Bien dormir avec l’Ayurveda

Du même Auteur

AuX PreSSeS Du CHÂteLet

Cette énergie qui est en vous.

Digestion et bien-être.

Le Poids qui me convient.

CHeZ D’AutreS ÉDIteurS

Le corps quantique.Interéditions, 1990

Le retour du Rishi.Altess, 1991

Santé parfaite.Altess, 1991

De la joie intérieure à la santé planétaire.Altess, 1991

La vie sans conditions.Interéditions, 1992

Les sept lois spirituelles du succès.Éditions du rocher, 1995

Sur le chemin de la guérison.La table ronde, 1996

Esprit éternel et corps sans âme.Stanké, 1996

La voie du magicien.robert Laffont, 1997

Le retour de Merlin.robert Laffont, 1997

Dr Deepak Chopra

Bien dormir avec l’AyurvedaComment vaincre l’insomnie

et vivre en accord avec ses biorythmes

Traduit de l’américainpar

Danièle et Audouin Soualle

Ce livre a été publié sous le titreRestful Sleeppar Harmony Books, New York, 1994.

ISBN : 978-2-7033-0787-7

© Éditions Dangles 2009une marque du groupe éditorial Z.I. de Bogues, rue Gutenberg – 31750 escalquensBureau parisien : 6, rue régis – 75006 Paris

Copyright © 1994, Deepak Chopra, m.D./Harmony Books, département éditorial de Crown Publishers Inc., New York.

Copyright © Presses du Châtelet, 1998, pour la traduction française.

Avertissement de l’éditeurLes horaires des cycles de la nature indiqués dans ce livre sont ceux de l’heure du soleil. en France, l’heure est décalée par rapport au soleil: de deux heures en été et de une heure en hiver. Il convient donc d’adapter en conséquence les horaires indiqués dans ce livre.

É q u i l i b r e r

l a p h y s i o l o g i e

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L’insomnie ne peut être guérie sans que l’on traite le déséquilibre sous-jacent qui en est la cause. Dans ce chapitre, vous apprendrez comment ramener votre système esprit/corps à un état d’équilibre par la méditation, l’alimentation, l’exercice et des suppléments nutritionnels à base de plantes.

Cela améliorera votre sommeil, et vous aidera aussi à réussir dans tous les secteurs de votre vie. Car l’insomnie, plus qu’un simple trouble du sommeil, est l’expression de tout un déséquili-bre physiologique. Selon l’Ayurvéda, le sommeil est un des piliers de la santé : lorsqu’il est perturbé, la stabilité physiologique se trouve bouleversée. même si, d’un point de vue purement tech-nique, un sommeil peut être provoqué par l’utilisation de tran-quillisants ou d’autres médicaments, nous avons pu constater que la perte de conscience provoquée artificiellement ne permettait pas au corps de s’équilibrer. C’est pourquoi l’Ayurvéda aborde la notion d’équilibre d’une manière globale, en tenant compte du comportement de l’esprit/corps ainsi que de son contexte envi-ronnant.

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Dans cet esprit, j’aimerais présenter une technique de relaxa-tion pour calmer les pensées. Vous pouvez la mettre en œuvre avant d’aller vous coucher ou pendant la journée, lorsque vous éprouvez le besoin de vous détendre. C’est une forme de médita-tion très simple mais très efficace.

J’aime dire que la méditation n’est pas une méthode pour apaiser l’esprit ; c’est plutôt un moyen d’entrer dans le calme qui est déjà là, enseveli sous les quelque cinquante mille pensées quo-tidiennes d’un individu ordinaire. et, bien entendu, la majorité de ces pensées sont plus que des réflexes ; ce sont des réponses mentales automatiques développées à partir d’un conditionne-ment empreint d’anxiété et d’angoisse. Ce ne sont rien de plus que des habitudes, et 99 % des pensées que vous avez aujourd’hui sont les mêmes que celles que vous avez eues hier.

C’est pourtant derrière tout cet état mental statique que se trouve le profond silence intérieur, véritable source du bonheur, de l’inspiration et de la paix. une fois que vous accédez à ce royaume silencieux de l’esprit, vous vous libérez de toutes les ima-ges aléatoires qui déclenchent l’inquiétude, la colère et la souf-france.

