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ATTEINDRE SES OBJECTIFS
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TABLE DES MATIÈRES
INTRODUCTION ....................................................................................................................................... 4
POURQUOI CE LIVRE ? ........................................................................................................................ 4
LE RYTHME CYRCADIEN .......................................................................................................................... 5
LE RATION TESTOSTERONE/CORTISOL ET L’ANABOLISME MAXIMUM. ............................................. 6
LA TEMPERATURE CORPORELLE. ........................................................................................................ 6
LE SOMMEIL ............................................................................................................................................ 7
LA FORCE DE LA REGULARITE .............................................................................................................. 7
EXPOSEZ VOUS TOUS LES JOURS A LA LUMIERE DU SOLEIL ............................................................... 8
LIMITEZ L’EXPOSITION A LA LUMIERE AVANT LE COUCHER ............................................................... 9
FAITES DES TESTS LORS DU DERNIER REPAS DE LA JOURNEE .......................................................... 11
LIMITEZ LES LIQUIDES AVANT DE VOUS COUCHER .......................................................................... 13
LA MELATONINE................................................................................................................................ 14
ADAPTEZ LA TEMPERATURE DE VOTRE CHAMBRE A COUCHER ....................................................... 15
METTEZ VOUS AU CHAUD DANS UN LIT BIEN CONFORTABLE ......................................................... 15
MEDITER ............................................................................................................................................ 16
LIMITEZ LA CAFEINE .......................................................................................................................... 17
INVESTISSEZ DANS UN BON LIT ........................................................................................................ 18
INSONORISEZ VOTRE CHAMBRE A COUCHER ................................................................................... 19
LE STRESS .............................................................................................................................................. 20
POURQUOI LE STRESS EST-IL SOUS-ESTIME ? ................................................................................... 20
ADAPTATION ACTIVE OU PASSIVE .................................................................................................... 21
‘WORK HARD, PLAY HARD’................................................................................................................ 22
PRATIQUER LA PLEINE CONSCIENCE ................................................................................................. 23
EXPOSEZ-VOUS A LA NATURE ........................................................................................................... 24
SOYEZ FLEXIBLE ................................................................................................................................. 24
QUE FAIRE QUAND ON EST MALADE ? ................................................................................................. 25
NUTRITION EN GENERAL ................................................................................................................... 25
ENTRAINEMENT ................................................................................................................................ 26
PROBLEMES DIGESTIFS ..................................................................................................................... 27
GERER LA FAIM ..................................................................................................................................... 28
AUGMENTER LA QUANTITE D’ALIMENTS ......................................................................................... 29
AUGMENTER LA QUANTITE DE FIBRES ............................................................................................. 29
UTILISER DES BOISSONS SANS CALORIES .......................................................................................... 30
3
CHOISIR SES ALIMENTS DANS UN REPAS .......................................................................................... 30
OPTIMISER LA PRESENTATION DE VOS REPAS .................................................................................. 31
ELIMINER LES TENTATIONS ............................................................................................................... 32
EVITER DE GRIGNOTER...................................................................................................................... 32
DORMIR SUFFISAMMENT ................................................................................................................. 33
SOYEZ CONSCIENT DE CE QUE VOUS MANGEZ ................................................................................ 33
LES CHEWING-GUM .......................................................................................................................... 34
CHOISIR LES APPORTS ADAPTES LORS DE VOS REPAS ...................................................................... 34
GERER LES ECARTS ................................................................................................................................ 35
L’ECHEC, UNE EXPERIENCE RICHE EN ENSEIGNEMENTS .................................................................. 35
VOIR SUR LE LONG TERME ................................................................................................................ 36
LES CALORIES, UN BUDGET ............................................................................................................... 36
VOUS N’ETES PAS FORCÉS DE TOUT DEPENSER ............................................................................... 36
LES TUPPERWARE ............................................................................................................................. 37
CONCLUSION ......................................................................................................................................... 38
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INTRODUCTION
Aujourd’hui je vais vous aider à optimiser votre style de vie pour atteindre au plus vite vos objectifs.
Que ce soit le stress, le sommeil, le régime alimentaire, …. Nombreux sont les paramètres qui influent
sur votre composition corporelle et sur vos performances sportives. Que vous vouliez perdre du gras,
prendre du muscle ou juste performer dans un sport, ce guide est fait pour vous.
Bien sûr, toutes ces astuces ne sont pas les seules existantes, l’important est de trouver le meilleur
moyen pour que vous ayez un mode de vie sain. Et parce que chacun de nous a un quotidien différent,
la meilleure solution est souvent celle qui s’adapte le mieux à sa vie et à son entourage.
Dans ce livre, vous verrez qu’il n’y a pas besoin de sacrifier sa vie sociale pour atteindre ses objectifs.
Bien sûr il faudra changer certaines de ses habitudes, ce ne sera pas forcément facile. Mais une fois
que ces nouvelles routines seront mises en place, vous en ressentirez les effets bénéfiques
immédiatement !
POURQUOI CE LIVRE ?
Je suis coach sportif et formateur professionnel. J’ai rédigé ce livre à l’attention de mes coachés pour
qu’ils puissent garder une trace des conseils que je donne lors de nos échanges. Grâce à cela, ils vont
pouvoir continuer à optimiser leur vie pour atteindre leurs objectifs de manière autonome.
Si besoin, vous trouverez toutes les informations pour me contacter sur la dernière page.
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LE RYTHME CYRCADIEN
Le rythme circadien correspond au cycle journalier d’activité de votre corps. C’est l’horloge interne
qui va vous réveiller tous les matins à la même heure. Il va activer les différents systèmes de votre
corps au fil du temps qui passe.
Le corps va s’adapter au rythme qui lui est imposé. Si vous vous couchez tous les soirs à 21h vous serez
fatigués à partir de 21h alors que si vous prenez l’habitude de vous coucher plus tard, vous serez
fatigués plus tard. C’est à cause de cette adaptation que le rythme circadien va varier en fonction des
personnes. Il va varier en fonction du style de vie et de l’environnement. En particulier en fonction des
heures de sommeil, de travail et des heures d’exposition à la lumière du jour.
De nombreux systèmes vont être influencés par le rythme circadien. Sur la page suivante, nous allons
voir les deux principaux changements dus au rythme circadien et qui vont influencer la performance
sportive ou la recomposition corporelle.
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LE RATION TESTOSTERONE/CORTISOL ET L’ANABOLISME
MAXIMUM. En résumé, le corps va avoir une période au cours de laquelle il
sera plus favorable de s’entraîner pour optimiser la croissance
musculaire. Lors de cette période, les niveaux d’hormones
(particulièrement le niveau de testostérone et de cortisol) seront
les plus favorables à l’anabolisme, la création de muscle. Pour une
personne ayant un rythme de vie « classique », il est optimal de
s’entraîner en fin d’après-midi / début de soirée.
LA TEMPERATURE CORPORELLE. Le rythme circadien va faire varier la température de ton corps. Généralement entre 36.5 et 37.5°
Celsius. La température corporelle baisse la nuit, augmente rapidement au réveil et atteint son
maximum le soir. La température corporelle va influencer la souplesse, la puissance et la force
musculaire. Il est donc conseillé de s’entraîner lorsque celle-ci est au plus haut.
