Athlé demi-fond, prévention, nutrition, hygiène du sport, conseils

Samedi 26-3-2016

Jean-Jacques Menuet médecin du sport

nutritionniste du sport

St-Malo

Mon site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

Les facteurs de la performance

• Potentiel génétique: sprint-endurance/gras-sec détection

• Environnement/apprentissage : parents, amis, rencontres

(pianiste/sport)

• Entraînement +++ « la qualité plus que la quantité »

• Mental

• Nutrition (tous les jours; entraînements; compétitions)

• Hygiène de vie (sommeil, gestion de l’état de forme)

• Hygiène du sport (étirements, gainage, proprioception, etc.

etc.)

• Suivi médico-sportif adapté

mon expérience qui est le résultat de VOS expériences ….

« faire le métier » = la capacité à associer tous les facteurs de la performance que j’ai listés

« s’approprier » = la capacité que possède un

athlète à construire SON expérience en s’appropriant les conseils et expériences des autres et en analysant SES expériences, ses réussites et ses erreurs: capacités d’écoute, de tri, de remise en question, démarche de toujours vouloir progresser.

Nutrition • De tous les jours: une nutrition simple, variée,

équilibrée, est le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et pour la performance.

• L’alimentation doit comporter un aspect PLAISIR +++ Le sportif consent déjà à de nombreux sacrifices, il faut bannir le mot « régime » et parler plutôt d’ équilibre alimentaire adapté au sport.

• Protocoles spécifiques avant-pendant-après l’effort (entraînements et compétitions)

Nutrition -suite

• L’objectif 1er de la nutrition du sportif c’est la santé,

avant la notion de performance. Mais bon nombre de contre-performances s’expliquent par une mauvaise gestion de la nutrition de tous les jours et/ou de la nutrition avant pendant ou après l’effort. A potentiel égal la qualité de la nutrition peut faire la différence. Un sportif qui s’alimente mal se blesse plus, rencontre des « coups de moins bien », s’expose à des carences en vitamines, minéraux, fer, oligo-éléments.

• Il est dommage de mettre du carburant ordinaire dans une voiture de course …

Nutrition: 2 exemples de terrain

• Nutrition avant-pendant-après entraînement

• Nutrition 1500m

Un protocole nutritionnel de course doit toujours être testé lors d’entraînements

MAIS …. Il ne s’agit QUE de conseils généraux CAR chaque athlète est différent et chaque protocole doit être individualisé

Exemple nutrition entraînement

-Repas 3-4 heures avant sinon collation 90 minutes avant (exemple collation : une pom’pote, céréales ou biscuits céréales ou pain d’épice, thé)

-S’hydrater pendant les heures qui précèdent

-Pendant: ***eau plate si une heure ou moins ***si + d’une heure = eau + sucre + sel dès le début de la séance. 500ml/h ***si longue séance: 1 ou 2 pâtes de fruit réparties pendant l’entraînement

-Après = la récup (+++, trop souvent négligée +++) : diapo suivante

++ Nutrition / récup ++ 2 choses à comprendre :

-- Récup =

-apporter à l’organisme ce qu’il a perdu pendant l’effort: eau, minéraux, glucides, éventuellement acides aminés

-Éventuellement réduire les conséquences de l’acide lactique

-- « Fenêtre de récup », « opération portes ouvertes » : 60 à 90 mn +++++++++++++

Exemple nutrition récup

-Avant la douche 250ml = moitié Vichy St Yorre (= eau +

sel + bicar) moitié jus de raisin noir (= sucre + Potassium)

-Pendant l’heure qui suit : une Pom’Pote, un yaourt aux fruits +/- prot (lait écrémé en poudre), une crêpe (farine blanche)

-Si repas : pauvre en graisses, féculent, viande blanche ou poisson, boire sucré (2 verres de sirop de fruit) si grosse séance, dessert Yop +/- prot (lait écrémé en poudre), Pom’Pote

-Bien boire jusqu’au coucher (dernières urines = « claires comme de l’eau »)

Préparation nutritionnelle d’un 1500m (hydratation, carburant, confort digestif, acide lactique, récup, attente)

• S’hydrater régulièrement dès la veille

• J-1 : pour le confort du tube digestif : ni crudités ni aliments complets ni légumes secs ni dérivés du choux ni légumes verts; le moins de graisses possible ; plutôt pauvre en gluten = pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, riz basmati, polenta ; éviter aliments acides : tomates, viande rouge, ketchup.

• J0 : digérer ou courir il faut choisir DONC : règle des 3 heures (et plutôt 4 heures) entre repas principal et course ; petit déjeuner repas et collation digestes (fibres graisses) ; exemple repas digeste et « alcalin » : riz basmati, 2-3 biscottes, viande blanche ou jambon, yaourt nature (sans sucre ou avec une petite c-à café de fructose en poudre) si laitages tolérés, compote de fruits.

• Boisson d’attente : pendant les 90mn avant départ; eau plate 300ml, une c-à soupe de fructose, un peu de sirop pour le goût ; une gorgée tous les ¼ h (glucides-eau-mental) ; dernière gorgée 30mn avant départ. Éventuellement BICAR (ajouter un stick « Bicarbonate Isostar »)

Préparation nutritionnelle d’un 1500m SUITE

• Dès la fin d’une série 250ml moitié Vichy St Yorre/moitié jus raisin noir

• Alimentation d’attente entre les séries : taboulé, salade de riz, wrap fromage blanc/poulet/thon/jambon, Gatosport ; pommpote.