Bien que cette technique puisse être utilisée partout, notre but ici est de vous aider à vous débarrasser de l’insomnie. Le mieux est donc de l’utiliser une fois couché, la journée achevée. Permettez-moi d’insister avant tout sur le fait que vous ne devez jamais prati-quer de méditation lorsque vous conduisez un véhicule ou manipulez des machines. Pour commencer, asseyez-vous ou allon-gez-vous tranquillement, les mains posées sur les côtés ou croisées sur vos genoux. Fermez alors les yeux, commencez à respirer natu-rellement, sans vous contracter, et laissez votre attention suivre la respiration.

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Sentez le souffle entrer dans les narines puis pénétrer dans vos poumons. Il n’est pas utile d’inspirer profondément ou de rete-nir la respiration, respirez simplement de manière normale et décontractée. Lorsque vous expirez, suivez avec votre attention l’air qui sort des poumons et traverse doucement les narines.

Il n’est pas utile de forcer quoi que ce soit. ressentez simple-ment la circulation douce et légère du souffle, votre attention la suivant aussi naturellement et aisément qu’une ombre.

Lorsque la respiration commence à se calmer, rendez-la plus légère. Là encore, il ne faut pas forcer, mais lorsque vous sentez que la respiration devient moins profonde et plus légère, n’inter-venez simplement pas. Si vous avez l’impression que vous vous essoufflez, ne vous inquiétez pas ; cela peut cependant vouloir dire que vous obligez votre respiration à être plus légère qu’elle ne le souhaite. revenez alors naturellement à un rythme qui vous convienne.

Continuez cet exercice pendant deux à cinq minutes, en gardant les yeux fermés et l’esprit concentré sur une respiration détendue et naturelle.

Après vous être exercé plusieurs fois, vous remarquerez comment, naturellement, rien qu’en prêtant attention à votre respiration, votre corps se détendra de plus en plus profondé-ment et votre esprit se calmera. rapidement, vous aurez de petites expériences de profond et complet silence. Vous n’aurez pas à rechercher ce silence ; vous commencerez simplement à ne plus vous laisser emporter par les pensées et le silence apparaîtra alors de lui-même.

Au fur et à mesure que vous développerez de l’expérience dans la méditation, votre sommeil, bien entendu, s’améliorera. mais vous ressentirez aussi une sorte d’énergie et de vitalité pendant la

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journée, qui trouvera son origine à un niveau profond du sys-tème nerveux. Il s’agit d’un changement intense et d’un bienfait que ne pourrait jamais apporter aucun médicament.

L’ALIMENTATION

La distinction principale entre l’approche actuelle de l’alimen-tation et celle de l’Ayurvéda réside sans doute dans le fait que la première n’envisage les aliments qu’en termes de qualités physi-ques.

examinons le large éventail de la terminologie nutritionnelle : protéines, glucides, lipides, minéraux, cholestérol, vitamines, calories, et ainsi de suite. Chacun de ces termes décrit une qualité physique ou chimique précise de l’aliment. De l’autre côté, l’Ayurvéda parle de l’influence d’un aliment en terme de valeur d’intelligence ; s’il reconnaît la valeur physique des aliments, il explique aussi que toute forme d’alimentation exerce une influence à un niveau plus fondamental. Cette influence inter-vient au niveau du lien esprit / corps. en d’autres termes, elle est intelligence.

Pour appréhender ce que représente véritablement une influence physiologique à ce niveau, imaginons un arbre avec toutes ses différentes composantes : les branches, l’écorce, les feuilles et les fruits. Il semble évident que le meilleur moyen de l’influencer n’est pas d’approcher chaque élément – chaque feuille ou chaque fruit – séparément, mais de l’envisager dans sa totalité, en l’arrosant. C’est ainsi que l’intelligence de la nature sera transmise à chacun de ses nombreux aspects.

De même, votre alimentation peut agir très profondément votre système esprit/corps. La terminologie ayurvédique vous

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aidera à comprendre comment exercer cette influence. Chaque aliment va influencer la physiologie à travers les doshas, qui, à leur tour, vont faire passer le courant d’intelligence de la nature dans la physiologie.

