Stress Connais pas.pdf

7/30/2019 Stress Connais pas.pdf

1/31

(c) 2008www.club-positif.com - Tous droits rservs pour tous pays.


2/31

Stress? Connais pas !

SommaireSommaire _______________________________________________ 2

Introduction _____________________________________________ 3Chapitre 1Les Bienfaits

de la Respiration __________________________________________ 4

Comment respirez-vous ? ................................................................4Les diffrentes techniques de respiration .........................................5

La respiration calmante ................................................................6La respiration complte ...............................................................6La respiration alterne .................................................................6

Chapitre 2Mditez pour

Voir la Vie en Rose ________________________________________ 8

Mditation et Science .......................................................................9Comment mditer ? ........................................................................10

Chapitre 3

Relaxez Votre Corps, Votre Esprit Se Dtendra _______________ 14

La mthode Shultz ..........................................................................15La relaxation progressive ...............................................................17

Chapitre 4Toute Rcente, la Mthode du Bien-tre Mental et Physiologique

_______________________________________________________ 19

Lautre petit cerveau .......................................................................19Non au chaos, oui la cohrence cardiaque ...................................21Atteindre la cohrence ....................................................................23Ce quil faut faire pour atteindre la cohrence ...............................24Lapaisement quand je veux ...........................................................25Quand bnficier de la cohrence ? ................................................26Des rsultats prouvs ......................................................................28Pour en savoir plus : ......................................................................29

Rfrences ______________________________________________ 30

2

L'Editeur vous propose de dcouvrir galement...
http://cpositif.com/psp/affiliates/fgo.php?id=20762http://cpositif.com/psp/affiliates/fgo.php?id=20762


3/31


Introduction

uisque le stress malmne votre corps et votre esprit, ilfaut bien sr le combattre. Mais ne vous mprenez

pas, ce combat est pacifique. On ne supprime pas lestress en lui faisant la guerre, mais au contraire en lchant

prise. Les mthodes et techniques qui suivent vont dans lesens dun apaisement global. En les pratiquantrgulirement, vous gagnerez en tranquillit et en sant.

P

3



4/31


Chapitre 1Les Bienfaits

de la Respiration

Comment respirez-vous ?

ette question vous tonne, et vous avez envie derpondre : Je respire normalement.CMais justement, la plupart du temps quand nous

respirons normalement, nous respirons mal.

Notre respiration est trop trique, et elle lest encoreplus quand justement nous aurions besoin dune grandeamplitude respiratoire.

Faites un test : respirez normalement, comme vous lefaites dhabitude. Observez ce qui se passe. Trscertainement, vous constaterez que vous inhalez trs peudair et en rejetez aussi trs peu. Et si, face un problme,vous tes tendu, votre respiration sacclre et se fait encore

plus petite. Tout le contraire de ce quil faut faire pourrduire le stress.

Maintenant, souvenez-vous de ce que vous faites,quand, aprs une journe puisante, vous vous installez dansvotre fauteuil : de soulagement, vous respirez un grandcoup.

Voici un bel exemple de la relation entre les fonctionsdu corps et celles de lesprit. Les proccupations entranent

une respiration courte, le bien-tre une respiration profonde.Il suffit alors de renverser le systme.

Vous pouvez facilement observer, crit JacquesChoque (1), professeur de yoga, la corrlation qui existeentre un vnement, lmotion qui en rsulte et larespiration. Mais ce lien entre respiration et motion estrversible et vous tes capable de modifier dlibrment la

4



5/31


relation qui stablit avec lvnement, dfaut de pouvoirchanger la situation elle-mme.

En respirant dune certaine manire, votre systmenerveux parasympathique entrera en action et fera baisser letaux dadrnaline et de cortisol. Mme si la situation eststressante, vous serez mieux mme de juguler le stress, degarder votre sang-froid et de moins vous rendre malade. De

plus, la respiration profonde ralentit la production dacidelactique, secrt en abondance chez les personnes nerveuseset gnrateur des tats danxit. Elle accrot le niveaudnergie, ce qui donne un regain de force pour affronter les

difficults.Toutes les techniques orientales permettant dobtenir

lharmonie intrieure, sappuient sur une respirationprofonde. Quand vous faites du yoga ou des arts martiaux,vous apprenez bien respirer. Ceux qui pratiquentrgulirement ces disciplines savent mieux contrler leursmotions. Ils ont aussi le rflexe dutiliser leur respiration

pour garder leur calme quand celui-ci est menac.

En vous exerant bien respirer, vous pourrez faire demme. Chaque fois que vous sentirez une motion ngativevous gagner, quelques mouvements respiratoires bienconduits permettront de mieux la dissoudre.

Quest-ce que bien respirer ? Ce nest pas seulementinspirer et expirer, mais cest distribuer de loxygne toutes les cellules de notre organisme. Dont celles ducerveau. Voici comment procder.

Les diffrentes techniques de respiration

Premire chose : dgagez vos narines.

Jacques Choque conseille la douche nasale. On trouveen pharmacie des pulvrisateurs deau de mer qui

permettent de bien vacuer les narines et davoir ainsi unrle bnfique sur les muqueuses des voies respiratoires.

5



6/31


La respiration calmante

Lente et ample, elle entrane la dtente et est conseille

chaque fois que vous vous sentez nerveux.Pour avoir ce rflexe, entranez-vous chaque jour la

pratiquer. Comme tout le monde, vous avez srementtendance ne respirer que du haut de la poitrine, en

bloquant le diaphragme. Or, la respiration abdominale estbien meilleure.

Posez votre main sur votre ventre et respirez lentementet longuement en le gonflant. En expirant, laissez saffaisser

la rgion abdominale et continuez de souffler jusqu ce quevos poumons se vident. Effectuez une dizaine derespirations.

La respiration complte

Elle amne la paix mentale, un tat de silenceintrieur profond. Elle se pratique dans le yoga.

