Fiches educatives

Fiches éduca,ves

Les habitudes de vie, dont l’alimentation et les activités physiques, sont fondamentales pour le développement du jeune, son bien-être, son estime de soi, son épanouissement personnel et social, ainsi que sa santé. Tous ces éléments sont intimement liés à sa réussite éducative.

Les jeunes qui pratiquent une activité sportive ont généralement une capacité d’attention plus grande à l’école et un meilleur rendement cognitif. À l’inverse, une alimentation inadéquate et un comportement sédentaire peuvent interférer avec l’apprentissage et la réussite scolaire.

Puisqu’une meilleure santé et de meilleures habitudes de vie contribuent à de meilleurs résultats scolaires et vice versa, une collaboration stratégique doit s’établir entre les intervenants des secteurs de la santé, de l’éducation et les familles.

Dans le projet qui suit, différents intervenants de l’éducation, de la santé et du mieux-être ont coopéré avec des élèves du District scolaire francophone du Nord-Ouest, afin de développer des capsules de sensibilisation portant sur les bienfaits de l’activité physique sur la santé globale.

À l’aide de cet outil, nous vous encourageons à échanger et créer des moments de discussion avec les élèves en classe, vous permettant ainsi d’atteindre différents résultats d’apprentissage des programmes d’études.

Cette ressource peut également être partagée aux parents et devenir des activités de discussions et d’apprentissages à la maison.

Discussions et échanges

Ressources éduca2ves

Ac2vités à la maison

Thèmes de discussions et échanges

L’activité physique et la gestion du stress

• Capsule 1 • Capsule 2 • Capsule 3 • Fiche pratique 1 • Fiche d’information pour l’enseignant

Boire de l’eau pour ma santé

• Capsule 1 • Capsule 2 • Fiche pratique 2 • Fiche d’information pour l’enseignant

Les boissons énergisantes

• Capsule 1 • Fiche pratique 3 • Fiche d’information pour l’enseignant

L’importance du sommeil

• Capsule 1 • Capsule 2 • Fiche pratique 4 • Fiche d’information pour l’enseignant

Un petit déjeuner équilibré pour mieux travailler à l’école

• Capsule 1 • Fiche pratique 5 • Fiche d’information pour l’enseignant

Fiche pratique 1


Capsule 1 : Saviez-‐vous que? Être actif provoque du plaisir! L’activité physique est une source de plaisir et diminue le stress, car elle entraîne une libération d’endorphines dans le cerveau, en quantité jusqu’à 5 fois supérieure à la normale. L’activité physique est un excellent moyen pour gérer le stress. Faites du sport, nagez, dansez ou faite n’importe quelle activité qui permet de bouger. Capsule 2 : Saviez-‐vous que? L’activité physique est très efficace afin de diminuer le stress. Faites de l’exercice et bougez ! Vous pouvez aussi utiliser des techniques de relaxation, comme de respirer en profondeur et aussi de faire des étirements. Capsule 3 : Saviez-‐vous que? La pratique du karaté, du tai chi, du kung fu, du yoga, etc, favorisent l’apprentissage? Les arts martiaux aident à différentes parties du cerveau et aussi aident à différents organes du corps.

Qu’est-‐ce que le stress ?

Qu’est-‐ce qui te stresse?

Que fais-‐tu pour réduire ton stress et reprendre ton équilibre ?

Quelles autres méthodes peux-‐tu essayer pour gérer plus efficacement ton stress?

Fiche d’information pour l’enseignant


Le stress est une réaction normale de l’organisme à une stimulation extérieure physique, psychique ou sensorielle. Il permet de faire face à certains événements imprévus ou de s’adapter à des changements importants.

Le stress peut être provoqué par une menace, un défi, une peur, une inquiétude ou un événement palpitant.

• Le stress peut être réel ou imaginaire, sain ou malsain. • Les facteurs de stress varient d’une personne à l’autre. • Un niveau acceptable de stress est nécessaire dans notre vie pour rester

alertes et énergiques et nous aider à mieux performer.

