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Pour inspirer aux familles de la Mauricie le plaisir de manger sainement!
Réalisation : Geneviève Hamann, M.Sc., t.dt.
Pour inspirer aux familles de la Mauricie le plaisir de manger sainement!
Réalisation : Geneviève Hamann, M.Sc., t.dt.
2 objectifs spécifiques :
1er : Définir la saine alimentation
2e : Comprendre la composition
des aliments
Introduction
Vous reconnaissez-vous?
« Manger sainement,
c’est se priver tout le
temps »
« À la maison, je suis la
seule à vouloir manger
sainement, je suis fatiguée
de me battre… »
« Les enfants préfèrent le
fast-food, pourquoi se
forcer à cuisiner? »
Introduction
Pourquoi est-ce
important de manger
sainement?
Introduction
Objectif 1:
Définir la saine
alimentation Pour parler le même langage…
Identifier les aliments santé :
Définir la saine alimentation
Qu’est-ce qu’un
aliment santé?
Saine alimentation
VISION de la saine
alimentation
Dans le cadre d’une saine
alimentation, TOUS les aliments ont leur
place. Cependant, leur FRÉQUENCE de
consommation et la QUANTITÉ ingérée
varieront selon leur VALEUR NUTRITIVE.
Rf. Vision de la saine alimentation, Ministère de la santé et des services sociaux du Québec
Définir la saine alimentation Saine alimentation
Fréquence
Fré
qu
en
ce
me
nsu
elle
Rf. Vision de la saine alimentation, ASSSQ
Définir la saine alimentation Saine alimentation
Exercice Fréquence
Aliments Quotidienne À l’occasion Exception
Pommes de
terre
Au four
En purée
Rôties au four
Au four avec
crème sûre
allégée
En gratin avec
du lait et du
fromage
Frites
Au four, style « all-
dressed » (bacon,
crème sûre,
fromage)
Poulet
Poulet rôti
Sauté de légumes
avec poulet
Poulet en sauce
(légumes,
tomates)
Poulet en sauce
crémeuse
Filets de poulet
Croquettes de
poulet
Importance de développer
des habiletés culinaires…
Le défi de la saine
alimentation :
Valoriser les aliments quotidiens, soit les
rendre aussi appétissants et savoureux
que les aliments d’exception.
Saine alimentation
Normaliser ces aliments
L’équation de la saine
alimentation :
MANGER SAINEMENT =
ÉQUILIBRE* + VARIÉTÉ + ________________ PLAISIR
Définir la saine alimentation
Fréquence
Quantité
Valeur nutritive
Saine alimentation
* Atelier dans la Mijotrousse sur l’équilibre alimentaire
En conclusion…
Votre défi est de porter un message
positif de la saine alimentation
Saine alimentation
Objectif 2 :
Comprendre la
composition des aliments Pour prendre le contrôle de son assiette, il faut
savoir ce qu’on y met.
Prendre le contrôle
COMMENT Y ARRIVER?
Cuisiner! Décoder les étiquettes*
des aliments préparés.
*Atelier dans la Mijotrousse sur la lecture d’étiquettes nutritionnelles
Plan de la section
Le système digestif
Qu’est-ce qu’un aliment?
Calories
Démystifier les nutriments
Lipides
Glucides
Sodium
Protéines
Vitamines et minéraux
Qu’est-ce qu’un
aliment? Alimentaire mon cher Watson!
Un aliment est composé de
nutriments…
Glucides
Fibres
Vitamines
Minéraux
Lipides
Protéines
Lipides
Cholestérol
Vitamines
Minéraux
Protéines
Sodium
Profil nutritionnel des aliments
Les aliments
Profil nutritionnel chiffré
1 pomme 1 gros œuf 1 verre de lait
1% (250 ml)
Glucides 19 g 0,5 g 13 g
Lipides 0 g 5 g 2,5 g
Protéines 0 g 6 g 9 g
Rf. Fichier canadien des éléments nutritifs , Santé Canada (www.sc-hc.gc.ca)
Les aliments
Besoins nutritionnels
Chaque individu a des besoins nutritionnels.
→ Ces besoins sont comblés par les aliments.
Les aliments
Calories 2000 Cal
Glucides 300 g
Lipides 65 g
Protéines 50 g
Vitamines et
minéraux Selon sexe, âge
Exemple, pour une journée: Calculé selon la
taille, le poids,
l’âge, le sexe et le
degré d’activité
physique.
