Terminer un trail de plus de 65 km - kalenji.fr · 10km et de les faire à la suite en condition réelle de compétition. Il faut bien estimer son temps sur le 5km et voir si 10 minutes

Terminer un trail de plus de 65 km

OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

Ce plan vous permettra progressivement d'allonger la durée de vos sorties pour être à même de terminer un trail supérieur à 65 km. Il intègre des séances dites "de qualité" qui vous permettront de développer vos capacités à franchir difficultés du parcours (côtes, terrain gras ou accidentés...) Pré - requis : Vous avez déjà couru un trail d'au moins 42 km ou un marathon sur route, ou vous avez récemment suivi sans difficulté le plan "Terminer un trail de 42 à 65km"

DESCRIPTION

Ce plan comprend des séances de courses comprises entre 45 minutes et 3 heures, une sortie mixte randonée et course à pied de 5h30 ainsi qu'une compétition préparatoire pouvant atteindre 35km si l'objectif final est supérieur à 55km.

LES CONSEILS DU COACH

Les conseils du coach

Si une séance n'a pas pu être effectuée, ne cherchez pas systématiquement à la rattraper pour éviter une trop grande accumulation d'effort sur un laps de temps court. Par contre vous pouvez placer une séance de natation ou de vélo additionnelle dans la semaine qui suit.


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Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 http://www.jiwok.com

Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

SÉANCE 1

Séance de seuil

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Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 3 x 10 minutes à 85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.


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MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

SÉANCE 2

Séance de côtes

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Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 5 x 1 minute à 95% de la FCM ( récupération de 1 minute à 65/75% - Récupération de 3 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM


Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l?énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.


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SÉANCE 3

Séance en endurance-fartlek

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Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération


Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes. Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.


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SÉANCE 4

Séance de seuil +

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Cette séance comprend : - 30 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 4 minutes à 85%/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes à 65%/75% ) - 30 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM


Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment controlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.


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SÉANCE 5

Séance de côtes

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Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 3 minutes à 90%/95% de la FCM ( récupération de 1 minute et 30 secondes à 65%/75% entre les séries - Récupération de 3 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM




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SÉANCE 6


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Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 105 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération


Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes. Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.


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SÉANCE 7

Séance de seuil +

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SÉANCE 8

Séance de côtes

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SÉANCE 9

Séance à l'allure de compétition

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Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - puis 5km à 90%/95% de la FCM - puis 15 minutes de récupération à 65/75% de la FCM - puis 10km à 85%/90% de la FCM - puis 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM.


Même si le terrain n'est pas vallonné il serait bon de s'inscrire sur une course proposant un 5km et 10km et de les faire à la suite en condition réelle de compétition. Il faut bien estimer son temps sur le 5km et voir si 10 minutes de récupération minimum peuvent être envisagées avant le départ du 10km. Le fait d'être en peloton avec dossard servira d'émulation pour donner le meilleur de soi-même et ajoutera un côté ludique à la sortie.


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SÉANCE 10

Séance de footing

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Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.


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SÉANCE 11

Séance de seuil +

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Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.


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SÉANCE 12

Séance de randonnée à la journée

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Préparer son sac avec de quoi être en totale autonomie ( alimentation, vêtements de rechange, trousse de premiers secours,etc?) pour randonner toute la journée.


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SÉANCE 13

Séance de seuil

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SÉANCE 14

Séance d'endurance fondamentale

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Il s'agit d'accumuler coup sur coup 2 grosses sorties longues afin d'améliorer l'endurance pure tout en stimulant les capacités de récupération. Cet enchaînement de sorties longues habitue l'organisme à supporter les grosses charges kilométriques mais permet également de tester son mental. Cette double-séance vise ainsi à se renforcer autant physiologiquement que mentalement. On cherchera une allure constante entre 70% et 80% de la FCM. La respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et maîtrisée.


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SÉANCE 15


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Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration.


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SÉANCE 16

Séance de seuil pyramidale

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SÉANCE 17

Séance de seuil +

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SÉANCE 18


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SÉANCE 19

Séance de seuil

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SÉANCE 20

Séance de côtes

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SÉANCE 21

Compétition préparatoire

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Cette séance est une compétition à part entière, à prendre comme un galop d'essai avant l'objectif final. Il faudra y tester le matériel ( sac, vêtement, chaussures, etc?) ainsi que l'alimentation prévue pour la compétition de fin de plan afin d'éviter de découvrir gênes et frottements dus au matériel ainsi que le rejet de certains aliments de l'effort lors du grand jour. Cela permet également de travailler sa préparation mentale et gestion du stress face à la compétition. C'est aussi un bon moyen d'en apprendre toujours plus sur la gestion de ses efforts en course.


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SÉANCE 22

Séance de footing

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Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essouflement, on peut parler sans effort en courant.


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SÉANCE 23

Séance de seuil

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SÉANCE 24

Séance de rando-course

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Sortie avec sac à doc chargé. Vous alternerez course à allure douce ( 65% - 75% de la FCM ) sur les parties "roulantes" et marche active sur les parties accidentées et ascensions. Cependant la marche peut aussi se faire sur les parties planes, la course se fait " à l'envie". La rando-course, par sa durée, la diversité du terrain et son alternance d'allures, développe la capacité à gérer la fatigue musculaire sur un effort long avec de légères variations d'intensités


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SÉANCE 25

Séance de seuil

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SÉANCE 26

Séance de seuil +

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SÉANCE 27


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SÉANCE 28

Séance de footing

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SÉANCE 29

Séance de seuil pyramidale

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SÉANCE 30

Séance de rando-course

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Sortie avec sac à doc chargé. Vous alternerez course à allure douce ( 65% - 75% de la FCM ) sur les parties "roulantes" et marche active sur les parties accidentées et ascensions. Cependant la marche peut aussi se faire sur les parties planes, la course se fait " à l'envie". La rando-course, par sa durée, la diversité du terrain et son alternance d'allures, développe la capacité à gérer la fatigue musculaire sur un effort long avec de légères variations d'intensités


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SÉANCE 31

Séance de seuil +

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SÉANCE 32

Séance de seuil

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SÉANCE 33


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Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.


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SÉANCE 34

Séance de footing

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SÉANCE 35

Séance de footing avec quelques accélérations

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Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15 minutes d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max ( pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.


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SÉANCE 36

Compétition

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L'équipement embarqué ( vêtements, sac, porte bidons,?) aura déjà été testé en entrainement ou compétition préparatoire afin de ne pas découvrir ce jour des frottements et autre gênes susceptibles de perturber votre course ( coutures mal placées, mauvaise taille, problème d?accessibilité de certaines poches, etc...) Il en est de même pour le contenu de votre réserve alimentaire ( barre, gels, etc...) ainsi que de la boisson embarquée afin de ne pas être désagréablement surpris par certains goûts et/ou par d'éventuels problèmes d'assimilation de ces préparations par votre organisme. Ne vous laissez pas gagner par le stress pré-compétitif ; échauffez et étirez vous que très modérément avant le départ. Il faut en effet économiser au maximum vos réserves de glycogène et ne pas risquer une blessure sur un étirement trop tendu à froid. Pensez également à vous hydrater régulièrement par petites gorgées dans les deux heures précédent le départ et dans la première heure de course. L'excitation de l'avant course et du départ fait souvent oublier ce geste destiné à vous empêcher tout début de légère déshydratation.


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