Les signes les plus fréquents de stress chez l’enfant et l’adolescent sont :

• Réactions physiques o Maux de ventre o Maux de tête o Tics nerveux o Se ronger les ongles

o Constipation ou diarrhée o Grincement de dents o Incapacité de dormir

• Réactions comportementales

o Pleurs o Agressivité o Retrait

o Irritabilité o Problèmes d’attention

La formule magique pour gérer le stress n'existe pas, mais vous pouvez utiliser différentes stratégies pour y faire face positivement.

o Loisirs o Exercices o Gestion du temps o Musique o Lecture

o Nature o Respiration abdominale o Visualisation o Détente et relaxation o Autres

http://www.plusquedesmedicaments.ca/local/files/EducatorsGuide-‐fr.pdf

En gestion du stress, l'activité physique est essentielle. Elle s'attaque au stress à tous les niveaux: ses avantages sont non seulement physiques, mais aussi émotionnels, intellectuels et sociaux -‐ absolument tout ce qui peut être affecté par le stress dans le corps humain. Pratiquer de l’activité physique de façon régulière :

• renforce le coeur, les poumons et accroît la masse musculaire, renforçant ainsi votre résistance à la fatigue, aux maladies cardiovasculaires, respiratoires et à de nombreux autres problèmes de santé;

• relâche dans le cerveau et le corps les substances chimiques naturelles qui renforcent l'humeur et augmentent votre énergie physique et mentale;

• améliore la circulation sanguine au cerveau et libère les neurotransmetteurs qui améliorent la concentration et la mémoire, et contribue à vous calmer ;

• procure des activités de loisirs, l'occasion d'échanger socialement et vous implique dans une activité de compétition des plus saines; votre estime personnelle en sera rehaussée, et vous apprendrez que vous pouvez améliorer vos perspectives de vie.

Fiche pratique 2

Boire de l’eau pour ma santé!

Capsule 1 : Saviez-‐vous que? Le corps est composé d’environ 70% d’eau. Après l’oxygène, l’eau est l’élément le plus important pour vivre. Il est donc très important de boire de l’eau afin d’être en meilleure santé.

Capsule 2 : Saviez-‐vous que? Il est suggéré de boire de l’eau tous les 15 minutes lors d’une activité physique de plus de 30 minutes pour éviter la déshydratation. L’eau reste toujours le premier choix de breuvage lors d’un entraînement.

Pourquoi boire de l’eau?

Combien d’eau devrais-‐tu boire en moyenne par jour?

Est-‐ce que tu as déjà fait le calcul de la quantité moyenne d’eau que tu consommes à chaque jour? Pour les prochains jours, note dans le tableau, la quantité de verres d’eau que tu consommes.


Boire de l’eau pour ma santé!

Ton corps est constitué d'environ 70 % d'eau! L'eau représente 75 % du poids du cerveau et compose 83 % du volume sanguin! Cela fait de l'eau le nutriment le plus indispensable au corps humain. Alors que tu peux survivre des mois et même des années entières malgré une carence en divers nutriments, il ne te sera pas possible de vivre plus d'une semaine sans eau. L'eau est impliquée dans presque tous les processus se déroulant dans ton corps. Tu ne peux donc pas fonctionner à un niveau optimum si tu n'en bois pas suffisamment.

L’eau est indispensable à l'ensemble des processus vitaux. Les fluides occupent quasiment tous les espaces de notre corps, autant à l’intérieur des cellules qu’à l’extérieur. L’eau :

• maintient le volume de sang et de la lymphe; • fournit la salive qui permet d’avaler les aliments; • sert de lubrifiant pour les articulations et les yeux; • maintient la température du corps; • permet les réactions chimiques dans les cellules; • permet l’absorption et le transport des nutriments ingérés; • permet l'activité neurologique du cerveau; • assure l'hydratation de la peau; • élimine les déchets de la digestion et des divers processus métaboliques.