Pour résumer, en fonction des différents moments de la journée, votre corps est préparé à
différents types d’activités. Lorsque son biorythme et son rythme quotidien ne sont plus synchronisés,
ton corps cesse de fonctionner de façon optimale.
Cela peut entraîner une diminution du métabolisme, une augmentation de la production de cortisol,
une diminution de la production d’hormones anaboliques, une baisse de la sensibilité à l’insuline, une
récupération plus lente après l’entraînement, un moins bon profil de cholestérol, une plus grande
sensation de faim, une diminution des performances cognitives et de la qualité du sommeil. Sans
parler du fait de se sentir moins en forme. Il n’est donc pas exagéré de dire qu’un rythme circadien
stable et synchronisé profite à pratiquement tout ce que tu fais.
C’est la raison pour laquelle les modèles de fitness et les sportifs de haut niveau suivent une routine
quotidienne. Car il est primordial de suivre le rythme de son corps pour avoir une santé optimale et
obtenir les résultats attendus.
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LE SOMMEIL
LA FORCE DE LA REGULARITE
Dès lors que votre mode de vie est régulier, votre rythme circadien s’ajustera de lui-même. Votre
corps autorégule votre rythme circadien plutôt bien grâce aux fameux ‘zeitgebers’ (marqueurs
temporels).
Cela comprend la nourriture et l’activité. Assurez-vous donc que vous mangez et vous entraînez à
heures régulières. Les gens ayant un mode de vie régulier dorment beaucoup mieux que ceux avec un
mode de vie plus chaotique. Les gens qui dorment le même nombre d’heures toutes les nuits ont
également moins de graisse que les autres, même sans tenir compte de la durée de sommeil total.
Concrètement, nous vous recommandons de conserver vos entraînements et vos repas dans un
créneau de deux heures, donc si vous vous entraînez normalement ou mangez aux alentours de 13h,
n’importe quel moment entre 12h et 14h fera l’affaire.
Le sommeil est encore plus affecté par les modifications du rythme circadien. Nous vous
recommandons de vous coucher toujours plus ou moins à la même heure, à une heure près, par
exemple entre 23h et 00h00.
La qualité du sommeil pris à vos heures de sommeil habituelles est significativement meilleure que si
vous dormiez à des moments aléatoires de la journée. Donc si vous ne dormez pas à heures régulières,
vous aurez besoin de plus de 8 heures de sommeil par jour. Cela veut dire que si vous dormez en
moyenne 6h par jour au cours de la semaine, il vous faudra plus de 13h de sommeil sur vos deux jours
de week-end.
Informations à retenir : Lorsque c’est possible, maintenez un emploi du temps régulier pour vos repas,
votre sommeil et vos entraînements.
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EXPOSEZ VOUS TOUS LES JOURS A LA LUMIERE DU SOLEIL
La lumière du jour : probablement le marqueur temporel le plus important pour votre corps. Pour la
majeure partie de notre évolution, cela équivalait à la lumière du soleil. L’exposition à la lumière bleue
en première partie de journée améliore la qualité du sommeil, la productivité et le bien-être. La
dépression hivernale, plus formellement connue sous le nom de Trouble Affectif Saisonnier, est le
résultat direct du manque d’exposition à la lumière du soleil.
S’il vous est difficile de bénéficier d’une exposition directe et intense à la lumière du soleil, envisagez
l’acquisition d’une lampe à lumière solaire, boite lumineuse, soleil artificiel ou lampe à spectre
complet.
Pour être sûr qu’elle soit assez puissante pour reproduire l’effet de la lumière du soleil, choisissez-la
avec une intensité d’au moins 2 500 lux. 10 000 lux est l’idéal et ne nécessite que 20 à 30 minutes
d’exposition pour être efficace, mais 2 500 lux peut être tout aussi efficace si vous y êtes exposé
pendant 2 heures. Elles ont une très bonne durée de vie, et de nos jours on en trouve pour moins de
30 euros.
Vous pouvez la placer sur votre bureau comme n’importe quelle autre lampe.
Si votre chambre ne reçoit pas beaucoup de lumière du jour le matin, assurez-vous de vous procurer
une lampe avec un simulateur d’aube, ou lampe de réveil (comme le Sunrise System Light Box SRS320).
Cela vous aidera à vous réveiller de manière beaucoup plus agréable, et à augmenter votre niveau
d’énergie matinale de manière significative. Les effets d’un simulateur d’aube artificielle et d’une
thérapie à la lumière vive sont aussi puissants que ceux des médicaments pharmaceutiques pour la
dépression. Pourquoi se réveiller avec une alarme désagréable quand il y a tant de meilleures options
?
Informations à retenir : exposez-vous de manière quotidienne au soleil, en particulier au réveil, ou
achetez une lampe de 10k lux avec simulateur d’aube artificiel.
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LIMITEZ L’EXPOSITION A LA LUMIERE AVANT LE COUCHER
La pollution par la lumière n’est pas une légende. L’exposition à la lumière agit comme un signal
indiquant à votre corps qu’il est temps d’être actif et empêche celui-ci de produire de la mélatonine
afin de vous maintenir éveillé. La lumière a une influence sur presque tous les systèmes de votre corps,
et l’exposition à la lumière en fin de journée, particulièrement une lumière vive, diminue
considérablement la qualité du sommeil.
De manière intéressante, l’exposition à une lumière vive la nuit est associée à l’obésité, même
indépendamment de la qualité et de la durée du sommeil, suggérant que cela pourrait perturber votre
biorythme de différentes manières que seulement une altération du sommeil.
Afin que votre corps se détende complètement la nuit, votre chambre devrait être complètement
obscure. Sombre au point que vous vous disiez « Mais où est mon oreiller ? » Ce qui veut dire qu’il
vous faudra peut-être occulter la lumière de vos appareils électroniques tels que votre téléphone,
votre réveil et votre climatisation. Transformer votre chambre en une véritable tanière améliorera
grandement la qualité de votre sommeil.
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Si vous voulez utiliser votre ordinateur au cours des heures qui précèdent le coucher, installez
l’application f.lux (gratuite). Les appareils électroniques dégagent une lumière intense qui perturbe
de manière significative votre biorythme. F.lux est un logiciel ingénieux qui modifie automatiquement
le spectre lumineux de votre écran d’ordinateur pour éviter ce problème. Plus précisément, il diminue
l’intensité de la lumière bleue à la nuit tombée pour créer une ambiance lumineuse proche de celle
d’un coucher de soleil. La lumière rouge perturbe moins le rythme circadien que la lumière bleue.
Nous vous recommandons de régler l’intensité lumineuse de fin de journée aussi bas que possible.
1900k est un bon point de départ, et si vous devez vous servir de votre ordinateur juste avant de vous
coucher, utilisez le mode Darkroom.
Le logiciel ne nécessite quasiment pas de capacité de mémoire et aucune maintenance.
Autrement, les lunettes bloquant la lumière bleue augmentent également grandement la production
de mélatonine et la qualité du sommeil. Les lunettes Uvex Skyper safety eyewear avec des verres
orange s’en sont bien sorti dans un essai indépendant.
Informations à retenir : Minimiser autant que possible l’exposition aux lumières vives, en particulier
à la lumière bleue, dans les heures précédant le coucher (dans la logique du coucher du soleil).
