Le petit déjeuner : un repas pour partir du bon pied · Petit déjeuner avec pain , beurre,...

Le petit d éjeuner :un repas pour partir du

bon pied !

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Pour…

� « Recharger les batteries» après une nuit de jeûne

� Eviter les «creux à l’estomac » et donc la fatigue et le manque d’énergie pour les activités de la matinée, quelles soient physiques ou intellectuelles

� Eviter l’envie de grignoter et de prendre un goûter au cours de la matinée, grignotages souvent composés d’aliments peu intéressants pour la santé, car gras et sucrés ou gras et salés

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NOV 2011 : petit déjeuner

POURQUOI LE PETIT-DÉJEUNER EST-IL UN REPAS SI IMPORTANT ?

EVITER DE CONSOMMER TROP OU TROP SOUVENT DES PRODUITS GRAS-SUCRES OU

GRAS-SALÉS

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NOV 2011 : petit déjeuner

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Composé de différentes façons selon les pays du monde et des habitudes de leurs habitants

Dans certains pays il est très copieux car le repas de midi y est habituellement plus léger (pays scandinaves…)

NOV 2011 : petit déjeuner

DE QUOI EST-IL COMPOSÉ ?

EN FRANCE, IL EST COMPOSÉ DE…

� une boisson� un féculent� un fruit� un produit laitier

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20 à 25% de l’apport énergétique de la journée

o Le déjeuner :35 %

o La collation : 5 à 10%

o Le dîner : 30 %

NOV 2011 : petit déjeuner

LE PETIT-DÉJEUNER

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• Source d’EAU• Pertes tout au long de la journée : voie urinaire et par la transpiration surtout • Important : réhydrater l’organisme régulièrement et en particulier après la nuit de jeûne

NOV 2011 : petit déjeuner

UNE BOISSON

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Exemples :

Un verre d’eau , de la tisane .

Du jus de fruit (peut être considéré comme une portion de fruit également à raison de 1/jour).

Les « 100 % pur jus » sans sucre ajouté: plus intéressants car ne contiennent que le sucre du fruit et sont riches en minéraux et vitamines (notamment la vit C qui aide à lutter contre les maladies infectieuses).

Du lait (peut être considéré également comme une portion de produit laitier). Le lait demi écrémé est le plus intéressant car ni trop gras ni dépourvu des vitamines contenues dans la matière grasse du lait (vit A, vit D...).

Thé et café : déconseillés aux enfants et adolescents car ils contiennent de la caféine.

UNE BOISSON

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• Source de sucres (ou glucides) complexes (amidon) assimilés peu à peu

• Apporte l’énergie dont notre organisme a besoin pour « tenir » jusqu’au prochain repas

• Favorise la satiété (sensation d’être rassasié)

NOV 2011 : petit déjeuner

UN FÉCULENT

DU BLÉ AU PAIN…

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DE L’AVOINE AU MUESLI…

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LES CÉRÉALES DU PETIT-DÉJEUNER : UN FÉCULENT ?

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A l’origine :

Blé : amidon (sucre complexe = féculent)

↓↓↓

Transformation par l’industrie agroalimentaire :

cuisson + mouture

↓↓↓

Dégradation de l’amidon qui se transforme en sucres

simples

↓↓↓

AJOUTS : sucres, chocolat, graisses…

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Au final :

disparition des féculents (sucres assimilés lentement )

au profit de

sucres simples (assimilés rapidement )

+ du sucre ajouté …

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Les biscuits : très gras et sucrés

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Ex : les BN®

SUCRES 1 morceau = 5 g

MATIERES GRASSES1 cuillère à café = 4 g d’huile

NOV 2011 : petit déjeuner

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Aliment intéressant car :

� Se digère plus lentement que les céréales industrielles, surtout si la farine n’est pas trop raffinée

� Permet d’éviter la baisse de forme en fin de matinée

NOV 2011 : petit déjeuner

UN FÉCULENT : LE PAIN

� Multiples variétés : pain aux céréales, au seigle, àl ’épeautre…

� Pour les pains complets, privilégier si possible le bio, car les pesticides se fixent particulièrement sur les fibres des céréales appelées enveloppe ou son (qui restent présentes dans le pain complet )

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Du beurre et de la confiture ou du miel, de la pâte à tartiner au chocolat

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o Pour le go ût et le plaisir

o En quantité raisonnable

NOV 2011 : petit déjeuner

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� Biscottes (rapidement assimilées)

� Brioche ou Kougelhopf…occasionnellement (riches en beurre et sucre)

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NOV 2011 : petit déjeuner

UN FÉCULENT : AUTRES

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Contient :

o Des vitamines, notamment lavitamine C pourles agrumes, qui nous protègent des infections

o Des fibres : elles régularisentle transit digestif

o De l’eau

NOV 2011 : petit déjeuner

UN FRUIT (OU ÉQUIVALENT)

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Fruits crus : les plus intéressants car les plus riches en vitamines et fibres, d’autant plus s’ils sont locaux et de saison

Compotes sans sucres ajoutés , simples ou composées : pomme, poire pêche, pomme abricot …

Jus de fruits 100% pur jus sans sucre ajouté

Attention : éviter les nectars et les jus àbase de concentré.

