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Connaissances scientifiques adaptées à la pratique

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Connaissances scientifiques adaptées à la pratique

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Prise en compte des connaissances scientifiques

L'Educateur sportif, l’enseignant d’EPSdoivent concevoir leur activité d'enseignant (conception de séances, cycle, évaluation etc) en intégrant les connaissances nécessaires à

un fonctionnement optimal en terme de sécurité.

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Enseigner les APS, c’est :

EMPIRISME

SCIENTIFIQUE

Mise à jour

- Par la formation continue- Par la lecture d’ouvrages récents

sur l’évolution des APS- En faisant des recherches sur le

sujet abordé

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L’EMPIRISME

• L’enseignant et l’éducateur doivent tout au long de leur cursus absorber de nombreuses données (anatomie, règlements, contenus ….), bien souvent ils acquièrent certaines connaissances (techniques, démonstrations, certains contenus d’activité, langage APS) en observant des interventions d’autres éducateurs sur le terrain.

• Ils reproduisent même des situations ou exercices hérités d’anciens enseignants d’EPS, d’éducateurs de clubs qui avaient eux même hérité cela d’une pratique ancienne (très ancienne).

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Exemple de notions véhiculées par manque de connaissances (par héritage, vérifier vos sources)

1. Langage APS

2. Méconnaissance anatomique et physiologique

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Langage APS

• Différence entre Cheval d’arçon et chevaux, mouton et plinth

• BABINTON et Badminton

• Origine du HAND BALL (influant sur la prononciation)

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Attention DANGERPrise de pouls :

• La prise de pouls consiste à appuyer avec les doigts, à travers la peau, une artère contre un os ; la pulpe des doigts permet de sentir les gonflements de l'artère dus à l'augmentation de la pression artérielle par la contraction du cœur (systole).

• Pour prendre le pouls, il faut utiliser les doigts autres que le pouce, car une artère passe à l'extrémité du pouce et le « pouls du pouce » peut perturber la mesure.

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Mise au point sur les Abdominaux

• La forme du ventre est déterminée par la ceinture abdominale, constituée des muscles abdominaux.

• Lorsque ces derniers s’affaiblissent, le profil s’en ressent. • Pour un ventre plat, il faut les travailler, mais pas n’importe comment.

• Les abdominaux sont composés de 4 groupes musculaires :

• le grand droit, • les grands obliques, • les petits obliques et le transverse.

• Les obliques et le grand droit sont responsables du rapprochement entre le tronc et les membres inférieurs. Ils tiennent un rôle important dans la stature et servent de points d’appui à la tête, aux épaules et aux bras.

• Ce sont eux que l’on sollicite lors des exercices abdominaux classiques.

• Le transverse est le grand responsable d’un ventre plat. Placé comme une sangle au niveau de l’abdomen, il permet de contenir les organes abdominaux. C’est lui qui travaille quand on rentre le ventre

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Exercices généralement proposés aux élèves ou en club : (peut être les avez-vous

proposés)Qui n'a jamais fait des en coinçant les pieds dans un espalier ou sous un meuble, en descendant les jambes à raz du sol ?

Qui n'a jamais eu mal aux reins en se relevant d'une "bonne séance d'abdos" ?

Les coupables :PSOAS ILIAQUE et DROIT ANTERIEURS

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• Le PSOAS-ILIAQUE et LE DROIT ANTERIEUR entrent en action,

• Toutes les contraintes d'effort se portent sur les vertèbres lombaires

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Ou encore sur des étirements

NON

OUI

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Comment travailler ses abdominaux en toute sécurité

• La bascule du bassin est une des connaissance de base à posséder dans la pratique de la musculation.

Dans la rétroversion, le pubis est poussé vers l'avant :

Vous vous rendez rapidement compte qu'il est impossible de "vivre" Dans cette position.

Il s'agit simplement d'une mise en position lorsque l'on est statique.

Cette attitude a l'avantage d'empiler verticalement les vertèbres lombaires et de soulager les disques intervertébraux en prévenant les pincements des noyaux.

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Dans l'antéversion, le bassin part en avant :

Vous êtes en position cambrée. Cette position naturelle de la colonne vertébrale chez l'homme, peut être plus ou moins accentuée suivant les individus.

Les risques chez les personnes ayant une cambrure exagérée, est d'avoir à la longue des pincements au niveau des disques lombaires avec pour conséquences des pincements du nerf sciatique ou du nerf crural (sciatique ou cruralgie).

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Le droit antérieur :

Son raccourcissement va provoquer une traction vers le bas de la crête iliaque, entraînant par le fait le bassin en avant, ce qui va augmenter la Cambrure lombaire

Le PSOAS ILIAQUE est constitué de la réunion :

• du grand psoas• du petit psoas• de l'iliaque

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Il est donc primordial, d'étirer le droit Antérieur ainsi que le psoas-iliaque sil'on veut éviter les sciatiques.

Le seul moyen de prévention est de posséder une bonne ceinture abdominale.

