Alimentation

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L’alimentation

fournit l’énergie

pourvoit également à la croissance, à l’immunité,

à la régénération des tissus, à l’élimination des

toxines

Les nutriments : glucides, lipides, protides, eau,

vitamines, sels minéraux.

Les apports alimentaires doivent être adaptés.

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L’alimentation (suite)

Apports alimentaires répartis dans la journée : importance du petit déjeuner, du déjeuner ; dîner frugal

Sauf en cas de jeûne, ne pas sauter un repas : risque de baisse de vigilance

Éviter la prise isolée de glucides rapides : risque d’hypoglycémie

Éviter les repas lourds, également préjudiciables à la concentration

Savourer les aliments, si possible dans la convivialité, est aussi important que la diététique. 30 à 45 minutes de plaisir par repas !

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Alimentation : maîtrise du poids

• Le poids doit rester contrôlé au fil des années.

• Le surpoids favorise :

les troubles du sommeil

les maladies de civilisation : diabète, hypertension, infarctus, cancer…

Risque de malaise voire d’incapacité subite, générateur d’accident par perte de contrôle.

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L’eau

• 60% du poids corporel.

• S’hydrater régulièrement sans attendre les alarmes indiquant la déshydratation (soif, bouche sèche).

• Perte en eau perte en sels minéraux, à compenser

• Importance de la qualité de l’eau : privilégier l’eau filtrée et l’eau minérale

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Les glucides

Carburant principal de l’énergie musculaire

et du système nerveux, le glucose dans le

sang doit être stable et bien régulé.

Les apports en glucides doivent être

progressifs, répartis dans la journée et ne

doivent pas être excessifs

2 familles de glucides en fonction de la

charge glycémique

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Les glucides rapides : charge

glycémique (CG) élevée

• Céréales raffinées : pain blanc, riz

à cuisson rapide, pommes de

terre, corn flakes…

• Aliments sucrés : confiseries,

viennoiseries, pâtisseries, barres,

sodas…

• Sont extrêmement répandus dans

l’alimentation courante. Ils

induisent une charge glycémique

violente favorisant le diabète et

l’obésité.

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Les glucides lents : charge

glycémique (CG) modérée ou basse

• Réserve énergétique de l’organisme (avec les lipides).

• Légumes, légumineuses, fruits, certaines céréales.

Intérêt nutritionnel : énergie calme, eau, fibres, vitamines, sels minéraux…

• Un apport régulier en glucides lents, protéines et bonnes graisses permet de maintenir une courbe constante sans avoir de pics d’hyperglycémie ou d’hypoglycémie qui sont tous deux signes d’un mauvais équilibre.

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Gestion de la charge glycémique

• Consulter les tables d’indices glycémiques (IG) et de charges glycémiques (CG).

• Cela permet de classer les aliments comportant des glucides en plusieurs catégories. La CG totale journalière ne doit pas être excessive. Les glucides favorisent directement la prise de poids.

• Attention : en pratique, la charge glycémique par aliment est proportionnelle à la quantité ingérée et correspond à une portion journalière moyenne. Pour le pain blanc, cela correspond par exemple à une demi baguette. Pour le riz, au tiers de l’assiette. Même pour les indices modérés comme les pâtes complètes, il convient de maîtriser la quantité : une plâtrée de spaghettis peut atteindre une CG record, pouvant dépasser 100 ! Ce qui est nettement pire qu’une tartine de pain blanc, déjà très hyperglycémiante… Pour autant, il n’est pas nécessaire de peser les aliments ni de sortir la calculette : c’est la proportion qui permet d’équilibrer facilement. Il suffit simplement de faire une place prépondérante dans chaque assiette aux légumes. C’est tout et ça marche !

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Table de l’indice et de la

charge glycémique L’indice glycémique doit être mis en regard de la quantité de glucides pour 100 g. Il

définit l’effet hyperglycémiant des aliments à l’origine du stockage des graisses.

