Yoga du printemps : Éveil, énergie et renouveau · Yoga du printemps : Éveil, énergie et renouveau

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Yoga du printemps : Éveil, énergie et renouveau ___________________________________________________________

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AVERTISSEMENT

Vous êtes la meilleure personne pour décider de ce qui convient le mieux pour votre santé, votre bien-être et votre vie. L’auteure, l’éditeur et le distributeur ne sont pas responsables des conséquences découlant de votre utilisation de suggestions ou de

procédures décrites plus loin dans cet ebook. Celui-ci n’est pas destiné à fournir un avis médical ou un avis de santé. Nous recommandons que vous consultiez un professionnel

de la santé qualifié avant de faire tout changement à votre alimentation ou à votre programme d’exercice.

À l’exception de l’usage personnel, aucune partie de cette publication ne peut être

reproduite, sous quelque forme que ce soit et par quelque moyen que ce soit, et utilisée sans l’autorisation écrite explicite de l’auteure.

Design de la couverture : Jean-François Carpentier

Photographies de yoga : Jean-François Carpentier et Nathalie Ferron

© 2009 Maryse Lehoux Tous droits réservés.


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Table des matières

L’énergie du printemps ....................................................................................................... 4 De saines habitudes de vie .................................................................................................. 5 Le yoga................................................................................................................................ 6

Programme de yoga de 7 jours........................................................................................ 7 Les postures à privilégier ............................................................................................ 8 La respiration............................................................................................................... 9 La méditation............................................................................................................. 10 Conseils généraux pour les séances du programme de yoga .................................... 10 Précautions générales ................................................................................................ 13

Séance 1 – Débutant...................................................................................................... 14 Séance 1 – Intermédiaire............................................................................................... 24 Séance 2 – Débutant...................................................................................................... 37 Séance 2 – Intermédiaire............................................................................................... 47 Séance 3 – Débutant...................................................................................................... 59 Séance 3 – Intermédiaire............................................................................................... 70 Séance 4 – Débutant...................................................................................................... 83 Séance 4 – Intermédiaire............................................................................................... 93 Séance 5 – Pour tous ................................................................................................... 105 Séance 6 – Débutant.................................................................................................... 114 Séance 6 – Intermédiaire............................................................................................. 126 Séance 7 – Pour tous ................................................................................................... 140 Après le programme de 7 jours ................................................................................... 144

Les autres habitudes de vie ............................................................................................. 145 Les exercices cardiovasculaires .................................................................................. 146 La nutrition printanière ............................................................................................... 147 Les exercices de purification....................................................................................... 150

L’attitude par rapport à la vie.......................................................................................... 151 Annexe 1 : Salutations au soleil...................................................................................... 153

Salutation au soleil — Débutant ................................................................................. 153 Salutation au soleil — Intermédiaire .......................................................................... 156 Salutation au soleil — Avancé.................................................................................... 158

Annexe 2 – Marche méditative ....................................................................................... 160 Annexe 3 — Exemples de séances de 10 minutes..........................................................162 Bibliographie................................................................................................................... 163 Autres solutions de Diva Yoga ....................................................................................... 165


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L’énergie du printemps Au printemps, les changements, tant dans la nature qu’au niveau personnel, sont intenses. Chaque saison est unique et le printemps possède son énergie propre. Lorsque, après un long hiver, arrive enfin le printemps, la nature renaît et se renouvelle. Dans la nature, on peut voir que, en peu de temps, le minuscule bourgeon se transforme en une petite feuille pour ensuite devenir une magnifique feuille mature. Les fleurs commencent à éclore et à peindre le paysage de leurs multiples couleurs et effluves. Diverses essences embaument l’air et chatouillent nos narines. Les oiseaux pépient de joie et le soleil réchauffe notre peau. La renaissance de la nature est palpable. La renaissance ne se limite pas à la nature. Nous aussi avons l’impression de renaître et de vivre une période d’éclosion. Le printemps fait suite à l’hiver, une saison où l’on est habituellement sédentaire et pendant laquelle nous mangeons plus que notre dépense énergétique. Nous avons emmagasiné des calories qui se sont transformées en grammes et en kilogrammes. Souvent, à la fin de l’hiver, nous nous sentons lourds et fatigués. Mais, avec l’arrivée du printemps, une vision nous apparaît : celle d’être vigoureux, souple, en santé, fort et solide. L’énergie de la nature nous soutient et nous avons l’occasion de vivre une période de renaissance. Le printemps est une occasion en or pour observer ses priorités actuelles, les analyser, les étudier et les adapter à notre situation actuelle. Cela crée plus d’espace physique, mental et énergétique dans sa vie. Lorsque l’espace est grand ouvert, le moment est propice pour semer de nouveaux projets et de nouveaux défis. Ainsi, nous gardons uniquement les habitudes de vie qui nous conviennent, et nous avons l’ouverture nécessaire pour en adopter de nouvelles, plus saines. Et peut-être, entamer un projet qui nous tient à cœur depuis si longtemps… Le printemps vous envoie un message : le printemps est l’énergie de la renaissance. Respirez votre nouvelle vie!

«««« La santé se mesure à l’amour du matin et du printemps.La santé se mesure à l’amour du matin et du printemps.La santé se mesure à l’amour du matin et du printemps.La santé se mesure à l’amour du matin et du printemps. »»»» ———— Henri David Thore Henri David Thore Henri David Thore Henri David Thoreauauauau


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De saines habitudes de vie La technologie a transformé le monde dans lequel nous vivons. L’automobile, l’ordinateur, la télévision numérique : toutes ces inventions ont changé nos vies. Nous nous déplaçons rapidement, sans effort. Notre travail s’est modifié de façon à automatiser de plus en plus de tâches. Même certains de nos loisirs et nos divertissements qui n’exigent pas de mouvement. Lorsque nous allons faire des courses, les portes s’ouvrent automatiquement et nous utilisons l’ascenseur. Les inventions sont certes très utiles, mais elles n’apportent pas le bonheur auquel on aspire tant. Au travail et dans la rue, on peut voir des gens aux visages stressés et tendus. Leur santé se détériore : ils ont besoin de pilules pour dormir et de stimulants pour se réveiller. À force de faire de mauvais choix alimentaires et d’être sédentaire, la digestion est difficile et nécessite d’autres comprimés. La sédentarité amène des épaules arrondies, un dos voûté, une colonne vertébrale raide et des ventres rebondis. À chaque problème de santé rencontré, il semble n’exister qu’une solution : aller chez le médecin pour qu’il prescrive un médicament capable de résoudre le problème. En augmentant la durée de vie, nous avons sabré la qualité. Par contre, l’avenir porte l’espoir en lui. Vous le savez, l’être humain possède un grand pouvoir : celui de transformer les choses autour de lui et en lui. Vous avez toute la sagesse nécessaire pour faire les changements appropriés dans votre vie. Il vous suffit de passer à l’action. Si vous le voulez, vous pouvez changer votre vie et votre santé. D’ailleurs, le présent ebook se veut une invitation à passer à l’action. Il inclut peu de théorie et beaucoup de pratique. Les règles pour être heureux et en bonne santé sont relativement simples et elles comprennent : le mouvement, dont le yoga, la nutrition, le sommeil et l’attitude par rapport à la vie. En adoptant de saines habitudes de vie, vous pourrez aspirer à la liberté. Celle de créer votre vie comme vous voulez la vivre. Le printemps est une saison d’éveil et de renouveau. Ce printemps, plantez les graines nécessaires à votre croissance personnelle. Faites-le avec douceur, comme vous aimeriez qu’on s’occupe de vous.

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Le yoga Le yoga est une discipline complète qui touche tout votre être : le corps physique, le corps énergétique, le corps mental, le corps causal et l’âme. La pratique du yoga réduit le stress, aide à mieux dormir, contribue à la guérison d’un mal de dos et développe la concentration. De plus, il est reconnu pour ouvrir la conscience et développer l’observation sans jugement. En pratiquant le yoga, vous incorporez le mouvement et vous développez une nouvelle vision de la vie. Votre corps, votre esprit, votre respiration et votre énergie se modifient constamment. Par exemple, lorsqu’un conflit survient avec un collègue de travail, un client ou un membre de votre famille, votre rythme cardiaque augmente et votre respiration raccourcit. Un autre exemple : si vous faites un excès alimentaire, votre corps s’en ressentira très rapidement. Puisque tout change continuellement, le yoga doit s’adapter à votre situation actuelle : votre corps, votre âge, votre condition physique et… la saison! Notre énergie est différente selon la saison dans laquelle on se trouve. Le printemps est une énergie de renaissance, d’expansion et de transformation. Le yoga n’est pas une longue suite de pratiques identiques. Pour sortir de la léthargie de l’hiver, augmenter son niveau d’énergie physique et vivre une renaissance au printemps, il est tout d’abord important de nettoyer les corps physique et énergétique ainsi que l’esprit. En pratiquant des postures et des techniques reliées au printemps, votre corps sera plus léger et ouvert. Cela influencera directement votre esprit, qui sera alors libre et prêt à accepter les changements et les transformations qui ne demandent qu’à se produire dans votre vie. Pendant l’hiver, les pratiques de yoga sont souvent plus douces et elles invitent à l’introspection. Une pratique du printemps sera plus vigoureuse et elle inclura des postures favorisant le nettoyage des organes internes. En modifiant votre pratique de yoga au printemps, vous expulserez les toxines et en ressentirez de nombreux bienfaits : l’augmentation de l’énergie, l’assouplissement de la colonne vertébrale, la stimulation des organes internes, le raffermissement et la détente des muscles et le calme intérieur. Les efforts que vous mettrez au printemps pour nettoyer votre corps et votre esprit porteront leurs fruits. Plus vous laisserez la renaissance se produire, meilleure sera votre récolte à l’été et à l’automne.

Le yoga est une discipline complète qui touche tout votre Le yoga est une discipline complète qui touche tout votre Le yoga est une discipline complète qui touche tout votre Le yoga est une discipline complète qui touche tout votre êtrêtrêtrêtreeee....


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Programme de yoga de 7 jours La suite du présent ebook est axée sur la pratique. Pour vous aider à passer à l’action et à pratiquer le yoga, j’ai développé un programme de yoga d’une durée de 7 jours. En effet, l’important n’est pas que vous lisiez sur le yoga, mais que vous le pratiquiez. Un vieil adage du yoga dit qu’une once de pratique vaut mieux que des tonnes de théorie. Le programme décrit les postures de yoga et les techniques de respiration à pratiquer, et il donne des suggestions pour la pratique de la méditation. Le programme comprend deux séries : une série de yoga pour les débutants et une série pour les intermédiaires. Avant la séance, une introduction présente la séance, donne des pistes de réflexion et indique des points à observer pendant la séance. Le déroulement typique des séances est le suivant :

- Prendre conscience de son corps - Techniques de respiration - Échauffements - Postures - Relaxation - Méditation

La septième séance fait exception, car elle n’inclut pas de postures et de relaxation. L’accent est plutôt mis sur les techniques de respiration et de méditation. Cette séance est d’une importance capitale, car elle vous permet de laisser votre corps se régénérer et vous solidifiez votre yoga par la pratique des respirations et de la méditation, deux aspects essentiels à la « réussite » du yoga. La plupart des séances du programme sont d’une durée variant de 30 à 60 minutes. Pour retirer le maximum de bienfaits du programme, il est recommandé de suivre l’ordre des séances présentées ainsi que leur durée. Une séance d’une durée de 30 minutes peut vous sembler beaucoup, mais, si le yoga fait partie de vos priorités, vous trouverez le temps pour le pratiquer. Cela signifiera peut-être, pour les 7 prochains jours, de réduire vos loisirs comme la télévision ou l’ordinateur ou de vous lever plus tôt. N’attendez pas le moment parfait pour commencer le programme, car de nouvelles obligations surviendront toujours. Le moment idéal n’arrivera pas. Si le yoga est votre désir, il est important que vous lui fassiez une place dans votre horaire et votre agenda. Lorsque vous aurez pratiqué chacune des séances du programme, vous aurez l’option de pratiquer des séances de 10 minutes. Des exemples de mini-séances sont présentés à l’annexe 3. Les postures des mini-séances sont toutes présentées dans le programme. En ayant pratiqué le programme de yoga du printemps, vous connaîtrez les postures.


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Avant de commencer le programme, j’aimerais vous présenter les postures de yoga à privilégier, deux techniques de respiration et l’importance de la méditation.

Les postures à privilégier À la fin de l’hiver, en raison du manque d’activité et des excès alimentaires, les organes internes peuvent être fatigués et encombrés. Ils ont besoin d’être nettoyés, purifiés et régularisés. Pendant le printemps, les postures à privilégier sont les postures qui aident l’élimination des toxines et qui améliorent le fonctionnement des organes internes suivants : la rate, le foie, la vésicule biliaire, le pancréas et les intestins. Le printemps est associé au foie et à la vésicule biliaire. Pour rééquilibrer votre corps et votre système énergétique, il faut donc mettre l’accent sur des postures qui, en plus d’améliorer le fonctionnement de tous les organes internes, régulariseront et nettoieront le foie. Les torsions sont un élément essentiel à ajouter à vos pratiques de yoga printanières. Elles nettoieront votre corps de l’énergie stagnante de l’hiver et vous donneront de l’énergie en stimulant le système circulatoire et la colonne vertébrale, en nettoyant les organes internes, comme le foie, et en équilibrant le système nerveux. Les torsions debout, telles que le triangle, le triangle inversé, l’angle latéral, vous aideront à développer force et souplesse. Les torsions assises favoriseront l’ouverture des hanches et augmenteront la flexibilité de la colonne vertébrale. Enfin, les torsions couchées calmeront votre esprit et elles vous permettront de vous détendre. Les flexions arrière, comme le cobra, le bateau et le chameau, et les flexions avant, qui incluent toutes les pinces debout et assises, exercent aussi une pression sur les organes internes. Ces postures drainent le corps, le nettoient et lui donnent de l’énergie. D’autres postures stimulent aussi la circulation et le foie. On pense alors aux postures d’inversion, où les pieds sont au-dessus de la tête. D’un point de vue traditionnel, les postures d’inversion sont extrêmement utiles pour éliminer les toxines du corps. La philosophie occidentale explique que les postures d’inversion améliorent la circulation et augmente la force et l’équilibre. De plus, les muscles dorsaux et abdominaux sont sollicités et se renforcent. Pour rééquilibrer votre corps et votre système énergétique, l’accent doit donc être mis sur des postures qui permettent une détoxination des organes internes, des articulations et du corps.


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La respiration La respiration a un effet d’élimination des toxines sur le corps physique et le système énergétique. La vitalité du corps est grandement influencée par la qualité de l’apport d’oxygène aux cellules. Au niveau physique, une respiration efficace favorisera un transport optimal de l’oxygène à chacune des cellules et une expulsion des déchets à l’extérieur du corps. Une respiration efficace est ample, silencieuse, profonde, fluide et aisée. Ce type de respiration calme le mental et le plexus solaire, centre de l’anxiété. La respiration complète Dans leur vie quotidienne, la plupart des gens utilisent 30 % de leur capacité pulmonaire. Lorsque vous pratiquez la respiration complète, les poumons fonctionnent à presque 100 % de leur capacité. La respiration complète permet une oxygénation complète du corps. La respiration complète réduit le stress, renforce le système immunitaire et augmente la capacité pulmonaire. La respiration complète se compose de trois mouvements : la respiration abdominale, la respiration costale et la respiration claviculaire. Le mouvement de va-et-vient dans la partie abdominale, au niveau du diaphragme, produit un massage très efficace des muscles et des organes abdominaux. Ainsi, le foie est décongestionné et la vésicule biliaire se régularise. De plus, les tensions se relâchent dans la poitrine et l’abdomen. Cette technique de respiration s’adresse à tous les élèves de yoga, mais elle est contre-indiquée lors d’une irritation à la gorge ou aux sinus et lors d’une infection respiratoire.

La respiration Kapalabhati La respiration Kapalabhati est une technique de respiration très puissante qui élimine beaucoup de toxines, apporte de l’oxygène dans chacune des cellules et amène la sensation d’un cerveau bien oxygéné. D’ailleurs, Kapalabhati signifie littéralement « nettoyage du crâne » ou « le cerveau qui brille ». La respiration Kapalabhati est une façon naturelle d’augmenter le niveau d’énergie. Elle énergise le corps en entier, tonifie les abdominaux et favorise l’introversion et la concentration de l’esprit. Cette technique possède un effet remarquable sur le stress. En raison de la puissance de cette technique, il est important d’avoir développé une respiration complète naturelle longue, fluide et constante. Pour cette raison, la technique de la respiration Kapalabhati est uniquement suggérée aux pratiquants intermédiaires. Il est à noter que cette technique de respiration est contre-indiquée en cas de grossesse, de fatigue excessive, de problèmes d’oreilles ou d’yeux et de tension artérielle (haute ou basse).


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La méditation La méditation possède un effet très puissant sur le mental. Lorsqu’on s’arrête et qu’on prend le temps d’observer ses pensées, on se rend compte que l’esprit est pollué par d’innombrables pensées négatives et récurrentes. De plus, on s’aperçoit qu’on a peu de contrôle sur celles-ci. Sans qu’on le désire, les pensées viennent et s’accrochent sans qu’on soit capable de s’en défaire. Cela a un impact important sur notre capacité de concentration, notre équilibre intérieur et notre créativité. Au printemps, le niveau d’énergie est plus élevé que pendant les autres saisons et nous voulons entreprendre beaucoup de projets. Il est risqué d’avoir trop de projets et de s’éparpiller dans toutes les directions. La méditation est alors un outil privilégié pour vous arrêter et apprendre à vous concentrer sur l’essentiel.

Il est possible qu’au début vous trouviez difficile la pratique de la méditation. Pour apprendre les bases de la méditation, vous pouvez vous procurer une téléconférence, Soyez zen! La méditation à votre portée (http://www.diva-yoga.com/teleconference/meditation.html), pendant laquelle je donne les outils nécessaires pour pratiquer la méditation par vous-même. Dans le présent programme de yoga de 7 jours, la méditation est incluse à la fin de chacune des séances du programme de yoga. En pratiquant la méditation, ne serait-ce que 5 minutes, vous éliminerez des toxines mentales, apprendrez à vous concentrer et laisserez votre créativité émerger.

Conseils généraux pour les séances du programme de yoga Les conseils ci-dessous vous seront utiles pour vos séances de yoga. Parmi les plus importants, on retrouve ceux-ci :

- bouger lentement; - respirer profondément; - ressentir les sensations; - observer son corps, son esprit et les sensations; - accepter tout ce qui se présente, et comme il se présente.


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Votre intention Avant de commencer votre séance, je vous suggère de créer une intention pour votre pratique de yoga. Les intentions peuvent être l’un des conseils ci-dessus. Voici d’autres exemples d’intention :

- Accepter les sensations comme elles arrivent. - Pratiquer le yoga avec douceur et respect de son corps. - Pratiquer toutes les postures de yoga, même celles que je n’aime pas. - Lâcher prise pendant la séance. - Faire une relaxation sans support. - Pratiquer avec présence.

Nous sommes tous différents et votre intention sera peut-être très différente de celles qui sont présentées ci-dessus. Suivez votre instinct dans la formulation de votre intention. Après avoir formulé votre intention, inscrivez-la sur votre feuille de réflexion quotidienne. Une feuille individuelle est présentée à la fin de chaque séance. Pendant la pratique de yoga Coordonnez votre respiration et vos mouvements.

• Soyez consciente de votre respiration et respirez lentement. • Votre respiration amorce vos mouvements et chaque mouvement physique

est aussi long que le mouvement respiratoire. • Par exemple, dans la posture de la montagne, lorsque vous levez les bras

au-dessus de la tête, ce mouvement correspond à une lente inspiration. Vous n’êtes pas dans un cours d’aérobie ou de gymnastique!

• Ralentissez votre respiration; vous serez plus présent aux sensations de votre corps et votre niveau de stress diminuera.

• Ralentissez vos mouvements; vous ressentirez l’effort physique et votre esprit sera plus calme.

• Bougez lentement; vous diminuerez le risque de blessure. Pendant une pratique de yoga, il est normal de sentir des sensations.

• En fait, vous devriez sentir vos muscles s’étirer et se tonifier. • Toutefois, vous ne devriez jamais ressentir de douleur. • Si vous ressentez de la douleur, utilisez une option moins exigeante ou

arrêtez la posture. • N’endurez aucune douleur; elle est un signe que vous dépassez les limites

de votre corps. • Écoutez la sagesse de votre corps, il est votre meilleur professeur.


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Découvrez les limites de votre corps. • Il est important que vous ressentiez des sensations dans votre corps. • Allez dans la posture selon votre capacité, ni trop superficiellement ni trop

profondément. • Jouez avec vos limites dans les postures. • En jouant avec vos limites physiques et mentales, vous vous donnez la

permission de les apprivoiser. • Respectez votre corps et, avec le temps, vous découvrirez de nouvelles

limites. Dois-je ressembler à la posture sur la photo?

• Vos postures ne ressembleront pas nécessairement à la posture de la photo. • Respectez votre flexibilité et les limites de votre corps; allez-y à votre

propre rythme en suivant les instructions. • L’important est de respecter l’alignement des postures.

La relaxation, les respirations et la méditation font partie d’une pratique de yoga.

• Si vous n’avez pas suffisamment de temps, plutôt que de sauter la relaxation et la méditation, ne pratiquez pas les dernières postures des séances de yoga. Ces dernières sont généralement physiquement plus exigeantes et demandent que le corps y soit préparé.

• Il est parfois difficile de pratiquer la relaxation, les respirations et la méditation seul. Diva Yoga offre des séances audio pour vous guider : • Séances de respiration et de méditation :

http://www.diva-yoga.com/respiration-meditation.html • Séances de relaxation :

http://www.diva-yoga.com/relaxations.html Profitez de votre pratique.

• Les pratiques de yoga ci-dessous sont les vôtres et vous avez tout le loisir d’y ajouter les éléments qui vous conviennent et qui correspondent à vos besoins.

• Cette pratique est un moment particulier, personnel et spécial que vous passez avec vous-même.

• Gardez un demi-sourire sur vos lèvres et dans votre cœur. ☺


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Précautions générales Vous avez un corps, une forme physique, un historique de santé et une vie qui vous sont propres. Vous devez tenir compte de votre situation particulière, peu importe l’activité physique que vous exécutez. Comme dans toutes les séances de yoga, des exercices préparatoires ont été incorporés afin d’échauffer les muscles et d’éviter les blessures. Toutefois, vous pourriez avoir une condition particulière qui limite votre pratique de yoga.

Toutes les séances incluent des postures de torsion qui aident à régulariser et à nettoyer le foie. Si vous avez des douleurs ou des blessures vertébrales, veuillez consulter votre médecin avant de pratiquer les torsions.

. Si vous souffrez d’hypertension et que vous n’êtes pas traité par un médecin, évitez les postures où la tête est plus basse que le bassin.

Si vous avez des maux de dos, bougez lentement dans les postures et respirez profondément. N’allez pas trop loin dans vos postures. Au besoin, sortez de la posture. Si vous avez une chirurgie abdominale récente ou que vous êtes dans votre troisième trimestre de grossesse, évitez les postures sollicitant les abdominaux intensément. Si vous avez vos menstruations, les inversions sont contre-indiquées, surtout pendant les deux ou trois premiers jours, période où le flux menstruel est abondant.

Les personnes souffrant d’hypertension ou de troubles reliés à la santé des yeux (glaucome, rétine détachée, etc.) doivent s’abstenir de pratiquer les postures d’inversion.

Les précautions ci-dessus sont générales et ne prétendent pas couvrir toutes les situations. Si vous avez des doutes quant à votre capacité de pratiquer le yoga, veuillez consulter un professionnel de santé. Si votre corps vous indique qu’une posture ne vous convient pas, suivez la sagesse de votre corps et évitez les postures à risques.


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Séance 1 – Débutant

Lorsqu’on commence la pratique du yoga, on est souvent pressé d’apprendre et de faire les postures. Malheureusement, il arrive souvent que, dans les premières tentatives, on se décourage parce qu’on se compare aux autres. Lorsque vous pratiquerez cette séance, votre objectif n’est pas de ressembler à la photo qui figure à côté de la description. Le yoga n’est pas axé sur la compétition. Votre objectif est plutôt de ressentir des sensations dans votre corps et d’être présent à ces sensations. La respiration complète En effet, le yoga n’est pas un exercice physique comme les autres. Après une pratique de yoga, on se sent détendu, centré et calme. Ainsi, pour terminer sa pratique dans ces dispositions, il est important, au début de la séance, de prendre le temps de se centrer et de laisser le mental arriver sur son tapis. La pratique de la respiration complète est une excellente technique pour se centrer au début d’une séance de yoga. Pour apprendre la respiration complète, on isole tout d’abord les 3 parties de cette technique de respiration. Au début, vous trouverez peut-être que les respirations costale (posture nº 3) et claviculaire (posture nº4) sont difficiles. En les pratiquant régulièrement, vous verrez en peu de temps une grande différence dans votre capacité pulmonaire et votre habileté à vous concentrer. Des postures de base En plus de la respiration complète, vous apprendrez l’alignement de certaines postures de base : la montagne, la table, le chien tête en bas, la pince debout, le sphinx, le cobra et l’enfant. Il est important que vous preniez le temps de pratiquer ces postures, car elles seront la fondation de votre pratique physique. Si vous avez des problèmes de dos, bougez lentement, particulièrement dans les postures du sphinx et du cobra. On peut comparer l’apprentissage des postures de yoga à la construction d’une maison. Il ne vous viendrait pas à l’idée de construire les murs ou le toit sans avoir au préalable une fondation solide. La même chose s’applique au yoga. Il ne nous viendrait pas à l’idée de pratiquer une posture avancée comme l’équilibre sur la tête, sans avoir pratiqué les postures de base qui la sous-tendent, comme le chien tête en bas. Le yoga n’est pas une course à l’excellence. Il est plutôt une pratique de présence et d’ouverture. Dans cette première séance de votre yoga du printemps, respirez lentement, bougez lentement et ressentez l’énergie du printemps. !

«««« Notre corps est la barque qui nous portera Notre corps est la barque qui nous portera Notre corps est la barque qui nous portera Notre corps est la barque qui nous portera jusqu'à l'autre rive de l'océan de la vie. jusqu'à l'autre rive de l'océan de la vie. jusqu'à l'autre rive de l'océan de la vie. jusqu'à l'autre rive de l'océan de la vie. Il faut en prendre soin.Il faut en prendre soin.Il faut en prendre soin.Il faut en prendre soin. » » » » ———— Swami Vivekananda Swami Vivekananda Swami Vivekananda Swami Vivekananda


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Séance 1 – Débutant 30 à 60 minutes

1) Conscience du corps et de la respiration Couché sur le dos, amenez les jambes un peu plus larges que le bassin. Mettez les bras à environ 15 cm du corps, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et prenez conscience de votre corps au sol. Notez les parties de votre corps qui touchent le sol. Prenez ensuite conscience de votre respiration. Suivez les mouvements d'inspiration et d'expiration pendant 10 à 15 respirations.

2) Respiration abdominale Mettez vos mains sur votre abdomen et commencez la respiration abdominale. Sentez votre abdomen qui se gonfle comme un ballon à l'inspiration, tout en soulevant vos mains. Lors de l'expiration, sentez l'air sortir du corps, l'abdomen revenant à sa position initiale. Pratiquez de 10 à 15 respirations abdominales.

3) Respiration costale Amenez ensuite vos mains sur les côtes pour la respiration costale. Respirez uniquement par les côtes, en les sentant s’ouvrir et s'étendre de chaque côté : gauche, droite, devant et derrière. Lorsque vous inspirez, sentez les mains qui s'étendent de chaque côté. Expirez lentement et sentez les mains qui reviennent à leur position initiale. Contractez les côtés pour laisser l’air sortir complètement. Faites cet exercice pendant 5 à 10 respirations.


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Séance 1 – Débutant (suite) 4) Respiration claviculaire Amenez vos mains sur les clavicules, au haut de la poitrine. Inspirez uniquement par le haut de la poitrine et sentez vos mains qui se soulèvent très légèrement. Expirez lentement en maîtrisant la respiration. Observez la différence avec les respirations abdominale et costale. Pratiquez de 3 à 5 respirations claviculaires.

5) Respiration complète (Dirgha) La respiration complète intègre les respirations abdominale, costale et claviculaire et, lorsqu’on la maîtrise, elle procure un grand sentiment de calme et de bien-être. Ramenez les mains sur les côtés du corps. En inspirant de façon fluide, gonflez l'abdomen, laissez les côtes se soulever et s'étendre de chaque côté et soulevez le haut de la poitrine. Lors de l'expiration, descendez tout d’abord le haut de la poitrine, ensuite les côtes et enfin l'abdomen. Contractez les abdominaux pour faire sortir l'air résiduel. Pratiquez pendant 10 à 15 respirations.

6) Table En bougeant lentement, allez dans la position de la table, à quatre pattes. Vos genoux sont écartés à la largeur des hanches. Les genoux sont sous les hanches. Vos doigts sont écartés, et les mains à plat au sol et fermement ancrées. Les poignets sont sous les épaules, les coudes légèrement pliés et le dos long. La tête s’installe dans l'alignement de la colonne vertébrale. Regardez au sol, juste un peu plus haut que vos mains.


