TRAVAIL DE LA SANGLE TRAVAIL DE LA SANGLE ABDOMINALEABDOMINALE

Quelques raisons, entre autres,Quelques raisons, entre autres, de tonifier la sangle abdominale :de tonifier la sangle abdominale :

AmAmééliorer les conditions posturales, donc les conditions liorer les conditions posturales, donc les conditions ostostééoo

articulaires.articulaires.

AmAmééliorer la physiologie liorer la physiologie ventilatoireventilatoire, donc respiratoire., donc respiratoire.

AmAmééliorer la physiologie viscliorer la physiologie viscéérale par un meilleur rale par un meilleur maintien du contenu abdominal.maintien du contenu abdominal.

AmAméélioration esthlioration esthéétiquetique……

TTRAVAILLEZ SUR UNE RAVAILLEZ SUR UNE SURFACE FERME : SURFACE FERME :

UN TAPIS DE GYMNASTIQUEUN TAPIS DE GYMNASTIQUE

RRÈÈGLE ABSOLUE !GLE ABSOLUE !

En cas de survenue, au cours de la sEn cas de survenue, au cours de la sééance, de ance, de douleur articulaire, notamment au niveau des douleur articulaire, notamment au niveau des vertvertèèbres lombaires, il convient dbres lombaires, il convient d’’arrarrêter êter ll’’exercice et de corriger la position et les axes de exercice et de corriger la position et les axes de travailtravail. .

Anatomie:Anatomie:

Les abdominaux relient le bas de la cage Les abdominaux relient le bas de la cage thoracique au bassin (os iliaque)thoracique au bassin (os iliaque)

On distingue 3 groupes:On distingue 3 groupes:

Les droits.Les droits.Les obliques.Les obliques.Le transverse.Le transverse.

EXERCICE 1EXERCICE 1

PRISE DE CONSCIENCEPRISE DE CONSCIENCE……

Allongez vous sur le dos, les genoux flAllongez vous sur le dos, les genoux flééchis, chis, posez une main sur votre ventre et demandez posez une main sur votre ventre et demandez àà

vos abdominaux de se contractervos abdominaux de se contracter…………puis de se puis de se relrelââcher cher ………… de se contracter encore, jusqude se contracter encore, jusqu’à’à

ce que lce que l’’information circule parfaitement de information circule parfaitement de votre cerveau votre cerveau àà

votre sangle abdominale.votre sangle abdominale.

Continuez maintenant dans la mContinuez maintenant dans la même position, la ême position, la main toujours sur le ventre, en synchronisant main toujours sur le ventre, en synchronisant votre travail avec votre respiration : votre travail avec votre respiration :

INSPIREZ en laissant votre ventre se gonfler INSPIREZ en laissant votre ventre se gonfler doucement, les muscles abdominaux sont doucement, les muscles abdominaux sont relâchrelâchéés.s.SOUFFLEZ , longuement, en contractant vos SOUFFLEZ , longuement, en contractant vos abdominaux.abdominaux.

Maintenant, vous le savez, vous Maintenant, vous le savez, vous avez des abdominaux. Vous avez des abdominaux. Vous pouvez passer pouvez passer àà ……ll’’exerciceexercice

Position de base, allongPosition de base, allongéé

sur le dos, les sur le dos, les bras le long du corps, les genoux sont bras le long du corps, les genoux sont flflééchis. Vous inspirez. (PHOTO 1)chis. Vous inspirez. (PHOTO 1)

Vous expirez en dVous expirez en déécollant la tcollant la tête du sol.(PHOTO 2)ête du sol.(PHOTO 2)Tenez la position de la photo jusquTenez la position de la photo jusqu’à’à

la fin la fin

de lde l’’expiration et redescendez doucementexpiration et redescendez doucementvers la position de base.vers la position de base.

Inspirez et recommencez. Inspirez et recommencez.

TRAVAIL DES DROITSTRAVAIL DES DROITS

Photo 1: Position de base. INSPIREZ.