Il convient de retenir la hiérarchie suivante, du plus fort au plus faible indice glycémique :

1. Boulangerie industrielle, céréales raffinées, pain blanc, viennoiserie, pâtisserie, confiserie, certains féculents (pomme de terre) : limiter au maximum

2. Céréales semi-complètes (exemples : riz, sarrasin), fruits frais, légumineuses (pois, haricots, lentilles, soja…) : consommer sans excès

3. Légumes (tous sauf pommes de terre), fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches…) : à privilégier chaque jour

Pour lire les tables :

Glu. : Glucide(s) en g pour 100 g

IG : Indice glycémique

CG : Charge glycémique (=IG×Glu÷100)

C’est la CG qui est importante, car elle découle des 2 précédents. Elle correspond à une portion moyenne de l’aliment concerné.

Elle est faible si inférieure à 10 : privilégier ces aliments

Hypoglycémie

• Sueurs froides, malaises, anxiété, palpitations, diminution de la vigilance risque d’accident.

• Exemple typique : vers 10 heures, malgré un petit déjeuner « classique ».

• Eviter absolument les apports de glucides rapides qui peuvent entraîner une hypoglycémie secondaire : confiseries (pâtes de fruits…), jus d’orange, sodas, barres « énergétiques », biscuits, viennoiseries, grignotage divers…

• La présence de lipides et protides à chaque prise alimentaire aide à réguler le taux de sucre dans le sang.

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Les lipides (graisses)

L’alimentation fournit à l’organisme des acides gras :

- Saturés : Privilégier les triglycérides à chaînes moyennes (TCM) de la noix de coco au détriment des autres graisses saturées (palme, produits laitiers, certaines viandes)

- Hydrogénés ou partiellement hydrogénés (graisses trans) : Produits industriels dénaturés, à fuir absolument… Lire la composition du produit !

- Monoinsaturés : à consommer sans modération

- Polyinsaturés : diapo suivante

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Les lipides (graisses) L’alimentation fournit à l’organisme des acides gras (suite) :

- Polyinsaturés : plus compliqué, mais pas de panique !

Il existe une compétition entre oméga-3 et oméga-6.

L’excès d’oméga-6 favorise l’inflammation, l’obstruction artérielle par

caillot (infarctus), la croissance des cellules adipeuses (obésité) et…

cancéreuses (sans commentaire). Il sont malheureusement beaucoup trop

répandus dans notre alimentation (agriculture intensive).

Les oméga-3, c’est le contraire, sont protecteurs mais trop rares dans

nos assiettes : en moyenne 15 à 30 fois moins que les oméga-6. La

proportion se retrouve dans nos cellules ! Attention, les oméga-3 ne

supportent pas la cuisson et ne doivent donc pas être chauffés.

En résumé :

- Oméga 3 : à consommer sans modération

- Oméga 6 : à limiter au maximum. De toute

façon, on ne risque pas d’en manquer…

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Limiter, voire éviter

Éviter les graisses saturées, principalement d’origine animale (beurre, lait, fromage, yaourts, crème fraîche, charcuterie, viandes grasses, pâtisseries…), mais aussi d’origine végétale (huile de palme)… Exceptions : noix de coco, cacao

Proscrire les aliments industriels, les plats préparés, la restauration de masse (graisses saturées, acides gras trans), les huiles riches en oméga 6 (tournesol, maïs, pépins de raisins…)

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Favoriser

• Privilégier les huiles végétales, riches en acides gras mono insaturés et poly insaturés oméga 3

- Pour tout usage : huile d’olive

- Pour assaisonnement : huile riche en oméga 3 : colza, cameline ou chanvre, que l’on peut mélanger à l’huile d’olive

• Fruits secs oléagineux « à coque » (noix, amandes, noisettes…), également riches en magnésium, protides, antioxydants…

• Rechercher les produits issus d’animaux élevés en plein air, nourris de fourrages plutôt que de céréales. La filière lin est également intéressante (label « Bleu, Blanc, Cœur ») en raison de l’apport en Oméga 3.