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FAITES DES TESTS LORS DU DERNIER REPAS DE LA JOURNEE
La nourriture contient de l’énergie, et beaucoup d’individus profanes pensent qu’un repas vous donne
de l’énergie mentale. Cependant, il y a une différence entre l’énergie physique sous forme de calories
et l’énergie mentale, c’est à dire le fonctionnement cognitif. Les repas induisent normalement une
somnolence postprandiale en relation dose-effet avec leur apport énergétique : plus vous mangez,
plus vous êtes détendu et somnolent après coup. La théorie actuelle avance que les glucides induisent
un fort degré de somnolence postprandiale le soir. Le soir et typiquement pendant la deuxième partie
de votre rythme circadien, les glucides induisent une somnolence postprandiale (la fatigue d’après-
repas) et une dominance du système parasympathique (le fameux état de repos et de digestion). Cet
effet des glucides est souvent appelé « le ko glucidique ».
Glucides et protéines peuvent également faciliter l’utilisation du tryptophane par le cerveau, ce qui se
transforme en sérotonine et enfin en mélatonine. Et la mélatonine est l’hormone qui indique à votre
corps qu’il est l’heure d’aller au lit.
Le choix idéal reste les féculents comme le riz et les pommes de terre. Les aliments à base de blé
comme le pain n’améliorent pas la qualité du sommeil, probablement en partie parce qu’ils
représentent un stress pour votre système digestif.
Il convient de noter que la théorie ci-dessus est encore contestée. Les recherches sur les humains sont
peu nombreuses. Dans une étude où les sujets ne consommaient qu’un seul repas par jour, riche en
glucides, la consommation de ce repas le soir entraînait une diminution de la production de
mélatonine par rapport à une consommation matinale. Cela suggère que l’apport énergétique ou le
fait même de manger peut-être un ‘zeitgeber’ (littéralement un marqueur temporel) plus influent que
l’apport en glucides spécifiquement.
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De plus, la nourriture est loin d’être aussi puissante que la lumière en tant que ‘zeitgeber’, donc ne
vous focalisez pas trop sur votre régime alimentaire si vous ne maîtrisez pas encore votre exposition
à la lumière.
Dans une autre étude, un repas cétogène riche en protéines et faible en glucides a entraîné une
meilleure qualité de sommeil qu’un repas à faible teneur en protéines et à haute teneur en glucides.
Étant donné que les protéines sont tout aussi insulinogènes que les glucides, certaines sources de
protéines pourraient avoir des effets similaires. Certains acides aminés comme la glycine et le
tryptophane peuvent également favoriser l’endormissement via d’autres mécanismes.
Bien que la plupart des gens n’aient pas de problèmes à manger un gros repas avant de se mettre au
lit, certaines recherches montrent qu’il est préférable de manger votre dernier repas quelques heures
avant d’aller se coucher plutôt que juste avant. Donc si cela coïncide avec votre programme
alimentaire optimal, cela vaut la peine de prendre votre dernier repas entre 2 et 4 heures avant d’aller
vous coucher.
En fin de compte, cela vaut la peine d’expérimenter avec le ratio de glucides/protéines/lipides de votre
dernier repas et avec différents aliments pour voir si vous remarquez une amélioration de la qualité
de votre sommeil en fonction de la composition du repas et de l’heure à laquelle vous le consommez.
Un repas riche en glucides et en protéines consommé 2 à 4 heures avant le coucher est un bon point
de départ pour des expériences plus poussées. Essayez des timings ou des compositions en macro-
nutriments différentes 3 jours d’affilée et voyez comment cela affecte votre sommeil.
Informations à retenir : Consommez un repas facile à digérer, riche en protéines et en glucides 2 à 4
heures avant d’aller au lit. Si vous ne dormez pas bien avec ça, expérimenter de façon systématique
avec le timing et la composition en macro-nutriments de vos repas.
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LIMITEZ LES LIQUIDES AVANT DE VOUS COUCHER
Rien de sorcier ici. Ne buvez pas trop avant de vous coucher, comme ça vous n’aurez pas à vous
réveiller en pleine nuit pour aller faire pipi. Devoir se lever pour aller aux toilettes nuit à la qualité de
votre sommeil.
Il en va de même avec la nourriture. Un dernier repas constitué de yaourt et de fruits rouges contient
beaucoup de liquides. Si vous devez généralement vous levez pour faire pipi plusieurs fois par nuit
avec un tel repas, il est bon d’essayer de le remplacer par un des autres repas de votre journée, comme
du poisson avec des pommes de terre.
Une consommation relativement élevée de sodium au cours de ce repas peut également vous aider à
rester endormi, car le sodium force votre corps à retenir l’eau.
Ah et au fait, quand vous ressentez l’envie d’aller aux toilettes, allez-y, immédiatement. Autrement
votre corps vous réveillera encore et encore jusqu’à ce que vous ayez compris l’idée.
Informations à retenir : Si vous vous réveillez plusieurs fois par nuit pour aller aux toilettes, ne buvez
pas autant les heures précédant le coucher, réduisez le contenu liquide de votre repas et augmenter
sa teneur en sodium.
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LA MELATONINE
Si malgré les conseils précédents vous ne parvenez pas à vous endormir en moins de 20 minutes et
que ce n’est pas le stress qui vous tient éveillé, essayez de prendre de la mélatonine. La mélatonine
est une hormone clé pour vous aider à dormir. C’est le signal qui indique à votre corps qu’il est l’heure
de dormir. La supplémentation en mélatonine améliore la qualité du sommeil et facilite
l’endormissement sans pour autant créer d’effets secondaires ou d’addiction.
Le dosage le plus efficace correspond normalement à 3 mg pris une demi-heure à une heure avant
d’aller au lit. Cependant les personnes produisant naturellement très peu de mélatonine, les
travailleurs de nuit et les voyageurs souffrant du décalage horaire peuvent tirer profit d’une dose de
5mg. Dans de rares cas, des dosages aussi faibles que 0,3mg ont également donné de bons résultats.
La mélatonine est complètement sans danger, elle n’entraîne pas de dépendance et ne perturbe pas
votre production naturelle.
Assurez-vous cependant de ne pas utiliser la mélatonine comme une solution de fortune sans pour
autant améliorer votre hygiène de sommeil. Même en prenant de la mélatonine, l’exposition à une
lumière intense perturbera quand même votre cycle circadien.
Informations à retenir : Si vous ne parvenez pas à optimiser votre mode de vie pour vous endormir
en moins de 20 minutes, prenez 3-5 mg de mélatonine 30-60 minutes avant de vous coucher.
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ADAPTEZ LA TEMPERATURE DE VOTRE CHAMBRE A
COUCHER
La chaleur et le froid peuvent perturber la qualité de votre
sommeil, assurez-vous donc que la température dans votre lit
soit confortable. La température optimale pour un sommeil
parfait est de 19 degrés. Vous pouvez très bien y aller à tâtons,
mais dirigez-vous en règle générale vers une température un
peu plus fraiche que celle que vous choisiriez intuitivement.
METTEZ VOUS AU CHAUD DANS UN LIT BIEN
CONFORTABLE
La thermorégulation est un régulateur direct de votre
sommeil. Autrement dit, vous êtes bien quand vous êtes au
chaud, et quand vous êtes bien, vous dormez mieux.