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Séance 1 – Débutant (suite) 7) Chien (Bitilasana) et Chat (Marjaryasana) Ces postures aident à délier doucement le dos et à augmenter la concentration. Inspirez et allez dans la posture du chien. Laissez le ventre descendre et la poitrine s’ouvrir. Expirez et allez dans la posture du chat en arrondissant le dos. Penchez la tête vers la poitrine et laissez les muscles du dos s’élargir. Répétez le mouvement en passant d’une posture à l’autre. Le mouvement est amorcé par la respiration et le mouvement commence dans le bassin. Lorsque vous inspirez et arquez le dos, ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l’arrière. Lorsque vous expirez et arrondissez le dos, poussez le nombril vers la colonne vertébrale pour prononcer l’arrondissement du dos. Pendant les mouvements, vous pouvez aussi garder les yeux fermés. Répétez de 5 à 10 respirations et retournez dans la position neutre, la posture de la table.

8) Chien tête en bas (Adhomukasvanasana) Dans cette séance, le chien tête en bas est utilisé comme posture de transition pour aller en position debout. En même temps, il étire les ischiojambiers, le dos, les bras et les épaules. À partir de la table, expirez et soulevez les genoux du sol. Restez dans la posture de 2 à 5 respirations. Poussez le bassin vers le haut. Respirez profondément. Pour étirer l’arrière des cuisses, poussez les talons vers le sol et le bassin vers le ciel. Ouvrez les épaules et poussez les mains vers l’avant et sentez l’étirement dans les bras et les épaules. Pour sortir de la posture, faites la transition vers la posture de chiffon : amenez les pieds entre les mains et gardez la tête baissée.


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Séance 1 – Débutant (suite) 9) Poupée de chiffon Très lentement, en ayant les genoux pliés, déroulez le dos. Relevez la tête en dernier.

10) Montagne (Tadasana) Affirmez maintenant votre présence sur la Terre dans la posture de la montagne. Les pieds sont à la largeur des hanches et ils poussent vers le sol. Soulevez les orteils, écartez-les et déposez-les au sol. Pliez les genoux légèrement en soulevant la rotule du genou. Le bassin est en position neutre. Les abdominaux sont engagés, c’est-à-dire ni contractés, ni relâchés. Roulez les épaules vers l'arrière et vers le bas pour ouvrir la poitrine. Le dessus de la tête essaie de rejoindre le plafond en gardant le menton parallèle au sol. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Prenez conscience de votre centre et ressentez la force et la solidité de votre corps et de votre esprit.

11) Pince debout (Uttanasana) Inspirez, levez les bras de chaque côté, jusqu’au dessus de la tête. Descendez les épaules et expirez, penchez-vous vers le sol en gardant le dos droit. Gardez les genoux légèrement pliés. Selon votre flexibilité, mettez les mains sur les genoux, sur les jambes ou au sol. Dans cette posture, poussez le bassin vers le ciel pour sentir l’étirement des ischiojambiers, les muscles derrière les cuisses. Pendant 5 à 10 respirations, ressentez l’énergie qui circule dans la colonne vertébrale. Pour sortir de la posture, mettez les mains sur les hanches. Inspirez et ramenez le corps dans la posture de la montagne, les bras au dessus de la tête. À l’expiration, descendez les bras de chaque côté.


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Séance 1 – Débutant (suite) 12) Demi-lune (Ardha Chandrasana) Dans cette posture, vous ressentirez une élongation et un étirement formidables sur les flancs tout en augmentant la flexibilité et l’alignement de la colonne vertébrale. Inspirez et soulevez le bras gauche jusqu’au dessus de la tête. Descendez l'épaule et expirez, poussez la hanche gauche vers la gauche et penchez-vous vers la droite. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Ne vous penchez pas trop sur le côté, puisqu’il est important d’avoir une respiration aisée. De plus, assurez-vous que votre torse n’est pas penché vers l’avant et qu’il demeure dans l’alignement du corps. Pour sortir de la posture, inspirez, revenez au centre. Expirez et baissez le bras gauche. Répétez du côté droit.

13) Triangle (Trikonasana) Dans cette posture, vous tonifiez tout votre corps et vous stimulez les organes internes et la digestion. Écartez vos jambes d’une distance équivalant à la longueur d’une jambe (environ un mètre). Pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 30 °, vers la droite. Alignez les talons et ancrez-les au sol. Inspirez, levez les bras à la hauteur des épaules, expirez, poussez la hanche gauche vers la gauche en basculant légèrement le bassin et essayez de rejoindre le mur devant avec votre main droite. Penchez-vous sur le côté droit et amenez la main droite vers le sol et la main gauche vers le ciel. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Gardez la longueur dans le torse et le dos. La tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale. Tournez le cœur vers le ciel. Pour sortir de la posture, inspirez et ramenez le torse vers le haut et les bras parallèles au sol. Expirez en abaissant les bras, ramenez les pieds parallèles l’un à l’autre, mais gardez les jambes écartées. Fermez les yeux et observez la différence entre les deux côtés de votre corps. Répétez du côté gauche.

Au début, pour faciliter la pratique du triangle, déposez votre main sur

un bloc de yoga.


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Séance 1 – Débutant (suite) 14) Pyramide (Parsvottonasana). Dans cette version de la pyramide, vous allongez la colonne vertébrale tout en ouvrant les épaules vers l’arrière. Écartez les pieds d’environ 1 mètre et pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 60 °, vers la droite. Cette fois, tournez le bassin vers l’avant, en direction du pied droit. Croisez les bras derrière le dos et ouvrez le cœur. À l’expiration, tout en gardant le dos droit, amenez le torse parallèle au sol. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, penchez un peu plus vers l’avant. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux pour protéger le dos, inspirez et retournez en position debout. Répétez du côté gauche.

15) Pince debout jambes écartées (Prasarita Padottanasana) Cette posture rétablira l’équilibre entre les côtés gauche et droit tout en calmant votre mental. Gardez les jambes écartées et amenez les pieds parallèles l’un à l’autre. Amenez les mains sur les hanches et basculez le bassin vers l’arrière. Expirez et penchez-vous vers l’avant en gardant le dos allongé. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Poussez le bassin vers le ciel pour ressentir l’étirement dans les ischiojambiers. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, penchez un peu plus vers l’avant. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux pour protéger le dos, inspirez et retournez en position debout.


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Séance 1 – Débutant (suite) 16) Arbre (Vrksasana) – version 1 Cette posture vous aide à améliorer votre équilibre et à développer votre concentration. La version choisie vous donnera la fondation pour exécuter la posture de l’arbre dans une prochaine séance. Trouvez tout d’abord votre fondation dans la posture de la montagne. Inspirez et transférez le poids du corps au-dessus de la jambe gauche et allongez la jambe gauche. Amenez le pied droit sur la jambe gauche, près de la cheville. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Si vous êtes en équilibre, vous pouvez amener les mains en prière devant le cœur. Pour sortir de la posture, déposez votre pied au sol à l’expiration.

17) Montagne (Tadasana) Retournez dans la posture de la montagne et, pendant 3 respirations, observez les sensations à l’intérieur de vous. Vous ressentirez peut-être votre corps qui s’est étiré, que votre esprit plus calme et que votre concentration plus grande.

18) Sphinx La posture du sphinx renforce doucement les épaules et les bras tout en stimulant légèrement le système respiratoire. Allongez-vous à plat ventre, les jambes très longues derrière vous. Posez les mains à plat au sol près de votre visage et les coudes collés au corps. En inspirant, soulevez la poitrine et la tête. Conservez les mains au sol. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Gardez le cou long et le regard devant. Poussez la poitrine vers l’avant. Détendez les jambes et les fesses. Pour sortir, expirez et redescendez.


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Séance 1 – Débutant (suite)

19) Cobra (Bhujangasana) La posture du cobra ouvre le cœur et stimule les organes internes. Couché le front au sol, glissez les mains vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles soient à côté de la poitrine. Appuyez le pubis au sol. Inspirez et soulevez la tête et la poitrine. Les coudes sont soulevés du sol et les épaules sont reculées vers l’arrière. Les coudes restent collés au corps. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Allongez la colonne vertébrale et soulevez la poitrine à chacune de vos expirations. Pour sortir de la posture, expirez et abaissez le torse et le front au sol.

20) Enfant (Garbasana) Assoyez-vous sur les talons, déposez le front au sol et allongez les bras sur les côtés. Détendez-vous pendant 5 à 10 respirations. Prenez le temps d’observer les sensations et d’intégrer les bienfaits des postures précédentes.

21) Torsion couchée facile (Supta Matsyendrasana) La posture de la torsion calme et détend le corps et le mental. Elle stimule aussi tous les organes internes. Allongez vos bras en T à la hauteur des épaules. Pliez vos genoux et amenez vos jambes à la poitrine. À l’expiration, amenez les jambes en direction du sol sur le côté droit. Gardez les deux épaules au sol. Tournez la tête vers la gauche. Restez dans la posture de 10 à 20 respirations. Détendez votre corps, votre bassin, vos épaules et votre visage. Lâchez prise et détendez-vous complètement. Ralentissez votre respiration. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux, inspirez, ramenez les jambes au centre. Répétez du côté gauche.


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22) Posture d’Apana (Apanasana)

Inspirez, amenez les jambes et la tête au centre. Enroulez les bras autour des jambes et amenez la tête entre les genoux pendant 2 respirations. Déposez la tête et allongez les jambes.

23) Cadavre (Savasana) Dans cette posture, vous n’avez qu’à laisser votre corps s’enfoncer dans le sol et se détendre pendant 5 à 10 minutes. En partant des pieds, détendez chaque muscle de votre corps. Prenez aussi le temps de détendre les muscles du visage. Enfin, suivez le rythme de votre respiration.

24) Diamant (Vajrasana) Assoyez-vous sur les talons ou sur un coussin. Si cette posture n’est pas confortable pour vos genoux, assoyez-vous en tailleur ou sur une chaise. Gardez le dos et le torse allongés et reculez les épaules vers l’arrière. Pour allonger le dos, imaginez qu’un fil céleste tire le dessus de votre tête.

Pendant 5 à 10 minutes, méditez en vous concentrant sur la respiration dans votre poitrine. Si votre concentration s’en va ailleurs qu’à cet endroit, ramenez-la sur la respiration de votre poitrine. Observez l’effet de l’inspiration et de l’expiration sur le soulèvement de votre poitrine. Namasté!

«««« Notre corps est la barque qui nous portera Notre corps est la barque qui nous portera Notre corps est la barque qui nous portera Notre corps est la barque qui nous portera jusqu'à l'autre rive de l'océan de la vie. jusqu'à l'autre rive de l'océan de la vie. jusqu'à l'autre rive de l'océan de la vie. jusqu'à l'autre rive de l'océan de la vie.

Il faut en prendre soin.Il faut en prendre soin.Il faut en prendre soin.Il faut en prendre soin. » » » » ———— Swami Vivekananda Swami Vivekananda Swami Vivekananda Swami Vivekananda


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Séance 1 – Intermédiaire Puisque vous pratiquez déjà le yoga, vous connaissez les bienfaits d’une pratique de yoga. Toutefois, saviez-vous qu’on ressent encore plus de bienfaits lorsqu’on prend le temps de se centrer au début d’une séance? Les effets les plus subtils des postures de yoga s’offriront alors à vous. La respiration Une excellente méthode pour se centrer consiste à pratiquer les techniques de respiration. Les techniques de respiration ont un effet puissant pour augmenter votre sensibilité aux sensations. C’est comme si on montait le volume de votre corps. En arrêtant et en respirant, vous serez plus présent aux sensations dans votre corps : picotement, chaleur, énergie… La respiration est un élément important de détoxination et deux techniques de respiration seront pratiquées : la respiration complète et la respiration victorieuse. Lors de la pratique des techniques de respiration, les poumons fonctionnent à pleine capacité et l’apport en oxygène augmente dans les cellules. Puisque les cellules ont besoin d’oxygène pour vivre, les respirations que vous effectuerez contribueront au nettoyage des cellules. La détoxination Les séances de yoga présentées dans Yoga du printemps ont toutes pour objectif d’aider le corps à éliminer les toxines accumulées pendant l’hiver. Dans la séance 1, les torsions couchée et debout, telles que le triangle et la pyramide, stimuleront les organes internes, dont le foie. Les postures de la pince debout, du cobra, de l’enfant contribueront elles aussi à compresser ou étirer les organes internes pour améliorer leur fonctionnement. Les six mouvements de la colonne vertébrale En plus d’être une pratique de détoxination, les postures de la séance solliciteront les six mouvements de la colonne vertébrale : flexion avant, flexion arrière, flexion latérale à gauche, flexion latérale à droite, torsion à gauche et torsion à droite. Il est important de pratiquer chacun de ces mouvements afin de garder la vitalité et la santé de la colonne vertébrale.


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Je désire vous rappeler que, pendant la séance de yoga, votre objectif n’est pas de ressembler à la photo qui figure à côté de la description. Comme vous le savez, le yoga n’est pas axé sur la compétition et la performance. Votre objectif est plutôt de ressentir des sensations dans votre corps et d’être présent à ces sensations. Dans cette première séance de votre yoga du printemps, respirez lentement, bougez lentement et ressentez l’énergie du printemps!


Il fIl fIl fIl faut en prendre soin.aut en prendre soin.aut en prendre soin.aut en prendre soin. » » » » ———— Swami Vivekananda Swami Vivekananda Swami Vivekananda Swami Vivekananda


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Séance 1 – Intermédiaire 30 à 60 minutes

1) Conscience du corps et de la respiration Assoyez-vous dans la posture du diamant, les fesses sur les talons. Gardez le dos et le torse allongés et reculez les épaules vers l’arrière. Pour allonger le dos, imaginez qu’un fil céleste tire le dessus de la tête. Prenez conscience de l’énergie dans votre corps. Identifiez les endroits où l’énergie circule librement et ceux où l’énergie est bloquée. Prenez ensuite conscience de votre respiration. Suivez les mouvements d'inspiration et d'expiration pendant 10 à 15 respirations.

2) Respiration complète (Dirgha) La respiration complète procure un grand sentiment de calme et de bien-être. En inspirant de façon fluide, gonflez l'abdomen, laissez les côtes se soulever et s'étendre de chaque côté et soulevez le haut de la poitrine. Lors de l'expiration, descendez tout d’abord le haut de la poitrine, ensuite les côtes et enfin l'abdomen. Contractez les abdominaux pour faire sortir l'air résiduel. Pratiquez pendant 10 à 15 respirations.

3) Respiration victorieuse (Ujjayi) Pendant la pratique de la respiration victorieuse, la respiration est profonde et régulière. Elle calme le corps et l'esprit et aide à devenir plus présent. Contractez la glotte, l'arrière de la gorge. À l'inspiration, l'air produit un son régulier, un peu comme le bruit de la mer. À l'expiration, le son est aussi uniforme qu'à l'inspiration. Le son ressemble à celui produit lorsqu'on embue un miroir. La différence est que la bouche est fermée. Pratiquez cette respiration pendant 10 à 15 respirations. À l'inspiration, laissez les côtes s'étendre et soulevez la poitrine et les clavicules et, à l'expiration, abaissez les clavicules, la poitrine et contractez la sangle abdominale. Pendant tout l'exercice, la colonne vertébrale demeure droite et immobile.


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Séance 1 – Intermédiaire (suite) 4) Table En bougeant lentement, allez dans la position de la table, à quatre pattes. Vos genoux sont écartés à la largeur des hanches. Les genoux sont sous les hanches. Vos doigts sont écartés et les mains sont à plat au sol et fermement ancrées. Les poignets sont sous les épaules, les coudes légèrement pliés et le dos long. La tête est dans l'alignement de la colonne vertébrale. Regardez au sol, juste un peu plus haut que vos mains.

5) Chien tête en bas (Adhomukasvanasana) Le chien tête en bas est utilisé comme posture de transition pour aller en position debout. En même temps, il étire les ischiojambiers, le dos, les bras et les épaules. À partir de la table, expirez et soulevez les genoux du sol. Poussez le bassin vers le haut. Respirez profondément. Poussez les talons vers le sol et le bassin vers le ciel pour étirer l’arrière des cuisses. Ouvrez les épaules et poussez les mains vers l’avant et sentez l’étirement dans les bras et les épaules. Restez dans la posture de 2 à 5 respirations.

6) Salutation au soleil (Surya Namaskar) La salutation au soleil échauffe tout le corps, l'assouplit et le prépare aux postures de la séance. Pratiquez votre version de la salutation au soleil en ressentant l'énergie du soleil. Faites 4 répétitions. Pour choisir une nouvelle version de la salutation au soleil, consultez l'annexe 1.


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Séance 1 – Intermédiaire (suite)

7) Montagne (Tadasana) Les pieds sont à la largeur des hanches et ils poussent vers le sol. Soulevez les orteils, écartez-les et déposez-les au sol. Pliez les genoux légèrement en soulevant la rotule du genou. Le bassin est en position neutre. Les abdominaux sont engagés, c’est-à-dire ni contractés, ni relâchés. Roulez les épaules vers l'arrière et vers le bas pour ouvrir la poitrine. Le dessus de la tête essaie de rejoindre le plafond en gardant le menton parallèle au sol. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Prenez conscience de votre centre et ressentez la force et la solidité de votre corps et de votre esprit.

8) Demi-lune (Ardha Chandrasana) Dans cette posture, vous ressentirez une élongation et un étirement formidables sur les flancs tout en augmentant la flexibilité et l’alignement de la colonne vertébrale. Inspirez et soulevez le bras gauche jusqu’au dessus de la tête. Descendez l'épaule et expirez, poussez la hanche gauche vers la gauche et penchez-vous vers la droite. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Ne vous penchez pas trop sur le côté, puisqu’il est important d’avoir une respiration aisée. De plus, assurez-vous que votre torse n’est pas penché vers l’avant et qu’il demeure dans l’alignement du corps. Pour sortir de la posture, inspirez, revenez au centre. Expirez et baissez le bras gauche. Répétez du côté droit.


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Séance 1 – Intermédiaire (suite) 9) Guerrier I (Virabhadrasana I) La posture du guerrier I vous aide à développer votre guerrier spirituel, celui qui combat son plus grand ennemi, l'ignorance. À partir de la position de la montagne, avec le pied droit, faites un grand pas vers l'arrière. Pliez le genou gauche. Il est important que le pied soit suffisamment loin afin que le genou ne dépasse pas la cheville lorsque vous pliez le genou et amenez la cuisse parallèle au sol. Ressentez la force de vos jambes et l'énergie de la Terre. La jambe arrière est allongée et le talon se dirige vers le sol. Basculez le bassin légèrement vers l'avant et sentez l'étirement à l'avant des hanches. Contractez la sangle abdominale et allongez le dos. Lorsque vous êtes stable dans la posture, inspirez et élevez les bras au-dessus de la tête. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Respirez profondément, détendez votre corps, surtout les endroits où vous ressentez l'étirement et l'inconfort. Pour sortir de la posture, expirez, abaissez les bras et ramenez la jambe pour retourner dans la posture de la montagne. Répétez avec l'autre jambe.


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Séance 1 – Intermédiaire (suite) 10) Guerrier II (Virabhadrasana II) La posture du guerrier accroît la force et la flexibilité des cuisses tout en développant la force intérieure. Écartez vos jambes d’une distance équivalant à la longueur d’une jambe (un peu plus d’un mètre). Il est important que les jambes soient suffisamment écartées afin que le genou ne dépasse pas la cheville lorsque vous pliez le genou. Pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 30 °, vers la droite. Alignez les talons et ancrez-les au sol. Soulevez les bras de chaque côté à la hauteur des épaules et allongez les bras comme si les doigts voulaient toucher les murs. Pressez le dessus de la tête loin des épaules et gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Expirez et pliez le genou droit en direction de votre petit orteil. Le genou ne dépasse pas le talon. S'il le faut, avancez le talon afin de protéger le genou. Ramenez le torse au centre de votre corps pour éviter d'être penché vers l'avant. Tournez la tête vers la droite et regardez le bout de vos doigts. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Respirez profondément, détendez votre corps, surtout les endroits où vous ressentez l'étirement. Pour sortir de la posture, inspirez et allongez la jambe droite. Expirez et abaissez les bras. Répétez du côté gauche.


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11) Triangle (Trikonasana) Dans cette posture, vous tonifiez tout votre corps et vous stimulez les organes internes et la digestion. La posture des pieds est la même que celle du guerrier II. Écartez vos jambes d’une distance équivalant à la longueur d’une jambe (un peu plus d’un mètre). Pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 30 °, vers la droite. Alignez les talons et ancrez-les au sol. Inspirez, levez les bras à la hauteur des épaules, expirez, poussez la hanche gauche vers la gauche en basculant légèrement le bassin et essayez de rejoindre le mur devant avec votre main droite. Penchez-vous sur le côté droit et amenez la main droite vers le sol et la main gauche vers le ciel. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Gardez la longueur dans le torse et le dos. La tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale. Tournez le cœur vers le ciel. Pour sortir de la posture, inspirez et ramenez le torse vers le haut et les bras parallèles au sol. Expirez en abaissant les bras, ramenez les pieds parallèles l’un à l’autre, mais gardez les jambes écartées. Fermez les yeux et observez la différence entre les deux côtés de votre corps. Répétez du côté gauche.

12) Pyramide (Parsvottonasana). Dans cette version de la pyramide, vous allongez la colonne vertébrale et ouvrez les épaules vers l’arrière. De plus, vous tonifiez et étirez les muscles des jambes. Écartez les pieds d’environ 1 mètre et pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 60 °, vers la droite. Tournez le bassin vers l’avant, en direction du pied droit. Amenez les mains en prière derrière le dos et ouvrez le cœur. À l’expiration, tout en gardant le dos droit, amenez le torse en direction de la jambe avant. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, penchez un peu plus vers l’avant. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux pour protéger le dos, inspirez et retournez en position debout. Répétez du côté gauche.


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Séance 1 – Intermédiaire (suite) 13) Pince debout jambes écartées (Prasarita Padottanasana) Cette posture rétablira l’équilibre entre les côtés gauche et droit tout en apportant le calme. Gardez les jambes écartées et amenez les pieds parallèles l’un à l’autre. Amenez les mains sur les hanches et basculez le bassin vers l’arrière. Expirez et penchez-vous vers l’avant en gardant le dos allongé. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Poussez le bassin vers le ciel pour ressentir l’étirement dans les ischiojambiers. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, penchez un peu plus vers l’avant. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux pour protéger le dos, inspirez et retournez en position debout.

14) Arbre (Vrksasana) Cette posture vous aide à améliorer votre équilibre et à développer votre concentration. Trouvez tout d’abord votre fondation dans la posture de la montagne. Inspirez et transférez le poids du corps au-dessus de la jambe gauche et allongez la jambe gauche. Amenez le pied droit sur la jambe gauche, sur le mollet ou la cuisse. Si vous êtes en équilibre, amenez les mains devant le cœur ou au-dessus de la tête. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Visualisez que vous êtes un arbre : vos pieds sont les racines, vos jambes et votre torse sont le tronc, les bras représentent les branches et les doigts sont les feuilles qui vont chercher l’énergie du soleil. Pour sortir de la posture, déposez votre pied au sol à l’expiration. Répétez du côté droit.


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Séance 1 – Intermédiaire (suite) 15) Montagne (Tadasana) Retournez dans la posture de la montagne et, pendant 3 respirations, observez les sensations à l’intérieur de vous. Vous ressentirez peut-être votre corps qui s’est étiré, votre esprit plus calme et votre concentration plus grande.

16) Poupée de chiffon Pliez les genoux et penchez la tête vers l’avant. Tout doucement, pliez une vertèbre à la fois pour aller en position couchée sur le ventre.

17) Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) La posture du chien tête en haut ouvre le cœur et stimule les organes internes. Couché le front au sol, glissez les mains près de la poitrine jusqu’à ce qu’elles soient à côté de la poitrine. Inspirez et soulevez la tête, la poitrine, le bassin et les genoux. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Les épaules sont reculées vers l’arrière et les coudes restent collés au corps. Les jambes sont tendues et les fessiers sont contractés. Pour sortir de la posture, expirez et abaissez le torse et le front au sol.


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18) Enfant (Garbasana) Assoyez-vous sur les talons, déposez le front au sol et allongez les bras sur les côtés. Détendez-vous pendant 5 à 10 respirations. Prenez le temps d’observer les sensations et d’intégrer les bienfaits des postures précédentes.

19) Torsion couchée jambes allongées (Supta Matsyendrasana) La posture de la torsion calme et détend le corps et le mental. Elle stimule aussi tous les organes internes. Étendez vos bras en T à la hauteur des épaules. Allongez les jambes droites en direction du ciel. À l’expiration, amenez les jambes en direction du sol sur le côté droit. Gardez les deux épaules au sol. Tournez la tête vers la gauche. Restez dans la posture de 10 à 20 respirations. Détendez votre corps, votre bassin, vos épaules et votre visage. Lâchez prise et détendez-vous complètement. Ralentissez votre respiration. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux, inspirez, ramenez les jambes au centre. Répétez du côté gauche.

20) Posture d’Apana (Apanasana)

Inspirez, amenez les jambes et la tête au centre. Enroulez les bras autour des jambes et amenez la tête entre les genoux. Déposez la tête et allongez les jambes.


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Séance 1 – Intermédiaire (suite) 21) Cadavre (Savasana) Dans cette posture, vous n’avez qu’à laisser votre corps s’enfoncer dans le sol et se détendre pendant 5 à 10 minutes. En partant des pieds, détendez chaque muscle de votre corps. Prenez aussi le temps de détendre les muscles du visage. Enfin, suivez le rythme de votre respiration.

22) Diamant (Vajrasana) Assoyez-vous sur les talons ou sur un coussin. Vous pouvez aussi prendre votre position de méditation habituelle. Gardez le dos et le torse allongés et reculez les épaules vers l’arrière. Pour allonger le dos, imaginez qu’un fil céleste tire le dessus de votre tête.

Pendant 5 à 10 minutes, méditez en vous concentrant sur la respiration dans votre poitrine. Si votre concentration s’en va ailleurs qu’à cet endroit, ramenez-la sur la respiration de votre poitrine. Observez l’effet de l’inspiration et de l’expiration sur le soulèvement de votre poitrine. Namasté!


Il faut en prendre soin.Il faut en prendre soin.Il faut en prendre soin.Il faut en prendre soin. » » » » ———— Swami Vivekananda Swami Vivekananda Swami Vivekananda Swami Vivekananda


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Ma feuille de réflexion quotidienne Jour 1 Date : _______________________________ Mon intention : _______________________________________________________________ Mes actions pour réaliser mon intention : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Les difficultés à relever mon intention : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Les réussites : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________

Mon journal (mes pensées, changements positifs, déf is, etc.) :

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Séance 2 – Débutant Dans la séance d’aujourd’hui, nous continuons l’élimination des toxines par la respiration et les postures de yoga. Nous y ajoutons aussi des postures pour renforcer la sangle abdominale ainsi que des postures asymétriques pour équilibrer les côtés gauche et droit du corps. Le raffermissement de la sangle abdominale permet non seulement d’avoir des abdominaux plus forts et un maintien plus droit, mais il contribue aussi au renforcement des muscles du dos. Les problèmes de maux de dos touchent plus de 50 % des Occidentaux. Le renforcement des muscles abdominaux combiné à des postures d’assouplissement et de raffermissement des muscles du dos contribuera à garder votre dos et votre colonne vertébrale en santé. En pratiquant les postures asymétriques, telles que le triangle, la pyramide, les torsions, la charnière, vous remarquerez peut-être qu’un côté est plus flexible que l’autre. Vous direz peut-être qu’un côté est moins flexible que l’autre! Tout est question de perspective! La différence posturale est une situation tout à fait normale. C’est pour cette raison que, lorsqu’on entreprend la pratique du yoga, il est important de faire des postures qui équilibrent les deux côtés du corps. Inconfort et douleur En commençant la pratique du yoga, vous observez des sensations nouvelles dans votre corps. Certaines sont agréables alors que d’autres le sont beaucoup moins. Lorsque les sensations désagréables se font ressentir, vous avez peut-être tendance à sortir rapidement de la posture par crainte de vous blesser. Il est important de faire la différence entre la douleur et l’inconfort. La douleur est une sensation aigüe et soudaine. Lorsque vous la ressentez pendant la pratique du yoga, il est important que vous sortiez de la posture, sous peine de vous blesser. Toutefois, à moins que vous ayez des problèmes physiques particuliers, il est normal de ressentir de l’inconfort pendant une posture. Par exemple, si vous pratiquez la posture de la pince debout et que vous ressentez un étirement derrière les cuisses, cela est tout à fait normal. Respirez profondément et détendez les cuisses. Je vous l’accorde, la ligne est parfois mince entre inconfort et douleur. Dans le doute, il vaut mieux s’abstenir. Voici quelques précautions pour la séance d’aujourd’hui. Si vous avez eu une chirurgie abdominale récente, évitez les postures d’abdominaux. Si vous avez des problèmes de genoux, pratiquez les postures debout avec modération et ne restez pas trop longtemps dans ces postures. Quant aux problèmes de dos, les recommandations habituelles s’appliquent : bouger lentement et se détendre. Cette dernière recommandation s’adresse d’ailleurs à tous pendant la séance : les mots d’ordre sont lenteur et détente dans les postures. Bonne séance!

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de la spiritualité, de la spiritualité, de la spiritualité, de la spiritualité, c'est la volonté.c'est la volonté.c'est la volonté.c'est la volonté. »»»» ———— Ostad Elahi Ostad Elahi Ostad Elahi Ostad Elahi


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1) Conscience du corps et de la respiration Pour ressentir les effets plus subtils des postures de yoga, il est important de se centrer et d'amener son esprit, tout comme son corps, sur le tapis. Couché sur le dos, amenez les jambes un peu plus larges que le bassin. Mettez les bras à environ 15 cm du corps, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et prenez conscience de votre corps au sol. Notez les parties de votre corps qui touchent le sol. Prenez ensuite conscience de votre respiration. Suivez les mouvements d'inspiration et d'expiration pendant 10 à 15 respirations.