Voici la technique propose par Jacques Choque :

debout ou assis bien droit, placez vos bras devant vous,mains sous le nombril, paumes tournes vers le plafond.Respirez en gonflant votre ventre et continuez dinspirer encartant les bras puis en les levant vers le plafond, paumes

jointes. En expirant, faites le mouvement des bras dans lesens contraire. Enchanez 5 8 respirations.

La respiration alterne

galement emprunte au yoga, elle sert de prlude la

mditation et calme les motions ngatives. Bouchez lanarine gauche et respirez amplement par la droite pendant3 secondes. Retenez votre souffle pendant 6 secondes, puis

bouchez la narine droite et soufflez par la gauche pendant6 secondes. Recommencez en respirant par la narine gaucheet faites ainsi une douzaine dalternances.

La respiration zen. Les matres comparent le soufflezen au mugissement de la vache ou lexpiration du bb

6



7/31


qui crie aussitt n, crivait le grand Matre zen TaisenDeshimaru (2).

Dans cette respiration, lattention est surtout porte surlexpiration. Celle-ci doit tre douce, longue, profonde. Lairest rejet lentement et silencieusement par une pousse quidescend puissamment dans le ventre. On pousse sur lesintestins provoquant ainsi un salutaire massage des organesinternes. Cette expiration sachve sous le nombril enirradiant le centre de lnergie essentielle du corps.Linspiration vient ensuite naturellement, brve et pleine.

Chaque jour, faites plusieurs fois lun ou lautre de cesexercices. Cet entranement vous conditionnera mieuxrespirer. Quand votre respiration sera trop courte, vous vousen rendrez compte et la corrigerez de vous-mme. Si voustes confront un problme, si un rendez-vous vous rendanxieux, vous penserez rectifier votre rythme respiratoire.Et, croyez-moi, cela vous sera dune grande aide. Respirer fond dconnecte, permet de prendre du recul et de garder lecontrle de soi.

7



8/31


Chapitre 2Mditez pour

Voir la Vie en Rose

Un calme intrieur qui, en dpit de toute lagitationmomentane de la surface, remonte toujours de lui-mme etsans effort apaise toutes les vagues, fait la mer dhuiledans lesprit..

est la grande exploratrice, convertie aubouddhisme, Alexandra David-Nel, qui a crit

cette phrase.

CAlexandra mditait, beaucoup et en toutescirconstances. Ainsi dans un bois, au Npal, a-t-ellecontinu tranquillement mditer alors quelle venait devoir un tigre non loin delle. Son raisonnement tait lesuivant : si je me sauve, il me rattrape, mieux vaut doncrester sans bouger. Et puisque je reste sans bouger, autantcontinuer ma mditation. Elle a ferm les yeux, et aussiimmobile quune statue, na plus pens la prsence du

tigre. Celui-ci a fini par partir.Tout le monde na pas le courage de cette femme

extraordinaire, mais tout le monde peut mditer et faire lamer dhuile dans lesprit. Cela ne fera pas dguerpir lestigres, mais les ides noires. Cest une chance parce quevous tes plutt confront aux secondes quaux premiers !Toutes les tudes scientifiques sont arrives aux mmesrsultats. La mditation diminue lanxit, lagressivit,amliore la mmoire, les performances, les relations

personnelles.

Mditer, cest se plonger dans une sorte dtat seconddans lequel on se coupe de tout. Plus rien ne nous atteint, etle chaos motionnel disparat de lui-mme. Au bout dunmoment, vous ressentez un tonnant bien-tre, difficile dfinir. Cest un surprenant dtachement par rapport auxsoucis, un accord parfait entre soi et soi. On peut

pratiquement parler dextase.

8



9/31


Mditation et Science

Lart de la mditation remonte des temps ancestraux,

mais avec les progrs de la science, on a pu vrifierqueffectivement des modifications neurologiquesintervenaient dans le cerveau des mditants. On a constatque les bouddhistes tibtains qui se sont volontiers prtsaux expriences, contrlaient mieux leur cerveaumotionnel et notamment lamygdale (lie la peur et lacolre).

Mieux encore, ils arrivaient dprogrammer desrflexes inns. Un bruit norme qui normalement faitsursauter les moins motifs dentre nous, navait sur euxaucun impact.

La dtonation ma paru faible, comme si jelentendais de loin raconte ser, moine soumis cetraitement. Pas un muscle de son visage navait boug,chose quil rapprocha au fait que son esprit navait pas tsecou par la dtonation. Si lon parvient se maintenirdans cet tat (de mditation), la dtonation semble tre un

vnement presque insignifiant, qui ne laisse aucune trace,comme le passage dun oiseau dans le ciel expliqua-t-il (3).

Ces rsultats ont stupfi le Professeur Ekman quimenait lexprience. Personne nest capable de rprimer unsursaut dans ce genre de situation. Chez tous les treshumains, mme les tireurs dlite, un bruit assourdissant estmarqu par une contraction des muscles faciaux. Cest unrflexe primitif existant depuis la naissance.

Pourtant la prouesse dser na en fait rien dtonnantsi lon considre que la mditation rgule le centre crbraldes motions. Les bouddhistes se flattent de leur quanimitmotionnelle. Quoi quil arrive, ils restent dhumeur gale.Et cette humeur est souvent au beau fixe, en tmoignent lesrires du Dala-Lama, pourtant exil de son pays. Ils sontaussi en meilleure sant.

9



10/31


Comme le stress ne les atteint pas, leur systmenerveux sympathique reste calme. Adrnaline et cortisol nesont plus secrts en excs. En revanche ils secrtent plus desrotonine et de dopamine, les bons neurotransmetteurs quichassent les ides noires. Leurs artres vont bien, leurtension est basse et leur systme immunitaire est plus

performant.

