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guide de prévention des pathologies sportives

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Actualisé: https://osteopathie-adhesiolyse.com/ auteur: www.osteomedsport34.com vidéos de démonstration et fiches conseil: auto-manipulation, auto-ostéopathie, nutrition idéale, sommeil, port du sac à dos, position assise lors conduite véhicule devant l'ordinateur.

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L’homme est au cœur du combat, et le fantassin plus que tout autre, qui doit s’engager ‘corps et âme’ au contact direct de l’adversaire. Sa préparation physique est donc essentielle : non seulement pour qu’il supporte les rigueurs de l’engagement, mais aussi pour qu’il soit en mesure de dominer moralement son adversaire.C’est dire à quel point l’entraînement physique mérite une attention particulière, afin de développer les capacités individuelles, de générer la cohésion qui doit unir les hommes, et de renforcer esprit d’équipe et leadership.Mais pour que cet entraînement soit efficace et productif, il doit être conduit avec intelligence et progressivité. Il doit surtout manifester en permanence le souci de la préservation des hommes, lors des séances de sport ou d’aguerrissement, mais aussi jour après jour sur le terrain.Le mérite de ce fascicule est donc de donner les conseils pratiques qui permettent tout simplement de DURER. Il s’adresse en particulier à ceux qui ont charge d’homme, mais pas seulement. Car son autre mérite est d’être très accessible et d’une grande simplicité.Merci au médecin en chef Ho-Pun-Cheung d’avoir fourni ce travail, de l’améliorer encore aujourd’hui. Je suis sûr que les fantassins sauront en faire bon usage !

Général de division H. CHARPENTIER

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SOMMAIRE

Introduction ………………………………………………………....

Généralités ………………………………………………………......

1. S P O R T

1.a Respiration abdominale ………………………………......... 1.b Auto-agrandissement ........................................................ 1.c Échauffement ………………………………………….......... 1.d Renforcement musculaire ………………………................ 1.e Stretching ..………………....………………………….......... 1.f Conduite à tenir en cas de blessure ………………............ (Exemple pratique de reprise) ………………………..........

2. H Y G I E N E

2.a Dette de sommeil ….………………………........................ 2.b L’alimentation préventive …………………….....…….......... 2.c Nutrition et performance ………………......….....….........

3. E R G O N O M I E 3.a Port du sac à dos ………………………………………......... 3.b Technique de course ……………………………………....... 3.c Chaussures de course …………………………………......... 3.d Station assise prolongée ……………………………….........

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SOMMAIRE

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Le militaire doit être considéré comme un sportif de haut niveau car il est amené à enchaîner des efforts intenses dans un contexte stressant, en tous temps et en tous lieux. Or, le jeune soldat nouvellement incorporé est moins robuste qu’auparavant: manque d’activité physique à l’école, port permanent de chaussures de sport, alimentation dénaturée…Et, à la différence du sportif de haut niveau, il n’a souvent pas le choix de la qualité de son alimentation, de la gestion de son sommeil, et de ses périodes de préparation physique.Donc, le cadre de contact n’a qu’une faible marge d’erreur pour obtenir de ses soldats un rendement optimum.

Ce guide est destiné à servir de boîte à outils au chef de section.

Il aborde trois aspects de la prévention:

- ASPECT MÉCANIQUE : Respiration, postures, stretching, renforcement, blessures

- ASPECT ÉNERGÉTIQUE : Alimentation, sommeil

- ASPECT ERGONOMIQUE : Chaussage, sac-à-dos, station assise prolongée

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La première étape pour le chef de section, est d’apprendre à ses hommes à prendre conscience de leurs limites.

S’ils connaissent leurs limites inférieures (fatigue, mauvaise alimentation, manque de robustesse, de souplesse…), ils pourront les rehausser, afi n d’éviter la survenue, par exemple, d’une entorse ou une déchirure lors d’un banal footing.A l’inverse, il ne devront jamais dépasser leurs limites supérieures, afi n de prévenir la survenue d’un lumbago suite à un mouvement extrême, d’une fracture de fatigue, du surentraînement… En effet, on ne transformera jamais une mobylette en formule 1.