Le dosha le plus important dans le traitement de l’insomnie est bien entendu le dosha Vata puisqu’il régit tout ce qui a trait au mouvement ; un Vata en excès est la cause d’une trop grande activité mentale ou d’une agitation qui conduit si souvent à l’in-somnie. Les vastes connaissances de l’Ayurvéda en matière de nutrition attribuent à chaque substance et à chaque aliment une influence spécifique sur Vata, Pitta ou Kapha. Par exemple, cer-tains aliments sont connus pour leur effet réducteur de Vata dans l’organisme. Leur consommation aidera la physiologie à se trans-former de telle sorte qu’elle produira un mode de fonctionne-ment plus équilibré et une attention plus posée qui aideront à l’élimination de l’insomnie. même s’il n’est pas indispensable de se tenir strictement à un régime visant à réduire Vata, vous ne devriez pas moins essayer de suivre les principes suivants d’ali-mentation :

1. Il est très important de prendre les repas à heures régulières. Comme cela a été mentionné au sujet des rythmes biologiques, manger aux mêmes heures permet de réajuster l’horloge biologi-que de votre corps. Gardez en mémoire que le repas de midi devrait être le plus copieux et le plus lourd de la journée.

2. De manière générale, choisissez de préférence des repas chauds, cuisinés et substantiels. Des repas équilibrés, solides, pris à des heures régulières contribueront à calmer et à stabiliser le dosha Vata et permettront à l’organisme de se sentir mieux à l’heure du coucher.

3. L’Ayurvéda a une manière de classer les aliments en terme de saveurs, au nombre de six : le sucré, l’acide, le salé, l’épicé, l’amer

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et l’astringent, les trois premières étant les plus efficaces pour cal-mer Vata. même si tout régime équilibré doit comprendre les six saveurs, les trois premières sont à favoriser. Le terme de « sucré » ne se limite pas à ce que nous qualifions communément de sucré, cela inclut aussi de nombreux aliments tout à fait sains tels le lait, le pain, les graines et les pâtes. Bien que le goût du sucre soit bénéfique pour Vata, le sucre concentré consommé pur procure un apport rapide d’énergie qui peut créer une agitation chez les Vata. Si vous consommez un aliment au goût sucré, prenez en même temps autre chose de plus nourrissant, comme du lait, pour en équilibrer les effets.

Sucré Sucre, lait, beurre, riz, pain, pâtesAcide Yaourt, citrons, fromage, vinaigre, fruits au goût acideSalé SelÉpicé Aliments épicés, gingembre, piments, cumin, radisAmer Légumes verts amers (endives, chicorée, laitue

romaine) ; autres légumes verts à feuilles ; boissons gazéifiées un peu amères (comme le Schweppes) ; cur-cuma, fenugrec

Astringent Haricots, lentilles, grenades, chou, pommes, pommes de terre, poires

Réduit Vata Sucré, acide, saléAugmente Vata Épicé, amer, astringent

les six saveurs et quelques exemples

influence des saveurs sur les doshas

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Réduit Pitta Sucré, amer, astringentAugmente Pitta Épicé, acide, saléRéduit Kapha Épicé, amer, astringentAugmente Kapha Sucré, acide, salé

Donnez la préférence aux aliments chauds, lourds et huileux.Limitez les aliments froids, secs et légers.Donnez la préférence aux aliments sucrés, acides et salés.Limitez les aliments épicés, amers et astringents.

•  Laitages. tous les produits laitiers calment Vata. Faites toujours bouillir le lait avant de le consommer et buvez-le chaud. N’en prenez pas avec un repas complet.

•  Édulcorants. (en quantité modérée), tous les édulcorants apaisent Vata. toutefois, le sucre concentré consommé seul peut procurer un apport rapide d’énergie et se traduire par une grande agitation. Si vous consommez un aliment au goût sucré, prenez en même temps autre chose de plus nourrissant, comme du lait, pour en équilibrer les effets. Il est préférable d’utiliser le sucre brut, non raffiné qui peut être trouvé dans des magasins biologiques ou de diététique, plutôt que du sucre raffiné.

