Plan entrainement Marathon !

VMA: (vitesse maximale aérobie): La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur consomme le maximum d'oxygène et donc atteins sa VO2 max ( A sa VMA un coureur peut tenir entre 4 à 8 minutes. A ce rythme environ 85% de l'énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15% provient de la filière anaérobie lactique. Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite. Pour les séances de fractionné il est important de connaître sa VMA afin de travailler à des allures spécifiques.(voir comment déterminer sa VMA).

VO2 max : Le volume d'oxygène maximal est l'aptitude maximale de l'individu à capter l'oxygène, à le transporter et à l'utiliser au niveau musculaire. Mesuré en laboratoire lors du test d'effort, le v02 max d'un coureur est exprimé en millilitre d'0xygéne par kilogramme de poids et par minute.

Aérobie: On parle d'aérobie pour tout exercice musculaire se déroulant en présence d’oxygéne . Pour se mettre en mouvement vos muscles ont besoin d'oxygène et plus vous courez vite, plus ils en consomment. Un footing reste en aérobie tant que l'oxygène apporté aux muscles, via la respiration, est suffisant (on parle d'endurance fondamentale). Lorsque l'effort réclame plus d'oxygène que vous ne pouvez en fournir, on parle alors d'anaérobie.

Fréquence cardiaque maximale (FC max) : C'est le rythme cardiaque maximal que vous pouvez atteindre. La FC max est obtenue à partir de la formule 220 - l'âge (226 pour les femmes).

La diversité, est un facteur important, il s'applique à tous les paramètres de l'entraînement (qualités sollicitées, séances réalisées, lieux d'entraînement...) et notamment à l'alternance entre des phases de travail et des moments de repos. C'est d'abord celui ci qui vous permettra de continuer à progresser.

La diversité des lieux d'entraînement est important pour éviter la monotonie et préserver la motivation.

Privilégier certaines séances sur un sol meuble (sous bois, sable...) pour limiter les micros traumatismes liés à un sol dur.

Courir sur route , vous permettra en revanche de dérouler tranquillement votre foulée.

Le principe de progressivité demande logiquement de passer des sollicitations les plus faibles aux plus élevées. Lors de la préparation d'un marathon, cela signifie le plus souvent de passer d'un travail de volume, réalisé à des vitesses faibles à des séances moins volumineuses mais réalisées à des vitesses de course supérieures.

Cela peut se traduire par l’organisation de votre saison en plusieurs cycles.

Cycle 1 : une augmentation du volume total de travail. Le travail qualitatif est peu présent.

Cycle 2 : Le volume total est presque à son maximum. Le travail qualitatif apparaît et augmente.

Cycle 3 : le volume total est au maximum et le travail qualitatif à allure spécifique remplace celui de VMA. La VMA est néanmoins entretenue.

Cycle 4 : Le coureur récupère de tous les efforts consentis. L'objectif est d'arriver dans un état de fraicheur maximum le jour de l'épreuve

Chaque séance à sa spécificité

Pour progresser il est nécessaire d’ alterner les séances en endurance fondamentale (nécessaires pour récupérer et développer le foncier) et des séances plus intenses de VMA pour solliciter l’organisme et l’amener à un niveau supérieur de performance.

Il est nécessaire de planifier votre entraînement.

Pour optimiser votre potentiel, il vous est fortement conseillé de suivre une programmation pour préparer la compétition dans les meilleures conditions possibles.

Il vous faut déterminer un objectif en adéquation avec vos possibilités et votre forme physique du moment.

Si par exemple, votre meilleur chrono sur semi est de 1’30, privilégiez un plan marathon de 3h15 ou 3h 30.

Ecoutez votre corpsVotre passion et vos objectifs ne doivent pas vous coupez des signaux envoyés par

votre corps, en cas de fatigue ou de fréquence cardiaque qui reste haute au repos, n’hésitez pas à reporter la séance ou a vous octroyer 2 ou 3 jours de repos total.

En groupe attention à la surenchèreVeillez à ce que vos entraînement en groupe (bénéfique pour la motivation) ne se

transforment pas en compétition.N’oubliez pas les étirements .Avant, après la séance mais également pourquoi ne pas introduire une séance de

stretching hebdomadaire.Débutez vos séances d’entraînement en douceurEffectuez une petite marche pour « couper » de votre journée professionnelle cela

vous permettra d’apréhender la séance de manière plus relâchée.Pas de sorties longues sans ravitosQuand la séance excède 1h 30 il est nécessaire de partir avec un ravitaillement

(camelbak, gels, barres…) cela vous permettra aussi de tester votre ravitaillement .