Pour maîtriser son corps, le soldat doit savoir se relâcher. Pour se relaxer, il doit maîtriser sa respiration (respiration abdominale). Le sportif connaît son poids, sa pointure, sa fréquence cardiaque au repos… il doit aussi connaître sa fréquence respiratoire au repos.Ensuite, il faut se maintenir et bouger avec une posture parfaite (auto-agrandissement). Se rappeler que faire un effort physique sur un organisme fatigué est néfaste.

Comme dans les sports collectifs, dans un groupe, on ne peut pas préparer tout le monde de manière identique. La préparation diffère selon l’âge, le poids, la taille, l’état de forme et le poste occupé par les individus.Le sport, ce n’est pas que la course à pied. Si vos personnels veulent mieux vieillir, il faut qu’ils passent du temps dans la piscine, la salle de musculation et d’étirement.

Les règles qui suivent sont scientifi quement rigoureuses. Mais l’effort de vulgarisation n’en font que des règles générales qu’il conviendra d’adapter à chaque individu.

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LE DIAPHRAGME EST LE MUSCLE LE PLUS IMPORTANT DU CORPS. C’est lui qui nous fait respirer. Si on ne respire plus, on meurt. Donc, si on respire mieux, on vit mieux.L’enraidissement des muscles inspirateurs modifi e la position de la nuque, des épaules et du dos. Un mauvais positionnement de la nuque, des épaules et du dos favorise l’enraidissement des muscles inspirateurs et entraîne un « blocage en inspiration ».

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a) RESPIRATOIRE ABDOMINALE

sport1 .

La respiration abdominale permet l’oxygénation et l’épuration de l’orga-nisme en optimisant la ventilation. Elle prévient les maux de dos en tonifi ant le DIAPHRAGME et le muscle TRANSVERSE.

1.RESPIRATION ABDOMINALE SIMPLE (DIAPHRAGMATIQUE) C’est la respiration idéale pour la vie quotidienne; lors de la RECUPERATION (cette respiration abdominale profonde favorise la relaxation musculaire).

Inspiration abdominale active : inspirer tranquillement par le nez en gonfl ant le ventre vers le bas et l’avant

Expiration passive : soupirer tranquillement par le nez

Couché sur le dos, c’est la partie postérieure du diaphragme qui travaille. On peut augmenter la résistance, soit par un poids sur l’abdomen, soit en tendant les jambes, donc les grands droits

La MUSCULATION de la partie antérieure du DIAPHRAGME se fait à plat ventre. La résistance étant fournie par le point d’appui et la tension des grands droits

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TOUS les EXERCICES de STRETCHING et de RENFORCEMENT doivent se faire en AUTO-AGRANDISSEMENT. La respiration abdominale simple est à faire en permanence, surtout à la phase de récupération. La respiration abdominale profonde ou abdomino-thoracique est dynamisante et intéressante à faire à l’échauffement et à l’effort.

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3.RESPIRATION ABDOMINO-THORACIQUE COMPLETE - Inspiration abdominale active puis, gonfl er la poitrine, et enfi n soulever les clavicules ;

- Expiration active en vidant la poitrine puis en rentrant le ventre

NB: les abdominaux. Il faut différencier la ceinture abdominale (transverse, obliques) de la tablette de chocolat (les grands droits). Les muscles de la ceinture abdominale sont statiques. Ils affi nent la taille et soutiennent les viscères. Ils sont à renforcer en isométrie (contraction sans mouvement, exemple du gainage). Les abdominaux de la tablette de chocolat sont dynamiques. Ils servent à passer la planche irlandaise ou à donner un coup de pied.

Inspiration abdominale active

Expiration active: expirer en soupirant puis rentrer le ventre

2.RESPIRATION ABDOMINALE PROFONDE (DIAPHRAGME-TRANSVERSE)

A faire à l’échauffement pour dynamiser l’organisme

La position à 4 pattes fourni une résistance par le poids des orga-nes du ventre

La position en appui sur les mains et les pieds (bras et jambes tendus, dos en auto-agrandissement) ajoute la résistance des grands droits

MUSCULATION À L’EXPIRATIONNB:On muscle le TRANSVERSE lorsqu’on souffl e en rentrant le ventre au maximum et que l’on tient 4 secondes

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L’auto-agrandissement permet une excellente posture, allonge et soulage la colonne vertébrale.

