1

Quand la dépression nous envahit !

Comment le Yoga et la méditation

peuvent aider à s'en sortir?

Par Gaëlle Cosnuau, Professeure de Yoga certifiée

2

Avertissement

Vous êtes la meilleure personne pour décider de ce qui convient le mieux pour votre santé, votre bien-être et votre vie.

L’auteure et le distributeur de ce livre électronique ne sont pas responsables des conséquences découlant de votre utilisation

de suggestions ou de procédures décrites plus loin dans ce livre.

Celui-ci n’est pas destiné à fournir un avis médical ou un avis de santé. Nous recommandons que vous consultiez un professionnel de la santé qualifié

avant de faire tout changement à votre programme d’exercice ou même à votre mode de vie. .

À l’exception de l’usage personnel, aucune partie de cette publication ne

peut être reproduite, sous quelque forme que ce soit et par quelque moyen que ce soit,

et utilisée sans l’autorisation écrite explicite de l’auteure.

Photographies de Gaëlle Cosnuau et Katia Malorni

© 2018 Centre de Yoga pour tous-Tous droits réservés

3

Vous découvrirez dans ce livre : - Pourquoi malgré de grandes épreuves je n’ai pas fait de dépression ? le Yoga m’a sauvé ! p. 4 - Les 6 secrets de ma super-forme, p.8 - Qu'est-ce que la dépression et comment le Yoga peut-il aider à la soigner ? p. 9

-Adopter un mode de vie sain fait partie des recommandations majeures qui pourront accompagner le traitement médical, p. 10

-Les signes d’une dépression, p. 11 -Les causes, p.13 - Le traitement classique, p. 14

-Qu'en est-il du Yoga et de la méditation face à la dépression? p. 15 - Pratiques de Yoga et méditation pour la dépression, l'anxiété et stress, p. 16 - Les Pranayamas p. 17 - la méditation et la philosophie, p. 18 - Parsemer la journée de techniques yoguiques, p. 22

- Les asanas favorables, p. 23

- Ce qu’il faut retenir, p.26

- Sources et références principales, articles, aides et ressources disponibles, p. 28-29-30

- Découvrez pour vous encourager à poursuivre les 40 jours du Défi Méditation : Les 5 règles faciles pour former de nouvelles habitudes ou comportement, p.31 -Biographie sommaire de l’auteure, p. 37

4

Pourquoi malgré de grandes épreuves je n’ai pas fait de dépression ? le Yoga m’a sauvé ! Depuis 15 ans plusieurs épreuves ont parsemé ma vie et aurait très bien pu me conduire en dépression. Je ne suis pas meilleure ni plus forte que quiconque seulement j’avais sûrement des outils fabuleux et une conscience qui m’ont servi au plus creux de la vague. Je ne vous raconte surtout pas mon histoire pour vous apitoyer,

mais seulement témoigner humblement quel fut mon parcours. Le yoga ou la méditation peuvent aider très souvent mais ils ne sont ni magiques ni une bouée de sauvetage. D’autres approches ou exercices fonctionnent bien également et en aucun cas ces techniques naturelles ou alternatives ne peuvent se substituer à l’avis et au traitement prescrit par votre médecin ! Malgré toutes les difficultés et malgré toute la folie (je ne vous le cacherais pas !) d’élever 3 enfants seule et de faire rouler un centre de Yoga, je n’y changerais rien, pour rien au monde ! Je parviens à faire tout cela car j’ai mis dans mes priorités, depuis plus de 20 ans et assurément chaque jour, de prendre soin de moi : c’est la fondation pour tout ce que j’entreprends ! Que ce soit à la maison, en famille ou avec le yoga c’est ma façon de rester en santé et d’arriver à tout faire ! Je sais que des millions de personnes vivent et vivront la même chose que moi : à savoir rebondir après une épreuve grâce aux enseignements millénaires du yoga et de la méditation. Une certitude aussi c’est que la mort nous attend tous au détour du chemin, même si le moment précis de ce long voyage est totalement inconnu ! À 34 ans, j’ai perdu subitement mon conjoint des suites d’un cancer de la lymphe alors que nous ne savions même pas qu’il en était atteint. Nos deux enfants avaient à l’époque trois et cinq ans.

5

Bien-sûr j’ai reçu l’aide de spécialistes de la santé : médecin, naturopathe, travailleuse sociale, groupe de deuil mais très vite (quelques jours) j’ai repris ma pratique et l’enseignement du yoga qui m’ont aidé énormément. Ma première professeure de yoga à Montréal, Andrée, disait « le yoga te donnera toujours la force d’enseigner. » Cette phrase fut mon guide et l’est encore ... Ainsi je me sentais soutenue, accompagnée par plus grand que moi. Cette science cet art du yoga que je commençais tout juste d’enseigner après 15 ans de pratique et ma première formation en 2002 m’a tout de suite permis de mieux respirer, de m’énergiser, me reposer, me ressourcer, faire fonctionner de manière optimale tous mes systèmes, mais aussi de m’offrir la force, le courage, la détermination et cette foi inébranlable que je suis responsable de mon bonheur, de mon équilibre et de ma joie, quoiqu’il puisse arriver . Comme si ce n’était pas assez 5 ans plus tard un nouveau couperet s’abattait sur moi. En 2005, naquit notre belle petite fée Morghan, une enfant providence... Ne dit-on pas quand quelqu’un décède qu’il est monté au ciel ? Quand un enfant naît que c’est un beau cadeau du ciel ? Certes, maman monoparentale, avec 3 enfants à charge, j’ai dû me remonter les manches et j’ai choisi de m’investir encore plus dans le yoga tant cet équilibre m’était tellement indispensable ! Je suis même devenue travailleuse autonome et entrepreneure dans ce domaine à temps plein… Créer l’équilibre ... Entre l’action et le repos, les courses effrénées avec les activités des enfants et les asanas tenus, l’essoufflement et les respirations conscientes, les courtes nuits avec un bébé et les longs yoga nidra pour récupérer, les milles et unes choses à penser et les méditations apaisantes ... Cette paix et cette harmonie, ce calme et cette sérénité que je trouvais dans ma pratique et dans la transmission de cet art m’ont sauvé et me sauvent encore !

6

Au printemps 2008, je décidais d’ouvrir mon 1er studio pour avoir moins de déplacements, offrir un endroit douillet et chaleureux, plus personnalisé que les salles de gym ou des loisirs qui m’accueillaient depuis plus de 5 ans ! Mais en juillet 2008 cette belle petite demoiselle fût diagnostiquée avec un cancer du rein ! Elle est déclarée guérie maintenant et va très bien. Elle ne vit qu’avec un seul rein et est bien surveillée. Je vous épargne les détails de la chirurgie et des 6 mois de chimiothérapie. Donc, nouvelle épreuve qui m’a permis de puiser encore plus dans mes ressources et surtout de développer mon expertise vers le yoga thérapeutique, tant je pressentais ses immenses bienfaits, une fois de plus pour moi-même puis pour les parents vivant la même

situation, avec qui j’ai eu la chance à plusieurs reprises de faire du yoga . Cette implication auprès des familles m’a aussi encouragée à m’investir dans le yoga communautaire pour des individus ou des groupes qui en auraient réellement besoin mais n’ont pas les moyens de pratiquer le yoga ou la méditation, des groupes de personnes handicapées, âgées, défavorisés, etc. Grâce à ma fille qui a débuté sa formation de professeure de yoga à 11 ans et participa la même année à la Journée des petits entrepreneurs en créant officiellement le projet de « yoga communautaire » par la vente de ses signets, j’ai emboîté le pas avec d’autres articles (CD de méditation, T-shirts, shamballa, bracelets). Je suis vraiment très heureuse d’avoir pu offrir à ce jour, dans la

région, plus de 20 séances gratuites ou à prix réduits. Tout cela grâce à vous aussi qui vous êtes procuré nos créations ! En transmettant, en donnant à ceux qui le nécessitent, par l’organisation de 3 yogathons au profit de Leucan et de plusieurs autres événements bénéfices, j’ai profondément ressenti plus que jamais, que peu importe ce qui nous arrive c’est notre regard sur les événements et notre façon de se relever et de rebondir qui vont créer notre bien-être et notre équilibre, malgré la tourmente !