Calorie Ou pourquoi manger pour vivre…
Rumeurs sur les calories…
Une collation à seulement 100 calories
Un régime à 1200 calories
Faible teneur en calories
Il y a juste 100 calories dans ce dessert
…
Calorie
Les calories
DÉFINITION : CALORIE
La calorie est l’unité de
mesure de l’énergie
contenue dans les aliments.
Définir les aliments Calorie
Les calories
L’APPORT en énergie
(calories) provient des
aliments
BILAN ÉNERGÉTIQUE
Au repos ou en action, le
corps DÉPENSE de l’énergie
(calories)
Définir les aliments Calorie
Bilan énergétique
Définir les aliments Calorie
Équilibre
alimentaire
Les nutriments à l’étude
Les 13 nutriments
inscrits obligatoirement sur la table de valeur
nutritive
Sous la loupe :
Les aliments
Lipides Lipides = matières grasses
Rôles des lipides
Fournir de l’énergie au corps
Réserve énergétique
Tissus graisseux :
Isolant thermique naturel
Protection des organes internes
Structure de base à certaines hormones
et messagers.
Lipides
Essentiels, mais caloriques!
1 c. à thé
1 c. à thé
100% glucides
100% lipides
41 Calories
16 Calories
Rf. Fichier canadien des éléments nutritifs , Santé Canada (www.sc-hc.gc.ca)
SUCRE
HUILE
Lipides
Lipides alimentaires
Gras INSATURÉS
Gras SATURÉS
Gras TRANS
Cholestérol Sont-ils tous impliqués
également dans l’augmentation
des risques de souffrir de
maladies cardiovasculaires?
Lipides
L’influence du type de lipides
consommés
Pays Type
d’alimentation
Incidence de
maladies cardiovasculaires
Finlande RICHE en lipides
(Saturés, trans) FORTE
Japon FAIBLE en lipides FAIBLE
Crête (Méditerranée)
RICHE en lipides
(Insaturés) FAIBLE
Rf. « Les aliments contre le cancer », Richard Béliveau, 2005
Lipides
En d’autres mots…
Les lipides de type SATURÉS et TRANS
augmenteraient les risques de souffrir
de maladies cardiovasculaires.
Les lipides de type INSATURÉS ont un
effet bénéfique sur la santé du cœur.
Lipides
Concrètement…
Lipides
Lipides Ŕ à retenir…
À RETENIR…
Privilégier les lipides ____________
Modérer la consommation de lipides ____________
Éviter les lipides ____________
INSATURÉS
SATURÉS
TRANS
Lipides
Quels aliments contiennent du
cholestérol? Lesquels
contiennent
du bon
cholestérol?
Lipides
En résumé, les lipides…
Sont essentiels à la vie.
Sont riches en énergie, donc très caloriques.
Attention! La consommation de lipides dépasse
souvent les besoins de l’organisme…
Ont une implication variable dans les maladies
cardio-vasculaires, selon leur type.
Lipides
À vous de jouer!
Lipides
Glucides Glucides = « sucres »
Portrait de famille
Sucres simples
Sucres complexes
Assimilables par l’organisme (amidon)
NON-assimilables par l’organisme
(fibres alimentaires)
Glucides
L’unité de base de tous les
glucides…
Glucides
G
F
g
Glucose
Fructose
Galactose
Glucose
Glucose
GLYCÉMIE :
Glucose
Foie
concentration de
glucose dans le sang
Absorption
intestinale
G
F
g
Glucose
Fructose
Galactose
G
G
G
Sang
Fonction #1 du glucose…
Source d’énergie
Glucides
Sources alimentaires de
sucres simples
G
F
g
G F
G g
G G
Glucose
Fructose
Galactose
Sucrose ou
saccharose
Lactose
Maltose
Miel, fruits, légumes
Miel, fruits, légumes
Très limitées
Canne ou betterave à
sucre, sève de l’érable,
fruits, légumes
Lait
Malt (orge germé)
SOURCES NATURELLES
Glucides
Sucre complexe : l’amidon
DIGESTION
Glucides
Comment
appelle-t-on un
aliment riche en
amidon?
