Renforcement musculation issul__novembre_2012_sans_video.protected

copyright © Jean-Pierre Egger

Master ISSUL

• Date: 5 novembre 2012• Lieu: Lausanne• Thèmes: le renforcement musculation

+ mes stratégies d’entraînement• Conférencier: Jean-Pierre Egger

Coach, formateur et conseiller en sport dehaut niveau et en entreprise

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2C’est la tête qui dirige l’homme, c’est l’émotion qui le fait bouger!

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Objectif

Départ

Le corps,siège de laforce, de

l‘endurance etde la mobilité

Le coeur,siège de lamotivation

Le Spirit

Flowénergétique

La tête

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Le flow énergétique

Ø Rassembler les compétencesØ Déterminer les stratégies, lestechniques , les méthodes et lesoutils de travail (technologies)

Ø Avons-nous déterminé lesvaleurs jalonnant le chemin dusuccès? Si oui, lesquelles?

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Performance = f (CompétencesPerformance = f (Compétences ·· Motivation)Motivation) ·· MoyensMoyensd‘après: Prof. Alexander Bergmann, Uni Lausanned‘après: Prof. Alexander Bergmann, Uni Lausanne

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1. Elaborer la motivation

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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes

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„Ses espérances et projets sont les„Ses espérances et projets sont lescourants d‘aspiration de la réussitecourants d‘aspiration de la réussite

dans le futur“dans le futur“

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Ernesto Bertarelli, dans une interview de « l’illustré » du 14 mars 2001 :

« Tout est parti d’un rêve: celui d’amener l’océan au cœur des Alpes. C’est un rêve apriori impossible, mais tellement beau. Si nous parvenons à monter une équipe et des

bateaux parfaits et que nous atterrissions à Cointrin avec ce trophée mythique…ce seradu jamais vu, du jamais fait, et cela donnera un exemple inoubliable à tous ceux qui

rêvent de réaliser quelque chose d’impossible. »

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Motivation = movere“

Objectif

Motif

Sens

Plaisir

Mouvement

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Qu‘est-ce qui me fait bouger?Clic

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Objectifs

Intérêts

Valeurs

DésirsMotifs

INTENTION

MOTIVATION

Exi

gen

ces

Compétences

Soucis

Stress

Ennui

Apathie

Diminution de laperformance

Peur

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2. Connaître le profil d‘exigences

3. Définir le profil „points forts – points faibles“

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Objectif

Départ

CoordinationTechnique

NutritionRégénération

ConstitutionSanté

Matériel

Capacitéd‘intégration à

l‘équipe

Conditionphysique

Tactique

Forcementale et

émotionnelle

Influencesclimatiques

Conditionspsycho-sociales

Sponsors

Matériel

CompétitionOrganisation

Concurrence

Médias

Spectateurs

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force mentale etémotionnelle


Constitution/santé

capacité d‘intégrationdans l‘équipe

Régénérationnutrition Tactique

Matériel

Condition physique

Technique

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Définir le profil „points forts – points faibles“

Visionpersonnelle

Visionextérieure

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Equipe nationale française de BasketballQuestionnaire à l’intention des joueurs

Nom: Prénom:

Répondre spontanément par oui ou par non Oui Non

1) Techniquement je me sens très sûr

2) Comparé au top niveau, je me sens suffisammentfort / puissant

3) Ma concentration baisse au fil du match

4) Je saute généralement plus haut que mes adversaires

5) Ma vitesse de démarrage est excellente

6) En 2ème mi-temps, je manque généralement de vivacité

7) Je gagne la majorité des duels

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Equipe nationale française de BasketballEvaluation du questionnaire «Préparation physique»

1) Les ¾ des joueurs se sentent techniquement très sûr

2) Comparé au «top niveau», la moitié se sent suffisamment fort / puissant

3) La majorité n’éprouve aucune baisse de concentration au fil du match

4) Les ¾ sautent généralement moins haut que l’adversaire

5) Les 2/3 avouent n’avoir pas une excellente vitesse de démarrage

6) La moitié manque de vélocité

7) Les 3/ 5 gagnent la majorité des duels…

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4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition

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copyright © Jean-Pierre Egger16

Définir les objectifs d‘entraînement et de compétitionClic

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2 voies pour atteindre les objectifs

Objectifs orientés surles résultats et les motivations…

sont indirectement influençables

Exemples:

RangSélection

Temps

Objectifs orientés surles comportements…

sont directement influençables

Exemples:

Volonté/EngagementCondition physique

Technique

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5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement)

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Soucis

Stress

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Diminution dela performance

Peur

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Hautes

Compétences

La croissance c’est la stabilisation au niveau supérieur!Click

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L’entraînement doit systématiquement« déstabiliser » l’athlète!