7

Rien ne dure et il est toujours possible comme vous le verrez dans ce livre, malgré la médication parfois nécessaire, de faire des changements au quotidien dans son mode de vie qui créeront plus de paix intérieure, de joie, de légèreté, qui vaincront les effets négatifs du stress et de l’anxiété si présents aussi aujourd’hui ! « Prendre soin de soi » va devenir pour vous aussi LA priorité, c’est mon vœu le plus cher ! Tous ces changements aussi minimes soient-ils encouragent à continuer et à poursuivre sur cette voie. Ainsi, je vous souhaite tout comme moi ...de trouver les ressources, le soutien, les guides, les professeurs qui vous aiguilleront vers plus de légèreté et de gaieté dans vos vies ! « Ce n’est pas un signe de bonne santé mentale que d’être bien adapté à une société malade » Khrisnamurti L’état d’esprit yoguique nous est un précieux guide pour le bonheur. Les gens essayent beaucoup de choses en passant d’une bonne nutrition à des médicaments sur ordonnance dans une tentative d'être heureux. Avec la dépression, l'anxiété et les sentiments de panique à un niveau sans précédent dans le monde, la population fera tout pour trouver le soulagement qu'elle désire. Vous avez sûrement remarqué combien l’industrie du bonheur et du bien-être est prolifique ! Regardons les choses en face, la vie est mouvementée mais il y a un moyen de profiter de la vie sans être stressé chaque jour, même en étant heureux. La meilleure façon de combattre le blues est d'augmenter les niveaux de sérotonine dans le corps et cela naturellement et facilement, de manière sécuritaire et accessible à tous , grâce au yoga. Je me permets même de vous livrer humblement et le plus simplement du monde ce qui a été le plus efficace pour moi !

8

Les 6 secrets de ma super-forme : -Eau en abondance, au moins 2 litres par jour -Yoga quotidien et respirations complètes -Sommeil à 22h et Yoga nidra aussi souvent que nécessaire -Alimentation saine vivante et végétarienne, kéfir (boisson fermentée remplie de probiotiques) et germinations. -Attitude de vie basée sur la philosophie yoguique : (Lâcher prise, gratitude, acceptation, non-attachement, pleine conscience, moment présent, non-violence, etc.) -Être en pleine nature le plus souvent possible, en forêt ou sur le bord de l’eau. Comment vivre notre Réalité de SAT-CHIT-ANANDA (Être-Conscience-Félicité en Yoga et dans la vie ? L’accomplissement de la vie est possible en réalisant l’Unité du soi individuel avec sa source, c’est-à-dire l’existence –la conscience-la

félicité absolue. C’est cette unité (yoga) qui dissipe toutes les formes de souffrances, de peurs, de problèmes et les difficultés de la vie quotidienne! Alors voilà pour ma petite histoire, qui je sais en inspire plusieurs. J’espère qu’elle vous inspirera vous aussi à découvrir les outils privilégiés vers votre bien être , votre équilibre et votre joie de vivre ! Je vous souhaite une bonne lecture de ce livre électronique qui vous apportera, tel est mon souhait, un éclairage nouveau et des pistes de solutions face à ce mal du siècle qui ronge tant de personnes : la dépression.

9

Qu'est-ce que la dépression et comment le Yoga peut-il aider à la soigner ?

La tristesse, les épreuves et les deuils nous touchent tous à un moment de nos vies mais la dépression a un impact beaucoup plus profond et récurrent. Plus qu'un simple combat contre la tristesse ou la mélancolie ou le fait de se sentir «déprimé», elle peut vous envahir en permanence et saper la joie que l'on a à pratiquer auparavant des activités agréables. Beaucoup de gens se croient dépressifs alors qu'ils ne sont que finalement tristes, anxieux, angoissés ou contrariés par un problème personnel. La dépression est beaucoup plus grave car la personne n'arrive plus à voir l'avenir avec un certain optimisme, les expériences douloureuses du passé la conduisent à considérer l'avenir comme très négatif, elle se désintéresse de tout et n'a plus aucun espoir dans le lendemain! C'est un état pathologique qui a sa source dans une situation de conflit que l'on vit face à son territoire, ce qui appartient à son espace vital: les personnes, les choses, la maison, le travail, etc. soit par peur de perdre, soit qu'il y ait une dispute qui affecte, soit que l'on ait déjà perdu quelque chose face auquel je me reproche certaines paroles ou actes. Très perméable à leur entourage, ces personnes sont très sensibles, se sentent accablées, nostalgiques, dociles et soumises au lieu d'avoir un certain détachement, d'arriver à prendre un certain recul face à la vie et de voir quelles sont les leçons qu'elles ont à en tirer.

Fait généralisé de société, près de 3 millions de personne en souffriraient chaque année, au Canada et en France. Des données récentes (2008) et inquiétantes révèlent qu'entre 5 et 7, 8% de personnes auraient été touchées par des épisodes de dépression majeurs et pour 2,6 à 3,2% d'entre eux par une forme sévère.

L’épisode dépressif est le trouble mental le plus fréquent, selon l’Institut de la statistique du Québec qui a produit en 2012 un document important intitulé Portrait statistique de la santé mentale des Québécois.

Parmi les troubles mentaux mesurés en 2012, l’épisode dépressif est le trouble le plus souvent rapporté. En effet, 12 % des Québécois âgés de 15 ans et plus ont vécu un épisode dépressif au cours de leur vie. Les femmes (15 %) sont plus touchées que les hommes (9 %).

10

Les hommes, quant à eux, sont plus enclins à vivre des problèmes liés à l’abus ou à la dépendance à l’alcool : un sur cinq (20 %) sera touché au cours de sa vie, tandis que c’est le cas d’environ 7 % des femmes.

Les personnes âgées de 15 à 24 ans sont nombreuses à ressentir de la détresse psychologique.

De fait, 28 % d’entre elles présentent un niveau élevé de détresse psychologique, ce qui est passablement plus important que dans les autres groupes d’âge.

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pense que la dépression deviendra d'ici 2020 la deuxième affection au monde. Cette maladie est souvent encore sous diagnostiquée. Son diagnostic répond à un ensemble de signes bien établis. Les symptômes doivent durer depuis plus de 15 jours et induire une altération du fonctionnement social, professionnel et/ou familial. La femme est en incidence plus souvent touchée que l'homme.

Adopter un mode de vie sain fait partie des recommandations majeures qui pourront accompagner le traitement médical

La dépression peut toucher de nombreux aspects différents de votre vie. Par conséquent, votre médecin pourrait recommander des changements précis à apporter à votre style de vie, par exemple au chapitre de l'exercice physique, de la nutrition et du sommeil. Communiquer avec des amis et de la famille pour demander leur soutien, ainsi que prendre le temps d'être plus sociable peut également s'avérer bénéfique.