Test du demi CooperCe test est facilement réalisable, il ne nécessite pas de matérielspécifique.Recommandation: Il faut veiller à faire un bon échauffement d’environ 20’ avant ce test.Protocole:Sur une piste d'athlétisme de 400m, vous devez réaliser la plus grande distance

possible en 6 minutes. Une fois le test fini, il faut diviser la distance parcourue par 100 pour obtenir la VMA.

Par exemple, si vous avez parcouru 1 500 mètres, votre VMA est égale à 15 km/h. .

Ce test a l'avantage d'être très précis car il correspond au temps moyen du soutiente de la VMA (4 à 8 minutes).

Exemple : si vous visez une performance de 4h au marathon, votre VMA est environ estimée a 14 km/h

Distance à parcourir pour une durée et une intensité donnée

Durée d'exercice 1' 2' 4' 5' 8' 10' 15'

% Vma

105 245 490 980 1225 1960 2450 3675

100 233 467 933 1167 1857 2333 3500

95 222 443 887 1108 1773 2217 3325

90 210 420 840 1050 1680 2100 3150

85 198 397 793 992 1587 1983 2975

80 187 373 747 933 1493 1967 2800

75 175 350 700 874 1400 1750 2625

70 163 327 653 817 1307 1633 2450

65 152 303 607 748 1213 1517 2275

60 140 280 560 700 1120 1400 2100

Temps à réaliser pour une distance et une intensité donnée.

Distance (en m) 200 300 500 1000 2000 3000

% de VMA

105 49' 1'13'' 2'02'' 4'05'' 8'10'' 12'15''

100 51' 1'17'' 1'43'' 2'09'' 4'17'' 8'34 ''

95 54'' 1'21'' 1'48'' 4'31'' 9'01'' 13'32''

90 57' 1'26'' 2'23'' 4'46'' 9'31'' 14'17''

85 1'01'' 1'31'' 2'31'' 5'03'' 10'05'' 15'08''

80 1'04'' 1'36'' 2'41'' 5' 21'' 10'43'' 16'04''

75 1'09'' 1'43'' 2'51'' 5'43'' 11'26'' 17'09''

70 1'13'' 1'50'' 3'04'' 6'07'' 12'15'' 18'22''

65 1'19'' 1'59'' 3'18'' 6'36 '' 13'11'' 19'47''

60 1'26'' 2'09 3'34'' 7'09'' 14'17'' 21'26''

Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 4h

Semaine 1

Séance Contenu

1 60' en endurance fondamentale

2

Echauffement 20' en endurance fondamentaleSEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL3 séries de 10 diagonalesIntensité : 95 % VMARécupération entre chaque diagonale :1 largeur TrotRécupération entre chaque série : 5' TrotRetour au calme : 15' en endurance fondamentale

3SORTIE LONGUEFooting 1H 15' en endurance fondamentaleavec 3 x 5' allure marathon


Semaine 2

Séance Contenu

1 60' en endurance fondamentale

2

Echauffement 20' en endurance fondamentaleVARIATION D'ALLURE EN NATURE2 séries de 10 x 1'Intensité : 95 % VMARécupération entre chaque répétition : 1' TrotRécupération entre chaque série : 5' TrotRetour au calme : 10' en endurance fondamentale

3SORTIE LONGUEFooting 1H 15' en endurance fondamentaleavec 3 x 5' allure marathon


Semaine 3

Séance Contenu

1 Footing 60' en endurance fondamentale

2

Echauffement 20' en endurance fondamentaleVARIATION D'ALLURE EN NATURE : 6 x 5'Intensité : 85 % VMARécupération entre chaque répétition : 3' TrotRetour au calme : 10' en endurance fondamentale

3SORTIE LONGUEFooting 1 H 20' en endurance fondamentaleAvec 10' à 75 % VMA et 10' à 80 % VMA


Semaine 4

Séance Contenu


2

Footing 30' en endurance fondamentaleSEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL2 séries de 10 diagonalesIntensité : 100% VMARécupération entre chaque diagonale : 1 largeur Trot