L’apprentissage est progressif en 3 stades :

b) AUTO - AGRANDISSEMENT

(fesses serrées, menton rentré, épaules relâchées)

1. CONTRACTER la sangle abdominale (OBLIQUES/TRANS-VERSE): Rentrer le ventre en de-dans et vers le haut (comme pour écraser une main placée dans le creux lombaire) + RENTRER LE MENTON (pour étirer la nuque)

2. Pour lutter contre l’enroule-ment des épaules: é t e n d r e l e s b r a s p r o g r e s s i v e m e n t

3. À chaque cycle, étendre un peu plus les bras et les jambes. Durcir les fesses, comme si elles étaient en béton (en imaginant rapprocher les talons)

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COUCHÉ :

ASSIS : CONTRACTER la sangle abdominale et élongation de la nuque (pos-sibilité de rajouter l’étirement des épaules)

DEBOUT :- idem que pour la position assise - à faire contre un mur pour débuter

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L’échauffement permet :

- d’éviter les accidents- d’adapter progressivement son coeur, ses muscles et ses articulations- d’améliorer le rendement global de l’organisme- d’améliorer la rapidité, la fl uidité et l’effi cacité des gestes- de moins souffrir lors des premières minutes de l’effort - de se PREPARER MENTALEMENT à l’activité- de mieux récupérer

La durée minimale de l’échauffement est de 5 min. Plus la séance sera intense, longue, et qu’il fera froid, plus l’échauffement doit être long.

Faire prendre conscience aux soldats qu’un exercice, ça se prépare.

Donc, lorsque les séances programmées sont trop courtes, l’intéressé doit, de lui-même, commencer son échauffement dans la demi-heure qui précède, en effectuant des contractions isométriques (sans raccourcissement du muscle) et des mobilisations passives.

Lors des mouvements d’échauffement, la RESPIRATION ABDOMINO-THORACIQUE avec expiration forcée permet un apport accru d’oxygène au niveau des muscles.

Se rappeler que les exercices doivent être fait en auto-agrandissement, afi n que la colonne vertébrale soit bien placée et étirée.

Pour l’illustration, on a pris l’exemple du parcours d’obstacles, à partir duquel on peut transposer aux autres sports.

L’échauffement est fait d’un enchaînement logique de mouvements. On part du bas vers le haut, en commençant par les articulations portantes : pieds, chevilles, genoux, puis bassin, dos, nuque et bras.

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c) L’ ECHAUFFEMENT

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Voici un exemple d’enchaînement minimal que l’on peut varier et étoffer à volonté.

1) On commence par réchauffer les muscles (38,5°C) par :

a) des MOBILISATIONS PASSIVES ARTICULAIRES

b) Des répétitions de Contractions ISOMETRIQUES* de 8 secondes au maximum.

*L’avantage d’une contraction isométrique, c’est qu’elle permet d’emmagasiner de l’énergie dans les plaques motrices. Plus la contraction isométrique est forte, plus l’énergie restituée sera forte. Et si la contraction isométrique ne dépasse pas 8 secondes, il n’y aura ni carence

en oxygène ni production d’acide dans le muscle risquant de fatiguer avant l’épreuve.

On peut coupler la contraction isométrique avec un stretching.Toutefois, dans l’heure qui précède une épreuve notée, et en dehors de la préparation d’un mouvement extrême (type passage de la planche irlandaise, coups de pieds…), on évitera les étirements prolongés qui vont diminuer la force musculaire.

SPO

RT L’echauffement (suite)

orteils et chevilles

genoux

nuque coudes poignets

ischio jambiers

+ fi xateursomoplates

quadriceps explose rotuleétire ligaments

rotateurs de hanche

psoasiliaque

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Pour trouver l’écartement des pieds permettant un travail sans danger des adducteurs (éviter leur croisement favorisant les « pubalgies » et les déchirures): mettre un genou à terre, tous les angles étant à 90°, puis se relever.

c) Mobilisations spécifi ques, comme une préparation aux passages en barrage

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adducteurs! les pieds doivent être parallèles