Pratiquer des activités physiques

Bien qu'il puisse être difficile de s'y mettre, commencer à être physiquement plus actif peut vous aider à prendre en charge votre dépression. Une activité physique régulière est liée à un meilleur bien-être mental et physique. Des études récentes indiquent que les personnes en bonne condition physique sont moins vulnérables à la dépression et que la pratique régulière d'activités physiques peut réduire de façon importante les symptômes de la dépression chez de nombreuses personnes.

11

La pratique d'exercices physiques a une incidence sur l'humeur de quatre façons:

1. Elle peut produire une amélioration immédiate de l'humeur après l'exercice chez certaines personnes (pendant la dépression, cet effet peut ne pas se produire).

2. Après quelques semaines de pratique régulière d'activités physiques (trois à quatre fois par semaine, au moins 20 minutes à la fois), une amélioration générale de l'humeur commencerait.

3. Une meilleure condition physique est associée à une amélioration de l'énergie qui peut vous permettre de faire plus.

4. L'exercice est une bonne façon d’« évacuer » le stress lorsque vous vous sentez tendu.

Alimentation saine

La dépression est une maladie qui a tendance à faire perdre l'appétit. C'est pourquoi il peut s'avérer difficile de garder un régime équilibré. Cependant, on ne peut pas négliger les effets positifs potentiels d'un régime sain et équilibré sur la santé générale et même sur un état dépressif.

Améliorer le sommeil

Le stress, l'anxiété et la dépression ont souvent un effet perturbateur sur le sommeil, et une mauvaise qualité de sommeil peut exacerber le sentiment d'anxiété et la dépression. En d'autres termes, les troubles du sommeil sont une cause et un effet des troubles de l'humeur.

Les signes d'une dépression :

-tristesse, pessimisme. -perte de toute motivation, désintérêt généralisé -diminution de la libido, disparition des sensations de plaisir -perturbation de l'appétit : anorexie ou boulimie. -inhibition physique : tout effort devient une difficulté. Sensation de fatigue extrême, plus importante le matin que le soir -inhibition intellectuelle : concentration difficile, indécision, difficultés de mémorisation

12

-troubles du sommeil : insomnie du petit matin (contrairement au malade simplement anxieux qui aura du mal à s'endormir) ou au contraire hypersomnie (augmentation de la durée du sommeil habituelle ou (et) endormissement dans la journée). -dévalorisation de soi : sentiment d'inutilité, de culpabilité.

-pensées de mort : au pire, la mort devient le seul moyen d'échapper à ce mal être d'où l'apparition d'idées suicidaires. -la dépression peut aussi être masquée: cela va se traduire par des douleurs diverses souvent variables dans leur topographie d'un jour à l'autre, ou par des troubles digestifs, etc.

Surtout ces troubles sont fonctionnels (ne correspondent à aucune lésion d'organe) et sont rebelles aux traitements.

-Les risques de tentative de suicide sont réels : 12 000 morts en France en 1996.

En 2001, 1334 Québécois — dont 1055 hommes (79 %) — se sont donné la mort.

Le taux de suicide chez les jeunes hommes était parmi les plus élevés du monde,

30,7 pour 100 000 habitants.

Par chance, ces chiffres ont diminué au Québec (1128 décès par suicide en 2015, avec un taux de mortalité de 13m 2 pour 100 000 habitants, selon les chiffres de l’Institut National de santé publique du Québec

Dans le monde, 815 000 personnes se sont suicidées en 2000, soit 14,5 décès pour 100 000 habitants (un décès toutes les 40 secondes). Il touche plus souvent les hommes que les femmes, les adolescents et les personnes de plus de 60 ans sont aussi les plus fréquents.

Près d'un million de personnes se suicident chaque année dans le monde, soit une toutes les 40 secondes, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS-2012)

Les tentatives ratées sont bien plus nombreuses; appel à l'aide certes mais elles risquent de mal finir.

Elles sont à craindre particulièrement chez : -le sujet inactif, surtout entre 30 et 50 ans. -l'adolescent désirant fuir le milieu familial. -le patient décrivant le scénario de son suicide.

13

-si le malade a le sentiment d'être coupé du monde, de ne plus être aimé, d'être rejeté socialement ou s'il existe une négligence physique récente.

Les causes de la dépression:

Il s'agit d'une maladie à part entière qui peut toucher n'importe qui.

Les causes ne sont pas totalement élucidées mais le rôle des neuro-médiateurs est certain (substances chimiques à la base du fonctionnement des cellules nerveuse du cerveau)

Elle est favorisée par une névrose antérieure, les facteurs environnementaux. Elle peut être due à certaines maladies (hypothyroïdie, maladie de Parkinson) ou à certains médicaments (méthyldopa, clonidine, neuroleptiques, etc.) On distingue deux types de dépression : - la dépression réactionnelle : Elle fait suite à un événement malheureux (deuil, chômage, divorce, etc...) qui, au lieu d'engendrer une tristesse normale va aboutir, à une vraie dépression. - la dépression endogène : On ne retrouve aucune cause extérieure, le malade lui-même reconnaît avoir tout pour être heureux, mais ce constat reste sans influence sur son état. Le traitement de cette forme sera plus difficile et plus long. Il existe aussi deux autres formes de dépression moins fréquentes : - le baby blues (dépression post-partum) de la jeune accouchée qui serait dû aux perturbations hormonales qui suivent l'accouchement - la dépression saisonnière : d'individualisation très récente, c'est une dépression uniquement hivernale, d'autant plus fréquente que le pays est nordique. Elle pourrait toucher des gens travaillant dans des lieux peu éclairés...

14

Le traitement classique:

*Psychothérapie de soutien : entretiens réguliers avec le patient pendant la période difficile, on lui dit qu'il s'agit d'une maladie et pas d'un problème de volonté, etc... *Thérapie cognitivo-comportementale : -analyse des pensées négatives à remplacer par des pensées positives. -renforcement de l'estime de soi. * Les médicaments antidépresseurs : Ils sont devenus le traitement de base car efficaces et beaucoup mieux tolérés tant sur le plan physique (effets secondaires) que psychologiques, la médiatisation de la maladie fait que le malade a conscience de la nécessité de se soigner et n'a plus honte de sa dépression. Les antidépresseurs sont nombreux, ils ont leurs indications et contre-indications, d'où la nécessité de consulter un médecin pour leur prescription et leur surveillance. Ce qui est important de comprendre : On ne peut juger de l'efficacité ou non du médicament qu'au bout de 3 à 4 semaines. Le traitement devra être maintenu au moins 6 mois après la guérison. La durée moyenne d'un épisode dépressif est de 3 ans

Heureusement, les traitements efficaces sont disponibles et pour 7 personnes sur 10 qui les suivent elles voient généralement la dépression totalement se terminer. Un traitement efficace peut alléger l'humeur, renforcer les relations avec ses proches, permettre de trouver la satisfaction et l'intérêt dans ses loisirs, et permettre de se sentir à nouveau plus «soi-même». Des découvertes scientifiques récentes ouvrent la voie à un traitement encore plus efficace. Non seulement de nouveaux médicaments sont à l'étude et développés, mais des découvertes génétiques et une meilleure compréhension de la biologie de la dépression feront en sorte que prochainement sera disponible un traitement plus ciblé et personnalisé que possible.

