Saveurs sucrées au naturel: quand la qualité remplace la quantité

Avec le faste des fêtes, les occa-sions de déguster des mets sucrés tous plus alléchants les uns que les autres, ne manquent pas!Comment gérer cela de manière équilibrée sans que l’addition «santé» ne soit trop salée? Il existent des alternatives riches en apports nutritifs à utiliser sans modération...

Le sucre montré du doigtLes spécialistes de la santé, hygié-nistes, naturopathes, nutritionnistes, d’un commun accord vous diront que le sucre consommé en excès, nuit à la santé. Certains iront jusqu’à qualifi er le sucre blanc raffi né de «poison».

« Le sucre de canne blanc raffi né est d’une grande pauvreté nutritionnelle. Très purifi é, il ne contient pratique-ment que du saccharose (99,6%) et a perdu tous ses autres sucres, toutes ses protéines, toutes ses vitamines et une très grosse partie de ses minéraux : il en contient 50 à 100 fois moins en moyenne que le sucre intégral...Alors que l’index glycémique (capacité d’un aliment à augmenter le sucre dans le sang lors de sa digestion) du sucre intégral est moyen, celui du sucre raffi né est très élevé. Il favorise un pic glycémique (c’est à dire une élévation brusque et élevée du sucre dans le sang). Le corps réagit en sécrétant une dose proportionnelle d’insuline pour tenter de stabiliser le taux de sucre dans le sang... Cet eff et correcteur exagéré a pour conséquence de provo-quer une hypoglycémie (manque de sucre dans le sang)... Elle peut ainsi se traduire par un ou plusieurs de ces symptômes:fatigue, bâillements, somnolence, fai-blesse musculaire, vertiges, irritabilité, diffi culté de concentration, tête lourde, maux de tête, vision trouble, transpi-ration, fringale et, dans le pire des cas: palpitations cardiaques, tremblements, crampes abdominales, sensation de

froid, voire à l’extrême, une perte de connaissance...»(1)

Mise à part la prise de poids, l’excès de sucré, peut également être à l’origine de troubles du transit, de rhinites, de sinusites, d’hypercholes-térolémie, etc...

Les propriétés médicinales des saveurs doucesPour la médecine chinoise, le regard porté sur le sucre est plus nuancé. Les saveurs sucrées (douces) consom-mées sans excès, font partie des cinq saveurs indispensables à notre équi-libre! Le sucre, relaxant naturel du stress et des tensions émotionnelles, aurait également des propriétés médi-cinales:Il serait, entre autres, antispas-modique intestinal, antiémétique,

antianémique, harmonisant gynéco-logique, antidouleur...

Alternatives au sucre blanc raffi né :

Le sucre de canne intégral

On présente souvent le sucre roux ou le sucre brun comme une alternative au sucre blanc raffi né. Cependant, pour les puristes, le sucre roux (qui n’ est que du sucre blanc coloré avec de la mélasse), reste moins dévitalisé que le blanc mais moins intéressant que le sucre de canne. Le sucre de canne intégral serait le mieux adapté à notre organisme. Ce sucre complet est obtenu très naturellement par évaporation douce du jus de sucre de canne. Il ne subit aucune transfor-mation ni raffi nage et conserve donc tous les sels minéraux, vitamines et acides aminés de la canne à sucre.

«Le sucre blanc ne contient aucune vitamine, le sucre roux quelques traces alors que le sucre intégral off re de la provitamine A (carotène) et d’autres vitamines en quantité non négligeable : C, D, E, B1, B2, B3, B5, B6...Le sucre intégral contient une grande variété minérale aussi: potassium, cal-cium, magnésium, phosphore, sodium, fer, cuivre, zinc, manganèse, fl uor, etc.» (1) p.508

(1) «Ces aliments qui nous soignent», Philippe Sionneau - Josette Chapellet, Guy Trédaniel Editeur, 2005, p.511.

