Tout pour pratiquer la pleine conscience

JON

KABAT-ZINN

Méditationsguidées

Avec les voix de Christophe André et Claude Maskens

Méditations guidées

Pour toute information sur notre fonds et nos nouveautés, consultez notre site web : www.deboecksuperieur.com

© Jon Kabat-ZinnDr. Kabat-Zinn’s Mindfulness Meditation Practice CD’sSeries 1

© De Boeck Supérieur s.a., 2016 2e édition Rue du Bosquet 7, B-1348 Louvain-la-Neuve

Tous droits réservés pour tous pays. Il est interdit, sauf accord préalable et écrit de l’éditeur, de reproduire (notamment

par photocopie) partiellement ou totalement le présent ouvrage, de le stocker dans une banque de données ou de le communiquer au public, sous quelque forme et de quelque manière que ce soit.

Imprimé en Belgique

Dépôt légal : Bibliothèque nationale, Paris : mai 2016 Bibliothèque royale de Belgique, Bruxelles : 2016/13647/123 ISSN 2294-6217 ISBN 978-2-8073-0574-8

JONKABAT-ZINN

Traduction : Claude MaskensInterprétation : Christophe André et Claude Maskens

Méditations guidées

Programme MBSR : la réduction du stress basée

sur la pleine conscience

6

Introduction

« La mindfulness peut révéler ce qu’il y a de plus profond et de meilleur en nous, et le rendre vivant quand nous en avons le plus besoin, d’une façon très pratique et très créative. »

7

Introduction

Bienvenue dans le monde de la pratique de la pleine cons­

cience (ou mindfulness) et de la réduction du stress basée sur

la pleine cons cience (MBSR1). Ces CDs vous sont proposés

comme outils pour vous aider à cultiver la pleine conscience,

en tant que pratique formelle de méditation et dans votre vie

de tous les jours.

On peut dire simplement que la mindfulness est la conscience

qui vient d’une attention systématique, délibérée et non

jugeante, à ce qui – au moment présent – est au plus proche

dans votre expérience : il s’agit en réalité de cet instant précis

dans lequel vous êtes vivant, quel qu’il soit – agréable, diffi­

cile, ou absolument inattendu –, et des sensations corpo­

relles, des pensées et des sentiments dont vous faites peut­être

l’expérience à cet instant.

Dans la pleine conscience, aussi étrange cela puisse­t­il paraî­

tre, nous n’essayons pas de régler quoi que ce soit, ni davan­

tage de résoudre nos problèmes. Curieusement, les contenir

dans la conscience, d’instant en instant, sans porter de juge­

ment, con duit parfois à ce qu’ils se dissolvent d’eux­mêmes au

fil du temps. Vous en viendrez peut­être à voir votre situation

1. Mindfulness-Based Stress Reduction.

Méditations guidées

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sous un jour nouveau, qui révèle des manières nouvelles et

plus créatives d’être en relation avec elle. Cette nouvelle pers­

pective viendra de votre plus grande stabilité et clarté d’esprit,

ainsi que du soin apporté à ce qui est le plus important.

Quand nous pratiquons la pleine conscience, nous n’es­

sayons pas d’atteindre activement un quelconque état de

relaxation profonde ni tout autre état. Mais, de façon inté­

ressante, en ouvrant notre conscience à la réalité des choses

à cet instant, nous goutons souvent des états très profonds

de relaxation et de bien­être du corps et de l’esprit, même

face à d’extraordinaires difficultés. Je ne peux vous dire com­

bien de personnes m’ont dit récemment « Je ne sais pas ce

que j’aurais fait sans cette pratique », se référant aux difficul­

tés ou aux angoisses que nous ren controns probablement

tous en tant qu’êtres humains à un moment ou l’autre de

notre vie, en général quand nous nous y attendons le moins

et avons un mal fou à les accepter. La mindfulness peut révé­

ler ce qu’il y a de plus profond et de meilleur en nous, et le

rendre vivant quand nous en avons le plus besoin, d’une

façon très pratique et très créative.

Les méditations guidées de ces CDs ont été utilisées de façon

active pendant plus de trente années, au début sous la forme

de bandes enregistrées utilisées par les patients de l’hôpital

qui suivaient mes classes à la  Clinique de Réduction du

Stress. Elles sont également utilisées par des milliers de per­

sonnes de par le monde, avec le livre Au cœur de la tourmente,

la pleine conscience2. Elles sont utilisées dans les program mes

MBSR proposés dans des hôpitaux et des cliniques dans tous

2. De Boeck Supérieur, 2016 pour la nouvelle édition (titre original : Full Catastrophe Living – How to cope with stress, pair and illness using mindful-ness meditation). Les textes et citations du présent ouvrage sont extraits de ce livre.