épaules+ fi xateurs omoplates + bassin nuque

+ colonne vertébrale avant bras + doigts

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2) Puis on réchauffe l’ensemble de l’organisme en activant la pompe cardiaque : EDUCATIFS, BONDISSEMENTS, RECEPTION DE SAUT, PLIOMETRIE = 10 min au maximum, sous peine de consommer trop d’énergie au détriment de la fi n de l’épreuve

VARIANTE

L’echauffement (suite)

coudesà 90°

Enchainements de gainages : abdos, tronc

sur les coudes

épaules, omoplates

Réception de l’échelle

bras tendus

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d) Renforcement musculairePour prévenir les accidents, il faut tonifi er les muscles agonistes et antagonistes de façon équilibrée. Nous ne nous intéressons pas ici à la prise de force, de puissance ni de volume. - Les Muscles DYNAMIQUES (abdominaux grands droits, biceps…) peuvent être renforcés en DYNAMIQUE (le muscle travaille en se raccourcissant ou en s’allongeant)

- Mais les muscles les plus importants et qui nous intéressent ici, sont les muscles de MAINTIEN. Ce sont les muscles de la STATIQUE: inspirateurs, sangle abdominale, dos, ischio-jambiers, quadriceps profonds, mollets. Ces muscles statiques doivent être tonifi és en ISOMETRIE.C’est-à-dire que lors de la contraction, qui doit durer plus de 8 secondes, le muscle garde la même longueur.

Pour préserver son dos, il est impératif de tonifi er les muscles statiques suivants : La sangle abdominale, les fi xateurs des omoplates, le diaphragme, les cuisses et le périné.

Dans la vie quotidienne, ces muscles de maintien peuvent être renforcés à tout moment de la journée par des contractions globales isométriques de 8 secondes.

3) Pour débuter l’épreuve avec une explosivité maximale, on fi nira l’échauffement par 3 sprints courts de 20 mètres; mais attention à la perte d’énergie qui se payera à la fi n d’une épreuve longue.

4) Lors de la séance de travail, programmer les efforts explosifs ou de qualité au début, tant que l’organisme est frais.

5) Echauffement spécifi queLa contraction isométrique permet d’emmagasiner de l’énergie dans les plaquesmotrices. Plus la contraction isométrique est forte, plus l’énergie restituée sera forte.

Juste avant le chrono, reproduire le geste spécifi que, et contraction maximale isométrique : 8 secondes.

6) Pendant les phases d’attente, il faut poursuivre les activations musculaire toutes les 3 min.

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du grimper de corde

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4 EXERCICES QUOTIDIENS DE RENFORCEMENT MUSCULAIRES

La contraction isométrique doit être maximale pendant au moins 8 sec.

1. ECRASEMENT DE LA TABLE

2. ENCADREMENT DE LA PORTE

3. LA CHAISE (Variante : sur la pointe des pieds puis sur un pied)

4. Pour renforcer le périné (souvent défi cient dans le mal de dos) et dynamiser les organes du bassin, il suffi t de contracter le releveur de l’anus vers le haut et l’intérieur du ventre (comme si on se retenait d’uriner). Cet exercice peut être fait à tout moment : en conduisant, devant l’ordinateur, en marchant...

Pensez à respirer !

Ecrasement avec force de la table entre les coudes et les genoux (musculation globale,notamment des abdominaux)

Repousser avec force l’encadrement de la porte avec les paumes de mains et les talons (muscle et allonge la colonne vertébrale)

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rt Renforcement musculaire (suite)

cuisses + rotateurs hanches +mollets+ mollets

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Le stretching n’améliore pas la récupération à court terme(48 heures). Par contre, associé à la respiration abdominale, il améliore la performance à moyen et long terme en :

- apportant du bien-être, - diminuant les tensions musculaires, - rééquilibrant la posture, - améliorant la fl uidité et l’effi cacité des gestes- permettant des séances ultérieures plus intenses

C’est le stretching des muscles statiques qui est le plus important. Car ces muscles ont tendance à se raccourcir, s’enraidir, se fi broser et causer des « blocages » articulaires. Avec l’habitude, on privilégiera les étirements globaux. C’est-à-dire, que plutôt que d’étirer isolément un muscle, on apprendra à étirer l’ensemble de la chaîne musculaire dont il fait partie.