Prendre une bonne douche ou un bain chaud peut vous
aider à vous relaxer et à dormir mieux.
Confortable est le mot important ici. Si prendre une douche
vous donne de l’énergie ou nécessite une exposition à une
lumière vive, ne le faites pas.
POUR TOUT CE QUI EST DES ROUTINES DU COUCHER, RAPPELEZ-VOUS : SI CELA
NE VOUS AIDE PAS A VOUS DETENDRE, C’EST A BANNIR !
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MEDITER
En plus de la température et des facteurs jouant sur le rythme circadien, le stress et l’hyperactivité
peuvent grandement nuire à la qualité de votre sommeil. Si vous ne parvenez pas à vous détendre et
à arrêter de penser quand vous allez vous coucher, la relaxation peut grandement améliorer la qualité
de votre sommeil.
La méditation est une forme particulièrement efficace et populaire de thérapie de relaxation, bien que
le coté spirituel ne soit pas nécessaire. Et oui, la plupart des études sur la pleine conscience sont
mauvaises ou biaisées, mais cela nous laisse quand même des dizaines d’études convaincantes.
La méditation en pleine conscience se résume à se concentrer intensément sur quelque chose qui ne
provoque aucune réponse émotionnelle, comme un cube ou une chaise, pendant plusieurs minutes.
La technique consistant à compter jusqu’à 100 ou à compter les moutons est en fait une forme de
thérapie méditative.
Cela peut sembler facile, mais ça n’est vraiment pas le cas et cela demande un entrainement régulier.
C’est plus facile à réaliser dans un environnement calme et peu stimulant, ou avec des boules quies,
les yeux fermés dans une position décontractée.
La méditation réinitialise efficacement votre humeur. Pour faire un parallèle avec l’informatique, c’est
comme vider son cache cérébral. Les autres bénéfices de la méditation sont beaucoup moins
documentés, mais la réduction de l’anxiété et de la dépression sont des effets prouvés par la
recherche.
Informations à retenir : Si vous n’arrivez pas à débrancher votre esprit le soir, essayez de vous
concentrer de manière intense sur un objet neutre pendant plusieurs minutes.
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LIMITEZ LA CAFEINE
La caféine affecte directement la façon dont votre corps régule ses mécanismes de
réveil/endormissement en bloquant l’action de l’adénosine, qui favorise la somnolence. Il est bien
connu que la caféine est néfaste pour votre sommeil, mais le phénomène est souvent sous-estimé.
Même un double expresso consommé jusqu’à 16 heures avant de dormir altère la qualité de votre
sommeil en réduisant la durée de votre sommeil profond. À ce stade, la concentration en caféine de
la salive est proche de zéro, puisque la demi-vie de la caféine est d’environ 5 heures. Ainsi les effets
négatifs de la caféine pour votre sommeil sont plus prolongés que ses effets directs. Pour un sommeil
optimal, mieux vaut tout bonnement éviter la caféine.
Cependant, il y’a plusieurs moyens de profiter des effets de la caféine sans nuire à votre sommeil.
Consommez votre caféine l’estomac vide. Consommée à jeun, elle est absorbée plus rapidement, ce
qui vous donne un coup de boost plus rapide et plus puissant.
Ne consommez pas de caféine avant de vous coucher. La vitesse à laquelle les gens métabolisent la
caféine et leur sensibilité à ses effets anti-sommeil varie beaucoup d’un individu à l’autre. Pour cette
raison, il est bon d’expérimenter pour trouver jusqu’à quelle heure vous pouvez encore consommer
de la caféine. Prenez conscience cela dit que la caféine joue sur votre sommeil même après que vous
ayez cessé d’en ressentir les effets. Une règle simple est de ne pas en consommer dans les 6 heures
précédant le coucher. Si vous êtes sensible à la caféine ou avez du mal à dormir, augmentez ce délai à
10 heures.
Notez que si vous pouvez développer une tolérance aux effets néfastes de la caféine sur le sommeil,
cette même tolérance signifie généralement que la caféine cesse alors d’améliorer vos performances.
À ce stade votre corps est accro et ce que vous ressentez comme un effet stimulant est juste le fait
que vous vous sentiez « moins pire » au lieu de mieux, contrairement à ce que vous auriez ressenti
sans caféine si vous étiez bien reposé.
Informations à retenir : limitez votre consommation de caféine à un niveau raisonnable et n’en
consommez pas dont vous sentiriez encore les effets après le coucher du soleil.
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INVESTISSEZ DANS UN BON LIT
Avoir un bon matelas est important et la recherche scientifique le confirme.
Mais qu’est ce qui fait un bon matelas ?
Premièrement, il ne devrait pas être trop mou. Les matelas en mousse trop molle peuvent provoquer
des maux de dos. Les êtres humains sont mieux adaptés à dormir sur des surfaces dures et la plupart
des gens corrigent automatiquement leur position de sommeil afin d’éviter des troubles respiratoires
ou des douleurs articulaires. Cela dit, le fait que vous puissiez dormir par terre ne signifie pas que c’est
la meilleure chose à faire. La plupart des gens dorment bien sur un matelas relativement ferme.
Le plus important est sans doute de choisir votre matelas en fonction du confort que vous ressentez
en l’essayant. Les matelas à air dynamique procurent souvent une excellente qualité de sommeil.
Vous pouvez cependant vous habituer à une grande variété de matelas. Étant donné que votre posture
de sommeil s’adapte à ce sur quoi vous dormez généralement, la plupart des gens dorment mieux sur
le matelas auquel ils sont habitués, en supposant qu’il n’est ni trop mou ni trop dur.
Le même critère s’applique à votre oreiller.
Le meilleur oreiller pour la qualité de votre sommeil est généralement celui que vous trouvez le plus
confortable. Cela dit, choisissez un oreiller un peu plus dur que celui que vous choisiriez intuitivement
comme étant le plus confortable. Votre oreiller ne devrait pas être trop mou. Les oreillers en plumes
tendent à entrainer une qualité de sommeil moindre que les oreillers en mousse ou en polyester et la
plupart des gens dorment mieux sur un oreiller en caoutchouc ou en latex. Nul besoin cependant
d’investir dans un oreiller ergonomique spécial pour les cervicales.
Informations à retenir : Achetez un matelas et un oreiller confortable, mais privilégiez les matières
légèrement plus dures que ce que vous auriez choisi intuitivement.
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INSONORISEZ VOTRE CHAMBRE A COUCHER
Les bruits ambiants nuisent à la qualité de votre sommeil. Bien que vous puissiez vous habituer à un
bruit constant, comme un léger bourdonnement ou le bruit d’un ventilateur, grâce au phénomène
d’habituation sensorielle, des bruits plus irréguliers comme ceux du trafic ou de la ville peuvent grever
le repos de vos nuits. Si tranquillement assis dans votre chambre le soir vous parvenez à entendre des
bruits irréguliers aussi légers soient-ils, vous devriez peut-être envisager de changer de chambre,
d’améliorer l’isolation acoustique de celle-ci, ou de dormir avec des boules quies.
Informations à retenir : Insonorisez votre chambre à coucher ou portez des bouchons d’oreilles si
vous entendez des bruits irréguliers ou forts.