Une exprimentation mene luniversit de Harvardpar le cardiologue Herbert Benson a montr que la pratiquede la mditation rduisait limportance de la pressionsanguine, diminuait le taux de cholestrol, les douleurs

chroniques et lanxit. Elle va mme jusqu faire fondreles plaques dathrome dans les artres.

Une autre tude mene par le Dr David Orme-Johnsona dmontr que chez les mditants, les consultationsmdicales diminuent de 44 %, les maladiescardiovasculaires de 87 % et les maladies infectieuses de30 % (4).

Dans une interview accorde au Nouvel Observateur,

David Servan-Schreiber (dont nous aurons loccasion dereparler plus loin) cite une tude confirmant laction de lamditation sur le systme immunitaire. Parmi des personnesayant reu la mme quantit de vaccin de la grippe, lesmditants fabriquent plus danticorps que lesnon-mditants (5).

Comment mditer ?

Ne vous trompez pas, mditer ce nest pas rflchir auproblme qui vous proccupe. En occident, nous avonstendance donner ce mot (comme le fait le dictionnaire)le sens : soumettre une longue et profonde rflexion. Si les

bouddhistes entrans peuvent effectivement mditer sur unsujet, ceci relve dune approche philosophique qui nest

pas ici le but recherch.

10



11/31


La mditation courante nest pas une dmarcheintellectuelle, cest avant tout une discipline du corps. Le

programme est simple : faire taire ses penses. Pluscompliqu est son application et on ne peut progresser quense soumettant des exercices quotidiens.

Mais le jeu en vaut la chandelle. Une pratique rgulirede la mditation mne voir la vie sous un autre aspect.

Tout ce que vous avez lu dans la premire partie de cetouvrage, sera mieux mis en application, si vous prenezlhabitude de mditer chaque jour (une, deux ou plusieursfois). Non seulement vous rsisterez mieux au stress maisencore vous dvelopperez le contrle de votre volont. Voscapacits psychiques samlioreront. Une sorte de clart sefera dans votre esprit.

Un esprit calme et tranquille voit bien plus clairementles vrits de lexistence quun esprit rendu confus parlagitation mentale incessante et frntique crit le

psychiatre bouddhiste, Ron Leifer (6).

Voici donc cette mthode qui vous dlivrera de vos

soucis.

La mditation est un exercice de vigilance. Si elle estcalmante, elle na pas pour objectif de vous endormir (pourcela, voyez ci-aprs la relaxation). Il est donc conseill de la

pratiquer assis sur un coussin plat, en lotus si vous lepouvez, ou en demi-lotus. Mais vous pouvez toutsimplement vous asseoir en tailleur ou mme sur une chaise,les pieds plat sur le sol. Le dos doit rester bien droit.

Rentrez lgrement le menton et relchez les paules.Pour ne pas tre interrompu, isolez-vous et dbranchez

le tlphone (vous pouvez vous isoler 2, mais sans vousparler ni vous regarder).

Commencez par faire quelques exercices respiratoires,choisis parmi ceux indiqus plus haut. Posez ensuite vosmains en coupe sous votre nombril ou tout simplement

plat sur vos cuisses. Restez les yeux mi-clos, regard pos,

11



12/31


sans fixer, un mtre devant vous. Mais vous pouvez aussiles fermer (personnellement je prfre) condition de lesrouvrir si vous sentez le sommeil vous gagner.

Observez votre souffle. Il ne sagit plus de le contrler,mais simplement de sentir lair qui entre dans vos narines eten ressort. Si votre respiration se modifie, laissez-la faire,mais nessayez pas de la modifier vous-mme. Restezsimplement centr sur elle. Lessentiel est que vous soyezconscient de son va-et-vient. Votre esprit doit tre concentrsur votre respiration. Oubliez tout le reste, ce qui vousentoure. Ne levez pas les yeux, ne regardez rien. Au dbut,

essayez de faire cela pendant 5 ou 10 minutes. Le but est dediscipliner lesprit, dviter la dispersion des penses.Ensuite, augmentez la dure jusqu 30 minutes.

Mme en vous concentrant sur votre souffle, vous allezavoir la surprise de constater que votre esprit svade. Des

penses surgissent. Laissez-les venir, mais ne vousaccrochez pas elles. Constatez simplement penses etreprenez votre attention sur la respiration. En persvrant eten pratiquant cet exercice, viendra un instant bref o votre

esprit sera fix sur votre respiration, ou aucune pense neviendra le troubler, ou vous nentendrez plus les bruits duvoisinage, le monde extrieur nexistant plus pour vous.

Ce court moment, crit le Rvrend WalpolaRahula (7), vous apportera une exprience si grande, sicharge de joie, de bonheur et de calme, que vous aurez ledsir de le prolonger. Mais vous ne le pourrez pas encore.Si, cependant, vous continuez pratiquer cet exercicergulirement, lexprience pourra se reproduire encore etencore, de plus en plus longue. Cest le moment o vousvous perdrez compltement dans lattention votrerespiration. Et ce stade, je le confirme, est vraimentformidable.

Lorsque vous avez bien mdit, votre esprit, vid deses scories, est mme de fonctionner plus efficacement. Ilest aussi plus optimiste. Vos ractions sont mieux adaptes.

12



13/31


Cest le moment idal pour examiner vos problmes etprendre des dcisions. Pour bien faire, essayez de pratiquerla mditation 2 fois par jour, matin et fin daprs-midi. Plus,si vous en sentez le besoin.

13



14/31


Chapitre 3Relaxez Votre Corps,

Votre Esprit Se Dtendra

os soucis ne font pas que torturer votre esprit, ilscrent dans votre corps de nombreuses tensions. Nevous tonnez pas, le soir, davoir mal partout. Vos

muscles sont aussi durs que des morceaux de bois (lespaules surtout, non ?), votre nuque est raide. Et vos mains ?

Ne sont-elles pas crispes ? Vrifiez pour voir.

