Prenez rendez-vous dès maintenant Pour :> Un Bilan Nutritionnel avant l’été, > Intégrer un programme Nutrition Active à compter du 5 mai 2015

A la sortie de l’hiver ...

Santé Active en Ardèche fête son 1er anniversaire. Pour être toujours plus proche de vous, vous accompagner au quotidien, nous avons décidé de créer une lettre d’information. Ce rendez-vous trimestriel sera l’occasion de vous proposer des conseils santé ou bien être adaptés à chaque saison.

Parce que la Santé est un enjeu de tous les jours, Santé Active vous accompagne pour vous aider à la préserver.

Besoin d’un conseil personnalisé, n’hésitez pas à venir rencontrer l’équipe Santé Active qui se tient à votre disposition du mardi au samedi à l’espace Santé Active d’Aubenas.

Pour suivre toute l’actualité Santé Active et être informé des différents évènements, nous vous invitons également à consulter les pages locales du site ameli.fr.

Avec le retour des beaux jours revient l’envie de prendre soin de soi, de s’aérer. Alors pourquoi ne pas faire siens les propos d’Arthur Schopenhauer « Point de santé si l’on ne se donne tous les jours suffisamment de mouvement ». Bonne lecture !

Gwenaëlle TASSET, Directrice adjointe de la CPAM Ardèche

Au sommaireL’actualité de Santé Active

Les conseils santéReprenez votre tempsBougez santé

DiététiqueUn ménu vitaminé

RecettesLe Ragout de fèves printanierLe Tonik’smoothie au kiwi

Agir pour prévenirLe cancer colorectalla vaccination

C’est à vous

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L’ACtuALité SAnté ACtive

nos rendez-vous dans l’espace Santé Active …..

> Du 20/04 au 25/04 : la semaine Européenne de la vaccination, « Planète vaccination », une exposition permanente de 13 panneaux pour comprendre toutes les vaccinations.

> Le 28/05/2015 : Journée du Dépistage du Cancer de la Peau : rencontre et dépistage avec un professionnel.

> Le 27/06/2015 : Journée découverte des ateliers Santé Active organisée par 4 élèves du Lycée Jules Froment.

…. Retrouvez nous à l’extérieur

> Le 02/06 à Largentière : Conférence « les idées reçues sur le Diabète » en partenariat avec AGIR contre le Diabète

> Le 05/06 à Vesseaux : ateliers Fraich’attitude pour les enfants en partenariat avec EOVI

> Le 06/06 à Aubenas : galerie Marchande INTERMARCHE en partenariat avec AGIR contre le Diabète

La Lettre d’information Santé Active en Ardèche n°1 - avril 2015

Conseils malins

> Privilégiez la marche ou le vélo

plutôt que la voiture pour les petits

trajets,

> Privilégiez les escaliers plutôt que

l’ascenseur dans la mesure du possible,

> Pensez à boire, même si vous n’avez

pas soif ! Cela permettra à votre

corps de mieux récupérer, et évitera

les courbatures et les crampes.

2| LeS ConSeiLS SAnté LeS ConSeiLS SAnté |3

BouGeZ SAnté : l’activité physique

vous avez passé un hiver difficile et peu actif ? vous avez besoin de conseils pour repartir du bon pied au printemps, et tenir vos bonnes résolutions de l’année 2015 ? Alors voici quelques lignes qui pourront vous être utiles.

Tout d’abord, il est important de bien différencier deux notions qui semblent assez proches, mais qui en réalité ne le sont pas : je veux parler de l’activité physique et du sport.

En effet, le premier se définit par tous les mouvements du corps qui aboutissent à une dépense d’énergie, et cela inclut les activités de la vie quotidienne (ménage, jardinage, bricolage, etc…).

Le sport lui est une activité physique, mais qui implique des situations de compétitions structurées, réglementée, et avec divers enjeux. Il est donc important de ne pas faire l’amalgame entre ces deux notions pour comprendre les recommandations internationales conseillées en activités physiques, qui sont de 30 minutes d’activité physique d’endurance par jour, à intensité modérée (ex : marche, vélo, ménage, etc…).

Pour commencer ou recommencer une activité physique après quelques mois d’arrêt, et surtout pour en conserver la régularité, il est important d’associer à cette activité la notion de plaisir.

