Yoga

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en famille

3-12ans

Shobana R. Vinay

100 postures en pas à pas

relaxation méditation respiration assouplissement

SommaireMéditation et détente

relaxation 1. La tête2. Du cou à la hanche3. De la hanche aux orteils4. Le dos et la colonne vertébrale5. Tout le corps – Savasana

méditation 6. Jambes levées – Viparita karani7. Étang – Tadagasana8. Diamant – Vajrasana9. Bonheur – Sukhasana10. Lotus et demi-lotus – Padmasana et ardha padmasana11. Ascète – Siddhasana

respiration 12. La montagne13. L’éléphant14. Le paon15. Le serpent16. Le papillon et le nectar

assouplissement 17. Les bras – Hasta sanchalan18. Les pieds – Padha sanchalan19. Les genoux – Janu sanchalan20. Les épaules – Skandha sanchalan21. Le cou – Kantha sanchalan

mudrâs22. Mudrâ du salut et du remerciement – Anjali-mudrâ23. Mudrâ de la méditation –Dhyana-mudrâ24. Mudrâ de la connaissance – Gnyana-mudrâ25. Mudrâ de l’espace et du vide – Shunya-mudrâ26. Mudrâ de la terre – Prithvi-mudrâ27. Mudrâ de l’eau – Varuna-mudrâ28. Mudrâ originel – Adhi-mudrâ29. Mudrâ de l’énergie – Prâna-mudrâ30. Mudrâ solaire – Surya-mudrâ31. Mudrâ de la concentration – Akini-mudrâ32. Mudrâ du courage –Ahamkara-mudrâ

Yoga

postures debout 33. Montagne – Tadasana34. Danseuse – Natarajasana35. Arbre – Vrkshasana36. Guerrier III – Veerabadrasana III37. Cerf-volant – Patangasana38. Lune – Piraiasana39. Pendule – Dholasana40. Courbe prononcée – Uttanasana41. Angle – Konasana42. Chaise – Utkatasana43. Grue – Bakasana44. Étoile – Dhopadauttkatasana

2

45. Guerrier I – Veerabadrasana I46. Guerrier II – Veerabadrasana II47. Angle étiré – Utthita parsva konasana48. Triangle – Trikonasana49. Triangle inversé –Parivrtha trikonasana50. Féroce – Ugrasana

postures assises 51. Bâton – Dhandasana52. Plan incliné (toboggan) – Purvottanasana53. Tête au genou – Janu sirsasana54. Flexion avant – Paschimottanasana55. Flexion avec jambes écartées – Upavistha konasana56. Tortue – Kurmasana57. Archer – Akarna dhanurasana 58. Héron – Krounchasana59. Barque – Navasana60. Angle lié (papillon) – Baddha konasana61. Poisson (variation assise) – Ardha matsyendrasana62. Tête de vache – Gomukhasana63. Chameau – Ustrasana64. Enfant – Balasana65. Grenouille – Nunalasana

66. Pigeon – Ekapada raja kapotasana

postures allongées67. Lézard – Utthan-pristhâsana 68. Planche – Kumbhakasana69. Demi-Sauterelle – Ardha salabhasana70. Sauterelle – Salabhasana71. Bateau inversé – Viparita navasana

72. Cobra – Bhujangasana73. Arc – Dhanurasana74. Crocodile – Makarasana75. Jambe levée sur le côté – Ananthasana76. Poisson (variante en torsion) – Supta matsyendrasana 77. Poisson – Matsyasana78. Pont – Setu bandha sarvangasana79. Guerrier couché – Supta virasana80. Papillon allongé – Supta baddha konasana81. Charrue – Halasana82. Vent – Apanasana83. Bébé heureux – Anandha balasana

autres postures 84. Guirlande – Malasana85. Charnière – Parighasana86. Vache et chat – Marjaryasana87. Tigre – Vyagarasana88. Chien – Adhomukhasvanasana89. Demi-poirier – Ardha sirsasana90. Poirier – Sirsasana91. Table – Ardha purvottanasana92. Roue – Chakrasana93. Yoga des yeux – Netra yoga94. Yoga du visage – Mukha yoga95. Yoga du mental – Thoppukaranam

jeux yogiques96. Jeu avec le cri – Simhasana97. Jeu avec le souffle98. Jeu avec le son99. Jeu d’équilibre100. Jeu de concentration et de réflexe