VPeut-tre souffrez-vous galement de spasmes. Vosviscres aussi sont contracts. Vous digrez mal, vos envies

duriner sont frquentes, vous avez une impression de bouledans la gorge ? Tout a, cest encore de la faute deladrnaline et du cortisol qui stimule trop votre systmenerveux sympathique

Lorsque vous tes ainsi nou, plus moyen dedesserrer les nuds. Et que se passe-t-il quand vous vouscouchez ? Impossible de trouver le sommeil. Votre corps est

comme en alerte et votre esprit aussi. Comment sendormirdans ces conditions ? Et mme si vous y parvenez, votresommeil ne sera pas rparateur, car votre systme nerveuxrestera dsquilibr et continuera tendre vos muscles et agiter vos neurones.

Vous vous rveillerez fatigu et le mme cyclerecommencera. Tension nerveuse qui augmente la tensionmusculaire qui, elle-mme, accrot la tension nerveuse.Comment faire face quand on est dans cet tat ? Toute votre

nergie part dans une espce de lutte contre cette cuirassequi vous emprisonne.

Si la relaxation peut dtendre tout moment, elle estparticulirement recommande le soir. Dabord elle est pluspratique effectuer couch, ensuite elle favorise le sommeilet rend celui-ci bien meilleur.

14



15/31


La relaxation a un puissant effet sur le systme nerveuxneurovgtatif. Elle ralentit laction du systmesympathique et augmente celle du parasympathique. Sil estune mthode qui passe par le corps pour obtenir la paix delesprit, cest bien celle-ci. Se relaxer, cest parvenir untat de dconnexion. En quelque sorte, vous dbranchezvotre organisme. Enfin le repos.

Il existe plusieurs mthodes de relaxation. Toutes sontplus ou moins issues des 2 pionnires : le training autognedu Dr Schultz et la relaxation progressive dEdmundJacobson.

La mthode Shultz

Elle sapparente lhypnose, mais se pratique soi-mme et lenvers. Au dbut du sicle dernier, OskarVogt avait constat que ses patients hypnotiss ressentaientdes sensations de lourdeur et de chaleur. Dj persuad quecorps et esprit ne faisaient quun, le psychiatre JohannesHeinrich Schultz, sinspirant des travaux de Vogt, a pens

que cela pouvait marcher dans le sens inverse. On doitpouvoir obtenir un tat hypnotique en commenant par lessensations de lourdeur et de chaleur. Et effectivement, amarche !

Par cette mthode, vous allez donc parvenir un tatde complet relchement, dabord physique, puis mental.Pour y arriver, il vous faudra vous exercer et procder en

plusieurs tapes. En principe au bout d1 2 moisdentranement, vous serez au point. Mais les bnfices

commenceront se faire sentir avant ce laps de temps. Lessances durent entre 10 et 20 minutes.

Allong, yeux ferms, bras le long du corps, pratiquez2 ou 3 respirations profondes. Concentrez-vous ensuite survotre main droite. Sentez-la devenir lourde, de plus en pluslourde, comme si elle senfonait dans le matelas. Pour vousaider, pensez ma main est lourde, elle est trs lourde.Remontez ensuite le poignet, lavant bras, le bras, lpaule.

15



16/31


Arrtez-vous sur chacun pour percevoir leur lourdeur.Quand tout le bras sera bien lourd, passez la main gaucheet remontez de mme jusqu lpaule.

Vous allez appliquer cette sensation de lourdeur toutvotre corps. Le pied droit en remontant jusquaux fesses. Le

pied gauche de mme. Puis vous passez au dos, enremontant jusquaux paules. Sentez votre dos peser trsfort sur le lit. Insistez sur les paules. Vous devez les sentirsaffaisser. Ensuite repartez du bas du ventre en remontant

jusquau cou.

partir de l, dtendez toutes les zones de votrevisage. Dcrispez la mchoire, les paupires. Elles aussidoivent tre lourdes. Dplissez votre front, faitesmentalement comme si vous le lissiez avec la main. cestade, vous devez dj vous sentir trs relax. Quand vousaurez bien matris cet exercice (certainement en plusieurssances), vous pourrez passer au suivant.

Maintenant la chaleur. Vous repartez commeprcdemment de la main droite. Cette fois vous la sentez

chaude. Pensez ma main droite est chaude. Vous remontezjusqu lpaule, passez au bras gauche, aux pieds, etc.Attardez-vous un moment sur le plexus solaire. Vous devezsentir la chaleur se diffuser en lui. Il se dtend et cettedtente saccompagne souvent spontanment dune granderespiration. Quelque chose comme ouf ! Je vais mieux.Enfin, et cest le plus difficile, essayez de percevoir cettefois sur le front, une sensation de fracheur.

Si vous parvenez tout faire (et selon votre aptitude

vous dtendre, il vous faudra un plus ou moins long tempsdentranement), votre apaisement sera complet. Plusaucune tension. Des images de paix et de calmesinstalleront dans votre esprit. tellement paisibles etcalmes que vous vous endormirez. Et aurez un sommeilde bb. Mais attention ! Il ne faut jamais forcer. Si vouscommencez vous nerver parce que la chaleur ne vient

pas, arrtez-vous. Vous referez une tentative le lendemain.

16



17/31


Si vous ne parvenez jamais la chaleur, contentez-vous dela lourdeur (plus facile obtenir et dj efficace).

La relaxation progressive

Jacobson, lui aussi, partait du principe quil existaitune relation entre les motions et le degr de tensionmusculaire. Il postulait quon ne pouvait se dtendre

psychiquement si lon napprenait pas le fairephysiquement. Diffrente de celle de Schultz, sa techniquerepose sur lalternance contraction/dcontractionmusculaire.