Exemple : séquence d’entraînement de Werner Günthör:

Sur le plan technique /coordination:Aussi bien sans élan qu’avec élan, l’athlète veille à réaliser ses lancers en parfait équilibre(lancer en double-appuis en agissant le plus longtemps possible sur le poids = long chemin depoussée)

Sur le plan du renforcement physique:L’athlète s’efforçant de maintenir son équilibre dans cette position déstabilisatrice, ilmobilisera davantage d’unités motrices et développera implicitement sa force spécifique

Sur le plan mental:La mission de projeter le ballon lourd dans un rectangle précis délimité contre la paroi varenforcer sa concentration ainsi que sa visualisation et donner davantage de sens à son travailtechnique

Sur le plan émotionnel:L’objectif de réussir au moins 8 lancers sur 10 développe un stress émotionnel que l’athlèteretrouvera dans des conditions les plus diverses en compétition

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L’entraînement doit systématiquement« déstabiliser » l’athlète!

Exemple : séquence d’entraînement de Werner Günthör:

Sur le plan technique /coordination:En respectant les lois de la physique /biomécanique dans l’exécution des différents exercices demusculation et en choisissant des formes de travail qui se rapprochent le plus possible de laforme spécifique

Sur le plan du renforcement physique:Par l’exécution d’exercices de musculation à charges + ou – lourdes, l’athlète développe:• sa force maximale,• sa force explosive et réactive,• sa puissance,• sa vitesse

Sur le plan mental et émotionnel:L’objectif d’être constamment confronté à des charges maximales ou des charges déplacées àvitesse maximale sous la contrainte du résultats en termes de charges, de distances et de tempsoblige l’athlète à donner tout ce qui l’habite: sa concentration, sa volonté, son agressivité, sacombativité. Ces qualités sont presque toujours celles qui seront déterminantes pour les titreset les médailles

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Définition de l’entraînement sportif

Processus qui vise à atteindre parProcessus qui vise à atteindre parl’exercice physique un niveau plus oul’exercice physique un niveau plus oumoins élevé selon les objectifs envisagés,moins élevé selon les objectifs envisagés,suite à une modification d’étatsuite à une modification d’état«(physique, moteur, cognitif et affectif)«(physique, moteur, cognitif et affectif) »»

Martin (1977, 14)Martin (1977, 14)

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TempsTemps

StimuliStimulid‘entraînementd‘entraînement

Source: Manuel d‘entraînement, Jürgen Weineck

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sous l‘effet de stimuli d‘entraînement optimaux

Amélioration de la capacité de performance sportive

Niveau de laNiveau de la capacitécapacité dede performanceperformance sportivesportive

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TempsTemps

StimuliStimuli d‘entraînementd‘entraînement

Source: Manuel d‘entraînement, Jürgen Weineck

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par suite de charges d‘entraînement trop rapprochéesBaisse de la capacité de performance sportive

Niveau de laNiveau de la capacitécapacité dede performanceperformance sportivesportive

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Stagnation

Baisse de la performance

Fatigue et lassitude

Troubles du sommeil

Perte de l‘appétit

Accumulation d‘infections banales

Blessures, maladies, absences

Burnout, dépresssion

Chaque individu réagissant différemment à la fatigue,il n‘existe jamais qu‘un seul paramètre permettant de prédire

l‘imminence d‘un surentraînement ou d‘une surcharge !

.