C'est pour cette raison qu'ilest important d'éviter deporter une ceinture d'haltérophilie lors Des entraînements.

Il est primordial d'utiliser le pluspossible et du mieux possible ses abdominaux.

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Les 6 commandements• Ne travaillez jamais vos abdominaux avec les

pieds• coincés dans une planche à abdos,• coincés dans un espalier,• tenus par un partenaire.• Ne descendez jamais vos jambes au ras du sol.• Ne décollez jamais du sol vos vertèbres lombaires.• Le travail des abdominaux ne nécessite pas une grande

amplitude de mouvement.

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Précautions• Les abdominaux sont liés au dos, mal effectuer les exercices peut

entraîner des douleurs lombaires. Afin d’éviter ces désagréments, il est important de respecter quelquesrègles de base :

– rentrez votre ventre avant et pendant le déroulement de l’exercice, et ne relâchez qu’après avoir fini

– ne coincez jamais vos pieds sous un lit, un espalier ou une planche à abdos.

– ne faites pas d’exercices jambes tendues si l’angle tronc / cuisses est ouvert : ciseaux et pédalage à proscrire :

– placez vos mains sur vos tempes ou croisez vos bras sur votre poitrine.

– Ne les entrecroisez pas derrière votre tête : cette position entraîne des tensions au niveau des cervicales.

– ne bloquez pas votre respiration : expirez d’une manière douce par la bouche sur l’effort, lors de la flexion du buste, et inspirez lors de la phase descendante.

– Ne croisez pas vos pieds (problème pour les ligaments du genoux)

– Pas besoin d’avoir une grande amplitude

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Objectifs :

• Veillez à l’alignement et à ne pas accentuer les courbures naturelles de la colonne vertébrale

• Prise de conscience du schémas corporel

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Exercices de Gainage

• Le gainage est le renforcement spécifique des muscles situés autour de la ceinture abdominale c’est à dire les abdominaux (leGrand Droit, mais aussi les obliques et le transverse) et les muscles lombaires.

• Ces groupes musculaires ont 2 rôles majeurs :

1. transmission des forces entre muscles du haut et du bas du corps.

2. maintenir l’équilibre

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• Donc, être bien gainé permet d’être plus droit, plus tonique et lutte contre l’instabilité articulaire vertébrale.

• Notre mode de vie occidental actuel augmente l’insuffisance musculaire par la diminution de sollicitation des muscles rachidiens (sédentarisation, position assise maintenue par dossiers de chaise…).

• Le gainage permet un travail global complet utilisant le poids du corps seul et ne requiert donc aucun matériel supplémentaire. La liste d’exercices suivants n’est pas exhaustive mais concerne les positions les plus traditionnelles, les plus complètes et les plus efficaces

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Principes :

• 20 à 30 secondes de contraction isométrique 6 à 8 répétitions 2 à 3 séries

• Temps de récupération entre les répétitions égal au temps de travail

• Temps de récupération entre les séries 2 minutes.

• Si problème dans le maintien de la posture, il est préférable d’augmenter le nombre de séries mais de diminuer le temps de travail.

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Liste d’exercices non exhaustive

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Travail de la chaîne antérieure :

OUI

NON

Alignement tête, bassin, pieds

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VariantesOUI

NON

Isométriques ou dynamiques

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Déplacements quadrupédiques

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Travail de la chaîne postérieure :

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Déplacements quadrupédiques

Variantes : Aligner la jambes dans l’axe de la cuisse

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Travail de la chaîne latérale : Niveau I

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Travail de la chaîne latérale : Niveau II

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Abdos dynamique

En appui fessier :

- Faible amplitude, ouverturetronc cuisse

Variante :

-Avec pivot du buste pourtravailler les obliques

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CRUNCHS Grand droit région inférieure

OU

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CRUNCH Niveau II

pour les personnes ayant des problèmes

de ligaments du genoux

Ne croisez pas les pieds

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Grand droit région supérieure (1) et inférieure (2)

Contraction avec faible amplitude

Ou

1 2

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Etirements• Utiliser nos

connaissances sur la bascule du bassin pour optimiser l’étirement des ischios par exemple

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Muscles sollicités : Ischios jambiers

Sortir la poitrineDos Rond Dos Plat

Bascule du bassin pour Allonger les ischios

jambiers

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Dos Rond Sortir la poitrine Dos Plat

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Adducteurs

Bascule du bassinVers l’arrière

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Précisions complémentaires :

Avancer le bassin doucement jusqu’à Obtenir un étirement optimal

Ne jamais relâcher la jambe maisPlutôt accompagner le retour au solAfin d’éviter la contracture

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Précisions complémentaires :

Basculer seulementle pubis à 45 °

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Remerciements :• Au travail de P. GADUEL du lycée G.BACHELARD

(fiche d’étirement)

• Au site http://muscul.az.free.fr pour son site très sérieux

• Au site www.muscul.com (pour certaines planches anatomiques et photos)

• @ mon photographe qui m’a pris sous mon meilleur angle.(Bénédicte)