RePReneZ votRe teMPS : un temps pour soi

Notre société nous soumet à des pressions de plus en plus intenses : accélération des rythmes de vie, incertitudes du lendemain et tout s’accélère. Cette accélération technologique qui anéantit la notion de temps et de distance, l’accélération du changement social dans le domaine professionnel ou privé, l’accélération du rythme de vie nous conduisent à agir dans l’urgence en permanence.

Répercussions sur l’humain : Le stress est la réponse de l’organisme pour s’adapter à toute demande de notre environnement. Mais à partir d’un certain niveau d’accumulation, ce stress devient néfaste pour l’organisme, facteur déclencheur d’un certain nombre de maladies.

Que faire pour se préserver ? Tout comme notre corps qui possède un système de défense immunitaire, mettons en place un système de défenses corporelles afin d’empêcher que « chaque situation de stress laisse une cicatrice indélébile sur notre organisme » comme le notait Hans Selye.

La sophrologie répond à votre demande pour faire place aux impacts de l’accélération :

• Relâcher l’imprégnation des tensions dans le corps

• Avoir la capacité de se protéger dans l’avenir avec une attitude positive

• Relancer ses circuits énergétiques par des techniques dynamiques

La sophrologie est facile d’apprentissage. Praticable dans toutes les positions de la vie, debout, assis, couché, avec des exercices dont la durée est modulable.

Au quotidien :

Il suffit d’intégrer les pratiques sophrologiques dans notre vie de tous les jours pour mettre en place ce système de défense psychocorporelle que nous venons d’évoquer.Les pratiques sophrologiques nous stimulent, nous renforcent, nous rééquilibrent. Elles nous permettent de reprendre possession de notre corps face à l’accélération sociale.

« Etre rapide à l’extérieur, dans l’exécution, n’empêche pas qu’à l’intérieur de soi se soit tranquille comme une horloge d’éternité. »

A pratiquer :

En position assise, détendez tous vos muscles, en particulier ceux de vos jambes, et posez vos pieds bien à plat au sol. Bien maintenir le buste droit pour dégager l’abdomen et ainsi augmenter le volume d’air inspiré.Placer vos mains à plat sur le bas de votre ventre. Commencer par expirer par la bouche en soufflant doucement à travers les lèvres légèrement entrouvertes en rentrant votre abdomen.Puis inspirez par le nez et gonflez la partie inférieure de l’abdomen.Recommencez sur 4 ou 5 respirations en essayant chaque fois de rallonger un peu le temps de l’expiration.

Attention : Ceci est une approche de la sophrologie. Nous vous encourageons à vous inscrire à une séance de sophrologie proposée par Santé Active Aubenas.

Nathalie Maccazzola Sophrologue

Privilégiez une activité socialisante en groupe avec des amis ou la famille, comme la marche, le vélo, la gym ou l’aquagym par exemple. Associez vos activités à vos plaisirs personnels (marche dans les bois pour aller ramasser les champignons, aller au repas de famille à pied ou en vélo, faire le marché, se balader en montagne pour prendre des photos, etc…).

N’hésitez pas à varier vos activités sur la semaine, et ne cherchez pas forcément à vous fixer des objectifs dans un premier temps.

Enfin, si vous décidez de commencer une activité de type gymnique ou aérobic, il est conseillé de prendre contact avec un professionnel en l’Activité Physique Adaptée.

Comme vous le savez maintenant, les recommandations internationales préconisent 30 minutes d’activités physiques par jour, et à intensité modérée. Mais comment savoir si l’intensité de mon effort est modérée ou non ? Un petit repère simple pour le savoir est de parler pendant l’effort. Si vous arrivez à parler sans être essoufflé, l’intensité de votre effort est faible ; si vous ressentez un léger essoufflement lorsque vous parlez, l’intensité de votre effort est alors modérée ; enfin, si vous n’arrivez pas à parler lors de votre effort, et que vous vous sentez trop essoufflé, votre effort est trop intense.

N’oubliez pas que l’activité physique ajoute non seulement des années à la vie, mais aussi de la vie aux années ! Alors, il n’est jamais trop tard pour essayer !