3) Orteils au sol Cet exercice échauffera les abdominaux tout en douceur. En restant étendu sur le dos, pliez les genoux et amenez les jambes parallèles au sol. Inspirez et pressez le bas du dos au sol. Les abdominaux se contracteront. Expirez et amenez le gros orteil du pied droit au sol. Inspirez et ramenez la jambe parallèle au sol. Expirez et amenez le gros orteil du pied gauche au sol. Inspirez et ramenez la jambe. Répétez le mouvement à gauche et à droite de 10 à 20 respirations ou plus selon votre forme physique. Ramenez vos jambes au sol et ressentez l'effet des mouvements sur vos abdominaux et votre corps.


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4) Compression de l’abdomen – 1 jambe (Pavanamuktasana) La compression de l'abdomen masse l'intestin et soulage les maux du bas du dos. Pliez la jambe droite et amenez le genou en direction de la poitrine. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Répétez à gauche.

5) Compression de l’abdomen – 2 jambes (Pavanamuktasana) Pliez les deux jambes et amenez les genoux à la poitrine. Gardez la posture de 3 à 5 respirations.

6) Torsion couchée jambes droites (Supta Matsyendrasana) La posture de la torsion calme et détend le corps et le mental. Elle stimule aussi tous les organes internes. Étendez vos bras en T à la hauteur des épaules. Allongez les jambes droites en direction du ciel. À l’expiration, amenez les jambes en direction du sol sur le côté droit. Gardez les deux épaules au sol. Tournez la tête vers la gauche. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Détendez votre corps, votre bassin, vos épaules et votre visage. Lâchez prise et détendez-vous complètement. Ralentissez votre respiration. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux, inspirez, ramenez les jambes au centre. Vous pouvez aussi ramener une jambe à la fois. Répétez du côté gauche.


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Séance 2 – Débutant (suite) 7) Déesse Les mouvements de la posture de la déesse échauffent le corps, renforcent et tonifient les cuisses et les fesses. Ils ouvrent aussi le bassin et les hanches. Cette posture vous aide à aller chercher l'énergie tout autour de vous et la divinité en vous. Préparation : Écartez les jambes et tournez les pieds à 45 º vers l’extérieur. Fléchissez les genoux pour vérifier la largeur des jambes. Lorsque vous pliez les genoux, ces derniers ne doivent pas dépasser les chevilles afin d'éviter les blessures aux genoux. Ramenez les jambes droites, toujours écartées. Gardez le bassin neutre et ressentez l'énergie de la Terre qui monte de vos jambes jusqu'à votre tête. Échauffement Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête, les mains jointes en prière. À l'expiration, pliez les genoux et amenez les mains en namasté devant le coeur. Répétez le mouvement de 5 à 10 respirations. Gardez la sangle abdominale forte et le bassin neutre. Ne penchez ni vers l'arrière, ni vers l'avant. Gardez la colonne vertébrale et le dos longs. Posture statique Après avoir fait vos répétitions, restez dans la posture de la déesse, les genoux pliés et les mains en namasté de 3 à 5 respirations. Revenez dans la posture de départ et ressentez l'énergie qui circule dans votre corps.


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Séance 2 – Débutant (suite) 8) Triangle (Trikonasana) Dans cette posture, vous tonifiez tout votre corps et stimulez les organes internes et la digestion. Écartez vos jambes d’une distance équivalant à la longueur d’une jambe (un peu plus d’un mètre). Pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 30 °, vers la droite. Alignez les talons et ancrez-les au sol. Inspirez, levez les bras à la hauteur des épaules, expirez, poussez la hanche gauche vers la gauche en basculant légèrement le bassin et essayez de rejoindre le mur devant avec votre main droite. Penchez-vous sur le côté droit et amenez la main droite vers le sol et la main gauche vers le ciel. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Gardez la longueur dans le torse et le dos. La tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale. Tournez le cœur vers le ciel. Pour sortir de la posture, inspirez et ramenez le torse vers le haut et les bras parallèles au sol. Expirez en abaissant les bras, ramenez les pieds parallèles l’un à l’autre, mais gardez les jambes écartées. Fermez les yeux et observez la différence entre les deux côtés de votre corps. Répétez du côté gauche.

Au début, pour faciliter la

pratique du triangle, déposez votre main sur un

bloc de yoga.

9) Pyramide (Parsvottonasana). Dans cette version de la pyramide, vous allongez la colonne vertébrale et ouvrez les épaules vers l’arrière. De plus, vous tonifiez et étirez les muscles des jambes. Écartez les pieds d’environ 1 mètre et pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 60 °, vers la droite. Tournez le bassin vers l’avant, en direction du pied droit. Croisez les bras derrière le dos et ouvrez le coeur. À l’expiration, tout en gardant le dos droit, amenez le torse en direction de la jambe avant. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, penchez un peu plus vers l’avant. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux pour protéger le dos, inspirez et retournez en position debout. Répétez du côté gauche.


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10) Pince debout jambes écartées (Prasarita Padottanasana) Cette posture rétablira l’équilibre entre les côtés gauche et droit tout en calmant votre mental. Gardez les jambes écartées et amenez les pieds parallèles l’un à l’autre. Amenez les mains sur les hanches et basculez le bassin vers l’arrière. Expirez et penchez-vous vers l’avant en gardant le dos allongé. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Poussez le bassin vers le ciel pour ressentir l’étirement dans les ischiojambiers. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, penchez un peu plus vers l’avant. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux pour protéger le dos, inspirez et retournez en position debout.

11) Charnière (Parighasana) La posture de la charnière étire les côtés du torse et elle stimule les muscles de la sangle abdominale et les poumons. Agenouillez-vous. Allongez la jambe droite vers la droite et déposez le pied au sol. Si le pied ne rejoint pas le sol, déposez-le sur une couverture pliée. Serrez les abdominaux et gardez le dos long et droit. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête. En expirant, penchez-vous vers la droite, amenez la main droite sur la jambe et la main gauche reste près de l'oreille. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Ne vous penchez pas trop sur le côté, puisqu’il est important d’avoir une respiration aisée. De plus, assurez-vous que votre torse n’est pas penché vers l’avant et qu’il demeure dans l’alignement du corps. Pour sortir de la posture, inspirez, revenez au centre, les bras au-dessus de la tête. Expirez et abaissez les bras. Répétez du côté gauche.


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Séance 2 – Débutant (suite) 12) Enfant (Garbasana) Assoyez-vous sur les talons. En gardant le dos allongé, déposez le front au sol et allongez les bras sur les côtés. Détendez-vous pendant 5 à 10 respirations. Prenez le temps d’observer les sensations et d’intégrer les bienfaits des postures précédentes.

13) Bateau abdos (Paripurna Navasana) La posture du bateau abdos renforce et tonifie les cuisses et la sangle abdominale tout en massant les organes internes. Assoyez-vous les jambes allongées devant vous. Pliez les genoux et amenez les pieds au sol. Allongez le dos et contractez la sangle abdominale. Expirez et penchez le dos vers l’arrière. Inspirez et levez les bras parallèles au sol. Si vous êtes à l’aise dans la posture, soulevez les pieds du sol. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. La poitrine est ouverte et le dos est long. Détendez les épaules. Contractez les abdominaux et ressentez les sensations dans les cuisses et les abdominaux. Pour sortir de la posture, déposez les pieds et les mains et, à l’inspiration, ramenez le dos perpendiculaire au sol.


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Séance 2 – Débutant (suite) 14) Torsion assise en diamant (Bharadvajasana) La posture de la torsion assise augmente tout doucement la flexibilité du bassin et elle soulage les maux du bas du dos et le stress. Assoyez-vous sur les talons. Soutenez vos abdominaux et votre dos. Allongez le dos et imaginez que le dessus de la tête essaie de rejoindre le ciel. À l'inspiration, pivotez vers la droite et amenez la main gauche sur la cuisse droite et la main droite derrière le dos. Afin de garder la longueur du dos et de ne pas pencher vers l'arrière, installez-vous sur le bout des doigts. Commencez la rotation à partir de la base de la colonne vertébrale, pivotez ensuite le torse et enfin les épaules. Gardez les épaules au même niveau. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. À chaque inspiration, allongez le dos et à l'expiration, pivotez un peu plus. Répétez du côté gauche. À la fin, restez assis sur les talons et observez les effets de la posture sur votre dos, votre corps, votre respiration et votre esprit.

15) Pont (Setu Bandha Sarvangasana) La posture du pont étire la poitrine, le cou et la colonne vertébrale et renforce les cuisses. Elle stimule les intestins, les poumons et la glande thyroïde et elle calme le mental. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez les genoux et déposez les pieds au sol. Les genoux sont à angle droit au-dessus des talons et ils ne dépassent pas les talons (pour éviter les blessures aux genoux). Inspirez, basculez le bassin vers l'avant et décollez une vertèbre à la fois. Lorsque le dos ne touche plus le sol, poussez le bassin vers le haut. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Gardez les genoux en direction l'un de l'autre. Contractez les fessiers et poussez les hanches vers le ciel. Détendez le visage. Pour sortir de la posture, expirez et déposez chacune des vertèbres. À la fin uniquement, déposez le bassin. Détendez votre corps.


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16) Intégration

Après avoir déposé le bassin au sol, gardez les jambes pliées et collez les genoux l'un contre l'autre.

Intégrez les effets des postures précédentes. Observez votre rythme cardiaque, l'énergie qui circule dans votre corps et les pensées de votre esprit.

17) Pince assise (Paschimottanasana) La pince assise revitalise et étire le dos, la colonne vertébrale et les ischiojambiers. Lorsque maîtrisée, elle est aussi une excellente posture pour calmer l'esprit. Assoyez-vous les jambes allongées devant vous. Contractez les abdominaux, allongez le dos et poussez les genoux vers le sol. À l'expiration, penchez-vous vers l'avant en gardant le dos long. Tenez la posture de 3 à 5 respirations. Mettez les mains devant vous. Respirez régulièrement et profondément en laissant la tête s'approcher du sol. Gardez le dos allongé et la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Pour sortir de la posture, inspirez et, en gardant le dos long, revenez dans la posture de départ.

Suggestion : S’asseoir sur une couverture pliée pour faciliter

la tenue de la posture.

18) Repos sur les épaules (Viparita Karani) Cette posture d'inversion améliore la circulation tout en étant relaxante et stable. Couchez-vous au sol et installez-vous contre un mur. Si vous en êtes à vos premières inversions, croisez les jambes comme si vous étiez assis au sol. Restez dans la posture de 2 à 3 minutes et observez le rythme de votre respiration. Observez sa fluidité, sa longueur et sa profondeur. Pour approfondir la posture, gardez les jambes droites au mur.


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Séance 2 – Débutant (suite) 19) Cadavre (Savasana) Dans cette posture, vous n’avez qu’à laisser votre corps s’enfoncer dans le sol et se détendre pendant 5 à 10 minutes. En partant des pieds, détendez chaque muscle de votre corps. Prenez aussi le temps de détendre les muscles du visage. Enfin, suivez le rythme de votre respiration.


Pendant 5 à 10 minutes, méditez en vous concentrant sur le flot de votre respiration. Si votre concentration s’éloigne du flot de votre respiration, ramenez-la sur la respiration de votre poitrine. Observez l'air qui entre dans votre corps, suivez son chemin dans votre corps et observez l'air qui sort de votre corps. Namasté!

«««« La clé qui ouvre l'accès à tous les niveaux de la spiritualité, La clé qui ouvre l'accès à tous les niveaux de la spiritualité, La clé qui ouvre l'accès à tous les niveaux de la spiritualité, La clé qui ouvre l'accès à tous les niveaux de la spiritualité, c'est la volonté.c'est la volonté.c'est la volonté.c'est la volonté. »»»» ———— Ostad Elahi Ostad Elahi Ostad Elahi Ostad Elahi


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Séance 2 – Intermédiaire Dans la séance d’aujourd’hui, nous continuons l’élimination des toxines par la respiration et les postures de yoga. Nous y ajoutons aussi des postures pour renforcer la sangle abdominale ainsi que des postures asymétriques pour équilibrer les côtés gauche et droit du corps. De plus, vous avez la chance de pratiquer la respiration Kapalabhati (il ne faut pas avoir peur du nom!), une technique de respiration très puissante pour éliminer les toxines du corps. Toutefois, cette technique de respiration est contre-indiquée en cas de grossesse, de fatigue excessive, de problèmes d’oreilles ou d’yeux et de tension artérielle (haute ou basse). Inconfort et douleur En pratiquant le yoga, on observe de nouvelles sensations dans le corps. Certaines sont agréables alors que d’autres le sont beaucoup moins. Lorsque les sensations d’étirement se font ressentir, vous aurez peut-être tendance à sortir rapidement de la posture par crainte de vous blesser. Il est important de faire la différence entre la douleur et l’inconfort. La douleur est une sensation aigüe et soudaine. Lorsque vous la ressentez pendant la pratique du yoga, il est important que vous sortiez de la posture, sous peine de vous blesser. Toutefois, à moins que vous ayez des problèmes physiques particuliers, il est normal de ressentir de l’inconfort pendant une posture. Par exemple, si vous pratiquez la posture de la pince debout et que vous ressentez un étirement derrière les cuisses, cela est tout à fait normal. Respirez profondément et détendez les cuisses. Voici quelques précautions pour la séance d’aujourd’hui. Si vous avez eu une chirurgie abdominale récente, évitez les postures d’abdominaux. Si vous avez des problèmes de genoux, pratiquez les postures debout avec modération et ne restez pas trop longtemps dans ces postures. Quant aux problèmes de dos, les recommandations habituelles s’appliquent : pratiquer avec douceur et se détendre. La séance 2 inclut la posture de la roue. La pratique de cette posture est optionnelle, car il s’agit d’une posture avancée. Elle n’est pas conseillée à tous, puisqu’elle présente un risque de blessure aux épaules et qu’elle requiert un dos en santé et souple. Pour raffermir votre corps et le préparer à cette posture, il est recommandé de pratiquer les postures du poisson, du cobra, du pont et de la sauterelle. Vous aurez la chance de pratiquer chacune de ces postures dans le programme de yoga du printemps.

« La clé qui ouvre l'accès à tous les niveaux de la spiritualité, La clé qui ouvre l'accès à tous les niveaux de la spiritualité, La clé qui ouvre l'accès à tous les niveaux de la spiritualité, La clé qui ouvre l'accès à tous les niveaux de la spiritualité, c'est la volonté.c'est la volonté.c'est la volonté.c'est la volonté. »»»» ———— Ostad Elahi Ostad Elahi Ostad Elahi Ostad Elahi


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1) Conscience du corps et de la respiration Pour développer sa conscience, il est important de se centrer et d'amener son esprit, tout comme son corps, sur le tapis. Assoyez-vous sur vos talons. Gardez le dos et le torse allongés et reculez les épaules vers l’arrière. Pour allonger le dos, imaginez qu’un fil céleste tire le dessus de la tête. Prenez conscience de l’énergie dans votre corps. Identifiez les endroits où l’énergie circule librement et ceux où l’énergie est bloquée. Prenez ensuite conscience de votre respiration. Suivez les mouvements d'inspiration et d'expiration pendant 10 à 15 respirations.

2) Respiration complète (Dirgha) La respiration complète procure un grand sentiment de calme et de bien-être. En inspirant de façon fluide, gonflez légèrement l'abdomen, laissez les côtes se soulever et s'étendre de chaque côté et soulevez le haut de la poitrine. Lors de l'expiration, descendez tout d’abord le haut de la poitrine, ensuite les côtes et enfin l'abdomen. Contractez les abdominaux pour faire sortir l'air résiduel. Pratiquez pendant 5 à 10 respirations.

3) Respiration victorieuse (Ujjayi) Pendant la pratique de la respiration victorieuse, la respiration est profonde et régulière. Elle calme le corps et l'esprit et aide à devenir plus présent. Contractez la glotte, l'arrière de la gorge. À l'inspiration, l'air produit un son régulier, un peu comme le bruit de la mer. À l'expiration, le son est aussi uniforme qu'à l'inspiration. Le son ressemble à celui qu'on produit lorsqu'on embue un miroir. La différence est que la bouche est fermée. Pratiquez cette respiration pendant 10 à 15 respirations. À l'inspiration, laissez les côtes s'étendre et soulevez la poitrine et les clavicules et, à l'expiration, abaissez les clavicules, la poitrine et contractez la sangle abdominale. Pendant tout l'exercice, la colonne vertébrale demeure droite et immobile.


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4) Respiration Kapalabhati La respiration Kapalabhati est à la fois un exercice de nettoyage et de respiration. Elle dégage la partie supérieure des sinus, facilite les fonctions digestives et intestinales et renforce les muscles abdominaux. L'expiration est forcée alors que l'inspiration est naturelle. Inspirez et gonflez le ventre. Expirez en chassant l'air très vivement par le nez grâce à une forte contraction de l'abdomen. Laissez le ventre se gonfler de lui-même (l’inspiration est passive) et expirez vivement à nouveau. Si vous pratiquez cette respiration pour les premières fois, faites 1 ou 2 séries de 10 respirations. Si vous connaissez bien la technique, pratiquez de 30 à 40 respirations ou plus. À la fin de la pratique, fermez les yeux et observez les sensations. Évitez de pratiquer cette respiration le soir, car elle énergise le corps.

5) Ciseaux Cet exercice raffermit les abdominaux et active la circulation. Allongez-vous sur le dos et amenez les pieds en direction du plafond. Les jambes ne sont pas perpendiculaires au sol; elles sont penchées vers l'avant à environ 60 º. Pressez le bas du dos au sol. Même sans faire de mouvements, vous ressentirez peut-être un effort dans la sangle abdominale. Inspirez et ouvrez les jambes. Expirez et croisez les jambes. Inspirez et ouvrez les jambes. Expirez et croisez les jambes de l'autre côté. Répétez le mouvement de 5 à 10 respirations ou plus selon votre forme physique. Ramenez vos jambes au sol et ressentez l'effet des mouvements sur vos abdominaux et votre corps.


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Séance 2 – Intermédiaire (suite) 6) Compression de l’abdomen – 1 jambe (Pavanamuktasana) La compression de l'abdomen masse l'intestin et soulage les maux du bas du dos. Pliez la jambe droite et amenez le genou en direction de la poitrine. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Répétez à gauche.

7) Compression de l’abdomen – 2 jambes (Pavanamuktasana) Pliez les deux jambes et amenez les genoux à la poitrine. Gardez la posture de 3 à 5 respirations.

8) Salutation au soleil (Surya Namaskar) La salutation au soleil échauffe tout le corps, l'assouplit et le prépare aux postures de la séance. Pratiquez votre version de la salutation au soleil en ressentant l'énergie du soleil. Faites 4 répétitions. Pour essayer une nouvelle version de la salutation au soleil, consultez l'annexe 1.


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Séance 2 – Intermédiaire (suite) 9) Demi-lune (Ardha Chandrasana) Dans cette posture, vous ressentirez une élongation et un étirement formidables sur les flancs tout en augmentant la flexibilité et l’alignement de la colonne vertébrale. Inspirez et soulevez le bras gauche jusqu’au dessus de la tête. Descendez l'épaule et expirez, poussez la hanche gauche vers la gauche et penchez-vous vers la droite. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Ne vous penchez pas trop sur le côté, puisqu’il est important d’avoir une respiration aisée. De plus, assurez-vous que votre torse n’est pas penché vers l’avant et qu’il demeure dans l’alignement du corps. Pour sortir de la posture, inspirez, revenez au centre. Expirez et baissez le bras gauche. Répétez du côté droit.

10) Triangle (Trikonasana) Dans cette posture, vous tonifiez tout votre corps et vous stimulez les organes internes et la digestion. Écartez vos jambes d’une distance équivalant à la longueur d’une jambe (un peu plus d’un mètre). Pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 30 °, vers la droite. Alignez les talons et ancrez-les au sol. Inspirez, levez les bras à la hauteur des épaules, expirez, poussez la hanche gauche vers la gauche en basculant légèrement le bassin et essayez de rejoindre le mur devant avec votre main droite. Penchez-vous sur le côté droit et amenez la main droite vers le sol et la main gauche vers le ciel. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Gardez la longueur dans le torse et le dos. La tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale. Tournez le cœur vers le ciel. Pour sortir de la posture, inspirez et ramenez le torse vers le haut et les bras parallèles au sol. Expirez en abaissant les bras, ramenez les pieds parallèles l’un à l’autre, mais gardez les jambes écartées. Fermez les yeux et observez la différence entre les deux côtés de votre corps. Répétez du côté gauche.


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11) Demi-lune en équilibre (Ardha Chandrasana) Dans cette version de la demi-lune, vous allongez la colonne vertébrale et développez votre équilibre. De plus, vous tonifiez et étirez les muscles des jambes.

Dans la posture de la montagne, avancez le pied droit devant vous et pliez le genou gauche en vous penchant en avant. N’arrondissez pas le dos en vous penchant. Déposez la main droite au sol ou sur un bloc de yoga. Soulevez très légèrement le pied gauche, puis montez la jambe gauche tendue et parallèle au sol. Soulevez la main gauche et tournez le bassin et le torse vers le haut. Levez le bras et faites tourner tout le corps vers le haut.

Tenez la posture de 3 à 5 respirations. Si l’équilibre est difficile, utilisez un bloc de yoga sous la main au sol ou adossez-vous à un mur. Tournez la poitrine vers le haut et gardez la jambe gauche tendue. Respirez profondément pendant toute la durée de la posture. Si vous avez un bon équilibre, vous pouvez tourner un peu plus la tête vers le haut, et levez le regard en direction de la main gauche. Pour sortir de la posture, à l’expiration, descendez la main gauche au sol et déposez le pied gauche. Répétez du côté gauche.

Pour faciliter la pratique de cette posture, utilisez un bloc de

yoga sous la main au sol ou adossez-vous à un mur.


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12) Charnière (Parighasana) La posture de la charnière étire les côtés du torse et elle stimule les muscles de la sangle abdominale et les poumons. Agenouillez-vous. Allongez la jambe droite vers la droite et déposez le pied au sol. Si le pied ne rejoint pas le sol, déposez-le sur une couverture pliée. Serrez les abdominaux et gardez le dos long et droit. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête. En expirant, penchez-vous vers la droite, amenez la main droite sur la jambe et la main gauche reste près de l'oreille. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Ne vous penchez pas trop sur le côté, puisqu’il est important d’avoir une respiration aisée. De plus, assurez-vous que votre torse n’est pas penché vers l’avant et qu’il demeure dans l’alignement du corps. Pour sortir de la posture, inspirez, revenez au centre, les bras au-dessus de la tête. Expirez et abaissez les bras. Répétez du côté gauche.

13) Enfant (Garbasana) Assoyez-vous sur les talons. En gardant le dos allongé, déposez le front au sol et allongez les bras sur les côtés. Détendez-vous pendant 5 à 10 respirations. Prenez le temps d’observer les sensations et d’intégrer les bienfaits des postures précédentes.


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Séance 2 – Intermédiaire (suite) 14) Bateau abdos (Paripurna Navasana) La posture du bateau abdos renforce et tonifie les cuisses et la sangle abdominale tout en massant les organes internes. Assoyez-vous les jambes allongées devant vous. Pliez les genoux et amenez les pieds au sol. Allongez le dos et contractez la sangle abdominale. Expirez et penchez le dos vers l’arrière. La poitrine est ouverte et le dos est long. Inspirez et levez les bras parallèles au sol. Soulevez les pieds du sol. Si vous êtes à l’aise dans cette posture, allongez les jambes, les pieds pointés vers le plafond. Respirez profondément. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. La poitrine est ouverte et le dos est long. Détendez les épaules. Contractez les abdominaux et ressentez les sensations dans les cuisses et les abdominaux. Pour sortir de la posture, déposez les pieds et les mains et, à l’inspiration, ramenez le dos perpendiculaire au sol.

15) Demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana) La posture de la demi-torsion vertébrale augmente la flexibilité du bassin et de la colonne vertébrale. Elle soulage les maux du bas du dos et le stress. Assoyez-vous les jambes allongées vers l’avant. Croisez la jambe droite et déposez le pied droit à l’extérieur du genou gauche. Enroulez le bras gauche autour de la cuisse, comme un crochet. Soutenez les abdominaux et le dos. Allongez le dos et imaginez que la couronne de la tête essaie de rejoindre le ciel. À l’inspiration, pivotez vers la droite et déposez la main droite derrière le dos. Afin de garder la longueur du dos et de ne pas pencher vers l’arrière, installez-vous sur le bout des doigts. Commencez la rotation à partir de la base de la colonne vertébrale, pivotez ensuite le torse et enfin les épaules. Gardez les épaules au même niveau. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. À chaque inspiration, allongez le dos. À l’expiration, pivotez un peu plus. Respirez profondément pendant toute la durée de la posture. Répétez du côté gauche. À la fin, restez assis et observez les effets de la posture sur votre dos, votre corps, votre respiration et votre esprit.


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Séance 2 – Intermédiaire (suite) 16) Pont (Setu Bandha Sarvangasana) La posture du pont étire la poitrine, le cou et la colonne vertébrale et renforce les cuisses. Elle stimule les intestins, les poumons et la glande thyroïde et elle calme le mental. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez les genoux et déposez les pieds au sol. Les genoux sont à angle droit au-dessus des talons et ils ne dépassent pas les genoux (pour éviter les blessures aux genoux). Inspirez, basculez le bassin vers l'avant et décollez une vertèbre à la fois. Lorsque le dos ne touche plus le sol, poussez le bassin vers le haut. Gardez les bras sur les côtés ou entrecroisez les doigts derrière le dos, au sol. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Gardez les genoux en direction l'un de l'autre. Contractez les fessiers et poussez les hanches vers le ciel. Détendez le visage. Pour sortir de la posture, expirez et déposez chacune des vertèbres. À la fin uniquement, déposez le bassin. Détendez votre corps.

17) Roue (Chakrasana ou Urdva Dhanurasana) La posture de la roue ouvre la poitrine et augmente la capacité pulmonaire. Elle augmente aussi la souplesse du dos, des épaules et des hanches. Pratiquez cette posture uniquement si la force de vos épaules et la souplesse de votre dos et de vos hanches vous le permettent. Il est préférable d’avoir reçu l’enseignement d’un professeur de yoga qualifié avant de pratiquer cette posture à la maison. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds parallèles près des fesses. Placez les paumes des mains au sol, près des oreilles, les doigts pointant vers les oreilles. Poussez dans les mains. Soulevez le torse et déposez le dessus de la tête au sol. Poussez dans les mains et levez la tête du sol et soulevez le bassin et le sternum vers le haut. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Distribuez également le poids entre les pieds et appuyez fermement au sol. Allongez les bras le plus possible. Poussez les hanches et le sternum vers le ciel. Pour sortir de la posture, descendez lentement la tête et le torse au sol. Déposez une vertèbre à la fois.


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18) Intégration

Après avoir déposé le dos au sol, gardez les jambes pliées et collez les genoux l'un contre l'autre.

Intégrez les effets des postures précédentes. Observez votre rythme cardiaque, l'énergie qui circule dans votre corps et les pensées de votre esprit.

19) Pince assise (Paschimottanasana) La pince assise étire le dos, la colonne vertébrale et les ischiojambiers. Lorsque maîtrisée, elle est aussi une excellente posture pour calmer l'esprit. Assoyez-vous les jambes devant, les pieds à la largeur des hanches. Les fessiers sont enfoncés dans le sol et les talons poussent vers le mur. Allongez le dos, contractez les abdominaux et ouvrez la poitrine en amenant les épaules vers l’arrière. Imaginez qu’un fil céleste tire le dessus de votre tête vers le haut. À l’expiration, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et les jambes tendues. Gardez la posture de 1 à 3 minutes. Fermez les yeux. Tout en gardant les jambes tendues et le dos droit, relaxez les jambes et le bas du dos. À l’inspiration, allongez le dessus de la tête vers le mur. À l’expiration, approchez le ventre des jambes, tout en gardant le dos droit. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Pour sortir de la posture, inspirez et redressez-vous.

Suggestion : S’asseoir sur une couverture pliée pour faciliter la posture

20) Repos sur les épaules (Viparita Karani) Cette posture d'inversion améliore la circulation tout en étant relaxante et stable. Couchez-vous au sol et installez-vous les jambes au mur, les bras au-dessus de la tête ou sur le côté du corps. Restez dans la posture de 2 à 3 minutes et observez le rythme de votre respiration. Observez sa fluidité, sa longueur et sa profondeur.


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Pendant 5 à 10 minutes, méditez en vous concentrant sur le flot de votre respiration. Si votre concentration s’éloigne du flot de votre respiration, ramenez-la sur la respiration de votre poitrine. Observez l'air qui entre dans votre corps, suivez son chemin dans votre corps et observez l'air qui sort de votre corps. Namasté!