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Le yoga est une pratique ancestrale. Grâce à des postures simples ou complexes et

la maîtrise de la respiration, il maintient la souplesse corporelle, relâche les tensions mentales et physiques et redonne de l’énergie. Quand les anciens yogis ont développé les âsanas (postures) il y a des milliers d’années, ils vivaient au contact de la nature et s’inspiraient des animaux et des plantes (la grâce d’un cygne, le port d’un arbre…). La plupart des enfants sont de grands imitateurs, ils se joindront à vous s’ils vous voient pratiquer le yoga régulièrement.

Commencer le yoga au plus tôt leur permet de prendre un bon départ dans la vie, en leur apportant de nombreux bienfaits. Physiquement, il améliore la flexibilité, la force et la coordination entre le corps et l’esprit, par une meilleure prise de conscience de soi.

Il développe les capacités de concentration, d’apaisement et de relaxation. Avec leur souplesse et leur sens de l’équilibre, les jeunes adoptent les postures avec beaucoup plus de facilité que les adultes. Nombre d’entre eux sont aventureux, ils ont juste besoin d’être encouragés !

Au quotidien, les enfants sont souvent coupés de la nature et sont soumis à différentes formes de stress résultant d’une vie riche en activités et en sollicitations : ils évoluent dans un monde moderne régi par la rapidité, la compétitivité, les médias et les nouvelles technologies. Leur cerveau, très sollicité par divers stimulus sensoriels, est amené à traiter une grande quantité d’informations sans prendre suffisamment de repos.

Apprendre à respirer et à fixer son attention lors de séances de méditation est une des meilleures

INTRODUCTION

4

façons de reposer l’esprit, dès le plus jeune âge, en développant ses capacités psychiques.

Un enfant ne peut pas soutenir son attention très longtemps, la méditation accompagnée de mûdras développe les capacités de concentration. Les mûdras sont des gestes simples, amusants, qui ressemblent à des mini-poses de yoga pour les mains. Ces figures, qui consistent à appuyer sur tel ou tel point de la main et des doigts, régulent les cinq éléments que comporte le corps. Elles aident l’enfant à retrouver rapidement le calme et l’assurance.

Chaque mûdra a son propre effet et sa propre capacité de guérison. Dans les écoles où la méditation est enseignée, les professeurs ont remarqué une nette amélioration du travail et des rapports entre les élèves.

Comment organiser les séancesCommencez par exemple par un exercice d’assouplissement pour préparer le corps, puis continuez avec un exercice de respiration (avec ou sans méditation, avec ou sans mûdra). Poursuivez par une composition de plusieurs postures de yoga. Vous pouvez ajouter des jeux yogiques si l’enfant le demande, et terminer par la relaxation de tout le corps (p. 14).

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Chaque position apporte plusieurs bienfaits, ils peuvent toutefois être classés en deux catégories : l’amélioration des états mentaux et psycho-émotionnels ; les bienfaits physio-moteurs. Élaborez votre programme en fonction des spécificités des postures, selon les besoins et les envies de votre enfant :

Bienfaits sur l’esprit.

En cas de stress, pour retrouver le calme : toutes les postures de méditation, le crocodile, l’enfant, le guerrier couché, le papillon allongé.

Pour la concentration et l’équilibre : posture de l’arbre, la montagne, le guerrier III, le cerf-volant, le triangle inversé, le poirier.

Pour stimuler la mémorisation et dissiper la peur ou le vertige : toutes les postures avec la tête vers le bas, le poirier et le demi-poirier, le chien, le féroce, le yoga du mental.