1. CONTRACTION isométrique pendant 1 à 8 secondes

NB: Si la contraction est forte et dure 8 secondes, ç’est aussi du renforcement musculaire isométrique. PUIS...

2. ÉTIREMENT DOUX et LENT pendant 6 à 15 secondes NB: La contraction du muscle antagoniste permet un étirement plus ample (par inhibition réciproque isométrique).Les raideurs musculaires peuvent prédominer tantôt à gauche, tantôt à droite, tantôt devant, tantôt derrière. Dans ces cas, on peut rééquilibrer les chaînes musculaires en étirant 2 fois plus longtemps les côtés les plus raides.

1. À L’ÉCHAUFFEMENT : insister sur la phase de contraction, qui doit progressivement s’intensifi er. Penser à la respiration dynamisante.Dans l’heure qui précède une épreuve notée ou une compétition, il faut éviter les étirements prolongés qui vont réduire la force du muscle trop étiré.

2. LORS DE LA RÉCUPÉRATION : une bonne séance de stretching doit être idéalement placée plusieurs heures après l’effort, pour ne pas aggraver les courbatures.

3. RETOUR AU CALME : A la fi n d’une séance de sport, le stretching doit être couplé à la respiration abdominale. La contraction doit être minimale et il faut insister sur la phase d’étirement.

e) STREtching (eTIREMENTS ACTIFS) SP

OR

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+mollets

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Exemple d’un enchaînement de stretching pour le retour au calme.

e) STREtching (suite)

Plante des pieds + mollets

rotation interne

pied neutre

rotation externe

Etirer les différents faisceaux ischio-jambiers

épaules+dos

côtes fl ancs

musculairechaîne postérienne

psoas - iliaque quadriceps

rotateurs de hanche

jambe tendue jambe pliée

en rotationbassin + lombaires dans l’axe

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f) en cas de blessure

En cas de blessure (excepté maladies, problèmes cardiaques), il est important de CONSERVER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE épargnant la partie douloureuse, sous peine de se désadapter rapidement à l’effort.

1. Si lombalgie : un stretching adapté, parfaitement exécuté favorisera une guérison rapide.

2. Si exempté d’activité du membre supérieur: faire de la musculation des membres inférieurs, home-trainer pour le cœur, battements de pieds en piscine…

3. Si exempté d’activité des membres inférieurs: travailler les membres supérieurs en piscine ou salle de musculation…

quadriceps(éviter si problème de genoux) dos et nuque

d’abord fl échir le genou pour relâcher les ischio-jambier dans l’axe

en rotation

épaules et doschaîne musculaire postérieure

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EXEMPLE DE REPRISE DU SPORT APRES BLESSURE DU MEMBRE INFERIEUR

Règles :

- PROGRESSIVITÉ de la reprise - HYDRATATION- ÉCHAUFFEMENT si douleur/ gonfl ement = STOP+ GLACAGE 10 min/ heure

1) STRETCHING + RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Les SPORTS EN DECHARGE sont débutés rapidement

2) NATATION :

Dès cicatrisationReprogrammation neuro-musculaire avec ballon ou plancheAquagymBattements de pieds (crawl, dos crawlé)

3) VELO :

Sans forcer

Puis les SPORTS EN CHARGE sont réintroduits progressivement :

4) COURSE :

Fréquence : 3 / semaineTerrain : meuble gazon bitume terrain variéDurée : 15 minutes lentement augmenter de 5 minutes à chaque séance, pendant 3 semainesIntensité : fractionné à partir de la 4ème semaine

5) Sports en PIVOT : (Parcours d’obstacle,sports collectifs, TIOR)

Seulement une fois ce programme terminéEn commençant par les GESTES TECHNIQUESPuis introduire la PRECISION, VITESSE, FORCE

en cas de blessure (suite) SP

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Une dette de sommeil se payera un jour !

L’intensité de l’instruction peut causer une restriction chronique de sommeil, parfois à l’origine de troubles physiques (douleurs, baisse des performances…) et psychiques (mémoire, jugement, humeur…).

C’est pendant le sommeil qu’a lieu la réparation et le développement musculaire.On ne s’habitue jamais au manque de sommeil. En fait, au-delà d’un certain seuil de fatigue, c’est le système de détection de la somnolence qui ne fonctionne plus.