Thomas GenouxEducateur APA SIEL BLEU

Ragout de fèves printanier

ingrédients pour 4 personnes :

2 kg de fèves fraiches1 petit bouquet de carottes fanes3 ou 4 oignons verts ( ou cébettes )25 cl de bouillon de volaille ou de légumes.thym ou sarriette1 tranche de jambon cru un peu épaisse ou 4 de saucissons ( facultatif )Huile d’oliveSel, piment d’Espelette (ou poivre) La préparation

1. écosser les fèves ; laver, éplucher et couper les carottes en rondelles ou en petits cubes ; rincer les oignons verts.

2. Faire blanchir les fèves dans l’eau salée entre 5 et 7 minutes suivant la grosseur et les plonger dans l’eau froide.Eplucher les fèves et réserver.

3. émincer la partie blanche de l’oignon et faire revenir 2 minutes dans l’huile puis ajouter le jambon coupé en petits cubes, laisser revenir doucement encore jusqu’à ce que les oignons soient translucides.

4. Ajouter les carottes et mouiller avec le bouillon à hauteur. laisser mijoter pendant une dizaine de minutes.

5. Ajouter les fèves épluchées, le thym émietté (ou la sarriette), la partie verte de l’oignon émincée et laisser encore 5 à 10 minutes, remettre un peu de bouillon si besoin, gouter et rectifier l’assaisonnement (sel, poivre ou piment d’Espelette).

6. Servir.Ce plat peut être un accompagnement pour du poisson ou l’agneau pascal, par exemple mais aussi un plat unique (on peut éventuellement le compléter en y ajoutant quelques pâtes pour ceux qui ne souhaitent pas consommer de protéines animales).

Damien Claudet - Diététicien

Le tonik’smoothie au kiwi, un concentré de vitamine C pour démarrer du bon pied….

Les ingrédients

4 oranges à jus (type Maltaises)2 pommes4 kiwis4 feuilles de menthe fraîche1 c à s de sucre8 glaçons.

La préparation

1. Ouvrir les oranges en deux pour les presser.

2. Peler les pommes et les kiwis puis les détailler grossièrement en morceaux.

3. Les verser dans le bol du blender et les mixer finement avec le jus d’orange, le sucre et la menthe.

4. Piler la glace : placer les glaçons au centre d’un torchon propre. Bien fermer le torchon et frapper les glaçons sur une planche à découper en bois ou sur le plan de travail (en tous cas, sur une surface dure et propre !) ou mixer les glaçons au blender.

5. Servir le smoothie avec la glace pilée dans de grands verres à jus de fruit.

voici donc un menu vitaminé, tout en légèreté, pour franchir sereinement la saison :

Besoin d’une collation ? Une tisane au gingembre ou une poignée de fruits secs

Dominique Dumas - Diététicienne

Riche en antioxydant cette boisson, associée au citron pour minimiser son action chélatrice sur les minéraux, hydrate et aide notre organisme à mieux se défendre. L’apport de fibres et de sucres complexes du seigle permet la restauration de nos stocks énergétiques, nourrit et protège notre flore intestinale. Les protéines, vitamines et minéraux contenus dans les amandes, le yaourt et les fruits contribuent aux apports nécessaires à notre organisme tout en limitant l’apport en sucre.

Les asperges sont peu caloriques (25 Kcal/100g), bien pourvues en vitamines B1, B2 (0,2 mg) et B9 (0,75µg), en C dans les pointes et ont la particularité de donner une odeur caractéristique à nos urines car elles contiennent de l’asparagine, une molécule aromatique non toxique. Avec 1 à 2g de fibres pour 100g elles participent à l’apport conseillé. De plus elles sont légèrement diurétiques. La sole est un poisson maigre (15g de protéines, 70 Kcal au 100g) qui apporte de l’iode qui entre dans le métabolisme de nos fonctions thyroïdiennes et du sélénium un anti oxydant important.

Zoom sur les graisses : Alléger sa ration c’est aussi limiter la consommation des corps gras, sans les éliminer totalement ! Les graisses sont nécessaires à l’équilibre alimentaire mais il faut bien les choisir !

Petit déjeunerthé vert au citron et au miel

Pain au seigle + 1 càc de purée d’amande

Yaourt au soja + poire

DéjeunerLentilles et soja en salade

Vinaigrette à l’huile de noixFlan de légumes

Brochettes de pomme/pamplemousse

DînerAsperges sauce vinaigrette

Cassolette de sole,Riz basmati au curry

Crème légère à la chicorée

4| Diététique ReCetteS |5

Pourtant c’est à cette période que l’on retrouve peu à peu le goût de la chaleur : les jours s’allongent et avec, les perspectives de jours meilleurs ! Nous aspirons alors à plus de légèreté ! Notre corps s’apprête volontiers à se décharger du poids de l’hiver : et si l’on en profitait pour revoir notre assiette ?

