Le petit déjeuner : un repas pour partir du bon pied · Petit déjeuner avec pain , beurre, confiture, lait et pomme Petit déjeuner avec céréales chocolatées , lait, jus orange

Le petit d éjeuner :un repas pour partir du

bon pied !

2

3

Pour…

� « Recharger les batteries» après une nuit de jeûne

� Eviter les «creux à l’estomac » et donc la fatigue et le manque d’énergie pour les activités de la matinée, quelles soient physiques ou intellectuelles

� Eviter l’envie de grignoter et de prendre un goûter au cours de la matinée, grignotages souvent composés d’aliments peu intéressants pour la santé, car gras et sucrés ou gras et salés

3

NOV 2011 : petit déjeuner

POURQUOI LE PETIT-DÉJEUNER EST-IL UN REPAS SI IMPORTANT ?

EVITER DE CONSOMMER TROP OU TROP SOUVENT DES PRODUITS GRAS-SUCRES OU

GRAS-SALÉS

4

5


66

Composé de différentes façons selon les pays du monde et des habitudes de leurs habitants

Dans certains pays il est très copieux car le repas de midi y est habituellement plus léger (pays scandinaves…)


DE QUOI EST-IL COMPOSÉ ?

EN FRANCE, IL EST COMPOSÉ DE…

� une boisson� un féculent� un fruit� un produit laitier

7

88

20 à 25% de l’apport énergétique de la journée

o Le déjeuner :35 %

o La collation : 5 à 10%

o Le dîner : 30 %


LE PETIT-DÉJEUNER

99

• Source d’EAU• Pertes tout au long de la journée : voie urinaire et par la transpiration surtout • Important : réhydrater l’organisme régulièrement et en particulier après la nuit de jeûne


UNE BOISSON

10

Exemples :

Un verre d’eau , de la tisane .

Du jus de fruit (peut être considéré comme une portion de fruit également à raison de 1/jour).

Les « 100 % pur jus » sans sucre ajouté: plus intéressants car ne contiennent que le sucre du fruit et sont riches en minéraux et vitamines (notamment la vit C qui aide à lutter contre les maladies infectieuses).

Du lait (peut être considéré également comme une portion de produit laitier). Le lait demi écrémé est le plus intéressant car ni trop gras ni dépourvu des vitamines contenues dans la matière grasse du lait (vit A, vit D...).

Thé et café : déconseillés aux enfants et adolescents car ils contiennent de la caféine.

UNE BOISSON

1111

• Source de sucres (ou glucides) complexes (amidon) assimilés peu à peu

• Apporte l’énergie dont notre organisme a besoin pour « tenir » jusqu’au prochain repas

• Favorise la satiété (sensation d’être rassasié)


UN FÉCULENT

DU BLÉ AU PAIN…

12

13

DE L’AVOINE AU MUESLI…

14

LES CÉRÉALES DU PETIT-DÉJEUNER : UN FÉCULENT ?

1515

A l’origine :

Blé : amidon (sucre complexe = féculent)

↓↓↓

Transformation par l’industrie agroalimentaire :

cuisson + mouture

↓↓↓

Dégradation de l’amidon qui se transforme en sucres

simples

↓↓↓

AJOUTS : sucres, chocolat, graisses…

16

Au final :

disparition des féculents (sucres assimilés lentement )

au profit de

sucres simples (assimilés rapidement )

+ du sucre ajouté …

17

Les biscuits : très gras et sucrés

17

Ex : les BN®

SUCRES 1 morceau = 5 g

MATIERES GRASSES1 cuillère à café = 4 g d’huile


1818

Aliment intéressant car :

� Se digère plus lentement que les céréales industrielles, surtout si la farine n’est pas trop raffinée

� Permet d’éviter la baisse de forme en fin de matinée


UN FÉCULENT : LE PAIN

� Multiples variétés : pain aux céréales, au seigle, àl ’épeautre…

� Pour les pains complets, privilégier si possible le bio, car les pesticides se fixent particulièrement sur les fibres des céréales appelées enveloppe ou son (qui restent présentes dans le pain complet )

19

20

Du beurre et de la confiture ou du miel, de la pâte à tartiner au chocolat

20

o Pour le go ût et le plaisir

o En quantité raisonnable


21

� Biscottes (rapidement assimilées)

� Brioche ou Kougelhopf…occasionnellement (riches en beurre et sucre)

21

11


UN FÉCULENT : AUTRES

2222

13

Contient :

o Des vitamines, notamment lavitamine C pourles agrumes, qui nous protègent des infections

o Des fibres : elles régularisentle transit digestif

o De l’eau


UN FRUIT (OU ÉQUIVALENT)

2323

14

Fruits crus : les plus intéressants car les plus riches en vitamines et fibres, d’autant plus s’ils sont locaux et de saison

Compotes sans sucres ajoutés , simples ou composées : pomme, poire pêche, pomme abricot …

Jus de fruits 100% pur jus sans sucre ajouté

Attention : éviter les nectars et les jus àbase de concentré.

