Entrainement musculation

ENTRAINEMENT MUSCULATION : PRISE DE VOLUME (HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE)

INTERMEDIAIRE

FAITES UN ÉCHAUFFEMENT DE 10

MINUTES CARDIO A INTENSITÉ

MODERÉ.

FAITES EGALEMENT 2 SÉRIES

D’ÉCHAUFFEMENT PROGRESSIF

POUR LES EXERCICES DE

MUSCULATION.

Votre % de la RM doit correspondre à environ 75% de votre force max. (c'est-à-dire que vous êtes capable de

soulever la charge au moins 10 fois) Chaque individu est différent, ce tableau représente seulement des chiffres

approximatifs. Adaptez-les suivant vos caractéristiques physiologiques.

JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7

ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS REPOS

NB de reps % de 1 RM

1 100

2 97

3 94

4 92

5 89

6 86

7 83

8 81

9 78

10 75

11 72

12 69

15 61

20 54

PARTIE DU CORPS EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPS DE

REPOS CONSIGNES

JAMBES SQUAT

2 8 2 minutes 30

VITESSE DU MOUVEMENT MAXIMAL

POITRINE DÉVELLOPÉ

COUCHÉ 2 8 2 minutes 30

VITESSE DU MOUVEMENT MAXIMAL

DOS TRACTION

PRONATION 2

Rajoutez-vous du poids si votre

max est supérieur à 12

tractions

2 minutes 30 VITESSE DU MOUVEMENT

MAXIMAL

EPAULE

DÉVELLOPÉ ROUMAIN

OU MILITAIRE

2 8 2 minutes 30 VITESSE DU MOUVEMENT

MAXIMAL

BICEPS CURL INCLINE

2 8 2 minutes 30

VITESSE DU MOUVEMENT MAXIMAL

ABDOMINAUX LOMBAIRE

PROPRIOCEPTION

TRAVAIL EQUILIBRE

AVEC BOSU. MACHINE A LOMBAIRE. ABDO AVEC

SWISS BALL ET MEDECINE

BALL

3 20 45 SECONDES

TRAVAILLEZ SELON VOTRE RESSENTI, ÉVITEZ LES

RELEVÉS DE BUSTE SUR LES BANCS INCLINÉS

NE PAS ALLER JUSQU'A

L’ÉCHEC MUSCULAIRE!