15

Qu'en est-il du Yoga et de la méditation face à la dépression? Dans un rapport de l'université de Westminster : (Yoga and depression : the research evidence) en 2005, les chercheurs ont tenté de rassembler l'évidence de l'efficacité du Yoga dans le traitement de la dépression à travers l'analyse de plusieurs études et expériences cliniques mondiales. Ils en concluent que globalement le Yoga a certes des effets bénéfiques potentiels non négligeables sur les troubles dépressifs. Cependant, les variations dans les interventions utilisées et de la sévérité de la dépression rapportées dans les études avec parfois un manque de détails sur la méthode d'essai les conduisent à interpréter ces résultats avec prudence. Néanmoins, ils en concluent que le yoga peut s'avérer une option intéressante pour le traitement des troubles dépressifs. Le Yoga est non pharmacologique, il semble avoir des effets indésirables minimes s’il est pratiqué comme recommandé et jouit d'une acceptation internationale.

Très énergivore la dépression demande que l’on se batte, que l’on lutte avec l’énergie du désespoir, mais plus on lutte, plus on s’épuise. Des forces intérieures s’affrontent, se déchirent, sans quartier et vont laisser le système nerveux fatigué. Refoulées trop longtemps, lorsqu’elles sortent au grand jour avec parfois une puissance extraordinaire se retournant contre l’individu. Toutes ces situations non gérées, tristesses,

émotions accumulées intérieurement se réveillent tôt ou tard. Cette résistance à la luminosité, aux forces lumineuses qui nous habitent (méditations, prières, respirations, contact avec la Nature) nous attire vers des forces d’en bas qui peuvent gronder et nous épuiser, abasourdi dans un champ de bataille intérieur.

16

Voyons donc également comment le Yoga peut aider la personne atteinte de dépression, d’abord modestement puis avec de plus en plus d’efficacité pour soutenir le traitement médicamenteux et faciliter le sevrage lorsque le patient ira mieux. Même si un nombre élevé de nos contemporains souffrent ou ont souffert de dépression et que la médication est souvent la première approche proposée, il n'en reste pas moins qu'en combinant avec d'autres approches holistiques les chances de s'en sortir augmentent. Les prescriptions d'antidépresseurs augmentent d’année en année. Les symptômes les plus souvent mentionnés pour justifier le diagnostic de dépression sont un état de fatigue (presque chronique) et souvent un sentiment général de solitude, de désespoir ou d’incapacité à relever le moindre défi qui se présente à l’individu. Pratiques de Yoga et méditation pour la dépression, l'anxiété et stress: Pratiquer le yoga pour faire face à la dépression ou l'anxiété peut être d'un grand secours et n'est qu'un des innombrables avantages de cette méthode ancienne de guérison.

Le Yoga véritable n'est pas une simple routine de conditionnement physique , ni une religion mais certes une pratique spirituelle dans le but d'éveiller l'être à sa vraie nature et l'aider à atteindre progressivement des niveaux de conscience plus élevés.

«Guérir le Soi apparent de l'ignorance du vrai soi est l'essence de toute guérison»

-Siddhanath Yogiraj

De nombreux types de Yoga disponibles aujourd'hui rendent ces techniques accessibles et utilisables pour tous les types de personnes, selon leur nature, leur âge ou leur condition physique. Le meilleur type de yoga pour la dépression, dépendra cependant, pour une grande part, des préférences, de la personnalité de chaque personne et ne sera pas nécessairement le même pour tout le monde.

17

Ainsi nous pourrions trouver dans ces différentes branches de Yoga des outils pour aider la personne dépressive :

Hatha Yoga, le Yoga classique des postures Bhakti Yoga, Le Yoga de la Dévotion Karma Yoga, Le Yoga du service désintéressé Raja Yoga, Le Yoga Royal, des 8 membres Yoga Nidra, le Yoga du sommeil

Les Pranayamas: Les pranayamas (contrôle du souffle, de la force de vie, de l’énergie) pour la réduction du stress, l'anxiété et la dépression seront aussi d'un grand intérêt. Ils impliquent l'utilisation délibérée du souffle, mais plus que le «contrôle du souffle», il s'agit du «contrôle de la force de vie». Prana signifie force de vie ou énergie vitale et yama signifie retenue ou contrôle.

L'utilisation contrôlée du souffle peut puissamment déplacer sa conscience et modifier l'état physique, émotionnel, mental et spirituel, purifier le corps et l'esprit et élever votre énergie. Le Pranayama est une partie essentielle de plusieurs types de Yoga. Par contre les pratiques avancées ne doivent être faites qu’avec un enseignant qualifié. Certaines techniques de Pranayama sont assez simples à apprendre et5 pourront s'avérer très bénéfiques.

Attention : les personnes ayant un diagnostic de trouble bipolaire doivent éviter les pranayamas intensifs et pratiquer avec conscience et modération, ou avec les conseils de l'enseignant.

Voici quelques types de pratiques très sécuritaires et bénéfiques de pranayama pour la dépression, anxiété et pour le bien-être et la santé générale :

Respiration complète rythmée- demande à se concentrer mentalement pour s'habituer a rythme (égal à l'inspiration et à l'expiration, puis avec une courte rétention après l'inspiration après quelques temps) et permet de contrôler les nerfs de manière à éviter toute agitation

18

Nadi shodhana – respiration narine alternée (équilibre entre l'énergie de vie subtile du corps et les deux parties du cerveau, apaise l'esprit et augmente la vitalité ; bonne base pour déséquilibres émotionnels et dépression ; soulage l'anxiété et la nervosité)

Kapalabhati – excellente pratique de pranayama pour la dépression, surtout lorsque l'anxiété est présente ; bonne pour calmer l'esprit, diminuer les

pensées encombrantes, tonifier le corps et l'esprit.

Bhastrika – très efficace pour la dépression et l'anxiété ; purifie le corps et purifie l'esprit ; crée la chaleur interne et stimule le métabolisme, renforcit le système nerveux, induit un état de bien-être et de paix.

Ujjayi – Un excellent pranayama pour dépression, anxiété et le stress. Ujjayi est très apaisant pour le système nerveux et ce type de respiration peut aussi se faire au cours des méditations, pour qu'elles soient plus bénéfiques et permettre d'allonger son souffle.

Il apaise le système nerveux, apaise l'esprit, relaxe le corps, soulage l'insomnie et ralentit le rythme cardiaque.

La Méditation:

Une pratique simple et efficace est la Méditation de Pleine Conscience (Mindfulness) qui est plus passive et se fait en observant son expérience intérieure, ses pensées, les sensations du corps, les émotions et les impressions sensorielles sans discours moralisateur ou de jugement.

Elle n'implique pas de concentration intense et est excellente pour la croissance psychologique, cultiver la compassion, l'acceptation de soi et l'équilibre émotionnel.

19

Même si cette pratique semble simple elle peut induire une charge émotionnelle et paraître plus difficile car les différentes parties de l'ego sont examinées et autorisées à faire surface. Certaines émotions réprimées peuvent surgir, causant parfois inconfort et aversion, mais ces sentiments pourront ensuite être tolérés avec plus de calme et de sérénité, jusqu'à ce qu'ils se dissolvent finalement.

Sur le plan philosophique:

La pensée occidentale considère que le cours de la vie devrait être joyeux, serein, et que la science devrait nous débarrasser une fois pour toute des maladies physiques ou psychiques encombrantes.

Les orientaux sont beaucoup plus nuancés : il est donc difficile de garder nos avoirs, notre santé, nos proches car tout ce à quoi nous nous attachons est par définition « impermanent » et donc voué tôt ou tard à la perte.

