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Stratégies de récupération et de gestion de la charge de
travail en football
Yann LE MEUR
Fédération Française de Football Septembre 2015
@YLMSportScience
ÉTAT DES LIEUX
Symptômes de fatigue physique
↘ Sprint ↘ Saut
↘ Endurance ↘ Force
↘ Performance tactique
EFFET POSSIBLE SUR LA PERFORMANCE DE L’EQUIPE
QUAND LES MATCHS S’ENCHAÎNENT
LA RÉCUPÉRATION, CE N’EST PAS QUE
L’APRÈS-MATCH
MAIS L’ESSENTIEL SE JOUE AUSSI EN AMONT!
21 joueurs de rugby de haut niveau
Répartis en 2 groupes en fonction de leur niveau de condition physique
Tests en saut & marqueurs des dommages musculaires post-match
Pre Post +24h +48h Pre Post +24h +48h
Perf en saut Marqueurs des dommages musculaires
Yo-yo test
Squat
MAIS L’ESSENTIEL SE JOUE AUSSI EN AMONT!
Meilleures sont les qualités
physiques, plus la récupération
est rapide
LES STRATÉGIES POST-MATCH : ALLER À L’ESSENTIEL
D’OÙ VIENT LA FATIGUE?
SUR LE PLAN PHYSIQUE
DOMMAGES MUSCULAIRES
DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE
DÉSHYDRATATION
«Il sera très difficile de gagner la Liga mais ce n'est pas mathématique. Nous devons essayer de gagner les deux derniers matches mais c'est difficile. Il nous a manqué des choses lors des deux derniers matches, surtout de l'énergie mentale. Il nous reste du temps pour préparer cette finale (de Ligue des champions) mais je ne vois pas une équipe fatiguée physiquement.»
« Physiquement, les évaluations d’après-match offrent une conclusion positive. L'équipe court plus que jamais. C'est probablement une fatigue mentale, assure le coach marseillais. »
Signes de fatigue mentale
↘ Performance
cognitive ↗ Lassitude ↘ Motivation
Etc.
❸ RÉPARER ❹ RESTOCKER
❷ RÉHYDRATER
❶ RELAXER /
REBOOSTER
LA RÈGLE DES 4 ‘R’
L’APRÈS-MATCH
- Débuter dès la fin du match, - Cible: 150% des pertes, - Pas de stratégie agressive, -~200mL chaque 15min, - Boisson arômatisée, -1 g.L-1 de sodium, - Co-absorption avec des glucides, - Vérifier la couleur des urines.
LA COLLATION POST-MATCH
LA COLLATION POST-MATCH
NE PAS ATTENDRE!
PROTÉINES RAPIDES RICHES EN LEUCINE + SUCRES RAPIDES
LIQUIDE OU SOLIDE
RESTOCKER
RÉPARER
LE REPAS POST MATCH
Exemple de repas: Soupe, pâtes,
viande/poisson, fruits, gâteau
LA NUIT POST-MATCH
UN SOMMEIL PAS TOUJOURS IDÉAL
Facteurs de stress aigus: - Lumière du stade (2000 lux) - Excitation liée au match - Stress émotionnel - Match à l’extérieur: 1ère nuit à l’hôtel, lumière de l’aéroport, lumière dans l’avion, nuit raccourcie, - Source de lumière bleue, - Alcool
Autres facteurs chroniques: - Horaires de sommeil irréguliers, - Profil individuel en inadéquation avec l’emploi du temps imposé par le club
L’IMPORTANCE DU SOMMEIL
Le manque de sommeil est généralement rapidement associé à : ↘ Performance cognitive ↘ Vigilance ↗ Temps de réaction
↘ Etat d’humeur ↗ Blessures ↗ Restockage énergétique ↗ Infections
LE SOMMEIL: UNE PRIORITÉ POUR RÉCUPÉRER
LES FACTEURS CLÉS
1. 2. 3.
4. 5.
ATTENTION AUX SMARTPHONES, TABLETTES…
2h tablette ► -22% mélatonine
►►Troubles du sommeil!
QUELQUES ASTUCES SIMPLES
Limiter l’utilisation des smartphones, tablettes, consoles de jeu, TV (sources de lumière bleue) + filtre,
Créer une ambiance lumineuse tamisée, Priviliégier pâtes, riz, etc. favorables à l’endormissement, Mettre la clim à 18-20°C (literie & oreiller frais),
Prendre une douche relaxante, plutôt fraîche, si l’on se sent excité(e),
Pas d’hyperhydratation, Avoir une bonne literie!
FAVORISER UN CONTEXTE PROPICE AU REPOS
UN BÉNÉFICE POSSIBLE DE LA CRYOTHÉRAPIE
Effet post-match
↘ Douleurs musculaires ↗ Thermolyse
↗ Réactivation vagale
↘ Délai d’endormissement ↗ Efficience du sommeil
Pour aller plus loin ET POUR ALLER PLUS LOIN: LES INTÉRÊTS DE L’ACTIMÉTRIE
RÉSUMÉ: RIEN DE SORCIER
Hydratation Chocolat au lait Fin du
match
Bain froid
5 min at 12°C
Repas: Soupe, pâtes,
viande/poisson, gâteau
Au lit!
EN CAS DE MATCH À L’EXTÉRIEUR
=
+ +
+ + Voyage retour Protéines
au
coucher
A limiter
LE LENDEMAIN DU MATCH
LE LENDEMAIN DU MATCH
25g Coucher 10g
Taux de synthèse musculaire maximal
Bala
nce +
B
ala
nce -
Temps (h)
+ Portez attention au petit déjeuner!
Figure de Leigh Breen
LE LENDEMAIN DU MATCH
2
2
1.5
3
2
10.5
Ajuster la charge en fonction du ressenti des joueurs, des indices de performance & des objectifs à venir
LE LENDEMAIN DU MATCH: FAITES LA SIESTE!
UNE QUESTION D’ÉQUILIBRE
LE MOT DE LA FIN
La récupération est affaire de préparation physique,
de gestion de la charge de travail, de stratégies post-match mais également une
question d’éducation et d’équilibre personnel
RESTER HUMBLE ET ALERTE
http://YLMSportScience.blogspot.fr (@YLMSportScience)
@YLMSportScience
MERCI DE VOTRE
ATTENTION