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ARRUANAIS

Programme d’intersaison

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Préalable

Préalable

La reprise de l’entraînement est fixé au 3 Septembre 2008

Le temps de vacances sera donc supérieur à 2 mois

Le nombre d’apéro sera multiplié par 6 par rapport à une semaine normale (hors période de Noël)

Le nombre de grillades sera multiplié par 10 par rapport à une semaine normale

Le nombre de moments permettant une pratique sportive (hors sexualité) sera multiplié par 5… Natation Vélo pour aller chercher le pain Pétanque

… mais l’activité sera généralement 10 fois moins intense et/ou 10 fois moins longue que d’accoutumé (hors sexualité)

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Propositions

Propositions

Au choix selon votre motivation et votre sérieux Un programme simplifié Programme loisir

Un programme détaillé Programme amateur

Un programme complet Programme professionnel

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Programme loisir

Programme loisir

Par semaine – programme loisir

Travail d’endurance 45 minutes de footing, ou 1h de vélo, VTT, ou 30 minutes de natation

Travail de fractionné 45 minutes minimum de sprints courts, démarrages, blocages, changements de

direction, par exemple en jouant – au tennis, – au squash, – à la pelote basque – ou à un autre sport collectif que le rugby (Jean Luc est dispensé de foot, mais peux

essayer le curling)

Travail de renforcement musculaire (cf fin de document) Pompes Abdos

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Programme amateur

Programme amateur

Par semaine – Programme amateur

Séance de 50 minutes (2 fois par semaine) Courir 10 minutes footing lent = Echauffement. 4 répétitions :

de 30 secondes de course » 80 % de ta Vitesse Max (allure 400m) puis de 30 secondes de récupération (footing très lent). 4 minutes de footing normal pour récupérer.

2 répétitions de 1 minute 30 seconde de course » 80 % Vmax. puis de 1 minute 30 secondes de récupération (footing très lent). 4 minutes de footing normal.

3 répétitions de 30 secondes de course » 80 % Vmax. puis 30 secondes de récupération (footing très lent). 4 minutes de footing normal. 2 minutes de footing à un rythme soutenu » 80 % Vmax. 4 minutes de footing très lent (récupération avant de s’étirer).

Étirements 10 minutes

Travail de renforcement musculaire (cf fin de document) Pompes Abdos

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Programme professionnel

Programme professionnel

Par semaine – Programme pro

Sur 10 semaines :

La VMA (vitesse maximale Aérobie est déterminé par un test d’effort progressif. Vu que les budget du club sont limités, nous ne pouvons l’acquérir. En gros ce qu’il faut savoir :

• La première ligne se base sur 14km/h• Les 2ndes lignes ou joueurs en méforme se basent sur 15km/h• La 3ème ligne et les ¾ se basent sur 16 km/h• Les « plus rapides » / endurants se basent sur 17km/h

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Programme professionnel

Programme professionnel

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Programme professionnel

Programme professionnel

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Programme professionnel

Programme professionnel

Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)

Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)

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Programme professionnel

Programme professionnel

Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)

Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)

Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)

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Pour tout le monde

Pour tout le monde

Le matin au réveil : Pompes 20 Pompes (repos 1 minute) 25 Pompes (repos 1 minutes 30) 30 Pompes (repos 2 minutes 15) 25 Pompes (repos 2 minutes)

Le soir avant de se coucher : Abdominaux et Gainages 4 séries de 25 abdos

avec 30 secondes de récupération entre chaque série 4 séquences de gainage de 30 secondes

avec 30 secondes de récupération entre chaque séquence

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Abdominaux

Abdominaux

Exemples de postures :

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Gainage

Gainage

Exemples de postures :

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La VMA (vitesse maximale Aérobie est déterminé par un test d’effort progressif. Vu que les budget du club sont limités, nous ne pouvons l’acquérir. En gros ce

qu’il faut savoir :

La première ligne se base sur 14km/hLes 2ndes lignes ou joueurs en méforme se basent sur 15km/h

La 3ème ligne et les ¾ se basent sur 16 km/hLes « plus rapides » / endurants se basent sur 17km/h