Comment reconnaître le surentraînement?Clic

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waytoexcellence

6. Elaborer la dynamique des charges (management de l‘énergie)

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Inte

nsi

té

De la méthode de travail en duréeà celle du travail intermittent

Durée

Entraînement par intervallesou entraînement intermittent

Entraînement de durée

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Connaître et respecter sa propre courbe d’énergie

En

erg

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Heures

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Dynamique de charge dans un cycle hebdomadaire

Evaluation personnelle

Charge totalesubjective

Très grande

Grande

Moyenne

Petite

TempsLu Ma Me Je Ve Sa Di

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Stag

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Stag

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Stag

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Stag

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721

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21.3

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21.5

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.61

22.1

6

Plan annuel, Werner Günthör, saison 1985-86

Nov. Déc. Jan. Fév . Mars Avril Mai Juin Juillet Août Sept.

Extensive Intensive Explosive 1ère PC Extensive Ext.-Intensive Explosive 2ème PC Prép.interm. 2ème PC„Top“

Réc

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SVM

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Test

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Pourquoi un renforcement musculaire ?

Ø Pour améliorer la performance athlétique en généralet les qualités liées à la puissance et à la vitesseen particulier

Ø Pour rendre plus efficaces les qualités sensori-motrices

Ø Pour un développement athlétique général (ascendantphysique et psychique sur l’adversaire, en particulierdans les duels)

Ø Pour mieux supporter les charges plus sollicitantesde l’entraînement spécifique

Ø En tant qu’entraînement complémentaireet compensatoire

Ø Pour prévenir blessures et dysbalances

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Ce que nous devrions déjà connaîtreconcernant la force et son entraînement?

Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de lacoordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de lasection musculaire

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Pourquoi encore tant de retenue pour lapratique de la musculation générale dans

de nombreux sports d’endurance

Ø Les volumes de travail importants caractérisant le développementde l’endurance, de la force-endurance l’augmentation de la massemusculaire avec des charges d’entraînement sub-maximalesempêchent les adaptations neuronales favorisant les contractionsmusculaires rapides propre à la compétition.

Ø Jusqu’à ce jour, le renforcement général a toujours été programméen fonction du travail avec charges additionnelles (% de la chargemax. = 1 RM) et un nombre de répétitions dépendant de la réponsemétabolique.

2 paramètres importants manquaient :ü Un renforcement musculaire orienté sur la vitesse d’exécution

ü Un contrôle de son effet sur le plan biologique (biofeedback)

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Influence des méthodes de développement de la massemusculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la

force explosive

Développement de la masse

Force

TempsTempseffort

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Influence des méthodes de développement de la massemusculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la

force explosive

Force

Temps

Entraînement de lacoordination intramusculaire

Tempseffort

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100 %

100 %0 %

F

V

50 %

33 %

Les orientations du renforcement musculaireClic

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70 %

Fmax

Développement de la masse musculaire

Entraînement de la coordinationintramusculaire

85 %

Entraînement de la vitessemax et supra-max

Pmax

(au seuil de la puissance)Entraînement de la puissance musculaire

30 %

vmax

Isométrique(~ 110%)

130 % - 150 %

Excentrique- Concentrique +

Les orientations du renforcement musculaire

Entraînementpliométrique

ouréactif

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Amélioration de l’innervation intramusculaire

(modifiée par Fukunaga 1976)

fibre contractée

fibre non contractée

Mécanisme de l’entraînement de la force :amélioration de l’innervationpuis hypertrophie de la fibre musculaire

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Influence du nombre de répétitions maximales (RM)sur le développement de la masse musculaire

1 3 610

15 20

Action sur la masse musculaire

RM

(d’après Cometti 1988 a,3)

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Le renforcement musculaire …du développement de la masse musculaire à celui

de la coordination intramusculaire

La génération « Bodybuilding » des années 70 et safameuse méthode du 10x10 avec 75% de 1RM ainsi que

des méthodes de pré- et postfatigueMuscles certes forts mais raccourcis, entraînant des déficits sur leplan des techniques sportives … avec ce sentiment devenu célèbre:

La force rend lent!

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Le 3-7 ou « protocole Legeard » ne constitue-t-il pas laméthode la plus efficace et économique pour

développer la Fmax (orientation volume musculaire)?

