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Leçon Descriptif de la séance
Leçon 1
Test de
VMA
Santé
Consignes : Test léger boucher : A chaque bip sonore (ou coup de sifflet), je dois être à un plot.
Capacités : Exploiter sa puissance aérobie pour réaliser la meilleure performance
Connaissances: Avoir des repères spatiaux temporels : poteau placé tous les 50m et signaux
sonores qui s’intensifient au fur et à mesure
Ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est de : …………km/h Attitudes : Se préparer à un effort intense
Prendre son pouls et son rythme respiratoire. Tableau ci-dessous
Rythme respiratoire Rythme cardiaque Au repos Après effort Au repos Après effort
Travail à faire pour la semaine prochaine : consulter la fiche d’évaluation finale sur le site EPS
(demi-fond, méthode, fiche évaluation 4ème)
Leçon 2
Rappel des
% de
VMA et
contrôle
de la
VMA
Informatique
Consignes : courir 1mn, 3mn et 6 mn
Temps de course Distance parcourue Vitesse de course % de VMA
1 MIN
3MIN
Test de vitesse maximum aérobie (VMA) sur 6 minutes :
J’ai parcouru ……… mètres (d) en 6 min ma VMA est de d/100=…..….km/heure
Comparez (par rapport à la séance N°1) et ajustez votre VMA avec l’aide de l’enseignant.
Ma VMA est de : ……………KM/H Capacités : Exploiter sa puissance aérobie pour réaliser la meilleure performance.
Connaissances : Faire le lien entre la durée du temps de course et la vitesse de course et ainsi le %
de VMA sollicité.
Attitudes : S’engager dans une réelle activité de recherche de performance
Travail à faire pour la semaine prochaine : Aller sur le site EPS
Demi-fond méthode logiciel tableau VMA pourcentage distance Télécharger
Paramétrer le fichier : VMA, % travaillé (125%), Distance du tour (250M), Intervalle (50M).
Indiquer les temps de passage : 50 M, 100 M, 150 M, 200 M dans la ligne jaune de la séance N° 3
Leçon 3
Travail
par
intervalle
Autonomie
Consignes : Courir 8 fois 200m à 125 % de sa VMA. Temps de récupération : 30S
Capacités : Chronométrer en prenant ou donnant des temps intermédiaires
Optimiser les temps courts de récupération en restant actif
Apprécier l’efficacité de ses actions, réguler son allure grâce aux repères externes et au ressenti.
Connaissances : Sa VMA et le % de VMA à solliciter en fonction des durées et allures de course.
Les différentes utilisations du chronomètre (temps de passage, temps de récupération…)
Le fonctionnement du logiciel
50 M 100 M 150 M 200 M
Attitudes : Accepter les réactions de son corps face à des efforts intenses proches de ses limites
Donner le ressenti de la séance en entourant la réponse qui vous correspond:
Séance difficile Séance moyenne Séance facile
Travail à faire pour la semaine prochaine :Idem séance N°3 mais avec 120 %.
Attention : réguler la VMA en fonction du ressenti de la séance
Si la séance a été difficile alors je diminue ma VMA de 0,5 (ou +)
Si la séance a été facile alors j’augmente ma VMA de 0,5 (ou +)
Ma VMA pour la semaine prochaine est de ……………..
Leçon 4
Travail
par
intervalle
Consignes : Courir 6 fois 300m à 120 % de sa VMA. Temps de récupération : 45S
Capacités : Chronométrer en prenant ou donnant des temps intermédiaires
Optimiser les temps courts de récupération en restant actif
Apprécier l’efficacité de ses actions, réguler son allure grâce aux repères externes et au ressenti.
Connaissances : Sa VMA et le % de VMA à solliciter en fonction des durées et allures de course.
Les différentes utilisations du chronomètre (temps de passage, temps de récupération…).
Autonomie
Informatique
Le fonctionnement du logiciel
50 M 100 M 150 M 200 M 250 M 300 M
Attitudes : Etre déterminé à respecter son projet de course
Donner le ressenti de la séance en entourant la réponse qui vous correspond:
Séance difficile Séance moyenne Séance facile
Travail à faire pour la semaine prochaine : Choisir un partenaire
- Je prépare l’échauffement pour mon partenaire
Allez sur le site EPS et imprimer la fiche de travail d’échauffement (ou demander au professeur)
Rubrique : santé échauffement fiche de travail 4ème 3ème
- Je prépare la séance d’entrainement de mon partenaire.
Mon partenaire a une VMA de ………… Remplir le tableau ci-dessous pour mon partenaire
50 M 100 M 150 M 200 M 250 M 300 M 350 M 400M
Leçon 5
Travail de
coaching
Citoyenneté
Consignes : Courir 4 fois 400m à 110 % de sa VMA. Temps de récupération : 1mn
Capacités : Communiquer des informations fiables pour aider un camarade.
Connaissances : Connaître les principes d’un échauffement (cf fiche échauffement).
Connaître le projet de course de son partenaire pour le renseigner en cours de réalisation.
Attitudes: Assurer de façon autonome les rôles et tâches proposés.
S’investir dans l’observation dans le but de faire progresser les autres.
Recopier le tableau avec les temps de passages que m’a préparé mon partenaire.
50 M 100 M 150 M 200 M 250 M 300 M 350 M 400M
Prendre en main l’échauffement de mon partenaire en suivant la fiche de préparation.
S’investir dans l’observation dans le but de faire progresser les autres.
Leçon 6
Travailler
sur les
différentes
allures de
courses
Santé
Consignes : Courir 15mn à l’échauffement, puis 1mn 30 et enfin 15s.
Capacités : Adapter une foulée économique et l’adapter en fonction de la vitesse prévue.
Connaissances : Les repères de fréquence cardiaque liés à des allures différentes.
Les repères liés à la ventilation : essoufflement…
Filière aérobie
Aérobie = air Filière anaérobie
lactique
Filière anaérobie
alactique Couleur du réservoir
Temps de course 15mn 1mn 30 15s
Distance parcourue
FC (fréqu card) = = =
FR (Fréqu resp) = = =
Oxygène Avec O2 Sans O2 Avec O2 Sans O2 Avec O2 Sans O2
Attitudes : Remplir le tableau ci-dessus.
Travail facultatif : Lire la fiche sur les carburants de l’effort (site EPS, demi-fond, santé)
Leçon 7
Travail de
la
constructi
on du
projet de
course
Consignes : Préparation de l’évaluation
Capacités : Elaborer un projet d’allures différentes et adaptées en tenant compte du volume total
des courses, de la récupération et de sa VMA.
Connaissances : Les allures maîtrisées et les principes de récupération pour construire un projet
adapté et réalisable
Attitudes : Etre déterminé à respecter son projet de course
Etre à l’écoute de son ressenti pour réguler son allure.
Mon projet :
Temps de course Vitesse prévue Distance à parcourir % de VMA
6 MIN
3MIN
Ma course :
Temps de course Distance parcourue Vitesse de course % de VMA
6 MIN
3MIN
Leçon 8
EVALUATION FINALE