3 Footing 60' en endurance fondamentaleavec 20' à 75% VMA


Semaine 5

Séance Contenu

1

Echauffement 20' en endurance fondamentaleVARIATION D'ALLURE EN NATURE3 séries de ( 1' - 2' - 3' - 1' )Intensité : 1' à 100%, 2' à 95%, 3' à 90% VMARécupération entre chaque répétition : 1' 30'' TrotRécupération entre chaque série : 5' TrotRetour au calme : 10' en endurance fondamentale


3

SORTIE LONGUEFooting 1 H 40' en endurance fondamentaleavec 20' à 75 % VMA et 2 x 10' à 80 % VMARécupération entre chaque répétition : 5' Trot


Semaine 6

Séance Contenu

1

Footing 40' en endurance fondamentaleVARIATION D'ALLURE EN NATURE : 10 x 1'Intensité : 100% VMARécupération : 1' TrotRetour au calme : 10' en endurance fondamentale


3SORTIE LONGUEFooting 1 H 45' en endurance fondamentale avec 30' à 75 % VMA et 15' à 80 % VMA..Récupération entre chaque répétition : 5' Trot


Semaine 7

Séance Contenu


2

Echauffement 20' en endurance fondamentaleVARIATION D'ALLURE EN NATURE2 séries de ( 3' - 5' - 2' )Intensité : 2' à 95% VMA, 3' à 90% VMA, 5' à 85% VMARécupération entre chaque répétition : 2' Trot entre les 3' et 5', 3' Trot entre les 5' et 2'Récupération entre chaque série : 4' TrotRetour au calme : 10' en endurance fondamentale

3

Dernière séance spécifique : la longue sortieFooting 20 km à faire comme suit :10 km en endurance fondamentaleles 10 derniers kilomètres à l'allure du marathon.


Semaine 8 : Séance de récupération

Séance Contenu

1

Footing 40' en endurance fondamentaleVARIATION D'ALLURE EN NATURE : 10 x 30''Intensité : 100 % VMARécupération entre chaque répétition : 30'' TrotRetour au calme : 10' en endurance fondamentale

2 Footing 30' en endurance fondamentale+ Lignes droites

3COMPETITION :Echauffement : 20' endurance fondamentale + Etirements + 4 à 5 accélérations de 10 à 15''

Plan 8 semaines (3 entrainements) Objectif 3h30

Semaine 1

Séance Contenu

1 Footing 60' en endurance fondamentale.

2

Echauffement 20' en endurance fondamentaleSEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL 3 séries de 7 diagonalesIntensité : 95 % VMARécupération entre chaque diagonale : 1 longueur Trot Récupération entre chaque série : 5' Trot Retour au calme : 15' en endurance fondamentale

3

SORTIE LONGUE Footing 1H 15' en endurance fondamentaleavec 3 x 5' allure marathon Récupération : 3' à 4' Trot


Semaine 2

Séance Contenu


2

Echauffement 20' en endurance fondamentaleVARIATION D'ALLURE EN NATURE 2 séries de 8 x 1' Intensité : 95 % VMARécupération entre chaque répétition : 1'15'' Trot Récupération entre chaque série : 5' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale

3

SORTIE LONGUE Footing 1 H 20' en endurance fondamentaleavec 3 x 8' à 75 % VMA Récupération entre chaque répétition : 5' Trot


Semaine 3

Séance Contenu


2

Echauffement 20' en endurance fondamentaleVARIATION D'ALLURE EN NATURE : 5 x 5' Intensité : 85 % VMARécupération entre chaque répétition : 3' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale

3

SORTIE LONGUE Footing 1 H 30' en endurance fondamentaleavec 15' à 75 % VMA et 8' à 80 % VMARécupération entre chaque répétition : 5' Trot


Semaine 4

Séance Contenu


2

Footing 30' en endurance fondamentale SEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL 2 séries de 8 diagonalesIntensité : 95% VMARécupération entre chaque diagonale : 1 longueur Trot

3 Footing 60' en endurance fondamentaleavec 15' à 75% VMA


Semaine 5

séance contenu

1

Echauffement 20' en endurance fondamentaleVARIATION D'ALLURE EN NATURE 3 séries de ( 1' - 2' - 3' ) Intensité : 1' à 95%, 2' à 90-95%, 3' à 85-90% VMA Récupération entre chaque répétition : 1'30'' Trot entre les 1' et 2', 2' Trot entre les 2' et 3' Récupération entre chaque série : 5' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale


3

SORTIE LONGUE Footing 1 H 30' en endurance fondamentaleavec 20' à 75 % VMA et 12' à 80 % VMA Récupération entre chaque répétition : 5' Trot


