ATELIER CUISINE N°1 LE JUSTE POIDS

Côté Hygiène

Bien se laver les mains et les ongles avant de préparer le repas. Toujours se laver les mains après

être allé aux toilettes.

Laver vos fruits et légumes dans le bac d’évier qui sert à rincer la vaisselle et non celui pour la laver

pour éviter les résidus de produit ménager ou prévoir une bassine spécialement pour eux.

Avoir 2 planches à découper : une pour les végétaux ( fruits, légumes, racines ) et une autre pour

la viande. Les laver régulièrement avec de l’eau chaude et du bicarbonate ou du vinaigre

Réfrigérateur :

Surveiller la température de son frigo et le nettoyer régulièrement avec du bicarbonate et de l’eau

Déballer vos courses en rentrant du supermarché et retirer les cartons et emballages avant

d’entreposer les denrées dans le frigo ou le placard

Toujours emballer vos restes dans des boîtes propres avant de les conserver au frigo

Ne jamais mettre de boîtes de conserve métalliques entamées au frigo

Côté Budget

Limiter la viande ( 3 fois par semaine maximum )

Remplacer la viande par du poisson, des œufs ou des légumes secs (associés à des céréales)

Faire une journée végétarienne par semaine

Limiter les sodas et les jus. Boire de l’eau ou des tisanes.

Penser à utiliser les fanes ( feuilles )

Quand vous avez acheté du poulet, faites un bouillon de volaille maison avec la carcasse à laquelle

vous ajoutez une carotte, du poireau, un oignon avec un clou de girofle, ou d’autres aromates et

légumes du frigo

RECETTES DU JOUR

Objectifs : apprendre à cuisiner ensemble légumes et féculents, savoir incorporer des oléagineux

dans ses plats, faire un dessert léger

Galettes de flocons d’avoine

Verser un peu de liquide sur des flocons. Ajouter un ou des œufs puis des légumes râpés ou des

restants, assaisonner et faire revenir à la poêle sous forme de galettes. Servir avec une salade.

Paillassons féculents-légumes

Râpez avec une râpe à gros trous igname ou pommes de terre et des légumes (courgettes, carotte

ou giraumon. Assaisonnez ( ail, persil, sel, poivre par exemple ). Ajoutez un œuf battu en omelette,

éventuellement du fromage ou du jambon. Faites cuire sous forme de galettes à la poêle.

Wok de légumes

Faire revenir dans un peu d’huile du curcuma et du sésame. Ajouter des légumes frais émincés et

remuer régulièrement. Assaisonner de sauce soja.

Minestrone créole

Lavez et coupez en dés le giraumon, le chou vert, le céleri, le navet. On peut ajouter 2 tomates si

on veut. Faire revenir oignon et ail émincés, ajoutez les légumes, des herbes ( basilic ou menthe

par exemple ) .Laissez cuire 5 mn puis versez 75 cl d’eau et poursuivez la cuisson pendant 10mn.

Ajoutez les haricots blancs déjà cuits ( et des pâtes pour un repas complet ). Laissez encore 10mn

puis rectifiez l’assaisonnement.

Crumble cru

Couper des fruits en morceaux. Pour les pommes et les poires, les faire cuire. Pour les autres fruits, les garder crus. Ajouter jus de citron et une cuillère de sucre roux. Mixer 6 cuillères de graines de giraumon et 3 cuillères de sucre pour obtenir une poudre. Disposer les fruits dans un ramequin et saupoudrer avec la poudre. Déguster de suite.

Variantes : on peut ajouter du giraumon cuit , ou remplacer les graines de courge par des amandes ou

noisettes en poudre

Céréales

Taboulé

Faire cuire 2 tasses de céréales ( quinoa ou millet ou boulgour) et le mettre dans un saladier.

Laisser refroidir. Ajouter oléagineux et des légumes crus coupés en petits cubes ou râpés (

concombre, courgette, tomate, giraumon, …). Ciseler de la menthe ou de la ciboulette et du

persil. Mélanger au taboulé puis assaisonner avec de l’huile d’olive et du sel marin. Déguster

rapidement.