• 25 répétitions en tout• 2 minutes maximum• Pauses de 5 secondes• 80% de 1 RM pour un recrutement simultané de tous

les types d’unités motrices• Du triple au « taquet », en escalier

Exemple: 3 x 80% + 5’’Pause + 4 x 80% + 5’’Pause + 5 x80% + 5’’Pause + 6 x 80% + 5’’Pause + 7 x 80%

Remarque: les exigences en terme de réussite de cetteméthode étant trop élevées, j’ai proposé la charge de 75%de 1 RM et des pauses de 10’’ entre les séries!

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s

Remarque! Remarque! Emmanuel Legeard recommande depuis 19975 à 15 secondes de pause, voire 30 pour les débutants, et75% de la 1RM pour les athlètes près de la force absolue!




env. 25 reps

Coord. IM

Masse muscul.

4 sé. X 6 reps6 sé. X 4 reps5 sé. X 5 reps

80 – 90%de 1 RM

90 – 100%de 1 RM

70 – 80 %de 1 RM

8 sé. X 3 reps

2 sé. X 12 reps3 sé. X 8 reps

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Directions d’impulsions et/ou de propulsions du corps =fonctions anatomiques spécifiques

verticale

unilatérale

bilatérale

lancertraction

horizontale

latérale/oblique

pousser

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Impulsions en chevillesClick

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Propulsion verticale

bilatérale

unilatérale

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Propulsion latérale

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Propulsions lancer / frapper

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Propulsion horizontale

Ischios excentrique

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Tous ces exercices rendent rapide!

Ischios excentrique

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Extenseurs de la hanche.

Gainage

Interscapulaires:

Essuie-glace sanspartenaire

LombairesAbdos droits

Tonification chaînepostérieure Flexions latérales

Lombaires + écartés lat.avec haltères de 2 – 5 kg

Abdos àl’espalier:Monter les jambes endiagonale, genouxlégèrement fléchis

Dorsaux:Variante:Traction bras

Gainage

idem avec swissballs

Combinaison d’exercices avecbarre libre (« Pot pourri »)

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Ø Que la force peut être exercée par différents types decontractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique,excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique)

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pliométrique

concentrique excentrique

statodynamique

statodynamique

isométrique

REGIMES D’ACTION MUSCULAIREClic

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Pousser - Tirer

Tenir - ImmobiliserProjeter - Amortir

Surmonter - Résister

Déséquilibrer - Réagir

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Video WeGü 5Types de contractions

musculaires

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Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pourl’amélioration de la montée de force ou force explosive

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EMG du M. gastocnémien chez un sujetnon entraîné et un sujet entraîné

Les flèches désignent le premieret le dernier contact avec le sol(CVM = contraction volontaire iso-

métrique maximale)

M. GASTROCNÉMIEN(biceps de la jambe)

(d’après Schmidtbleicher et Gollhofer 1982)

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Exercices pliométriques de difficultés croissantes pour l’améliorationde la force des extenseurs des genoux et des extenseurs du pied

Cerceaux

Plinths hauts

Plinths bas

Bancs

Haies

Skippings

Plinthshauts

Rebondssur petits obstacles

BancsRebonds

Bancs longs,Sauts en diagonale

M. q

ua

dri

ce

ps

fe

mo

ris

a)

M. t

ric

ep

s s

ura

e

b)

(d’après Cometti 1988)

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70 %

Fmax

Développement de la masse musculaire

Entraînement de la coordinationintramusculaire

85 %

Entraînement de la vitessemax et supra-max

Pmax

(au seuil de la puissance)Entraînement de la puissance musculaire

30 %

vmax

Isométrique(~ 110%)

130 % - 150 %

Excentrique- Concentrique +

Les orientations du renforcement musculaire

Entraînementpliométrique

ouréactif

F

V

100 %

100 %0 %

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L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE

RELATIONS ENTRE LES RÉPÉTITIONS, LES SÉRIES, LESDURÉES DE RÉCUPÉRATIONS

ET LES OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT ENPLIOMÉTRIQUE

RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE

SÉRIES PAR EXERCICES

RÉCUPÉRATIONS

NEURAUX

1-10

5-8

5-10 MIN

NEUROMUSCULAIRES

10-20

3-5

3-5 MIN

NEUROMÉTABOLIQUES

20-50

1-3

1-3 MIN

OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT

Tiré de Ian KingTiré de Ian King

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1 contaction isométrique maximale (5-7’’) + 3-8 sauts de haies

1 contraction isométrique totale (env.30’’)+ 3-8 sauts de haies

Isométrie et Détente ???