Combien d'eau boire?

Dans un climat tempéré, une personne de taille moyenne dépense plus de 2 litres d'eau corporelle par jour. En effet, le corps perd plus d'un litre par jour d'eau corporelle par l'urine, et la même quantité à travers la sueur, les selles et la respiration (comme le révèle la buée sur un miroir placé près de la bouche).

Les pertes en eau sont plus importantes :

• par temps chaud; • durant une activité physique; • pendant l'allaitement; • en cas de maladie.

Chaque personne possède donc des besoins en eau qui lui sont propres, compte tenu de sa taille, du climat où elle vit et de son mode de vie.

La norme recommandée de 8 verres de 8 onces (225 ml) par jour, n'est, comme son nom l'indique, qu'une recommandation.

Plutôt que de suivre la règle de 8 verres d’eau, il est préférable de mesurer ses besoins en eau en fonction de son corps, de son état de santé et de son mode de vie. Certains jours, on a besoin d'une plus grande quantité d'eau que d'autres. Une personne qui est relativement en bonne santé et moyennement active obtiendra l'eau dont elle a besoin grâce à une saine alimentation et à quelques habitudes d'hydratation adéquates.

Ne pas attendre d'avoir soif La sensation de soif est déjà le signe d'un début de déshydratation. En répondant rapidement aux signaux de son corps, tout devrait bien aller. Une déshydratation plus intense peut être grave et dangereuse.

Boire plus d'eau quand on est plus actif Une sollicitation du corps avec des exercices aérobiques ardus, comme la course ou le vélo, amène votre corps à utiliser l'eau pour refroidir sa température. Il est important de boire avant, pendant et après l'exercice.

Faire de l'eau son premier choix Le menu de boissons peut être tentant et l'eau n'est pas toujours le choix le plus inspirant, mais il est préférable d'opter pour de l'eau le plus souvent possible.

Manger son eau La nourriture représente 20 % de notre apport en eau. On a donc tout avantage, pour tirer profit de l'eau, à manger des fruits et des légumes comme les tomates, le melon d'eau, le cantaloup, le melon miel, le céleri ou les concombres.

Symptômes de déshydratation

• maux de tête • fatigue • bouche sèche • perte d'appétit • intolérance à la chaleur

• crampes musculaires • urine de couleur foncée avec odeur forte • étourdissement ou faiblesse

Lors d’un entraînement continu de moins d’une heure,

boire de l’eau suffit à garder le corps hydraté.

Une boisson pour sportifs est à considérer lorsque l’activité physique est d’intensité élevée en continu et dure plus d’une heure, car l’organisme aura alors besoin d’énergie supplémentaire en plus de remplacer les sels minéraux perdus par la sueur.

http://www.adosante.org/Activite_physique/01.shtml

http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=eau_questions_sante_do

http://sante.canoe.ca/channel_health_features_details.asp?health_feature_id=351&article_id=1110&channel_id=44&relation_id=766

Fiche pratique 3


Capsule 1 : Saviez-‐vous que? Les boissons énergisantes ne sont pas recommandées lors d’un entrainement, car elles peuvent nuire à la performance d’un athlète. La teneur en sucre et en caféine sont nombreuses dans les boissons énergisantes, ceci peut nuire à la réhydratation, causer une accélération du rythme cardiaque et peut causer aussi des ballonnements, des nausées et une légère diarrhée. Pourrais-‐tu nommer les principaux ingrédients présents dans les boissons énergisantes?

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Lorsque tu fais une activité physique modérée à intense pendant moins de 60 minutes, quelle est la meilleure façon de t’hydrater?

Pourrais-‐tu nommer de bonnes façons de t’hydrater lorsque tu fais de l’activité physique d’intensité élevée en continu, qui dure plus d’une heure?



