UN PROGRAMME INTENSE POUR RENFORCER VOS MUSCLES ET … · à son programme une activité cardio, pour cette raison vous trouverez dans votre programme des séances de Fat-Burner par

PROGRAMME WE ARE FITNESS

LE FITNESS ILLIMITÉ EN VIDÉO OÙ JE VEUX, QUAND JE VEUX !

BODY SCULPT - FAT BURNER - TOTAL SHAPE

www.wearefitness.fr

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UN PROGRAMME INTENSEPOUR RENFORCER VOS MUSCLES

ET AVOIR UN CORPS SOLIDE ET PUISSANT

http://www.wearefitness.fr/

© We Are Fitness - Tous droits réservés - Reproduction totale ou partielle interdite - Photos d’illustration : Shutterstock

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COMMENT ET POURQUOI VOTRE PROGRAMME À T-IL ÉTÉ CRÉÉ ?

Vous ne trouvez pas dans les programmes gratuits du net la réponse à vos envies ou à vos besoins en terme d’entraînement ?

Voici le programme le plus intense que propose wearefitness.fr, vous allez devoir sortir de votre zone de confort.

Votre programme à été conçu sur une base de renforcement musculaire essentiellement en full-body avec parfois un minimum de matériel, et une dominante HIIT.

Ce programme vous propose des entraînements courts mais très intense, un recrutement maximum de fibres pour chaque groupe musculaire, un travail fonctionnel, une méthode parfaite pour les débu-tants, une harmonisation et une bonne répartition de la masse musculaire pour un physique équilibré.

Lorsque l’on parle de musculation ou de renforcement musculaire il est aussi intéressant d’intégrer à son programme une activité cardio, pour cette raison vous trouverez dans votre programme des séances de Fat-Burner par exemple, proche des formats HIIT ou Interval Training. Ces méthodes donnent d’excellents résultats lorsqu’elles sont combinées à des activités de renforcement muscu-laire.

Votre programme commence sur des niveaux peu élevés mais plus vous avancerez plus les niveaux vont grimper. Accrochez-vous car ce programme demande un engagement certain.

Nous avons choisi les séances principalement dans la catégorie WOW ! (weight or workout) car si vous souhaitez exploser vos t-shirt et vous dépasser ces séances sont parfaites pour se construire un corps solide.

Vous avez des douleurs au dos lorsque vous faites vos séries d’abdos ?Arrêtez l’exercice en cours ou bien rectifiez votre posture, écoutez bien les conseils de vos coachs et logiquement vous ne devriez plus sentir de douleur. Les congestions surviennent très rapidement lorsque l’on travaille correctement sa sangle abdominale, adaptez votre souffle (respiration costale du Pilates) et soignez vos positions. Étirez-doucement vos abdos entre les séries ou en fin de séance si la brûlure est trop forte.

TOTAL SHAPE


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“Le Code de la propriété intellectuelle interdit les copies ou reproductions destinées à une utilisation collective.Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite par quelque procédé que ce soit, sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants cause, est illicite et constitue une contrefaçon,

aux termes des articles L.335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle”.

SOMMAIRE

AVANT D’ENTREPRENDRE CE PROGRAMMEUTILISER LE SERVICE WE ARE FITNESSLES ACTIVITÉS WE ARE FITNESSCOMPRENDRE VOTRE PROGRAMMENUTRITIONLES RÉSULTATSRAPPEL ANATOMIQUELE MATÉRIEL

VOTRE PROGRAMME- MOIS 1- MOIS 2- MOIS 3

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AVANT PROPOS

Ce programme vous est proposé gratuitement. Pour atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions et avec des coachs spécia-listes dans leur discipline, nous utiliserons les cours de fitness en vidéo du site :www.wearefitness.fr

Sur WE ARE FITNESS vous trouverez les vidéos conseillées par ce programme. Les séances sont disponibles de façon illimitée. Cette plateforme est accessible par Internet (nécessite une connexion ADSL ou mobile) et peut être supportée par les appareils les plus courants : téléviseurs, tablettes, téléphones portables.

SUIVI MÉDICAL

Comme pour toute activité sportive, consultez votre médecin avant d’entreprendre ce programme.

Les exercices présentés dans ce programme ne sont pas adaptés si :- vous êtes enceinte- vous avez des pathologies cardiaques- vous ressentez des douleurs tendineuses, musculaires ou articulaires anormales

De manière plus générale, ne pratiquez pas d’activité physique soutenue si votre condi-tion ne le permet pas.

Les producteurs et les auteurs ne peuvent être tenus responsables de toute utilisation inadéquate de ce programme ainsi que de nos séances de fitness ou de toute blessure pouvant en résulter.