Riz A La Crème D’épinard

Faites cuire du riz ( blanc thaï ou trio de riz), décongeler les épinards. Faites cuire oignon et ail

séparément. Mixez la moitié des épinards, l’ail, un cube de bouillon, huile et citron pour obtenir

une crème lisse. Mélangez riz, oignon, le reste d’épinard. Assaisonnez et saupoudrez de persil.

Servez avec la crème d’épinard.

Céréales aux légumes

Faire revenir un oignon puis des légumes en petits morceaux dans un peu d’huile. Ajouter la céréale ( riz,

millet, sarrasin, épeautre, quinoa, etc ) et de l’eau. Ajouter du sel et des épices et laisser cuire 10 mn.

Assaisonner d’herbes et servir.

Racines

Vapeur au pesto

Faire cuire les pommes de terre ou patates douces ou igname ou dachine à la vapeur. Les couper

en rondelles ou en morceaux. Préparer le pesto : mixer 100g de feuilles ( basilic ou cresson ou

menthe ), 1 gousse d’ail, 50g de poudre d’amandes. Ajouter peu à peu l’huile d’olive.

Verser le pesto sur les pommes de terre. Laisser mariner quelques minutes.

Légumes secs

Houmous de giraumon

Cuire 150g de giraumon et ½ gousse d’ail dégermée à la vapeur. Mixer avec 50g de pois chiche, 1

cc d’huile d’olive, qq gouttes de jus de citron, cumin ou safran.

Lentilles épicées Faire revenir 1 poireau émincé dans un peu d’huile. Saupoudrer de curry et remuer 30 secondes. Ajouter 250g de lentilles , 2 feuilles de laurier et verser 50cl d’eau. Couvrir et laisser cuire à petits bouillons. Saler en fin de cuisson. Saupoudrer de persil haché.

Autres féculents

Mijotée de bananes jaunes

5 bananes jaunes , 2 poireaux, 1 petit chou blanc, 150 g de giraumon, 1 oignon, persil, cives,

thym, 1 cuillère à soupe d’huile, poudre de roucou

Eplucher et couper les bananes en rondelles. Couper le giraumon en dés, les poireaux en rondelles

et le chou en lanières. Emincer l’oignon. Faire revenir l’oignon dans l’huile. Ajouter les autres

légumes et un verre d’eau. Laisser cuire 15 minutes puis ajouter les herbes et la poudre de roucou.

Saler et poivrer. Laisser encore 5 minutes.

Poêlée de légumes au fruit à pain

1 fruit à pain, 3 courgettes, 1 dizaine de gombos

2 gousses d’ail, Cive, Lait de coco, Sel

Eplucher le fruit à pain, le coupe en 6 dans la longueur et le faire cuire à la vapeur. Laver les courgettes et

les gombos. Les couper en fines rondelles. Faire revenir les légumes dans un peu d’huile. Ajouter la cive et

l’ail hachés. Verser un peu de lait de coco et d’eau. Couvrir. Laisser mijoter quelques minutes. En fin de

cuisson ajouter le fruit à pain coupé en lamelles. Assaisonner à son goût. Servir avec du poisson ou du

boudin de poisson.

Oléagineux

Ajouter des graines dans vos salades, de la poudre d’amande ou de noisette dans vos gâteaux, manger de

l’avocat ou des graines au petit déjeuner, les mixer et les ajouter dans la vinaigrette ou dans une pâte à

tarte. En saupoudrer vos légumes en fin de cuisson.

Tapenade de graines de courge

1 botte de persil , 1 botte de coriandre, 300 g de graines de courge, 10 cl d'huile d'olive, sel, poivre

Faire légèrement colorer les graines de courge à la poêle. Laisser refroidir puis mixer avec les autres ingrédients. Ajouter un peu d’eau si nécessaire. A déguster sur des toasts pour l’apéritif ou mettre sur une pâte à tarte avant de mettre la garniture.