Sirop d’érable, sirop d’agave, sirops de céréales, sirops de fruits concentrés... La nature nous off re des sucres sains et savoureux, riches en minéraux et oligoélé-ments, non raffi nés et moins caloriques que le sucre blanc, avec un pouvoir sucrant souvent supérieur... Parmi ceux-ci, nous avons sélectionné pour vous: les sirops de céréales, le sirop d’Agave, le sirop d’érable, le sirop de gingembre, le sirop de dattes, le sirop de betteraves.Les sucres ci-dessous peuvent remplacer le sucre blanc. Ils sont naturels et exempts de tout additif chimique.

Le sirop de riz (sans gluten)Édulcorant naturel obtenu à partir de la fermentation du riz brun et de l’orge entier. Il contient des glucides complexes, environ la

moitié, et des sucres simples, soit 45% de maltoses et 3% de glucose. Ces dif-férents sucres ne sont pas assimilés en même temps. Le sirop de riz a donc l’avantage de se métaboliser comme un sucre lent. Très intéressant pour les sportifs, les diabétiques ou pour ceux qui ont des soucis de glycémie. Il s’utilise dans toutes les préparations pour remplacer avantageusement

le miel ou la cassonade. Il a une tex-ture plus épaisse que le miel et une couleur un peu plus foncée.

Le sirop de malt d’orgeTiré de grains d’orge germés, séchés, grillés puis moulus pour don-ner une farine mise aussitôt à fermenter. L’amidon contenu dans

cette farine se transforme alors en sucre (maltose). Il a un riche parfum fumé. De couleur noire foncée, il a une consistance épaisse.Il est extrait d’orge biologique et s’utilise sur les tartines, pour sucrer le pain, les pâtisseries, les bouillies et les boissons chaudes.

Le sirop de blé (sans gluten)Le sirop de blé est un édulcorant naturel obtenu à partir du blé. Il ne contient aucun additif, ni colorant.Le sirop de maïs (sans gluten)

Ce sirop est fabriqué avec du maïs et de l’orge malté. Les en-zymes du malt d’orge transforment l’amidon du maïs en sucres naturels. A utiliser sur les tartines et pour

sucrer les pâtisseries, les desserts, les bouillies et les boissons chaudes.

Le sirop de dattesJus concentré de dattes pré-cuites. Sans additif. Délicieux sur le pain. Idéal pour sucrer les des-serts, les pâtisseries, les bouillies et les crêpes.

Sirop de betteravesJus concentré de bet-teraves sucrières bio-logiques. Délicieux sur les tartines et idéal pour sucrer les desserts, les pâtisseries, les bouillies et les crêpes.

Sirop d’érableÉlaboré à partir de la «séve» de l’arbre du même nom, le sirop d’érable est riche en trois éléments essentiels tel que le calcium, le fer et la vitamine B1. Il contient de surcroît du magné-sium, du phosphore et

des vitamines dont la vitamine B2. C’est un produit très concentré; 160 litres de sève produiront 4 litres de sirop.

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Mais aussi... Les sirops,

édulcorants naturels

Diff érentes qualités de sirop d’érable existent : depuis très longtemps, on évalue la qualité du sirop par sa couleur : plus il est clair, meilleur il est. L’apparence du sirop et son goût varient au cours de la saison. Nor-malement, plus la saison progresse, plus le sirop devient foncé. Nous vous proposons les grades A et C. Cette classifi cation est basée sur la clarté et le goût du sirop. Le grade A, obtenu après le premier tirage, est d’une couleur brun clair. Le grade C est d’un brun plus foncé et a un goût de caramel plus marqué.