«««« La clé qui ouvre l'accès à tous les niveaux de la spiritualité, La clé qui ouvre l'accès à tous les niveaux de la spiritualité, La clé qui ouvre l'accès à tous les niveaux de la spiritualité, La clé qui ouvre l'accès à tous les niveaux de la spiritualité, c'est la volonté.c'est la volonté.c'est la volonté.c'est la volonté. »»»» ———— Ostad Elahi Ostad Elahi Ostad Elahi Ostad Elahi


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Séance 3 – Débutant Dans le monde d’aujourd’hui, les séances prolongées devant l’ordinateur et le temps passé dans la voiture ou devant la télévision ont un impact important sur notre posture. Le dos est courbé, les épaules sont voutées et le bassin possède peu de flexibilité. Dans la séance 3, l’accent est mis sur les flexions arrière. Lors de la pratique des flexions arrière, le but n’est pas d’arquer le dos le plus possible. L’objectif est plutôt d’ouvrir la poitrine et le coeur. Du point de vue physique, il est important de garder le dos et le torse allongés. La poitrine est aussi le centre émotionnel du corps et, en pratiquant les flexions arrière, il arrive qu’on libère des émotions qui peuvent être agréables ou non. Parmi les émotions, on retrouve la joie et l’amour, mais aussi la peine et la colère. Si cela se produit pendant votre pratique, acceptez ces émotions comme elles surviennent, qu’elles soient plaisantes ou désagréables. Vous pourrez aller dans la posture de l’enfant et prendre le temps de vivre les sensations. Au fur et à mesure, vous vous rendrez peut-être compte que vous adoptez un certain détachement et que vous n’êtes pas les émotions que vous ressentez. Le lâcher-prise et l’acceptation font partie intégrante du yoga. En fait, c’est l’un des grands bienfaits du yoga. Respiration victorieuse De plus, vous apprendrez une nouvelle technique de respiration, la respiration victorieuse. Comme pour l’apprentissage de toute technique de respiration, il faut vous donner le temps d’apprendre la technique et, avec le temps, d’observer les effets subtils d’une pratique de respiration. Il est important de rappeler que le Yoga se pratique en fonction des possibilités de chacun, prendre en compte son âge, sa morphologie, ses années de pratique. Il n'y a pas d'esprit de compétition ni avec soi ni avec les autres. L'important est l'état d'esprit dans lequel nous pratiquons et non le résultat visible de l'extérieur. Utilisez les photos comme une indication de la posture et non comme une posture à atteindre. Bonne pratique!

«««« S'il n'y avait pas d'hiver, S'il n'y avait pas d'hiver, S'il n'y avait pas d'hiver, S'il n'y avait pas d'hiver,

le printemps ne serait pas si le printemps ne serait pas si le printemps ne serait pas si le printemps ne serait pas si agréableagréableagréableagréable : : : :

si nous ne goûtions pas à l'adversité, si nous ne goûtions pas à l'adversité, si nous ne goûtions pas à l'adversité, si nous ne goûtions pas à l'adversité,

la réussite ne serait pas tant appréciée.la réussite ne serait pas tant appréciée.la réussite ne serait pas tant appréciée.la réussite ne serait pas tant appréciée. »»»»

———— Anne Bradstreet Anne Bradstreet Anne Bradstreet Anne Bradstreet


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1) Conscience du corps et de la respiration Pour ressentir les effets plus subtils des postures de yoga, il est important de se centrer et d'amener son esprit, tout comme son corps, sur le tapis. Couché sur le dos, amenez les jambes un peu plus larges que le bassin. Mettez les bras à environ 15 cm du corps, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et prenez conscience de votre corps au sol. Observez votre visage et détendez consciemment les muscles du visage. Prenez ensuite conscience de votre respiration. Pendant 10 à 15 respirations, observez la qualité de votre inspiration après avoir expiré doucement.


3) Respiration victorieuse (Ujjayi) Pendant la pratique de la respiration victorieuse, la respiration est profonde et régulière. Elle calme le corps et l'esprit et aide à devenir plus présent. Contractez la glotte, l'arrière de la gorge. À l'inspiration, l'air produit un son régulier. Certains trouvent qu'il ressemble au bruit de la mer. À l'expiration, le son, qui ressemble à celui qu'on produit lorsqu'on embue un miroir, est aussi uniforme qu'à l'inspiration. La différence est que la bouche est fermée. Pratiquez cette respiration pendant 10 à 15 respirations. À l'inspiration, laissez les côtes s'étendre et soulevez la poitrine et les clavicules et, à l'expiration, abaissez les clavicules, la poitrine et contractez la sangle abdominale. Pendant tout l'exercice, la colonne vertébrale demeure droite et immobile.


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Séance 3 – Débutant (suite) 4) Diamant (Vajrasana) Assoyez-vous sur vos talons. Gardez le dos et le torse allongés et reculez les épaules vers l’arrière. Pour allonger le dos, imaginez qu’un fil céleste vous tire le dessus de la tête. Prenez conscience de l’énergie dans votre corps. Observez votre énergie pendant 3 à 5 respirations.

5) Rotation des épaules Les rotations échauffent vos épaules et les préparent pour les postures de flexion arrière. En position assise, commencez les rotations en ouvrant les épaules vers l’arrière. Faites de 5 à 10 rotations. Observez la façon dont les épaules roulent vers l'arrière. En bougeant lentement, lors de la rotation, allez le plus haut possible, ouvrez le plus vers l’arrière, descendez le plus possible vers le bas. Respirez profondément. Changez de direction.

6) Rotation du cou

Ces rotations échauffent le muscle du cou en préparation aux postures de flexion arrière. Inspirez et penchez la tête du côté gauche. À l'expiration, roulez la tête vers la poitrine. Inspirez, transférez la tête de l'autre côté sans aller vers l'arrière pour protéger les vertèbres du cou. Lorsque vous expirez, la tête roule vers la poitrine. Faites de 5 à 10 rotations. Sentez les muscles des épaules qui s'étirent, ainsi que les muscles du cou. Faites des expériences. Arrêtez à certains endroits pour voir la façon dont les muscles s'étirent. Changez de direction.

À la fin, fermez les yeux et observez l’énergie qui circule dans vos épaules, dans votre cou, dans votre corps.


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Séance 3 – Débutant (suite) 7) Étirement des épaules Si vous avez de l'inconfort dans les genoux, changez la position de vos jambes pour être à l'aise. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête. Expirez, pliez le coude gauche et amenez la main gauche derrière le dos. Descendez lentement le bras droit et amenez la main droite derrière le dos. Les doigts de la main gauche et de la main droite se dirigent les uns vers les autres. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Descendez les épaules et relaxez-les. Pointez le coude gauche vers le ciel. Détendez le triceps gauche. Décrispez le visage et gardez le dos long et droit. Respirez profondément et allongez votre respiration. Pour sortir de la posture, inspirez et levez les bras au-dessus de la tête. Observez la différence entre les deux côtés de votre corps. Répétez du côté droit.

Utilisez une courroie ou une ceinture si les mains ne se rejoignent pas.

8) Demi-lune (Ardha Chandrasana) Toujours en position assise, inspirez et soulevez le bras gauche jusqu’au dessus de la tête. Descendez l'épaule et expirez et penchez-vous vers la droite. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Ne vous penchez pas trop sur le côté, puisqu’il est important d’avoir une respiration aisée. De plus, assurez-vous que votre torse n’est pas penché vers l’avant et qu’il demeure dans l’alignement du corps. Pour sortir de la posture, inspirez, revenez au centre. Expirez et baissez le bras gauche. Répétez du côté droit.


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Séance 3 – Débutant (suite) 9) Pince assise, pieds joints (Baddha Konasana) Cette version de la pince assise équilibre les deux côtés de votre corps, assouplit les genoux et les articulations des hanches et étire les muscles des cuisses. En position assise, amenez les plantes des pieds l'une contre l'autre, les talons en direction du périnée. Contractez les abdominaux, allongez le dos et poussez les genoux vers le sol. À l'expiration, penchez-vous vers l'avant en gardant le dos long. Tenez la posture de 3 à 5 respirations. Mettez les mains devant vous. Respirez régulièrement et profondément en laissant la tête s'approcher du sol. Gardez le dos allongé et la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Pour sortir de la posture, inspirez et, en gardant le dos long, revenez dans la posture de départ.

10) Déesse Les mouvements de la posture de la déesse échauffent le corps, renforcent et tonifient les cuisses et les fesses. Ils ouvrent aussi le bassin et les hanches. Cette posture vous aide à aller chercher l'énergie tout autour de vous et la divinité en vous. Préparation : Écartez les jambes et tournez les pieds à 45 º vers l’extérieur. Fléchissez les genoux pour vérifier la largeur des jambes. Lorsque vous pliez les genoux, ces derniers ne doivent pas dépasser les chevilles afin d'éviter les blessures aux genoux. Ramenez les jambes droites, toujours écartées. Gardez le bassin neutre et ressentez l'énergie de la Terre qui monte de vos jambes jusqu'à votre tête. Échauffement Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête, les mains jointes en prière. À l'expiration, pliez les genoux et amenez les mains en namasté devant le coeur. Répétez le mouvement de 5 à 10 respirations. Gardez la sangle abdominale forte et le bassin neutre. Ne penchez ni vers l'arrière, ni vers l'avant. Gardez la colonne vertébrale et le dos longs.


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Séance 3 – Débutant (suite) Posture statique Après avoir fait vos répétitions, restez dans la posture de la déesse, les genoux pliés et les mains en namasté de 3 à 5 respirations. Revenez dans la posture de départ et ressentez l'énergie qui circule dans votre corps.

11) Montagne (Tadasana) La posture de la montagne favorise l'enracinement, et elle symbolise la stabilité, l'immuabilité et la transcendance. Debout, les pieds parallèles et alignés avec les hanches, appuyez de façon égale dans les quatre coins de la plante du pied. Contractez les muscles de cuisses et placez le bassin en position neutre. Serrez la sangle abdominale. Ouvrez les épaules vers l'arrière et vers le bas. Votre tête est dans l'alignement de la colonne vertébrale. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations ou plus. Descendez les épaules et visualisez votre montagne intérieure, stable, forte et immuable. Pour sortir de la posture, expirez et abaissez lentement les bras.

12) Parabole La position de la parabole crée ouverture et chaleur. Prenez la posture de la montagne. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête. Allongez le dos, descendez les épaules et penchez-vous vers l'arrière. N'arquez pas trop le dos vers l'arrière. La respiration doit être aisée. Restez dans la posture de 1 à 5 respirations. Pour sortir, contractez les abdominaux. Inspirez et revenez en position droite. Répétez une deuxième fois de 1 à 5 respirations.


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Séance 3 – Débutant (suite) 13) Pince debout (Uttanasana) Cette posture stimule le foie et les reins, améliore la digestion et étire les ischiojambiers. Inspirez, levez les bras de chaque côté, jusqu’au dessus de la tête. Descendez les épaules et expirez, penchez-vous vers le sol en gardant le dos droit. Gardez les genoux légèrement pliés. Selon votre flexibilité, mettez les mains sur les genoux, sur les jambes ou au sol. Dans cette posture, poussez le bassin vers le ciel pour sentir l’étirement des ischiojambiers, les muscles derrière les cuisses. Pendant 5 à 10 respirations, ressentez l’énergie qui circule dans le dos. Poussez le bassin vers le ciel et observez l'étirement derrière les cuisses. Pour sortir de la posture, mettez les mains sur les hanches. Inspirez et ramenez le corps dans la posture de la montagne, les bras au dessus de la tête. À l’expiration, descendez les bras de chaque côté.

14) Guerrier II (Virabhadrasana II) La posture du guerrier accroît la force et la flexibilité des cuisses tout en développant la force intérieure. La position des pieds est la même que pour le triangle. Écartez vos jambes d’une distance équivalant à la longueur d’une jambe (un peu plus d’un mètre). Il est important que les jambes soient suffisamment écartées afin que le genou ne dépasse pas la cheville lorsque vous pliez le genou. Pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 30 °, vers la droite. Alignez les talons et ancrez-les au sol. Soulevez les bras de chaque côté à la hauteur des épaules et allongez les bras comme si les doigts voulaient toucher les murs. Pressez le dessus de la tête loin des épaules et gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Expirez et pliez le genou droit en direction de votre petit orteil. Le genou ne dépasse pas le talon. S'il le faut, avancez le talon afin de protéger le genou. Ramenez le torse au centre de votre corps pour éviter d'être penché vers l'avant. Tournez la tête vers la droite et regardez le bout de vos doigts. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Respirez profondément, détendez votre corps, surtout les endroits où vous ressentez l'étirement. Pour sortir de la posture, inspirez et allongez la jambe droite. Expirez et abaissez les bras. Répétez du côté gauche.


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Séance 3 – Débutant (suite) 15) Pince debout jambes écartées (Prasarita Padottanasana) Cette posture rétablira l’équilibre entre les côtés gauche et droit tout en calmant votre mental. Gardez les jambes écartées et amenez les pieds parallèles l’un à l’autre. Amenez les mains sur les hanches et basculez le bassin vers l’arrière. Expirez et penchez-vous vers l’avant en gardant le dos allongé. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Poussez le bassin vers le ciel pour ressentir l’étirement dans les ischiojambiers. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, penchez un peu plus vers l’avant. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux pour protéger le dos, inspirez et retournez en position debout.

16) Cobra (Bhujangasana) La posture du cobra ouvre le cœur et stimule les organes internes. Allongez-vous sur le ventre, le front au sol. Glissez les mains derrière jusqu’à ce qu’elles soient à côté de la poitrine. Appuyez le pubis au sol. Inspirez et soulevez la tête et la poitrine. Les coudes sont soulevés du sol et les épaules sont reculées vers l’arrière. Les coudes restent collés au corps. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Allongez la colonne vertébrale et soulevez la poitrine à chacune de vos expirations. Pour sortir de la posture, expirez et abaissez le torse et le front au sol. Inspirez, poussez dans vos mains et, cette fois-ci, allongez les bras. Soulevez la tête et la poitrine davantage. Conservez la colonne vertébrale longue. Détendez-vous et concentrez-vous sur votre respiration. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations.


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Séance 3 – Débutant (suite) 17) Demi-sauterelle (Ardha Salabhasana) La posture de la demi-sauterelle renforce les muscles du bas du dos, les fesses, les cuisses et les jambes. Elle stimule aussi la digestion. Restez allongé sur le ventre. Amenez les bras et les mains sur le côté, les paumes vers le bas, et mettez le menton au sol. Inspirez et soulevez la jambe droite légèrement. Étirez-la et essayez de rejoindre le mur avec vos orteils. En gardant la longueur de la jambe, inspirez et soulevez la jambe comme si le talon essayait de rejoindre le plafond. Contractez la fesse droite et détendez la fesse gauche. Gardez la posture de 3 à 7 respirations. Il est préférable de monter moins haut et d’être bien en contrôle de votre jambe. Gardez la longueur de la jambe. Pour sortir de la posture, allongez la jambe à l’inspiration. Expirez et déposez la jambe au sol. Tournez la tête sur le côté et observez les différences entre les deux jambes. Pratiquez de l’autre côté.

18) Bateau (Navasana) Dans la posture du bateau, nous intégrons les deux dernières postures. Nous soulèverons le torse et les deux jambes en même temps. Détendez votre corps. Appuyez le pubis au sol et, à l’inspiration, soulevez le torse et les jambes en même temps. Au début, les mains restent au sol. Gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Respirez profondément. Les pieds essaient de rejoindre le mur derrière. L'important est de garder la longueur du corps. Reculez les épaules et ouvrez la poitrine. Si vous êtes à l’aise dans la posture, soulevez les mains, ou amenez les bras vers l'avant. Pour sortir de la posture, expirez et déposez le corps au sol.


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19) Enfant (Garbasana) Assoyez-vous sur les talons. En gardant le dos allongé, déposez le front au sol et allongez les bras sur les côtés. Détendez-vous pendant 5 à 10 respirations. Prenez le temps d’observer les sensations et d’intégrer les bienfaits des postures précédentes.

20) Torsion couchée facile (Supta Matsyendrasana) La posture de la torsion calme et détend le corps et le mental. Elle stimule aussi tous les organes internes. Couchez-vous au sol et allongez vos bras en T à la hauteur des épaules. Pliez vos genoux et amenez vos jambes à la poitrine. À l’expiration, amenez les jambes en direction du sol sur le côté droit. Gardez les deux épaules au sol. Tournez la tête vers la gauche. Restez dans la posture de 10 à 20 respirations ou plus, si vous le désirez. Détendez votre corps, votre bassin, vos épaules et votre visage. Lâchez prise et détendez-vous complètement. Ralentissez votre respiration. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux, inspirez, ramenez les jambes au centre. Répétez du côté gauche.



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Séance 3 – Débutant (suite) 22) Diamant (Vajrasana) Assoyez-vous sur les talons ou sur un coussin. Si cette posture n’est pas confortable pour vos genoux, assoyez-vous en tailleur ou sur une chaise. Gardez le dos et le torse allongés et reculez les épaules vers l’arrière. Pour allonger le dos, imaginez qu’un fil céleste tire le dessus de votre tête. Ensuite, pendant 5 à 10 minutes, méditez en vous concentrant sur votre cœur, le cœur physique et le cœur énergétique. Observez les tensions et les émotions contenues dans votre cœur sans essayer de les retenir ou de les éviter. Si une émotion particulière surgit, laissez l'espace de votre exploration s'agrandir et regardez plus loin que l'émotion. À la fin de votre méditation, exprimez votre gratitude pour ce moment de méditation. Namasté!



si nous ne goûtsi nous ne goûtsi nous ne goûtsi nous ne goûtions pas à l'adversité, ions pas à l'adversité, ions pas à l'adversité, ions pas à l'adversité,




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Séance 3 – Intermédiaire Dans le monde d’aujourd’hui, les séances prolongées devant l’ordinateur et le temps passé dans la voiture ou devant la télévision ont un impact important sur notre posture. Le dos est courbé, les épaules sont voutées et le bassin possède peu de flexibilité. Dans la séance 3, l’accent est mis sur les flexions arrière. Lors de la pratique des flexions arrière, le but n’est pas d’arquer le dos le plus possible. L’objectif est plutôt d’ouvrir la poitrine et le cœur. Du point de vue physique, il est important de garder le dos et le torse allongés. La poitrine est aussi le centre émotionnel du corps et, en pratiquant les flexions arrière, il arrive qu’on libère des émotions qui peuvent être agréables ou non. Parmi les émotions, on retrouve la joie et l’amour, mais aussi la peine et la colère. Si cela se produit pendant votre pratique, acceptez ces émotions comme elles surviennent, qu’elles soient plaisantes ou désagréables. Vous pourrez aller dans la posture de l’enfant et prendre le temps de vivre les sensations. Au fur et à mesure, vous vous rendrez peut-être compte que vous adoptez un certain détachement et que vous n’êtes pas les émotions que vous ressentez. Le lâcher-prise et l’acceptation font partie intégrante du yoga. En fait, c’est l’un des grands bienfaits du yoga. Les flexions arrière ouvrent aussi le chakra du cœur, le cœur énergétique. Le chakra du cœur est relié à l’amour inconditionnel. Lorsqu’on pense à l’amour inconditionnel, on pense souvent à l’amour d’un parent pour ses enfants. Néanmoins, il existe une personne importante pour qui il est important de développer son amour inconditionnel : soi-même. Même le parent qui connaît l’amour inconditionnel pour son enfant a tendance à s’oublier lorsque vient le temps de « distribuer » son amour inconditionnel. Pendant la séance, allez chercher au plus profond de votre cœur cet amour inconditionnel que vous portez pour vous-même. Il est important de rappeler que le Yoga se pratique en fonction des possibilités de chacun, prendre en compte son âge, sa morphologie, ses années de pratique. Il n'y a pas d'esprit de compétition ni avec soi ni avec les autres. L'important est l'état d'esprit dans lequel nous pratiquons et non le résultat visible de l'extérieur. Utilisez les photos comme une indication de la posture et non comme une posture à atteindre. Bonne pratique!

«««« S'il n'y avait pas d'hiver, le printemps ne S'il n'y avait pas d'hiver, le printemps ne S'il n'y avait pas d'hiver, le printemps ne S'il n'y avait pas d'hiver, le printemps ne serait pas si serait pas si serait pas si serait pas si agréableagréableagréableagréable : si nous: si nous: si nous: si nous ne goûtions ne goûtions ne goûtions ne goûtions pas à l'adversité, la réussite ne serait pas pas à l'adversité, la réussite ne serait pas pas à l'adversité, la réussite ne serait pas pas à l'adversité, la réussite ne serait pas

tant appréciée.tant appréciée.tant appréciée.tant appréciée. »»»»



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1) Conscience du corps et de la respiration Pour développer sa conscience, il est important de se centrer et d'amener son esprit, tout comme son corps, sur le tapis. Assoyez-vous dans une position confortable, en tailleur simple, en demi-lotus ou en lotus. Sentez que, à la fois, vous êtes ancré au sol et lié au ciel. Fermez les yeux et prenez conscience de votre corps. Observez votre visage et détendez consciemment les muscles du visage. Prenez ensuite conscience de votre respiration. Pendant 10 à 15 respirations, observez la qualité de votre inspiration après avoir expiré doucement.




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Séance 3 – Intermédiaire (suite) 4) Rotation des épaules Les rotations échaufferont vos épaules et les prépareront pour les postures de flexion arrière. En position assise, commencez les rotations en ouvrant les épaules vers l’arrière. Faites de 5 à 10 rotations. Observez la façon dont les épaules roulent vers l'arrière. En bougeant lentement, lors de la rotation, allez le plus haut possible, ouvrez le plus vers l’arrière, descendez le plus possible vers le bas. Respirez profondément. Changez de direction.

5) Rotation du cou

Ces rotations échaufferont le muscle du cou en préparation aux postures de flexion arrière. Inspirez et penchez la tête du côté gauche. À l'expiration, roulez la tête vers la poitrine. Inspirez, transférez la tête de l'autre côté sans aller vers l'arrière pour protéger les vertèbres du cou. Lorsque vous expirez, la tête roule vers la poitrine. Faites de 5 à 10 rotations. Sentez les muscles des épaules qui s'étirent, ainsi que les muscles du cou. Faites des expériences. Arrêtez à certains endroits pour voir la façon dont les muscles s'étirent. Changez de direction.



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Séance 3 – Intermédiaire (suite) 6) Étirement des épaules Si vous avez de l'inconfort dans les genoux, changez la position de vos jambes pour être à l'aise. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête. Expirez, pliez le coude gauche et amenez la main gauche derrière le dos. Descendez lentement le bras droit et amenez la main droite derrière le dos. Les doigts de la main gauche et de la main droite se dirigent les uns vers les autres. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Descendez les épaules et relaxez-les. Pointez le coude gauche vers le ciel. Détendez le triceps gauche. Décrispez le visage et gardez le dos long et droit. Respirez profondément et allongez votre respiration. Pour sortir de la posture, inspirez et levez les bras au-dessus de la tête. Observez la différence entre les deux côtés de votre corps. Répétez du côté droit.

Utilisez une courroie ou une ceinture si les mains ne se rejoignent pas.



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Séance 3 – Intermédiaire (suite) 8) Pince assise, pieds joints (Baddha Konasana) Cette version de la pince assise équilibre les deux côtés de votre corps, assouplit les genoux et les articulations des hanches et étire les muscles des cuisses. En position assise, amenez les plantes des pieds l'une contre l'autre, les talons en direction du périnée. Contractez les abdominaux, allongez le dos et poussez les genoux vers le sol. À l'expiration, penchez-vous vers l'avant en gardant le dos long. Tenez la posture de 3 à 5 respirations. Mettez les mains devant vous. Respirez régulièrement et profondément en laissant la tête s'approcher du sol. Gardez le dos allongé et la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Pour sortir de la posture, inspirez et, en gardant le dos long, revenez dans la posture de départ.

9) Salutation au soleil (Surya Namaskar) La salutation au soleil échauffe tout le corps et l'assouplit. Pratiquez votre version de la salutation au soleil en ressentant l'énergie du soleil. Pratiquez 4 salutations au soleil. Pour choisir une version de la salutation au soleil, consultez l'annexe 1.


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10) Guerrier I (Virabhadrasana I) La posture du guerrier I vous aide à développer votre guerrier spirituel, celui qui combat son plus grand ennemi, l'ignorance. À partir de la position de la montagne, avec le pied droit, faites un grand pas vers l'arrière. Pliez le genou gauche. Il est important que le pied soit suffisamment loin afin que le genou ne dépasse pas la cheville lorsque vous pliez le genou et amenez la cuisse parallèle au sol. Ressentez la force de vos jambes et l'énergie de la Terre. La jambe arrière est allongée et le talon se dirige vers le sol. Basculez le bassin légèrement vers l'avant et sentez l'étirement à l'avant des hanches. Contractez la sangle abdominale et allongez le dos. Lorsque vous êtes stable dans la posture, inspirez et élevez les bras au-dessus de la tête. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Respirez profondément, détendez votre corps, surtout les endroits où vous ressentez l'étirement et l'inconfort. Pour sortir de la posture, expirez, abaissez les bras et ramenez la jambe pour retourner dans la posture de la montagne. Répétez avec l'autre jambe.


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Séance 3 – Intermédiaire (suite) 11) Guerrier II (Virabhadrasana II) La posture du guerrier accroît la force et la flexibilité des cuisses tout en développant la force intérieure. La position des pieds est la même que pour le triangle. Écartez vos jambes d’une distance équivalant à la longueur d’une jambe (un peu plus d’un mètre). Il est important que les jambes soient suffisamment écartées afin que le genou ne dépasse pas la cheville lorsque vous pliez le genou. Pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 30 °, vers la droite. Alignez les talons et ancrez-les au sol. Soulevez les bras de chaque côté à la hauteur des épaules et allongez les bras comme si les doigts voulaient toucher les murs. Pressez le dessus de la tête loin des épaules et gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Expirez et pliez le genou droit en direction de votre petit orteil. Le genou ne dépasse pas le talon. S'il le faut, avancez le talon afin de protéger le genou. Ramenez le torse au centre de votre corps pour éviter d'être penché vers l'avant. Tournez la tête vers la droite et regardez le bout de vos doigts. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Respirez profondément, détendez votre corps, surtout les endroits où vous ressentez l'étirement. Pour sortir de la posture, inspirez et allongez la jambe droite. Expirez et abaissez les bras. Répétez du côté gauche.


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Séance 3 – Intermédiaire (suite) 12) Symbole du yoga debout (Yoga Mudra) La posture du symbole du yoga procure un splendide étirement dans les épaules tout en contribuant à un nettoyage du corps physique et mental. Prenez la posture de la montagne, les pieds écartés à la largeur des hanches. Allongez le dos et le corps. Amenez les mains derrière le dos et entrecroisez les doigts. Inspirez et ouvrez la poitrine tout en soulevant un peu les bras légèrement. Gardez les bras tendus et basculez légèrement le bassin vers l'arrière. Expirez et penchez-vous vers l'avant en gardant le dos droit. Amenez les bras vers l'avant. Gardez la posture de 3 à 10 respirations. Le dos est long et le visage détendu. Lâchez prise et laissez-vous transporter par cette posture. Pour sortir de la posture, inspirez et revenez en position debout. Très lentement, déliez les doigts et laissez les bras flotter de chaque côté.

13) Chien tête en haut La posture du chien tête en haut étire la poitrine et les poumons et renforce les bras, les poignets et la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ventre, le front au sol, glissez les mains derrière jusqu’à ce qu’elles soient à côté de la poitrine. Inspirez et, simultanément, poussez les mains vers l'arrière et soulevez le torse et les jambes en avançant vers l'avant. Les coudes sont tendus et les épaules reculées vers l’arrière. Les coudes restent collés au corps. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Respirez profondément. Allongez la colonne vertébrale et ouvrez la poitrine à chacune de vos expirations. Les cuisses et les fesses sont contractées et les jambes sont longues derrière. Gardez la colonne vertébrale longue. Détendez-vous et concentrez-vous sur votre respiration. Pour sortir de la posture, expirez et abaissez le torse et le front au sol.


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Séance 3 – Intermédiaire (suite) 14) Sauterelle (Salabhasana) La posture de la sauterelle renforce les muscles du bas du dos, les fesses, les cuisses et les jambes. Elle stimule aussi la digestion. Restez allongé sur le ventre. Amenez les bras allongés sous les cuisses, les paumes vers le bas, et mettez le menton au sol. Inspirez et soulevez les jambes légèrement. Étirez-les et essayez de rejoindre le mur derrière vous. En gardant la longueur des jambes, inspirez et soulevez les jambes comme si les talons essayaient de rejoindre le plafond. Note : Si cette posture est trop difficile, pratiquez la demi-sauterelle. Lisez les explications dans la séance 4 pour débutant. Gardez la posture de 2 à 5 respirations. Il est préférable de monter moins haut et d’être bien en contrôle de vos jambes. Pour sortir de la posture, allongez les jambes à l’inspiration. Expirez et déposez les jambes au sol.

15) Demi-chameau (Ardha Ustrasana) La posture du demi-chameau est une posture d'ouverture et elle étire tout l'avant du corps : cou, poitrine, abdomen, hanches et cuisses ainsi que les organes internes. Agenouillez-vous, les genoux à la largeur des hanches. Faites une rotation interne des cuisses et contractez légèrement vos fesses. Allongez le dos et la tête vers le ciel. Déposez vos mains sur le bas de votre dos, la paume des mains sur le haut des fesses et les doigts dirigés vers le bas. Basculez le bassin vers l'avant pour allonger la colonne vertébrale. À l'expiration, penchez-vous vers l'arrière en gardant le bas du dos allongé. Restez dans la posture de 1 à 3 respirations. Poussez les cuisses vers l'avant et la poitrine vers le ciel. Reculez les épaules vers l'arrière et détendez-les. Gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux et, à l'expiration, ramenez le corps en position verticale. Ressentez les sensations de chaleur et d'étirement.