Qu’est-‐ce qu’une boisson énergisante? Une boisson énergisante fait référence à : « tout produit se présentant sous la forme d’une boisson ou d’un concentré liquide et qui prétend contenir un mélange d’ingrédients ayant la propriété de rehausser les niveaux d’énergie et de vivacité excluant les boissons pour sportifs». Depuis l’automne 2011, Santé Canada reconnaît les boissons énergisantes comme des aliments et non plus comme des produits de santé naturels. Avec ce changement, les fabricants devraient limiter la quantité totale de caféine provenant de sources naturelle ou artificielle. Une canette ou une bouteille de moins de 750 ml devrait contenir un maximum de 180mg de caféine. Aussi, les fabricants devront s’assurer que les ingrédients ajoutés tels que les vitamines, les minéraux ou les herbes soient sécuritaires. Finalement, les étiquettes devront contenir les informations suivantes :

• Un tableau de la valeur nutritive; • La teneur totale en caféine (caféine, guarana, noix de kola, extrait de thé vert, yerba,

maté, etc.); • Une liste des allergènes (si présents); • Plusieurs mises en garde (Source élevée de caféine; N’est pas recommandé pour les

enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes sensibles à la caféine; Ne pas mélanger avec des boissons alcoolisées; Ne pas consommer plus de x contenant(s) ou x portion(s) par jour);

Quelle est la composition d’une boisson énergisante ? Les boissons énergisantes sont principalement composées d’eau, de sucre, de caféine et d’ingrédients ajoutés pour leurs propriétés prétendument stimulantes ou pour leur implication dans la production d’énergie par le corps.

Beaucoup de sucre La quantité de sucre d’une boisson énergisante est comparable à celle contenue dans une boisson gazeuse régulière. Une consommation fréquente :

• peut causer la carie • peut détériorer l’émail des dents • peut occasionner une prise de poids

Beaucoup de caféine Avec la nouvelle réglementation, un contenant individuel de boisson énergisante devrait contenir un maximum de 180 mg de caféine, soit l’équivalent de 1 1/3 tasse de café ou 3 canettes de boisson gazeuse. En revanche, certaines canettes ou bouteilles de grand format (710 ml) peuvent en contenir jusqu’à 350 mg, soit l’équivalent de 2 1/2 tasses de café.

Autres ingrédients ajoutés (vitamines, minéraux, herbes, etc.) Dans le but de rendre les boissons énergisantes plus attrayantes, les fabricants ajoutent divers ingrédients ayant des propriétés apparemment liées à l’augmentation de la vivacité d’esprit, de l’endurance, de la vitalité, de l’énergie, de la santé, etc. Dans les faits, il n’y a pas d’étude fiable qui démontre ces allégations. L’apport nutritif apporté par ces ingrédients est généralement négligeable et, pour certains, les risques de toxicité ne sont pas établis.

Voici une liste de certains ingrédients ajoutés pour leurs prétendus effets vivifiants : • La guarana, est une plante dont les graines contiennent principalement de la

caféine. • La taurine est un acide aminé. La plupart du temps, le corps en produit

suffisamment. Les besoins sont comblés par le biais de l’alimentation (ex. : produits laitiers et viandes).

• Les vitamines du complexe B sont des molécules impliquées dans le métabolisme de production d’énergie. On retrouve les vitamines du complexe B dans beaucoup d’aliments dont le lait, les viandes et substituts, les oeufs, les poissons, les fruits et légumes et les farines enrichies (céréales, pains, etc.).