Le sirop d’érable s’utilise très aisément comme édulcorant dans diff érentes pâtisseries, compotes de fruits, sa-lades de fruits, le müesli et le yaourt. Il s’étale agréablement sur les glaces, les gâteaux et toutes sortes de crêpes. On peut aussi s’en servir pour sucrer le café. En raison de ses qualités énergétiquesle sirop d’érable est aussi utilisé dans les cures printanières d’amincisse-ment et d’épuration, comme la cure de jus de citron.Le Sirop d’Agave

Les aztèques le surnommaient « l’eau au miel »… de la même couleur que le nectar des ruches,

le sirop d’agave a cependant une tex-ture moins crémeuse. S’il existe plus de 100 variétés de plants d’agave, la plus utilisée est l’Agave Bleue, connue pour sa haute teneur en fructose. Extrait de la sève du cactus, le sirop d’agave est un produit entièrement naturel aux qualités nutritives excep-tionnelles : Riche en fructose naturel (90% de ses hydrates de carbone sont du fructose), d’un pouvoir sucrant supérieur aux sucres traditionnels, il possède aussi une kyrielle de sels minéraux. Grâce à sa teneur en fructose et sa solubilité, il exalte véri-tablement le goût des aliments, tout en étant bas en calories.Par son index glycémique peu élevé (comparé au miel son index gly-cémique est 4 à 5 fois plus bas), il régule le niveau d’insuline et peut être consommé par les personnes souf-frant de diabète.

Le sirop d’agave provient de grandes plantes ressemblant aux yuccas dont la sève sert aussi à fabriquer la tequila. Pour l’obtenir il faut d’abord couper les feuilles de l’agave lorsque la plante atteint entre 7-10 ans.

Ensuite, les producteurs récoltent le cœur, appelé la pina, qui ressemble à un ananas géant. De là, ils extraient le jus, le fi ltrent et le chauff ent à basse température pour transformer les glucides en sucres.

Il s’utilise dans de très

nombreuses préparations froides ou chaudes mais ne supporte pas les températures trop élevées, perdant son pouvoir sucrant. Néan-

moins, vous pouvez vous en servir dans

des boissons chaudes, pour cuisiner des viandes ou des cre-

vettes laquées ou l’ajouter au dernier moment. En règle générale, 150 g de sirop d’agave remplacent 200 g de sucre. Facile à utiliser dans les pâtes à gâteaux, il est aussi excellent pour sucrer yaourts et fromages blancs.

Close-up sur les sucres lents dans les siropsLe sucre blanc raffi né composé à 99,6% de saccharose (issu de la canne à sucre ou de la betterave) ne contient que des calories ‘vides’, sans intérêt nu-tritionnel : pas de fi bres, pas de vitamines, de minéraux ou d’oligo-éléments. Sa consommation provoque un pic de glycémie dans le sang enclenchant fringales et autres désagréments pour la santé à plus ou moins long terme.

Tous les végétaux, fruits, légumes ou grains, de même que le lait et le yoghourt, renferment des sucres divers, dans des concentrations variables. Ainsi, le fructose, le glucose, le galactose et le dextrose s’associent pour former des molécules plus complexes, par exemple le saccharose (canne et betterave), le lactose (produits laitiers) ou le maltose (grains). Ces sucres, ou glucides, constituent des réserves énergétiques qui sont stockées en plus ou moins grande quantité dans presque tous les tissus vivants.

Sur le plan nutritionnel, les sirops naturels (sirop d’érable, sirop d’agave, sirops de fruits concentrés et sirops de céréales) sont bien plus riches et intéressants. Non raffi nés, ils gardent leurs minéraux et vitamines; l’assimi-lation par l’organisme de ces sucres est donc plus lente (index glycémique inférieur à celui du sucre blanc). Ils sont moins concentrés en sucres (20% d’eau en moyenne), plus bas en calories avec un pouvoir sucrant identique ou supérieur.Même si les sirops naturels sont plus inoff ensifs que les sucres raffi nés, il convient de les utiliser avec parcimonie, et de les alterner pour bénéfi cier de leurs diff érentes qualités nutritionnelles. Il vaut mieux les associer à d’autres aliments contenant des protéines, des lipides et des fi bres, pour qu’ils se comportent en sucres lents (leur IG reste élevé s’ils sont consommés dans un yaourt ou une compote).