Comme je l’ai dit précédemment, toutes ces habitudes sont bonnes à prendre uniquement si elles
vous permettent de passer des nuits plus agréables. Tout le monde ne réagit pas de la même manière
en fonction de l’environnement qui nous entoure. Le plus important est que vous vous sentiez à l’aise,
loin de tout le stress de la journée lorsque vous vous couchez le soir.
Maintenant que nous avons vu comment améliorer notre sommeil, nous allons nous attarder sur la
gestion du stress. Comment peut-on gérer au mieux le mal qui ronge notre société en ces temps à la
course à la rentabilité ? Suivez les conseils du chapitre suivant et vous arriverez à vous libérer de cela.
20
LE STRESS
POURQUOI LE STRESS EST-IL SOUS-ESTIME ?
Le stress peut prendre de nombreuses formes. Certaines personnes le vivent via l’anxiété, la
frustration ou la confusion. D’autres remarquent vaguement que leurs trajets quotidiens leur
prennent pas mal d’énergie ou que les impératifs de leur travail grèvent la qualité de leur sommeil.
Et l’esprit n’est pas le seul à souffrir du stress chronique. Le stress est mauvais pour tout. Les gens qui
vivent une vie stressante meurent prématurément. Concernant votre corps et votre condition
physique, il a été démontré que le stress chronique pouvait avoir les effets négatifs suivants :
• Réduction des dépenses énergétiques
• Augmentation de l’appétit
• Fringales et envies de glucides
• Moins bonne assimilation des glucides et utilisation des nutriments moins efficace
• Développement de la force jusqu’à deux fois plus faible
• Récupération après entraînement jusqu’à deux fois plus lente
• Réduction de la croissance musculaire
• Risque de blessure pratiquement doublé
Ainsi, on peut dire sans exagérer qu’une mauvaise gestion du stress peut changer les résultats
apportés par votre entraînement et votre nutrition du simple au double. Voici donc 5 conseils pour
maîtriser votre niveau de stress et prendre enfin le contrôle de votre vie.
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ADAPTATION ACTIVE OU PASSIVE
Dans la littérature dédiée à la psychologie, les stratégies de gestion du stress sont classées en deux
catégories : passives (évitement) ou actives (confrontation).
Beaucoup de gens passent leur vie à être passifs et agissent de la même façon face au stress.
L’adaptation passive consiste à ne pas se confronter directement aux situations et aux émotions. Au
lieu de ça, les gens vont vers les autres (diversion sociale) ou prennent part à différentes activités qui
occultent le facteur stress et leur procurent un sentiment d’apaisement à court terme. Noyer le stress
dans l’alcool, se réconforter avec la nourriture ou s’adonner à des activités peu exigeantes telles que
regarder la télévision (diversion par l’occupation) en sont des exemples courants.
L’adaptation active amène généralement une meilleure gestion du stress. Procrastiner et ignorer ses
problèmes ne permet généralement pas de les résoudre. L’adaptation active consiste à aborder ou
éliminer directement les situations ou les émotions rencontrées (focalisation sur le problème) ou à
gérer les émotions qui en découlent (focalisation sur les émotions).
On entend souvent les psychologues souligner l’importance de l’adaptation par focalisation sur les
émotions : prendre ses responsabilités, penser de façon positive, chercher un soutien social, ce genre
de choses. Cela peut être utile, mais c’est une mesure relativement cosmétique. Se focaliser sur le
problème marche généralement mieux que de se focaliser sur les émotions. Autrement dit, mieux
vaut prendre le problème à la racine.
Vous vous êtes disputés avec votre conjoint ? Parlez-en avec lui ou elle.
Vous avez rencontré un problème au travail ? Résolvez-le.
Un souci avec votre voiture ? Appelez votre garagiste tout de suite.
Résoudre le problème immédiatement et directement permet de profiter des bons effets du stress.
Un stress ponctuel peut avoir des avantages. Ce stress-là vous dynamise et vous pousse à résoudre les
problèmes qui vous préoccupent. C’est seulement quand le stress devient chronique qu’il devient un
problème, donc ne le laissez pas prendre de l’ampleur.
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‘WORK HARD, PLAY HARD’
Le stress est inévitable et il n’y a pas de raison de l’éviter à tout prix. Il
suffit simplement de le gérer. Une technique efficace de gestion du stress
est d’organiser vos journées en alternant entre des phases de faible stress
et de stress élevé.
Notez l’importance du mot journée. Le stress doit être traité selon la logique du cycle circadien. La
plupart des gens ont déjà des phases dans leur vie, mais ces phases sont appelées semaines de travail,
pendant lesquelles ils sont chroniquement stressés voire déprimés, et les week-ends/vacances ou la
« détente » ressemble étrangement à de l’hibernation.
Les recherches conduites à la fois sur des animaux et des athlètes de haut niveau montrent qu’ils
souffrent moins du stress que l’individu moyen, car ils sont généralement plus calmes (dominance
parasympathique) mais ils sont bien plus stimulés (dominance sympathique) en période de stress,
comme au cours d’une activité physique. Ils subissent donc des périodes de stress important mais
transitoire et laissent ensuite leur corps récupérer. Le stress est épisodique, non chronique. Cela
correspond parfaitement à la logique du Syndrome Général d’Adaptation.
Si vous avez un job classique de 9h à 17h, cela signifie que la partie la plus stressante devrait être la
première partie de votre journée, et c’est également à ce moment-là que votre entraînement devrait
avoir lieu. Quand vous arrivez chez vous, détendez-vous. Éteignez votre portable, ou au moins
déconnectez-vous d’internet. C’était également l’un des seuls à ne pas présenter de symptômes de
burnout.
Si vous êtes votre propre patron, portez encore plus d’attention à votre rythme de vie, parce que
généralement la limite entre maison et bureau tend à se confondre très rapidement. Il est utile d’avoir
chez soi une pièce dédiée au travail. À part ça, c’est un choix personnel (les travailleurs indépendants
ont tendance à être excentriques), donc trouvez ce qui marche le mieux pour vous. Et ne vous
contentez pas d’acquiescer. Faites vraiment l’expérience.
Essayez de travailler jusqu’à vous fatiguer puis changez d’activité. Essayez de vous détendre lorsque
vous vous réveillez, et de travailler le soir. Il n’est généralement pas souhaitable de travailler jusqu’à
l’heure du coucher, car l’excitation peut dégrader la qualité du sommeil.
Notez qu’il est possible d’avoir plusieurs périodes productives au cours d’une journée. Par exemple,
vous pourriez avoir une phase de travail productif le matin, et une autre le soir tout en faisant ce qui
vous plait dans l’après-midi et avant de vous coucher.
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PRATIQUER LA PLEINE CONSCIENCE
Pratiquer la pleine conscience est un des rares outils validés par la science qui peut vraiment vous
aider à faire face aux sentiments négatifs du stress. La forme la plus populaire pour s’entrainer à la
pleine conscience est la méditation, bien que le coté spirituel ne soit pas nécessaire.
Et oui, la plupart des études sur la pleine conscience sont mauvaises ou biaisées, mais cela nous laisse
quand même des dizaines d’études convaincantes. La méditation réinitialise efficacement votre
humeur. Pour faire un parallèle avec l’informatique, c’est comme vider son cache cérébral. Les autres
bénéfices de la méditation sont beaucoup moins documentés, mais la réduction de l’anxiété et de la
dépression sont quant à eux des effets prouvés par la recherche. Ça ne fonctionne pas pour tout le
monde, mais la seule façon de la savoir, c’est d’essayer sur soi.
