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COLLEGE TIPAERUI
CARNET D’ACTIVITE PHYSIQUE
HEBDOMADAIRE (Niveaux 6ème et 5ème – 5 semaines – 17 pages) NOM Prénom : …………………………………………………………… Classe : ……………………
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1èrechoseàfaireavantdecommencerletravail:«imprimeouenregistreledocumentpourquetupuissestravaillerdessustouslesjours»Cecarnetapourobjectifdepermettred’abordersereinementetsportivementlapériodedeconfinementafindeconservertoncapitalsanté.Ils’agitderéaliseruneactivitéphysiquequotidiennepourmobilisertoncorpsetdenepastomberdanslasédentarité.Lasédentaritécorrespondàuneactivitéphysiquefaibleounulleavecunedépenseénergétiqueprochedezéro.Lamesuredutempspassédevantunécranquecesoitunportableouunetélévisionestuntrèsbonindicateurdesédentarité.Cecarnetteproposeunegammed’exercicesisolésetassociéssousformede«WOD»(WorkOftheDay=travaildujour)inspirésdelapratique«Crossfit»,dejeuxdesociétéadaptésàl’activitéphysiqueoudenettoyage.L’objectifestquetut’engagesdansl’activitéphysique,etquetuteresponsabilisesenréalisanttouslesjoursdelasemaineunWODproposéd’environ15à30minutes.Pourcelatudevrasévaluerlaquantitéetlaqualitédetonactivitéphysiquequotidiennehorsdel’école.Cecarnettepropose5WODdifférentspourlasemaine.Etchaquesemainetudevrasaméliorertonscore(soitdiminuerletemps,soitaugmenterlenombredesériesouderépétitions).1erchoix:Teproposeruniquementdesexercicessanscharge,àpoidsducorpsafindelimiterlesrisquesetdefaciliterlamiseenœuvredesséances.2echoix:Ciblerdesexercicesquitravaillentl’ensembledetoncorps.3echoix:Utiliserunvocabulaireanglo-saxonafindes’imprégnerdelaculture«crossfit».
SECURITEAvantdedébuterlapratique,-Sportifsmineurs:LapratiquedesWODproposésdoitsefairesouslecontrôledetonresponsablelégal.-WARMUP:S’échaufferavantdecommencerleWOD.-S’étirer,serelaxeraprèsl’effort.-S’hydraterenbuvantdel’eau.-Touslessportifs:Respecterlesconsignesgouvernementalesenvigueur.-Inaptes:Lapratiqueestinterdite.-INTERDIT:PasdeWODencasd’étatinfectieux.EVALUATIONparjourduWODsur2points:
0pointsituneréalisespasleWOD.1pointsitun’aspasréaliséenentierleWOD.2pointssituréalisesleWODenentier.
Alafindelasemainetucomptabilises,sur10points,lenombredepointsquetuasobtenuparjour:
-Insuffisant:situasentre0et3points.-Fragile:situasentre4et6points.-CoronavirusBienmaîtrisé:situasentre7et8points.-CoronavirusTrèsbienmaîtrisé:situasentre9et10points.
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TRES BONNE SEANCE !!!
COMMENT ÇA MARCHE ?
1) Avant de commencer, regarde le WOD correspondant au jour de la semaine. Comme ça tu sauras quels mouvements réaliser. Attention : Chaque semaine la consigne change !
Exemple:Lundic’estleWOD1(page5).
Semaine1=réaliser3séries.Semaine2=réaliser4séries.
2) Utilise le LEXIQUE (pages 14-15-16) pour savoir à quoi les exercices correpondent et comment les réaliser.
Exemple:WOD1=Russiantwist,situp,kneepushup,squat.
3) Echauffe-toi avec le WARM UP (page 4)
Echauffementarticulaire+réalisationdel’échaufementenregardantlavidéo.
4) Réalise ton WOD
5) Après avoir réalisé ton WOD n’oublie pas de
t’étirer en t’aidant de la vidéo.
6) A la fin de ton WOD, inscris sur la page correspondante tes points du jour (….…/2 points) et entoure le ressenti de ton activité physique du jour soit facile, moyen ou difficile.
Aprèsavoirréalisertes5WOD,inscrislenombredepointsquetuasrécoltétoutaulongdelasemainedansRESULTATS(page13)etcochesic’estinsuffisant,fragile,bienmaîtrisé,trèsbienmaîtrisé.(S’aiderdel’évaluationpage2).
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WARM UP = ECHAUFFEMENT
1) Echauffementarticulairependant3minutes
(cou,épaules,coudes,poignets,bassin,genoux,chevilles)
2) Cliquesurlelien«youtube»ci-dessous(ououfaituncopier/collersurgoogle)etréalisel’échauffementensuivantlavidéo.
3) Attention,réalisel’échauffementuneseule
foisetàtonrythme.