PPT = Potentiel Post-Tétanique

3132333435363738

Sauts

h

[ c

m ]

155

165

175

185

195

205

215

tc [

ms

]h pré h posttc pré tc post

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Alternatives pour l’amélioration del’activation neuronale

Ø Renforcement par électrostimulation

Ø Renforcement sur plateforme vibratoire

Ø Renforcement sensori-moteur

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Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pourl’amélioration de la montée de force ou force explosive

Ø Que l’entraînement sensori-moteur a également une actionpositive sur le développement de la force explosive

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Renforcement sensori-moteurClic

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Musculation déchargée -allégée

Musculation lourde

Entraînementspécifique

Entraînementgénéral

0 % 100 %

100 %

Musculation multiforme -orientée

Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE"

0 %

F

V

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La force, fil rouge de la construction de la forme sportive

Phasespécifique

Phase extensive

Phase intensive

Renforcementgénéral

Renforcementmultiforme-orienté

Renforcementspécifique

Force

Vitesse

Puis. max.

1

Force max.2 Explosivité

+ Pliométrie3

Force Vitesse4

Spécifique

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Planification de l’entraînement en footballPlanification de l’entraînement en football

Gestion judicieuse des contenus d’entraînement dans un microcycle avec match

Ø Football TE / TA Entraînement intensif (endurance anaérobie lactique)

Ø Décrassage, reprise football (travail de type aérobie)

Ø Match (en matinée évent. tonification)

Ø Force / Puissance / Pliométrie

Ø Régénération + Endurance aérobie

Ø Football / Technique / Vitesse spécifique (« transformation »)

Ø Puissance / vitesse gén.et spécif.

(puissance et vitesse multiforme-orientée)

+ Football

Ø Football TE / TA (préparation du match)

ZonesForce - puissance

ZonesPuissance - Vitesse

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INTERMITTENT CARDIO - GAINAGE

Intermittentcardio-gainage

1 tour = 20’(échauffement)2 tours = 40’(force-endurance)

Exécution

2’’ / cycle de mvt.

Extenseurs de la hanche30’’ dr. / 30’’ g.

Pompes:30’’ serrées30’’ écartées

Gainage30’’ iso;30’’ dynamique

Flexions latérales (d.)30’’ iso30’’ dynamique

Interscapulaires:30’’ iso30’’ dynamique

Essuie-glace sanspartenaire60’’ dynamique

Lombaires60’’ dynamique

Abdos droits60’’ dynamique

Saut à la cordeAlterner 1’ de sautet 30-60’’les ex. derenforcement suivants:

Tonification chaînepostérieure30’’ iso ; 30’’ dynamique

Flexions latérales (g.)30’’ iso30’’ dynamique

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Renforcement des épaulesRenforcement des épaules

Elévation frontale des bras Elévation dorsale des bras

Rotation interne

Rotation externe

Abduction (horizontale)Flexion avant 30°

Extension

Elévation latérale des brasDurée de chaque exercice : 60’’ (2’’ / mvt)

utiliser des haltères courts de 1 – 3 kgà exécuter avant le programme de pliométrie

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Modèle « Circuit-Force en basketball »

Ø Organisation:

Ø Charge –Récupération20" - 40"

Ø 10 stations

Ø 3 séries/sta.

Ø Exécutiondynamique -contrôlée

STATION 9Dév.-couchés:charge: 50 – 70%

Dév

elop

pé c

ouch

é ba

nc

STATION 10Lombaires (isométrique)+ écartés latéraux avechaltères de 2 – 5 kg

Lom

bair

es

STATION 5Dév.-nuque:charge: 50 – 70%Variante:Jeter - nuque

Dév

elop

pé n

uque

STATION 6Abdos droits avecou sans charge

Enr

oulé

épa

ule

STATION 7Dorsaux:charge: 50 – 70%Variante:Traction bras

Poul

ie h

aute

STATION 8Fentes avant et / oulatérales avec 20 – 30 kgF

ente

ava

nt a

vec

char

ge

STATION 1½ squats:charge: 50 – 70%

Squa

t hal

tère

STATION 2Ischios excentriqueVariante:Concentrique-Excentriquesur machine

Isch

ios e

spal

ier

STATION 3Abdos àl’espalier:Monter les jambes endiagonale, genouxlégèrement fléchis