9

Introduction

les États­Unis, au Canada, en Europe, ainsi qu’en Afrique du

Sud, en Australie et en Nouvelle Zélande. De nombreuses

études scientifiques de la Clinique de Réduction du Stress et

d’autres programmes ont montré que la méditation de la

pleine conscience et la MBSR sont très efficaces en présence

du stress, de la douleur chroni que et de nombreuses autres

maladies chroni ques.

Dans notre monde connecté 24 heures sur 24, 7 jours sur 7

et qui ne s’arrête jamais, où nous sommes stressés par cette

accélération con tinuelle du temps, sans parler des autres

pressions auxquelles nous faisons face, la mindfulness est

plus nécessaire et potentiellement plus bénéfique que jamais

auparavant.

Au final, l’efficacité de ces programmes de méditations gui­

dées dépend de votre volonté de les pratiquer régulièrement.

Je vous souhaite à tous le meilleur dans cet engagement que

vous vous faites à vous­mêmes. Ce n’est rien de moins qu’un

acte radical d’amour, un acte d’estime de soi et de respect de

votre profonde sagesse intérieure et capacité de guérison.

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Les 4 pratiques

« La méditation est vraiment un non-agir. À ma connaissance, c’est la seule entreprise humaine qui n’implique pas d’essayer d’arriver ailleurs mais qui insiste plutôt sur le fait d’être où vous êtes déjà. »

11

Les 4 pratiques

La mindfulness propose quatre pratiques formelles pour culti­

ver la pleine conscience : le scan corporel, le yoga en pleine

conscience, la méditation assise et la méditation marchée. Ce

livret vous les propose toutes les quatre, sous la forme d’enre­

gistrements, de croquis et de textes. Dans les enregistrements,

vous trouverez un scan, une assise et deux séances de yoga.

Les croquis et les textes illustrent ces pratiques. Vous trou verez

des indications sur la mar che consciente aux pages 46­49.

Les textes ont été choisis dans l’ouvrage fondateur de la MBSR

écrit par Jon Kabat­Zinn, Au cœur de la tourmente, la pleine

conscience.

Cultiver régulièrement la pleine conscience par le biais des

pratiques formelles nous amènera tout naturellement à être

davantage présents dans notre vie, au fil des jours, à accueil­

lir l’expérience de chaque instant avec une attention ouverte

et bienveillante.

Avertissement

Avant de pratiquer le yoga, vérifiez avec votre méde-cin qu’aucun problème d’ordre médical ou orthopé-dique ne vous en empêche.

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Comment utiliser les enregistrements?

« Pensez au temps que vous consacrez à la pratique méditative comme à un temps de “non-faire”, un temps hors du temps de l’horloge, un temps consacré à être simplement avec vous-même et à quitter le mode faire. »

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Comment utiliser les enregistrements ?

Ces enregistrements ont été con çus pour vous servir de

guides au fil des jours et vous aider à cultiver et à approfon­

dir la pratique de la médi tation de pleine conscience. Ils sont

donc prévus pour être « faits » de façon régulière plutôt que

pour être simplement « écoutés ». Votre participation active

est primordiale, et elle commence par dégager un temps par­

ticulier dans votre journée pour « faire » une de ces pratiques,

suivre les instructions du mieux que vous le pouvez, et lais­

ser chaque pratique être une « première fois ».

À la Clinique de Réduction du Stress, les participants uti­

lisent ces méditations guidées six jours par semaine, pendant

une période de huit semaines minimum. Ensuite, beaucoup

continuent à les utiliser régulièrement pendant des années,

voire des dizaines d’années. Si vous visez un usage maximal

des enregistrements pour cultiver une forte pratique de

pleine cons cience, pour une réduction réelle de votre stress

et une profonde relaxation mentale et physique, ainsi que

pour votre guérison3, je vous suggère alors de vous inscrire à

3. N.d.T. : guérison au sens d’une transformation de notre vision, de l’émer-gence d’une façon nouvelle d’aborder nos problèmes et nos souffrances.

Méditations guidées

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un programme semblable à celui décrit de façon plus détail­

lée dans Au cœur de la tourmente, la pleine conscience.