• BCAA ; Café, caféine : intérêt ??? au cas par cas, l’athlète se connaît ; fonction ressenti, niveau sportif

• Stress ? Gelsémium 5CH (+ Ignatia 5CH si stress digestif) 5 granules veille au coucher, au lever, puis une heure avant départ

• Diarrhée de stress : il existe des solutions efficaces

• Repas de récup : aliments « alcalins » = potage de légumes chaud ou froid, légumes verts cuits, pommes de terre ou riz, viande blanche, laitage sucré, fruits cuits ou compote.

+ TESTER protocole J-1 et J0 lors d’entraînements +

« ton alimentation est ton meilleur médicament »

« la qualité de ton entraînement, de ton hygiène du sport, de ton hygiène du vie, de ton suivi médicosportif, sont les principaux outils pour ta santé et ta performance »

Donc des compléments ?? à voir avec ton médecin, mais le recours à des compléments (vitamines, oligo-éléments etc.) doit toujours être réfléchi et justifié; en fonction des charges d’entraînement, de carences éventuelles, etc. Attention aux sources d’approvisionnement (label anti-dopage); réfléchir au coût financier souvent injustifié …

Les compléments ??

Les 6 « clignotants » du surentraînement ???

- appétit modifié - résultats sportifs en berne - blessures - fatigue, mauvaises sensations (irrégularité) - résultats scolaires, mémoire, concentration - sommeil - gestion des émotions, irritabilité, « moral » Capacité qu’a l’athlète d’écouter ses sensations

Suivi médico-sportif cohérent

- Le médecin généraliste: c’est lui qui pilote; il n’y a pas de « petit » rhume ou de « petite » gastro … se soigner rapidement, respecter les périodes de méforme, de maladie, de blessure, les délais de guérison - Allergies / asthme = altération santé mais aussi performance - Bilan biologique: contenu et fréquence selon les charges d’entraînements - Médecin du sport si besoin - Conseils nutritionnels si besoin (exemple surpoids) - Test d’effort ? - Surveillance et soins dentaires - Ophtalmo - Gynécologue qui connait le sport - Podologue du sport (bilan dynamique) - Kinésithérapeute du sport - Ostéopathe du sport: dans certaines indications précises

Conseils du doc issus de mon

expérience et de vos expériences …

• Entraînement qualité + que quantité • Capacités d’écouter ses sensations, comprendre,

corriger s’adapter; apprendre à se connaître • Savoir couper quand on est bien (quand on est cramé

c’est trop tard …) • Suivi médico-sportif cohérent, soigner les blessures,

viroses etc. et respecter les temps de guérison

• Hygiène de vie, hygiène du sport, nutrition, « faire le métier » …

• Récupération +++ Sommeil +++ (= LE meilleur outil de la récup ) +++

Prévention dopage … • Règle « et un et 2 et 3 » (doc pharmacien notice) Code de l’AMA = le sportif est responsable de tout ce qui « entre » dans son organisme

• Attention aux commandes de « compléments » (internet, salles, revues « spécialisées »)

• ++++ se connecter au moindre doute sur:

https://medicaments.afld.fr/

« ordinateur » à la sortie de l’estomac: VITE le

muscle demande du carburant (surtout glucides), de l’eau, quelques minéraux.

Ça ralentit SI :

• Bulles • Chaud • Froid • Fibres • Graisses • Trop concentré • Trop d’un coup • Stress

Pathologies, soins de terrain -Il n’y a pas de « petite » blessure ni « petite » tendinite; consultez votre médecin ou kiné rapidement + Respect délais de guérison CAR :

– une blessure évolue souvent en 2 temps … vers un …. claquage !

– une blessure chronique est beaucoup plus longue à guérir

-Glace: poche de glace, protéger, 5-6X/j 10 minutes

-ARNICA en 5CH (crampes, contractures, tendinopathies, courbatures); toujours un tube-granules dans le sac; 5 granules sous la langue

-Tendinopathie, blessures : toujours rechercher une cause: chaussure,

terrain, charges et modifs entraînements, étirements, sommeil, virus.

-Règle de la NON DOULEUR: « j’ai mal = je ne fais pas, je n’ai pas mal = je fais »

--Ne pas « taper dedans » si virus; exemple gastro (eau, minéraux, toxines

muscles et tendons fragilisés)

- Mieux vaut investir dans la qualité des chaussures + podo que dans des lunettes flashy

Pour en savoir plus … Nutrition équilibrée du sportif – 1

Nutrition équilibrée du sportif – 2

Mieux récupérer après l’effort

Nécessité d’une prévention

Le sans gluten ??

Le régime « semi – dissocié » ??

L’entraînement à jeun ??

Gynécologie et sport

Conseils pour mieux dormir

Travailler son mental ?

Et sur ce site vous trouverez de nombreux autres conseils en médecine du sport et nutrition du sport, issus de mon expérience et surtout de VOS expériences …