La dette de sommeil doit se récupérer le week-end et pendant les permissions : SIESTES, GRASSES MATINEES

Avant une mission de nuit : faire une SIESTE PREVENTIVE

15 minutes de sieste améliore la vigilance pendant 2 heures, et économise une heure de sommeil pour la nuit suivante.

hygiene2 .a) Sommeil

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PREVENTION DES DOULEURS TENDINO-MUSCULAIRES

Les douleurs tendino-musculaires frappent surtout ceux qui mangent le moins de fruits et légumes. Les tendons et les muscles sont FRAGILISÉS s’ils sont DÉSHYDRATÉS et s’ils sont dans un environnement ACIDE :

1) EVITER LA DESHYDRATATION CHRONIQUE :

- qui précède souvent la tendinopathie- boire avant, pendant, après l’effort = 1,5 litre d’EAU plate + 1 litre/heure d’effort

2) DIMINUER LA PART ACIDE DE L’ALIMENTATION :

Car les aliments acidifi ants favorisent la précipitation des déchets dans les tissus. Par exemple, l’excès d’acide urique de la viande forme des CRISTAUX d’urate de sodium dont les petits bords pointus DÉCHIRENT les structures avoisinantes, diminuant le glissement entre les fi bres musculaires et tendineuses.

= diminuer les apports en ACIDE URIQUE : VIANDES, CHARCUTERIES, LAITAGES, CACAHUETTES

= diminuer les apports en ACIDE OXALIQUE : THE NOIR , CAFE

Limiter les SUCRES « RAPIDES » qui favorisent l’acidifi cation de l’organisme: SODAS, JUS DE FRUITS INDUSTRIELS (mêmes «BIO»), BOISSONS RECONSTITUANTES, BARRES ÉNERGÉTIQUES

3) CONSOMMER BEAUCOUP PLUS D’ALIMENT ALCALINISANTS :

Les aliments basiques alcalinisent nos tissus et tamponnent l’acide lactique produit à l’effort. A noter que malgré un goût acide, du à leur faible teneur en acide citrique, les oranges, citrons, et tomates sont alcalinisant.

Consommer beaucoup de FRUITS et de VEGETAUX frais !!+/- quelques verres d’ eaux bicarbonatées : VICHY St-YORRE ou CELESTINS

(D’après Pr. REMME)

b) alimentation preventive

« Quelques règles diététiques applicables dans l’institution militaire »

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Respirer profondément avant de passer à table. Mâcher tranquillement, savourer chaque bouchée. Stop dès la satiété atteinte afi n de sortir de table léger et tonique.Limiter LAITAGES et GLUTEN - Préférer le CRU ou la CUISSON VAPEUR.

GLUCIDES : Limiter sucreries, sodas et jus de fruit industriels (sucres « rapides) Préférer ceux à faible pouvoir hyperglycémiant :

1) LÉGUMINEUSES (LENTILLES, POIS CHICHE…)2) LÉGUMES (HARICOTS, PETITS POIS…)3) FRUITS (POMME, BANANE…) = 5 / jour4) FÉCULENTS: éviter l’excès de GLUTEN (pain, pâtes), préférer le RIZ BASMATI, petit épeautre, sarrasin, millet.

LIPIDES :1) Limiter les mauvaises graisses (laitages, charcuterie, fritures, sauces cuites, pâtisseries).

2) augmenter les bons acides gras :

POISSONS-CRUSTACES=3/semaine AVOCATS, olives OLÉAGINEUX ni grillés ni salés : NOIX, NOISETTES, AMANDES,TOURNESOL… = 6 à 12/jour. LAITS d’amande, de noisette (éviter l’excès de soja chez la femme)… au lieu du lait de vacheHUILES 1ère pression extraites à froid = bouteille en verre, conservée au frais, à l’abri de la lumière : 1 C-à-Soupe d’olive + 1 C-à-Soupe de Colza/noix

PROTEINES :50% : Viandes (1 / jour maximum), oeufs, poissons 50% : Céréales, légumineuses

VITAMINES, ANTI-OXYDANTS, MINERAUX, OLIGOELEMENTS :Végétaux frais +++ Assaisonnement : paillettes d ’ALGUESPOLLEN FRAIS CONGELÉ

Les militaires qui ne consomment pas suffi samment de poissons (80%) sont forcément carencés en vitamine D (solidité osseuse, force musculaire, immu-nité…) et gagneraient à prendre 3 gélules d’huile de foie de morue, au repas du soir, pendant les 3 mois d’hiver (étude personnelle en cours).

c) nutrition et performanceh

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« Les règles suivantes sont diffi cilement applicables en collectivité, voir impossible sur le terrain. Il convient de les connaître pour pouvoir rectifi er le tir pendant les permissions ».