Alternative : smoothies…


UN FRUIT (OU ÉQUIVALENT)

2424

15

Attention EVITER :Ces produits ne sont pas l’équivalent d’un fruit ! (voir composition officielle ci-dessous )


UN FRUIT (OU ÉQUIVALENT) : LES PIÈGES

2525

16

o Source de calciumIl renforce os et dents

o Source de protéines et de vitamine Dqui permet la fixation du calcium

o lait demi écrémé de préférencefromage (plus le fromage est àpâte dure, plus il est riche en calcium)fromage blancyaourt de préférence nature


UN PRODUIT LAITIER

26

POURQUOI CE REPAS N’EST-IL PAS TOUJOURS PRIS, VOIRE PAS PRIS DU

TOUT ?

FAUTE DE TEMPS ?

27

27

17

Quelques pistes de réflexion :

Quelle est l’heure du coucher ?

Y a-t-il une télévision ou un ordinateur dans la chambre àcoucher ?

Le sac d’école est-il prêt la veille ?

La table du petit déjeuner peut-elle être préparée la veille ?


2828

Quelques pistes de réflexion :

Dîner trop copieux la veille ?

Grignotage le soir ?

Possibilité de boire un verre d’eau ou de jus de fruit pour ouvrir l’appétit

A défaut, possibilité d’emporter quelque chose à manger (pain, fromage, fruit..), en route, ou avant le début des cours


MANQUE D’APPÉTIT ?

MANQUE D’ENVIE ?

29

29

19

Possibilité de partager ce repas avec quelqu’un ? Parents, frère, sœur, ami ?

Possibilité de varier la composition du petit déjeuner ? Le rendre plus attractif ?


30

EXEMPLES DE PETITS-DÉJEUNERS DU MONDE

FINLANDE

3131

Toasts marmelade

fromage

crudités

poisson fumé

œufs


3232

Toast avec du beurre, de la confiture ou de la marmelade

œufs à la coque, frits ou brouillésbacon frit

saucisse grilléetomate cuite

champignons fritsharicots blanc cuisinés

boudin blancpommes de terre sautées, ou frites

purée aux choux et à la viandesauces, ketchup ou sauce brune

jus d'orange,café ou thé.


ANGLETERRE

3333

Petit pain

Fromage

miel

Beurre

Charcuterie

œuf

café ou café au lait ou thé

jus d’oranges ou de pommes

Muesli


ALLEMAGNE

3434

+ +Café au lait ou thé

pain, beignet

confitures diverses et miel

dattes

figues sèches

olives noires

crêpes traditionnelles


MAROCAIN

3535

Chocolat chaud à la cannelle

churros ou galletas ( petits biscuits secs)

jus d’agrumes

salade de fruits : pastèque, melon vert, orange


ESPAGNOL

3636

Olives noires ou vertes,

confiture, miel, beurre

fromage (en général de la Feta),

tomates, concombres

thé


TURQUIE

3737

Exemple de petit déjeunersouvent consommé en

France :

lait (1/2 écrémé ) ou chocolat au lait

tartines beurrées, avec miel ou confiture, ou

saupoudrées de chocolat en poudre

fruit de saison


PARTAGEONS LES ID ÉES POUR VARIER NOS PETITS-DÉJEUNERS !

3838

du fromage

du pain

une pomme

une bouteille d’eau


PETIT DÉJEUNER FACILE ÀEMPORTER

3939

fromage blanc ou yaourt au miel

brioche

orange pressée



4040

lait

dattes

pain au lait



4141

• une boisson (peut également constituer la portion de fruit, ou de lait)

• un féculent

• un fruit

• un produit laitier


ET VOUS, QUE METTRIEZ-VOUS SUR LA TABLE ?

4242

Petit déjeuner avec pain ,beurre, confiture, lait et pomme

Petit déjeuner avec céréaleschocolatées , lait, jus orange 100% pur jus

0.67€ 1.01€


COMPARAISON DE PRIX

4343


POUR PLUS D’INFOS SUR L’ALIMENTATION ET L ’ACTIVITÉ

PHYSIQUE

Nos partenaires

Documents

Le petit déjeuner : un repas pour partir du bon pied · Petit déjeuner avec pain , beurre, confiture, lait et pomme Petit déjeuner avec céréales chocolatées , lait, jus orange