Bienfaits sur le corps

Toutes les postures faciles sont réalisables par les plus jeunes. Les positions intermédiaires et avancées peuvent être pratiquées à partir de 5 ans. Pour les figures avancées (poirier, roue, chameau…), la présence du parent est indispensable.

Les postures peuvent être effectuées en série, proposez à votre enfant d’enchaîner les variantes. En flexion avant, arrière et sur les côtés, il peut prendre la posture du pendule ; en flexion avant, le triangle, l’arc, le cobra, la tortue, la lune, la charrue…

6

En torsion, il y a le poisson (variations assise et couchée) et le triangle inversé.

Pour la souplesse du bassin : pigeon, angle étiré, guirlande, jambe levée, guerrier I, II et III…

Pour renforcer les jambes, chevilles et pieds : chaise, étoile, guerrier I, II et III, arbre, cerf-volant, triangle, féroce…

Pour fortifier les bras, épaules, poignets et mains : toboggan, planche, table, bâton, roue, chien…

Pour l’amélioration des fonctions des organes digestifs et abdominaux : diamant, arc, enfant, sauterelle, bateau inversé…

Postures amusantes et ludiques : chat et vache (avec miaulements et beuglements), lion (rugissements), cobra (sifflements), archer (avec le pied près de l’oreille comme un combiné téléphonique), grenouille (avec sauts), toboggan et planche (en faisant glisser un ballon sur le corps), cerf-volant (en l’imitant en plein vol), chaise (en imitant un kangourou), tigre, chien, table…

Pour retrouver facilement les activités concernées, reportez-vous à l’index alphabétique situé sur le rabat arrière du livre.

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Tout le corps relaxation

Cet exercice reprend les quatre précédents en les condensant, pour parfaire les gestes que l’on doit acquérir à chaque séance de méditation du corps. La relaxation par le toucher procure aux enfants un état de bien-être, de calme et de concentration. Elle diminue le stress musculaire et mental, améliore la qualité d’écoute et la confiance en soi.

1. Commencez par la tête de votre enfant, votre doigt fait le tour complet de son visage en passant par les yeux, le nez, la bouche et les oreilles. Expliquez la fonction de chacun et rappelez à votre enfant qu’ils doivent se reposer. Le visage a bien regardé, entendu et parlé et il mérite de se détendre.

2. Le voyage continue par le buste, les épaules, les bras, les mains et les doigts. Toutes ces parties ont bougé et méritent du repos. Le haut du corps a participé à la respiration, aux battements du cœur, à la digestion et les bras ont travaillé toute la journée. Ils se reposent et se détendent à présent.

3. Remontez les bras, passez par le buste, le ventre pour aboutir aux hanches. Décrivez parallèlement le fonctionnement vital du cœur. Puis, des hanches, redescendez par les cuisses, les genoux, les pieds et les orteils. La deuxième moitié du corps sert essentiellement aux mouvements, les muscles ont été mis à rude épreuve et doivent se détendre. Expliquez à votre enfant l’effort que pratique son corps chaque jour et insistez sur l’importance du repos.

4. Allongez-le sur le ventre et passez le doigt sur son dos. C’est la fonction essentielle de la colonne vertébrale qui est soulignée, puis celles des fesses, des jambes et enfin des pieds pour leur participation aux mouvements. Le dos et les fesses que nous oublions souvent doivent se détendre car ce sont eux qui nous permettent de nous tenir droit.

5

Le voyage s’achève par la fonction essentielle des pieds et des talons qui portent tout le poids du corps.

5. Ainsi se termine ce formidable voyage méditatif du corps humain. L’enfant peut repartir plein d’énergie après un repos bien mérité.

Savasanafacile

14

Jambes levéesméditation

Cette position procure repos et bien-être à l’enfant, en inversant la circulation sanguine dans les jambes et en favorisant le flux vers le haut du corps.

1. Allongez-vous sur le dos.

2. Levez les pieds vers le haut, les jambes tendues contre un mur. Placez si nécessaire un coussin sous le bas du dos et les fessiers. Gardez les yeux fermés.

