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VMA Ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est de : km/hepsgrez.free.fr/endurance/methode/fiche suivi 4 demi fond.pdf · Consignes : Courir 15mn à l’échauffement, puis 1mn 30 et enfin

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Page 1: VMA Ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est de : km/hepsgrez.free.fr/endurance/methode/fiche suivi 4 demi fond.pdf · Consignes : Courir 15mn à l’échauffement, puis 1mn 30 et enfin

Leçon Descriptif de la séance

Leçon 1

Test de

VMA

Santé

Consignes : Test léger boucher : A chaque bip sonore (ou coup de sifflet), je dois être à un plot.

Capacités : Exploiter sa puissance aérobie pour réaliser la meilleure performance

Connaissances: Avoir des repères spatiaux temporels : poteau placé tous les 50m et signaux

sonores qui s’intensifient au fur et à mesure

Ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est de : …………km/h Attitudes : Se préparer à un effort intense

Prendre son pouls et son rythme respiratoire. Tableau ci-dessous

Rythme respiratoire Rythme cardiaque Au repos Après effort Au repos Après effort

Travail à faire pour la semaine prochaine : consulter la fiche d’évaluation finale sur le site EPS

(demi-fond, méthode, fiche évaluation 4ème)

Leçon 2

Rappel des

% de

VMA et

contrôle

de la

VMA

Informatique

Consignes : courir 1mn, 3mn et 6 mn

Temps de course Distance parcourue Vitesse de course % de VMA

1 MIN

3MIN

Test de vitesse maximum aérobie (VMA) sur 6 minutes :

J’ai parcouru ……… mètres (d) en 6 min ma VMA est de d/100=…..….km/heure

Comparez (par rapport à la séance N°1) et ajustez votre VMA avec l’aide de l’enseignant.

Ma VMA est de : ……………KM/H Capacités : Exploiter sa puissance aérobie pour réaliser la meilleure performance.

Connaissances : Faire le lien entre la durée du temps de course et la vitesse de course et ainsi le %

de VMA sollicité.

Attitudes : S’engager dans une réelle activité de recherche de performance

Travail à faire pour la semaine prochaine : Aller sur le site EPS

Demi-fond méthode logiciel tableau VMA pourcentage distance Télécharger

Paramétrer le fichier : VMA, % travaillé (125%), Distance du tour (250M), Intervalle (50M).

Indiquer les temps de passage : 50 M, 100 M, 150 M, 200 M dans la ligne jaune de la séance N° 3

Leçon 3

Travail

par

intervalle

Autonomie

Consignes : Courir 8 fois 200m à 125 % de sa VMA. Temps de récupération : 30S

Capacités : Chronométrer en prenant ou donnant des temps intermédiaires

Optimiser les temps courts de récupération en restant actif

Apprécier l’efficacité de ses actions, réguler son allure grâce aux repères externes et au ressenti.

Connaissances : Sa VMA et le % de VMA à solliciter en fonction des durées et allures de course.

Les différentes utilisations du chronomètre (temps de passage, temps de récupération…)

Le fonctionnement du logiciel

50 M 100 M 150 M 200 M

Attitudes : Accepter les réactions de son corps face à des efforts intenses proches de ses limites

Donner le ressenti de la séance en entourant la réponse qui vous correspond:

Séance difficile Séance moyenne Séance facile

Travail à faire pour la semaine prochaine :Idem séance N°3 mais avec 120 %.

Attention : réguler la VMA en fonction du ressenti de la séance

Si la séance a été difficile alors je diminue ma VMA de 0,5 (ou +)

Si la séance a été facile alors j’augmente ma VMA de 0,5 (ou +)

Ma VMA pour la semaine prochaine est de ……………..

Leçon 4

Travail

par

intervalle

Consignes : Courir 6 fois 300m à 120 % de sa VMA. Temps de récupération : 45S

Capacités : Chronométrer en prenant ou donnant des temps intermédiaires

Optimiser les temps courts de récupération en restant actif

Apprécier l’efficacité de ses actions, réguler son allure grâce aux repères externes et au ressenti.

Connaissances : Sa VMA et le % de VMA à solliciter en fonction des durées et allures de course.

Les différentes utilisations du chronomètre (temps de passage, temps de récupération…).

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Autonomie

Informatique

Le fonctionnement du logiciel

50 M 100 M 150 M 200 M 250 M 300 M

Attitudes : Etre déterminé à respecter son projet de course

Donner le ressenti de la séance en entourant la réponse qui vous correspond:

Séance difficile Séance moyenne Séance facile

Travail à faire pour la semaine prochaine : Choisir un partenaire

- Je prépare l’échauffement pour mon partenaire

Allez sur le site EPS et imprimer la fiche de travail d’échauffement (ou demander au professeur)

Rubrique : santé échauffement fiche de travail 4ème 3ème

- Je prépare la séance d’entrainement de mon partenaire.

Mon partenaire a une VMA de ………… Remplir le tableau ci-dessous pour mon partenaire

50 M 100 M 150 M 200 M 250 M 300 M 350 M 400M

Leçon 5

Travail de

coaching

Citoyenneté

Consignes : Courir 4 fois 400m à 110 % de sa VMA. Temps de récupération : 1mn

Capacités : Communiquer des informations fiables pour aider un camarade.

Connaissances : Connaître les principes d’un échauffement (cf fiche échauffement).

Connaître le projet de course de son partenaire pour le renseigner en cours de réalisation.

Attitudes: Assurer de façon autonome les rôles et tâches proposés.

S’investir dans l’observation dans le but de faire progresser les autres.

Recopier le tableau avec les temps de passages que m’a préparé mon partenaire.

50 M 100 M 150 M 200 M 250 M 300 M 350 M 400M

Prendre en main l’échauffement de mon partenaire en suivant la fiche de préparation.

S’investir dans l’observation dans le but de faire progresser les autres.

Leçon 6

Travailler

sur les

différentes

allures de

courses

Santé

Consignes : Courir 15mn à l’échauffement, puis 1mn 30 et enfin 15s.

Capacités : Adapter une foulée économique et l’adapter en fonction de la vitesse prévue.

Connaissances : Les repères de fréquence cardiaque liés à des allures différentes.

Les repères liés à la ventilation : essoufflement…

Filière aérobie

Aérobie = air Filière anaérobie

lactique

Filière anaérobie

alactique Couleur du réservoir

Temps de course 15mn 1mn 30 15s

Distance parcourue

FC (fréqu card) = = =

FR (Fréqu resp) = = =

Oxygène Avec O2 Sans O2 Avec O2 Sans O2 Avec O2 Sans O2

Attitudes : Remplir le tableau ci-dessus.

Travail facultatif : Lire la fiche sur les carburants de l’effort (site EPS, demi-fond, santé)

Leçon 7

Travail de

la

constructi

on du

projet de

course

Consignes : Préparation de l’évaluation

Capacités : Elaborer un projet d’allures différentes et adaptées en tenant compte du volume total

des courses, de la récupération et de sa VMA.

Connaissances : Les allures maîtrisées et les principes de récupération pour construire un projet

adapté et réalisable

Attitudes : Etre déterminé à respecter son projet de course

Etre à l’écoute de son ressenti pour réguler son allure.

Mon projet :

Temps de course Vitesse prévue Distance à parcourir % de VMA

6 MIN

3MIN

Ma course :

Temps de course Distance parcourue Vitesse de course % de VMA

6 MIN

3MIN

Leçon 8

EVALUATION FINALE

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