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Séance 3 – Intermédiaire (suite) 16) Chameau (Ustrasana) Si votre corps possède la flexibilité nécessaire, pratiquez la posture du chameau, sinon pratiquez à nouveau la posture du demi-chameau. À partir de la posture du demi-chameau, déposez les mains sur les talons. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Comme dans la posture du demi-chameau, poussez les cuisses vers l'avant et la poitrine vers le ciel. Reculez les épaules vers l'arrière et détendez-les. Gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Pour sortir de la posture, assurez-vous que la tête est dans l'alignement de la colonne vertébrale. Contractez les abdominaux et, à l'expiration, ramenez tout d'abord les mains sur le bas du dos et ensuite le corps en position verticale. Ressentez les sensations de chaleur et d'étirement.

17) Diamant (Vajrasana) Assoyez-vous sur les talons. Gardez le dos et le torse allongés et reculez les épaules vers l’arrière. Pendant 5 à 10 respirations, ressentez les sensations des postures de flexion arrière.

18) Enfant (Garbasana) La posture de l'enfant rétablit l'équilibre de votre colonne vertébrale et de votre dos. En gardant le dos allongé, déposez le front au sol et allongez les bras sur les côtés. Détendez-vous pendant au moins 5 à 10 respirations. Prenez le temps d’observer les sensations et d’intégrer les bienfaits des postures précédentes.


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Séance 3 – Intermédiaire (suite) 19) Torsion couchée (Supta Matsyendrasana) La posture de la torsion calme et détend le corps et le mental. Elle stimule aussi tous les organes internes. Allongez vos bras en T à la hauteur des épaules. Pliez le genou gauche et amenez le pied gauche sur la cuisse droite. À l’expiration, pivotez la jambe gauche vers la droite. Gardez les deux épaules au sol; le genou ne touchera probablement pas le sol. Tournez la tête vers la gauche. Restez dans la posture de 10 à 20 respirations ou plus, si vous le désirez. Détendez votre corps, votre bassin, vos épaules et votre visage. Lâchez prise et détendez-vous complètement. Ralentissez votre respiration. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux, inspirez, ramenez la jambe au centre. Répétez de l’autre côté.



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Séance 3 – Intermédiaire (suite) 21) Méditation en demi-lotus (Ardha Padmasana) Assoyez-vous les jambes devant vous, idéalement sur un coussin. Pliez le genou droit et placez la cheville droite près de la hanche gauche au sol. Pliez le genou gauche et placez la cheville gauche sur la cuisse droite. (La prochaine fois, inversez la position des jambes.) Si cette posture est inconfortable ou qu'elle met de la pression sur vos genoux, assoyez-vous en tailleur, en diamant ou sur une chaise. Enfoncez les fesses dans le sol, allongez le dos et soulevez le thorax. Détendez-vous le plus possible dans cette posture. Prenez conscience de votre respiration et commencez à calmer votre esprit. Ensuite, pendant 5 à 10 minutes, méditez en vous concentrant sur votre cœur, le cœur physique et le cœur énergétique. Observez les tensions et les émotions contenues dans votre cœur sans essayer de les retenir ou de les éviter. Si une émotion particulière surgit, laissez l'espace de votre exploration s'agrandir et regardez plus loin que l'émotion. À la fin de votre méditation, exprimez votre gratitude pour ce moment de méditation. Namasté!



si nous ne goûtions pas à l'adversité, si nous ne goûtions pas à l'adversité, si nous ne goûtions pas à l'adversité, si nous ne goûtions pas à l'adversité,


———— Anne Bra Anne Bra Anne Bra Anne Bradstreetdstreetdstreetdstreet


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Séance 4 – Débutant Le thème de la séance d’aujourd’hui est « Le monde à l’envers »! Les enfants, les joyaux du printemps, ont une vision totalement différente de la nôtre, non seulement à cause de leur position dans l’espace, mais aussi à cause de l’absence de contraintes imposées par leur mental. Les inversions nous invitent à avoir une vision différente dans notre pratique du yoga et à nous libérer des contraintes imposées par notre mental, que ce soit sur le tapis de yoga ou dans notre vie. Les inversions offrent d’incroyables bienfaits au pratiquant :

- la circulation de la lymphe s’améliore; - la circulation sanguine est activée; - les organes internes sont tonifiés; - les fonctions mentales sont stimulées; - le cerveau est irrigué et oxygéné; - les muscles du corps se renforcent.

Les contre-indications et les précautions Les inversions ont un effet très puissant sur la circulation sanguine et celle de l’énergie vitale dans le corps. Ainsi, cette séance est contre-indiquée pendant les menstruations, surtout pendant les deux ou trois premiers jours, période où le flux menstruel est abondant. Si vous êtes dans cette situation, pratiquez plutôt la séance 5, une séance relaxante, accessible à tous. De plus, les personnes souffrant d’hypertension ou de troubles reliés à la santé des yeux (glaucome, rétine détachée, etc.) doivent s’abstenir de pratiquer les postures d’inversion. Si vous souffrez de maux de dos, pratiquez lentement chacune des étapes et observez les réactions de votre corps. Restez détendu et respirez profondément. Les limites. Du corps ou du mental? Dans cette séance, il est très important d’écouter votre corps, de le respecter et de l’honorer. Respectez vos limites, sans essayer de les dépasser. Par exemple, si les postures de la demi-chandelle et de la charrue supportée sont trop difficiles en raison de votre condition physique, ne les pratiquez tout simplement pas. Au fur et à mesure que vous développerez votre force musculaire, ces postures vous seront plus accessibles. Toutefois, pour beaucoup, l’idée d’avoir le bassin et les pieds plus hauts que la tête ne les séduit pas. Le bienfait émotionnel des postures d’inversion est de nous aider à surmonter notre peur. Lorsqu’un étudiant de yoga réussit une posture d’inversion, que ce soit le pont ou l’équilibre sur la tête, il acquiert une plus grande confiance en lui-même, et cela se répercute dans les autres aspects de sa vie.


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Les postures d’inversion, comme toutes les postures, doivent être abordées avec patience, confiance et humilité. Lors de votre séance, observez si vous évitez une posture pour des raisons physiques ou pour des raisons émotionnelles. Dans toutes les postures d'inversion, le chien tête en bas, le dauphin, le pont, la demi-chandelle et la charrue, observez la vision que vous avez de l’endroit où vous êtes. Observez l'impact des postures sur votre corps et votre esprit. Dans les premières pratiques, vous verrez les aspects les plus faciles à observer. En pratiquant régulièrement, votre sens de l’observation deviendra plus fin et vous noterez alors des sensations plus délicates. La respiration alternée Dans la séance d’aujourd’hui, nous abordons aussi la respiration alternée. Cette respiration est pratiquée à la fin de la séance, car elle calme l’esprit, invite à l’introspection et prépare l’esprit à la méditation. Sur ce, je vous souhaite une séance de découvertes où vous verrez le monde sens dessus dessous!

«««« Ne suppose pasNe suppose pasNe suppose pasNe suppose pas, si quelque chose t’est difficile,, si quelque chose t’est difficile,, si quelque chose t’est difficile,, si quelque chose t’est difficile, que cette chose soit impossible à l’homme.que cette chose soit impossible à l’homme.que cette chose soit impossible à l’homme.que cette chose soit impossible à l’homme.

Mais, si une chose est possible et naturelle à l’homme,Mais, si une chose est possible et naturelle à l’homme,Mais, si une chose est possible et naturelle à l’homme,Mais, si une chose est possible et naturelle à l’homme, pense qu’elle est aussi à ta portée.pense qu’elle est aussi à ta portée.pense qu’elle est aussi à ta portée.pense qu’elle est aussi à ta portée. »»»»

———— Marc AurèleMarc AurèleMarc AurèleMarc Aurèle


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1) Conscience du corps et de la respiration Pour avoir une pratique de yoga satisfaisante dans laquelle on se sent bien, il est important de se centrer et d'amener son esprit, tout comme son corps, sur le tapis. Assoyez-vous dans une position confortable, en diamant ou en tailleur simple. Sentez que, à la fois, vous êtes ancré au sol et lié au ciel. Fermez les yeux et prenez conscience de votre corps. Observez votre visage et détendez consciemment les muscles du visage. Prenez ensuite conscience de votre respiration. Pendant 10 à 15 respirations, observez la qualité de votre inspiration après avoir expiré doucement.




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Séance 4 – Débutant (suite) 4) Rotation des épaules Les rotations échauffent vos épaules et les préparent pour les postures du dauphin, de la demi-chandelle et de la charrue. En position assise, commencez les rotations en ouvrant les épaules vers l’arrière. Faites de 5 à 10 rotations. Observez la façon dont les épaules roulent vers l'arrière. En bougeant lentement, lors de la rotation, allez le plus haut possible, ouvrez le plus vers l’arrière, descendez le plus possible vers le bas. Respirez profondément. Changez de direction.

5) Rotation du cou

Ces rotations échauffent le muscle du cou en préparation aux postures d'inversion. Inspirez et penchez la tête du côté gauche. À l'expiration, roulez la tête vers la poitrine. Inspirez, transférez la tête de l'autre côté sans aller vers l'arrière pour protéger les vertèbres du cou. Lorsque vous expirez, la tête roule vers la poitrine. Faites de 5 à 10 rotations. Sentez les muscles des épaules qui s'étirent, ainsi que les muscles du cou. Faites des expériences. Arrêtez à certains endroits pour voir la façon dont les muscles s'étirent. Changez de direction.


6) Table En bougeant lentement, allez dans la position de la table, à quatre pattes. Vos genoux sont écartés à la largeur des hanches. Les genoux sont sous les hanches. Vos doigts sont écartés et les mains sont à plat au sol et fermement ancrées. Les poignets sont sous les épaules, les coudes légèrement pliés et le dos long. La tête est dans l'alignement de la colonne vertébrale. Regardez au sol, juste un peu plus haut que vos mains.


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7) Chien tête en bas (Adhomukasvanasana) Le chien tête en bas étire les ischiojambiers, le dos, les bras et les épaules, et il prépare le corps et le mental aux inversions de la séance. Expirez et soulevez les genoux du sol. Poussez le bassin vers le haut. Respirez profondément. Restez dans la posture de 2 à 5 respirations. Pour étirer l’arrière des cuisses, poussez les talons vers le sol et le bassin vers le ciel. Ouvrez les épaules et poussez les mains vers l’avant et sentez l’étirement dans les bras et les épaules. Pour sortir de la posture, déposez les genoux au sol dans la posture de la table. Répétez deux fois.

8) Enfant (Garbasana) La posture de l'enfant vous prépare à la posture du dauphin. Assoyez-vous sur les talons. En gardant le dos allongé, déposez le front au sol et allongez les bras sur les côtés. Détendez-vous pendant 5 à 10 respirations. Visualisez-vous dans la posture du dauphin.


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9) Dauphin La posture du dauphin est l’une des étapes dans la posture de l'équilibre sur la tête. Cette posture renforce les épaules, stimule les organes internes et améliore la digestion. Redressez-vous de la posture de l'enfant. Mesurez la position des coudes et des avant-bras au sol : saisissez de chaque main le bras opposé. Les coudes ne devraient plus bouger. Entrecroisez les doigts à l'avant. Les coudes, les avant-bras et les mains forment votre trépied. Sans déplacer les avant-bras et les mains, déposez le dessus de la tête au sol (et non le front, car cela pourrait entraîner des blessures au cou). Poussez les coudes dans le sol et montez le bassin. Allongez les jambes et le dos. Rapprochez les pieds de la tête en mettant de plus en plus de poids sur votre trépied. Ne mettez pas plus de 10 % du poids sur la tête. Gardez la posture de 3 à 5 respirations ou plus selon votre expérience du moment. Rapprochez les omoplates et ouvrez la poitrine. Pour sortir de la posture, reculez les pieds et déposez les genoux au sol. Note : Si vous avez accès à un professeur de yoga, n'hésitez pas à faire vérifier votre posture pour éviter les blessures.

10) Enfant (Garbasana) La posture de l'enfant rétablit la pression sanguine. Assis sur les talons, déposez le front au sol et allongez les bras sur les côtés. Détendez-vous de 5 à 10 respirations ou plus, si nécessaire. Ne relevez pas la tête trop rapidement, car vous pourriez ressentir des étourdissements.


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Séance 4 – Débutant (suite) 11) Pont (Setu Bandha Sarvangasana) La posture du pont étire la poitrine, le cou et la colonne vertébrale et renforce les cuisses. Elle stimule les intestins, les poumons et la glande thyroïde et elle calme le mental. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez les genoux et déposez les pieds au sol. Les genoux sont à angle droit au-dessus des talons et ils ne dépassent pas les talons (pour éviter les blessures aux genoux). Inspirez, basculez le bassin vers l'avant et décollez une vertèbre à la fois. Lorsque le dos ne touche plus le sol, poussez le bassin vers le haut. Gardez les mains sur les côtés ou entrecroisez les doigts derrière le dos, au sol. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Gardez les genoux en direction l'un de l'autre. Contractez les fessiers et poussez les hanches vers le ciel. Détendez le visage. Pour sortir de la posture, expirez et déposez chacune des vertèbres. À la fin uniquement, déposez le bassin. Détendez votre corps.

12) Demi-chandelle (Ardha Sarvangasana) La posture de la demi-chandelle régularise la glande thyroïde et les organes internes. Elle améliore la circulation du sang au cerveau et stimule les fonctions mentales. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Le menton est légèrement rentré vers le sternum. En inspirant, levez les jambes tendues à un angle de 60 ° et, en même temps, soulevez le bassin. Placez les mains contre le bas du dos, les doigts pointant vers le haut. Les premières fois, gardez la posture de 3 à 5 respirations. Les pratiques suivantes, allongez graduellement la durée de la posture. Allongez le dos et gardez les jambes tendues. Respirez profondément. Pour sortir de la posture, déroulez le dos vertèbre par vertèbre ou continuez avec la posture suivante, la charrue supportée.


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Séance 4 – Débutant (suite) 13) Charrue supportée (Halasana) La posture de la charrue étire le cou et les épaules. Elle contribue à réduire la fatigue et le stress. À partir de la posture de la demi-chandelle, amenez les pieds sur la chaise derrière vous. Gardez les mains sur le bas du dos ou déposez les bras au sol. Les premières fois, gardez la posture de 3 à 5 respirations. Allongez le dos et poussez les fessiers vers le ciel. Gardez les jambes tendues. Prenez conscience de votre respiration et respirez profondément. Pour sortir de la posture, revenez dans la posture de la demi-chandelle et déroulez lentement la colonne vertébrale en soutenant le dos.

14) Cadavre (Savasana) Dans cette posture de transition, laissez votre corps et surtout votre dos se détendre pendant 1 minute. Intégrez les bienfaits des postures précédentes.

15) Poisson supporté (Matsyasana) La posture du poisson est une contre-posture pour les postures de la demi-chandelle et de la charrue. Elle relâche les tensions dans les épaules, le cou et la colonne vertébrale et contribue à l'élimination des toxines. Allongé sur le dos, placez un coussin ou un bloc de yoga à la base des omoplates. Gardez les bras sur les côtés ou sous les fessiers. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Détendez-vous. Reculez les épaules vers l'arrière et ouvrez la poitrine. Laissez la tête aller vers l'arrière pour ouvrir la gorge. Respirez en ayant une respiration costale profonde. Pour sortir de la posture, ramenez la tête dans son alignement naturel et enlevez le bloc ou le coussin. Restez sur le dos quelques instants pour ressentir les sensations des dernières postures. En contre-posture, soulevez la tête et regardez le bout des orteils.


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Séance 4 – Débutant (suite) 16) Cadavre (Savasana) Dans cette posture d’intégration, vous n’avez qu’à laisser votre corps s’enfoncer dans le sol et se détendre pendant 5 à 10 minutes. En partant des pieds, détendez chaque muscle de votre corps. Prenez aussi le temps de détendre les muscles du visage. Enfin, suivez le rythme de votre respiration.

17) Diamant (Vajrasana) Assoyez-vous sur les talons ou sur un coussin. Si cette posture n’est pas confortable pour vos genoux, assoyez-vous en tailleur ou sur une chaise. Gardez le dos et le torse allongés et reculez les épaules vers l’arrière. Pour allonger le dos, imaginez qu’un fil céleste tire le dessus de votre tête. Respiration alternée (Nadi Shodana) La respiration alternée calme l'esprit et amène un état d'introspection propice à la méditation. Dans cette technique, vous respirez une narine à la fois en utilisant la main droite pour bloquer les narines. L'index et le majeur de la main sont pliés dans la paume de la main et vous utiliserez le pouce pour fermer la narine droite et l'annulaire pour fermer la narine gauche. La main gauche peut être posée sur le genou gauche. Inspirez par les 2 narines et bouchez la narine droite avec le pouce. De façon contrôlée, expirez l'air à gauche. Inspirez de façon complète par la narine gauche. Fermez la narine gauche et ouvrez la narine droite. De façon contrôlée, expirez l'air à droite. Recommencez immédiatement l'exercice en inspirant par la narine droite. Fermez la narine droite et ouvrez la narine gauche. De façon contrôlée, expirez l'air à gauche. Continuez alternativement d'un côté à l'autre. Pratiquez de 1 à 2 minutes, selon votre expérience de cette technique de respiration. Les premières fois, ayez une inspiration égale à l’expiration. Avec la pratique, l’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration. Par exemple, on peut inspirer en comptant jusqu’à 4 et expirer en comptant jusqu’à 8.

Diamant

Main droite

Respiration alternée


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18) Méditation Pendant 5 à 10 minutes, méditez en vous concentrant sur votre nez. Si votre concentration s’éloigne du flot de votre respiration, ramenez-la sur votre nez. Observez l'air froid qui entre dans vos narines et l'air tiédi qui en ressort. Namasté!

«««« Ne suppose pas, si quelqNe suppose pas, si quelqNe suppose pas, si quelqNe suppose pas, si quelque chose t’est difficile,ue chose t’est difficile,ue chose t’est difficile,ue chose t’est difficile, que cette chose soit impossible à l’homme.que cette chose soit impossible à l’homme.que cette chose soit impossible à l’homme.que cette chose soit impossible à l’homme.




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Séance 4 – Intermédiaire Le thème de la séance d’aujourd’hui est « Le monde à l’envers »! Les enfants, les joyaux du printemps, ont une vision totalement différente de la nôtre, non seulement à cause de leur position dans l’espace, mais aussi à cause de l’absence de contraintes imposées par leur mental. Les inversions nous invitent à avoir une vision différente dans notre pratique du yoga et à nous libérer des contraintes imposées par notre mental, que ce soit sur le tapis de yoga ou dans notre vie. Les inversions offrent d’incroyables bienfaits au pratiquant :

- la circulation de la lymphe s’améliore; - la circulation sanguine est activée; - les organes internes sont tonifiés; - les fonctions mentales sont stimulées; - le cerveau est irrigué et oxygéné; - les muscles du corps se renforcent.

Les contre-indications et les précautions Les inversions ont un effet très puissant sur la circulation sanguine et celle de l’énergie vitale dans le corps. Ainsi, cette séance est contre-indiquée pendant les menstruations, surtout pendant les deux ou trois premiers jours, période où le flux menstruel est abondant. Si vous êtes dans cette situation, pratiquez plutôt la séance 5, une séance relaxante, accessible à tous. De plus, les personnes souffrant d’hypertension ou de troubles reliés à la santé des yeux (glaucome, rétine détachée, etc.) doivent s’abstenir de pratiquer les postures d’inversion. Si vous souffrez de maux de dos, pratiquez lentement chacune des étapes et observez les réactions de votre corps. Restez détendu et respirez profondément. Les limites. Du corps ou du mental? Dans cette séance, il est très important d’écouter votre corps, de le respecter et de l’honorer. Respectez vos limites, sans essayer de les dépasser. Par exemple, si les postures de la chandelle et de la charrue sont trop difficiles en raison de votre condition physique, pratiquez plutôt les versions pour débutants. Au fur et à mesure que vous développerez votre force musculaire, ces postures vous seront plus accessibles. Toutefois, pour beaucoup, l’idée d’avoir le bassin et les pieds plus hauts que la tête ne les séduit pas. Le bienfait émotionnel des postures d’inversion est de nous aider à surmonter notre peur. Lorsqu’un étudiant de yoga réussit une posture d’inversion, que ce soit le pont ou l’équilibre sur la tête, il acquiert une plus grande confiance en lui-même, et cela se répercute dans les autres aspects de sa vie. Les postures d’inversion, comme toutes les postures, doivent être abordées avec patience, confiance et humilité. Lors de votre séance, observez si vous évitez une posture pour des raisons physiques ou pour des raisons émotionnelles.


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Dans toutes les postures d'inversion, le dauphin, l’équilibre sur la tête, le pont, la chandelle et la charrue, observez la vision que vous avez de l’endroit où vous êtes. Observez l'impact des postures sur votre corps et votre esprit. Dans les premières pratiques, vous verrez les aspects les plus faciles à observer. En pratiquant régulièrement, votre sens de l’observation deviendra plus fin et vous noterez alors des sensations plus délicates. La respiration alternée Dans la séance d’aujourd’hui, nous abordons aussi la respiration alternée. Cette respiration est pratiquée à la fin de la séance, car elle calme l’esprit, invite à l’introspection et prépare l’esprit à la méditation. Elle s’ajoute aux respirations déjà pratiquées : la respiration complète, la respiration victorieuse et la respiration Kapalabhati. Sur ce, je vous souhaite une séance de découvertes où vous verrez le monde sens dessus dessous!

«««« Ne suppose pas, si quelque chose t’est difficile,Ne suppose pas, si quelque chose t’est difficile,Ne suppose pas, si quelque chose t’est difficile,Ne suppose pas, si quelque chose t’est difficile, que cette choseque cette choseque cette choseque cette chose soit impossible à l’homme. soit impossible à l’homme. soit impossible à l’homme. soit impossible à l’homme.




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1) Conscience du corps et de la respiration Pour avoir une pratique de yoga satisfaisante dans laquelle on se sent bien, il est important de se centrer et d'amener son esprit, tout comme son corps, sur le tapis. Assoyez-vous dans une position confortable, en diamant, en tailleur simple, en demi-lotus ou en lotus. Sentez que, à la fois, vous êtes ancré au sol et lié au ciel. Fermez les yeux et prenez conscience de votre corps. Observez votre visage et détendez consciemment les muscles du visage. Prenez ensuite conscience de votre respiration. Pendant 10 à 15 respirations, observez la qualité de votre inspiration après avoir expiré doucement.




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4) Respiration Kapalabhati La respiration Kapalabhati est à la fois un exercice de nettoyage et de respiration. Elle dégage la partie supérieure des sinus, facilite les fonctions digestives et intestinales et renforce les muscles abdominaux. L'expiration est forcée alors que l'inspiration est naturelle. Assoyez-vous dans la posture du diamant. Inspirez et gonflez le ventre. Expirez en chassant l'air très vivement par le nez grâce à une forte contraction de l'abdomen. Laissez le ventre se gonfler de lui-même (l’inspiration est passive) et expirez vivement à nouveau. Si vous pratiquez cette respiration pour les premières fois, faites 1 ou 2 séries de 10 respirations. Si vous connaissez bien la technique, pratiquez de 30 à 40 respirations ou plus. À la fin de la pratique, fermez les yeux et observez les sensations. Évitez de pratiquer cette respiration le soir, car elle énergise le corps.

5) Rotation des épaules Les rotations échauffent vos épaules et les préparent pour les postures de l’équilibre sur la tête, de la chandelle et de la charrue. En position assise, commencez les rotations en ouvrant les épaules vers l’arrière. Faites de 5 à 10 rotations. Observez la façon dont les épaules roulent vers l'arrière. En bougeant lentement, lors de la rotation, allez le plus haut possible, ouvrez le plus vers l’arrière, descendez le plus possible vers le bas. Respirez profondément. Changez de direction.


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Séance 4 – Intermédiaire (suite) 6) Rotation du cou

Ces rotations échaufferont le muscle du cou en préparation aux postures d'inversion. Inspirez et penchez la tête du côté gauche. À l'expiration, roulez la tête vers la poitrine. Inspirez, transférez la tête de l'autre côté sans aller vers l'arrière pour protéger les vertèbres du cou. Lorsque vous expirez, la tête roule vers la poitrine. Faites de 5 à 10 rotations. Sentez les muscles des épaules qui s'étirent, ainsi que les muscles du cou. Faites des expériences. Arrêtez à certains endroits pour voir la façon dont les muscles s'étirent. Changez de direction.


7) Salutation au soleil (Surya Namaskar) La salutation au soleil échauffe tout le corps et l'assouplit. Pratiquez votre version de la salutation au soleil en ressentant l'énergie solaire. Pratiquez 4 salutations au soleil. Pour choisir une version de la salutation au soleil, consultez l'annexe 1.

8) Enfant (Garbasana) La posture de l'enfant vous prépare à la posture du dauphin et de l’équilibre sur la tête. Assoyez-vous sur les talons. En gardant le dos allongé, déposez le front au sol et allongez les bras sur les côtés. Détendez-vous pendant 5 à 10 respirations. Visualisez-vous dans la posture du dauphin et de l’équilibre sur la tête.


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9) Dauphin La posture du dauphin est l’une des étapes dans la posture de l'équilibre sur la tête. Cette posture renforce les épaules, stimule les organes internes et améliore la digestion. Redressez-vous de la posture de l'enfant. Mesurez la position des coudes et des avant-bras au sol : saisissez de chaque main le bras opposé. Les coudes ne devraient plus bouger. Entrecroisez les doigts à l'avant. Les coudes, les avant-bras et les mains forment votre trépied. Sans déplacer les avant-bras et les mains, déposez le dessus de la tête au sol (et non le front, car cela pourrait entraîner des blessures au cou). Poussez les coudes dans le sol et montez le bassin. Allongez les jambes et le dos. Rapprochez les pieds de la tête en mettant de plus en plus de poids sur votre trépied. Ne mettez pas plus de 10 % du poids sur la tête. Gardez la posture de 3 à 5 respirations ou plus selon votre expérience du moment. Rapprochez les omoplates et ouvrez la poitrine. Pour sortir de la posture, reculez les pieds et déposez les genoux au sol. Vous pouvez aussi continuer et pratiquer la posture de l’équilibre sur la tête. Note : Si vous avez accès à un professeur de yoga, n'hésitez pas à faire vérifier votre posture pour éviter les blessures.


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10) Équilibre sur la tête (Sirsasana) La posture de l’équilibre sur la tête améliore la circulation de la lymphe et du système veineux. Elle stimule les organes internes, les fonctions intellectuelles et elle améliore la mémoire et la concentration. Note : Pratiquez cette posture uniquement si vous avez été initié en personne par un professeur de yoga qualifié. À partir de la posture du dauphin, transférez le maximum de poids sur le trépied. Repliez les jambes en ramenant les pieds contre les fesses. Pointez les genoux vers le plafond avant de relever les pieds. Gardez la posture de 5 à 10 respirations ou plus selon votre expérience du moment. Allongez les jambes et faites une rotation interne des cuisses. Contractez le ventre et les fessiers. Pour protéger les vertèbres cervicales, assurez-vous que les épaules sont loin des oreilles. Pour sortir de la posture, procédez à l’inverse. Pliez les genoux vers la poitrine, déposez les pieds au sol, reculez les pieds et déposez les genoux au sol.

11) Enfant (Garbasana) La posture de l'enfant rétablit la pression sanguine. Les fessiers sur les talons, déposez le front au sol et allongez les bras sur les côtés. Détendez-vous de 5 à 10 respirations ou plus, si nécessaire. Ne relevez pas la tête trop rapidement, car vous pourriez ressentir des étourdissements.


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Séance 4 – Intermédiaire (suite) 12) Pont (Setu Bandha Sarvangasana) La posture du pont étire la poitrine, le cou et la colonne vertébrale et renforce les cuisses. Elle stimule les intestins, les poumons et la glande thyroïde et elle calme le mental. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez les genoux et déposez les pieds au sol. Les genoux sont à angle droit au-dessus des talons et ils ne dépassent pas les talons (pour éviter les blessures aux genoux). Inspirez, basculez le bassin vers l'avant et décollez une vertèbre à la fois. Lorsque le dos ne touche plus le sol, poussez le bassin vers le haut. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Gardez les genoux en direction l'un de l'autre. Contractez les fessiers et poussez les hanches vers le ciel. Détendez le visage. Pour sortir de la posture, expirez et déposez chacune des vertèbres. À la fin uniquement, déposez le bassin. Détendez votre corps.

13) Chandelle (Sarvangasana) La posture de la chandelle régularise la glande thyroïde et les organes internes. Elle améliore la circulation du sang au cerveau et stimule les fonctions mentales. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Le menton est légèrement rentré vers le sternum. En inspirant, levez les jambes tendues à la verticale et, en même temps, soulevez le bassin. Allongez le dos et rapprochez le sternum du menton. Placez les mains contre les côtes, les doigts pointent vers le haut. Si cette posture est difficile, pratiquez la demi-chandelle. Lisez les explications dans la séance 4 nº 12 pour débutant. Les premières fois, gardez la posture de 3 à 5 respirations. Allongez le dos et gardez les jambes tendues et à la verticale. Respirez profondément. Pour sortir de la posture, déroulez le dos vertèbre par vertèbre ou continuez avec la posture suivante, la charrue.


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Séance 4 – Intermédiaire (suite) 14) Charrue (Halasana) La posture de la charrue étire le cou et les épaules. Elle contribue à réduire la fatigue et le stress. À partir de la posture de la chandelle, amenez les pieds au sol derrière vous. Gardez les mains au bas du dos ou déposez les bras au sol. Si vos pieds ne rejoignent pas le sol ou que vous avez le dos arrondi, pratiquez la charrue avec une chaise. Lisez les explications dans la séance 4 nº 13 pour débutant. Les premières fois, gardez la posture de 3 à 5 respirations. Respirez profondément. Allongez le dos et poussez les fessiers vers le ciel. Gardez les jambes tendues. Pour sortir de la posture, revenez dans la posture de la chandelle et déroulez lentement la colonne vertébrale en soutenant le dos.


