La préparation physique

Entraînement au 1500 mètres

Quelques connaissances préalables

COMMENT FONCTIONNE NOTRE CORPS À L’EFFORT ?

LE GRAPHIQUE CI-DESSOUS EXPRIME LA VITESSE MOYENNE DU COUREUR EN FONCTION DE LA DISTANCE PARCOURUE. LES DONNÉES SONT CELLES DES RECORDS MONDIAUX SUR LES DIFFÉRENTES DISTANCES (DU 100M AU MARATHON).

Quelques connaissances préalables

LE GRAPHIQUE PARAIT ÉVIDENT A COMPRENDRE. POURTANT IL AMÈNE A S’INTERROGER SUR LES PROCESSUS QUI PERMETTENT À L’ORGANISME DE FOURNIR L’ÉNERGIE NÉCESSAIRE À CE TRAVAIL ET POURQUOI LA PUISSANCE DÉVELOPPÉE VARIE-T-ELLE EN FONCTION DE LA DURÉE DE L’EFFORT ? L’ÉNERGIE NÉCESSAIRE À LA CONTRACTION DES FIBRES MUSCULAIRES ET DONC AU MOUVEMENT EST ISSUE D’UNE RÉACTION CHIMIQUE : ATP * → ADP + P + ÉNERGIE (L’ENERGIE CHIMIQUE EST ALORS TRANSFORMÉE EN ÉNERGIE MÉCANIQUE). LA RESYNTHÈSE DE L’ATP (ADÉNOSINE TRIPHOSPHATE) PEUT SE FAIRE PAR TROIS PROCESSUS MÉTABOLIQUES QUE L’ON APPELLE FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES. CES TROIS FILIÈRES FONCTIONNENT EN MÊME TEMPS, MAIS EN FONCTION DES CONDITIONS DE L’EFFORT (DURÉE, INTENSITÉ, APPORT OU NON DE DIOXYGÈNE), LA CELLULE MUSCULAIRE COUVRIRA SES DÉPENSES EN PRIVILÉGIANT PRINCIPALEMENT : 1. LA FILIÈRE ANAÉROBIE ALACTIQUE, POUR LES EFFORTS INTENSES ET DE TRÈS COURTE DURÉE (QUELQUES SECONDES) 2. LA FILIÈRE ANAÉROBIE LACTIQUE, POUR LES EFFORTS SOUTENUS ET PLUS LONGS (ENVIRON 2 MIN) 3. LA FILIÈRE AÉROBIE, POUR LES EFFORTS DE FAIBLE INTENSITÉ, MAIS PROLONGÉS (DE QUELQUES MINUTES À PLUSIEURS HEURES) * l’adénosine-triphosphate (atp) est la molécule qui, dans la biochimie de tous les organismes vivants connus, fournit par

hydrolyse l'énergie nécessaire aux réactions chimiques du métabolisme. le rôle principal de l'adénosine triphosphate est de fournir l’énergie nécessaire aux réactions chimiques des cellules. c’est un nucléotide servant à stocker et transporter l’énergie.

LA SCHÉMATISATION CI-DESSOUS ILLUSTRE SOUS UNE AUTRE FORME LE FAIT QUE : - LA FILIÈRE AÉROBIE DÉVELOPPE UNE PETITE PUISSANCE (PETIT ROBINET), MAIS PROPOSE UNE CAPACITÉ TRÈS GRANDE (GRAND RÉSERVOIR) ; - LA FILIÈRE ANAÉROBIE LACTIQUE DÉVELOPPE UNE PUISSANCE PLUS IMPORTANTE (ROBINET DE SORTIE PLUS GRAND), ET UNE CAPACITÉ PLUS LIMITÉE ; - LA FILIÈRE ANAÉROBIE ALACTIQUE DÉVELOPPE UNE FORTE PUISSANCE, MAIS A UNE CAPACITÉ TRÈS RÉDUITE.