EXPIREZ en levant la tête. Photo 2

EXERCICEEXERCICE

ENCORE LES DROITS:ENCORE LES DROITS:Photo 1: position de base.Photo 1: position de base.

Photo 2: Levez un pied en flPhoto 2: Levez un pied en flééchissant la hanche.chissant la hanche.

Photo 3: Levez lPhoto 3: Levez l’’autre pied, INSPIREZ.autre pied, INSPIREZ.

Photo 4: Continuez lPhoto 4: Continuez l’’expiration et tendez vos genoux.expiration et tendez vos genoux.La hanche doit La hanche doit être flêtre flééchie chie àà

90 degr90 degréés.s.

Revenez en 3 et recommencez.Revenez en 3 et recommencez.

Photo 1 : Position de base.

Photo 2, levez un pied.

Photo 3 ; levez l’autre pied, INSPIREZ.

Photo 4 : expirez, et tendez les genoux, HANCHES À

90°

VARIANTEVARIANTE ((3 BIS)3 BIS)

Mixer les exercices 2 et 3Mixer les exercices 2 et 3

Position de base, INSPIREZ.

EXPIREZ, Levez la tête, tendez les genoux.

REVENIR EN POSITION DE REVENIR EN POSITION DE BASE, INSPIRER ET BASE, INSPIRER ET RECOMMENCER.RECOMMENCER.

RRÈÈGLE ABSOLUE !GLE ABSOLUE !

Une flexion minimale de 90 degrUne flexion minimale de 90 degréés des hanches est s des hanches est nnéécessaire pour cessaire pour ééviter de mettre en danger les vertviter de mettre en danger les vertèèbres bres lombaires.lombaires.

Cet angle fixe la zone lombaire au sol et lui Cet angle fixe la zone lombaire au sol et lui éévite vite contraintes et mouvements nocifs.contraintes et mouvements nocifs.

EXERCICEEXERCICE

TRAVAIL DU TRANSVERSETRAVAIL DU TRANSVERSE

POSITION: Quatre pattes.POSITION: Quatre pattes.

INSPIREZ en relINSPIREZ en relâchant la sangle abdominale âchant la sangle abdominale (photo 1)(photo 1)

EXPIREZ en contractant les abdos, cEXPIREZ en contractant les abdos, c’’est le est le transverse qui sera le principal moteur du transverse qui sera le principal moteur du mouvement (photo 2)mouvement (photo 2)

Seuls bougent les muscles abdominauxSeuls bougent les muscles abdominaux

INSPIREZ : laissez descendre lINSPIREZ : laissez descendre l’’abdomen relabdomen relâchâchéé..

RRÈÈGLE ABSOLUE !GLE ABSOLUE !

ÀÀ

ll’’inspiration, vous devez inspiration, vous devez être trêtre trèès attentif s attentif àà garder votre dos bien horizontal, et surtout ne garder votre dos bien horizontal, et surtout ne

pas creuser le segment lombaire.pas creuser le segment lombaire.

EXPIREZ : contractez vos abdominaux.EXPIREZ : contractez vos abdominaux.

DERNIERS CONSEILSDERNIERS CONSEILS………… valables pour tous les exercicesvalables pour tous les exercices

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Travaillez en respectant votre rythme respiratoire.Travaillez en respectant votre rythme respiratoire.

MMéénagez des temps de rnagez des temps de réécupcupéération, en vous reposant le ration, en vous reposant le temps dtemps d’’une respiration.une respiration.

Concentrez vous sur la sensation, expirez longuement Concentrez vous sur la sensation, expirez longuement et ret rééguligulièèrement en tenant la contraction musculaire.rement en tenant la contraction musculaire.

DURDURÉÉE, FRE, FRÉÉQUENCE:QUENCE:

Six Six àà

dix minutes par sdix minutes par sééance suffisent.ance suffisent.

Trois Trois àà

quatre squatre sééances par semaine conviendront.ances par semaine conviendront.

LL’’assiduitassiduitéé

sera votre allisera votre alliéée.e.

RÉSULTAT…