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HYDRATATION :

Activité sédentaire = 1,5 litre / jour. Ajouter 1 litre / heure d ’exercice en hiver et 1,5 l/heure d ’exercice en été. Des urines foncées témoignent d ’un « manque d ’eau ». Boire régulièrement par petites quantités, pour bien absorber l ’eau sans tout uriner.

La veille d’une épreuve :

Journée de repos.Régime hyper glucidique à index glycémique bas (légumineuses, légumes, fruits, féculents).Boire abondamment de l ’eau plate.

Le jour J :

Dernier repas au moins 3 heures avant.Boire avant d ’avoir soif et manger avant d ’avoir faim.Si épreuve longue : s’alimenter durant l ’échauffement puis toutes les 15 minutes (fruits secs, boissons sucrées : 1/3 de jus de fruit pour 2/3 d ’eau).BOISSON = 2 à 3 c-à-soupe de MIEL/FRUCTOSE par litre (s’il fait froid = 6 à 7 c-à-soupe) +/- 1/5 c-à-café de SEL.

Dès la fi n de l’épreuve :

Reconstituer le stock en glycogène des muscles par un repas léger en privilégiant les glucides à index glycémique bas (sucres « lents »).

(D’après Dr. SEIGNALET, Pr. JOYEUX)

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ne nutrition et performance (suite)

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ergonomie

Chez les randonneurs il est encore conseillé de mettre le plus utilisé en haut, donc le plus lourd en bas; hors, ça creuse encore plus les lombaires.Ce conseil est erroné, IL FAUT...

METTRE LE PLUS LOURD EN HAUT, AU PLUS PRÈS DES ÉPAULES

Régler le sac pour qu’il soit BIEN PLAQUÉ SUR LE DOS et que son centre de gravité soit AU PLUS PRÈS DES ÉPAULES.

Remplissage type de sac à dos en partant du bas :

- Le duvet- Les vêtements - Affaires de toilette - Ration, eau

La largeur du sac ne doit pas dépasser celle des épaules

a) equilibration du sac a dos

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Erreur fréquente :Attaque du pas par la pointe du pied

Seuls les coureurs très rapides ayant une excellente technique ont intérêt à attaquer avec la pointe du pied.

b) technique de course

c) chaussures de courseCourir avec des chaussures usées, c’est comme rouler avec des pneus dégonfl és

Risques : - d’USURE MÉCANIQUE (tendinopathie, lombalgie…) - d’ACCIDENTS (entorses…)

Changer de chaussure dès qu’elles sont usées : tous les 6 mois / 500 km

NB : Marcher et courir quelques minutes en inversant les côtés (chaussure droite au pied gauche et inversement) permet de renforcer les chevilles. Le jeune militaire, lorsqu’il commence l’instruction, n’a pas toujours un pied bien préparé aux pathologies de confl it avec les rangers (échauffements, ampoules) et à ses retentissements micro-traumatiques (tendinopathies, fractures de fatigue...).En attendant l’effet de l’entraînement où la peau va naturellement se tanner, s’épaissir et devenir plus résistante, nous vous recommandons d’autoriser vos jeunes engagés à ne porter les rangers qu’un jour sur 2 lors des premières semaines d’instruction.

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Mieux vaut :Attaquer avec le talon, puis bien dérouler le piedMeilleur rendement et moins traumatisant

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ieCONSEQUENCES DE LA POSITION ASSISE PROLONGEE :- DOULEURS CERVICALES :

Lorsque la tête glisse vers l’avant et que le dos s’arrondit, les muscles de la nuque et des épaules se raidissentpour maintenir le regard à l’horizontale.