Desserts en fête:

Tarte aux pruneaux et sirop d’agavePâte brisée : 200gr farine, 100gr beurre (ou graisse végétale),1/2 dl eau, 1 pincée de sel.

Mettre la farine sur la table; y faire un puits, incorporer le beurre et le sel. Travailler légèrement pour mélanger le beurre et la farine; mouiller avec l’eau et pétrir rapide-ment avec la paume de la main.Laisser reposer au moins 1 heure.

- 40 pruneaux mis à tremper la veille- 60 g de sirop d’agave- le zeste d’une orange- quelques pignons de pin- 1 oeuf

1. Abaisser les 3/4 de la pâte dans un moule graissé.2. Couper les pruneaux en petits morceaux, après en avoir ôté le noyau.3. Mélanger les pruneaux coupés avec le sirop d’agave et le zeste.4. Répartir les pruneaux sur le fond de tarte.5. Former des croisillons avec le reste de la pâte et décorer la tarte.6. Dorer les croisillons à l’oeuf .7. Disposer les pignons.8. Cuire à four chaud 35mn.

Tarte aux pommes à la can-nelle et au sirop de dattes:Pâte brisée : 200gr farine, 100gr beurre (ou graisse végé-tale), 1/2 dl eau, 1 pincée de sel.

mettre la farine sur la table; y faire un puits, incorporer le beurre et le sel. Travailler légèrement pour mélanger le beurre et la farine; mouiller avec l’eau et pétrir rapide-ment avec la paume de la main.Laisser reposer au moins 1 heure.

- 300 g pommes épluchées- 60 g raisins secs- 2 oeufs- 4 c. à s. de sirop de dattes - 1 c. à c. cannelle

1. Couper les pommes en fi nes lamelles.2. Étaler la pâte dans un moule à tarte graissé.3. Disposer dessus les lamelles de pommes.4. Mélanger les oeufs, le sirop de dattes et la cannelle et en recouvrir les pommes.5. Cuire à four chaud 25mn envi-ron.* utiliser des raisins secs non traités à l’anhydride sulfureux.

Tartelettes gourmandes au sirop de blé :Pâte brisée : 200gr farine, 100gr beurre (ou graisse végé-tale),1/2 dl eau, 1 pincée de sel.

Mettre la farine sur la table; y faire un puits, incorporer le beurre et le sel. Travailler légèrement pour mélanger le beurre à la farine; mouiller avec l’eau et pétrir rapide-ment avec la paume de la main.

Laisser reposer au moins 1 heure.- 300g de fi gues mises à trem-per la veille- 250g noisettes- 90g de sirop de riz- le zeste d’un citron

1. Abaisser la pâte dans des petits moules individuels (environ une dizaine).2. Passer les fi gues trempées et les noisettes à la moulinette.3. Ajouter le zeste et le sirop de blé.4. Garnir de ce mélange les tarte-lettes.5. Cuire à 180°, 40 mn.6. Garnir d’une noisette pour déco-rer.

Le cake aux noix et sirop de riz - 280gr de sirop de riz- 25cl de lait (de soja, de vache ou d’amande)- 50gr de beurre (ou graisse végétale)- 2 oeufs

- 350 gr de farine bise ou com-plète- 100 gr de noix hachées- 1/2 c. à c. de bicarbonate de soude (facultatif)- 1 pincée de sel non raffi né

1. Sur le feu, faire fondre le sirop de riz dans le lait jusqu’à ce que le mélange soit homogène 2. Hors du feu, ajouter le beurre fondu, les oeufs, le bicarbonate, le sel et les noix en dernier.3. Bien mélanger et verser dans un moule à cake graissé.4. Cuire à four moyen (180°) 1h.* Vous pouvez remplacer les 350gr de farine bise par 280gr de farine bise ou complète + 70 gr de farine de soja.

recettes alléchantes de sirops...

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