3. Le corps est à angle droit entre le sol et le mur.

6

Pour réaliser les postures de méditation (activités 6 à 11), l’enfant doit être à l’aise. Utilisez si nécessaire un tapis ou une couverture. Faites les exercices avec lui. Maintenez sa colonne vertébrale bien droite, et le bas de son dos cambré afin qu’il puisse tenir assis un long moment. Vous pouvez aussi l’asseoir contre un mur pour qu’il ait le dos parfaitement droit. Demandez-lui de relâcher les épaules, le cou et la mâchoire et de respirer calmement par le nez, en se concentrant sur sa respiration, sur l’air qui entre et sort des narines. Il doit fermer les yeux pour être mieux concentré. Pour les jeunes enfants, le maintien de ces positions est suffisant pendant 5 minutes (racontez-leur une histoire ou mettez de la musique), les plus grands peuvent tenir 15 minutes.

Viparita Karani facile

15

méditation

Ascète Cette position aide l’enfant à se détendre et à retrouver le calme. Elle est recommandée pour la méditation ou pour effectuer les mudrâs.

11moyen

Siddhasana

1. Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous.

2. Avec vos mains, ramenez le talon de la jambe droite le plus près possible du pelvis.

3. Ramenez le pied gauche au-dessus de la jambe droite. Les deux chevilles doivent être superposées (commencez par le pied que vous souhaitez).

4. Maintenez la colonne vertébrale bien droite, cambrez le bas du dos. Relâchez les épaules, le cou et la mâchoire.

Respirez calmement par le nez, en vous concentrant sur la respiration. Fermez les yeux.

5. Faites le chin-mudrâ : les mains posées sur les cuisses, touchez vos index avec vos pouces, les trois autres doigts étant tendus.

20

La montagneCette respiration ludique est inspirée d’une promenade imaginaire dans la nature. Une bonne respiration, c’est la vie, et bien plus encore, car elle en améliore la qualité.

1. Pour cet exercice, vous devez être assis. Quatre positions sont possibles : soit dans la position du bonheur (p. 18), du diamant (p. 17) ou bien en demi-lotus ou lotus (p. 19). Faites un peu plus que ce que le corps peut faire naturellement mais ne forcez jamais. Pour cela, vous devez être calme et relâché. Êtes-vous bien assis comme une montagne ?

2. Vous êtes une montagne qu’un petit bonhomme va gravir et redescendre. Levez un des bras vers le haut pour faire le sommet. Et, avec l’autre main, utilisez l’index et le majeur pour mimer le petit bonhomme. C’est lui qui va grimper tout en haut de la montagne.

3. Pendant qu’il grimpe lentement, depuis l’épaule vers l’autre main, inspirez lentement par la bouche entrouverte.

4. Une fois qu’il est arrivé là-haut, le bonhomme va redescendre. Avec l’autre main, mimez le bonhomme qui descend le long du bras, pendant que vous expirez lentement en laissant passer un mince filet d’air.

5. Maintenant qu’il a apprécié cette petite randonnée, le bonhomme va grimper et redescendre lentement plusieurs fois la montagne.

12

Réalisez ces exercices de respiration (activités 12 à 16) avec votre enfant. Ces méthodes ludiques ont été conçues pour apprendre aux plus jeunes la bonne manière de respirer et comment maîtri-ser son souffle. La respiration est à la base de di-verses pratiques sportives et artistiques, comme le chant. Dans la vie de tous les jours, elle permet de mieux contrôler ses émotions. Elle est nécessaire à la pratique du yoga car les figures sont développées sur une inspiration et une expiration. Ces séances peuvent être pratiquées à tout moment de la jour-née et dans n’importe quelles conditions.

facilerespiration

21

1

2

3

facile

1. Allongez-vous sur le dos et écartez légèrement les jambes. Les bras tendus, décollez-les du sol de quelques centimètres. Par un mouvement semi-circulaire sur les côtés, ramenez et joignez les mains au-dessus de la tête. Entremêlez les doigts. En les gardant entremêlés, retournez les paumes vers l’extérieur. Tout en faisant cela, étirez le corps des mains aux pieds (pour vous aider, basculez la plante des pieds vers le sol). Revenez en position initiale en effectuant le mouvement dans le sens inverse.

