Circuit d’entraînement et santé 109-A20-FX

Professeure : Lise ParentStagiaire : Simon Robert

Cours 9:

Chapitre 7: L’alimentation

Chapitre 7: L’alimentation Pour le prochain cours

Plan de la séance

◦Il existe un lien connu entre les mauvaises habitudes alimentaires et de nombreuses maladies :

les maladies cardiovasculaires le cancer l’accident vasculaire cérébral (AVC) le diabète

◦ Une saine alimentation, associée à l’activité physique, aide à prévenir et fait également partie du traitement afin de guérir ces maladies.

Introduction

Il est important de savoir de quoi est fait ce qu’on mange

Le rôle des nutriments:

Une alimentation saine et équilibrée

fournir de l’énergie

synthétiser les tissus et réparer

les cellules

réguler les fonctions

physiologiques

◦ Pour bien fonctionner, l’être humain a besoin d’environ 45 nutriments essentiels qui ne peuvent être fabriqués par l’organisme.

◦ On puise ces nutriments essentiels dans six catégories :

les protéines les lipides les glucides les vitamines les minéraux l’eau

Recommandations pour une alimentation équilibrée

◦ Parmi les nutriments essentiels, seules les trois catégories suivantes sont des sources d’énergie : les protéines fournissent 4 Cal/g les glucides fournissent 4 Cal/g les lipides fournissent 9 Cal/g

◦ L’alcool, bien qu’il ne soit pas un nutriment essentiel, fournit 7 Cal/g.

Recommandations pour une alimentation équilibrée

Sont des éléments importants dans la constitution des muscles, des os, du sang, des enzymes, des membranes cellulaires et de certaines hormones. Elles sont composées d’acides aminés.

Il existe différentes sources de protéines :

sources complètes; elles procurent, en quantité suffisante, les 9 acides aminés essentiels. Ce sont les viandes, les poissons, les volailles, les œufs, le fromage et le soya.

sources incomplètes; elles ne fournissent qu’une partie des 9 acides aminés. Elles proviennent des végétaux, comme les légumineuses, les céréales et les noix.

Les protéines : le fondement du corps humain

la source d’énergie la plus utilisée durant les périodes de repos et d’activités légères

Rôle des lipides:◦ protéger les organes vitaux◦ isoler du froid◦ transporter les vitamines liposolubles◦ ajouter de la saveur aux aliments◦ contribuer à la sensation de satiété

Les lipides : essentiels en petites quantités

Trois types de lipides et leurs sources :

◦ Acides gras saturés (au plus 10 % de l’apport quotidien) d’origine animale (viandes, produits laitiers) ils augmentent le mauvais cholestérol (LBD)

◦ Acides gras mono-insaturés d’origine végétale (avocat, olive, canola, arachide) ils diminuent le taux de cholestérol total et les LBD

◦ Acides gras polyinsaturés d’origine végétale et animale (poissons, huiles de soya,

de maïs et de tournesol) ils diminuent le taux de cholestérol total et les LBD

Les lipides : essentiels en petites quantités (suite)

Comparaisons des matières grasses alimentaires (page 230)

◦ Le rôle des glucides:fournir de l’énergie aux cellules

de l’organisme

◦ Les cellules du cerveau, les cellules nerveuses et sanguines puisent toute leur énergie dans les glucides.

◦ Les muscles tirent la plus grande partie de leur énergie des glucides emmagasinés sous forme de glycogène

Les glucides : la source d’énergie la plus efficace

Types de glucides et leurs sources

◦ Les glucides simples (sucres) sucrose (sucre blanc) fructose (sucre des fruits et miel) maltose (bière et céréales) lactose (lait)

◦ Les glucides complexes (amidons) graminées (blé, seigle, riz, avoine, orge, millet) légumineuses (lentilles, haricots, pois secs) tubercules (pommes de terre, patates douces)

Les glucides : la source d’énergie la plus efficace (suite)

GlucidesLipidesProtéines

45 à 65%

10 à 35%

20 à 35%

Répartition des sources d’énergie en apport calorique total

◦ Ce sont des glucides qui ne peuvent être digérés par l’organisme. Ils proviennent principalement des plantes.

◦ Le rôle des fibres alimentaires faciliter l’élimination contribuer activement au maintien d’une bonne santé

◦ Principales sources de fibres fruits légumes produits céréaliers Légumineuses (principalement des légumes secs)

Apport quotidien recommandé : 38 g pour les hommes et 25 g pour les femme

Les fibres alimentaires

Les vitamines : des micronutriments organiques

◦ Les vitamines sont nécessaires à l’organisme en très petites quantités.

◦ Le rôle des vitamines faciliter certaines réactions chimiques dans les cellules; contribuer à libérer l’énergie des protéines, des glucides et

des lipides. Elles ne fournissent aucune énergie directe; participer à la production de globules rouges et au maintien

des systèmes nerveux, squelettique et immunitaire

◦ Principales sources de vitamines fruits légumes grains entiers

◦ Les minéraux sont nécessaires à l’organisme en quantités relativement faibles.

◦ Le rôle des minéraux réguler le fonctionnement de l’organisme faciliter la croissance et le maintien

des tissus corporels transformer certaines substances

en énergie

Les minéraux : des micronutriments inorganiques

◦ L’eau est essentielle à la vie.◦ Elle permet à l’organisme de mieux fonctionner.◦ Elle représente de 50 % à 60 % de la masse

corporelle.◦ Les besoins en eau sont nettement supérieurs

aux autres besoins en nutriments.

L’eau!

Recommandations ◦ Avoir une alimentation variée

pour obtenir un apport adéquat en nutriments essentiels

◦ Suivre le Guide alimentaire canadien

Apprendre à bien s’alimenter

En résumé

◦Choisir des aliments et des boissons faibles en gras, en sucre et en sel;

◦Choisir des produits à grains entiers;◦Consommer chaque jour des légumes frais

(de préférence verts foncés et orangés) ainsi que des fruits frais. Pourquoi?

◦Choisir le lait et les substituts les moins gras;◦Choisir les viandes, les volailles, les poissons

les plus maigres;◦Consommer du poisson, du tofu et des légumineuses;◦Boire de l’eau;◦Être actif au moins 90 minutes chaque jour.

Apprendre à bien s’alimenter (suite)

Repère pour les portions

Laboratoire 7.4 Repérez les aliments que vous mangez en

vue du relevé alimentaire

Pour le prochain cours