La nature a tout prévu : en s’éveillant elle nous offre des trésors de bienfaits ! Peu énergétiques mais riches en vitamines et minéraux les légumes et fruits, en cette période, nous sont favorables : artichauts, asperges, pissenlit... cerises, fraises, pommes, sont autant de sources de nutriments et flavonoïdes favorables à notre santé.

« en Avril, ne te découvre pas d’un fil ... » dit le proverbe !

Après les repas riches et copieux réchauffant les jours d’hiver, notre système digestif, mis à rude épreuve, a besoin d’un peu de repos ! Pour l’aider à retrouver de la vigueur nous devons faciliter son travail et lui apporter les éléments qui stimuleront ses fonctions :

> On diminue les produits animaux au profit des protéines végétales : quinoa, soja ou légumineuses et céréales.

> On augmente la ration en légumes, fruits accompagnés d’herbes et d’épices : curry, curcuma, cumin, gingembre aux molécules bienfaisantes.

> On cuisine à la vapeur douce sans graisse cuite et on préfère les huiles crues en accompagnement comme l’olive à varier avec Colza, noix.

> On allège ses rations et on met en place un plan d’hydratation : au moins 6 à 8 verres par jour d’eau (minérale comme Hépar ou Contrex en cure pour l’apport en calcium et magnésium, Kézac pour les bicarbonates....) mais aussi tisane, thé ou café léger (attention aux quantités).

> On stimule son organisme en s’obligeant à faire plus d’activité : marche, jardinage, ...

ARDÈCHE

POURQUOI CE DÉPISTAGE EST IMPORTANT ?Le cancer colorectal, aussi appelé cancer de l’intestin, est la 2e cause de décès par cancer en France. Il se développe lentement à l’intérieur du côlon ou du rectum, le plus souvent à partir de petites lésions dénommées polypes. Ce cancer est l’un des plus fréquents et touche 4 hommes sur 100 et 3 femmes sur 100, le plus souvent après l’âge de 50 ans.

ET APRÈS LE TEST ?

DÉTECTER TÔT UN CANCER OU UNE LÉSION PRÉCANCÉREUSELe test de dépistage, proposé aux personnes de 50 à 74 ans, réduit la mortalité par cancer colorectal. Il permet de détecter un cancer à un stade très précoce, et d’augmenter les chances de guérison. Grâce à ce dépistage, on peut aussi repérer

une lésion avant qu’elle n’évolue en cancer. En cas d’antécédents personnels ou familiaux de polype, de cancer ou de maladie du côlon, votre médecin pourra vous proposer d’autres modalités de dépistage.

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EN PRATIQUE, COMMENT ÇA SE PASSE ?

En grossissant, certains polypes saignent. Le dépistage consiste à repérer, dans les selles, des traces de sang qui ne sont pas visibles à l’œil nu.

1 Si vous avez entre 50 et 74 ans, vous êtes invité par courrier, tous les 2 ans, à retirer ce test chez votre médecin traitant à l’occasion d’une consultation.

2 Votre médecin détermine, en fonction de votre histoire personnelle et familiale, si ce test est approprié. Si c’est le cas, il vous explique comment l’utiliser et vous le remet. Il vous informe de l’intérêt et des limites de ce dépistage, et des examens éventuels en cas de test positif.

3 Ce test, simple et rapide, est à faire chez vous. Il permet de prélever de manière très hygiénique un échantillon de vos selles grâce à une tige à replacer dans un tube hermétique.

4 Vous l’envoyez gratuitement par la poste, pour analyse, dans l’enveloppe T fournie avec le test.

5 Les résultats vous sont adressés ainsi qu’à votre médecin traitant.

LA PRISE EN CHARGELe test et son analyse sont pris en charge à 100 %, sans avance de frais de votre part.

La consultation chez votre médecin traitant est prise en charge dans les conditions habituelles par votre régime d’assurance maladie et votre complémentaire santé, de même que la coloscopie en cas de test positif.