2. Levez les bras tendus vers le plafond, ramenez-les au-dessus de la tête. Joignez les mains en entremêlant les doigts. Les doigts entremêlés, retournez les paumes vers l’extérieur. Tout en faisant cela, étirez le corps de la tête aux pieds. Revenez en position initiale en faisant le mouvement dans le sens inverse.

3. Décollez les bras tendus de quelques centimètres du sol. Par un mouvement semi-circulaire sur les côtés, ramenez les mains au-dessus de la tête. Puis, en continuant ce mouvement circulaire, croisez les bras au-dessus du corps (à peu près au niveau du ventre) pour revenir en position initiale, les mains le long du corps. Avec les deux bras, faites des mouvements circulaires croisés (« ciseaux ») au-dessus du corps.

Ces exercices d’assouplissement (activités 17 à 21) n’ont pas seulement pour but d’initier votre enfant au yoga, ils aident aussi à développer sa souplesse. Ils permettent de bien « huiler » les articulations et d’entretenir ses mus-cles. Ils doivent être pratiqués dans la détente, sans forcer. Avec un peu d’imagination, votre enfant pourra y ajouter des mouvements de tête pour faire « oui, non, peut-être » ou encore imiter la nage avec les épaules, etc.

assouplissement

Les bras Cette position renforce et assouplit le cou, les bras et les épaules de l’enfant.

17 Hasta sanchalan

26

1. Allongez-vous sur le dos. Repliez la jambe gauche en gardant le pied au sol, de manière à coller la base du talon à la fesse gauche. Repliez la jambe droite en gardant le pied au sol, de manière à coller la base du talon à la fesse droite. Repliez les deux bras et croisez-les sous la tête. Étirez tout le corps de la tête à la base du dos.

2. Levez la jambe gauche et avec le pied, faites un mouvement circulaire, lentement et en souplesse. Répétez-le 3 fois. Reposez la jambe et reprenez le mouvement avec la jambe droite.

3. En gardant les bras tendus au sol, ramenez les mains au niveau des épaules, de manière à former un T. La tête doit toujours reposer au sol. En basculant tout le corps, ramenez le pied gauche au niveau de la main droite. Revenez en position initiale. Refaites à l’identique avec le pied droit cette fois, pour essayer de toucher la main gauche. Revenez en position initiale. Ces mouvements doivent être réalisés en douceur, avec souplesse.

facileassouplissement

Les pieds Cette position assouplit les cuisses, les articulations de la hanche, les jambes et les chevilles de l’enfant.

18 Padha sanchalan

1

2

3

27

1. Asseyez-vous confortablement dans l’une des trois postures suivantes : soit dans la position du bonheur (p. 18), du diamant (p. 17) ou bien en demi-lotus ou lotus (p. 19).

2. Mettez les mains en position de dyana-mudrâ : dans le creux des jambes, la main droite repose sur la main gauche, les paumes tournées vers le haut, les extrémités des pouces en contact.

3. Respirez normalement, en vous concentrant sur la respiration.

Selon l’âge de votre enfant, l’exercice durera entre 3 et 15 minutes. Il sera plus concentré s’il ferme les yeux.

mudrâs

Mudrâ de la méditation

Ce mudrâ permet d’améliorer la concentration de l’enfant et de lui apporter le calme.

23facile

Dhyana-mudrâ

demi-lotus lotus

32

1. Asseyez-vous en position du bonheur, les jambes croisées en tailleur.

2. Orientez les paumes des mains vers le haut.

3. Joignez l’extrémité des pouces à celle des index.

4. Gardez les trois autres doigts bien tendus.

facilemudrâs

Mudrâ de la connaissance

Ce mudrâ améliore la concentration de l’enfant et aide à la mémorisation. Quand il est pratiqué régulièrement, il favorise l’apaisement et apporte le calme dans l’esprit.