Un FÉCULENT
Sources alimentaires
d’amidon:
Les céréales et leurs dérivés
(farines, pâtes alimentaires, etc.)
Les légumineuses
Légumes tubercules (pomme de
terre, patate douce)
Glucides
Les fibres alimentaires…
Sont des glucides
complexes
Ne sont pas
digestibles par le corps, donc non
assimilables
Ne fournissent pas
d’énergie, donc
pas de calories
Glucides
Avantages
Glucides
Pour aller plus loin…
Glucides
Glucides = « Sucres » = Sucré?
OU
250 ml de
lait 2% M.G. 1 pomme
OU
250 ml de Cheerios
(original)
12,4 g 19,1 g 17,6 g
Quel aliment contient le plus de glucides?
Glucides
Exemple concret :
Mûrissement
Amidon
Glucose
Saveur peu sucrée Saveur très sucrée
Quels aliments contiennent de
« bons sucres »?
Glucides
Dans les faits, peu
importe d’où viennent les
glucides, une fois digérés,
leur effet est le même
chez la personne en
bonne santé.
Mauvais sucre = raffiné
Glucides
Pour certains…
Pain blanc Pain blé entier
Punch aux fruits Jus d’orange 100% pur
Sucre de table Miel, sirop d’érable
Amidon Amidon
Fibres
Sucre Sucre
Vitamine C
Sucre Sucre
Micronutriments
MAUVAIS BONS
Mauvais sucre = sucre ajouté
Glucides
½ t (125 ml) de
compote de
pomme
NON sucrée
20 g de sucres simples 12 g de sucres simples
½ t (125 ml) de
compote de
pomme
sucrée
Pour d’autres…
Bonne idée : retrouver le goût
naturel des aliments…
À vous de jouer!
Glucides
Sodium
Sel ou sodium?
Na Cl
Sodium Chlore
SEL
FAUX! Tous ces sels
ont la même
structure chimique,
soit du sodium et du
chlore.
Sodium
Questions chiffres
Pour 1 journée (adulte) Quantité de sodium (mg)
Besoins 1500 mg
Maximum Toléré 2300 mg
Moyenne consommée au
Canada 3400 mg
1 cuillère à thé de sel 2400 mg
Rf. www.extenso.org
Sodium
D’où provient le sodium?
Rf. www.canadiensensante.gc.ca
Sodium
77 % : Aliments transformés (resto ou épicerie)
12 % : Origine naturelle
6 % : Ajoutés à la table (incluant
sauces et condiments)
5 % : Ajoutés durant la cuisson
(incluant sauces et condiments)
5 trucs pour diminuer notre
consommation de sodium…
1. Avant d’acheter, comparer les étiquettes
de valeur nutritive
2. Cuisiner davantage
3. Utiliser des aliments allégés ou sans sodium
pour cuisiner ou consommer tel quel.
4. Goûter avant d’ajouter du sel
5. Aromatiser avec des fines herbes, des
épices, du citron
Sodium
Protéines
Structure
• Muscles
• Cheveux, ongles
• Peau
• Vaisseaux sanguins
• Etc.
Outils et ouvriers
• Hormones (ex. insuline)
• Anticorps
• Véhicules (HDL, LDL)
• Cicatrisation
• Enzymes
Protéines : fonctions
Protéines
Structure d’une protéine
M T L G M P G A A
DIGESTION
20 acides aminés
Absorbés par
l’organisme
Protéines
Sources alimentaires
Viande, volaille, poisson
Œuf
Légumineuses
Tofu
Beurre d’arachides
Lait et substituts
Noix et graines
Produits céréaliers
Fruits et légumes
Protéines
Besoins
Poids
(livres)
Poids
(kg)
Besoins en
protéines (g)
100 lb 45 kg 36 g
125 lb 57 kg 46 g
150 lb 68 kg 54 g
175 lb 79 kg 63 g
200 lb 90 kg 72 g
=
=
=
=
=
0,8 g protéines /
kg de poids
corporel
Protéines
Concrètement, par exemple : Repas Protéines (g)
Déjeuner
2 rôties 1 c. à soupe de beurre arachide 1 banane 1 t. (250 ml) de lait
6 g 4 g 0 g 8 g
Dîner
1 t. (250 ml) de salade de légumineuses 1 pain à salade 1 verre de jus de légumes 50 g (1 ¾ oz) de fromage 1 orange
15 g 6 g 0 g 8 g 0 g
Souper
90 g (3 oz) de volaille Légumes 1 t (250 ml) de riz ou de pâtes ¾ t (175 ml) de yogourt
24 g 0 g 4 g 8 g
TOTAL 83 g Rf. extenso.org
Comble les
besoins d’une
personne de
104 kg (228 lb)
Protéines
Protéines, à retenir
Les aliments contenant des protéines
rassasient davantage
Les protéines ne peuvent être mises en
réserve
Les besoins en protéines sont facilement
comblés
Protéines
Vitamines
Minéraux QUIZ!