Comme pour la mthode prcdente, allongez-vous etpratiquez 2 ou 3 exercices respiratoires. Commencez parserrer le poing droit fortement pendant quelques secondes.Puis relchez. Aprs avoir pris conscience de ltat decontraction, vous ressentez la diffrence. Ensuite vousflchissez votre bras et contractez votre biceps. Enrabaissant le bras, vous lchez la tension. Et aprs, vouscontractez et relchez le triceps (muscle larrire du bras).

Vous devez dj sentir une diffrence entre votre bras droitet votre bras gauche. Le droit est dtendu, souple, le gauchereste dur. Procdez avec lui de la mme manire en crispantet dcrispant les muscles.

Essayez de contracter et de dcontracter ainsi toutes leszones de votre corps : pieds, jambes, cuisses, fesses, dos,ventre, poitrine, cou, paules (en les haussant et en dessinantavec elles plusieurs cercles). Pour le visage, serrez les dentset relchez. Plaquez la langue contre votre palais et laissez-

la sassouplir. Serrez les lvres et desserrez-les. Plissez lespaupires et dplissez. Froncez les sourcils, dfroncez-les.Au final, vous devez vous sentir totalement dcontract.

Vous nobtiendrez pas cet tat le premier jour et il vousfaudra sans doute traiter chaque sance, quelques groupesmusculaires. Ce nest que lorsque vous parviendrez lesdtendre compltement que vous pourrez passez auxsuivants.

17



18/31


Ces exercices vous aideront bien prendre consciencede vos muscles. Vous pourrez ensuite agir sur lun oulautre, ds que vous sentez de la fatigue ou delnervement. Vous aurez la raction de faire disparatre lescrispations provoques par des penses ou des motions.Celles-ci sexprimant travers des tensions musculaires,vous vous calmerez en dnouant ces tensions. Par exemple,paule ou mains, ou ventre, ou visage, ou dos. Rien que lefait de dtendre son visage agit sur le mental. Il suffitdessayer pour sen convaincre.

18



19/31


Chapitre 4Toute Rcente, la

Mthode du Bien-treMental et Physiologique

argement dcrite dans le best-seller de David Servan-Schreiber (8), psychiatre tourn vers lesneurosciences et ayant fond et dirig le Centre de

Mdecine complmentaire de lUniversit de Pittsburg, cettemthode a le mrite dagir en profondeur et au coup parcoup. En la pratiquant, vous pouvez calmer votre stress,votre anxit, vos ides noires, tout moment, mme aumilieu dune foule.

L

Bien sr, il faut dabord sentraner, mais lorsque cestfait, plus besoin de sisoler pour obtenir rapidement unedtente profonde. Naturellement celle-ci entranera unmieux-tre gnral.

Lautre petit cerveau

Vous pensiez ne possder quun seul cerveau, situdans votre crne. Erreur. Un autre de vos organes, et pas desmoindres, possde lui aussi un systme de neurones (pasmoins de 40 000) trs identique celui logeant dans votre

boite crnienne. Comme le vrai cerveau, ce petit cerveaulocal secrte de ladrnaline. Il est donc capable de fairesemballer votre systme sympathique. Mais heureusement,il secrte dautres hormones aux effets bienfaisants.

Et ce nest pas tout. Votre autre cerveau a ses propresperceptions en fonction desquelles il est capable de modifierson comportement. De plus, il est en communication

permanente avec le grand cerveau. Entre eux existent deschanges constants, via des connexions nerveuses directes.Lquilibre de lun renforce lquilibre de lautre, etrciproquement.

19



20/31


Mais quel est donc lorgane qui abrite cette petite usinesemblable la grande et qui peut sinon nous nen

parlerions pas ici agir sur vos humeurs et votre sant ?Placez la main sous votre sein gauche, coutez le battrevous avez devin : cest le cur.

Les neurosciences ont rcemment mis en vidence lanouvelle fonction de celui qui dj en a tant. Alors, centait pas pour rien que le cur avait un autre sens. Non

plus lorgane sans lequel on ne peut vivre, celui qui est aussilune des premires causes de mortalit mais le cursentimental, tellement li nos motions.

Dans notre esprit, un cur qui souffre signifie souventquon a un chagrin damour. Un cur qui bat se rattache auxmois amoureux ou lattente, la colre ou la peur. Nedit-on pas, symboliquement, quon a le cur bris, quon

prend les choses trop cur. En fait ce nest passymbolique, cest la ralit.

Ainsi, le cur est un organe auto-anim, capable toutcomme le cerveau, de ragir ce que nous ressentons et de

nous envoyer des signaux motionnels et intuitifssusceptibles de diriger notre vie. Les informations quilreoit, il les transmet au cerveau et influence le systmelimbique et lamygdale, centre des motions, avec lequel ilentretient une relation privilgie.

Quand il est content, les informations sont bonnes ettout va bien. Mais quand il se fche, il se drgle et entraneun drglement du cerveau motionnel. Et quand se fche-t-il ? Quand le stress pointe lhorizon. Le cur naime pas

le stress. Il dteste aussi les penses ngatives.Notre cerveau motionnel est la cl de nos humeurs et

de notre tat de sant. Si, sous leffet du stress ou desmotions ngatives, il semballe trop, il nous empche de

penser juste. Il excite aussi le systme nerveux autonome,en relation avec lensemble de nos organes et cetteexcitation peut provoquer toutes sortes daffections.

20



21/31


Mais, et cest une excellente nouvelle, vous pouvezfaire en sorte que votre cur apaise son courroux etrtablisse le bon fonctionnement de votre systme nerveux.Il enverra des messages positifs au grand cerveau, calmeralagitation du systme limbique. En plus, de par laction surle centre des motions, mais aussi de par sa propre initiative,il renforcera vos dfenses immunitaires, fera baisser votretension et vous rajeunira. Car il agit comme un puissantoscillateur qui entrane tous les autres systmes du corps.

Non au chaos, oui la cohrence cardiaque

Nos 2 complices, cerveau de la tte et cerveau du cur,travaillent donc de concert et peuvent le faire pour notre

plus grand bien, tant mental que physiologique.