Semaine 6

Séance Contenu

1

Footing 30' en endurance fondamentale .VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 10 x 1' Intensité : 95% VMARécupération entre chaque répétition : 1'15'' TrotRetour au calme : 10' en endurance fondamentale


3

SORTIE LONGUE Footing 1 H 40' en endurance fondamentaleavec 25'' à 75 % VMA et 15' à 80 % VMA Récupération entre chaque répétition : 5' Trot


Semaine 7

Séance Contenu

1 Footing 50' en endurance fondamentale.

2

Echauffement 20' en endurance fondamentaleVARIATION D'ALLURE EN NATURE 3' - 5' - 3' - 5' - 2' Intensité : 2' à 95% VMA, 3' à 90% VMA, 5' à 85% VMARécupération entre chaque répétition : 2'30'' Trot entre les 3' et 5', 3'30'' Trot entre les 5' et 3', 3'30'' Trot entre les 5' et 2' Retour au calme : 10' en endurance fondamentale

3

Dernière séance spécifique : la longue sortie Footing 30 km à faire comme suit : 22 km en endurance fondamentale les 8 derniers kilomètres à l'allure du marathon


Semaine 8: semaine de récupération

Séance Contenu

1

Footing 30' en endurance fondamentale.VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 8 x 30'' Intensité : 95 % VMARécupération entre chaque répétition : 40'' Trot Retour au calme : 10' en endurance fondamentale

2 Footing 30' en endurance fondamentale + Lignes droites

3

COMPETITION : Echauffement : 20' endurance fondamentale + Etirements + 4 à 5 accélérations de 10 à 15'' COURSE : Retour au calme : 10' endurance fondamentale

r

Hydratation et alimentation pré-compétition

L’hydratation:Le dernier repas doit être pris au minimum 3h avant le début de la course. Il sera

riche en hydrates de carbone à indice glycémique élevé et/ou intermédiaire. Attention aux protéines, graisses et fibres avant la course.

L’alimentation:Il faut veiller à s’hydrater régulièrement par petites gorgées avant le début del’épreuve.Idéalement 500 ml dans les deux heures précédent la course.

Hydratation et alimentation en cours d’effortEn 1 heure de course, un coureur peut perdre plus de 2 litres de sueur. En

moyenne, un marathon provoque une perte de poids de 3 kg ( environ 3 litres d'eau) (Rehrer et al, 1989).

L’hydratationLa fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et

augmente l'absorption du liquide. Une concentration de 60-80 g/l de glucide permet d' apporter une partie du sucre

nécessaire au travail musculaire.Attention toutefois à ne pas prendre de boissons trop froides au risque de

provoquer des diarrhées et des infections des voies respiratoires supérieures.L’alimentationIl faut en moyenne consommer 600 calories au cours de l'épreuve afin d'éviter ce

que les coureurs appellent communément « le mur » (épuisement total).Il est intéressant d'ingérer des substances (gels de l'effort..) ayant des

caractéristiques qui facilitent leur passage dans l'organisme sans surcharger un système digestif déjà fragilisé par l'effort.

Ne négligez pas les ravitaillements présents sur le parcours.

Hydratation et alimentation post-compétitionL'hydratation:Après un effort prolongé, la réhydratation prend plusieurs heures. Or, la sensation

de soif s'estompe beaucoup plus rapidement. Il importe donc de se souvenir de boire régulièrement par petites doses.

Des boissons sucrées et légèrement salées permettront d'allier l'apport de glucides à la reconstitution des stocks de sodium. Il est également possible de boire de l'eau gazeuse riche en bicarbonates.

L'alimentation:Une alimentation riche en électrolytes (potassium, sodium…) en vitamines et en

aliments glucidiques rapide est à privilégier. Respectivement, des aliments comme les bananes, oranges, fruits secs, légumes, bouillon, pâtes, riz (glucides) permettent de répondre à ces besoins.

La proportion de protides (viandes) ne doit pas être trop importante. Leur dégradation conduit à des composés uriques nocifs qui s'ajoutent à ceux provoqués par l'exercice musculaire.

Exemple de souper facilitant la récupération après un marathon:

* des légumes verts (cuits en salade, en soupe) avec une à deux cuillerées d'huile

* des farineux (riz, pâtes, légumes secs, pain).

* des protéines : se limiter à de petites portions (environ 100g)

* un laitage et quelques oléagineux (noix, amandes, etc...)

* et éventuellement : un dessert sucré.

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