MISE EN PLACE

MISE EN GARDE CONCERNANT LES PROGRAMMES TOTAL SHAPE, FAT BURNER, KETTLEBELL !

Ce sont des programmes très exigeants, adaptez les exercices à vos capacités et votre forme du jour,prenez le temps de progresser en respectant votre corps.



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QU’EST-CE QU’UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ?Un programme d’entraînement est un support lié à la manière de s’entraîner et permet de se fixer un ou des objectifs personnels afin de les réaliser ou de les dépasser. Il n’a pas pour vocation de rem-placer un coach sportif, vous seul connaissez vos objectifs ainsi que vos forces et faiblesses.

Nous avons pensé ce programme, pour une personne débutante, qui n’a par exemple pas fait de sport depuis quelques temps et qui désire s’y remettre, pour cela votre programme évolue de ma-nière croissante vers des niveaux supérieurs.

Votre planning sera basé sur les nombreuses séances variées proposées par le site wearefitness.fr, avec ou sans matériel.

Le repos est une phase importante d’un programme, nous vous proposons plusieurs jours de repos par semaine afin de ne pas épuiser votre corps et ainsi permettre une meilleure récupération.À vous de les agencer selon votre planning.

À QUOI VA RESSEMBLER VOTRE PROGRAMME ?Ce programme à été pensé pour une période de trois mois, c’est le format classique que l’on retrouve dans à peu près tous les clubs de gym. Trois mois est une durée durant lequel votre corps va peu à peu s’adapter à la charge de travail. C’est une durée courte mais bien gérée, elle peut donner de bons résultats, tant au niveau de la transformation physique, que de la résistance, de l’assouplisse-ment ou au niveau cardio-vasculaire. Bien sur tout cela relève de votre niveau d’engagement dans les activités et votre mode de vie autour de vos séances Fitness.

ÊTES-VOUS PRÊT POUR VOTRE PROGRAMME ?Vous et votre médecin êtes capable de dire si oui ou non vous êtes prêt pour entamer un programme sportif. Si vous n’êtes pas blessé, si vous n’avez pas de contre-indication médicale pour la pratique d’une activité physique, et si vous êtes motivé alors oui, vous êtes prêt pour démarrer votre pro-gramme !

Y-A T-IL UN RÉGIME ALIMENTAIRE PARTICULIER À SUIVRE ?Votre métabolisme évolue différemment lorsque vous faites du sport, variez vos repas et mangez à votre faim ! Gardez en tête qu’une alimentation équilibrée reste la meilleure base dans l’alimentation du sportif. Il est important de vous hydrater avant, pendant et après l’effort.

EXISTE T-IL DES NIVEAUX DANS LE PROGRAMME ?Oui, mais encore une fois, vous seul pouvez déterminer votre niveau, les séances vidéos We Are Fitness sont proposées par niveau gradué de 1 à 5. En fonction de votre niveau à vous d’augmenter la difficulté selon vos envies ou votre forme.

AVANT D’ENTREPRENDRE VOTRE PROGRAMME

Séance de niveau 1 : Je suis débutant (vous débutez dans le fitness)Séance de niveau 2 : Je suis débutant + (vous gagnez en confiance)Séance de niveau 3 : Je suis intermédiaire (les courbatures ne vous font plus peur)Séance de niveau 4 : Je suis avancé (vous êtes devenu un monstre de fitness)Séance de niveau 5 : Je suis confirmé (vous devriez passer devant la caméra)


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Lorsque vous êtes dans une catégorie, choisissezla vidéo correspondante à votre niveau :débutant, intermédiaire ou avancé.

Voici le player lorsque vous avez choisi une vidéo, une fiche mémo vous rappelle clairement les infos utiles telles que : le niveau, la durée de séance, les accessoires si besoin, et le coach que vous allez suivre sur cette séance.

Vous retrouverez nos 4 catégories sur la page d’accueil du site.

Votre programme sera basé sur notre catalogue vidéo de séances Fitness.We Are Fitness vous propose un large choix de séance de niveau débutant à avancé dans quatre catégories complémentaires : Cardio - Renfo - Mind & Body - Wow!

Voici un petit résumé en image des principales fenêtres de notre site, ceci à pour but de vous aider si vous êtes un peu perdu dans la navigation.

Merci d’avoir choisi le service de vidéos en ligne We Are Fitness, il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter bon courage et bon entraînement !

COMMENT UTILISER WE ARE FITNESS

travail sur le cardio

travail sur le renforcement musculaire

travail intensif sur l’ensemble du corps

travail des muscles profonds en douceur

WOW !