La stratégie du bonheur passe donc par le recul, en essayant de voir les évènements et situations avec « philosophie ». La philosophie du Yoga nous enseigne de voir d’une part l’impermanence de la vie et d’autre part de reconnaître en nous notre nature divine, impermanente, à partir de laquelle on va pouvoir observer sereinement tout ce qui nous arrive.

Si l’on arrive à rentrer pratiquement dans cette profondeur de pensée, des pistes de travail très efficaces vont se révéler à nous pour affronter nos désagréments passagers et entre autres la dépression.

Prenant conscience de cela, des moments de paix et de grande tranquillité pourront émerger et irradier de plus en plus pour affaiblir et voire supprimer les angoisses existentielles.

L’aspect physique de la dépression peut être soulagé par un médicament, l’aspect psychologique par une psychothérapie et l'’aspect spirituel est très souvent laissé pour compte….

20

La pensée du yoga nous enseigne qu’à tous les niveaux de l’Homme et de la Nature, trois grandes forces créatives interviennent en permanence.

Ce sont ces qualités constitutives de la Nature (les Gunas) qui imprègnent aussi bien nos corps que nos psychismes.

-La première est une force d’inertie, de densité, de cohésion, une force centripète.

On l’appelle TAMAS GUNA. Vous êtes-vous déjà demandé quelle est la cause première de la réparation d’un os ou de tout autre tissu corporel lorsqu’il y a lésion ?

-La deuxième force est une force de mouvement et d’activité ; on l‘appelle RAJAS GUNA. Pourquoi le cœur bat-il ; pourquoi l’inspiration se déclenche-t-elle ; pourquoi certaines personnes ne tiennent-elles pas en place ?

Après avoir épuisé toutes les explications physiologiques et psychologiques, on arrive au principe du mouvement, de l’activité symbolisé par RAJAS GUNA.

Ce principe est partout, même dans le rocher le plus inerte, mais dans ce cas à l’état de trace.

-La troisième force est une force de luminosité, de légèreté, c’est l’état gazeux de la matière. Qu’est-ce qui nous pousse à nettoyer, à prier, à méditer, à nous émerveiller devant la beauté de la Nature ou tout simplement à nous étirer dans une posture de yoga ? C’est cette force lumineuse présente en chacun de nous, que l’on appelle SATTVA GUNA

Ces trois forces sont bien sûr inscrites en nous dans différentes proportions en fonction des individus mais dans la dépression, la force lumineuse SATTVA GUNA est réduite à sa plus simple expression et que nos deux larrons RAJAS et TAMAS s’en donnent à cœur joie pour tirer la couverture chacun de leur côté, créant un conflit permanent entre l’agitation et l’inertie, sans aucun arbitrage de la légèreté de vivre. Il y a trop de TAMAS, trop de RAJA et pas assez de SATTVA.

21

Trop de TAMAS : on est préoccupé par notre existence physique, par nos plaisirs sensoriels bruts, par notre réussite matérielle. Si cette dernière est prise en défaut, cela génère de grosses déceptions.

Lorsqu’il y a trop de RAJAS, l’activité flirte avec l’obsession, les insomnies sont de la partie et on ressasse souvent des souvenirs malheureux, l’alimentation est irrégulière.

Le yoga doit être vu comme un art de vivre, de manière à répartir les pratiques par petites touches tout au long de la journée.

Quels sont les choix qui vont aller dans le sens du mieux-être,

qui vont me rapprocher de la légèreté yoguique

ou par contre m’en éloigner ?

D’autre part, quelles sont mes valeurs spirituelles et comment est-ce que pratiquement je les intègre dans ma vie pour prendre plus de recul par rapport à ce qui m’échoit dans l’existence.

22

Parsemer la journée de techniques yoguiques:

Une multitude de petites circonstances bien souvent involontaires et inconscientes en général déclenchent une maladie, le contraire peut être vrai : un ensemble de bonnes habitudes qui prises isolément n’ont l’air de rien vont permettre, lorsque toutes les ressources de l’organisme seront habituées à travailler ensemble et lumineusement à éliminer les hôtes indésirables, virus, mauvaises pensées et autres.

Des pensées positives au saut du lit, offrandes, prières, méditations en hommage à la vie, tous ces petits rituels qui n’ont l’air de rien combinés à l’alimentation pourront développer en nous le côté sattvique, léger de l’existence ?

L’alimentation sattvique est principalement à base de fruits, céréales, légumineuses, légumes, particulièrement ceux poussant hors de terre qui sont recommandés à haute dose (exception faite des oignons et de l’ail - considérés comme trop rajasiques, trop dynamisants).

Les huiles de très bonne qualité et variées : olive, sésame, colza (riche en oméga 3), les produits laitiers, les sucres naturels (miel, sucre de canne non raffinés), l’eau, les tisanes d’épices (gingembre, cardamome, cannelle, menthe et basilic) viennent compléter ce régime alimentaire sattvique.

23

Les asanas favorables:

Les asanas sont des outils précieux pour le déprimé car les postures vont ouvrir, stimuler le corps, mais devront toujours être faits toujours dans un état de détente, en douceur pour apporter une meilleure oxygénation au cerveau. Une règle importante à respecter sera de procurer de légères stimulations respiratoires, nerveuses et vasculaires sur fond de détente!

Une progression très lente dans les postures classiques ainsi que leur adaptation à chaque personne sera bien-sûr nécessaire.

La Salutation au soleil ainsi que plusieurs petits enchainements simples équilibrent et amènent le prana ou la force de vie à mieux circuler. Les flexions arrière apportent également beaucoup d'énergie.

Je vous invite à visionner cette petite séance de Yoga en plein-air de 15 min.

tournée « à la bonne franquette » avec mes amis Diane Ouimet et Daniel Gauthier (professeurs de Yoga ) à Saint-Eustache sur le bord de la Rivière des Mille-Îles à l’été 2010- Vous y avez justement la Salutation au Soleil au début puis à la fin accompagnée d’une belle pratique énergétique et quelques postures.

Voici les principales postures favorables pour combattre le stress et la dépression :

Savasana (posture de coucher dorsal) Étendu sur le dos, les bras le long du corps légèrement écartés, les jambes écartées de la largeur du bassin, vos orteils tombant vers

l’extérieur, la tête bien au centre et les épaules bien collées au tapis.

Setu Bandha (demi-pont) couché sur le dos, pliez les genoux et portez vos pieds près des fessiers , vos bras sont en appui le long du corps , levez le bassin, le thorax et la poitrine en poussant dans vos pied et dans vos bras .

24

Viparitakarani (demi-chandelle) même posture que ci-dessous mais à 45 degrés

Sarvangasana (chandelle) Étendu sur le dos, collez vos jambes, placez vos mains près des cuisses, levez vos jambes à 90° et soulevez le bassin, le dos pour faire une belle ligne droite, en soutenant bien vos hanches avec vos mains et la force de vos bras. Utrasana (chameau) à genoux, bras de chaque côté, les orteils à plat au sol, placez les

mains dans le bas du dos, coudes fléchis et les doigts dirigés vers le bas. Basculez les épaules vers l’arrière et abaissez le corps vers l’arrière tout en allant déposer vos doits sur les talons Poussez les cuisses vers l’avant tout en cambrant le bas du dos et redressez la poitrine. Laissez tomber la tête vers l’arrière si c’est confortable.

Vakrasana, (torsion assise) assis sur les fesses, les jambes tendues devant vous, le dos droit, placez votre pied droit à l’extérieur du genou gauche, levez le bras droit collé à l’oreille, encerclez le genou droit avec le bras gauche et tournez-vous vers la droite pour aller porter la main droite derrière la fesse droite. Faites de l'autre côté.