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Les protides

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Un seul apport quotidien de viande ou de poisson suffit pour apporter

les acides aminés essentiels de manière équilibrée. Eviter absolument

les cuissons violentes (poêle, plancha, barbecue, four au-delà de

100°C). Préférer la vapeur douce et les cuissons très lentes.

Privilégier la volaille fermière aux autres viandes, ne pas oublier les

poissons gras, riches également en oméga-3 (sardine, maquereau,

hareng, saumon, truite,..). Non seulement ils ne font pas grossir, mais

ils aident à perdre du poids.

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Les protides

• Les œufs fermiers constituent également une source très intéressante de protides et de nombreux nutriments

• Ne pas négliger les apports en protéines végétales : légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles…), riz basmati, sarrasin, quinoa, avocats, fruits secs oléagineux (noix, amandes, noisettes…).

• Associations intéressantes : céréales + légumineuses (exemple : riz basmati + haricots rouges) ; légumineuses + oléagineux. Cela permet d’obtenir des protéines d’excellente qualité, la composition en acides aminés étant complémentaires.

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Ces aliments qui vous veulent du

bien…

• Légumes variés non féculents ; légumineuses (pois, lentilles, haricots, soja non OGM…)

• Fruits frais de saison (baies, agrumes…)

• Poissons gras : riches en oméga-3, protéines, minéraux

• Thé vert

• Curcuma (composant du curry), associé à une pincée de poivre noir, gingembre et autres épices doux

• Alliacés (ail, oignons, poireaux, échalote, ciboulette)

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Ces aliments qui vous veulent du

bien… • Chocolat noir (70% de cacao ou davantage)

• Probiotiques (lactobacillus acidophilus et bifidus) : yaourts de soja, légumes lactofermentés (choucroute…)

• Oléagineux (fruits à coque)

• Produits de la mer

• Noix de coco

• Champignons, algues

• Épices et herbes : menthe, thym, marjolaine, origan…

La liste n’est pas limitative.

Un bon aliment est avant tout, bon… au goût !

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Quelques conseils alimentaires

(et élémentaires…)

Aliments non sucrés, non salés, non raffinés, non

grillés, non transformés

Éviter les plats cuisinés, la restauration rapide

Lire la composition des produits avant de choisir.

Si elle est illisible, compliquée voire… douteuse, le

(non) choix est vite fait !

Repas bien répartis dans la journée, dans le calme

et la convivialité. Une collation est possible entre

les repas principaux : fruit frais de saison, fruits à

coque (noix, noisettes…)

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Quelques conseils alimentaires

(et élémentaires…)

Éviter absolument le grignotage, favorisé

par… le grignotage

Pas de repas lourds, surtout le soir

Les produits laitiers ne sont pas

indispensables ; si l’on souhaite en

consommer, préférer chèvre et brebis

1 fruit de saison tous les jours de la taille

d’une belle pomme

Légumes non féculents en quantité

suffisante, cuits et crus, à tous les repas et

non pas « à volonté » !

Aromates, herbes, épices…

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Quelques conseils alimentaires (et

élémentaires…) Privilégier la qualité à la quantité… qui se retrouve au niveau

du goût : aliments naturels et non traités

A table, savoir composer un plat en déterminant une quantité optimale une fois pour toutes pour ne pas avoir à se resservir jusqu’à la fin du repas.

Attention à la taille des assiettes…

Préférer les produits labellisés : AB, Label Rouge, Ecocert…

Certains circuits de distribution de proximité sont intéressants pour la santé et l’environnement : direct chez le producteur, AMAP…

L’idéal est d’avoir son potager familial, cultivé naturellement (sans produits chimiques dits «de synthèse »)…

Des couleurs dans l’assiette. Prenez la en photo !

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Bon appétit ! S’il est salutaire d’améliorer son alimentation, il est important, comme

pour la reprise de l’activité physique, de le faire progressivement.

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