UN NOUVEAU TEST, SIMPLE

ET RAPIDE, À RÉALISER

CHEZ SOI

DÉTECTÉ TÔT, UN CANCER

COLORECTAL SE GUÉRIT DANS

9 CAS SUR 10Où se situe le côlon ?

RECTUM

ESTOMAC

CÔLON

INTESTIN GRÊLE

DANS 96 % DES CAS, LE TEST EST NÉGATIFCela signifie qu’aucun saignement n’a été détecté au moment du test et qu’il n’y a donc aucun signe de lésion ou de cancer.N’oubliez pas de refaire le test tous les 2 ans.

DANS 4 % DES CAS, LE TEST EST POSITIFCela ne signifie pas que vous avez un cancer, mais que du sang a été détecté dans vos selles. Pour en identifier l’origine, votre médecin vous adressera à un gastro-entérologue afin qu’il réalise une coloscopie*. Effectué sous anesthésie, cet examen permet de déceler la présence éventuelle de polypes et de les retirer avant qu’ils ne se transforment en cancer. Si un polype a déjà évolué en cancer, plus on le détecte tôt, plus les chances de guérison sont importantes.* Dans plus de la moitié des cas, la coloscopie ne décèle aucune anomalie. Elle détecte un polype dans 30 % à 40 % des cas, et un cancer dans 8 % des cas. Elle peut entraîner des complications dont les formes graves restent rares (3 cas pour 1 000).Pour en savoir plus sur la coloscopie :

ou 0810 810 821 (prix d’un appel local).

À SAVOIRConsultez votre médecin si des douleurs abdominales ou des troubles digestifs inhabituels et persistants apparaissent, ou en cas de présence de sang dans les selles.

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1501024_INCA_DEPLIANTS_colorectal • FO : 298x100mm • FF : 100x210mm • Q • EXE : CLGMobilisons nous : le cancer colorectal se guérit dans 9 cas sur 10 ...

Semaine européenne de la vaccination

du 20 au 25 Avril 2015

Des millions de vies ont pu être sauvées grâce à ce geste de prévention. Être à jour dans ses vaccinations, c’est être protégé toute la vie. http://www.inpes.sante.fr/

Votre carnet de vaccination

à retirer à l’espace santé Active

Vous avez quelque chose à raconter, à partager ...un témoignage, une expérience, un conseil, une recette, un truc, une astuce, une blague , une belle histoire… cet espace vous est réservé cher(e) adhérent(e), envoyez vos propositions pour la prochaine LISA07 sur la boite esa@cpam-ardeche.cnamts.frUn témoignagne qui nous va droit au coeur.

Au prochain numéro : nos conseils pour l’été !

Je termine avec le bilan « Nutrition » !Que dire ? Je suis enchanté d’avoir participé à tous ces ATELIERS qui, TOUS, m’ont apporté quelque chose de très positif = connaissance, découverte, approfondissement, questions [et REPONSES apportées soit par les responsables soit trouvées par moi-même après réflexions et recherches…approfondies( !)].Je ne pourrais qu’encourager toute personne à bénéficier de ces ateliers qui ne sont pas seulement théoriques mais surtout PRATIQUES et nous encouragent réellement à perfectionner et prolonger nos ACTIVITES », (un seul exemple anecdotique = je peux faire la CUISINE, ne serait-ce que pour moi ; je ne serai jamais « un cordon bleu » (mais ce n’est pas grave) ; en tous cas je n’ai plus peur de manier les casseroles (=c’était le cas avant). Si je devais noter la valeur, les conseils, les encouragements apportés après ces ateliers, je n’hésiterais pas une seconde à mettre 8 ou 9 sur 10 au minimum (et j’ai eu l’habitude de noter dans ma vie !).Quant à l’accueil par toutes (et tous) les personnes, il est inoubliable, inattendu, extraordinaire = on a l’impression en ouvrant la porte que l’on arrive chez soi ; il suffit (c’est même superflu) d’ôter notre veste, poser son parapluie pour quitter la grisaille de la rue et d’être ébloui par le beau temps et les SOURIRES de bien venue ; j’ai l’impression d’entendre : « Ah ! Vous arrivez !... vous êtes attendu(e)… Entrez donc ! Asseyez-vous !... (Et presque = prenez donc (ma) place vous êtes chez vous !... ».En fait, je ne dirai qu’UN MOT « M.E.R.C.I »(à TOUTES et TOUS les responsables)

Monsieur S

6| AGiR PouR PRéveniR C’eSt à vouS |7