25

Bhujangasana, (cobra) couché sur le ventre, posez vos mains sous les épaules et le front au tapis , Les coudes prêts du corps, poussez dans vos mains et tendez les bras, en gardant les hanches au sol .

Salabhasana, (sauterelle) Couché sur le ventre, placez vos mains près des cuisses, paumes vers le sol, votre menton au tapis, vos épaules collées au sol

également, levez une jambe à la fois puis les deux.

Halasana (charrue) couché sur le dos, jambes tendues, venez tout d’abord dans la chandelle puis portez vos jambes vers l’arrière, parallèles au sol en essayant d’aller toucher les orteils au sol. Paschimottanasana (pince assise) Assis sur les fesses, les jambes tendues devant vous et bien collées, levez vos bras vers le ciel et fléchissez vers l'avant, en amenant l’abdomen et la poitrine vers les cuisses, relâchez la tête.

Apanasana, (genoux à la poitrine) couché sur le dos, amenez avec l’aide de vos mains une jambe vers l’abdomen en pliant le genou, puis l’autre et enfin les deux jambes.

Vajrasana, (diamant) à genoux, assis les fesses sur les talons, le dos et la tête bien droits

26

Tadasana (montagne) Pieds parallèles largeur des hanches, le corps bien droit, les bras le long du corps, menton parallèle au sol, épaules détendues et genoux légèrement fléchis.

Mais là encore, comme nous l'avons déjà mentionné, il est important de se souvenir que le yoga pour la dépression tiendra compte de l'unicité de la personne et ne sera donc le même pour tout le monde.

Il sera toujours primordial aussi d’entreprendre les asanas, pranayama et méditations sous la supervision d’un professeur qualifié et expérimenté.

Ce qu’il faut retenir :

Il faut retenir qu'en psychiatrie, la dépression est un trouble de l'humeur caractérisé essentiellement par un état de perte de motivation ou d'élan vital, associé ou non à différents symptômes, comme une perte d'espoir, de l'envie, d'estime de soi. D'autres signes, tels que l'anxiété, l'angoisse, la fatigue, la tristesse, les pensées négatives, des idées noires, des intentions suicidaires ou d'autres modifications de l'humeur

et, dans certains cas extrêmes, des hallucinations peuvent aussi survenir.

La dépression est bien-sûr multifactorielle et ses causes, généralement multiples. La dépression peut être liée à un ou plusieurs événements traumatiques ou vécus comme négatifs (chagrin, deuil, stress, crise situationnelle) ou à un environnement psychosocial et familial hostile.

Elle peut aussi s'associer à un autre trouble psychiatrique ou à une affection somatique.

27

Différents facteurs sont maintenant à l'étude sur les plans psychologiques, psychosociaux, héréditaires, évolutionnaires, biologiques, spirituels, environnementaux, notamment, et à leurs interactions.

L'utilisation prolongée de certains types de substances psychoactives ou psychotropes (alcool, café, tabac, drogues, médicaments) peuvent augmenter la symptomatologie dépressive. Les traitements psychothérapeutiques habituels sont basés sur des théories de personnalité, de la communication interpersonnelle et de la relation d'aide.

Son traitement est particulièrement important puisqu' il affecte la personne qui en souffre mais aussi sa famille et son travail.

D'autres traitements «alternatifs» existent en dehors des traitements traditionnels, que beaucoup de gens ont trouvés utiles, dont le yoga notamment.

Mettre son attention sur ses priorités, voir les cadeaux que la vie apporte, prendre le temps de se donner du bon temps, de se reposer afin de retrouver ses énergies et ses idées sont des éléments très importants qui permettent de reprendre la maîtrise de sa vie et d'avoir l'énergie nécessaire à mener à bien tous ses projets.

Accepter en toute conscience les forces mouvantes et transformatrices de la vie, lâcher-prise, vivre dans le détachement, cesser de résister sont autant de clés qui vont mener vers une discipline de vie saine, la créant telle qu'on la souhaite pour s'épanouir.

Ne pas attendre l'approbation des autres et les laisser vivre leurs propres vies enlèveront de la pression inutile et de nombreux fardeaux que beaucoup trainent inutilement.

Ces enseignements issus des traditions yoguiques et orientales m'amènent à conclure en citant Swami Sivananda:

« Soyez aussi insouciants que les oiseaux, ayez confiance dans votre propre Soi.

Vous n'êtes pas ce corps périssable. Vous êtes le Soi qui interpénètre tout.

Même si vous n'avez plus rien à manger, même si vous n'avez rien pour vous vêtir,

ne bougez jamais d'un pouce de cette position.

Heureux celui qui vit sans souci, toujours souriant et dont la joie rayonne parmi les autres»

28

En modifiant son optique, en voyant les évènements d'un autre œil et sous un autre angle cela peut nous amener à devenir un incurable optimiste, à ne pas s'en faire à n'importe quel sujet et à être toujours de bonne humeur et joeuyeux, quelles que soient les circonstances extérieures.

Sources et références principales :

Le grand dictionnaire des malaises et maladies, Jacques Martel Je perfectionne mon Yoga, André van Lysebeth Le stress, comment se détendre et vivre de façon positive, Alix Kirsta Yoga, guide complet, Gary Kraftsow Yoga, Harmonie du corps et de l'esprit Guérir sans médicaments chimiques, Thomas Courtenay

Articles: La dépression nerveuse, médecine et santé, Encyclopédie indépendante Les nouveaux chiffres de la dépression en France, Angela Canberra Yoga for Depression, Ben Schwarcz Yoga for anxiety and depression, Harvard Medical School Publications Yoga for depression: the research evidence, University of Westminster Yoga and depression, part I, Yoga journal, Thimothy McCall, MDYoga et dépression nerveuse, fondements philosophiques et aides, Thierry van Brabant La société pour les troubles de l’humeur du Canada ladepressionfaitmal.ca

29

Aides disponibles au Québec,

Référées sur le site Quebec.ca/sante

Ressources d'information et de soutien :

Des ressources sont disponibles pour obtenir de l’aide ou pour avoir plus d’information sur les troubles de l’humeur :

Revivre – Association québécoise de soutien aux personnes souffrant de troubles

anxieux, dépressifs ou bipolaires

Tel-Jeunes (Ligne d’écoute pour les jeunes de 5 à 20 ans : 1 800 263-2266)

La ligne d’aide et de prévention du suicide : 1 866 APPELLE ou 1 866 277-3553

Réseau avant de craquer – Fédération d’organismes voués au mieux-être de

l’entourage d’une personne atteinte de maladie mentale

Association canadienne pour la santé mentale

Mouvement Santé mentale Québec

Fondation Jeunes en Tête

Association des médecins psychiatres du Québec

Vous pouvez aussi consulter la page Santé mentale (maladie mentale) pour connaître les autres ressources disponibles.