Pourquoi faire attention à la quantité de caféine? Il y a de la caféine dans plusieurs aliments : chocolat, boisson gazeuse, café glacé, thé, etc. Il faut donc faire attention à la quantité totale de caféine prise dans une journée. Consommer trop de caféine peut causer :

• de l'irritabilité, de la nervosité et de l’anxiété • des maux de tête • des tremblements • des problèmes digestifs • des troubles du sommeil • une hausse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque

Éviter de les boire avant, pendant ou après une activité physique Les boissons énergisantes risquent de nuire aux performances sportives. Elles peuvent causer des troubles digestifs et nuire à l’hydratation. Il est important de boire une boisson appropriée lors d’une activité physique. http://www.agencelanaudiere.qc.ca/ASSS/SantePublique/Documents/Feuillet%20Boissons%20%C3%89nergisantes%20-‐%20Parents%20LANAUDIERE.pdf

http://www.santeestrie.qc.ca/sante_publique/promotion_prevention/habitudes_de_vie/documents/Boissonsenergisantes-‐Guidepourlesintervenants.pdf

Fiche pratique 4


Capsule 1 : Saviez-‐vous que? À l’adolescence, à cause des changements hormonaux, plusieurs élèves ont de la difficulté à s’endormir ou se réveillent la nuit. Un adolescent de 12 à 18 ans devrait dormir en moyenne de 9 à 10 heures de sommeil par nuit. Capsule 2 : Saviez-‐vous que? Comme notre corps a besoin d’eau, d’oxygène et de nourriture, il a aussi besoin de se reposer pour bien fonctionner. Le sommeil aide à nourrir le cerveau et le corps. Une bonne nuit de sommeil à un effet positif sur la santé, les émotions et la mémoire.

Pourquoi est-‐ce important d’avoir suffisamment de sommeil ?

Qu’est-‐ce qui pourrait t’empêcher d’avoir une bonne nuit de sommeil ou de t’endormir ?

T’arrive-‐t’il d’être fatigué(e) et d’avoir de la difficulté à rester éveillé(e) en classe?

En moyenne, combien d’heure(s) par nuit dors-‐tu ?

Est-‐ce suffisant pour te sentir reposé et alerte ?



On passe environ un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil permet de se remettre de la fatigue de la journée et de faire le plein d’énergie pour la journée suivante. Le corps a besoin de se reposer pour bien fonctionner. Il permet aussi de mémoriser ce que l’on apprend et favorise donc les apprentissages. De plus, c’est pendant le sommeil qu’on «grandit», que l’hormone de croissance intervient, ce qui est nécessaire à la croissance des enfants, aide à la cicatrisation et permet de réparer les tissus. C’est aussi en dormant qu’on fabrique les anticorps. Le sommeil aide à nourrir le cerveau et l’organisme. Les adolescents ont besoin de plus de sommeil parce que leur corps et leur esprit traversent une période de croissance rapide.

Changements dans les habitudes et les besoins de sommeil à l’adolescence

a) Changements physiologiques

• Les habitudes de sommeil des adolescents sont bien différentes de celles des adultes ou des enfants.

• La plupart des adolescents ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil par nuit. • Vers l'âge de 12 ans, le cycle de sommeil des adolescents se modifie en

raison d'importants changements hormonaux. Un changement brusque dans le cycle hormonal fait que les jeunes s'endorment tardivement, quand la sécrétion de mélatonine atteint un seuil maximum, et ouvrent l'oeil naturellement entre 9 et 10 heures, quand le taux de cortisol, l'hormone du stress qui induit le réveil, amorce sa remontée. Les adolescents ont donc une tendance naturelle (physiologique) aux levers plus tardifs.

• Chez les adolescents, il y a une augmentation d’épisodes de somnolence le jour, même si les heures de sommeil sont optimales.

b) Changements comportementaux et psychosociaux

• De nombreux adolescents ont un manque chronique de sommeil, surtout durant la semaine. Ils connaissent mal leur sommeil et souvent, le négligent. Dormir n'est pas une priorité pour eux et ils ont tendance à faire ce qui leur plaît plutôt que d’écouter leurs besoins. Ils sont donc souvent en privation de sommeil.