•  Huiles. toutes les huiles sont bonnes car elles réduisent Vata.•  Céréales. Le riz et le blé sont particulièrement recommandés. Limi-

tez l’orge, le maïs, le millet, le sarrasin, le seigle et l’avoine.

alimentation équilibrante pour vata

RecommaNdatioNs paRticulièRes

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•  Fruits. Donnez la préférence aux fruits sucrés, acides ou lourds, tels que les oranges, les bananes, les avocats, le raisin, les cerises, les pêches, les melons, les fruits rouges, les prunes, les ananas, les mangues et les papayes. Limitez les fruits astringents ou légers, telles les pommes, les poires, les grenades et les canneberges.

•  Légumes. Les betteraves, les concombres, les carottes, les asperges et les patates douces sont bons. Ils devraient être consommés cuits, pas crus. Les légumes suivants sont acceptables en quantité modérée s’ils sont cuits, et particulièrement s’ils sont cuisinés avec du beurre clari-fié ou de l’huile, ainsi que des épices apaisantes pour Vata : petits pois, légumes à feuilles vertes, brocoli, chou-fleur, céleri, courgettes et pom-mes de terre. Il vaut mieux éviter les graines germées et le chou.

•  Épices. Cardamome, cumin, gingembre, cannelle, sel, clou de girofle, graines de moutarde et du poivre en petite quantité sont acceptables.

•  Fruits secs oléagineux. Ils sont tous bons.•  Haricots. Limitez tous les haricots, sauf le tofu.•  Viandes et poissons (pour les non-végétariens). Le poulet, la dinde

et les produits de la mer sont tous acceptables. Il vaut mieux éviter le bœuf.

•  Relevez dans cette alimentation équilibrante pour Vata les aliments et les épices que vous préférez et planifiez quelques repas les incluant. Notez comment vous vous sentez après ces repas.

un autre conseil pratique pour apaiser Vata est d’éviter les boissons et les aliments froids, surtout glacés. Vata étant de nature froide, tout ce qui est froid va amplifier cet effet. Si vous sortez dîner, demandez de l’eau chaude, que vous boirez à petites gor-gées, à la place de l’eau réfrigérée. entre la soupe et la salade, pri-vilégiez la soupe, n’hésitez pas à mettre du beurre sur votre pain et à prendre un dessert. Choisissez une sucrerie chaude comme la

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tarte tatin, par exemple, plutôt que de la glace, dont le côté froid va accentuer Vata dans le système.

Gardez à l’esprit que la caféine, les cigarettes et l’alcool interfè-rent sérieusement avec un sommeil normal. L’alcool mène à un état de somnolence, bien sûr, qui peut même aller jusqu’à une perte de conscience, mais il ne s’agira pas d’un sommeil naturel. Les ondes cérébrales des personnes qui consomment de l’alcool présentent des courbes complè tement différentes de celles des dormeurs normaux, ne serait-ce que par l’absence totale de la phase de rêve dans leur sommeil. La consommation régulière d’alcool, et l’augmentation du déficit de sommeil naturel qui en résulte, ont des effets très négatifs sur la santé.

Ceci est particulièrement vrai pour une personne ayant un Vata en déséquilibre. une seule tasse de thé ou de café avalée le matin peut interférer avec le sommeil de la nuit suivante. N’oubliez pas non plus que la plupart des boissons non alcooli-sées contiennent aussi de la caféine et que les boissons gazeuses accentuent Vata. Pensez donc à en réduire la consommation. De la même manière, de nombreux médicaments, délivrés avec ou sans ordonnance, contiennent aussi des stimulants. Comme nous en parlerons dans le chapitre 8, des problèmes de sommeil peu-vent être liés à l’usage de certains médicaments. Votre médecin vous aidera à déterminer si c’est votre cas.

Il est déconseillé de manger de la nourriture trop riche le soir. Bien que cela paraisse étrange, des céréales chaudes à dîner sont idéales pour rétablir l’équilibre de Vata. Voici quelques autres exemples d’aliments apaisants pouvant constituer un dîner relati-vement léger : un minestrone, du riz accompagné de lentilles au beurre, et toutes les sortes de pâtes. Grignoter avant de se coucher est fortement déconseillé.