30

Ressources de soins et de services

Pour obtenir des soins ou des services ou pour trouver un psychothérapeute avec qui vous vous sentirez à l’aise, communiquez avec l’une ou l’autre des ressources suivantes :

votre médecin de famille;

votre centre intégré de santé et de services sociaux (CISSS) ou votre centre intégré universitaire de santé et de services sociaux (CIUSSS);

l’Ordre des psychologues du Québec

ladepressionfaitmal.ca

31

Découvrez pour finir et pour vous encourager à poursuivre les 40 jours du Défi Méditation

Les 5 règles Faciles pour former de nouvelles habitudes ou comportement. Si vous avez déjà essayé. Vous savez qu’il faut du temps pour former une nouvelle habitude. Souvent plus que prévu. Ce n’est pas toujours une partie de plaisir. D’ailleurs, vous ne le faites ni pour la gloire ni pour la beauté du geste. Non, vous le faites parce que vous savez que les habitudes sont la clé pour faciliter ou améliorer son quotidien. Mais aussi pour monter en compétence, pour enrichir sa vie, être en meilleure forme ou pour la pimenter. Que ce soit dans le domaine professionnel, la santé, le sport ou une passion. Alors, comme toute chose importante, vous l’avez inscrit dans votre agenda et vous avez fait confiance à votre bonne volonté. Mais cela n’a pas marché. Le problème, c’est qu’un changement est difficile à tenir dans le temps. La motivation s’effrite en quelques jours. L’impatience se fait sentir. Le temps devient une denrée rare. Du coup, beaucoup se découragent et finissent par lâcher au bout de 15 jours ou 3 semaines. Tant pis pour cette fois, même si pour certains, c’était l’unique et dernière tentative. Mais alors, comment s’y prendre pour ancrer cette nouvelle et saine habitude dans notre vie. Mais juste avant, répondons à la question brulante que tout le monde se pose : Combien de temps faut-il concrètement pour installer une nouvelle habitude ou un nouveau comportement ? Vous allez voir qu’à ce sujet, même la science s’y perd… Sur la question du temps nécessaire pour former une habitude, certains parlent de 21 jours ou de 30 jours. D’autres répliquent que ce sont des mensonges destinés à faire vendre des solutions faciles et parlent d’une moyenne de 66 jours voire plus pour installer une habitude. Mais d’où viennent ces chiffres ? Sont-ils objectifs ? Qui a raison ? Beaucoup de questions certes, mais voici déjà un début de réponse sur ces chiffres.

32

Les conclusions très partagées de la science sur le changement : Dans les années 60, Le docteur Maxwell Maltz spécialisé en chirurgie plastique et auteur du best-seller “Psycho cybernétique” a constaté qu’un patient mettait en moyenne 21 jours pour s’habituer à son changement d’image physique. Comme une opération du nez. Ces recherches et ces propres expériences de changement l’ont donc amené à ce chiffre d’au minimum 21 jours pour se créer une nouvelle image mentale. Ce principe a ensuite été extrapolé, à tort ou à raison, à de nombreux domaines qui impliquent un changement de comportement. Dont les habitudes. Plus tard, le docteur en neuroscience Paul Winner a démontré qu’il fallait entre 22 et 30 jours pour former les voies neuronales dans le cerveau et aboutir à un nouveau comportement. Ce docteur a mené ses travaux sur des addictions lourdes comme on en trouve chez les drogués. Or la création d’habitudes implique la formation de nouveaux comportements, donc cela nous pousse à croire que ce temps pourrait être utilisé comme référence pour la mise en place ou le changement d’habitudes. C’est d’ailleurs l’étude qui me parait la plus pertinente. Mais ce qui suit va vous intéresser encore plus puisque cette étude-ci porte directement sur la formation d’habitudes. Dans le livre “Making Habits Breaking Habits : How to make changes that stick”, l’auteur Jeremy Dean relate une étude menée à l’University College de Londres pendant 84 jours. Dans cette étude, on a demandé à 96 participants de choisir un comportement quotidien qu’ils aimeraient voir se transformer en habitudes. Des choses qui pouvaient être répétées tous les jours comme manger un fruit à la fin du déjeuner ou courir 15 minutes après le diner. Les résultats ? En moyenne, les participants ayant fourni assez de données pour valider leur suivi ont mis 66 jours avant de former leur habitude. Mais ce qui est étonnant, ce sont les variations considérables du temps nécessaire à la formation d’une habitude selon ce que les participants avaient choisis de faire.

33

Par exemple : • Boire un verre d’eau après le petit déjeuner est devenu automatique après environ 20 jours • Manger un fruit au diner a pris au moins le double de temps, soit 40 jours • Faire une marche de 10 minutes après le petit déjeuner s’est transformé en habitudes après 50 jours pour un participant. • Une série de 50 abdos après le café du matin n’était pas encore devenu une habitude après les 84 jours de l’étude pour un participant. Mieux, par extrapolation, les chercheurs ont estimé à 254 jours la durée nécessaire pour former cette habitude ! Au final, d’après cette étude, il faudrait à peu près entre 20 jours et une estimation de 254 jours pour ancrer un nouveau comportement. Ce que les études ne disent pas même si cette dernière étude se révèle intéressante, ces chiffres sont à prendre avec des pincettes. Voire même à oublier. En réalité, le temps que vous allez mettre pour installer une habitude dépend : 1 De l’habitude à installer 2 De votre plan d’action 3 De votre régularité. Dans cette étude, justement, les participants n’ont eu aucune indication sur la façon de s’y prendre, mis à part se connecter sur un site internet chaque jour pour dire si ils avaient pratiqué leur habitude ou non et le degré d’automaticité ressenti. Pour ma part, je préconise souvent de partir sur 21 jours et de découper son parcours en semaine. Pourquoi ? Simplement parce que 21 jours est une durée idéale pour se lancer un défi. Et la semaine un temps adapté pour avancer par palier, mesurer sa progression et affiner son approche. Cela ne veut pas dire à coup sûr que votre habitude sera automatique en 21 jours. Tout dépend de son niveau de difficulté. Mais de la même façon qu’on découpe un projet en étapes pour l’atteindre plus facilement, on peut se fixer des périodes de référence pour s’aider à réussir dans la formation d’une habitude.

34

Bref, cela reste une excellente approche. Et si vous avez tenu 21 jours, il y a de fortes chances pour que vous ayez fait le plus dur. Comment Réussir dans la mise en place de nouvelles habitudes Voici les 5 règles très faciles qui vous permettront de multiplier vos chances de succès pour initier et tenir un changement dans la durée. Je vous propose de les suivre scrupuleusement jusqu’à ce que la nouvelle habitude que vous avez choisie vous colle à la peau ! En fait, elles sont si simples que pratiquement personne ne les suit. Vous savez, le genre de choses tellement évidentes que ça vous passe complètement à côté. Une par Une : -La règle n°1, c’est d’installer une seule nouvelle habitude à la fois. Je sais, c’est ennuyeux. Vous voudriez en faire plus en même temps. Mais sachez-le : si vous voulez perdre du poids, économiser plus et devenir organisé en même temps, vous courrez droit à l’échec. Parce que vous allez devoir y penser. Parce que vous allez devoir agir. Parce que cela va vous prendre du temps. On n’est seulement à la règle numéro 1. Pourtant, beaucoup gâchent déjà leur chance de réussite à ce niveau. Vous connaissez les 7 péchés capitaux ? La gourmandise en fait partie. La même chose s’applique au changement. Ne soyez pas trop gourmand. Toutefois, rien ne vous empêche de choisir dès maintenant 3 habitudes à installer cette année en priorité. Sélectionnez les domaines concernés (professionnel, personnel, santé, loisir) dans lesquels vous voulez progresser. Déterminez une habitude pour chaque domaine. Et attaquez celle qui vous motive le plus. 2. Faites votre choix Quand vous allez au restaurant, lorsque le serveur vient prendre votre commande, vous ne lui dites pas “je veux manger”. Il sait que vous ne venez pas au restaurant pour faire la vaisselle. Non, il demande “avez-vous fait votre choix ?”, parmi une carte de plats bien précis. Même chose pour former une nouvelle habitude.