• Les adolescents ont des heures de sommeil irrégulières. Avec leur emploi du temps chargé, les jeunes dorment moins durant la semaine. Leurs besoins en sommeil restant néanmoins encore élevés, ils compensent habituellement en dormant plus longtemps la fin de semaine, mais cette compensation est insuffisante.

Que risque-‐t-‐on si on dort mal ou pas assez?

Les conséquences d’un manque de sommeil sont nombreuses et prennent souvent des aspects variés :

• Fatigue, perte d'énergie, difficulté à se concentrer; • Nervosité, irritabilité, symptômes de dépression, changements et/ou sautes

d’humeur; • Difficultés d'adaptation, réactions lentes et inadaptées. Risque d’accidents; • Diminution de la performance et des capacités d'apprentissage et de

mémorisation; • Épisodes d'hyperactivité : agitation, instabilité, énervement; • Malaises divers : étourdissements, spasmes musculaires; • Risque d'endormissement inattendu et incontrôlé.

Le manque de sommeil chez les adolescents peut avoir des conséquences sur leur performance scolaire et leur comportement.

http://www.adosante.org/docs/SommeilChezLesAdolescents_Nov2008.pdf

Fiche pratique 5


Capsule 1 : Saviez-‐vous que? Prendre un bon déjeuner favorise l’apprentissage. Le déjeuner est nécessaire, car il permet de recharger les batteries après la nuit et apporte de l’énergie. Il permet d’apporter tous les nutriments nécessaires pour la concentration, l’attention et de meilleures performances physiques. Le déjeuner fournit les aliments dont les enfants ont besoin pour bien se développer et grandir en bonne santé!

Est-‐ce que tu prends un bon déjeuner à tous les matins ?

Si oui, quelles sont les aliments que tu manges habituellement ?

Est-‐ce que tu peux inscrire quelques combinaisons d’aliments gagnantes pour le déjeuner?

Si un matin, tu as moins le temps pour prendre ton déjeuner, énumère des solutions de rechange pour les matins plus pressés.

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Le petit déjeuner, un repas primordial! Après une nuit de sommeil, les réserves d'énergie de l'organisme sont épuisées : le petit déjeuner permet de reconstituer les forces nécessaires pour affronter efficacement la journée. Le déjeuner est un repas capital qui est malheureusement, trop souvent absent ou négligé chez les enfants. Pourtant lorsque nos enfants se lèvent le matin leur organisme a besoin de faire le plein de "carburant" pour être en forme toute la journée. La qualité de ce premier repas influe directement sur les performances physiques et intellectuelles de la journée. Diverses raisons expliquent pourquoi ce repas est oublié, comme le manque de temps ou le manque d'appétit. Il faut sensibiliser les enfants et adolescents à l'importance du déjeuner et trouver la ou les solutions adaptées à chaque âge. Le petit déjeuner est un repas indispensable pour les enfants (tout comme pour les adultes), il doit être avant tout équilibré et il doit répondre aux besoins nutritionnels de l'enfant. Que prendre au petit déjeuner Pour la plupart des gens, le déjeuner idéal est composé de trois éléments : une portion de glucides à base de grain entier, une portion d’un produit laitier ou autre aliment riche en calcium, et une portion de fruit. Voici quelques combinaisons gagnantes :

• Un bol de céréales multigrains riche en fibres, une bonne quantité de fraises et

du lait. • Une barre de céréales, une pomme et un verre de lait. • Une tasse de yogourt avec des bleuets frais et une rôtie de blé entier recouverte

de fruits. • Un mini bagel de blé entier légèrement tartiné de fromage en crème et de

confiture, une pêche et une tasse de yogourt. • Un œuf brouillé, un petit pain de blé entier, une salade de fruits frais et du lait. • Un muffin pauvre en gras, une tranche de melon et un jus de fruits à 100% purs.

Solutions de rechange pour les matins plus pressés

• Lait frappé (lait et fruits frais ou congelés) • Muffin maison • Barres tendres santé • Yogourt à boire • Fruits frais

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