Qualites physiques théorie à la pratique

DEJEPS GSF 2013

Fabrice Serrano – Step Up

* La Physiologie nous explique leur fonctionnement * Obligation de suivre certaines règles pour les

entrainer * Plus on les entraine correctement, plus on va les

développer * De grandes familles existent : l’endurance, la

puissance, la vitesse, l’adresse (coordination, technique, souplesse) * Elles sont souvent toutes liées et s’entremêlent les

unes aux autres

Fabrice Serrano - Step Up - 2013


* Cette intervention est très inspirée de Michel PRADET (« La préparation Physique »)

* « Une qualité physique est une caractéristique globale de la motricité, un individu ne la possède vraiment que s’il est capable de la mobiliser dans la plupart des situations rencontrées »

* Zatziorski « les qualités physiques s’individualisent, deviennent de plus en plus indépendantes, en même temps que s’accroit le niveau d’expertise de ceux qui les développent »


* « Le muscle est le moteur du mouvement humain. C’est par l’intermédiaire de ses relâchements et de ses contractions, et des déplacements que ceux ci imposent aux leviers osseux que nous pouvons agir, bouger, courir , sauter, etc. Mais, le muscle requiert une source d’énergie particulière qui se présente sous la forme de molécules riches en éléments phosphore : l’adénosine tri-phosphate ou ATP. Cette molécule a la particularité de se dissocier en libérant de l’énergie capable de provoquer le raccourcissement de ces fibres. Le mouvement peut s’amorcer et se poursuivre tant que l’ATP est présente au niveau musculaire pour entretenir la réaction » * ATP ADP + P +E (Energie utilisée pour

contraction musculaire)


* Mais les réserves d’ATP sont peu importantes * L’organisme fait appel à trois mécanismes

capables de procurer l’énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP * La voie anaérobie alactique * La voie anaérobie lactique * La voie aérobie

* Les trois se mobilisent dès les premières secondes, ils le font avec une intensité et des caractéristiques très différentes


Processus Intensité Capacité Facteurs Limitants

Effets du processus

Anaérobie Alactique

Exécution d’exercices très intenses à puissance max

Epuisé au bout de 7 secondes

Faible quantité de CP dans l’organisme

Enclenchent les processus énergétiques suivant

Anaérobie Lactique

Augmente jusqu’à 30, 45 secondes

Puissance maximale moins d’1 mn

Production lactique

Permet de développer l’intensité de la filière Aérobie

Aérobie

Atteindre sa PMA

Peut durer longtemps

Existe un seuil aérobie, sudation et chaleur

Améliore tous les processus énergétiques, aspect préparatoire indispensable


* Les fibres musculaires représentent l’unité du muscle

* Les myofibrilles sont constitués de sarcomères

* Au moment de l’activation, actine et myosine se glissent les uns sur les autres, cette interpénétration entraine le raccourcissement des myofibrilles, et à plus grande échelle de la fibre musculaire et du muscle lui-même


Régime Type de contraction Explication

Régime Isométrique

Isométrie Pas de déplacement des leviers osseux, pas de mouvement, effort statique

Régime anisométrique

Concentrique Extrémités du muscle se rapproche, le muscle se raccourcit

Excentrique Extrémités du muscles s’éloignent

Régime pliométrique

Succession d’une contraction excentrique et d’une contraction concentrique

Le muscle est étiré avant de se contracter


* L’endurance qui est la faculté d’exprimer des efforts de durée importante, quelle que soit l’intensité à laquelle ils s’effectuent * La vitesse qui est la faculté d’effectuer des actions

motrices le plus rapidement possible * La puissance, qui est la faculté d’exprimer des

efforts de la plus grande intensité possible * La force est la faculté de vaincre une résistance

extérieure, ou de s’y opposer grâce à une contraction musculaire * L’adresse qui est la faculté d’exprimer des efforts

avec une efficacité maximale


* Importance au basket : * Garder l’intensité la plus haute le plus longtemps

possible (entrainements, matchs, …) * Avoir un état de forme, pour être lucide sur la fin

de match

* Quelle type doit on travailler pour le basket : * Intermittent long (présaison) * Intermittent court * Intermittent court/court


Qualité travaillée

Type et Temps de travail

Récupération Moment

Intermittent long Fractionné dans du continu, de 1’30 à 3’30

Variable en fonction du contenu

Présaison, retour de blessure, séance entière

Intermittent court Fractionné dans du continu, de 15’’ à 30’’

Variable en fonction du contenu

Présaison, retour de blessure, séance entière

Intermittent court/court

Séries de 8’ à 4’, temps de travail égal au temps de repos (de 30’’ à 10’’)