35

Ne vous contentez pas de dire “je veux perdre du poids, je veux me mettre au sport, je veux me mettre à l’écriture, je veux dépenser moins…” Cela ne suffit pas. C’est trop vague. Cela ne donne pas envie d’agir, ni aucune indication précise sur le résultat à atteindre. Pensez plutôt en termes de résultats spécifiques et chiffrés : • Je veux perdre 4 kilos dans les 4 semaines à venir • Je veux rédiger 500 mots par jour pendant 30 jours • Je veux économiser 200 dollars par mois Rien de compliqué, mais vous avez maintenant un but précis vers où aller. 3. Votre rituel : Je parie que vous vous brossez les dents chaque jour à la même heure. Que vous mangez le midi souvent aux mêmes endroits et à la même heure. Que vous faites votre séance de sport hebdomadaire à la même heure. Bref, vous avez des routines bien définies qui se répètent jour après jour. Je sais. Les gens n’aiment pas la routine. Peut-être que vous non plus. Mais j’ai une mauvaise nouvelle : c’est la seule chose qui marche pour former des habitudes qui réussissent. La routine est précisément ce qui vous permet, à un moment donné, de ne plus avoir à penser de façon consciente à faire votre habitude. Si vous changez constamment de lieu, d’heure ou de niveau de difficulté, vous pouvez dire adieu à votre nouvelle habitude. Tout le monde a des routines. Les athlètes, les cuisiniers, les écrivains, les pianistes. Leur niveau de maitrise est directement lié aux routines qu’ils ont mis en place. Vous devez donc avoir un rituel. Ce qui implique un lieu adapté et une heure précise où vous allez répéter une ou des actions bien définies pour former votre habitude : • Rédiger 500 mots par jour le matin à 6h juste après le petit déjeuner • Aller courir tous les 2 jours en rentrant à la maison après le boulot • Manger un fruit par jour le midi à la place d’un Yogourt ou d’un dessert Ce genre de choses. 4. Créer une chaine Savez-vous ce qui marche le mieux pour adopter un nouveau comportement ? Passer à l’action TOUS les jours. Répéter le geste encore et encore, jour après jour.

36

Créer une chaine de jours ininterrompue où vous avez fait ce que vous aviez à faire. Votre rituel vous sera d’une aide inestimable à ce niveau de la partie. Plus cette chaine est longue, régulière, plus votre nouvelle habitude sera fiable, solide et rapide à prendre. S’il manque un maillon, ne serait-ce qu’un seul, vous ouvrez la brèche à l’abandon. Autrement dit, vous multipliez les chances de ne jamais fixer cette habitude. Vous pouvez vous dire que vous allez manquer un jour ou deux et qu’il ne se passera rien. C’est possible. Mais mon conseil ? Ne le faites pas. Et la 5ème règle ? Justement, la plus importante, avoir un plan d’action, un groupe, un objectif, quelqu’un pour vous soutenir et vous guider seront un gage de réussite car vous vous sentirez épaulé et encouragé pendant tout le processus d’implantation de cette nouvelle habitude! Finalement, pourquoi ces règles ? Si vous avez déjà essayé de prendre de nouvelles habitudes ou d’en remplacer de mauvaises, vous savez que ça ne se fait pas tout seul. C’est difficile de se lancer. C’est difficile de persévérer. C’est parfois même difficile de se ménager un petit horaire pour “travailler” sur son habitude. Je vous avais prévenu : ces règles sont pourtant si simples. Mais utilisées ensemble, elles peuvent faire des merveilles. Comme un bon gâteau ne se fera pas en utilisant que de la farine, une nouvelle habitude ne prendra qu’en utilisant ces 5 ingrédients ensemble. Et en gardant en tête que la création d’habitude est aussi faite de tests et ajustements, comme en pâtisserie. Ces 5 règles sont là pour alléger la difficulté. Elles ne la feront pas disparaitre. Mais en suivant ces préceptes, une chose est certaine, vous emprunterez une voie bien plus sûre et plus agréable. Il ne tient qu’à vous de choisir laquelle vous voulez prendre. (Source : adapté d’un article sur Temps-action.com)

37

Gaëlle Cosnuau, née en France, arrive au Québec en 1989 pour ses recherches en Maîtrise de Géographie. Elle a commencé le Yoga alors qu’elle était étudiante à l’Université d’Angers l'année précédente.

Elle reprend le Yoga à Montréal en 1992 jusqu’en 2002, où elle effectue sa première formation de professeure de Yoga.

Elle commence ensuite à enseigner le Yoga dans la MRC de Deux-Montagnes, à Laval et même Montréal aussi la première année et découvre une autre passion, celle de la transmission de ses connaissances et de son savoir-faire de cette merveilleuse discipline millénaire.

Elle a complété en juin 2007 une autre année de formation de professeure de Yoga à l’Institut Holistique Corps et Âme, reconnue par la Fédération Francophone de Yoga. Elle va suivre à l'automne de la même année une formation en Yoga Prénatal avec Janice Clarfield de Vancouver. Elle se spécialise également en septembre 2011 en Yoga thérapeutique auprès d'Isabelle Sarne du centre de Yoga Gayatri.

Elle est aussi sonothérapeute et Maitre Reiki depuis 2013-14.

Sa mission est vraiment d'enseigner à tous les bienfaits du Yoga : du bébé jusqu’aux aînés en passant par les enfants, les personnes en milieu de travail, les femmes enceintes, les jeunes

et les adultes et maintenant de plus en plus en yoga thérapeutique.

Elle a aussi à cœur de créer et monter une communauté (Shanga) de Yogis et de spécialistes œuvrant dans la grande région des Laurentides pour le bien-être de tous.

Installée depuis janvier 2016 à l’Abbaye d’Oka, elle a à cœur de vous offrir un environnement chaleureux et inspirant pour votre plus grand bien-être. Elle a obtenu le titre de Maître en Yoga en 2015 pouvant ainsi à son tour formé de futurs professeurs de Yoga.

(pour la biographie complète)

38

Offert depuis 2011 en privé ou petits groupes à besoins thérapeutiques particuliers Suivis de coaching Yoga et Méditation, thérapeutiques mais aussi disponibles pour les sportifs.

39

Nos cours de Yoga et de Méditation sont accompagnés des sons puissants et des vibrations des bols tibétains, bols de cristal puis d’autres instruments harmoniques qui se greffent à ma pratique. En effet je suis aussi sonothérapeute certifiée depuis 2013 et peut ainsi offrir des massages sonores.

Ces techniques millénaires si puissantes aux vertus reconnues par la science actuelle permettent de :

-se détendre en profondeur,

-s'harmoniser,

-être en paix

-activer en soi son propre pouvoir d'auto-guérison ...

Lors d'un massage sonore, ou d’une séance de méditation sonore, il est possible de voir ou ressentir des formes, des couleurs, des symboles, paysages ou personnages

tellement les sons et vibrations vont en profondeur éveiller des mémoires

(connues ou " inconnues") pour un voyage des plus apaisant et vivifiant à la fois.

Chacun s'en retrouve grandement apaisé, enveloppé, libéré, voire allégé.

40

Pour toute question sur nos cours ou nos services n’hésitez pas à me contacter :

Gaëlle Cosnuau Centre de Yoga pour tous 450-472-3291 Ou 514-972-9642 https://yogapourtous.ca

Merci beaucoup et portez-vous bien !

Namaste !

41