24Gnyana-mudrâ

33

posture debout

MontagneL’équilibre chez l’enfant est instable et imparfait ; comme chez l’adulte, il oscille. Cette posture aide à le rétablir et permet d’atténuer les déviations vertébrales.

1. La posture se pratique debout, bien droit, les pieds écartés de 10 centimètres.

2. Les deux bras ballants, les paumes tournées vers le bas, s’écartent peu à peu du corps.

3. Éloignez encore les bras de quelques centimètres.

4. Les deux mains forment un angle droit par rapport aux bras, les doigts tirant vers le haut.

5. Inspirez et expirez 3 fois profondément.

33

Les postures debout (ac-tivités 33 à 50) peuvent être réalisées à tout mo-ment de la journée et dans n’importe quelle condition : peu de place suffit et aucun matériel n’est requis. Vous pour-rez les proposer à votre enfant en cas d’attente particulièrement longue, et faire participer d’au-tres enfants pour qu’elles deviennent un moment de jeu. Une « posture de-bout » peut être compo-sée d’une figure à flexion avant (courbe pronon-cée), à flexion arrière (lune), à flexion sur les côtés (angle) et à équi-libre (arbre ou cerf- volant).

Tadasanafacile

1 2

3 54

44

posture debout

DanseuseCette posture développe la concentration de l’enfant, le sens de l’équilibre et les muscles du pied. Elle donne de l’élasticité au dos et aux hanches.

1. La posture se pratique debout avec le dos bien droit. Les épaules doivent être en arrière et les pieds parallèles.

2. Inspirez profondément, tendez le bras droit au-dessus de la tête.

3. Pliez la jambe gauche vers l’arrière et avec la main gauche, attrapez le pied gauche.

4. Penchez-vous en avant.

5. Revenez en position initiale en expirant.

6. Répétez 3 fois la posture en changeant de côté.

34

Aidez votre enfant s’il a du mal à garder l’équilibre.

Natarajasanamoyen

1 2

3 54

45

posture debout

Guerrier I Cette posture développe la cage thoracique de l’enfant, elle ouvre les hanches, fortifie les jambes, les cuisses et les genoux. Elle étire la poitrine, le cou, le ventre, l’aine, et les épaules en les consolidant. Elle renforce les bras et les muscles du dos. Elle améliore aussi l’endurance et la force, en particulier dans les jambes et les chevilles.

1. Commencez en position debout. Avancez la jambe droite et fléchissez-la, la jambe gauche à l’arrière est tendue.

2. Le pied avant est perpendiculaire au pied arrière.

3. Tendez les deux bras parallèlement vers le haut et penchez la tête en arrière pour regarder vos bras.

4. Tenez quelques secondes la position en respirant lentement et revenez en position debout.

5. Répétez 3 fois la posture en changeant de côté.

45 Veerabadrasana 1moyen

1 2

3 4 5

56

posture debout

Guerrier II Cette posture développe la cage thoracique de l’enfant, elle ouvre les hanches, renforce les jambes, les mollets, les cuisses et les genoux. Elle étire la poitrine, les épaules, le cou, le ventre et l’aine. Cette pose fortifie également les épaules, les bras et les muscles du dos. Elle améliore l’endurance et la force, en particulier dans les jambes et les chevilles.

1. Commencez en position debout. Avancez la jambe droite et fléchissez-la. La jambe gauche, à l’arrière, est tendue.

2. Le pied avant est perpendiculaire au pied arrière qui reste à plat.

3. Tournez le buste de profil, sans bouger le visage, qui reste orienté vers l’avant.

4. Tendez le bras gauche vers l’avant et le bras droit vers l’arrière. Tenez quelques secondes la position en respirant lentement, et revenez en position debout.