2’30 à 3’00 entre chaque série

Période de compétition, fin de séance assez loin de la compétition


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AEROBIE1 Intermittent Court

Prép

arat

ion

Phys

ique

Préparation Physique

Aout 2013 Effectif : PRO 12 Période : Présaison

Matériel : Terrain de foot, sur herbe

DEROULEMENT : Echauffement en école de course, étirements activodynamiques. Proprioception Intermittent court: 30’ de Course 5’ de course normale pour finir l’échauffement, puis :

- 10’’ accélération suivi de 50’’ de footing

- 15’’ accélération suivi de 45’’ footing




On répète 5 fois la séquence de 5’ sans pause. On termine par abdo-gainage après la course

CONSIGNES : Ne pas s’arrêter de courir L’allure est laissée aux joueurs, pas de demande particulière VARIANTE : On peut avoir 5, voir 6 périodes de travail Les temps peuvent être dans un ordre aléatoire, si on veut.

SCHEMA :


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AEROBIE 8 Spécifique sur terrain

Pré

para

tion

Phy

siqu

e P

réparation Physique

Septembre 2013 Effectif : 14 Période : Présaison

Matériel : Plots, ballons, cones

DEROULEMENT : 20’

1. 8’ en 20/20 : Courses variées (12 passages sur 6 ateliers = 2 tours)

1) ARA 2) Sprint + défense 3) Toucher Cercle + Course 4) Course Avant Arrière 5) Slide Défensif avec Med Ball tenu bras

tendu 6) Saut + Dunk (ou toucher le cercle)

2. 6’ en 15/15 : Courses variées (8 passages sur 4

ateliers = 2 tours) a. ARA b. Sprint + défense c. Toucher Cercle + Course d. Course Avant Arrière e. Slide Défensif avec Med Ball tenu bras

tendu f. Saut + Dunk (ou toucher le cercle)

3. 1’ de travail en continu soit sur :

a. 17 largeurs (1 passage chacun, chaque joueur doit essayer de faire 17 largeurs en 1’)

b. ou Sablier (1 passage chacun, chaque joueur doit essayer de rattraper le joueur devant lui sans se faire rattraper par celui qui est derrière, on court pendant 1’ en continu)

CONSIGNES :

• En fin de séance d’entrainement • Pause de 2’30 entre chaque série de travail • ARA en 15’’, au moins arriver à faire Aller Retour et Milieu de terrain


* Importance au basket : * Toutes les actions sont faites à haute vitesse * Changements de directions, accélérations, …

* Quelle type doit on travailler pour le basket : * Vitesse de réaction * Vitesse de déplacement * Vitesse gestuelle * Vitesse de freinage * Vitesse spécifique





Vitesse de déplacement (survitesse, …)

Jusqu’à 7 secondes Quasi complète entre les répétitions, et totale entre les séries

Présaison, séance entière

Vitesse de réaction Jusqu’à 7 secondes, réponse à des signaux différents

Quasi complète entre les répétitions, et totale entre les séries

Tout le temps, sur état de fraicheur ou tout près de la compétition, début d’entrainement

Vitesse de freinage, spécifique

Jusqu’à 7 secondes Quasi complète entre les répétitions, et totale entre les séries

Tout le temps, sur état de fraicheur ou tout près de la compétition, début d’entrainement


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VITESSE 2 Vitesse de Course

Pré

para

tion

Phy

siqu

e P


Aout 2013 Effectif : 14 Période : Présaison

Matériel : Lattes, Echelles de rythme, plots, Cordes à sauter

DEROULEMENT : 60’

1. Echauffement : 25’ à 30’ a. Cordes à sauter, 8 séquences de 30’’ travail, 30’’

de repos/étirements b. Lattes ou échelles de rythme en travail d’appuis c. Etirements en balistique, en mouvement sur

Psoas, Quadri, adducteur, Ischios d. Peaufiner échauffement des ischios

2. Parcours d’appuis : 3 groupes, 6 passages par atelier

a. Changements de directions entre les plots b. 1 appui entre chaque latte (espaces de plus en

plus grand, 1er espace 3 pieds jusqu’à 11 ou 12) c. parcours de lattes, 2 appuis entre chaque latte

3. Sprints de 15 m départ lancé de 2 m : 8 passages (10’)

4. Sprints de 10 m départ lancé de 2 m : 10 passages (12’)

CONSIGNES :

• Educatifs de course (montée de genoux, talons fesses, …) • Echelles de rythme • Ischios à bien échauffer en sortie d’échauffement • Repos entre chaque répétition dans la minute (le 1er à passer

repasse au début de la minute suivante) • Repos entre chaque série de 3 à 5 minutes

SCHEMA :


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VITESSE 9 Vivacité + Spécifique Basket