Quelques connaissances préalables

CES TROIS SYSTÈMES SONT COMPLÉMENTAIRES : LE PREMIER FONCTIONNE EN ABSENCE D’OXYGÈNE, L’ÉNERGIE EST TIRÉE DIRECTEMENT DES RÉSERVES MUSCULAIRES (ATP, CRÉATINE, GLYCOGÈNE) : C’EST LE STARTER DE LA CONTRACTION MUSCULAIRE. DANS LE SECOND, COMPTE TENU DU DÉLAI DE MISE EN ROUTE DE L’ORGANISME, L’APPORT D’OXYGÈNE NE POURRA PAS SATISFAIRE TOUS LES BESOINS. IL Y AURA UNE DETTE D’O2. LE RENDEMENT SERA MOINDRE ET SURTOUT LA FORMATION D’UN DÉCHET, L’ACIDE LACTIQUE, IMPOSERA DE DIMINUER L’INTENSITÉ DE L’ACTIVITÉ POUR PERMETTRE SA POURSUITE. DANS LE TROISIÈME SYSTÈME, L’APPORT D’OXYGÈNE EST SUFFISANT, LE COÛT ÉNERGÉTIQUE EST FAIBLE, CAR LE RENDEMENT EST IMPORTANT. L’EFFORT POURRA ÊTRE PROLONGÉ.

QUAND NOUS COURONS, NOUS UTILISONS SYSTÉMATIQUEMENT LES FILIÈRES AÉROBIE (AVEC OXYGÈNE) ET ANAÉROBIE (SANS OXYGÈNE). CE QUI CHANGE AVEC LA VITESSE DE COURSE, C'EST LA PART PRISE PAR CHAQUE FILIÈRE. LA VITESSE MAXIMALE AÉROBIE (VMA) ET LE SEUIL SONT DEUX MOMENTS CLÉS DES RAPPORTS ENTRE AÉROBIE ET ANAÉROBIE DONC DEUX MOMENTS CLÉS DE L'ENTRAÎNEMENT.

Filière Type d’effort Substrat

Effort type

(Dépend des possibilités de

l’individu)

Anaérobie

Alactique

Intensité : très

forte

Durée : très

courte (env 10

sec)

Créatine phosphate 100m pour un sportif

Sprints courts + lancers

Anaérobie

lactique

Intensité : forte

Durée : courte (2

à 4 min)

glycogène

musculaire avec

déchets :

notamment l’acide

lactique

400m ou 800m pour un sportif

Courir pour attraper son bus.

Aérobie Intensité : faible

à modérée

Durée : courte à

très longue

L’oxygène fourni par

la respiration et le

glucose en réserve,

puis les lipides et

protéines.

Marche en montagne

Footing

Tous les efforts de courte ou

longue durée modérés

Remarque : un élève en grande

difficulté peut commencer par

une marche sportive…

Ces aspects physiologiques seront explicités dans le prochain diaporama.

Passons maintenant à la préparation physique spécifique du 1500 mètres.

Planifier et définir des objectifs

La planification de l'entraînement conduit à :

• définir des objectifs sur l'année ;

• construire une progression dans le temps ;

• choisir des moyens et des exercices adaptés.

La définition des objectifs repose sur la prise en compte de plusieurs paramètres :

• les caractéristiques et contraintes de l'activité 1 500 mètres (ressources sollicitées, etc.) ;

• les contraintes institutionnelles de l'épreuve (période de l'année, conditions de passation de l'épreuve, etc.) ;

• les ressources du sujet et son niveau dans l'activité ;

• les possibilités permises par l'environnement du sujet (encadrement humain et suivi, installations, disponibilités, etc.) ;

• les possibilités éventuelles en matière de suivi médical (notamment si le candidat est sujet à des blessures).

Trois grandes phases de préparation • la préparation physique générale (PPG)

• la préparation physique auxiliaire (PPA)

• la préparation physique spécialisée (PPS).

Les objectifs, les contenus et les durées de ces trois phases varient.

PPG

Objectifs • Développer les différentes qualités physiques, et les points faibles du sujet • Rechercher l'équilibre entre ces qualités • Un travail de gainage au niveau des ceintures abdominales et lombaires est

recommandé • Travail à orientation quantitative Durée : Jusque 5 mois Sous périodes, objectifs et contenus pour le 1 500 mètres 1. On privilégie la quantité de travail

Développement de la capacité aérobie : efforts longs. Ce travail vise à préparer l'organisme aux charges de travail et d'entraînement à venir. Il conduit à un perfectionnement du système cardio-pulmonaire, à une diminution de la masse corporelle, à une préparation des systèmes ostéo-articulaires et ligamentaires sollicités.

Travail de souplesse : préventif à d'éventuelles blessures 2. On introduit une dimension qualitative

Développement de la puissance aérobie : travail à PMA, efforts intermittents

On peut poursuivre parallèlement un travail sur la capacité aérobie

Période 1 : COURIR LONGTEMPS

un travail en volume important – travail foncier

intensité moyenne

travail long - continu

développement du muscle cardiaque

développement des réseaux capillaires (oxygénation des muscle)

faciliter la récupération

Passons maintenant à la préparation physique spécifique du 1500 mètres.

