AVANT DE FAIRE SES COURSES

1) Faire l’inventaire des ses placards, son frigo et son congélateur pour savoir ce qu’il nous reste exactement et si des

produits ont une date de péremption proche

2) Etablir le menu de la semaine ( qui comprend les produits inventoriés à utiliser cette semaine )

3) Faire ses listes de course ( 1 liste marché, 1 liste supermarché, éventuellement 1 liste pour les produits bio achetés

en boutique bio ou pharmacie )

LISTE DE COURSES

Racines ( 2 par semaine )

dachine patate douce igname pomme de terre cramanioc

Autres féculents basifiants

banane fruit à pain quinoa châtaigne

Céréales

boulghour pâtes cousous 1/2 riz millet sarrasin avoine

Légumes secs ( au moins 2 fois par semaine )

pois ( petits pois, cassés, angole, chiche ) lentilles ( corail, vertes, brunes, .. )

haricots ( blanc, rouge, flageolet, coco, azuki, mungo ) soja ( tofu, steak, protéines )

cacahuète

Farines

blé T80 ou T65 sarrasin seigle ou épeautre autre farine sans gluten ( riz,

quinoa, pois chiche, lentille, coco, etc )

Protéines

Viande rouge ( 1 fois )……… Volaille ( 2 à 3 fois )…………… Poisson maigre ( au moins 1 à 2 fois )……

Poisson gras ( 1 à 2 fois )…….. œufs ( 5 par personne maxi ) fruits de mer ( au moins 1 fois )

Graisses

huile colza ou noix ou lin huile d’olive ou sésame ou avocat ou wassaï ou amandes

Epices

curcuma girofle cumin

Herbes

Persil, cive, menthe, coriandre, thym, etc. Fraîche ou séchées

Graines oléagineuses :

amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix du Brésil, graines de courge, lin, sésame, noix de Pécan.

Fruits secs : pruneaux, figues, cranberries

Condiments : ail, oignon rouges, échalotes

Boissons

thé, tisane café, chicorée eau jus vin

lait végétal

Légumes

Légumes à manger cru et d’autres pour les faire cuire. En acheter de différentes couleurs. Prévoir la quantité pour en

manger midi et soir pendant 4 jours. On pourra retourner au marché ou en grande surface à la fin des 4 jours ou

acheter des légumes bruts surgelés pour le reste de la semaine.

Fruits

Prévoir 2 fruits par jour.

LES INGREDIENTS A EVITER

-le glutamate de sodium ( E621 ) dans les bouillons cubes, les sauces, le surimi, les soupes chinoises

-l’aspartam ( E951) et l’acésulfam

-l’appellation « graisse végétale » ou « matière grasse »

-le sirop de glucose fructose

- les colorants ( en particulier le jaune « tartrazine)

-les graisses hydrogénées présentes dans de nombreux produits industriels

-les cerises au sirop ( attention souvent présente dans les cocktails de fruits au sirop ), car elles contiennent

un colorant très dangereux

-les sulfites, les phosphates et les sels de fonte

Ce qui dit vous alerter sur les étiquettes !

Une liste d’ingrédients très longue, plusieurs mots que vous ne connaissez pas, la présence de plusieurs

additifs commençants par E

Comment choisir ….

Le Jus : uniquement les jus 100%

Les Autres boissons : éviter les colorants, les édulcorants, le sirop de glucose fructose

Alcool : choisir de préférence le vin et le cidre et en boire modérément

Les Poissons : éviter le poisson d’élevage, le saumon de Norvège. Ne pas abuser du requin, de l’espadon, de l’aïmara

qui peuvent contenir du mercure

L’Huile : vierge, en bouteille en verre

Les Céréales : flocons d’avoine, pâtes, riz, couscous, boulgour, etc . Demi complètes et issues de l’agriculture

biologique. Il ne sert par contre à rien d’acheter du riz blanc bio. Le riz blanc et les pâtes blanches de contiennent

pas de résidus de pesticides.

Les Compotes : sans sucre et en morceaux si vous trouvez

Le chocolat : noir à 72% minimum

La confiture : sans sucre ou allégée, sans sirop de fructose. Mais à limiter.

La margarine : riche en oméga 3, non hydrogénée, de couleur jaune, molle

Les fruits secs : sans conservateurs, sans anhydride sulfureux

La moutarde : sans sulfite, à l’ancienne

Le sel : gris ou rose

Le poulet : je dois savoir comment il a été nourri. Chercher la mention « alimentation 100% végétale ».