16) Poisson (Matsyasana) La posture du poisson est une contre-posture pour les postures de la chandelle et de la charrue. Elle relâche les tensions dans les épaules, le cou et la colonne vertébrale et contribue à l'élimination des toxines. Allongé sur le dos, placez les bras et les mains sous les fessiers. Soulevez le torse avec la force des bras. Penchez la tête vers l’arrière et déposez le dessus de la tête au sol. Note : Si cette posture est difficile, pratiquez avec un coussin ou un bloc de yoga sous les omoplates. Lisez les explications dans la séance 4 nº 15 pour débutant. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Détendez-vous. Reculez les épaules vers le bas et ouvrez la poitrine. Contractez les muscles du dos et respirez en ayant une respiration costale profonde. Pour sortir de la posture, soulevez la tête et ramenez-la dans l’alignement de la colonne vertébrale. Avec la force des bras, déposez le torse au sol. Restez sur le dos quelques instants pour ressentir les sensations des dernières postures. En contre-posture, soulevez la tête et regardez le bout des orteils.


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18) Demi-lotus (Ardha Padmasana) Assoyez-vous les jambes devant vous, idéalement sur un coussin. Pliez le genou gauche et placez la cheville gauche près de la hanche droite au sol. Pliez le genou droit et placez la cheville droite sur la cuisse gauche. (La prochaine fois, inversez la position des jambes.) Si cette posture est inconfortable ou qu'elle met de la pression sur vos genoux, assoyez-vous en tailleur, en diamant ou sur une chaise. Enfoncez les fesses dans le sol, allongez le dos et soulevez le thorax. Pour allonger le dos, imaginez qu’un fil céleste tire le dessus de votre tête. Détendez-vous le plus possible. Respiration alternée (Nadi Shodana) La respiration alternée calme l'esprit et amène un état d'introspection propice à la méditation. Dans cette technique, vous respirez une narine à la fois en utilisant la main droite pour bloquer les narines. L'index et le majeur de la main sont pliés dans la paume de la main et vous utiliserez le pouce pour fermer la narine droite et l'annulaire pour fermer la narine gauche. La main gauche peut être posée sur le genou gauche. Inspirez par les 2 narines et bouchez la narine droite avec le pouce. De façon contrôlée, expirez l'air à gauche. Inspirez de façon complète par la narine gauche. Fermez la narine gauche et ouvrez la narine droite. De façon contrôlée, expirez l'air à droite. Recommencez immédiatement l'exercice en inspirant par la narine droite. Fermez la narine droite et ouvrez la narine gauche. De façon contrôlée, expirez l'air à gauche. Continuez alternativement d'un côté à l'autre. Pratiquez de 2 à 5 minutes. Les premières fois, ayez une inspiration égale à l’expiration. Avec la pratique, l’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration. Par exemple, on peut inspirer en comptant jusqu’à 4 et expirer en comptant jusqu’à 8.

Demi-lotus

Main droite

Respiration alternée


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Séance 4 – Intermédiaire (suite) 19) Méditation Pendant 5 à 10 minutes, méditez en vous concentrant sur votre nez. Si votre concentration s’éloigne du flot de votre respiration, ramenez-la sur votre nez. Observez l'air froid qui entre dans vos narines et l'air tiédi qui en ressort. Namasté!

«««« Ne suppose pas, si quelque chose t’est difficile,Ne suppose pas, si quelque chose t’est difficile,Ne suppose pas, si quelque chose t’est difficile,Ne suppose pas, si quelque chose t’est difficile, que cette chose soit impossible à l’homme.que cette chose soit impossible à l’homme.que cette chose soit impossible à l’homme.que cette chose soit impossible à l’homme.

Mais, si une chose est possible et naturelMais, si une chose est possible et naturelMais, si une chose est possible et naturelMais, si une chose est possible et naturelle à l’homme,le à l’homme,le à l’homme,le à l’homme, pense qu’elle est aussi à ta portée.pense qu’elle est aussi à ta portée.pense qu’elle est aussi à ta portée.pense qu’elle est aussi à ta portée. »»»»

———— Marc Aurèle Marc Aurèle Marc Aurèle Marc Aurèle


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Séance 5 – Pour tous Le stress est très présent dans la vie des Occidentaux et souvent ils manquent de temps pour eux-mêmes. Une séance relaxante comme celle d’aujourd’hui est parfaite pour prendre le temps de s’arrêter et prendre soin de soi. Afin de contrer les effets néfastes du stress et d’une mauvaise tenue posturale, les six mouvements de la colonne vertébrale seront sollicités dans cette séance : flexion avant, flexion arrière, flexion latérale à gauche, flexion latérale à droite, torsion à gauche et torsion à droite. De plus, en douceur, vous ouvrirez le bassin et les hanches. Le temps pour chaque posture est plus long qu’à l’habitude afin que vous ayez le temps de relaxer dans la posture, de laisser les muscles s’étirer d’eux-mêmes et de laisser votre corps s’ouvrir de lui-même. Le printemps est la saison où l’on prépare son jardin. Quel jardin désirez-vous cultiver et quels fruits désirez-vous récolter? Cette question mérite une réflexion. On serait tout d’abord tenté de lui répondre avec notre esprit rationaliste, alors que c’est plutôt notre âme qui connaît les vraies réponses. Pour répondre sincèrement à la question, il est préférable de s’accorder une période de repos et de récupération. La séance 5 est une séance où les postures vous amèneront détente et étirement et pendant laquelle vous êtes invité à lâcher prise. Pendant cette pratique, vous n’avez aucun objectif à atteindre. Laissez monter en vous les images et les odeurs des fleurs et des plantes que vous désirez voir grandir dans votre jardin. Ne cherchez pas à avoir des réponses. Laissez-les monter tout doucement. Elles viendront peut-être aujourd’hui, mais rien ne le garantit. Il ne faut pas s’en faire et accepter les réponses uniquement lorsqu’elles arrivent. La méditation d’aujourd’hui est une marche méditative. Vous trouverez les instructions à l’annexe 2. À la fin de la méditation, visualisez-vous en train de planter une graine dans votre jardin. Si vous savez quel jardin vous désirez cultiver et récolter, plantez cette graine. Si vous n’avez pas encore de réponse, pourquoi ne pas planter la graine d’une question à laquelle vous aurez des réponses plus tard?

« « « « La nature à chaque instant s'occupe de votre bienLa nature à chaque instant s'occupe de votre bienLa nature à chaque instant s'occupe de votre bienLa nature à chaque instant s'occupe de votre bien----être. être. être. être.

Elle n'a pas d'autre fin. Ne lui résistez pas.Elle n'a pas d'autre fin. Ne lui résistez pas.Elle n'a pas d'autre fin. Ne lui résistez pas.Elle n'a pas d'autre fin. Ne lui résistez pas. »»»»

———— Henry David Thoreau Henry David Thoreau Henry David Thoreau Henry David Thoreau


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Séance 5 – Pour tous 30 à 60 minutes

1) Conscience du corps et de la respiration Pour vivre une pratique de yoga nourrissante et remplie, il est important de se centrer et d'amener son esprit, tout comme son corps, sur le tapis. Couché sur le dos, amenez les jambes un peu plus larges que le bassin. Mettez les bras à environ 15 cm du corps, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et prenez conscience de votre corps au sol. Notez les parties de votre corps qui touchent le sol. Prenez ensuite conscience de votre respiration. Suivez les mouvements d'inspiration et d'expiration pendant 1 à 2 minutes.

2) Respiration complète (Dirgha) La respiration complète procure un grand sentiment de calme et de bien-être. En inspirant de façon fluide, gonflez l'abdomen, laissez les côtes se soulever et s'étendre de chaque côté et soulevez le haut de la poitrine. Lors de l'expiration, descendez tout d’abord le haut de la poitrine, ensuite les côtes et enfin l'abdomen. Contractez les abdominaux pour faire sortir l'air résiduel. Pratiquez pendant 2 à 3 minutes.

3) Respiration victorieuse (Ujjayi) Pendant la pratique de la respiration victorieuse, la respiration est profonde et régulière. Elle calme le corps et l'esprit et aide à devenir plus présent. Contractez la glotte, l'arrière de la gorge. À l'inspiration, l'air produit un son régulier. Certains trouvent qu'il ressemble au bruit de la mer. À l'expiration, le son, qui ressemble à celui qu'on produit lorsqu'on embue un miroir, est aussi uniforme qu'à l'inspiration. La différence est que la bouche est fermée. Pratiquez cette respiration pendant 2 à 3 minutes. À l'inspiration, laissez les côtes s'étendre et soulevez la poitrine et les clavicules et, à l'expiration, abaissez les clavicules, la poitrine et contractez la sangle abdominale. Pendant tout l'exercice, la colonne vertébrale demeure droite et immobile.


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Séance 5 – Pour tous (suite) 4) Enfant (Garbasana) Assoyez-vous sur les talons, déposez le front au sol et allongez les bras sur les côtés. Détendez-vous pendant 1 à 3 minutes. Visualisez l’ouverture de votre corps et de votre vie. Options : Pour une posture encore plus reconstituante, couchez votre tête sur un coussin ou un cylindre. Une autre option est de mettre le coussin entre les jambes.

5) Échauffement des hanches Les prochains exercices (5 à 8) s’effectueront avec une courroie, tout d’abord avec la jambe gauche et ensuite la jambe droite. Les mouvements ouvrent le bassin et étirent les muscles des cuisses. Ils sont excellents pour soulager et prévenir les maux du bas du dos. Couchez-vous sur le dos et détendez complètement votre corps, surtout le dos et les cuisses. Levez la jambe gauche et mettez une courroie (ou une ceinture ou une cravate) sous votre pied. Pointez le talon gauche vers le plafond. Pendant 1 à 2 minutes, faites des rotations très lentes, en amenant le pied le plus près possible du sol. Faites les rotations dans l’autre sens. Faites des mouvements lents. Il est très important de respirer profondément et de bouger lentement. Vous pouvez pratiquer la respiration victorieuse en même temps que vous faites les mouvements.


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Séance 5 – Pour tous (suite) 6) Étirement des adducteurs Ramenez la jambe tendue perpendiculaire au sol et poussez le talon vers le ciel. À l’expiration, ouvrez la jambe vers la gauche, soit vers l’extérieur. Gardez la jambe tendue. Tenez la posture de 1 à 2 minutes. Respirez profondément et détendez les endroits où les sensations sont les plus fortes. Sentez l’étirement à l’intérieur de la cuisse. Détendez la jambe droite. Pour sortir de la posture, ramenez la jambe gauche perpendiculaire au sol et poussez le talon vers le ciel. Faites des mouvements lents. Il est très important de respirer profondément et de bouger lentement. Vous pouvez pratiquer la respiration victorieuse en même temps que vous faites les mouvements.

7) Étirement des abducteurs À l’expiration, ouvrez la jambe vers la droite, soit vers l’intérieur. Gardez la jambe tendue. Tenez la posture de 1 à 2 minutes. Respirez profondément et détendez les endroits où les sensations sont les plus fortes. Sentez l’étirement à l’extérieur de la cuisse et dans la fesse gauche. Détendez la jambe droite. Pour sortir de la posture, ramenez la jambe gauche perpendiculaire au sol et poussez le talon vers le ciel.

8) Étirement des ischiojambiers À l’expiration, gardez la jambe tendue et amenez le talon vers le front. Tenez la posture de 1 à 2 minutes. Respirez profondément et détendez les endroits où les sensations sont les plus fortes. Sentez l’étirement à l’arrière de la cuisse. Détendez la jambe droite. Pour sortir de la posture, ramenez la jambe tendue perpendiculaire au sol et poussez le talon vers le ciel.


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Séance 5 – Pour tous (suite) Avant de déposer votre jambe au sol, faites quelques rotations. Enlevez la courroie et allongez la jambe vers le ciel. À l’expiration, déposez lentement la jambe au sol. Ressentez les effets des mouvements que vous avez effectués. Comparez les deux jambes : leur longueur, leur énergie, leur chaleur… Répétez les exercices de 5 à 8 avec la jambe droite.

9) Pince assise (Paschimottanasana) La pince assise étire le dos, la colonne vertébrale et les ischiojambiers. Lorsque maîtrisée, elle est aussi une excellente posture pour calmer l'esprit. Assoyez-vous les jambes devant, les pieds à la largeur des hanches. Les fessiers sont enfoncés dans le sol et les talons poussent vers le mur. Allongez le dos, contractez les abdominaux et ouvrez la poitrine en amenant les épaules vers l’arrière. Imaginez qu’un fil céleste tire le dessus de votre tête vers le haut. À l’expiration, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et les jambes tendues. Gardez la posture de 1 à 3 minutes. Fermez les yeux. Tout en gardant les jambes tendues et le dos droit, relaxez les jambes et le bas du dos. À l’inspiration, allongez le dessus de la tête vers le mur. À l’expiration, approchez le ventre des jambes, tout en gardant le dos droit. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. La posture de la pince assise est une posture de patience. Pendant que vous êtes dans la posture, laissez monter la fleur qui exige de la patience de votre part. Pour sortir de la posture, inspirez et redressez-vous.

Suggestion : S’asseoir sur une couverture pliée pour faciliter la posture

10) Repos sur les épaules (Viparita Karani) Cette posture d'inversion améliore la circulation tout en étant relaxante et stable. Couchez-vous au sol et installez-vous les jambes au mur. Restez dans la posture de 2 à 3 minutes et observez le rythme de votre respiration. Observez sa fluidité, sa longueur et sa profondeur.


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Séance 5 – Pour tous (suite) 11) Poisson supporté (Matsyasana) La posture du poisson relâche les tensions dans les épaules, le cou et la colonne vertébrale et elle ouvre les épaules. Elle contribue aussi à l'élimination des toxines. Allongé sur le dos, placez un coussin ou un bloc de yoga à la base des omoplates. Gardez les bras sur les côtés ou sous les fessiers. Gardez la posture de 2 à 3 minutes. Détendez-vous. Reculez les épaules vers l'arrière et ouvrez la poitrine. Laissez la tête aller vers l'arrière pour ouvrir la gorge. Respirez en ayant une respiration costale profonde. Pour sortir de la posture, ramenez la tête dans son alignement naturel et enlevez le bloc ou le coussin. Restez sur le dos quelques instants pour ressentir les sensations des dernières postures. En contre-posture, soulevez la tête et regardez le bout des orteils.

12) Pont supporté (Setu Bandha Sarvangasana) La posture du pont supporté relâche les tensions dans le bas du dos. Elle stimule les intestins, les poumons et la glande thyroïde et elle calme le mental. Restez allongé sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez les genoux et déposez les pieds au sol. Les genoux sont à angle droit au-dessus des talons et ils ne dépassent pas les talons (pour éviter les blessures aux genoux). Inspirez, basculez le bassin vers l'avant et décollez une vertèbre à la fois. Glissez un coussin ou un bloc de yoga au bas du dos. Restez dans la posture de 2 à 3 respirations. Gardez les genoux en direction l'un de l'autre. Relaxez le bas du dos, les muscles des cuisses. Détendez le visage et les épaules. Pour sortir de la posture, enlevez le coussin ou le bloc. Expirez et déposez chacune des vertèbres. À la fin uniquement, déposez le bassin.


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Séance 5 – Pour tous (suite) 13) Sphinx La posture du sphinx renforce doucement les épaules et les bras tout en stimulant légèrement le système respiratoire. Allongez-vous à plat ventre, les jambes très longues derrière vous. Posez les mains à plat au sol près de votre visage et les coudes collés au corps. En inspirant, soulevez la poitrine et la tête. Conservez les mains au sol. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Gardez le cou long et le regard devant. Poussez la poitrine vers l’avant. Détendez les jambes et les fesses. Pour sortir, expirez et redescendez.

14) Enfant (Garbasana) Assoyez-vous sur les talons, déposez le front au sol et allongez les bras sur les côtés. Détendez-vous pendant 5 à 10 respirations.

15) Pigeon sur le dos La posture du pigeon sur le dos ouvre les hanches et étire les muscles des cuisses. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez les genoux et déposez les pieds au sol. Déposez la cheville droite sur la cuisse gauche. Reculez doucement le genou droit pour ouvrir les hanches. Soulevez le pied gauche et glissez les bras autour de la cuisse gauche. Entrecroisez les doigts derrière la cuisse gauche. À l’expiration, approchez la cuisse gauche de la poitrine tout en reculant le genou droit. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations ou plus. Relaxez le bas du dos et les muscles des cuisses et des fesses. Détendez le visage. Pour sortir de la posture, expirez et déposez le pied gauche au sol. Répétez de l’autre côté.


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Séance 5 – Pour tous (suite) 16) Posture d’Apana (Apanasana)

Inspirez, amenez les jambes et la tête au centre. Enroulez les bras autour des jambes et amenez la tête entre les genoux pendant 2 respirations. Déposez la tête et allongez les jambes.


18) Marche méditative La marche méditative renforce l’énergie, stimule la circulation, facilite la digestion et développe la concentration. Lisez les instructions à l’annexe 2. Pendant la marche méditative d’une durée d’au moins 10 minutes, connectez-vous aux merveilles qui vous entourent, que vous soyez à la ville ou à la campagne. Namasté!

«««« La nature à chaque instant s'occupe de votre bienLa nature à chaque instant s'occupe de votre bienLa nature à chaque instant s'occupe de votre bienLa nature à chaque instant s'occupe de votre bien----être. être. être. être.

Elle n'a pas d'autre fin. Ne lui réElle n'a pas d'autre fin. Ne lui réElle n'a pas d'autre fin. Ne lui réElle n'a pas d'autre fin. Ne lui résistez pas.sistez pas.sistez pas.sistez pas. »»»»

———— Henry David Thoreau Henry David Thoreau Henry David Thoreau Henry David Thoreau


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Séance 6 – Débutant Dans la séance 6, nous combinons les postures d’inversion et de torsions pour une élimination maximale des toxines physiques… et mentales! Vous avez maintenant expérimenté les bienfaits physiques des postures de torsions et d’inversion. En plus des bienfaits physiques, en pratiquant ces groupes de postures, on « trompe » l’esprit en lui donnant un autre angle d’une situation. La pratique de la méditation sur le troisième œil complète bien la détoxination. La séance d’aujourd’hui est plus longue qu’à l’habitude, car elle combine plusieurs des postures pratiquées dans les séances précédentes. Elle convient très bien pour une séance du week-end. Quelques rappels Les inversions sont des postures qui ne s’adressent pas à tout le monde. Ainsi, les postures d’inversion, la demi-chandelle et la charrue, sont contre-indiquées pendant les menstruations, surtout pendant les deux ou trois premiers jours, période où le flux menstruel est abondant. De plus, les personnes souffrant d’hypertension ou de troubles reliés à la santé des yeux (glaucome, rétine détachée, etc.) doivent s’abstenir de pratiquer les postures d’inversion. Si vous souffrez de maux de dos, pratiquez lentement chacune des étapes et observez les réactions de votre corps. Au besoin, sortez plus tôt de la posture. Restez détendu et respirez profondément. Il est important de se rappeler que le yoga n’est pas de la gymnastique. Vous n’avez pas à avoir une posture qui vous semble « parfaite ». Tout est dans l’intention et le ressenti. Les photos des postures sont à titre indicatif uniquement. Il serait dommage que vous vous blessiez en allant trop loin dans une posture. La citation du jour La citation d’aujourd’hui est d’une grande beauté. Pratiquez votre yoga en la gardant à l’esprit : « Chaque goutte de sève contient la plénitude de l'arbre entier. » Chaque cellule de votre corps contient la plénitude de votre corps entier. Je vous souhaite une superbe pratique. Namasté!

«««« Chaque goutte de sève contient la plénitude Chaque goutte de sève contient la plénitude Chaque goutte de sève contient la plénitude Chaque goutte de sève contient la plénitude de l'arbre entier.de l'arbre entier.de l'arbre entier.de l'arbre entier. »»»»

———— Maharishi Mahesh Yogi Maharishi Mahesh Yogi Maharishi Mahesh Yogi Maharishi Mahesh Yogi


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1) Conscience du corps et de la respiration Couché sur le dos, amenez les jambes un peu plus larges que le bassin. Mettez les bras à environ 15 cm du corps, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et prenez conscience de votre corps au sol. Observez votre visage et détendez consciemment les muscles du visage. Prenez ensuite conscience de votre respiration. Pendant 10 à 15 respirations, observez la qualité de votre inspiration après avoir expiré doucement et avec contrôle.




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4) Torsion couchée facile (Supta Matsyendrasana) La posture de la torsion détend et assouplit le dos et la colonne vertébrale. Elle stimule aussi tous les organes internes. Allongez vos bras en T à la hauteur des épaules. Pliez vos genoux et amenez vos jambes à la poitrine. Gardez les deux épaules au sol. Tournez la tête vers la gauche. Pendant la séance d’aujourd’hui, vous transférez les jambes d’un côté à l’autre. À l’inspiration, contractez les abdominaux. À l’expiration, amenez les jambes en direction du sol sur le côté droit. Inspirez, ramenez les jambes au centre et expirez, amenez les jambes en direction du sol sur le côté gauche. Faites de 5 à 10 répétitions. Détendez votre bassin, vos épaules et votre visage. Gardez les abdominaux contractés pour les raffermir et protéger le bas du dos.

5) Rotation des épaules Les rotations échauffent vos épaules et les préparent pour les postures du symbole du yoga, de la demi-chandelle et de la charrue. En position assise dans la posture du diamant, commencez les rotations en ouvrant les épaules vers l’arrière. Faites de 5 à 10 rotations. Observez la façon dont les épaules roulent vers l'arrière. En bougeant lentement, lors de la rotation, allez le plus haut possible, ouvrez le plus vers l’arrière, descendez le plus possible vers le bas. Respirez profondément. Changez de direction.


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Séance 6 – Débutant (suite) 6) Rotation du cou

Ces rotations échauffent le muscle du cou en préparation aux postures d'inversion. Inspirez et penchez la tête du côté gauche. À l'expiration, roulez la tête vers la poitrine. Inspirez, transférez la tête de l'autre côté sans aller vers l'arrière pour protéger les vertèbres du cou. Lorsque vous expirez, la tête roule vers la poitrine. Faites de 5 à 10 rotations. Sentez les muscles des épaules qui s'étirent, ainsi que les muscles du cou. Faites des expériences. Arrêtez à certains endroits pour voir la façon dont les muscles s'étirent. Changez de direction.

7) Le papillon

Le papillon échauffe et assouplit les cuisses en préparation aux postures du triangle, de la pyramide et de la pince debout. En position assise, joignez la plante de vos pieds et amenez les talons le plus près possible du périnée à l’aide de vos mains. Gardez les mains sur vos pieds. Faites bouger vos genoux de haut en bas comme des ailes. Ayez un bon rythme. Gardez les yeux fermés. Lorsque vous faites ces mouvements, vous ne contrôlez pas votre respiration, vous la laissez aller. Pratiquez les mouvements pendant 1 minute.



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Séance 6 – Débutant (suite) 9) Table En bougeant lentement, allez dans la position de la table, à quatre pattes. Vos genoux sont écartés à la largeur des hanches. Les genoux sont sous les hanches. Vos doigts sont écartés et les mains sont à plat au sol, fermement ancrées. Les poignets sont sous les épaules, les coudes légèrement pliés et le dos long. La tête est dans l'alignement de la colonne vertébrale. Regardez au sol, juste un peu plus haut que vos mains.

10) Chien tête en bas (Adhomukasvanasana) Le chien tête en bas étire les ischiojambiers, le dos, les bras et les épaules et il prépare le corps aux inversions de la séance. Expirez et soulevez les genoux du sol. Poussez le bassin vers le haut. Respirez profondément. Pour étirer l’arrière des cuisses, poussez les talons vers le sol et le bassin vers le ciel. Ouvrez les épaules et poussez les mains vers l’avant et sentez l’étirement dans les bras et les épaules. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Pour sortir de la posture, approchez les pieds des mains et allez en position debout, dans la posture de la montagne.


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11) Triangle (Trikonasana) Dans cette posture, vous tonifiez tout votre corps et vous stimulez les organes internes et la digestion. Écartez vos jambes d’une distance équivalant à la longueur d’une jambe (un peu plus d’un mètre). Pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 30 °, vers la droite. Alignez les talons et ancrez-les au sol. Inspirez, levez les bras à la hauteur des épaules, expirez, poussez la hanche gauche vers la gauche en basculant légèrement le bassin et essayez de rejoindre le mur devant avec votre main droite. Penchez-vous sur le côté droit et amenez la main droite vers le sol et la main gauche vers le ciel. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Gardez la longueur dans le torse et le dos. La tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale. Tournez le cœur vers le ciel. Pour sortir de la posture, inspirez et ramenez le torse vers le haut et les bras parallèles au sol. Expirez en abaissant les bras, ramenez les pieds parallèles l’un à l’autre, mais gardez les jambes écartées. Fermez les yeux et observez la différence entre les deux côtés de votre corps. Répétez du côté gauche.

Au début, pour faciliter la

pratique du triangle, déposez votre main sur un

bloc de yoga.

12) Pyramide (Parsvottonasana). Dans cette version de la pyramide, vous allongez la colonne vertébrale et ouvrez les épaules vers l’arrière. De plus, vous tonifiez et étirez les muscles des jambes. Écartez les pieds d’environ 1 mètre et pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 60 °, vers la droite. Tournez le bassin vers l’avant, en direction du pied droit. Croisez les bras derrière le dos et ouvrez le cœur. À l’expiration, tout en gardant le dos droit, amenez le torse en direction de la jambe avant. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, penchez un peu plus vers l’avant. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux pour protéger le dos, inspirez et retournez en position debout. Répétez du côté gauche.


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Séance 6 – Débutant (suite) 13) Pince debout jambes écartées (Prasarita Padottanasana) Cette posture rétablira l’équilibre entre les côtés gauche et droit tout en calmant votre mental. Gardez les jambes écartées et amenez les pieds parallèles l’un à l’autre. Amenez les mains sur les hanches et basculez le bassin vers l’arrière. Expirez et penchez-vous vers l’avant en gardant le dos allongé. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Poussez le bassin vers le ciel pour ressentir l’étirement dans les ischiojambiers. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, penchez un peu plus vers l’avant. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux pour protéger le dos, inspirez et retournez en position debout.

14) Symbole du yoga debout (Yoga Mudra) La posture du symbole du yoga procure un splendide étirement dans les épaules tout en contribuant à un nettoyage du corps physique et mental. Prenez la posture de la montagne, les pieds écartés à la largeur des hanches. Allongez le dos et le corps. Amenez les mains derrière le dos et entrecroisez les doigts. Inspirez et ouvrez la poitrine tout en soulevant un peu les bras légèrement. Gardez les bras tendus et basculez légèrement le bassin vers l'arrière. Expirez et penchez-vous vers l'avant en gardant le dos droit. Amenez les bras vers l'avant. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Le dos est long et le visage détendu. Lâchez prise et laissez-vous transporter par cette posture. Pour sortir de la posture, inspirez et revenez en position debout. Très lentement, déliez les doigts et laissez les bras flotter de chaque côté.


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Séance 6 – Débutant (suite) 15) Arbre (Vrksasana) Cette posture vous aide à améliorer votre équilibre et à développer votre concentration. Trouvez tout d’abord votre fondation dans la posture de la montagne. Inspirez et transférez le poids du corps au-dessus de la jambe gauche et allongez la jambe gauche. Amenez le pied droit sur la jambe gauche, sur le mollet ou la cuisse. Si vous êtes en équilibre, vous pouvez amener les mains en prière devant le cœur ou au-dessus de la tête. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Pratiquez en gardant à l’esprit la citation du jour : « Chaque goutte de sève contient la plénitude de l'arbre entier. » Chaque cellule de votre corps contient la plénitude de votre corps entier. Laissez l’air de la Terre circuler tout le long de votre colonne vertébrale, jusqu’à votre tête, vers le ciel. Pour sortir de la posture, déposez votre pied au sol à l’expiration. Répétez du côté droit.

16) Demi-chandelle (Ardha Sarvangasana) La posture de la demi-chandelle régularise la glande thyroïde et les organes internes. Elle améliore la circulation du sang au cerveau et stimule les fonctions mentales. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Le menton est légèrement rentré vers le sternum. En inspirant, levez les jambes tendues à un angle de 60 ° et, en même temps, soulevez le bassin. Placez les mains contre le bas du dos, les doigts pointent vers le haut. Les premières fois, gardez la posture de 3 à 5 respirations. Les pratiques suivantes, allongez graduellement la durée de la posture. Allongez le dos et gardez les jambes tendues. Respirez profondément. Pour sortir de la posture, déroulez le dos vertèbre par vertèbre ou continuez avec la posture suivante, la charrue supportée.


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Séance 6 – Débutant (suite) 17) Charrue supportée (Halasana) La posture de la charrue étire le cou et les épaules. Elle contribue à réduire la fatigue et le stress. À partir de la posture de la demi-chandelle, amenez les pieds sur la chaise derrière vous. Gardez les mains au bas du dos ou déposez les bras au sol. Les premières fois, gardez la posture de 3 à 5 respirations. Allongez le dos et poussez les fessiers vers le ciel. Gardez les jambes tendues. Prenez conscience de votre respiration et respirez profondément. Pour sortir de la posture, revenez dans la posture de la demi-chandelle et déroulez lentement la colonne vertébrale en soutenant le dos.