RENFO

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SPORT ET ALIMENTATION

Au-delà de tout ce que vous pourrez entendre ou lire à ce sujet, gardons en tête que votre principal allié lors de vos séances est l’eau. Lorsque vous transpirez vous perdez principalement de l’eau et des minéraux. Boire de l’eau contribue donc instantanément à rééquilibrer cette perte, n’attendez pas d’avoir soif pour boire (ce serait déjà trop tard). Buvez avant, pendant et surtout après votre effort.

Si toutefois vous ressentez des vertiges, ou un manque de force optez pour des sucres rapidement assimilables par l’organisme avant et pendant votre séance, les aliments nomades sont encore une fois parfaitement adaptés à ce genre de situation.

Un bon exemple est la banane. C’est simple, la banane vous fournit une énergie non négligeable pendant l’effort : les sucres présents couvrent cette sensation de manque d’énergie, elle est idéale également pour éviter les effets de crampes, bref le fruit idéal de tous les sportifs !

CHANGEZ VOS HABITUDES ALIMENTAIRES

Manger mieux est toujours possible à notre époque.

Voici quelques réflexes qui vous permettrons de changer vos habitudes, si vous le souhaitez :

- Privilégiez les produits frais autant que possible

- Mangez plus de fruits et de légumes

- Préparez vous-même vos plats

- Pas de grignotages intempestifs (préférez de vraies collations saines)

- Essayez de garder un horaire et un rythme cohérent de repas (ne sautez pas de repas)

- Évitez le piège de la restauration rapide

- Variez vos menus autant que possible (c’est peut-être le point le plus important)

- Buvez de l’eau, évitez les boissons sucrées, les jus de fruits en bouteille, l’alcool

SPORT ET ALIMENTATION


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LE REPOS

Les jours de repos sont très importants lors de la pratique d’une activité physique, ils permettent d’optimiser la récupération musculaire et nerveuse tout en participant à la détente générale de l’organisme.

Vous trouverez naturellement des jours de repos dans votre programme. A vous de les agencer comme vous le souhaitez. Vous disposerez de 2 à 3 jours de repos en moyenne par semaine.

Nous dormons à peu près le tiers de notre vie. Autant dire que le sommeil a un rôle majeur : pendant le sommeil notre organisme tourne au ralenti, la respiration se fait plus lente, la tension artérielle chute, le tonus musculaire se re-lâche également. Notre corps va progressivement se détendre, mais c’est surtout notre principal muscle qui va se reposer : notre cœur.

Pour optimiser votre récupération, vos performances et participer à votre détente générale il est important d’avoir un bon sommeil.

Votre activité physique, votre alimentation et votre sommeil sont des points clefs pour rester en bonne santé. Si vous êtes mal réglé au niveau de votre sommeil, commencez par changer vos habitudes. Par exemple : quittez tout écran (tv, ordinateur, téléphone) le soir venu, couchez vous à la même heure tous les jours …

SAVOIR ÊTRE PATIENT

Outre les aspects plus ou moins positifs ou négatifs de notre vie moderne, vient s’ajouter un facteur déstabilisant : le temps.

La transformation physique demande de la patience et donc du temps, or nous vivons dans une société où tout est disponible instantanément, sans contrainte de temps. Lorsque nous décidons de reprendre le Fitness, ou que nous souhaitons aller plus loin en changeant notre corps, il faut savoir être patient.

C’est malheureusement un domaine où les résultats n’arrivent pas instantanément ; mais sur le long terme, grâce à une méthodologie basée sur l’entraînement, la nutrition, la récupération et la répétition. En somme cela demande un minimum de travail, mais la récompense est grande.

Voici les principes simples que nous pouvons observer pour obtenir des résultats :

BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

LES RÉSULTATS ?!


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Voici un rappel anatomique basique. Il est important de connaître son corps ainsi que les muscles qui le composent lorsque nous pratiquons une activité Fitness.

En visualisant mieux les muscles que nous engageons lors de nos entraînements, ceux-ci sont mieux sollicités lors de l’effort, au final nous travaillons mieux.Il est tout aussi important de bien connaître son corps afin de ne pas lui imposer des postures trop contraignantes ou douloureuses, que ce soit tout au long de la journée ou lors de nos séances Fitness.

En connaissant mieux notre corps nous sommes également capables de mieux cibler les douleurs musculaires, articulaires ou tendineuses et donc d’adapter notre travail en fonction de notre condition, notre forme du jour.

Un muscle caché, et non des moindres, n’apparaît pas sur ce schéma il s’agit du cœur. Ne l’oubliez pas !