Question 1 :
Je suis une vitamine qui favorise une bonne vision
nocturne? On m’appelle aussi caroténoïde.
Vitamine A Vitamine C Calcium Fer
C’est donc vrai que les carottes
sont bonnes pour la vue, mais
elles ne vous empêcheront pas
de porter des lunettes!
Vitamines et minéraux
La vitamine A
Se retrouve…
dans les légumes orangés ou verts feuillus.
dans les produits laitiers et les œufs
dans le foie… et l’huile de foie de morue!
Vitamines et minéraux
Question 2
Je suis une molécule présente en grande
quantité dans les globules rouge et j’ai un rôle
essentiel dans le transport d’oxygène.
Vitamine A Vitamine C Calcium Fer
Saviez-vous que…
Une carence en fer peut causer
de l’anémie et entrainer un
grand état de fatigue…
Vitamines et minéraux
Question 3
Je suis un minéral connu pour mon rôle dans la
formation et le maintien des os et des dents.
Vitamine A Vitamine C Calcium Fer
Vitamines et minéraux
Calcium et vitamine D
La vitamine D est
essentielle pour la santé
des os et des dents : elle
facilite l’absorption et
l’utilisation du calcium.
Vitamines et minéraux
Question 4
Je suis un antioxydant qui contribuerait à aider le
système immunitaire à protéger des infections.
Vitamine A Vitamine C Calcium Fer
Vitamines et minéraux
Contenu en vitamine C
Aliment Contenu en
vitamine C
(mg)
1 orange moyenne 80 mg
½ poivron rouge cru 190 mg
1 mangue 57 mg
1 pomme moyenne 8 mg
1 poire moyenne 7 mg
Les besoins en vitamine C :
Femme adulte = 75 mg
Homme adulte = 90 mg
Vitamines et minéraux
Question 5
100 g d’épinards crus contiennent autant de fer
que 100 g de bœuf haché maigre cru.
Vrai Faux
Vitamines et minéraux
100 g d’épinards crus ≈ 3 t.
100 g de bœuf crus ≈ 1/5 de livre
Oui mais…
Le fer d’origine
végétale est
beaucoup moins bien
absorbé par
l’organisme que le fer
d’origine animale.
Vitamines et minéraux
En résumé Calcium
Fer
Vitamine A Vitamine C
Vitamine D
Vitamines et minéraux
Vitamines et minéraux
MESSAGE CLÉ
La clé du succès pour combler tous
les besoins en vitamines, minéraux et
autres composés?
La _______________ VARIÉTÉ
Vitamines et minéraux
Conclusion
À retenir sur la saine
alimentation :
Dans le cadre d’une saine
alimentation, TOUS les aliments ont leur
place. Cependant, cette place variera
en FRÉQUENCE et en QUANTITÉ, selon
leur VALEUR NUTRITIVE.
ÉQUILIBRE
Conclusion
À retenir sur la saine
alimentation :
La clé du succès pour combler tous
les besoins en vitamines, minéraux et
autres composés nutritionnels?
La _______________ VARIÉTÉ
Conclusion
À retenir sur la saine
alimentation :
MANGER SAINEMENT =
________________ + _________________+
________________ PLAISIR
ÉQUILIBRE VARIÉTÉ
Conclusion
À retenir sur la composition
des aliments :
Chaque individu a des
besoins nutritionnels.
Ces besoins sont comblés
par les aliments.
Bien choisir ses aliments
permet de prendre le
contrôle, en partie, de sa
santé.
MERCI!
Québec en Forme est
heureux de soutenir « Ça
mijote en Mauricie! »
comme projet régional
Moisson Mauricie /
Centre-du-Québec est
le fier mandataire du
projet régional
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