- DOULEURS LOMBAIRES :En position assise, les muscles des cuisses, du bassin et des lombairess’affaissent et ne maintiennent plus la colonne. Les contraintes mécaniques exercées sur les disques intervertébraux (« éponges » amortissantes entre les vertèbres) y sont 3 fois plus impor-tantes qu’en position debout.

Réglage du siège : - La bonne hauteur = pour que les pieds reposent à plat sur le sol- Le dossier du siège devrait être penché vers l’arrière à 110°.- Adapter en fonction de la morphologie : + incliné vers l’avant en cas de cyphose (dos voûté) + incliné vers l’arrière en cas d’ hyperlordose (bas du dos creusé)

UNE BONNE POSTURE ASSISE :- Fesses au fond du siège- Lombaires bien appuyées contre le dossier : au besoin, mettre un renfort lombaire ou une serviette roulée- Tête bien alignée sur le tronc, en auto-agrandissement- Epaules relâchées, coudes proches du corps- Ciller régulièrement (détend et lubrifi e les yeux)

CHANGER SOUVENT DE POSITION, SE LEVER DU SIEGE en prenant appui sur les genoux ou sur la table.

CONDUITE

d) station assise prolongee

Lors du passage en 5ème vitesse, l’épaule droite doit rester en contact avec le siège 110°

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erg

on

om

ie station assise prolongee (suite)

TRAVAIL SUR ECRAN :- Ecran perpendiculaire à la fenêtre pour éviter contre-jour et refl ets- Régler au maximum la fréquence de rafraîchissement de l’écran≥85 Hz - Les défauts visuels (myopie, astigmatisme, presbytie, défaut de convergence) sont révélés par la fatigue des yeux et la sécheresse oculaire (car la fi xité du regard diminue le clignement naturel lubrifi ant). Corriger les défauts visuels avant qu’ils ne soient à l’origine de mauvaises postures.- Faire une pause toutes les 45 minutes, ou dès que vos yeux vous piquent, vous brûlent ou larmoient. En profi ter pour BOIRE.- Penser à RESPIRER PROFONDEMENT PAR LE VENTRE (un diaphragme tonique accroît l’oxygénation des muscles et renforce le dos)- RELAXATION DES YEUX :. Regarder souvent au loin : le ciel, une affche, un objet éloigné.. Exercice du crayon = tonifi e les muscles oculairesFace à une fenêtre, tenez un crayon bien droit, à 15 cm du nez. Le crayon est net, mais la fenêtre en arrière-plan est fl oue ou se dédouble. Observez maintenant la fenêtre, c’est au tour du crayon de se dédoubler. Répétez 10 fois.

1) Étirements actifs de la NUQUE

2. DÉCORDAGE DES TRAPEZES- Faire 10 circonvolutions d’épaule d’avant en arrière, tout en crochetant fermement entre le pouce et l’index, la partie la plus douloureuse du trapèze.

3. ETIREMENT DU THORAX

4. ETIREMENT ACTIF LOMBAIRE

5. PENSER A RENFORCERLA CEINTURE ABDOMINALE et le PERINEE (voir p.13)

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CETTE 1ÈRE MAQUETTE EST DESTINÉE À ÉVOLUER GRÂCE À VOS RETEX

Vous pouvez adresser vos suggestions et critiques au :

Médecin-en-chef T. HO-PUN-CHEUNGMédecin adjoint de l’EAI

Avenue Lepic - 34274 Montpellier Cédex 304 67 16 53 53 - email : [email protected]

Auteurs : Médecin-en-chef T. HO-PUN-CHEUNGDominique WOLFF, kinésithérapeute et ostéopathe du sport

Crédits photographiques :ADC P. GIRARD, RTSE-LAFONTAINE

Remerciements :Tout le service des sports, notamment le capitaine R. CUZON,le major R. AUBINAIS, l’adjudant-chef C. HELBECQUE etl’adjudant C. ROSENBLATTMédecin-en-chef B. DOMBEY, médecin principal O. YUNG,ICN COUTURE,Colonel J.L. RELAVE, Colonel P. COLLET,Général de division Y. JACOPS

Point d’impression de l’E.A.I., août 2008

Conception - mise en page :

Maud Vermeulen pour

Impression PR/EAI

FINremerciements

DESIGN

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