Lorganisation ou la dsorganisation du cur semanifeste travers ce quon appelle la variabilit du rythmecardiaque. Celle-ci est sous la dpendance des 2 branches dusystme nerveux autonome, savoir le sympathique et le

parasympathique. Le premier acclre les battements

cardiaques, le second les ralentit.Quand ces 2 branches sont en quilibre, elles

acclrent et ralentissent le cur tour de rle. Mais quand,sous leffet du stress ou des penses ngatives, lesympathique est prdominant, le chaos sinstalle.

La variabilit du rythme cardiaque correspond lalternance entre acclration et frein. Parfaite lanaissance, elle diminue progressivement avec lge Nous

perdons 3 % de variabilit par an (9). Ceci parce que, selonDavid Servan-Schreiber, nous nentretenons pas notre freinphysiologique.

Si vos soucis vous minent depuis des annes sans quevous ayez appris les grer, si vous avez t trop souventstress, cest le moment ou jamais dappuyer sur le frein du

parasympathique qui sest peut-tre atrophi. Votre cur vavous y aider.

21



22/31


Inutile de chercher connatre la variabilit de sonrythme en ttant votre pouls. Elle ne peut se visualiser quesur une courbe. (Attention ! rien voir avecllectrocardiogramme.)

Que dit cette courbe ? Le chaos se traduit par desvariations chaotiques. Dun battement lautre, le trac

prsente un grand nombre doscillations. Lorsquaucontraire, le trac descend et remonte rgulirement,alternant sans -coups, acclration ni dclration, on parlede cohrence cardiaque. Laction des systmes nerveuxsympathique et parasympathique est quilibre et le petit

cerveau du cur va transmettre son grand frre de bonnesinformations.

Chaos ou cohrence reflte notre tat motionnel quiaffecte son tour les aptitudes du cerveau organiserl'information, prendre une dcision, rsoudre un problmeou exprimer sa crativit. Ils influent aussi directement surnotre tat de sant.

En tat de cohrence cardiaque, vous restez calme, vos

motions ne dbordent plus. Cest comme si votre curavait le pouvoir dapaiser tout ce qui sagite dans votreesprit. Des sentiments comme la colre, lanxit,deviennent beaucoup plus contrlables. Le stress estmatris. En rquilibrant les relations cur-cerveau, oninstaure un climat de coordination entre les fonctionsmotionnelles et les fonctions cognitives. Autrement dit,vous pouvez penser sans tre perturb par des ractionsmotives incontrlables.

Mieux encore, les hormones, secrtes et contrlespar le cur, bnficient votre organisme tout entier. Lunedelles, lANF rgule votre tension artrielle. Une autre,appele ocytocine, vous procure un bien-tre immdiat.Mais pour que le cur la libre, il faut des conditions

particulires qui vous seront rvles au chapitre suivant.

Vous avez sans doute entendu parler de la DHEA, cettehormone de jouvence qui ralentit le vieillissement. Eh bien,

22



23/31


sachez quen tat de cohrence cardiaque, elle augmentedelle-mme, sans que vous ayez besoin de vous en faire

prescrire par le mdecin. Cest tout de mme plus rassurantque de prendre des pilules. On a galement constat unrenouvellement acclr des immunoglobulines A (Iga),

premier rempart contre les infections.

Atteindre la cohrence

Elle sinstalle delle-mme ds lors que vous voussentez bien, heureux et non stress. Mais peut-on lobtenirlorsquon a des soucis ? Nest-il pas utopique de penser quenotre cur peut nous obir et se mettre oscillerrgulirement ? Non, ce nest pas une utopie. La cohrencecardiaque peut en effet sobtenir la demande.

Bon, il ne suffit pas de claquer des doigts et de dire, jeveux. Cela ne fonctionne pas comme a. Rguler lavariabilit du rythme cardiaque sapprend. Mais lorsquevous saurez le faire, quel bonheur ! partir dun exercicetrs simple, vous serez capable de renverser une motion

ngative en motion positive, de dcouvrir soudainement lasolution dun problme qui, 10 minutes auparavant, vouschappait. Et vous protgerez beaucoup mieux votre sant.

David Servan Schreiber insiste bien : La cohrencecardiaque induit un calme intrieur, mais ce nest pas unemthode de relaxation : cest une mthode daction. Elle se

pratique dans toutes les situations de la vie courante. Il estpossible dentrer en cohrence aussi bien quand votre curbat 120 qu 55.

Alors comment faire ?

Si vous avez un ordinateur, vous pouvez vous procurerun logiciel vous permettant de visualiser la variabilit devotre rythme cardiaque. Ce nest pas lui qui favorise lacohrence, mais il permet de vrifier sa progression et demieux sexercer latteindre (10). Vous pourrez y constaterque lorsque vous tes en colre, ou que votre esprit est plein

23



24/31


dides ngatives, le trac est trs chaotique. Et faire ensorte de le rendre rgulier.

Avec ou sans appareil, voici le mode demploi pourobtenir le confort et le bien-tre apports par la cohrence. Ilest trs important de vous entraner dabord dans le calme.Ceci afin de vous habituer lexercice et de crer un rflexeconditionn immdiatement accessible en toute situation.

Ce quil faut faire pour atteindre la cohrence

Pour vacuer vos proccupations, commencez par 2

ou 3 respirations lentes et profondes qui stimuleront dj lesystme parasympathique. Parmi les respirations proposes

plus haut, choisissez la respiration zen. Soyez attentif lexpiration remontant du plus loin possible et allant

jusquau bout du souffle. Linspiration venant ensuite delle-mme.