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ÉLIMINER LES IMPURETÉS

Avant d’en finir avec la question de l’alimentation, j’aimerais aborder une technique spéciale pour éliminer les impuretés ou les toxines du système. Dans l’Ayurvéda, on les appelle amas. Les amas empêchent la physiologie de fonctionner de façon normale et perturbent les doshas. Ce sont les résidus d’aliments n’ayant pas été digérés correctement et subsistant dans l’organisme sous forme de toxines. Ils proviennent souvent d’aliments gras, rances ou lourds comme le fromage ou les produits à base de farine blan-che ou de sucre raffiné.

Prendre de petites gorgées d’eau chaude tout au long de la journée va permettre au système de dissoudre l’ama d’une manière facile et efficace et de l’éliminer. Le concept en est simple : l’ama est décrit dans les textes ayurvédiques comme une substance blanche et poisseuse qui bouche les canaux de la phy-siologie. Pour laver de la vaisselle grasse ou poisseuse, vous utili-sez de l’eau chaude ; de la même manière, vous pouvez vous servir d’eau chaude pour éliminer progressivement l’ama de votre organisme.

Bien que cette méthode qui consiste à boire de l’eau chaude puisse paraître remarquablement simple, elle vous étonnera par son efficacité une fois que vous l’aurez essayée. Non seulement votre sommeil en sera amélioré, mais votre corps se sentira plus léger et plus dynamique, et votre conscience mentale sera plus équilibrée. Pour obtenir ces résultats, il vous faut suivre une rou-tine bien précise. D’abord, l’eau doit être très chaude – au point d’avoir à souffler dessus avant d’en prendre une gorgée. ensuite, la quantité d’eau que vous absorbez chaque fois est moins impor-tante que la fréquence à laquelle vous en absorbez. Pour un maxi-

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mum d’efficacité, il faudrait en boire toutes les demi-heures. Si cela vous semble trop fréquent, vous pouvez en avaler une ou deux gorgées au moins toutes les heures. Vous pouvez en boire plus si vous le souhaitez, cela en fonction de votre soif.

Vous pouvez aussi consommer d’autres liquides pendant la journée, mais continuez toujours avec l’eau chaude. Le plus prati-que, pour la plupart des gens, est d’acheter un bon thermos et de le remplir le matin d’eau bouillante, qui restera chaude pendant environ dix heures. Au bout de quelques jours, vous vous sentirez plus apaisé et équilibré. Il se peut que vous uriniez plus fréquem-ment les premières semaines – il est même possible que vous ayez l’impression d’uriner plus que le volume de liquide absorbé. C’est parce que le corps est en train de drainer les toxines et les impure-tés de son système. C’est l’indication qu’un processus puissant est en cours. Après quelques semaines, vos urines redeviendront normales, mais l’ama continuera à être éliminé du système.

FAIRE DE L’EXERCICE

L’exercice tient une place importante dans l’équilibrage de toute physiologie. Cherak, l’un des premiers médecins ayurvédi-ques, disait : « L’exercice physique procure légèreté, endurance au travail, fermeté, tolérance face aux difficultés, en même temps que la diminution des impuretés physiques et le renforcement de la digestion et du métabolisme. »

Si l’exercice est important pour tout un chacun, un excès d’exercice peut nuire. Les trois erreurs les plus courantes que commettent les gens en général sont, d’abord, d’en faire trop peu ou pas du tout ; ensuite, de faire des exercices qui ne sont pas

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appropriés à leur type physique ; et enfin, d’en faire jusqu’au point où les risques commencent à dépasser les avantages. Le dosage et le type d’exercice devraient par conséquent être soi-gneusement adaptés à chaque individu. Le but est avant tout de produire de l’énergie, de la force et de la vitalité et non de les épuiser. Vous devez vous sentir dynamique, fort et énergique pendant et après la session. Si vous vous sentez vidé et épuisé à quelque moment que ce soit, c’est que le programme que vous suivez ne vous est pas adapté.

Les résultats obtenus par les spécialistes du sommeil montrent des inconsistances dans les effets de l’exercice sur le sommeil. Cela vient peut-être de ce que les différents types physiques des individus ayant participé à ces études ainsi que les types d’exerci-ces qu’ils avaient réalisés n’ont pas été pris en compte. Des trois doshas, Kapha est celui qui a le plus besoin d’exercice, Vata, le moins et Pitta, entre les deux.