Fle

xion

jam

be te

ndue

STATION 4Tirages:charge: 50 – 70%Variante:Epauler

Tira

ges

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Musculation déchargée -allégée

Musculation lourde

Entraînementspécifique

Entraînementgénéral

0 % 100 %

100 %

F

V

Musculation multiforme -orientée

Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE"Clic

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Quelle méthode dans quelle phase d’entraînement ?

Ø Phase 1 : Circuit - Force Agonistes - Antagonistesdans la zone Puissance (50 - 70% de Fmax = 1 RM)20’’ d’effort – 40’’ de récupération8 – 10 stations, 2 – 3 séries / station

Ø Phase 2 : Développement de la Fmax avec optionVolume musculaire et / ouCoordination intramusculaire80 – 100%, 6 – 1 rép., 6 – 10 séries, pause = 3 – 5’

Ø Phase 3 : Développement de la force explosivepar la méthode contrastée ou bulgare :Combinaison 3 x 90% + 5 x plio ou stato-dyn.

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Quelle méthode dans quelle phase d’entraînement ?

Ø Phase 4: Développement de la force spécifique par untravail dans les 3 zones:

Fmax - Puissance / Plio - VitesseExemple: 5 x 80% + 8 x plio + vitesse spéc. 5-10’’

ou4 séries de 10 rép. à Pmax, Pause = 3-5’

ouTravail intermittent (course,plio, force,etc.):

Par ex.: 10’’- 20’’ + 20’’- 40’’ > 3 x 6’, Pause = 6’

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Entraînement de la force maximaleMéthode des efforts répétés

Objectif 1: masse musculairePrincipes d’entraînement:ØLa durée des stimulis est

déterminanteØTravail jusqu’à épuisement

localØDiminution progressive du

temps de pauseØEntraîner systématiquement

2 - 3 groupes musculairesØAugmenter soit la charge, soit

le nombre de répétitions

Exemples:è 3-5 séries de 10 RM

exécution lente,pause de2-3’entre les séries

è idem avec pré- ou post-fatigue (super-séries)

è les méthodes américainesclassiques:

• les séries « brûlantes »• les séries « forcées »• etc...

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Force volume We GüVideo

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Exemples:èCharge: 80-90%, 5-6 répét.,

2 blocs de 3 séries (pause: 5’entre les séries et 7’ entre lesblocs)

è 2 blocs de 3 séries:10 x 75% + 6 x 85%+ 2 x 95%(pause: 5’ entre les séries et7’ entre les blocs)

Objectif 2: Masse musculaireréduite

Principes d’entraînement:Ø Travail moins congestionnantØ La récupération doit assurer

la capacité de performanceØ Diminution progressive du

temps de pauseØ Davantage de relaxation

musculaire

ENTRAINEMENT DE LA FORCE MAXIMALEMETHODE DES EFFORTS REPETES

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Objectif: coordination intramusculaire

Exemples:

Ø 5 séries de 3 rép. à 90% de 1 RM(5 ’ de pause entre les séries)

Ø 5 séries de 1-2 rép.à 90-100% de 1RM + 1-2 kg(5 ’de pause entre les séries)

Ø Travail excentrique: 3 séries de 4-5 rép. à 120-130%(5 ’de pause entre les séries)

Ø Travail excentrique-concentrique:5 séries de 3 - 5 rép. à 120% - 80%(5 ’ de pause entre les séries)

Entraînement de la force maximaleMéthodes des efforts maximaux

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77


waytoexcellence

6. Elaborer la dynamique des charges (management del‘énergie)

7. Evaluation et adapter

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Développement de la force maximalePlanification des méthodes de musculation

30 %

80 %

100 %

Cycle dégressif de 3 semaines Cycle progressif de 4 semaines30 %

80 %100 %

60 %

Développement Force max.(Volume musculaire)

A

Développement Force max.(Vol. + Coord. IM) Alternancerégimes contractions musculaires