La méditation en pleine conscience se résume à se concentrer intensément sur quelque chose qui ne
provoque aucune réponse émotionnelle, comme un cube ou une chaise, pendant plusieurs minutes.
Cela peut sembler facile, mais ça n’est vraiment pas le cas et cela demande un entraînement régulier.
C’est plus facile à réaliser dans un environnement calme et peu stimulant, ou avec des boules quies,
les yeux fermés, dans une position décontractée (point bonus si vous le faites en position du lotus en
plein blizzard.)
La méditation reste une stratégie d’adaptation passive, mais elle rend l’adaptation active plus efficace.
En tant que tel, cela peut vous aider de méditer avant d’essayer de résoudre un problème. Le calme
vous permet d’aborder le problème de manière plus rationnelle.
Bien que ne s’apparentant pas nécessairement à de l’entraînement à la pleine conscience, la
technique certes un peu clichée consistant à visualiser son succès et à se parler à soi-même peut
permettre d’abaisser son niveau de stress. La visualisation positive et l’auto-motivation peuvent
réduire le stress et l’anxiété de la performance. Cela peut également en aider certains à la salle avant
une série lourde.
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EXPOSEZ-VOUS A LA NATURE
Encore un conseil un peu hippie mais validé par les
apports de la science. L’exposition à la nature
réduit considérablement le stress dans différents
contextes. L’activité physique en pleine nature est
ressentie comme demandant moins d’effort.
Même les cas de cancers sont moins répandus dans
les zones comportant davantage d’espaces verts.
Se promener dans la nature est évidemment génial, mais pas forcément facile. Heureusement, le
simple fait d’avoir des plantes d’intérieur peut considérablement réduire votre niveau de stress.
Donc achetez-vous des plantes. Essayez de prendre un chemin plus sympa pour vous rendre au travail
ou à la salle même si cela représente un petit détour. Et essayez de faire des activités de plein air plus
souvent quand vous vous sentez stressé.
SOYEZ FLEXIBLE
La vie ne se déroule pas toujours comme prévu. Les choses ne se passent pas toujours comme vous
voudriez. Et c’est la raison pour laquelle vous stressez. Souvent pourtant, ce stress est une névrose
inutile et vous avez des options toutes aussi bonnes que le plan de départ. Il suffit juste d’apprendre
à ne pas se cramponner au plan initial.
Ne restez pas cramponné au plan initial. Rester flexible dans votre approche des problèmes vous rend
plus résistant au stress. Donc lorsque les choses ne se passent pas de la manière dont vous voudriez,
plutôt que d’essayer d’imposer votre plan par tous les moyens ou de tout laisser tomber, réexaminez
le problème : quel est mon objectif, et quelles sont mes options ?
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QUE FAIRE QUAND ON EST MALADE ?
ATTENTION, les conseils qui vont suivre ne remplacent pas une consultation chez un professionnel de
la santé. Ces conseils vous expliquent surtout pourquoi un mode de vie sain diminue très fortement
les risques de tomber malade. La plupart des gens ayant un rythme de vie sain ne tombent malade
qu’une fois par an tout au plus. Il faut donc voir ces conseils comme un guide pour éviter de tomber
malade et, si le mal est fait, comment accélérer votre récupération.
NUTRITION EN GENERAL
Le premier conseil, est de ne pas se forcer à manger. Si vous n’avez pas faim, le jeune peut profiter à
votre système immunitaire. Cependant si la maladie dure plus de 3 jours, vous devriez vous assurer
de manger correctement et de consommer assez de protéines pour éviter une perte de muscle inutile.
Durant la maladie, l’absorption et l’assimilation des nutriments sera plus difficile pour votre corps.
C’est pourquoi il n’est généralement pas judicieux d’appliquer un gros déficit ou surplus calorique
pendant plusieurs jours consécutifs de maladie. Il vaut mieux garder un apport calorique proche du
seuil de maintenance.
Ensuite, il peut être intéressant d’augmenter sa consommation de vitamine C et de zinc. Ils vont avoir
un rôle d’anti-oxydants et anti-inflammatoires et votre corps peut en utiliser plus que d’habitude
lorsque vous êtes malade. La vitamine C et le zinc vont soutenir le fonctionnement de votre système
immunitaire.
Bien sûr, en fonction de votre régime alimentaire habituel, il est possible que vous en consommiez
déjà suffisamment. Donc je recommande de ne pas forcément acheter des suppléments en magasin
ou sur internet mais tout simplement d’adapter vos habitudes dans le choix de vos aliments.
Le zinc peut être trouvé facilement dans les fruits de mer, le poulet ou la viande rouge. Alors que la
vitamine C va se trouver dans les fruits ou les légumes.
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ENTRAINEMENT
La première chose à retenir : si vous vous sentez capable de vous entrainer, allez-y. L’activité physique
va réduire l’efficacité du système immunitaire de manière momentanée en réponse au stress subit à
l’entrainement. Ceci dit, ces effets diminuent avec l’ancienneté à l’entrainement et ne sont que
faiblement corrélés avec les symptômes ressentis. Donc tant que vous n’augmentez pas l’intensité ou
la durée de l’entrainement par rapport à d’habitude, vous ne deviendrez pas plus malade en vous
entrainant. De plus, l’entraînement est un moyen efficace sur le long terme pour se prémunir des
maladies et inflammations.
Cependant, une fatigue extrême, de la fièvre ou des courbatures justifient un repos complet. Donc ne
forcez pas trop, il faut faire la part des choses entre une légère fatigue et un état où vous seriez
incapables de suivre l’entraînement habituel. Un léger déload (diminuer les poids) pendant la maladie
peut également être nécessaire et bénéfique.
Pour finir, si vous souffrez d’une maladie contagieuse, il est bien sûr déconseillé de s’entraîner dans
une salle de sport ou tout autre lieu public où vous pourriez infecter d’autres personnes. Parmi les
réflexes simples : se laver les mains et les avants bras avant et après chaque utilisation de matériel,
ou porte un masque chirurgical en papier. Ce dernier n’est pas confortable du tout, surtout pendant
un entraînement, il faudra donc faire extrêmement attention à votre souffle et prendre des temps de
repos plus longs si nécessaire.
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PROBLEMES DIGESTIFS
Ces conseils vont être pertinents si vous avez de la diarrhée ou des douleurs d’estomac.
Premièrement, vous devrez faire attention de ne pas manger une trop grande quantité de fibres. Vous
allez devoir également faire attention à votre consommation de caféine. Cette dernière a un effet
laxatif, donc il est conseillé de l’éviter totalement dans ce cas de figure. Qu’elle soit dans un café ou
tout autre aliment.
Pour aider à la digestion, voici une liste d’aliments qui peuvent vous aider. Bien sûr, il ne faut pas
manger que des aliments de la liste et cette liste n’est pas exhaustive. De manière générale, les
aliments faibles en FODMAPs faciles à digérer sont de bonnes options.