RAPPEL ANATOMIQUE

Pectoraux

Deltoidesfaisceau antérieurDeltoides

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Grand dorsal

Trapèzes

Triceps

Ischiosjambiers

Fessiers

Longsupinateur

MolletsJambier antérieur

Biceps

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QuadricepsAbducteurs

Grand droit

Dentelé

Grand oblique


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DE QUEL MATÉRIEL AUREZ-VOUS BESOIN ?

La plupart de nos séances Fitness se font sans matériel spécifique, il s’agit donc d’activités essentiellement basées sur le travail au poids de corps.

Votre équipement initial est très simple :

- une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise - des chaussures de sport- une serviette pour s’éponger- un tapis de sol (pour plus de confort)

Ce pictogramme vous indique si vous avez besoin de matériel spécifique :

Voici un aperçu de votre programme :

Faites de la place autour de vous on commence maintenant !

LE MATÉRIEL

COMMENT LIRE VOTRE PROGRAMME

OBJECTIF DE LA SEMAINE : RETROUVER VOS SENSATIONS1

J 1 J 2 J 3 J 4 J 5 J 6 J 7

BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

MIND&BODY

REPOS

RENFO

REPOS

MIND & BODY OPTION

REPOSSéance #001

Pilates initiationEmma Delahaye

Niv 1 - 54 min

Séance #038

B. Sculpt Anaïs ROYER

Niv 1 - 48 min

Séance #043

StretchingLois Monaco

Niv 2 - 46 min

RUNING3 Km

/ 1 autre activité

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : J1 : J1 : J1 :

Mes sensations :

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

BILAN DE LA PREMIÈRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT : À SAVOIR !- POURQUOI AI-JE UN PETIT VENTRE ?Ce petit ventre communément appelé « brioche » chez la femme et « bouée » chez l’homme est le fruit d’une accumulation de graisse et de sucres dans le temps au niveau du ventre, de la taille. Tous les travers et les mauvaises habi-tudes alimentaire se reflètent dans ce genre de «brioche» années après an-nées. Il est également un legs de nos ancêtres, qui accumulaient des réserve de graisse à ce niveau du corps, afin d’affronter des périodes moins faste.

SEM

AIN

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Vous notez le jour où vous commencez

Vos journéesd’entraînement Vos jours de repos

Numéro du mois et semaine d’entraînement Votre objectif hebdomadaire

Votre bilan à remplir Les trucs et astuces

Une option au choix par semaine


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UN PROGRAMME INTENSEPOUR RENFORCER VOS MUSCLES

POUR UN CORPS SOLIDE ET PUISSANT



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http://www.wearefitness.fr/vod/032-fat-burner-3/anais-royer

http://www.wearefitness.fr/vod/074-body-sculpt-2/morgan-moreau

http://www.wearefitness.fr/vod/054-total-shape-3/amandine-lescuyer


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SEMAINE 2 À SAVOIR !

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16

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30 m

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(20

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5 m

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SEMAINE 4

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17

LE PREMIER MOIS DE VOTRE PROGRAMME EST TERMINÉFélicitations ! La première partie est terminé.Avant d’entreprendre la suite du programme il est temps de faire le bilan de cette étape.

La première question serait de vous demander si vous avez réussi à tenir cette première partie de programme, si c’est le cas vous pouvez vous féliciter pour le travail accompli.

Voici une auto évaluation qui va vous permettre de mieux appréhender la suite et vous motiver.

PLAN ALIMENTAIRE

J’ai complètement changé mes habitudes alimentaires de manière positive.

J’ai changé quelques-uns de mes comportements. Je n’ai pas ressenti le besoin d’en changer.

Je n’ai pas du tout fait attention à cela.

Je me suis permis des écarts basés sur le principe de la récompense (une fois par semaine).

Je me suis laisser allé sur les écarts (+ de 2 fois par semaine).

MA FORME GÉNÉRALE

Je suis fier de ce premier mois. Je dois améliorer certains points.

Je me sens fatigué. Je me sens plus en forme. J’ai du mal à dormir. Je dors mieux.

Certaines de mes postures se sont améliorées.

VALIDATION DE SÉANCES

J’ai validé toutes mes séances avec les niveaux proposés en allant au bout

J’ai validé toutes les séances mais en changeant moi même certaines catégories et niveaux

J’ai validé deux séances par semaine, je dois persévérer

J’ai validé une séance par semaine, je dois redoubler d’effort

JE REMPLACE SI BESOINLes catégories qui remportent le plus d’étoiles vous permettent de mettre en avant vos domaines de prédilections et donc de rechercher sur wearefitness.fr les activités qui vous correspondent le mieux. Remplacez une activité qui ne vous convient pas ou dans laquelle vous n’êtes pas à l’aise par une autre qui vous procure de meilleurs sensations.