Dans la mesure où l’insomnie est principalement un trouble de Vata, l’Ayurvéda ne recommande donc que des exercices légers ou modérés pour ceux que ce problème touche – environ trente minutes chaque jour de mouvement en continu. De la marche à vive allure, de la bicyclette, de la natation et certains exercices pratiqués en salle avec un pédaleur ou un simulateur de ski de fond, sont conseillés. rappelez-vous cependant que trop d’exer-cice risque de déstabiliser Vata, et qu’un excès peut être aussi nui-sile qu’une insuffisance.

Si vous avez l’habitude d’exercices vigoureux comme courir une distance de sept à quinze kilomètres d’une seule traite, essayez de réduire de moitié pendant un mois et observez les effets que cela aura sur votre sommeil. Le principe de l’Ayurvéda est de ne faire qu’environ la moitié de sa capacité maximale

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d’exercice. Si vous pouvez parcourir une distance de trente kilo-mètres à bicyclette, faites-en quinze. Si vous courez d’habitude quinze kilomètres, courez-en sept. Votre capacité ultime est atteinte lorsque vous êtes exténué et que vous devez vous arrêter, quand vous ne pouvez plus avancer. Dans la mesure où notre but n’est pas de dépenser toute notre énergie mais d’en produire au contraire davantage, atteindre son point d’épuisement total ne devrait jamais être un objectif. en vous en tenant à 50 % de votre capacité, vous devriez encore vous sentir dynamique, jamais éreinté ni fatigué. De toutes les façons, le principe d’utiliser la moitié de sa capacité ne contredit pas les principes du condition-nement physique. Au contraire, en pratiquant régulièrement une activité physique, votre capacité totale augmentera et, par consé-quent, les 50 % de cette capacité également.

Les heures les plus propices à l’exercice se situent pendant la période Kapha du matin, entre 6 heures et 10 heures. Si vous faites du sport le soir, cela peut aggraver l’insomnie en hyperstimulant le système à une heure trop rapprochée du coucher. Outre la mar-che, les exercices neuromusculaires et les exercices d’intégration neurorespiratoires équilibrent les trois doshas de façon simulta-née. Ces exercices, qui nous viennent de la tradition du yoga, vont non seulement être bénéfiques sur le plan musculaire et métabolique, mais ils vont aussi améliorer la coordination entre l’esprit et le corps. De nombreuses personnes ont remarqué que les exercices neurorespiratoires, les exercices de respiration, permettaient d’avoir un état mental plus posé et qu’ils étaient très efficaces pour traiter l’insomnie.

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•  Marchez une demi-heure chaque jour. Le meilleur moment se situe pendant la période Kapha du matin. Évitez l’exercice après 18 heures (sauf des promenades).

•  Vous pourriez  substituer à  la marche des  exercices modérés  à motion continue, comme la bicyclette et la natation. Vous pou-vez aussi vous servir d’un vélo d’appartement.

•  N’utilisez que 50 % de vos capacités. Par exemple, si vous êtes capable de parcourir huit kilomètres à bicyclette ou de nager huit longueurs de bassin, restez-en à quatre. De toute façon, votre capacité augmentera à mesure que votre physique se ren-forcera.

•  Ne forcez jamais. Vous devez vous sentir fort et énergique pen-dant et après l’exercice.

•  Si vous avez l’habitude de réaliser des exercices violents, essayez de les diminuer de moitié pendant un mois, et observez les effets produits par ce changement sur votre sommeil.

EXERCICES D’INTÉGRATION NEUROMUSCULAIRE

Faites les exercices neuromusculaires et les exercices d’intégra-tion neurorespiratoires suivants, quelques minutes chaque jour et, si possible, deux fois par jour avant de méditer. Les meilleurs moments sont le matin après votre toilette et le soir avant de dîner.

Ces exercices simples, qui sont des postures de yoga, contri-buent au rétablissement de la coordination esprit/corps et apportent un équilibre à tous les niveaux de fonctionnement du corps.

uN exeRcice physique appRopRiÉ

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Quelques instructions avant de commencer

1. Évitez d’étirer votre corps plus qu’il ne peut le supporter. Les illustrations suivantes représentent une exécution idéale de chaque position. Avec le temps, votre souplesse s’améliorera. N’atteignez jamais un point de douleur ou d’inconfort. Si la simple esquisse d’une position vous cause de la douleur ou de l’inconfort, passez à une autre figure. Si vous avez des douleurs dorsales ou d’autres problèmes musculaires ou osseux, consultez votre médecin avant de commencer.