19) Poisson supporté (Matsyasana) La posture du poisson est une contre-posture pour les postures de la demi-chandelle et de la charrue. Elle relâche les tensions dans les épaules, le cou et la colonne vertébrale et contribue à l'élimination des toxines. Allongé sur le dos, placez un coussin ou un bloc de yoga à la base des omoplates. Gardez les bras sur les côtés ou sous les fessiers. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Détendez-vous. Reculez les épaules vers l'arrière et ouvrez la poitrine. Laissez la tête aller vers l'arrière pour ouvrir la gorge. Respirez en ayant une respiration costale profonde. Pour sortir de la posture, ramenez la tête dans son alignement naturel et enlevez le bloc ou le coussin. Restez sur le dos quelques instants pour ressentir les sensations des dernières postures. En contre-posture, soulevez la tête et regardez le bout des orteils.


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Séance 6 – Débutant (suite) 20) Demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana) La posture de la demi-torsion vertébrale augmente la flexibilité du bassin et de la colonne vertébrale. Elle décongestionne le foie, la vésicule biliaire, les reins, la rate et le pancréas. Assoyez-vous les jambes allongées vers l’avant. Croisez la jambe droite et déposez le pied droit à l’extérieur du genou gauche. Enroulez le bras gauche autour de la cuisse droite, comme un crochet. Soutenez les abdominaux et le dos. Allongez le dos et imaginez que la couronne de la tête essaie de rejoindre le ciel. À l’inspiration, pivotez vers la droite et déposez la main droite derrière le dos. Afin de garder la longueur du dos et de ne pas pencher vers l’arrière, installez-vous sur le bout des doigts. Commencez à faire la rotation à partir de la base de la colonne vertébrale, ensuite pivotez le torse et enfin les épaules. Gardez les épaules au même niveau. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. À chaque inspiration, allongez le dos. À l’expiration, pivotez un peu plus. Respirez profondément pendant toute la durée de la posture. Répétez du côté gauche. À la fin, restez assis et observez les effets de la posture sur votre dos, votre corps, votre respiration et votre esprit.


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Séance 6 – Débutant (suite) 21) Angle assis (Upavista Konasana) L’angle assis étire l’intérieur des cuisses, tonifie la colonne vertébrale et l’étire. La posture améliore la souplesse des hanches et elle calme l’esprit et les émotions. Assoyez-vous les jambes écartées, tout en les gardant tendues. Étirez les talons pour mieux étirer les ischiojambiers. Allongez le dos, contractez les abdominaux et ouvrez la poitrine en amenant les épaules vers l’arrière. Imaginez qu’un fil céleste tire le dessus de votre tête vers le haut. Étirement latéral À l’expiration, penchez-vous vers la droite en gardant le dos droit et les jambes tendues. Mettez les mains sur la cuisse, le genou ou le pied droit. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Fermez les yeux. Tout en gardant les jambes tendues et le dos droit, relaxez les jambes et le bas du dos. À l’inspiration, allongez le dessus de la tête vers le mur. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Pour sortir de la posture, inspirez et redressez-vous. Répétez du côté gauche. Étirement central À l’expiration, penchez-vous vers le centre en gardant le dos droit et les jambes tendues. Mettez les mains sur les jambes ou devant vous.

Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Fermez les yeux. Tout en gardant les jambes tendues et le dos droit, relaxez les jambes et le bas du dos. À l’inspiration, allongez le dessus de la tête vers le mur. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Pour sortir de la posture, inspirez et redressez-vous. Bougez les jambes pour laisser l’énergie circuler.


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Séance 6 – Débutant (suite) 22) Cadavre (Savasana) Dans cette posture, vous n’avez qu’à laisser votre corps s’enfoncer dans le sol et se détendre pendant 5 à 10 minutes. En partant des pieds, détendez chaque muscle de votre corps. Prenez aussi le temps de détendre les muscles du visage. Enfin, suivez le rythme de votre respiration.


Pendant 5 à 10 minutes, méditez en vous concentrant sur le troisième œil, le centre de l’intuition. Si des pensées viennent à votre esprit, ramenez votre concentration sur votre troisième œil. Laissez votre troisième œil ainsi que votre conscience s’ouvrir. Namasté!

«««« Chaque goutte de sèChaque goutte de sèChaque goutte de sèChaque goutte de sève contient la plénitude de l'arbre entier.ve contient la plénitude de l'arbre entier.ve contient la plénitude de l'arbre entier.ve contient la plénitude de l'arbre entier. »»»» ———— Maharishi Mahesh Yogi Maharishi Mahesh Yogi Maharishi Mahesh Yogi Maharishi Mahesh Yogi


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Séance 6 – Intermédiaire Dans la séance 6, nous combinons les postures d’inversion et de torsions pour une élimination maximale des toxines physiques… et mentales! Vous avez maintenant expérimenté les bienfaits physiques des postures de torsions et d’inversion. En plus des bienfaits physiques, en pratiquant ces groupes de postures, on « trompe » l’esprit en lui donnant un autre angle d’une situation. La pratique de la méditation sur le troisième œil complète bien la détoxination. La séance d’aujourd’hui est plus longue qu’à l’habitude, car elle combine plusieurs des postures pratiquées dans les séances précédentes. Elle convient très bien pour une séance du week-end. Quelques rappels Les inversions sont des postures qui ne s’adressent pas à tout le monde. Ainsi, les postures d’inversion, la chandelle et la charrue, sont contre-indiquées pendant les menstruations, surtout pendant les deux ou trois premiers jours, période où le flux menstruel est abondant. De plus, les personnes souffrant d’hypertension ou de troubles reliés à la santé des yeux (glaucome, rétine détachée, etc.) doivent s’abstenir de pratiquer les postures d’inversion. Si vous souffrez de maux de dos, pratiquez lentement chacune des étapes et observez les réactions de votre corps. Au besoin, sortez plus tôt de la posture. Restez détendu et respirez profondément. Il est important de se rappeler que le yoga n’est pas de la gymnastique. Vous n’avez pas à avoir une posture qui vous semble « parfaite ». Tout est dans l’intention et le ressenti. Les photos des postures sont à titre indicatif uniquement. Il serait dommage que vous vous blessiez en allant trop loin dans une posture. La citation du jour La citation d’aujourd’hui est d’une grande beauté. Pratiquez votre yoga en la gardant à l’esprit : « Chaque goutte de sève contient la plénitude de l'arbre entier. » Chaque cellule de votre corps contient la plénitude de votre corps entier. Je vous souhaite une superbe pratique. Namasté!

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1) Conscience du corps et de la respiration Couché sur le dos, amenez les jambes un peu plus larges que le bassin. Mettez les bras à environ 15 cm du corps, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et prenez conscience de votre corps au sol. Observez votre visage et détendez consciemment les muscles du visage. Prenez ensuite conscience de votre respiration. Pendant 10 à 15 respirations, observez la qualité de votre inspiration après avoir expiré doucement et de façon contrôlée.




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4) Torsion couchée jambes allongées (Supta Matsyendrasana) La posture de la torsion détend et assouplit le dos et la colonne vertébrale. Elle stimule aussi tous les organes internes. Allongez vos bras en T à la hauteur des épaules. Allongez les jambes vers le haut et étirez les talons. Pliez vos genoux et amenez vos jambes à la poitrine. Gardez les deux épaules au sol. Tournez la tête vers la gauche. Pendant la séance d’aujourd’hui, vous transférez les jambes d’un côté à l’autre. À l’inspiration, contractez les abdominaux. À l’expiration, amenez les jambes en direction du sol sur le côté droit. Inspirez, ramenez les jambes au centre et expirez, amenez les jambes en direction du sol sur le côté gauche. Faites de 5 à 10 répétitions de chaque côté. Détendez votre bassin, vos épaules et votre visage. Gardez les abdominaux contractés pour les raffermir et protéger le bas du dos.

5) Respiration Kapalabhati La respiration Kapalabhati est à la fois un exercice de nettoyage et de respiration. Elle dégage la partie supérieure des sinus, facilite les fonctions digestives et intestinales et renforce les muscles abdominaux. L'expiration est forcée alors que l'inspiration est naturelle. Assoyez-vous dans une position confortable, en diamant, en tailleur simple, en demi-lotus ou en lotus. Inspirez et gonflez le ventre. Expirez en chassant l'air très vivement par le nez grâce à une forte contraction de l'abdomen. Laissez le ventre se gonfler de lui-même (l’inspiration est passive) et expirez vivement à nouveau. Si vous pratiquez cette respiration pour les premières fois, faites 1 ou 2 séries de 10 respirations. Si vous connaissez bien la technique, pratiquez 2 ou 3 séries de 30 à 40 respirations ou plus. À la fin de la pratique, fermez les yeux et observez les sensations. Évitez de pratiquer cette respiration le soir, car elle énergise le corps.


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6) Rotation des épaules Les rotations échaufferont vos épaules et les prépareront pour les postures du symbole du yoga, de la chandelle et de la charrue. En position assise, commencez les rotations en ouvrant les épaules vers l’arrière. Faites de 5 à 10 rotations. Observez la façon dont les épaules roulent vers l'arrière. En bougeant lentement, lors de la rotation, allez le plus haut possible, ouvrez le plus vers l’arrière, descendez le plus possible vers le bas. Respirez profondément. Changez de direction.

7) Rotation du cou

Ces rotations échaufferont le muscle du cou en préparation aux postures d'inversion. Inspirez et penchez la tête du côté gauche. À l'expiration, roulez la tête vers la poitrine. Inspirez, transférez la tête de l'autre côté sans aller vers l'arrière pour protéger les vertèbres du cou. Lorsque vous expirez, la tête roule vers la poitrine. Faites de 5 à 10 rotations. Sentez les muscles des épaules qui s'étirent, ainsi que les muscles du cou. Faites des expériences. Arrêtez à certains endroits pour voir la façon dont les muscles s'étirent. Changez de direction.

8) Le papillon

Le papillon échauffe et assouplit les cuisses en préparation aux postures du triangle, du triangle inversé, de la pince debout et du demi-lotus. En position assise, joignez la plante de vos pieds et amenez les talons le plus près possible du périnée à l'aide de vos mains. Gardez les mains sur vos pieds. Faites bouger vos genoux de haut en bas comme des ailes. Ayez un bon rythme. Gardez les yeux fermés. Lorsque vous faites ces mouvements, vous ne contrôlez pas votre respiration, vous la laissez aller. Pratiquez les mouvements pendant 1 minute.


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10) Poupée de chiffon À partir de la position assise, poussez le bassin vers le ciel et laissez les bras pendre vers le sol. Gardez la tête baissée. Très lentement, en ayant les genoux pliés, déroulez le dos. Relevez la tête en dernier.


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11) Triangle (Trikonasana) Dans cette posture, vous tonifiez tout votre corps et vous stimulez les organes internes et la digestion. Écartez vos jambes d’une distance équivalant à la longueur d’une jambe (un peu plus d’un mètre). Pivotez le pied droit à 90 °, vers la droite et le pied gauche à 30 °, vers la droite. Alignez les talons et ancrez-les au sol. Inspirez, levez les bras à la hauteur des épaules, expirez, poussez la hanche gauche vers la gauche en basculant légèrement le bassin et essayez de rejoindre le mur devant avec votre main droite. Penchez-vous sur le côté droit et amenez la main droite vers le sol et la main gauche vers le ciel. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Gardez la longueur dans le torse et le dos. La tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale. Tournez le coeur vers le ciel. Pour sortir de la posture, inspirez et ramenez le torse vers le haut et les bras parallèles au sol. Expirez en abaissant les bras, ramenez les pieds parallèles l’un à l’autre, mais gardez les jambes écartées. Fermez les yeux et observez la différence entre les deux côtés de votre corps. Avant de faire le côté gauche, faites la posture suivante, le triangle inversé.

12) Triangle inversé (Parivrtta Trikonasana) Les bienfaits sont similaires à la posture du triangle, mais l’étirement dans les hanches et les pressions sur les organes internes sont plus prononcés. À partir de la posture du triangle, déposez les deux mains au sol ou sur des blocs de yoga. Allongez le dos. Pivotez le bassin vers la droite et levez le bras droit vers le ciel. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. Gardez la longueur dans le torse et le dos. La tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale. Tournez le cœur vers le ciel. Pour sortir de la posture, retournez dans la posture du triangle en déposant les deux mains au sol et en levant le bras gauche. Inspirez et ramenez le torse vers le haut et les bras parallèles au sol. Expirez en abaissant les bras, ramenez les pieds parallèles l’un à l’autre, mais gardez les jambes écartées. Fermez les yeux et observez la différence entre les deux côtés de votre corps. Pratiquez le côté gauche des postures du triangle et du triangle inversé.


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Séance 6 – Intermédiaire (suite) 13) Pince debout jambes écartées (Prasarita Padottanasana) Cette posture rétablira l’équilibre entre les côtés gauche et droit tout en calmant votre mental. Gardez les jambes écartées et amenez les pieds parallèles l’un à l’autre. Amenez les mains sur les hanches et basculez le bassin vers l’arrière. Expirez et penchez-vous vers l’avant en gardant le dos allongé. Restez dans la posture de 3 à 5 respirations. Poussez le bassin vers le ciel pour ressentir l’étirement dans les ischiojambiers. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, penchez un peu plus vers l’avant. Pour sortir de la posture, contractez les abdominaux pour protéger le dos, inspirez et retournez en position debout.

14) Symbole du yoga debout (Yoga Mudra) La posture du symbole du yoga procure un splendide étirement dans les épaules tout en contribuant à un nettoyage du corps physique et mental. Prenez la posture de la montagne, les pieds écartés à la largeur des hanches. Allongez le dos et le corps. Amenez les mains derrière le dos et entrecroisez les doigts. Inspirez et ouvrez la poitrine tout en soulevant un peu les bras légèrement. Gardez les bras tendus et basculez légèrement le bassin vers l'arrière. Expirez et penchez-vous vers l'avant en gardant le dos droit. Amenez les bras vers l'avant. Gardez la posture de 3 à 5 respirations. Le dos est long et le visage détendu. Lâchez prise et laissez-vous transporter par cette posture. Pour sortir de la posture, inspirez et revenez en position debout. Très lentement, déliez les doigts et laissez les bras flotter de chaque côté.


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Séance 6 – Intermédiaire (suite) 15) Arbre (Vrksasana) Cette posture vous aide à améliorer votre équilibre et à développer votre concentration. Trouvez tout d’abord votre fondation dans la posture de la montagne. Inspirez et transférez le poids du corps au-dessus de la jambe gauche et allongez la jambe gauche. Amenez le pied droit sur la jambe gauche, sur le mollet ou la cuisse. Si vous êtes en équilibre, vous pouvez amener les mains en prière devant le cœur ou au-dessus de la tête. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Pratiquez en gardant à l’esprit la citation du jour : « Chaque goutte de sève contient la plénitude de l'arbre entier. » Chaque cellule de votre corps contient la plénitude de votre corps entier. Laissez l’air de la Terre circuler tout le long de votre colonne vertébrale, jusqu’à votre tête, vers le ciel. Pour sortir de la posture, déposez votre pied au sol à l’expiration. Répétez du côté droit.

16) Chandelle (Sarvangasana) La posture de la chandelle régularise la glande thyroïde et les organes internes. Elle améliore la circulation du sang au cerveau et stimule les fonctions mentales. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Le menton est légèrement rentré vers le sternum. En inspirant, levez les jambes tendues à la verticale et, en même temps, soulevez le bassin. Allongez le dos et rapprochez le sternum du menton. Placez les mains contre les côtes, les doigts pointent vers le haut. Les premières fois, gardez la posture de 3 à 5 respirations. Allongez le dos et gardez les jambes tendues à la verticale. Respirez profondément. Pour sortir de la posture, déroulez le dos vertèbre par vertèbre ou continuez avec la posture suivante, la charrue.


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Séance 6 – Intermédiaire (suite) 17) Charrue (Halasana) La posture de la charrue étire le cou et les épaules. Elle contribue à réduire la fatigue et le stress. À partir de la posture de la chandelle, amenez les pieds au sol derrière vous. Gardez les mains au bas du dos ou déposez les bras au sol. Si vos pieds ne rejoignent pas le sol ou que vous avez le dos arrondi, pratiquez la charrue avec une chaise. Lisez les explications dans la séance 6 nº 17 pour débutant. Les premières fois, gardez la posture de 3 à 5 respirations. Allongez le dos et poussez les fessiers vers le ciel. Gardez les jambes tendues. Prenez conscience de votre respiration et respirez profondément. Pour sortir de la posture, revenez dans la posture de la chandelle et déroulez lentement la colonne vertébrale en soutenant le dos.



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Séance 6 – Intermédiaire (suite) 19) Poisson (Matsyasana) La posture du poisson est une contre-posture pour les postures de la chandelle et de la charrue. Elle relâche les tensions dans les épaules, le cou et la colonne vertébrale et contribue à l'élimination des toxines. Allongé sur le dos, placez les bras et les mains sous les fessiers. Soulevez le torse avec la force des bras. Penchez la tête vers l’arrière et déposez le dessus de la tête au sol. Note : Si cette posture est difficile, pratiquez avec un coussin ou un bloc de yoga sous les omoplates. Lisez les explications dans la séance 6 nº 19 pour débutant. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Détendez-vous. Reculez les épaules vers le bas et ouvrez la poitrine. Contractez les muscles du dos et respirez en ayant une respiration costale profonde. Pour sortir de la posture, soulevez la tête et ramenez-la dans l’alignement de la colonne vertébrale. Avec la force des bras, déposez le torse au sol. Restez sur le dos quelques instants pour ressentir les sensations des dernières postures. En contre-posture, soulevez la tête et regardez le bout des orteils.


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Séance 6 – Intermédiaire (suite) 20) Demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana) La posture de la demi-torsion vertébrale augmente la flexibilité du bassin et de la colonne vertébrale. Elle décongestionne le foie, la vésicule biliaire, les reins, la rate et le pancréas. Assis sur les talons, posez les fessiers à gauche des talons. Redressez le genou droit vers le haut et déposez le pied droit à l’extérieur du genou gauche, en passant la jambe droite au-dessus de la jambe gauche. Enroulez le bras gauche autour de la cuisse, comme un crochet. Soutenez les abdominaux et le dos. Allongez le dos et imaginez que la couronne de la tête essaie de rejoindre le ciel. À l’inspiration, pivotez vers la droite et déposez la main droite derrière le dos. Afin de garder la longueur du dos et de ne pas pencher vers l’arrière, installez-vous sur le bout des doigts. Commencez à faire la rotation à partir de la base de la colonne vertébrale, pivotez ensuite le torse et enfin les épaules. Gardez les épaules au même niveau. Restez dans la posture de 5 à 10 respirations. À chaque inspiration, allongez le dos. À l’expiration, pivotez un peu plus. Respirez profondément pendant toute la durée de la posture. Répétez du côté gauche. À la fin, restez assis et observez les effets de la posture sur votre dos, votre corps, votre respiration et votre esprit.


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Séance 6 – Intermédiaire (suite) 21) Angle assis (Upavista Konasana) L’angle assis étire l’intérieur des cuisses, tonifie la colonne vertébrale et l’étire. Elle améliore la souplesse des hanches et elle calme l’esprit et les émotions. Assoyez-vous les jambes écartées, tout en les gardant tendues. Étirez les talons pour mieux étirer les ischiojambiers. Allongez le dos, contractez les abdominaux et ouvrez la poitrine en amenant les épaules vers l’arrière. Imaginez qu’un fil céleste tire le dessus de votre tête vers le haut. Étirement latéral À l’expiration, penchez-vous vers la droite en gardant le dos droit et les jambes tendues. Mettez les mains sur la cuisse, le genou ou le pied droit. Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Fermez les yeux. Tout en gardant les jambes tendues et le dos droit, relaxez les jambes et le bas du dos. À l’inspiration, allongez le dessus de la tête vers le mur. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Pour sortir de la posture, inspirez et redressez-vous. Répétez du côté gauche. Étirement central À l’expiration, penchez-vous vers le centre en gardant le dos droit et les jambes tendues. Mettez les mains sur les jambes ou devant vous.

Gardez la posture de 5 à 10 respirations. Fermez les yeux. Tout en gardant les jambes tendues et le dos droit, relaxez les jambes et le bas du dos. À l’inspiration, allongez le dessus de la tête vers le mur. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Pour sortir de la posture, inspirez et redressez-vous. Bougez les jambes pour laisser l’énergie circuler.


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23) Demi-lotus (Ardha Padmasana) Assoyez-vous les jambes devant vous, idéalement sur un coussin. Pliez le genou gauche et placez la cheville gauche près de la hanche droite au sol. Pliez le genou droit et placez la cheville droite sur la cuisse gauche. (La prochaine fois, inversez la position des jambes.) Si cette posture est inconfortable ou qu'elle met de la pression sur vos genoux, assoyez-vous en tailleur, en diamant ou sur une chaise. Enfoncez les fesses dans le sol, allongez le dos et soulevez le thorax. Pour allonger le dos, imaginez qu’un fil céleste tire le dessus de votre tête. Détendez-vous le plus possible.

Pendant 5 à 10 minutes, méditez en vous concentrant sur le troisième œil, le centre de l’intuition. Si des pensées viennent à votre esprit, ramenez votre concentration sur votre troisième œil. Laissez votre troisième œil ainsi que votre conscience s’ouvrir. Namasté!

«««« Chaque goutte de sève contient la plénitude de l'arbre entier.Chaque goutte de sève contient la plénitude de l'arbre entier.Chaque goutte de sève contient la plénitude de l'arbre entier.Chaque goutte de sève contient la plénitude de l'arbre entier. »»»» ———— Maharishi Mahesh Yogi Maharishi Mahesh Yogi Maharishi Mahesh Yogi Maharishi Mahesh Yogi


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Séance 7 – Pour tous Dans le monde occidental actuel, les demandes et les exigences fusent de toutes parts : le travail, les enfants, le conjoint, le bénévolat, etc. Nous avons une vie très occupée, mais nous ne nous arrêtons pas toujours pour faire le point. Pour atteindre notre plein potentiel intérieur, il est important d’écouter notre corps. Toutefois, cela s’avère impossible lorsqu’on se laisse emporter par le tourbillon de la vie moderne. Le thème d’aujourd’hui consiste donc à s’arrêter et à s’observer. Dans la séance, vous pratiquerez tout d’abord des techniques de respiration pour développer votre sensibilité et votre présence. Ensuite, vous pratiquerez une méditation d’une durée de 10 à 20 minutes. De toutes les séances présentées dans le présent ebook, celle-ci sera sans doute la plus difficile. Il se pourrait que vous soyez tenté de ne pas la faire. Vous pensez peut-être qu’en ne faisant pas de postures de yoga, vous ne faites pas de yoga. Toutefois, si vous faites cette séance et que vous la répétez régulièrement, vous en serez très heureux. Les techniques de respiration et de méditation sont des techniques subtiles qui offrent de grandioses possibilités. Elles vous permettent de réduire considérablement votre stress, elles ouvrent votre conscience et elles vous font accepter la vie comme elle se présente. Saisissez votre chance et prenez le temps d’arrêter.

«««« Programme du jourProgramme du jourProgramme du jourProgramme du jour : expirer, inspirer, expir: expirer, inspirer, expir: expirer, inspirer, expir: expirer, inspirer, expirer.er.er.er. » » » » ———— Bouddha Bouddha Bouddha Bouddha

«««« Immobile, assis sans rien faire, le printemps vient, l'herbe pousse.Immobile, assis sans rien faire, le printemps vient, l'herbe pousse.Immobile, assis sans rien faire, le printemps vient, l'herbe pousse.Immobile, assis sans rien faire, le printemps vient, l'herbe pousse. » » » » ———— Sagesse chinoise Sagesse chinoise Sagesse chinoise Sagesse chinoise


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Séance 7 – Pour tous 15 à 30 minutes

1) Conscience du corps et de la respiration Assoyez-vous dans une position confortable, en diamant, en tailleur simple, en demi-lotus ou en lotus. Sentez que vous êtes à la fois ancré au sol et lié au ciel. Fermez les yeux et prenez conscience de votre corps. Observez votre visage et détendez consciemment les muscles du visage. Prenez ensuite conscience de votre respiration. Pendant 10 à 15 respirations, observez la qualité de votre inspiration après avoir expiré doucement.


3) Respiration alternée (Nadi Shodana) La respiration alternée calme l'esprit et amène un état d'introspection propice à la méditation. Dans cette technique, vous respirez une narine à la fois en utilisant la main droite pour bloquer les narines. L'index et le majeur de la main sont pliés dans la paume de la main et vous utiliserez le pouce pour fermer la narine droite et l'annulaire pour fermer la narine gauche. La main gauche peut être posée sur le genou gauche. Inspirez par les 2 narines et bouchez la narine droite avec le pouce. De façon contrôlée, expirez l'air à gauche. Inspirez de façon complète par la narine gauche. Fermez la narine gauche et ouvrez la narine droite. De façon contrôlée, expirez l'air à droite. Recommencez immédiatement l'exercice en inspirant par la narine droite. Fermez la narine droite et ouvrez la narine gauche. De façon contrôlée, expirez l'air à gauche. Continuez alternativement d'un côté à l'autre. Pratiquez de 2 à 5 minutes. Les premières fois, ayez une inspiration égale à l’expiration. Avec la pratique, l’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration. Par exemple, on peut inspirer en comptant jusqu’à 4 et expirer en comptant jusqu’à 8.


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Séance 7 – Pour tous (suite) 4) Méditation Pendant 2 à 3 minutes, méditez en vous concentrant sur votre respiration abdominale. Si votre concentration s’éloigne de votre respiration, ramenez-la sur la respiration. Observez l’effet de l’inspiration et de l’expiration sur le soulèvement de votre abdomen. Ensuite, pendant 2 à 3 minutes, méditez en vous concentrant sur votre nez. Si votre concentration s’éloigne du flot de votre respiration, ramenez-la sur votre nez. Observez l'air froid qui entre dans vos narines et l'air tiédi qui en ressort. Si votre esprit reste concentré, ouvrez votre conscience vers l’extérieur pendant 5 à 15 minutes. Si votre esprit vagabonde, concentrez-vous sur votre nez. Ensuite, ouvrez votre conscience à nouveau. Observez ce qui se présente au moment où cela se présente. Namasté! Bonne journée!

«««« Programme du jourProgramme du jourProgramme du jourProgramme du jour : expirer, inspirer, expirer.: expirer, inspirer, expirer.: expirer, inspirer, expirer.: expirer, inspirer, expirer. » » » » ———— Bouddha Bouddha Bouddha Bouddha

« « « « Immobile, assis sans rien faire, le printemps vient, l'herbe pousse.Immobile, assis sans rien faire, le printemps vient, l'herbe pousse.Immobile, assis sans rien faire, le printemps vient, l'herbe pousse.Immobile, assis sans rien faire, le printemps vient, l'herbe pousse. » » » » ———— Sagess Sagess Sagess Sagesse chinoisee chinoisee chinoisee chinoise


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Après le programme de 7 jours Maintenant que vous avez terminé le programme de yoga du printemps d’une durée de 7 jours, vous vous demandez sans doute quoi faire pour continuer. De nombreuses options s’offrent à vous. Si vous désirez continuer le yoga du printemps, vous pouvez :

- Répéter le programme en commençant avec la séance 1. Il y a tellement d’informations et de postures différentes dans ce programme, que vous aurez l’occasion d’approfondir chacune des positions et des leçons.

- Choisir les séances qui vous apportent le plus. Ce ne sont pas nécessairement les séances que vous aimez! Certaines postures sont difficiles les premières fois qu’on les aborde. Toutefois, à long terme, ce sont souvent ces postures qui nous permettent d’aller plus loin dans notre yoga et de dépasser les limites imposées par le mental. On dépasse les limites du mental lorsqu’on écoute son corps et qu’on atteint nos limites physiques, mais sans les dépasser.

Il se pourrait aussi qu’une séance de 30 minutes soit trop longue pour votre style de vie. Consultez alors l’annexe 3 pour obtenir des idées de mini-séances de yoga. Chacune des séances est d’une durée d’environ 10 minutes. Vous pouvez aussi continuer avec des enregistrements vidéo ou audio. Diva Yoga offre des séances de yoga audio pendant lesquelles vous n’avez qu’à vous laisser guider pour pratiquer votre yoga. Pour voir les solutions offertes, veuillez consulter la page de solutions de Diva Yoga : http://www.diva-yoga.com/solutions.html Puisque leur temps est limité le matin et l’après-midi, certaines personnes trouvent plus facile de pratiquer deux fois par jour. Différentes possibilités s’offrent à vous. Vous pouvez faire une pratique physique intense le matin pour vous donner de l’énergie et une pratique plus calme et la méditation l’après-midi ou le soir. Il est aussi possible de faire la méditation le matin et d’avoir une pratique intense en après-midi. Écoutez votre corps et votre esprit et suivez leurs besoins. Peu importe l’option que vous choisirez, le plus important est que vous pratiquiez quotidiennement. Une mini-séance de 5 ou 10 minutes pratiquée avec présence et conscience vous apportera beaucoup de bienfaits dans votre journée et votre vie.