PREMIER MOIS D’ENTRAÎNEMENT1 MOISVALIDÉ

CARDIO RENFO MIND&BODY WOW!


18

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SEMAINE 5

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T :

http://www.wearefitness.fr/vod/077-fat-burner-3/anouk-garnier

http://www.wearefitness.fr/vod/027-body-sculpt-3/stephanie-haslin



19

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SEMAINE 6

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20

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SEMAINE 7

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21

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SEMAINE 8

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22

LE DEUXIÈME MOIS DE VOTRE PROGRAMME EST TERMINÉFélicitations ! Ça y-est le plus dur est passé.Avant d’entreprendre la suite du programme il est temps de faire le bilan de cette étape.

La première question serait de vous demander si vous avez réussi à tenir cette deuxième partie de votre programme, si c’est le cas vous pouvez vous féliciter pour le travail accompli.

Voici une auto évaluation qui va vous permettre de mieux appréhender la suite et vous motiver.

PLAN ALIMENTAIRE






MA FORME GÉNÉRALE

Je suis fier de ce mois. Je dois améliorer certains points.



VALIDATION DE SÉANCES

J’ai validé toutes mes séances avec les niveaux proposés en allant au bout

J’ai validé toutes les séances mais en changeant moi même certaines catégories et niveaux

J’ai validé deux séances par semaine, je dois persévérer

J’ai validé une séance par semaine, je dois redoubler d’effort

JE REMPLACE SI BESOINLes catégories qui remportent le plus d’étoiles vous permettent de mettre en avant vos domaines de prédilections et donc de rechercher sur wearefitness.fr les activités qui vous correspondent le mieux. Remplacez une activité qui ne vous convient pas ou dans laquelle vous n’êtes pas à l’aise par une autre qui vous procure de meilleurs sensations.

DEUXIÈME MOIS D’ENTRAÎNEMENT2 MOISVALIDÉS

CARDIO RENFO MIND&BODY WOW!


23

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SEMAINE 9

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D’E

NTR

AÎN

EMEN

T :

http://www.wearefitness.fr/vod/013-fat-burner-4/kamel-khazani

http://www.wearefitness.fr/vod/097-body-sculpt-3/emmanuel-akermann

http://www.wearefitness.fr/vod/012-total-shape-5/kamel-khazani


24

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Fat B

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(20

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SEMAINE 10

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LE DERNIER MOIS DE VOTRE PROGRAMME EST TERMINÉFélicitations ! Ça y-est vous avez réussi votre programme.Faisons le bilan de ces 3 mois.

Encore une fois : BRAVO !

Poursuivez normalement votre évaluation.

VOTRE RÉCOMPENSEAu delà de la récompense et des bienfaits que vous apporte le Fitness, profitez de la fin de votre programme pour vous récompenser autrement, une sortie au restaurant, une après-midi shopping ou tout ce qui vous apporte de la satisfaction et qui est positif pour vous.

Encore bravo, vous pouvez être fier du travail accompli !

PLAN ALIMENTAIRE






MA FORME GÉNÉRALE

Je suis fier de ce mois. Je dois améliorer certains points.



VALIDATION DES SÉANCES

J’ai validé toutes mes séances avec les niveaux proposés en allant au bout.

J’ai validé toutes les séances mais en changeant moi même certaines catégories et niveaux.

J’ai validé deux séances par semaine, je dois persévérer.

J’ai validé une séance par semaine, je dois redoubler d’effort.

DERNIER MOIS D’ENTRAÎNEMENT3 MOISVALIDÉS


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LE FITNESS ILLIMITÉ EN VIDÉO OÙ JE VEUX, QUAND JE VEUX !

www.wearefitness.fr

Vous venez de terminer votre programme We Are Fitness, nous vous en remercionset espérons qu’il vous aura apporté satisfaction et résultats.

Si vous avez des questions, des suggestions à propos de nos programmesou pour toute autre information :

Mail :[email protected]

Tél : 09 66 90 30 09

Internet :www.wearefitness.fr

Facebook :www.facebook.com/wrfit

À très bientôt sur wearefitness.fr !




https://www.facebook.com/wrfit/

Documents

UN PROGRAMME INTENSE POUR RENFORCER VOS MUSCLES ET … · à son programme une activité cardio, pour cette raison vous trouverez dans votre programme des séances de Fat-Burner par