Niveau 1 :

2 « footings » par semaine

objectif: tenir 30 minutes

niveau2 :

un footing d’une trentaine de minute

un « footing » 20mn en « fartlek » (terrain varié et/ou avec changement d’allure) : Le fartlek est

un exercice d'entraînement sportif. Il consiste à alterner des phases de sprint anaérobie et des

phases calmes aérobie

PPA Objectifs • Développer les qualités influençant directement la

performance • Travail à dominante qualitative et individualisé • Développement des points forts du sujet Durée : Rarement supérieure à 3 mois Contenus pour le 1 500 mètres 1. Développer la puissance aérobie 2. Développer la capacité lactique (selon le niveau du sujet) 3. On peut maintenir un travail en capacité aérobie, pour

conserver une endurance suffisante

Période 2 : TROUVER - AMELIORER LES ALLURES

Volume (quantité de travail) :2 à 3 fois la distance visée (3 à 4km)

Intensité forte

alternance des phases de travail et des phases de récupération. (celle-ci s’effectue de manière «active», en

trottinant afin d’éliminer au maximum l’acide lactique.

Prérequis : connaissance de votre VMA (vitesse maximale aérobie)

Retarder l’apparition de l’intervention de la filière anaérobie

Obliger la filière aérobie lactique à fonctionner à 100%

* - 30/30 : trente secondes de course suivies de 30 secondes de récupération à 100% de la V.M.A.

ex : 2 séries 8 X 30/30 10’ de récupération entre série

* - Réaliser des portions de distances à des vitesses différentes (pyramide)

ex :

récupération entre les courses doit être < au 2/3 de la durée de course

Variables – progression :

• Si c’est « facile » supportable tout au moins ! augmenter la charge en élevant la vitesse de course (prendre

une VMA légèrement supérieure et recalculer les %.

Si possible 2 séances par semaine

PPS Objectifs • Apparition de l'état de forme optimale, l'harmonisation

de tous les facteurs dont dépend la réussite en compétition

• Exploiter (et non développer) les qualités physiques essentielles dans les conditions réelles de la pratique

• Travail à dominante qualitative Durée : En général 5 semaines maximum Contenus pour le 1 500 mètres 1. Exercices qui reproduisent voire dépassent l'intensité

de l'activité 2. Travail de puissance aérobie et de capacité lactique 3. Tests sur 1 500 mètres

Période 3 : AMELIORER – STABILISER UNE ALLURE

volume total de travail dans la séance légèrement supérieur à 1500 M

Intensité max – proche de votre record

travail correspondant à l’allure de course à laquelle vous avez prévu de courir le 1500m

Prérequis :

• connaissance de votre VMA (vitesse maximale aérobie)

• Passation de test (navette L. Léger, VAMEVAL)

• Réaliser un 1500 M en condition maximale, en déduire la vitesse moyenne

Une « mauvaise » évaluation amènerait un rendement dans le travail assez inefficace !!

Habituer l’organisme à tolérer l’acidose

1ère phase : 6 x 300 M à vitesse spécifique (exemple : 300 M à 12,5 km/h : 1’25‘’)

2e phase : 4 x 500 M à vitesse spécifique (exemple 500 M à 12,5 km/h : 2’35‘’)

3e phase : 3 x 600 m à vitesse spécifique (exemple 600 M à 12,5 : 2’50’’)

Temps de récupération < 2/3 du temps de course

Récupération : à l’arrêt pour apprendre à tolérer l’acide lactique

Si possible : 2 séances par semaine

L'entraînement gagne à reposer sur plusieurs évaluations Évaluer sa VM A L'intensité des exercices relatifs à la filière aérobie est généralement défini par rapport à la VMA du sujet. La connaissance de sa VMA est indispensable pour concevoir un travail intermittent précis, notamment sur la puissance aérobie ou la capacité lactique. La connaissance de la VMA est moins indispensable pour un travail continu sur la capacité aérobie. Le sujet peut se fier à ses sensations internes pour trouver une vitesse qui lui permet de courir à allure régulière 30, 45 min ou 1 heure en aisance respiratoire. Évaluer son Endurance Aérobie 100 (EA100) C'est le temps durant lequel on est capable de courir en étant à 100 % de sa VMA. Cette durée va permettre, en relation avec la valeur de sa VMA, d'orienter une tactique de course. Un sujet qui a une VMA de 15 km/h et qui peut maintenir sa VMA pendant 6 minutes est capable de courir un 1 500 mètres en étant à 100% de sa VMA. S’il sollicite parallèlement la filière lactique, il peut envisager de courir un 1500 m. en moins de 6 minutes.Les coureurs de 1500 m. courent en général à une vitesse correspondant à 100 à 110% de leur VMA.