- Melon
- Pomme de terre et tubercules
- Bananes
- Yaourt pasteurisé et autres fromages blancs
- Volaille
- Poisson blanc
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GERER LA FAIM
La faim est le premier obstacle face à la perte de graisse. Si vous n’aviez pas faim, il serait facile de ne
pas manger. À partir du moment où vous arrivez à prendre la décision consciente et rationnelle de
manger moins, il suffit simplement d’être patient pour perdre de la graisse. Malheureusement, la faim
guette tout le monde, surtout lorsque l’on s’approche d’un physique de bodybuilder professionnel.
Les conseils qui vont suivre ne vous aideront pas à établir le plan alimentaire parfait pour atteindre
vos objectifs, mais ils vont vous aider à moins ressentir la faim lorsqu’elle pourrait nuire à vos résultats.
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AUGMENTER LA QUANTITE D’ALIMENTS
Généralement la faim est tout simplement due au fait de ne pas manger assez. Les aliments possèdent
tous une densité calorique (la quantité de calories pour une même quantité). Cette densité calorique
peut varier énormément. L’une des méthode pour ne pas avoir faim tout en perdant du poids est de
réduire cette densité calorique. Prenons un exemple : manger 300g d’haricots verts ou 300g de chips
va vous apporter à peu près la même satiété. Cependant, l’un va représenter 200 calories alors que
l’autre va en représenter 4 fois plus ! (Je vous laisse deviner lequel est lequel).
Voici une liste d’aliments faibles en calories et également rassasiants :
- Les fraise, mûres, raisin, papaye, prunes et pêches sont des
fruits ayant une densité calorique très faible.
- Les légumes, y compris la citrouille. Attention, ici il ne faut pas
compter sur les pommes de terre et autres féculents.
- Le vinaigre, les herbes aromatiques, les épices et tous les
autres condiments faibles en calories.
- Les sources de protéines maigres (protéines sans matières
grasses) comme le poulet, le poisson blanc, les blanc d’œuf, le
fromage blanc, ….
AUGMENTER LA QUANTITE DE FIBRES
En général, un régime alimentaire (que ce soit pour prendre du poids ou en perdre) devrait contenir
suffisamment de fibres. Pour donner un ordre d’idée, le minimum recommandé est de 25 grammes
de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Ces valeurs sont des minima, il
ne faut pas négliger son apport en fibres et à partir du moment où le système digestif n’est pas impacté
par une quantité trop importante de fibres, il ne faut pas hésiter à en manger.
Il est fortement conseillé de les obtenir à partir d’aliments
entiers non transformés plutôt que via des compléments
alimentaires car ces derniers sont généralement moins
bien utilisés par le corps et surtout, nuisent souvent à la
digestion.
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UTILISER DES BOISSONS SANS CALORIES
Les boissons ne sont pas aussi rassasiantes que les aliments solides. Il est très facile d’exploser son
total calorique en buvant des sodas, de l’alcool ou tout autre boisson calorique. Il est fortement
conseillé de boire des liquides sans aucunes calories comme de l’eau, du café ou du thé par exemple.
Les sodas zéro calories ne sont pas forcément à prohiber. Aujourd’hui nous n’avons pas encore assez
de recul sur l’effet des édulcorants utilisés dans ces boissons pour assurer qu’ils aient des
conséquences néfastes sur la santé.
CHOISIR SES ALIMENTS DANS UN REPAS
Ici nous allons voir que la variété n’est pas forcément une bonne chose. L’appétit est ce que l’on
appelle une spécificité sensorielle. Ce qui signifie que plus il y a de goûts différents, plus votre appétit
sera stimulé. Donc moins il y aura de goût DIFFERENTS dans votre repas, moins vous aurez faim. Une
bonne façon d’organiser ses repas est de sélectionner un source unique de protéines pour assurer son
apport quotidien et ensuite une source de glucides pour assurer une bonne satiété. Les lipides
pourront ensuite être utilisés pour donner de la saveur au plat.
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OPTIMISER LA PRESENTATION DE VOS REPAS
Maintenant, nous allons jouer avec votre cerveau. Ce dernier utilise de multiples indices pour estimer
la quantité de nourriture dont vous avez besoin. Dont la taille des portions dans votre assiette. Vous
pouvez donc utiliser cela à votre avantage en faisant croire à votre cerveau que les portions que vous
vous servez sont plus grosses qu’en réalité.
Pour cela, vous pouvez utiliser de petites couverts pour manger et servir votre repas dans une assiette
qui est juste assez grande pour le contenir. De plus, l’effet Delboeuf et l’illusion taille-contraste peut
vous aider également à limiter la taille de vos portions en servant vos repas sur une assiette très
colorées et qui contrastent fortement avec vos aliments.
L’effet de tout cela est que votre cerveau signalera une satiété plus importante, et donc, vous
mangerez moins.
Encore une dernière astuce : servez vous uniquement ce dont vous avez besoin dans votre assiette.
Les gens ont tendance à manger ce qu’il y a dans leur assiette.
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ELIMINER LES TENTATIONS
Votre cerveau relève les signaux alimentaires. Ce sont les signes de la présence de nourriture dans
votre environnement. Avec ces signaux, il détermine la quantité de nourriture qui est disponible et en
fonction de cela va stimuler votre appétit.
Vous pouvez essayer, bizarrement une fois que vous ayez pensé au contenu de votre frigo ou la
présence de bonbons dans le placard, cette idée va rester dans votre tête et la faim va commencer à
arriver jusqu’à ce que vous craquiez.
Cette stratégie appliquée par votre cerveau peut se retrouver être un gros handicap lorsque vous
passez devant une boulangerie. L’odeur du pain chaud ou des pâtisseries fait naître en vous une faim
qui disparaît si vous passez votre chemin sans vous arrêter.
Bien sûr on ne peut pas empêcher les boulangeries de diffuser cette bonne odeur… Par contre, on
peut influencer sur ces envies lorsque vous êtes chez vous. Pour éviter que votre appétit ne soit
stimulé par ce genre de signaux, évitez de laisser de la nourriture traîner soit sur votre table, votre
bureau ou tout autre emplacement similaire. De même, évitez de stocker des biscuits ou autres
confiseries dans vos placards. Le fait de savoir qu’elles soient là va stimuler votre envie pour ces
aliments non nécessaires pour votre santé.
EVITER DE GRIGNOTER
Un bon moyen d’éviter de grignoter (et ainsi ne pas consommer de calories supplémentaires), est de
manger à heures fixes. Si vous prenez parfois un goûter, vous aurez faim les jours où vous n’en prenez
pas. Pourtant, si vous ne prenez jamais de goûter, vous n’aurez pas envie de manger à l’heure du
goûter. Vous y serez habitué. Ou plus précisément, votre bio-rythme se sera adapté.
Au final, le mieux est de toujours manger aux mêmes heures de la journée. Je recommande une
fourchette de 2 heures pour chaque repas. Par exemple, si vous avez l’habitude de manger à 20
heures, il est bon de garder l’habitude de manger entre 19 et 21 heures.
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DORMIR SUFFISAMMENT
Le manque de sommeil stimule énormément votre appétit. Dormir moins de 7h30 par nuit peut
augmenter votre appétit jusqu’à 20% de plus que si vous dormiez assez. Assurez vous donc que votre
sommeil soit une priorité, car l’appétit n’est qu’un des facteurs sur lesquels le manque de sommeil a
des conséquences néfastes.