5. Répétez 3 fois la posture en changeant de côté.

46

Aidez votre enfant s’il a du mal à effectuer certains mouvements.

Veerabadrasana 11moyen

3 4 5

1 2

57

Chameau Ustrasanapostures assises

Cette posture tonifie et assouplit la colonne vertébrale, les cuisses et les hanches de l’enfant. Elle améliore le jeu articulaire des épaules, étire le torse et les organes abdominaux.

1. Agenouillez-vous.

2. Avancez les hanches vers l’avant et cambrez-vous légèrement en arrière.

3. Placez la main gauche sur la cheville gauche et la main droite sur la cheville droite.

4. Arquez le dos très progressivement.

5. Maintenez la position en comptant jusqu’à trois et en respirant profondément.

6. Quittez la posture en poussant le poids du corps vers l’avant, tout en lâchant les mains l’une après l’autre.

7. Répétez 3 fois l’enchaînement.

63avancé

1 2

3

5 6

4

74

postures assises

Enfant Cette posture assouplit le dos, les muscles des jambes et des chevilles. Elle permet aussi à l’enfant de se détendre totalement.

1. Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur les talons.

2. Penchez-vous vers l’avant de manière à toucher le sol avec le front.

3. Gardez les bras le long du corps.

4. Maintenez la position quelques secondes, en respirant normalement.

5. Répétez 3 fois la posture.

64 Balasanafacile

1

2

3

75

Tigre Vyagarasanaautres postures

87facile

Cette posture stimule l’ensemble de la colonne vertébrale de l’enfant. Elle tonifie les jambes, les bras, les épaules, les hanches et les cuisses. Elle assouplit les muscles du dos et fait travailler l’équilibre.

1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains dans l’alignement des épaules et les genoux dans celui des hanches.

2. Tout en inspirant, pliez et soulevez le genou droit de manière à avoir le pied pointé vers le plafond (comme pour former la queue du tigre).

3. Ramenez la tête en arrière pour voir le plafond (ou regardez droit devant). Gardez les bras bien tendus. Restez ainsi le temps de quelques respirations (au minimum trois).

4. Recommencez en changeant de jambe.

1

3

2

4

98

1 2 3

4 5 6

Chien Adhomukhasvanasanaautres postures

88facile

Cette posture étire les épaules, les mollets et les mains, elle renforce les bras et les jambes. Elle développe l’équilibre de l’enfant quand elle est effectuée avec une jambe en l’air.

1. Mettez-vous à quatre pattes.

2. Appuyez sur les deux mains en même temps et soulevez les fesses, en inspirant.

3. Les jambes et les bras doivent rester bien droits et tendus, et la tête entre les deux bras.

4. Essayez de soulever un des deux pieds et de tendre la jambe en l’air, dans la mesure du possible.

5. Maintenez la position quelques secondes en respirant normalement.

6. Puis, en expirant, revenez en position initiale à quatre pattes.

7. Répétez 3 fois la posture en changeant de jambe.

Demandez aux plus jeunes d’imiter l’aboie-ment d’un chien et aidez votre enfant à lever la jambe si l’exercice lui semble trop diff icile.

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en familleYoga

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Le livre COMPLET pour pratiquer le

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En commençant tôt le yoga, vos enfants développeront leur souplesse naturelle et leur équilibre, tout en relâchant leurs tensions mentale et physique. En pratiquant ensemble, découvrez les bienfaits de chaque posture et partagez de bons moments avec eux.

Shobana R. Vinay a découvert le yoga pour la première fois au cours de son cursus scolaire en Inde. Initiée par un professionnel, elle pratique depuis 16 ans et met régulièrement à jour ses connaissances sur le yoga et la méditation par des formations qualifiantes. Passionnée par ces disciplines et désireuse de les transmettre, elle enseigne dans plusieurs écoles en France mais aussi au Sénégal et en Inde. Elle donne également des cours de yoga, de méditation et de sophrologie aux adultes et aux personnes âgées.

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