B

Développement Force max.(Vol. + Coord. IM) orientéeC

DéveloppementForce max. (Coord. IM)

D

Formes d’entraînement

Spécifiques / Alternancecharges lourdes / charges légères

E

100 %

85 %

70 %

50 %

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Planification des méthodes de musculation

Méthode des efforts maximaux 5 – 8 sér. x 5 - 1 rép. x 85 - 100%

Méthode contrastée(lourd - léger)

Efforts maximaux à 5 – 8 séries x 3 répétitions x 90%

Efforts dynamiques à PdC ou + 30 – 50% du PdC+

Méthode des efforts répétés 5 – 8 sér. x 5 - 6 rép. x

Hypertrophie

Puissance

80 – 90%

70 – 80%

Méthode d’alternancedes régimes de con-tractions musculaires Le tout répété

1 à 3 fois

LE SUPER –PLETNEV

Méthode des efforts répétés jusqu’à la fatigue(hypertrophie)

5 sér. x 10 rép. x 70 - 80%+Pré- ou Postfatigue

5 min.

de r

epos

5 min.

de r

epos

5 min.

de r

epos

EXCENTRIQUE

6 excentriquesà 90%

PLIOMETRIE

6 répétitionsà 60%

en pliométrique

ISOMETRIE

2 isométriestotalesà 70%

CONCENTRIQUE

6 répétitionsà 50%

en concentrique

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BIOROBOT systemClic

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Le Myotest est le compagnon d’entraînement !

Optimiser le programme d’entraînement

Analyser, comparer et partager les résultats

Contrôler l’évolution de la forme musculaire

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Le Myotest propose 7 protocoles !

Saut réactivitéMesure le ressort et la réactivitédes jambes. L’impact du pied ausol est primordial dans la course àpied ou les sports collectifs par ex.

Développé-couché Demi-squatMesure des membres supérieurs.L’athlétisme ou les sports collectifsnécessitent des qualités explosives

Mesure des membres inférieurs.Beaucoup de sports nécessitentdes qualités explosives des jambes

Saut détente Saut puissanceMesure la hauteur du saut. Ladétente verticale permet de prendrel’ascendant sur l’adversaire

Mesure l’explosivité des jambes oula puissance de démarrage pour lesprint, le ski ou les lancés par ex.

Profil musculairePermet de définir les chargesoptimales pour l’entraînement et deconnaître votre profil; rapide, fortou puissant ?

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Le Myotest c’est aussi une plate-forme web !

Vous comparer à vos amis, votre club, aux pros

Comparer votre profil aux sportifs d’élite

Pour suivre votre évolution

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Le Myotest analyse le profil musculaire !

Informations sur la performance

Informations pour l’entraînement

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Le Myotest propose des zones d’entraînement !Clic

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Développé – couché de Werner Günthör

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200

400

600

800

1'000

1'200

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1'600

1'800

200 180 160 140 120 100 80 60

Charge [ kg ]

Pu

iss

an

ce

[ W

]

29.01.1993 19.02.1993 15.03.1993 30.04.1993 18.06.1993

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Le renforcement musculaireEntraînement spécifique et multiforme-orienté

Entraîner la force et les caractéristiques propre àchaque discipline en tenant compte:

Ødes muscles ou chaîne(s) musculaire(s) engagé(s)

Øde l’angle à partir duquel la force est exercée

Øde la direction d’engagement de la force(direction d’impulsion ou de propulsion)

Ødu ou des régimes d’action musculaire

Øde la fréquence, du nombre et de la durée desimpulsions (force engagée)

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Renforcement multiforme-orienté enbasketball

Ø Le nombre desériesdépendra dunombre destations et del’organisationde la séance

Ø Veiller à uneexécutiondynamique etexplosive

Propulsion avant et latérale(1 appui):Fentes avant et latérales :12 x avec charge de 40 kg

Déplacements latérauxrapides sans ballon(6 cônes) …..+

Propulsion verticaleen double-appuis(amplitude max.)