https://www.youtube.com/watch?v=yCn8l0FTDTU&feature=youtu.be
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WOD1
AprèsavoirréalisétonWOD,n’oubliepasdet’étirerent’aidantdelavidéoYoutubesuivante:https://www.youtube.com/watch?v=IRwZ1dikOGk(Cliquedessusoufaituncopier/collersurgoogle)
Lundi - WOD 1
Réaliser3séries:
-10russiantwist-10situp-10kneepush-up-10squat
Semaine1Evaluation:…………………../2pointsSensation(entourer):Facile/Moyen/Difficile
Semaine2Réaliser4séries
Semaine3Réaliser5séries
Semaine4Réaliser5sériesavec15répétitionsdechaque
Semaine5Réaliser5sériesavec20répétitionsdechaque
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2pointsSensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
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WOD2
AprèsavoirréalisétonWOD,n’oubliepasdet’étirerent’aidantdelavidéoYoutubesuivante:https://www.youtube.com/watch?v=IRwZ1dikOGk(Cliquedessusoufaituncopier/collersurgoogle)
Mardi - WOD 2
Réaliser3séries:
-10crunch-10feettofeetcrunch-10kneepush-up-10rightlunges(fentedroite)-10leftlunges(fentegauche)
Semaine1Evaluation:…………………../2pointsSensation:Facile/Moyen/Difficile
Semaine2Réaliser4séries
Semaine3Réaliser5séries
Semaine4Réaliser5sériesavec15répétitionsdechaque
Semaine5Réaliser5sériesavec20répétitionsdechaque
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2pointsSensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
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WOD3
AprèsavoirréalisétonWOD,n’oubliepasdet’étirerent’aidantdelavidéoYoutubesuivante:https://www.youtube.com/watch?v=IRwZ1dikOGk(Cliquedessusoufaituncopier/collersurgoogle)
Mercredi - WOD 3
Réaliser3séries:
-10russiantwist-30secondesplank-10dips-10australianpullup(oukneepushup)-10squat
Semaine1Evaluation:…………………../2pointsSensation:Facile/Moyen/Difficile
Semaine2Réaliser4séries
Semaine3Réaliser5séries
Semaine4Réaliser5sériesavec15répétitionsdechaque+1minuteplank
Semaine5Réaliser5sériesavec20répétitionsdechaque+1minuteplank
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2pointsSensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
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WOD4
Aprésent,tudoisêtrecapabledet’étirerseul(e),alorsfaislesanslavidéo!
Jeudi - WOD 4
Réaliserleplusrapidementpossible:
-40crunch-40feettofeetcrunch-40hipthrust-40kneepush-up-40dips-40squat-40boxingshadow-40frontkickshadow
Semaine1Evaluation:…………………../2pointsSensation:Facile/Moyen/Difficile
Semaine2Réaliserunmeilleurtempsquelasemaine1Temps:……………………….
Semaine3Réaliserunmeilleurtempsquelasemaine2Temps:……………………….
Semaine4Réaliser50répétitionsdechaqueTemps:……………………….
Semaine5Réaliser50ou60répétitionsdechaqueTemps:……………………….
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2pointsSensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
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WOD5
Vendredi - WOD 5 (Jeu de l’oie ou nettoyage)Semaine1:Joueraujeudel’oiedelaFORME,difficultéFACILE!(Page10).
Ou,aiderànettoyerlacours,lamaison.Evaluation:…………………../2pointsSensation:Facile/Moyen/Difficile
Semaine2Joueraujeudel’oiedelaFORME,difficultéNORMAL!(Page10).OUAiderànettoyerlacours,lamaison.
Semaine3Joueraujeudel’oieduCORONA,difficultéFACILE!(Page11).OUAiderànettoyerlacours,lamaison.
Semaine4Joueraujeudel’oieduCORONA,difficultéNORMAL!(Page11).OUAiderànettoyerlacours,lamaison.
Semaine5Joueraujeudel’oieauchoix,difficultéauchoix!OUAiderànettoyerlacours,lamaison.
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2points
Evaluation
……………/2pointsSensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
Sensation
Facile/Moyen/Difficile
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RESULTATS NOM Prénom :
CLASSE:
Semaine 1 ……………POINTS/10
o Trèsbienmaîtriséo Bienmaîtriséo Fragileo Insuffisant
Semaine 2 ……………POINTS/10
o Trèsbienmaîtriséo Bienmaîtriséo Fragileo Insuffisant
Semaine 3 ……………POINTS/10
o Trèsbienmaîtriséo Bienmaîtriséo Fragileo Insuffisant
Semaine 4 ……………POINTS/10
o Trèsbienmaîtriséo Bienmaîtriséo Fragileo Insuffisant
Semaine 5 ……………POINTS/10
o Trèsbienmaîtriséo Bienmaîtriséo Fragileo Insuffisant
PAGE A REMETTRE A TON PROFESSEUR D’EPS. SOIT RESPONSABLE EN NE TRICHANT PAS DANS LES RESULTATS !
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LEXIQUE
RussianTwist(avecousansobjet) Situp
Crunch Feettofeetcrunch
Plank(planche)
Pivoterunefoisàgauche,puisunefoisàdroite=1répétition.Rapprocherlesdeuxpieds.
Garderlatêtedroite.
Toucherunefoislepiedgauche,puisunefoislepieddroit=1répétition.Rapprocherlesdeuxpieds.
Regarderentresesmains.Garderlatêtedansl’axedos-bassin-pieds.
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Kneepushup(pompesurgenoux) Dips
Australianpullup(tractionaustralienne)
Squat Lunge(fente)
Restergainé.Garderl’axepieds-bassin-dos-têtedroit.Prendresonsupportenpronation.Ralentirladescente.
Regarderdevantsoi.Garderledosdroit.Ecarterlespiedsàhauteurdesépaules.Garderlespiedsplatsausol.Descendreà90degrés.Pousserlesgenouxversl’extérieurlorsdeladescente.Soufflerdanslamontée.
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Hipthrust
BoxingShadow
FrontkickShadow
Faireundirectdugauche,puisundirectdudroitenpivotantlepieddroit=1répétition.Mettresagardeauniveaudesonmenton.
Faireunfrontkickdugauche,puisunfrontkickdudroitens’équilibrantavecsesbras=1répétition.
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LE BONUS
LesactivitésphysiquesbonusàfaireleplussouventpossibleetquicomplèterontvotreWOD…
Boncourage!!!