Au bout dune quinzaine de secondes, portez votreattention sur la rgion du cur. Imaginez que vous respirez travers lui. Lentement, harmonieusement. Lidal,correspondant au rythme naturel optimal, est de respirer6 fois par minute. Au dbut, vrifiez en regardant votremontre pour vous donner la bonne cadence. Concentrez-vous bien sur cette respiration que vous laissez aller, souple,sans -coups. Arrondissez-la. Imaginez quavec elle, vousfaites une sorte de boucle rgulire et douce, traversant lecur, sans forcer ni dans un sens ni dans lautre.

Vous devez parvenir sentir quinspiration et

expiration passent par votre cur. Visualisez-le, dans cettesituation si agrable pour lui. Lair que vous inspirez luiapporte loxygne dont il a besoin Celui que vous expirezle dbarrasse de toutes ses toxines. Les mouvementsrespiratoires tout en souplesse et en lgret le lavent et le

purifient. Dans ce bain dair doux et rgnrant qui entre etsort, il se dlasse, stale dans votre poitrine, se dploiecomme une fleur sous leffet du soleil. Vous ressentez djun profond apaisement.

24



25/31


Percevez bien cette sensation de dploiement, dechaleur qui envahit votre poitrine... Pour la fortifier,visualisez un souvenir agrable, qui vous met justement dubaume au cur. Le cur se sent trs bien quand il aime. Ilspanouit.

Il est, crit David Servan-Schreiber, particulirementsensible la gratitude, tout sentiment damour, que ce soit

pour un tre, une chose, ou mme lide dun universbienveillant. Vous pouvez penser une personne aime etqui vous aime. Ou encore trouver de la gratitude vousremmorer un paysage ou un moment daction heureuse

(ballade, descente en ski, nage au soleil, escapade dans desruines). Choisissez ce qui vous apporte la joie et la paixintrieure.

Pendant ces tapes, il est absolument ncessaire delaisser de ct tout travail crbral, tout questionnement,tout ce qui peut entraner une rponse motionnellengative. vitez de penser quelquun qui prsente pourvous un souci. Si des ides parasites vous envahissent, nevous accrochez pas elles, laissez-les passer, comme

passent les nuages. Et, patiemment, revenez limagepaisible. Sans oublier la respiration centre sur le cur.Cest son association avec le sentiment de gratitude qui

permettra daccrotre et de maintenir la cohrence.

Le fait de vous sentir parfaitement bien signifie que lacohrence cardiaque est tablie. Parfois elle se traduit par unsourire, une sorte de batitude. Avec un peu dentranement,il est possible de maintenir cet tat pendant une demi-heureou plus.

Lapaisement quand je veux

Quapporte cet tat ? Il se rpercute sur le cerveaumotionnel, lequel va le rpercuter sur tout l'organisme.Sans oublier le cur dont il renforcera la cohrence. Il sagitl, comme dit David Servan-Schreiber, dun cercle vertueux.Lquilibre sympathique-parasympathique est tabli, le

25



26/31


stress effac. Cerveau motionnel et cerveau cognitiffonctionnent de concert et sans dissonance. Ce qui vous

permet daccder la fois lintuition du premier et auraisonnement du second.

Lpatant dans cette histoire est que ltat decohrence, avec tout ce qui sensuit, sobtient chaque foisquon en a besoin. Aprs lincontournable priodedapprentissage, vous pourrez mener votre cur par le boutdu nez ds que le stress pointera le sien. Il est aussi conseilldutiliser cette mthode avant de prendre une dcision.

Selon diffrentes tudes, la variabilit du rythmecardiaque affecte directement la performance du cerveau.En tat de chaos, les fonctions crbrales seraientamoindries, tandis que pendant la cohrence, elles sont plus

performantes, mme en tat de stress. Par ailleurs,laccumulation de passages chaotiques entrane unedperdition dnergie et une fragilit immunitaire.

Il est donc recommand de se mettre en cohrencecardiaque dans toutes les situations inconfortables.

Quand bnficier de la cohrence ?

Vous tes nerv ou en colre. Sans plus attendre,faites les exercices cits. Ne vous posez pas la question :Est-ce que a va me calmer ? Vous continueriez laruminer. Contentez-vous de respirer, puis de porterlattention sur votre cur et ensuite sur la gratitude. Si vousvous concentrez bien, le cur fera tout seul son travail

dapaisement. Vos soucis entranent de lanxit ou de la dprime.

Entrer en cohrence vous permettra de souffler. Cettemthode est parfaite pour atteindre ce lcher prisetellement souhaitable quand on est confront la dureralit. Cest un moment de rpit que vous pouvez obtenirquand vous le voulez.

26



27/31


Vous devez affronter une situation stressante. Justeavant, faites les exercices. Comme ils peuvent tre effectusnimporte o et ne prennent pas beaucoup de temps,

profitez-en. Vous aborderez la situation dans un bienmeilleur tat. Un rendez-vous important, une discussion un

peu serre, vous laisseront nettement plus serein. Si, malgrtout, vous sortez de l encore trop stress, repartez encohrence.

Vous ne savez pas comment rsoudre un problme.Faites appel votre cur. Aprs tre entr en cohrence, vosrflexions seront plus pertinentes, la solution vous viendra

lesprit, ainsi que les moyens de lappliquer. Attention ! Cenest pas pendant la recherche de cohrence quil fautrflchir. Vous narriveriez rien. Cest seulementlorsquelle est obtenue que vous devez examinermentalement le problme.

Vous avez mal communiqu. Vous sentez un vaguemalaise, indiquant que vous venez de faire une erreur. Vousne savez pas trs bien laquelle, mais vous ntes pas trs fierde vous. Cohrence encore. Lorsquelle sera atteinte,

lillumination viendra sans doute : Mais oui, ctait celaquil fallait dire Et vous pourrez rectifier le tir. Grce votre cur, vous amliorerez vos relations et vouspargnerez la culpabilit, grande mangeuse dnergie.