Pré

para

tion

Phy

siqu

e P


Octobre 2013 Effectif : 14 Période : Compétition

Matériel : Bornes, plots, ballons, échelles de rythme, coussins de proprioception

DEROULEMENT : 60’

1. Réveil Musculaire et éducatifs de course avec échelles de rythme : 10’

a. Proprio + travail d’échelle b. Différents passages avec différents appuis, sortir

des échelles y revenir, … c. Idem avec sortie d’échelle en accélération sur

3,4 m

2. Vitesse avec changements de direction : 20’, 10passages chacun (5 d’un côté, 5 de l’autre)

a. Joueurs Extérieurs : Départ à la borne en position d’aide, sprinter aux 2 bornes pour aider puis repartir avec une course en arrondi à l’opposé et finir en lay-up

b. Joueurs Intérieurs : Départ à la borne en position d’aide, sprinter aux 2 bornes pour aider , enchainer en sprinte sur une sortie d’écran puis repartir avec une course en arrondi à l’opposé et finir en lay-up

CONSIGNES :

• Le travail de proprioception va participer au réveil musculaire • Les étirements se font entre les exercices de manière dynamique

SCHEMA :


* Importance au basket : * Changements de direction, sauts, accélérations * Chocs permanents à très haut niveau * Gainage * Quelle type doit on travailler pour le basket : * Force vitesse = Puissance * Explosivité * Force * Endurance musculaire * Travail très individualisé


* Principes à respecter : on passe de * CT

* Montée en force

* Force

* Puissance, Vitesse

* Pliométrie





Endurance musculaire

Séries longues, Circuit Training

Temps de travail, temps de repos entre les répétitions

Présaison, puis entretien en période de compétition

Force 4 x 4 à 85%, ou pyramide montante

Repos de 1’30 entre chaque série

Présaison, et PC

Puissance 4 x 6 à 60% Stato dynamique Contraste de charge

Repos de 1’30 entre chaque série

Présaison, et PC

Pliométrie Nombre de sauts Important Loin de la compétition

Gainage Tout le temps


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MUSCULATION 6 Pyramide Montante

Pré

para

tion

Phy

siqu

e P


Aout 2012 Effectif : 14 Période : Présaison

Matériel : Salle de musculation

DEROULEMENT : 60’

1. Echauffement : Gainage 15’

2. Pyramide Montante sur : 12 à 60%, 8 à 70%, 6 à 75%, 4 à 80%

a. Développé Couché b. Tirage Poitrine

3. Séries :

a. Squat : 4 x 12 b. Fentes avec haltères : 4 x 12 c. Presse : poussée avec les 2 jambes, retenir la

charge avec 1 jambe (4 x 8) d. Ischios 1 jambe sur Swiss Ball (4 x 8 chaque

jambe) e. Epaule : 4 x 12

CONSIGNES :

• Noter les max • Les joueurs restent sur chaque atelier pendant toutes leurs séries

SCHEMA :


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MUSCULATION 9 à 16 Vitesse

Pré

para

tion

Phy

siqu

e P


Sept 2013 Effectif : 14 Période : Présaison

Matériel : Salle de musculation

DEROULEMENT : 60’

1. Echauffement : Gainage 15’

2. Vitesse sur : 4 x 6 à 60% a. Développé Couché b. Tirage Poitrine c. Squat

3. Séries pour entoure la séance : a. Fentes avec haltères : 4 x 12 b. Presse : poussée avec les 2 jambes, retenir la

charge avec 1 jambe (4 x 8) c. Ischios 1 jambe sur Swiss Ball (4 x 8 chaque

jambe) d. Epaule : 4 x 12 e. Biceps : 4 x 12 f. Triceps : 4 x 12

CONSIGNES :

• Vous pouvez changer les exercices autour en fonction de chacun, il faut garder des exercices de jambe, et de complément pour le haut du corps

• Les joueurs restent sur chaque atelier pendant toutes leurs séries • Le travail de pousser ou tire suivant les exercices se font avec une

volonté de vitesse maximale • La séance doit laisser l’impression aux joueurs de n’avoir rien fait

SCHEMA :


* Importance au basket : * Faire des « gestes fins » à très grande vitesse, et de

l’incertitude * Grands domaines sollicités : * Coordination motrice (travail d’appuis) * Précision motrice * Economie énergétique (souplesse, décontraction

musculaire) * Fiabilité de l’exécution motrice (technique) * Vitesse d’acquisition motrice (peut déterminer le

niveau d’entrainabilité de l’athlète)


* Toutes ces qualités doivent être au service du jeu, permettre à chaque basketteur de s’améliore dans son jeu, à lui faciliter son jeu

* La suite logique est de mettre en place ces différentes qualités durant toute l’année en fonction des entrainements basket, des matchs, … ON DOIT PLANIFIER

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