Alternative : smoothies…

NOV 2011 : petit déjeuner

UN FRUIT (OU ÉQUIVALENT)

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Attention EVITER :Ces produits ne sont pas l’équivalent d’un fruit ! (voir composition officielle ci-dessous )

NOV 2011 : petit déjeuner

UN FRUIT (OU ÉQUIVALENT) : LES PIÈGES

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o Source de calciumIl renforce os et dents

o Source de protéines et de vitamine Dqui permet la fixation du calcium

o lait demi écrémé de préférencefromage (plus le fromage est àpâte dure, plus il est riche en calcium)fromage blancyaourt de préférence nature

NOV 2011 : petit déjeuner

UN PRODUIT LAITIER

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POURQUOI CE REPAS N’EST-IL PAS TOUJOURS PRIS, VOIRE PAS PRIS DU

TOUT ?

FAUTE DE TEMPS ?

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Quelques pistes de réflexion :

Quelle est l’heure du coucher ?

Y a-t-il une télévision ou un ordinateur dans la chambre àcoucher ?

Le sac d’école est-il prêt la veille ?

La table du petit déjeuner peut-elle être préparée la veille ?

NOV 2011 : petit déjeuner

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Quelques pistes de réflexion :

Dîner trop copieux la veille ?

Grignotage le soir ?

Possibilité de boire un verre d’eau ou de jus de fruit pour ouvrir l’appétit

A défaut, possibilité d’emporter quelque chose à manger (pain, fromage, fruit..), en route, ou avant le début des cours

NOV 2011 : petit déjeuner

MANQUE D’APPÉTIT ?

MANQUE D’ENVIE ?

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Possibilité de partager ce repas avec quelqu’un ? Parents, frère, sœur, ami ?

Possibilité de varier la composition du petit déjeuner ? Le rendre plus attractif ?

NOV 2011 : petit déjeuner

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EXEMPLES DE PETITS-DÉJEUNERS DU MONDE

FINLANDE

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Toasts marmelade

fromage

crudités

poisson fumé

œufs

NOV 2011 : petit déjeuner

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Toast avec du beurre, de la confiture ou de la marmelade

œufs à la coque, frits ou brouillésbacon frit

saucisse grilléetomate cuite

champignons fritsharicots blanc cuisinés

boudin blancpommes de terre sautées, ou frites

purée aux choux et à la viandesauces, ketchup ou sauce brune

jus d'orange,café ou thé.

NOV 2011 : petit déjeuner

ANGLETERRE

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Petit pain

Fromage

miel

Beurre

Charcuterie

œuf

café ou café au lait ou thé

jus d’oranges ou de pommes

Muesli

NOV 2011 : petit déjeuner

ALLEMAGNE

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+ +Café au lait ou thé

pain, beignet

confitures diverses et miel

dattes

figues sèches

olives noires

crêpes traditionnelles

NOV 2011 : petit déjeuner

MAROCAIN

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Chocolat chaud à la cannelle

churros ou galletas ( petits biscuits secs)

jus d’agrumes

salade de fruits : pastèque, melon vert, orange

NOV 2011 : petit déjeuner

ESPAGNOL

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Olives noires ou vertes,

confiture, miel, beurre

fromage (en général de la Feta),

tomates, concombres

thé

NOV 2011 : petit déjeuner

TURQUIE

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Exemple de petit déjeunersouvent consommé en

France :

lait (1/2 écrémé ) ou chocolat au lait

tartines beurrées, avec miel ou confiture, ou

saupoudrées de chocolat en poudre

fruit de saison

NOV 2011 : petit déjeuner

PARTAGEONS LES ID ÉES POUR VARIER NOS PETITS-DÉJEUNERS !

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du fromage

du pain

une pomme

une bouteille d’eau

NOV 2011 : petit déjeuner

PETIT DÉJEUNER FACILE ÀEMPORTER

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fromage blanc ou yaourt au miel

brioche

orange pressée

NOV 2011 : petit déjeuner

PETIT DÉJEUNER FACILE ÀEMPORTER

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lait

dattes

pain au lait

NOV 2011 : petit déjeuner

PETIT DÉJEUNER FACILE ÀEMPORTER

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• une boisson (peut également constituer la portion de fruit, ou de lait)

• un féculent

• un fruit

• un produit laitier

NOV 2011 : petit déjeuner

ET VOUS, QUE METTRIEZ-VOUS SUR LA TABLE ?

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Petit déjeuner avec pain ,beurre, confiture, lait et pomme

Petit déjeuner avec céréaleschocolatées , lait, jus orange 100% pur jus

0.67€ 1.01€

NOV 2011 : petit déjeuner

COMPARAISON DE PRIX

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NOV 2011 : petit déjeuner

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