Évaluation sur l'épreuve du 1 500 mètres

Ceci permet d'évaluer son niveau de départ» sa progression durant l'année et la pertinence de son projet de course durant la PPS. Pour envisager un test sur 1 500 mètres, il est nécessaire d'avoir une condition physique suffisante. La capacité à réaliser une performance significative de son niveau implique de connaître approximativement la vitesse à laquelle on peut courir 1500 mètres, et de savoir maintenir une vitesse régulière ou la réguler le cas échéant.

Deux principes généraux peuvent guider le choix des exercices : l'individualisation et la diversification.

Nous ne revenons pas sur les raisons impliquant une adaptation des exercices au sujet. La diversification des exercices est importante pour développer toutes les qualités physiques visées. Cela permet par ailleurs un développement optimal et complet d'une qualité physique en particulier, en habituant le corps à une large palette d'efforts. Cela introduit une variété dans les entraînements et les séances, ce qui permet de lutter contre une démotivation ou une lassitude. Pour développer la puissance aérobie, il peut être intéressant d'utiliser plusieurs types d'exercices en long-long et plusieurs en court-court.

Évaluation de la VMA

Il existe plusieurs tests permettant de calculer sa VMA. Ils sont plus ou moins fiables et simples à mettre en place au plan matériel. Le test piste de Léger Boucher Le test se déroule sur une piste de 400 mètres et consiste à se déplacer à allure régulière sur des intervalles de temps de 2 minutes. Il implique un appareil audio (cassette, CD, MP3) : des signaux sonores indiquent au candidat à quel moment il doit se trouver aux plots situés tous les 50 mètres. La vitesse augmente progressivement toutes les deux minutes, par paliers de 1 km/h. Le candidat s'arrête lorsqu'il n'arrive plus à être à l'heure aux plots. La VMA correspond à la vitesse pour laquelle il a été capable de terminer complètement son palier. Ce test est relativement fiable, si le candidat va jusqu'au bout de ses capacités. Ce test peut être utilisé en milieu scolaire, à partir de la fin du C3, mais sa fiabilité dépendra du niveau d'investissement des élèves. Remarque : Le test Berthoin et Gerbeaux (STAPS LILLE !) C’est un test adapté du « Léger Boucher » avec des repères plus fréquents pour mieux correspondre à un besoin scolaire. Le parcours est balisé tous les 25 m. Le test navette Léger Boucher Il se déroule selon le même principe que le précédent, mais en effectuant des allers-retours sur une distance de 20 mètres. Les paliers sont de 1 min et augmentent de 0,5 km/h. Ce test est également fiable si le sujet va jusqu'au bout de ses possibilités, mais requiert plus de technique au moment du virage, ce qui peut entraîner une perte de temps et fausser les données. À l'intérieur d'un palier, le sujet est amené à ralentir et à accélérer à chaque virage. Il faut donc apprendre aux élèves à « négocier le virage ». On utilisera ce test si on ne peut mettre en place le test piste. D’autres tests existent, plus ou moins fiables, plus ou moins difficiles à mettre en place en milieu scolaire Par ailleurs, l’évaluation du 1500 m. • Grand intérêt pour mesurer les progrès • Doit revenir régulièrement entre les séances d’entraînement

LA VMA ET LES ENFANTS

L'épreuve du 1500M nécessite le développement de capacités, de qualités qu'il va falloir travailler lors des entraînements.

• Capacité "d'endurance" : Elle n'est pas directement liée à la

performance mais elle va permettre de "supporter" un peu mieux les charges d'entraînement; de développer le muscle cardiaque; de développer le réseau capillaire permettant une meilleure oxygénation des muscles; de faciliter la récupération.

• Capacité à résister à l'acidose , à reculer le "seuil lactique", à retarder l'intervention de la filière anaérobie.

• Capacité à améliorer sa puissance aérobie lactique; le but est d'aller vite et de permettre à la filière de fonctionner à 100%

• Capacité à courir vite, mieux; améliorer sa technique de course, sa vitesse de base, sa respiration.