Vous vous posez une question, par exemple : Dois-jefaire ceci ? Ai-je vraiment envie de cela ? Est-ce que jelaime encore ? Posez-la votre cur, lorsquil est entr encohrence. Soyez attentif sa rponse. Si vous sentez plusde chaleur, plus de bien-tre, cest que la rponse est oui. Si,au contraire, vous percevez un lger malaise, unediminution de ltat de cohrence, alors cest srement non. faire seulement lorsque vous vous serez bien familiarisavec vos sensations cardiaques.

27



28/31


Des rsultats prouvs

Si neuve soit-elle, la cohrence cardiaque a dj fait

lobjet de plusieurs expriences. David Servan-Schreiber, latest sur lui-mme et sur ses patients avec dtonnants ettrs concluants rsultats. Il sest aussi appuy sur diffrentestudes, la plupart inities par le Heartmath Institute enCalifornie, centre qui se consacre ltude et lapplicationde la cohrence cardiaque. Nous nen reproduirons ici quequelques-unes.

Le logiciel mesurant la variabilit du cur permet luiseul de se convaincre des effets de la cohrence. Lorsquon

porte son attention sur le cur et sur une imagebienfaisante, les ondes rgulires apparaissent. Mais pourpeu quon se laisse distraire par des penses ngatives, desproccupations, quelques secondes suffisent pour que lacourbe devienne chaotique. Et plus encore si lanxit ou lacolre envahissent le cerveau.

Des chercheurs du Heartmath Institute ont publi unetude dans lAmerican Journal of Cardiology. Selon eux,

faire surgir une motion positive avec un souvenir ou unescne imagine suffit induire trs rapidement unetransition de la variabilit cardiaque vers une phrase decohrence (11).

Aux tats-Unis, des milliers de cadres ont suivi desformations au Heartmath Institute. Il a ensuite t constatque cette formation contrecarrait le stress 3 niveaux : surle plan physique, motionnel et social. Ce dernier aspect

plaidant donc pour une amlioration de la vie relationnelle.

Ce qui nest pas ngligeable, car savez-vous que, expliqueDavid Servan-Schreiber chaque fois que nous avons unealtercation dsagrable au bureau, ou avec notre conjoint etmme dans la rue, notre premire ligne de dfense contre lesagressions extrieures baisse la garde pendant 6 heures.Sauf, il semble, si nous savons prserver notre cohrence.

28



29/31


Cela signifie que lorsque vous vous disputez, vos Igasont inefficaces 6 heures durant, pendant lesquels vous

pouvez attraper nimporte quel microbe.

Ltude sur les cadres a galement montr quun moisaprs lentranement, leur tension artrielle avaitconsidrablement baiss. Vous savez ce quil vous reste faire si vous tes hypertendu.

Et si vous voulez gagner en forme et en jeunesse,sachez quune autre tude a fait apparatre une augmentationde 100 % de la DHEA, aprs un entranement dun mois lacohrence, raison dune demi-heure quotidienne, 5 jours

par semaine. Dans le mme temps, le taux de cortisol avaitbaiss de 27 % (12).

Alors nhsitez plus, pour triompher de vos soucis,rjouissez votre cur !

Pour en savoir plus :

Liens Utiles, Produits et Services associs

29

http://www.ebooks-a-telecharger.com/http://cpositif.com/psp/affiliates/fgo.php?id=20762http://cpositif.com/psp/affiliates/fgo.php?id=20762http://www.ebooks-a-telecharger.com/


30/31


Rfrences

(1) Jacques Choque,Pour une retraite en pleine forme,ditions Amphora, 1998.

(2) Taisen Deshimaru,La Pratique de la concentration,ditions Zen-Retz, 1978.

(3) Matthieu Ricard,Plaidoyer pour le bonheur, Nilditions, 2003.

(4) Cit dansPsychologiesMagazine, janvier 2004.

(5) Propos recueillis par Ursula Gauthier,NouvelObservateur, n 2084.

(6) Ron Leifer M.D.,La Stratgie du bonheur, ditionsKunchab, 1999.

(7) Walpola Rahula,LEnseignement du Bouddha,Seuil, Points Sagesses, 1961.

(8) David Servan-Schreiber, Gurir le stress, lanxitet la dpression sans mdicaments ni psychanalyse, Robert

Laffont, collection Rponses, 2003.(9) Ken Umetani, Donald Singer et al., Twenty-four

hours time domain heart rate variability and heart rate:relations to age and gender over nine decades,Journal ofthe American College of Cardiology, 1998, 31(3),

p. 593-601.

(10) Pour se procurer le logiciel de variabilitcardiaque : Heartmath Institute (logiciel Freeze-Framer

dcrit dans Gurir, www.heartmath.com P.I. Conseil.44/46 Avenue de Flandre. 59700 Marq en Baroeul .Tl. 03 20 89 05 78 ou 05 56 37 08 99 distribue en France lelogiciel Freeze-Framer. www.pi-conseil.frDrGeorge Stoleru, Tl. 06 03 03 61 11 distribue le logicielCardioSense commercialis par Berkeley Douglas LTD.Email : [email protected]

30

http://www.hearthmath.com/http://www.pi-conseil.fr/mailto:[email protected]://cpositif.com/psp/affiliates/fgo.php?id=20762http://www.hearthmath.com/http://www.pi-conseil.fr/mailto:[email protected]://cpositif.com/psp/affiliates/fgo.php?id=20762


31/31


(11) Rollin McCraty, Mike Atkinson et al., The effectsof emotions on short-term power spectrum analysis of heartrate variability,American Journal of Cardiology, 1995,76(14), p. 1089-1093

(12) Rollin McCraty, Bob Barrios-Choplin et al., Theimpact of new emotional self-management program onstress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol,

Integrative Physiological and Behavioral Science, 1998,33(2), p. 151-170

(c) 2008 www.club-positif.com

Tous droits rservs pour tous pays

Documents

Stress Connais pas.pdf