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Les autres habitudes de vie Le yoga est un élément important pour vivre une vie saine, équilibrée et épanouie. Pour être en bonne santé physique et psychique, on doit ajouter d’autres ingrédients à notre vie : l’activité physique, la nutrition et l’attitude par rapport à la vie. Puisque le printemps est un moment pour faire un nettoyage du corps et planter des intentions, je vous encourage à examiner les autres aspects de votre vie. Mais avant de vous éparpiller dans toutes les directions, j’aimerais vous guider dans le choix de vos intentions. Le printemps est une saison pour préparer son jardin et il importe de bien choisir les plantes que vous désirez cultiver et récolter. Un conseil : ne semez pas trop de graines, sinon votre jardin sera trop grand pour être bien entretenu et vous n’en récolterez pas les fruits. Privilégiez plutôt les fleurs et les plantes dont vous avez vraiment besoin pour vivre. Lorsqu’on établit ses priorités, en général, on cherche notre maillon le plus faible. Pour certains, c’est l’alimentation, pour d’autres, c’est le mouvement alors qu’un troisième groupe manque de sommeil. Lorsqu’on a identifié notre point faible, on met nos efforts sur celui-ci. Par exemple, si vous considérez que votre alimentation est déficiente, mettez l’accent sur cet élément pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois. Ne vous préoccupez pas des autres aspects. Lorsque vous aurez incorporé cette nouvelle habitude dans votre vie, et cela pourrait même prendre un an, vous serez en mesure d’en choisir une nouvelle et de mettre l’accent sur celle-ci. On a parfois tendance à vouloir entreprendre tous les changements en même temps. On surestime nos capacités et la durée nécessaire pour implanter de façon durable de nouvelles habitudes. On se dit qu’on devrait manger mieux, bouger plus, arrêter de fumer, être plus de bonne humeur, dormir plus… Êtes-vous dans la situation suivante? Vous croyez que tous les aspects de votre santé ont besoin de changer, mais vous n’avez pas l’énergie et le temps pour tout mettre en branle. Voici ma suggestion : Méditez! En commençant par une méditation quotidienne de 5 à 10 minutes, vous prendrez le temps de vous arrêter, vous apaiserez votre esprit et il sera plus clair. De plus, votre stress diminuera et votre sens des priorités s’affinera. Par la suite, vous serez en mesure de voir quelle est votre priorité « prioritaire » et sur quel aspect il est important de travailler. Vous n’avez pas à être parfait et à exceller dans tous les domaines. Commencez par un élément à la fois et persévérez. Lorsque votre nouvelle habitude sera bien incorporée dans votre vie, vous serez en mesure d’en implanter une nouvelle. Si vous visez trop haut, trop vite, vous vous découragerez et abandonnerez tout.

On surestime souvent ce qu’on peut faire dans une journée, une semaine ou On surestime souvent ce qu’on peut faire dans une journée, une semaine ou On surestime souvent ce qu’on peut faire dans une journée, une semaine ou On surestime souvent ce qu’on peut faire dans une journée, une semaine ou une année. Mais on sousune année. Mais on sousune année. Mais on sousune année. Mais on sous----estime généralement ce qu’on peut faire en 10 ans. estime généralement ce qu’on peut faire en 10 ans. estime généralement ce qu’on peut faire en 10 ans. estime généralement ce qu’on peut faire en 10 ans.

Ne faites pas cette dernière eNe faites pas cette dernière eNe faites pas cette dernière eNe faites pas cette dernière erreur. En faisant une petite action tous les rreur. En faisant une petite action tous les rreur. En faisant une petite action tous les rreur. En faisant une petite action tous les jours, vous préparez une transformation grandiose. jours, vous préparez une transformation grandiose. jours, vous préparez une transformation grandiose. jours, vous préparez une transformation grandiose.


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Les exercices cardiovasculaires Les bienfaits de l’activité physique sont nombreux et comprennent :

- le maintien et l’augmentation du capital osseux; - l’augmentation de la flexibilité; - le renforcement musculaire; - la résistance aux fractures; - l’augmentation de la capacité du système cardiovasculaire; - la diminution de la masse adipeuse; - l’amélioration de la condition physique générale; - l’amélioration des performances sportives.

Le yoga est une discipline complète qui agit à la fois sur le corps et l’esprit. Le yoga est un excellent exercice physique : il améliore la condition physique générale, diminue la masse adipeuse, renforce les muscles du corps, améliore la flexibilité, diminue la pression artérielle et maintient et augmente le capital osseux. Toutefois, selon la façon dont le yoga est pratiqué, il arrive que le système cardiovasculaire ne soit pas suffisamment sollicité. Pour que la capacité cardiovasculaire se maintienne au cours des années, il faut que votre fréquence cardiaque augmente pendant une vingtaine de minutes, au moins trois fois par semaine. Dans cette situation, il est important d’ajouter une activité cardiovasculaire d’une durée d’au moins 20 minutes, de 3 à 5 fois par semaine. Types d’exercices cardiovasculaires Plusieurs options s’offrent à vous, entre autres :

- la marche - le vélo - les appareils elliptiques - la course à pied

Choisissez un exercice cardiovasculaire qui correspond aux besoins et aux limites de votre corps. Si vous pratiquez la marche, faites-le à un rythme assez rapide pour que votre fréquence cardiaque augmente. Incluez aussi des intervalles pendant lesquels vous marcherez plus rapidement. Le printemps est une excellente saison pour commencer ou reprendre la pratique du vélo. En plus de vous oxygéner et de faire de l’exercice physique, vous aurez l’occasion de voir de beaux paysages. Si vous n’êtes pas trop loin de votre travail, pourquoi ne pas y aller en vélo? Par la même occasion, vous réduirez votre stress au travail et vous serez plus détendu.


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Il est certain que les appareils elliptiques offrent des avantages : ils sont dans la maison et vous y avez facilement accès. De plus, vous avez parfois la possibilité de suivre votre rythme cardiaque, de créer des programmes plus ou moins difficiles. Toutefois, si vous avez l’occasion de pratiquer un sport à l’extérieur, faites-le, car vous vous oxygénerez et vous vous connecterez à la nature par la même occasion. La course à pied est un excellent exercice cardiovasculaire et elle s’adresse à ceux qui sont en assez bonne forme physique. Assurez-vous que vos tendons et vos ligaments des genoux et des chevilles sont en bonne santé. Quelques conseils

- Peu importe l’exercice cardiovasculaire que vous choisirez, pratiquez-le en vous assurant que votre fréquence cardiaque augmente.

- Avant de commencer, échauffez vos muscles par des mouvements de yoga,

comme la salutation au soleil, ou d’autres mouvements que vous connaissez.

- Pour maintenir et développer sa capacité cardiovasculaire, il est important d’inclure des séries d’endurance et d’autres séries d’intervalles.

- Il est plus facile de commencer un programme de mise en forme cardiovasculaire

avec un ami. En pratiquant avec quelqu’un, vous augmentez vos chances de continuer et vous serez plus motivé à faire votre programme.

- Enfin, privilégiez les activités à l’extérieur. Vous oxygénerez votre corps et votre

esprit et développerez une connexion avec la nature.

La nutrition printanière La nutrition est un vaste domaine et un livre théorique et pratique complet pourrait être écrit sur la nutrition à adopter au printemps. Même si des informations détaillées sont fournies, les conseils ci-dessous seront donc plutôt généraux et n’incluent pas de théorie. Certains éléments sont essentiels pour maintenir une bonne santé et conserver une grande vitalité et ce, peu importe la saison. Parmi ces points importants, on retrouve :

- un menu riche en fruits et en légumes; - une consommation limitée d’aliments transformés; - une faible consommation de sucre raffiné; - boire beaucoup d’eau; - limiter les stimulants, tels chocolat, café et thé; - une alimentation végétarienne ou faible en viande rouge; - la consommation d’aliments entiers.


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Si on n’observe pas ces règles générales de nutrition, il est probable qu’au printemps, les organes internes aient besoin d’être nettoyés, purifiés et régularisés. Cela s’applique plus particulièrement au foie et à la vésicule biliaire. Les séances de yoga contribueront au nettoyage des organes internes, mais un changement dans l’alimentation maximisera les effets du yoga. Ainsi, votre plan d’action pour l’alimentation du printemps variera en fonction de l’alimentation que vous avez maintenant. Comme dans la pratique du yoga, il ne sert à rien de vous culpabiliser. Acceptez l’endroit où vous êtes maintenant, et faites, un à la fois, les changements appropriés.

Les aliments pour purifier les organes internes Il existe sur le marché une grande quantité de produits de cures du foie et du printemps. Avant de prendre la décision d’utiliser ces produits, consultez un professionnel de la santé qualifié, car certains produits pourraient vous rendre très malades et détériorer votre santé physique. La nature a sans doute prévu que nous ferions des excès pendant l’hiver, car, au printemps, elles nous envoient ses meilleurs aliments de détoxination. Vous voudrez sans doute inclure ces trésors dans votre alimentation. Les feuillus et les légumes verts. Au printemps, les légumes et les feuillus verts sont des aliments idéaux pour éliminer les toxines. Voilà le groupe d’aliments par excellence à inclure dans votre alimentation. Le pissenlit, la bette à carde, le chou cavalier (le collard), les jeunes pousses d’épinards, le chou vert frisé (kale), le céleri, le concombre, le bok choi, les asperges, la laitue arugula, la laitue romaine, le basilic, le persil, les germinations (brocoli, tournesol, luzerne et les autres) sont des exemples de légumes qui vous offrent des vitamines (A, C, K) et des minéraux (potassium, magnésium, manganèse et autres) en quantité prodigieuse. Le plus souvent possible, consommez les feuillus et les légumes verts sous forme de crudités afin d’assimiler le plus de vitamines et de minéraux. Selon votre poids, une consommation idéale variera entre 225 et 450 grammes par jour. Soyez créatif et ajoutez des feuillus à vos soupes, à vos smoothies, à vos sautés et à vos salades. Le citron. Le citron a un effet puissant sur le foie. Le matin à jeun, buvez le jus de ¼ à ½ citron dilué dans un verre d’eau tiède ou chaude. Les aliments entiers. Les aliments entiers sont disponibles toute l’année (ce n’est pas un trésor du printemps!), mais si vous désirez optimiser votre détoxination, optez pour des aliments et des grains entiers. Ils vous nourriront et combleront vos besoins énergétiques. Préférez les pains complets et les aliments à base de farine entière. De plus, variez les


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sources de céréales. Remplacez le blé par du riz, du maïs, des grains germés, des pâtes de riz, etc. Réduisez votre consommation de viande. En réduisant votre consommation de viande, vous faciliterez l’élimination des toxines et le transit intestinal. Afin que vos besoins nutritionnels soient comblés, il est alors important de remplacer la viande par du tofu et des légumineuses. Les noix et les graines sont aussi une option, mais elles doivent être consommées en quantité limitée. Les noix et les graines sont bonnes pour la santé et elles contiennent une bonne quantité de protéines. Toutefois, leur pourcentage en lipides est assez élevé. Succomber à la tentation En faisant des changements à votre alimentation, vous pourriez ressentir des frustrations et vous aurez peut-être tendance à manger plus de desserts, de fromage, de yogourt et de croustilles. Vous connaissez l’impact de ces aliments sur votre santé. Vous serez en mesure de décider s’ils vous conviennent ou non, et en quelle quantité! Si vous succombez à la tentation, ne vous culpabilisez pas. Observez plutôt l’impact de ces aliments sur votre corps et observez votre dialogue interne. La fois suivante, vous succomberez peut-être, mais vous aurez pleinement conscience de vos actes!

Une cure? Au printemps, on a souvent envie de faire une cure pour nettoyer son corps de façon rapide. Une cure est une excellente idée, toutefois un changement alimentaire à long terme aura beaucoup plus de bienfaits sur votre corps. Si vous avez une alimentation qui comporte les éléments essentiels pour maintenir une bonne santé, la cure vous aidera à aller plus loin. Si vous avez l’intention de faire la transition vers une alimentation saine, la cure peut aussi être l’occasion de « recommencer à zéro ». Si votre corps est prêt à faire une cure, quelques options d’une journée s’offrent à vous :

- une cure de jus de fruits dilués; - une cure de bouillon de légumes; - une cure de riz et légumes.

Assurez-vous de vous reposer toute la journée. Il existe de nombreuses cures alimentaires qui peuvent être entreprises en toute sécurité à la maison. Pour obtenir de l’information sur les cures alimentaires, procurez-vous l’ebook Les 21 meilleures cures qui recense les meilleures cures alimentaires, leur méthode et leur durée : http://www.diva-yoga.com/meilleurescures.html.


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Les exercices de purification Dans la tradition yogique, il existe six exercices de purification.

- Dhauti. On avale une longue bandelette mouillée et on la ressort.

- Basti. On aspire et on expulse de l’eau par l’anus

- Jala Neti. On fait entrer de l’eau salée par une narine et on la laisse sortir par l’autre.

- Trataka. Garder le regard fixe sur un objet ou une chandelle

- Nauli. On fait des contractions circulaires des muscles abdominaux.

- Kapalabhati. Technique de respiration où l’expiration est forcée et l’inspiration est passive. À la fois un exercice de purification et une technique de respiration.

Ces exercices ont une grande puissance et ils ne devraient jamais être appris à partir de livres ou auprès de personnes inexpérimentées. Il est à noter que les exercices de purification ne sont pas conçus pour être une thérapie en eux-mêmes. Ils créent l’harmonie dans le corps et l’esprit, et ils préparent à d’autres pratiques plus avancées. Malgré que ces exercices soient inclus dans le traité de Hatha Yoga Pradipika, il existe un certain désaccord quant à leur nécessité. En effet, selon certains, il ne serait pas utile de faire des exercices de purification. Le pranayama, les techniques de respiration, seraient suffisantes pour nettoyer et purifier le corps.


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L’attitude par rapport à la vie L’attitude qu’on adopte par rapport au yoga, à l’alimentation, aux changements et à la vie exerce un impact profond sur notre vie. Avez-vous déjà remarqué comme tout semble réussir à certaines personnes? On a tendance à croire que ces gens ne vivent jamais d’épreuves importantes alors que, comme nous, elles vivent des situations difficiles. En changeant notre attitude par rapport à la vie, il semble souvent que notre vie entière change. Par exemple, il existe des tâches qu’on déteste accomplir, mais qu’on doit tout de même faire, et cela, peu importe l’attitude adoptée. Quelle attitude choisir lorsque, de toute façon, on doit accomplir une tâche qui nous rebute? Puisqu’on ne l’aime pas, doit-on absolument la faire dans la colère et le mépris? Pourquoi ne pas accepter la situation telle qu’elle est et faire votre tâche dans la joie? Faites des essais et voyez par vous-même ce qui vous rendra le plus heureux. Lorsqu’on pratique le yoga et la méditation, on apprend à accepter les situations lorsqu’elles se présentent et de la façon dont elles se présentent. Alors, le niveau de stress diminue et le bonheur et la joie de vivre augmentent. Pourquoi cela ne s’appliquerait-il pas à la vie quotidienne?

La transposition de la pratique dans la vie Votre tapis de yoga et votre coussin de méditation sont des laboratoires pour expérimenter diverses qualités, dont l’acceptation, le lâcher prise, le contentement et la patience. Dans vos pratiques, exercez-vous à améliorer ces aspects et transportez-les ensuite dans votre vie. Ainsi, lorsqu’une posture est difficile d’apprentissage, adaptez-la à votre situation et soyez patient. Persévérez et vous verrez que cette posture vous apporte beaucoup plus que vous ne l’aviez imaginé au départ. De la même façon, lorsqu’une situation de votre vie est difficile, adaptez-la et développez votre patience. Lorsque le fruit sera mûr, il tombera de lui-même. Si vous restez longtemps dans une posture de flexion avant, lâchez prise sur l’effort et observez le résultat. Même chose pour votre vie : si vous êtes dans une situation dans laquelle vous ne pouvez sortir, lâchez prise et apprenez à vivre avec la situation telle qu’elle est. Même si vous vous fâchez, que vous êtes triste, il se pourrait que rien n’y fasse. En lâchant prise, vous vous laisserez guider naturellement par les événements sans leur résister, et vous vous sentirez plus en paix.


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Lorsque vous aurez pratiqué une posture encore et encore, et que vous ne voyez plus de résultats, soyez content de ce que vous avez accompli jusqu’à maintenant. Observez votre détermination et votre dépassement. Le même principe s’applique pour votre vie. Vous trouvez peut-être que vous avez encore beaucoup à apprendre sur votre yoga, votre alimentation et d’autres aspects. Évitez de vous comparer et soyez heureux de ce que vous avez accompli jusqu’à maintenant. Il se pourrait que ce soit d’avoir ouvert votre conscience. En lui-même, ce pas est gigantesque. Ne sous-estimez pas toute sa portée sur votre vie. Puisque nous sommes au printemps, pourquoi, dans votre jardin, ne planteriez-vous pas une graine pour améliorer votre attitude par rapport à la vie? Avez-vous besoin de patience, d’acceptation, de lâcher prise, de détermination, de discipline enthousiaste ou de contentement? Avec tout votre cœur, plantez cette graine, prenez-en grand soin et observez de quelle façon elle se développe. Votre renaissance est toute proche.

«««« La vraie sagesse, la vraie supérioritéLa vraie sagesse, la vraie supérioritéLa vraie sagesse, la vraie supérioritéLa vraie sagesse, la vraie supériorité,,,, ne se gagne pa ne se gagne pa ne se gagne pa ne se gagne pas en luttants en luttants en luttants en luttant,,,, mais en laissant les choses se faire d’ellesmais en laissant les choses se faire d’ellesmais en laissant les choses se faire d’ellesmais en laissant les choses se faire d’elles----mêmes. mêmes. mêmes. mêmes.

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Annexe 1 : Salutations au soleil Il existe de nombreuses versions de la salutation au soleil. Dans la présente annexe, on présente une version pour débutant, une autre pour intermédiaire et une dernière pour avancé. Pour obtenir plus d’informations sur la salutation au soleil et le détail de chacune des postures qui la composent, téléchargez gratuitement le ebook Apprendre la salutation au soleil : http://url-ok.com/617226. De plus, les trois séances de yoga audio de l’ensemble Yoga transformation : Salutation au soleil ont été conçues pour que vous appreniez la salutation au soleil tout en pratiquant de magnifiques séances de yoga. Cet ensemble est disponible à l’adresse suivante : http://www.diva-yoga.com/salutation/salutation_soleil.html.

Salutation au soleil — Débutant 1) Montagne : Prenez la posture de la montagne. 2) Montagne : Inspirez et levez les bras de chaque côté au-dessus de la tête.

1) 2) 3) Pince debout : Basculez le bassin vers l'arrière, expirez et plongez vers le sol. 4) Bâton debout : Inspirez et amenez le dos parallèle au sol. Expirez et allongez le dos. Imaginez que votre tête essaie de rejoindre le mur devant vous.

3) 4)

5) Fente : Inspirez et amenez la jambe droite vers l'arrière dans la position de la fente.

5)


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Salutation au soleil – Débutant (suite)

6) Planche : Retenez votre souffle et amenez la jambe gauche vers l'arrière dans la position de la planche.

6)

7) Sol : Expirez et, les coudes collés au corps et le corps long (comme une planche), descendez le corps au sol et amenez le front au sol. Vous pouvez aussi déposer les genoux au sol pour descendre.

7)

8) Cobra : Appuyez le pubis au sol. Inspirez et soulevez la poitrine. Ouvrez la poitrine et descendez les épaules. 8) 9) Table : Expirez et poussez dans les bras pour aller dans la posture de la table, à quatre pattes.

9)

10) Chien tête en bas : En continuant d'expirer, amenez les orteils sous les pieds et poussez les hanches vers le haut pour aller dans la posture du chien tête en bas.

10)

11) Fente : Inspirez et amenez la jambe droite vers l'avant dans la position de la fente

11)


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Salutation au soleil – Débutant (suite)

12) Bâton debout : Amenez la jambe gauche vers l'avant. Inspirez et amenez le dos parallèle au sol. Allongez le dos. Imaginez que votre tête essaie de rejoindre le mur devant vous.

12) 13) Pince debout : Expirez et plongez vers le sol. 14) Montagne : Inspirez et levez les bras de chaque côté au-dessus de la tête, en position debout.

13) 14)

15) Montagne : Expirez et balayez les bras de chaque côté. Fermez les yeux pour observer les sensations à l'intérieur de votre corps. Répétez la salutation au soleil de l'autre côté.

15)


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Salutation au soleil — Intermédiaire 1) Montagne : Prenez la posture de la montagne. 2) Parabole : Inspirez et levez les bras de chaque côté au-dessus de la tête. Expirez en appuyant le pubis vers l'avant, en soulevant la taille et en arquant le dos.

1) 2) 3) Pince debout : Basculez le bassin vers l'arrière, expirez et plongez vers le sol.

3) 4) Fente : Inspirez et amenez la jambe droite vers l'arrière dans la position de la fente.

4)

5) Planche : Retenez votre souffle et amenez la jambe gauche vers l'arrière dans la position de la planche.

5)

6) Pompe près du sol : Expirez et descendez lentement, sans toucher le sol. Gardez les coudes collés contre le corps.

6)


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Salutation au soleil – Intermédiaire (suite)

7) Chien tête en haut : Inspirez, en avançant le corps vers l'avant et en ouvrant la poitrine. Les bras sont longs, les coudes légèrement pliés et les cuisses ne touchent pas le sol. Vous pouvez pencher la tête vers l'arrière.

7)

8) Chien tête en bas : En continuant d'expirer, amenez les orteils sous les pieds et poussez les hanches vers le haut pour aller dans la posture du chien tête en bas.

8) 9) Fente : Inspirez et amenez la jambe droite vers l'avant dans la position de la fente

9) 10) Pince debout : Expirez et plongez vers le sol en gardant le dos droit. 11) Parabole : Inspirez et levez les bras de chaque côté au-dessus de la tête. Expirez en appuyant le pubis vers l'avant, en soulevant la taille et en arquant le dos.

10) 11)

12) Montagne : Expirez et balayez les bras de chaque côté. Fermez les yeux pour observer les sensations à l'intérieur de votre corps. Répétez la salutation au soleil de l'autre côté.

12)


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Salutation au soleil — Avancé 1) Montagne : Prenez la posture de la montagne. 2) Chaise : Inspirez et levez les bras de chaque côté au-dessus de la tête. Expirez, pliez les genoux, les fessiers allant vers l'arrière. Le poids du corps est un peu plus sur les talons.

1) 2) 3) Pince debout : Basculez le bassin vers l'arrière, expirez et plongez vers le sol.

3) 4) Préparation pour un saut : Inspirez, allongez le dos et pliez les genoux pour amener les mains au sol.

4)

5) Saut : Retenez votre souffle et sautez vers l'arrière dans la posture de la planche.

5) 6) Atterrissez dans la posture de la Planche.

6)

7) Pompe près du sol : Expirez et descendez lentement, sans toucher le sol. Gardez les coudes collés contre le sol.

7)


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Salutation au soleil – Avancé (suite)

8) Chien tête en haut : Inspirez, en avançant le corps vers l'avant et en ouvrant la poitrine. Les bras sont longs, les coudes légèrement pliés et les cuisses ne touchent pas le sol. Vous pouvez pencher la tête vers l'arrière.

8) 9) Chien tête en bas : En continuant d'expirer, amenez les orteils sous les pieds et poussez les hanches vers le haut pour aller dans la posture du chien tête en bas.

9)

10) Saut vers l'avant : Pliez les genoux, regardez entre vos mains et sautez en amenant les pieds entre les mains. 11) Pince debout : Expirez et plongez vers le sol en gardant le dos long.

10) 11) 12) Chaise : Inspirez et levez les bras de chaque côté au-dessus de la tête. Expirez, pliez les genoux, les fessiers allant vers l'arrière. Le poids du corps est un peu plus sur les talons. 13) Montagne : Inspirez pour aller dans la posture de la montagne, les bras au-dessus de la tête. Expirez et balayez les bras de chaque côté. Répétez la salutation au soleil. 12) 13)


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Annexe 2 – Marche méditative Le principe de base de la marche méditative est le même que pour celui de la méditation assise : l’observation du moment présent. Pendant la marche méditative, on observe ce qui se présente au moment où cela se présente. On développe la conscience du corps, des émotions et du mental. L’objet principal de concentration est la marche elle-même. Conscience du corps Lorsque vous commencez à marcher, prenez conscience de votre corps et de votre posture. Avez-vous une posture corporelle globale droite ou plutôt relâchée? Est-ce que votre dos est voûté ou allongé? Est-ce que les muscles du visage sont contractés ou détendus? Combien de mouvements sont impliqués dans la marche? Ressentez-vous les muscles qui se contractent lorsque vous avancez une jambe? Quel est le mouvement du bassin? De quelle façon vos bras se balancent-ils? Conscience de la respiration Prenez ensuite conscience de votre respiration. Est-ce que votre respiration est courte ou longue? Saccadée ou fluide? Superficielle ou profonde? Évitez de porter un jugement, car toutes les réponses sont bonnes. Méthodes de marche méditative Après avoir pris conscience du corps et de la respiration, on commence l’expérience de la marche méditative. Il existe plusieurs méthodes de marche méditative. Voici deux méthodes relativement simples :

o Compter les pas : Cette méthode consiste à compter les pas de 1 à 10 et ensuite de 10 à 1. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 et vous recommencez de 1 à 10 et de 10 à 1.

o Compter le nombre de pas par inspiration et par expiration : Lorsque

vous pratiquez cette méthode, vous comptez le nombre de pas que vous faites lors de l’inspiration. Ensuite, vous comptez le nombre de pas lors de l’expiration. Le nombre de respirations varie généralement de 2 à 6 pas par inspiration. On essaie d’avoir le même nombre de pas à l’inspiration et à l’expiration.

Il est préférable de tester les deux méthodes et de choisir celle qui vous convient le mieux. Ayez une respiration et un pas réguliers.


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Conscience de l’environnement Après une dizaine de minutes de concentration sur les pas, prenez conscience de l’environnement. Quels sons entendez-vous? Quelles sont les couleurs de la nature? Est-ce que l’endroit est calme ou agité? Élargissez votre conscience à tout ce qui vous entoure. Si vous vous rendez compte que votre esprit vagabonde dans le passé ou le futur, revenez au décompte des pas. Reprenez l’ouverture de la conscience un peu plus tard. À la fin de votre promenade, arrêtez-vous et respirez profondément. Prenez un temps de recul et observez votre expérience, votre état d’esprit et de bien-être. Observez comment vous vous sentez ici et maintenant, sans essayer de rien changer. Prenez le temps de ressentir complètement les sensations. Acceptez les sensations, peu importe comment elles se présentent aujourd’hui. Après une marche méditative, on est souvent plus près de son âme, loin des jeux du mental. Demandez maintenant quelle est la graine que vous plantez pour le printemps. Avec douceur et bonheur, visualisez que vous plantez réellement cette graine dans un vrai semis, dans votre vie. Prenez l’engagement que, tous les jours, vous l’arroserez et lui donnerez les soins nécessaires.


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Annexe 3 — Exemples de séances de 10 minutes 1) Respiration complète Respiration Kapalabhati Courte relaxation

6) Pont Posture d’Apana Courte relaxation

2) Respiration complète Respiration alternée Courte relaxation

7) Échauffement des hanches Étirement des adducteurs Étirement des abducteurs Étirement des ischiojambiers Courte relaxation

3) Déesse Guerrier I Courte relaxation

8) Torsion couchée sur le dos Posture d’Apana Courte relaxation

4) Rotation du cou et des épaules Demi-chandelle Poisson supporté Courte relaxation

9) Chien-chat Demi-lune assise Torsion assise Enfant Courte relaxation

5) Demi-lune Triangle Pince debout jambes écartées Courte relaxation

10) Sphinx Cobra Bateau Enfant Courte relaxation


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Bibliographie

Livres et ebooks ANH-HUONG, Nguyen et Thich NHAT HANH (2006), Walking meditation, Sounds True, Canada. AUSTIN, Miriam (2007), Yoga minute. Partout, pour tous!, Hachette Pratique, Italie. FARHI, Donna (1996), The Breathing Book, Owls Book, États-Unis. FAULDS, Richard (2005), Kripalu Yoga. A guide to practice on and off the mat, Bantam Dell, New York. HATELY ALDOUS, Susi (2006), Anatomy of Yoga, Eastland Press, Seattle, États-Unis. IYENGAR, B.K.S. (2001), Light on Yoga, Thorsons, Grande-Bretagne. LACROIX, Dr René (1978), Savoir respirer pour mieux vivre, Éditions Dangles, France. MICHAËL, Tara (2007), Hatha Yoga Pradipika. Traité de Hatha-Yoga, Fayard, France. MUKTIBODHANANDA, Swami (1993), Hatha Yoga Pradipika, Yoga Publications Trust, Bihar, Inde. RADHA, Swami Sivananda (1992), Hatha Yoga. Le langage cache. Éditions Dangles, France. SARASWATI, Swami Satyananda (2005), Meditations from the Tantras, Yoga Publications Trust, Bihar, Inde. VAN LYSEBETH, André (1976), J’apprends le yoga, Flammarion, Belgique. WATELLE, Charles (1995), Yoga. Symbolisme, pratique et spiritualité, Ediru, France. WRIGHT, Dominique et Greg (2009), Secrets de pratique de yoga, France. http://www.diva-yoga.com/secrets_pratique_yoga.html YEE, Rodney et Nina ZOLOTOW (2004), Moving Toward Balance, Rodale, États-Unis.


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Bibliographie (suite)

Sites web About Yoga : http://yoga.about.com/ Diva Yoga : http://www.diva-yoga.com Passeport Santé : http://www.passeportsante.net Wikipédia : http://www.wikipedia.org/ Yoga Journal : http://www.yogajournal.com/ Yoga Mondô : http://www.yogamondo.com/ Yoga Pranayama : http://www.yogapranayama.net/ You Tube: http://www.youtube.com


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Yoga du printemps : Éveil, énergie et renouveau · Yoga du printemps : Éveil, énergie et renouveau