SOYEZ CONSCIENT DE CE QUE VOUS MANGEZ
Vous savez maintenant que le cerveau évalue la quantité de nourriture que vous ingérez pour adapter
en conséquence votre appétit. Il va donc de soi que ne pas faire attention à votre repas lorsque vous
êtes à table est le meilleur moyen de leurrer votre cerveau et que ce dernier continue à vous donnez
faim alors que vous vous êtes déjà rempli l’estomac.
Votre cerveau enregistre l’apport alimentaire pour réduire votre appétit. Vous devriez donc éviter
toutes les distractions au moment du repas. Lorsque votre cerveau est occupé par on écran
d’ordinateur, la télé ou tout autre distraction, vous n’aurez pas vraiment de suppression de votre
appétit. Enfin, la nourriture se savoure également par les yeux. Faites attention à votre repas et il n’en
sera que meilleur.
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LES CHEWING-GUM
Le fait de mâcher est un des signaux utilisés par votre cerveau pour enregistrer votre apport
alimentaire, et donc gérer l’appétit. Mâcher des chewing-gum peut réduire de manière significative la
sensation de faim et réduire la quantité de calories que vous ingérez.
De la même manière, mâcher correctement votre nourriture avant de l’avaler est un moyen efficace
pour réduire votre appétit.
CHOISIR LES APPORTS ADAPTES LORS DE VOS REPAS
Des études ont montré que des repas riches en glucides et en lipides stimulent l’appétit.
Contrairement à un repas riche en protéines et soit en glucide, soit en lipides.
Il n’est pas question ici de retirer tous les glucides ou tous les lipides d’un repas, mais de ne pas
combiner à la fois dans le même repas des aliments riches en glucides et riches en lipides.
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GERER LES ECARTS
Beaucoup de personnes pensent que maintenir un physique sec et musclé toute l’année est synonyme
de sacrifices et de souffrances permanents. Bien sûr, il est vrai que cela demande beaucoup de travail
et de la patience. Il est possible de se faire plaisir et de profiter complétement de sorties entre amis
ou des fêtes de famille tout en gardant un corps dessiné. Cependant, cela demandera une bonne
planification et de rester conscient de ce que vous aller ingérer lors de ces moments.
L’ECHEC, UNE EXPERIENCE RICHE EN ENSEIGNEMENTS
Les écarts lors d’un suivi de régime peuvent arriver. Cependant, il n’est pas constructif de se dire que
la prochaine fois vous ne succomberez pas à l’envie de vous jeter sur cette délicieuse tarte aux
pommes alors que vous avez déjà atteint votre total calorique journalier.
Lorsqu’un écart se produit, réfléchissez aux raisons qui ont fait que vous n’avez pas suivi votre régime
alimentaire et tirez s’en un enseignement. Par exemple, si vous n’avez pas le courage de vous
entraîner après le repas du soir, essayez de décaler votre horaire d’entraînement plutôt que de vous
dire que vous aurez plus de courage demain.
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VOIR SUR LE LONG TERME
Cela peut paraître évident, mais il est important de voir sur le long terme et d’adapter son style de vie
et son régime alimentaire à un rythme que vous êtes prêts à suivre même une fois vos objectifs
atteints. Beaucoup de gens adaptent leur régime alimentaire pour perdre du poids et ajoute des
séances de cardio pour augmenter leur dépense énergétique. Cependant ils n’aiment pas le cardio et
lorsqu’ils ont atteint leurs objectifs, ils arrêtent leur cardio et reprennent du poids.
Toutes les règles que vous établissez dans le cadre de votre alimentation devraient pouvoir être
intégrées dans un style de vie durable.
LES CALORIES, UN BUDGET
Il faut voir les calories comme de l’argent. Chaque jour vous avez un certain nombre de calories à
dépenser dans de la nourriture. Une fois vos calories disponibles arrivées à zéro, c’est la faillite ! Vous
ne pouvez plus en dépenser.
De la même manière, si vous dépensez plus de calories que ce que vous avez dans votre compteur,
alors vous contractez une dette qu’il faudra rembourser au fil des jours suivants.
VOUS N’ETES PAS FORCÉS DE TOUT DEPENSER
Beaucoup de gens qui calculent et suivent leurs macros tombent dans le piège. Mais il n’est que très
rarement problématique de manger moins que prévu. Ce conseil ne s’applique pas lorsque vous
souhaitez prendre du poids, bien sûr. Mais lors d’une perte de graisse, il faut profiter de chaque déficit.
Et il serait dommage de passer à côté de l’occasion de créer un déficit calorique sans avoir faim. Dans
ce cas, lorsque vous êtes rassasiés, ne vous forcez pas à manger. Même si vous n’avez pas encore
atteints tous vos objectifs quotidien, il n’y aura pas d’effet négatif à cela. Très peu de gens sous-
consomment de manière régulière, et si cela devient votre cas, vous le remarquez très vite, et vous
pourrez ainsi le corriger.
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LES TUPPERWARE
Emmenez vos repas déjà prêts partout où vous allez. Quel meilleur moyen d’éviter de trop consommer
et de succomber aux tentations de l’extérieur si vous avez déjà un bon repas copieux à portée de
main ?
Beaucoup de cafétérias ou d’hôtels proposent de réchauffer vos plats gratuitement. C’est une bonne
alternative à la nourriture et aux repas souvent d’un rapport qualité/prix médiocre qu’ils proposent.
En plus d’avoir un repas de meilleure qualité et moins chère, le fait d’avoir déjà votre repas tout prêt
vous évitera de commander un supplément de nourriture dont votre corps n’a pas besoin mais que
votre appétit vos aura convaincu de prendre.
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CONCLUSION
Il est temps de conclure cet ouvrage. Tous ces conseils sont présentés dans l’optique d’améliorer votre
rythme de vie et ne sont pas des obligations. Vos résultats ne sont pas conditionnés par le fait que
vous suiviez ou non tous ces conseils. Cependant, ils constituent une base de ce à quoi devrait
ressembler votre rythme de vie et vos habitudes pour obtenir un corps sain et musclé.
Bien sûr, certains points ne sont pas compatibles avec vos contraintes de la vie quotidienne. Et dans
ce cas, il n’est pas impératif de les appliquer. La première règle à retenir est que vous devez voir sur
le long terme. Si vous mettez en place des changements, il faut être sûr de pouvoir les respecter sur
le long terme, et pas simplement le temps de perdre du poids. Car au final, une fois que vous
reprendrez vos anciennes habitudes, tous les résultats obtenus risquent de disparaître.
Maintenant que vous avez fini de lire toutes ces pages, vous avez un bon aperçu de ce que vous devriez
faire. Il ne vous reste plus qu’à les mettre en place. Réfléchissez et agissez intelligemment, il n’y a pas
de méthode miracle et universelle. Ce qui fonctionne pour votre frère, sœur ou ami, ne fonctionnera
pas forcément avec vous. Nous sommes tous uniques et c’est pourquoi il est impératif que vous ayez
un plan d’action adapté pour vous, pour vos objectifs.
Si vous souhaitez avoir plus d’informations à propos des informations indiquées dans cet e-book, ou
si vous souhaitez l’aide d’un coach pour vous aider à améliorer votre santé de manière générale,
n’hésitez pas à me contacter. Soit directement par mail :
ou en allant sur mon site internet :
- https://www.buildinggoals.com
