ni viande et desaubergines assaisonnées à l’ail.La plupart des restaurantsméditerranéens cuisinent à l’huile d’olive.

Faire la transitionCréer de délicieux repas végétariens n’a rien de difficile. Des substitutsaux ingrédients d’origine animale sont très faciles à trouver – certains

se trouvent même au supermarché à côté de chez vous.

3Essayez ces substituts Viande : Essayez les steaks végétaux (Sojasun en grande

surface, Grinioc en magasin bio), le seitan, letempeh, ou encore les protéines de soja déshydratées.

Lait : Il existe des douzaines d’options – boisson au soja, à l’avoine, au riz ou lait d’amandes… Essayez les marquesProvamel, Rice Dream, Oatly, Soy, Lima, Bonneterre, dans les magasins bio, ou Bjorg, Gerblé, Sojasun ou encore lamarque Carrefour (Agir)... disponibles en grande surface.Utilisez ces boissons végétales comme vous utiliseriez du lait de vache.

Beurre : Utilisez de la margarine végétale ou bien l’huile d’olive ou de colza… ou autres huiles végétales.

Glaces : Sojasun vient de sortir une toute nouvelle gamme de glaces végétales, disponible en grande surface.

Œufs : Pour cuisiner, utilisez des substituts d’œuf (magasins bio)ou autres liants tels que l’agar-agar ou encore desbananes écrasées.

Snacks : Lisez la liste des ingrédients de vos encas : chips, gâteaux…Vous serez surpris de constater le nombre de produits qui sont végétaliens. Essayez aussi les fruits secs.

Mayonnaise : Essayez Mayomi, la mayonnaise 100 % végétale (magasinsbio). À table, personne ne remarquera la différence !

4 Essayez une nouvelle

recette :Achetez-vous quelques livres

sur la cuisine végétalienne, ouempruntez-en un dans votre

bibliothèque. Il existe des livres derecettes pour celles et ceux qui n’aimentpas passer plus de dix minutes àpréparer le diner ; il y a également des

livres pour chefs et fins gourmets.Visitez PETAFrance.com pour

retrouver des centaines derecettes, ainsi que des astuces

de cuisine.

GRATUIT

Guide du

PETA France6, place de la Madeleine 75008 Paris Info@petafrance.com • PETAFrance.com

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