2. Si vous sentez que vous ne pouvez fléchir un endroit précis de votre corps, ne forcez pas vos mouvements.

3. maintenez chaque position pendant quelques secondes puis relâchez-la lentement. respirez naturellement pendant les exerci-ces. Ne retenez pas votre souffle.

4. Choisissez des vêtements amples et confortables. Installez-vous sur une couverture pliée, un tapis ou un tapis d’exercice plutôt que sur un sol nu.

5. Ne faites pas ces exercices lorsque votre estomac est plein. Attendez au moins deux ou trois heures après les repas.

6. Pendant que vous effectuez ces positions, portez votre conscience vers la partie du corps étirée. Si vous effectuez ces positions dans le calme, sans distraction extérieure, vous obtien-drez le maximum de bienfaits.

7. Ces exercices ne prendront qu’une dizaine de minutes si vous effectuez chaque posture une seule fois. Si vous avez le temps, vous pouvez recommencer chaque position deux ou trois fois avant d’aborder la suivante.

8. essayez de bien suivre l’ordre indiqué des exercices, car chaque posture est conçue de manière à préparer le corps pour la suivante.

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1. EXERCICES DE TONIFICATION

Ce massage corporel de deux minutes stimule en douceur la circulation en envoyant le sang vers le cœur.

1. Asseyez-vous confortablement. A l’aide des paumes et des doigts de vos deux mains, pressez le dessus de votre tête puis, tou-jours en pressant, descendez progressivement vers votre visage, votre cou, puis votre poitrine. recommencez de nouveau à partir du sommet de votre tête en descendant cette fois-ci vers la nuque, puis autour du cou jusqu’à la poitrine.

2. Serrez le bout des doigts de votre main droite entre la paume et les doigts de votre main gauche puis, par pressions successives, remontez progressivement jusqu’aux épaules et au buste. Com-mencez par la partie externe de votre bras, puis continuez avec la partie interne. Procédez de même avec le bras gauche.

3. Avec le bout des doigts se rejoignant horizontalement au niveau de votre nombril, commencez par appuyer votre abdo-men, puis relâchez. remontez ainsi progressivement en direction du cœur.

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4. A l’aide de vos deux mains, appuyez puis relâchez au milieu de votre dos et de vos côtes, en remontant aussi haut que possible en direction du cœur.

5. en commençant par le pied droit, massez vos orteils et votre plante de pied puis, par pressions successives, remontez vers votre mollet, votre cuisse, puis votre taille. Procédez de même avec votre jambe gauche.

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6. Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux jusqu’à la poitrine et enserrez-les avec vos mains croisées l’une sur l’autre. relevez légèrement la tête. roulez vers la droite jusqu’à ce que votre poignet droit touche le sol, puis vers la gauche. répétez le mouvement cinq fois dans chaque direction, puis dépliez lente-ment vos jambes. reposez-vous ainsi, étendu sur le dos, pendant quelques secondes.

2. POSTURE EN DIAMANT

Cet exercice prépare votre corps pour les autres positions, renforçant la partie pelvienne et le dos.

1. mettez-vous sur vos genoux, assis sur la plante de vos pieds, les talons écartés et un gros orteil reposant sur l’autre. Posez vos mains sur vos cuisses, les paumes tournées vers le ciel. maintenez votre tête, cou et colonne vertébrale bien alignés.

ta b l e

1. Le sommeil et le corps quantique ............................................... 5

2. une approche concrète du sommeil ........................................ 23

3. Comment découvrir votre type ayurvédique ........................ 35

4. Comment se régler sur les rythmes de la nature ................... 53

5. Les cinq sens, cinq voies vers un sommeil régénérateur ................................................................................... 75

6. Équilibrer la physiologie ............................................................. 93

7. Les rêves et l’acte de rêver ........................................................ 123

8. L’insomnie chez les enfants et les personnes âgées ........... 133

9. Le sentiment d’accomplissement, fondement d’un sommeil reposant ............................................................. 143

Lexique ............................................................................................... 153