Ramasser le medizinball 2 kg sur lesol et élévation en double-appuis pourtoucher le panneau ou le panier

Propulsion verticaleen double-appuiSquats – stato-dyn.3 x 50 – 70 % … +

1

Arrêt

4 sauts de haies (veillersur l’alignement pieds-bassin-épaules)……… +

Rebond sur plinth etsmash avec medizinball2 kg ou ballon de basket

Epaulé – jeté direct:3 x 50 – 70 % …

Prendre le ballon surle dernier cône et tir àpartir de foulées puissantes

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Renforcement multiforme-orienté en basketball

Ø La qualité dece type detravail exigedes pauses de2 - 3’ auminimum !

Ø Concernant lacharge des ex. deforce, elle pourraprogressivementaugmenterjusqu’à 80%

Propulsion de type pousser :Développé – nuque :5 x 70 – 80% ….. +

Pompes:5 pompes sautées…… +

Propulsion en pieds mollets(aussi espaliers avec parte-naire sur les épaules) :6 x 80% ….. ou

10 sauts en pieds avecballon en main…… +

Propulsion de typelancer :Pull over :5 x 50 – 70 % … +

Lancer du medizinballcontre un trampolineou une cible4 x 2 ou 3 kg …..+

Steps:10 x 20 – 30 kg ….+

Passes avec medizinball :5 passes avec medizinballde 2 ou 3 kg sur cible …..+

Tir en suspension !

Lancer long du ballonà une main sur ciblejusqu’à 3 essais réussis !!

Passes avecballon basket :5 passes longues

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Mollets: 10 x son PdC(aussi avec partenaire surles épaules) …. +

10 bonds en chevilles… +3 frappes de la têtedans situation de jeu(objectif: précision)

Propulsion en chevilles:

Force Puissance /Force réactive Vitesse spécifique

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Squats – stato-dyn.3 x 50 – 70 % … +

1

Arrêt

4 sauts de haies (veillersur l’alignement pieds-bassin-épaules) ….+

Fentes avant et latérales :12 x avec charge de 40 kg….+

Steps:10 x 20 – 30 kg …. +

3 tirs au but(objectif: précision)

Propulsion verticale en double-appui:

Propulsion avant et latérale (1 appui):

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Pull over :5 x 80% … +

Lancer du medizinballcontre un trampolineou une cible4 x 2 ou 3 kg …. +

3 remises en jeu longues(objectif: précision)

Propulsion de type lancer :

Force Puissance/Force réactive Vitesse spécifique

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La force intermittenteJudicieux mariage entre:

• La force maximale … ou /et• La force réactive … ou/et

• La puissance… ou/et•La vitesse

L’endurance aérobie

La coordination gestuelle spécifique

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FORCE INTERMITTENT

Circuit AJAMBESForce intermittentÞ SKI

3 séries/station

SAUTS A LACORDE

Saut

à la

cor

de

TRACTIONS

charge: 6 MW … +

Trac

tions

lest

ées

TRACTIONSDES BRAS

1’ 30’’ …+

Trac

tions

SQUATS6 MWcharge: 85% …+

Squa

ts h

altè

reSKATING

1’ 30’’ …+

Ski

SKATING

1’ 30’’

Ski

Gai

nage

GAINAGE

Stre

tchi

ngStretching genoux

15’ de stretching finalisantl’entraînement

Circuit BBRAS

3 séries/station

Après 5 – 10’de récupération,répéter A + B

Bar

res p

aral

lèle

s

DIPS

charge: 6 MW … +

TRACTIONSDES BRAS

1’ 30’’ …+

Trac

tions

Circuit CPROGRAMMED’ECHAUFFEMENT

Cardio-gainage : 20’Sq

uats

fent

e av

ant

SQUATSsur une jambecharge: 6 x 80% …+

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Le renforcement musculaireLe renforcement musculairechez les jeuneschez les jeunes

On veillera aux points suivants:

Ø Favoriser les charges légères mais développées rapidement

Ø Favoriser le développement des muscles du tronc ainsi

que de la ceinture scapulaire (voir programme spécial)

Ø Favoriser les exercices sensori-moteurs (proprioception)

Ø Davantage de séries mais moins de répétitions

Ø Entraîner agonistes et antagonistes

Ø Favoriser le renforcement multiforme-orienté

Ø Favoriser également les circuits-training mais sans

dépasser des charges de 20-30’’

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Sports

Renforcement musculation issul__novembre_2012_sans_video.protected