Je vous invite vraiment à prendre le temps de « faire » une de

ces pratiques guidées chaque jour (pendant 45 minutes) pen­

dant huit semaines au moins et, alors seulement, de faire le

point et de voir si cela a été utile ou non. Mais avant, peu

importe comment cela semble aller, limitez­vous à pratiquer

avec les enregistrements et suspendez tout jugement sur la

façon dont vous pratiquez, ou sur le fait d’aimer ou pas de le

faire tel ou tel jour.

Pensez au temps que vous consacrez à la pratique méditative

comme à un temps de « non­faire », un temps hors du temps

de l’horloge, un temps consacré à être simplement avec

vous­même et à quitter le mode faire. Le simple fait de vous

engager à pratiquer de cette façon constitue un changement

majeur et très sain dans votre style de vie, un changement qui

n’est pas si facile à réaliser mais qui a le potentiel de transfor­

mer votre vie. Je vous encourage à pratiquer comme si votre

vie en dépendait car, en réalité, elle en dépend à coup sûr.

Je vous suggère de commencer par la méditation du scan

corporel pendant deux semai nes d’affilée, avant de pour­

suivre en alternant avec la première séance de yoga au cours

des deux semaines suivantes, une pratique par jour. Si le

yoga est trop intense pour vous, vous pouvez simplement

alterner le scan corporel et la méditation assise guidée. Ceci

dit, il s’agit d’un yoga très doux, et je vous encourage à le

faire en fonction de vos capacités. Si vous ne vous sentez pas

prêt à essayer certaines parties de la séance, visualisez­vous

en train de les faire. Les croquis des deux séances de yoga sont

repris dans ce livret ainsi que dans Au cœur de la tourmente,

la pleine conscience.

61

Introduction 6

Les 4 pratiques 10

Comment utiliser les enregistrements? 12

Le scan corporel 16

Le yoga est méditation – séance 1 22

La méditation assise : nourrir le champ de l’être 30

Le yoga est méditation – séance 2 36

La méditation marchée 46

Conclusion 50

Table des matières

D A N S L A C O L L E C T I O N C U L T I V E R L A P L E I N E C O N S C I E N C E

Livres + CD ou MP3Linda Carlson, Michael Speca, La pleine conscience, votre alliée face au cancer

David Dewulf, Mindfulness : la pleine conscience pour les enfants

David Dewulf, Mindfulness : la pleine conscience pour les adolescents

Jon Kabat-Zinn, Méditations guidées, 2e éd.

Edel Maex, Mindfulness : initiation

Edel Maex, Mindfulness : travailler avec les émotions

Elana Rosenbaum, Se sentir bien « malgré » la maladie

Zindel Segal, John Teasdale, Mark Williams, Manuel de méditation anti-déprime

Bob Stahl, Florence Meleo-Meyer, Lynn Koerbel, Manuel de méditation pour petits et grands anxieux (à paraître, 2016)

Cassandra Vieten, Vivre sa maternité en pleine conscience, 2e éd.

Lidia Zylowska, Pleine conscience et troubles de l’attention avec ou sans hyperactivité chez l’adulte

LivresJon Kabat-Zinn, Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, 3e éd.

Edel Maex, Ici et ailleurs

Stephen McKenzie, La pleine conscience au travail

Shauna Shapiro, Chris White, Élever son enfant en pleine conscience (à paraître, 2016)

La guérison vient de la pratique de la méditation quand

celle-ci devient à nos yeux une façon d’être. La méditation

vous guérira probablement nettement moins si vous l’utilisez

comme moyen pour aller quelque part, même si ce quelque part

est la plénitude. Ce qui est demandé par-dessus tout est que nous

lâchions prise pour entrer dans le domaine de l’être.

C’est cela qui est profondément régénérant. »

Jon Kabat-Zinn - Au cœur de la tourmente, la pleine conscience

Ce livre constitue le compagnon idéal pour découvrir ou

approfondir la pleine conscience. Dans un langage accessible et

universel, il en présente les quatre pratiques essentielles : le scan

corporel, le yoga, la méditation assise et la méditation marchée.

Illustrant ces différentes activités, le CD vous guidera sur le chemin

de votre propre expérience méditative.

Laissez-vous entraîner et ouvrez un autre regard sur le monde…

Pour vous, votre bien-être et votre santé !

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Pratiquer la pleine conscience : les 4 pratiques formelles enfin à votre portée !

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ISBN 978-2-8073-0574-8

14,95 €