Exercices d’étirement pour les lombo-sciatalgie …...Exercices d’étirement pour les...

Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 clinique@chirostsauveur.com

Exercices d’étirement pour les lombo-sciatalgie (sciatique)• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.

• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.

Flexion 2 genoux

• Couchésurledos.• Fléchirleshanchesetessayerdereleverlesgenouxcontre lapoitrineens’aidantdesesmains.

La figure en 4

• Couchésurledos.• Fléchirunejambeetlasouteniraveclesdeuxmains àl’arrièredugenou.• Croiserl’autrejambepar-dessuslegenouopposé.• Tirerlajambeverssoi.

Le twist

• Couchésurledos.• Fléchirlegenouetletirerverslecôtéopposé aveclebrasopposé.

La demi-split

• Fléchirunejambedevantsoi.• Croiserl’autrejambeversl’arrière.• Setenirenappuiaveclesdeuxmainsdevantsoi.• Fléchirletroncjusqu’àcequ’unesensationd’étirementsoitressentieauniveaudelafesse delajambeavant.

Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 clinique@chirostsauveur.com

Exercices d’étirement pour les lombo-sciatalgie (sciatique) (suite)• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.

• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.

TFL-BIT sur le dos

• Couchésurledos.• Fléchirlegenouducôtéàétireretcroiserl’autrejambe par-dessuspourforcerlarotationinternedelahanche.

La pénitence

• Debout,unejambedevantl’autre.•Appuyerlesmainssurlemur.•Garderletalondelajambearrièreausoletlegenou dépliécomplètement(extension).• Avancerletronc.

La marche manquée

• Debout,surunemarcheens’appuyantsurlaramped’escalier.• Appuyerl’avant-piedauborddelamarche,letalondanslevide.• Laissertomberletalonverslebas.

Ischios-jambiers debout

• Déposerunejambe,legenoucomplètementdéplié (extension),surunechaise.• Inclinerletroncversl’avantenessayantdevenirtoucher les orteils avec sa main.