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Institut Régional de Formation aux Métiers de Rééducation et de Réadaptation
Pays de la Loire
54, rue de la Baugerie – 44230 SAINT-SEBASTIEN SUR LOIRE
COMPARAISON DE DIFFÉRENTES
MODALITÉS D'ÉCHAUFFEMENT SUR
L'AMÉLIORATION DE LA PERFORMANCE
D'UN EFFORT EXPLOSIF.
LEVIGOUREUX Antoine
Travail écrit de fin d’études
En vue de l’obtention du Diplôme d’Etat de Masseur-Kinésithérapeute
Année 2012-2013
REGION DES PAYS DE LA LOIRE
Résumé :
Ce travail écrit porte sur l'impact de différentes techniques d'échauffement sur l'explosivité
des membres inférieurs. 30 sujets volontaires ont été répartis aléatoirement dans 3 groupes :
un groupe témoin, un groupe massage et un groupe pliométrie. Tous disposaient d'un
échauffement commun de dix minutes de course à pied, puis la puissance des sujets est
évaluée sur un saut vertical. Les trois groupes recevaient respectivement : de la récupération,
un massage à rythme rapide, un échauffement composé d'exercices pliométriques, avant
d'effectuer un deuxième saut vertical. Les variables étudiées sont la différence de détente
verticale entre les deux sauts, et la puissance anaérobique maximale développée par les
membres inférieurs. L'amélioration de la performance n'est pas significative pour ces deux
techniques néanmoins la pliométrie semble être la technique la plus efficace.
Mots-clés:
Echauffement
Massage
Performance
Pliométrie
Keywords:
Massage
Performance
Pliometric
Warm-up
Sommaire
1 Introduction................................................................................................ 1
1.1 Rôle de l'échauffement musculaire ......................................................... 1
1.2 Données anatomiques et physiologique du muscle squelettique ............. 2
1.3 Physiologie de l'effort explosif ............................................................... 4
1.4 Techniques d'échauffement .................................................................... 4
1.4.1 Les étirements .................................................................................. 4
1.4.2 Le massage ...................................................................................... 5
1.4.3 Le travail pliométrique .................................................................... 6
2 Matériel et méthodes .................................................................................. 7
2.1 Population .............................................................................................. 7
2.2 Matériel ................................................................................................. 8
2.3 Méthode ................................................................................................. 8
2.4 Analyse statistique ............................................................................... 13
3 Résultats ................................................................................................... 14
4 Discussion ................................................................................................. 18
4.1 Analyse des résultats ............................................................................ 18
4.2 Limites de la méthodologie .................................................................. 19
4.3 Comparaison avec les données de la littérature .................................... 22
4.4 Applications pratiques .......................................................................... 23
5 Conclusion ................................................................................................ 24
1
1 Introduction
1.1 Rôle de l'échauffement musculaire
Dans la pratique sportive, l'échauffement est devenu incontournable avant l'effort pour
accroître la performance (1) et prévenir le risque de blessure. Le terme "échauffement" est
directement en lien avec l'augmentation de la température musculaire mais aussi du corps tout
entier. Sa réalisation agit principalement sur deux systèmes : le système cardio-respiratoire et
le système musculo-tendineux.
En effet, il viserait sur le système musculo-tendineux à améliorer les capacités contractiles,
augmenter la température musculaire, diminuer les résistances passives des structures
élastiques, à améliorer la vascularisation, à augmenter la vitesse de conduction nerveuse et de
prévenir le risque de blessure. Au niveau du système cardio-respiratoire, l'échauffement a
pour principal but d'augmenter la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, les échanges
gazeux et le flux sanguin (2) (3) (tableau I). Il peut avoir également un rôle sur le versant
psychologique du pratiquant en favorisant la concentration, mais il sera traité ici uniquement
du rôle physiologique de l'échauffement.
Tableau I - Effets de l'échauffement sur le système cardio-respiratoire et le système musculo-
tendineux.
Système musculo-tendineux Système cardio-respiratoire
Améliorations des capacités contractiles ↑ Fréquence cardiaque
↑ Température musculaire ↑ Flux sanguin
↓ Resistances passives ↑ Fréquence respiratoire et échanges gazeux
↑ Vascularisation
↑ Vitesse de conduction nerveuse
Prévention du risque de blessure
2
Les effets induits par la réalisation d'un échauffement sont bénéfiques sur les qualités du
muscle : la fibre musculaire échauffée atteint plus rapidement son pic de force et son de temps
de relaxation est diminué par rapport a une fibre de température normale (fig. 2).
Figure 2 - Graphique représentant la force musculaire avant et après un échauffement en
fonction du temps.
Les principales techniques d'échauffement retrouvées dans la littérature ou sur le terrain sont
classiquement :
Le travail aerobique de faible intensité (course à pied modérée ou vélo statique
majoritairement).
La pratique du sport réalisé , à intensité modérée.
Les étirements (de types passifs ou actifs).
L'exercice dynamique : exercices spécifiques (de type concentrique, excentrique ou
pliométrique).
Le massage précompétitif.
1.2 Données anatomiques et physiologique du muscle squelettique
Le muscle squelettique est constitué d'un ensemble de fibres musculaires, entourés par une
gaine de tissu conjonctif appelé endomysium. Ces fibres musculaires sont regroupés en
faisceaux, enveloppés par un autre tissu conjonctif : le perimysium. Enfin l'ensemble des
faisceaux sont entourés par l'epimysium pour former le muscle, lui même relié à l'os par le
tendon, essentiellement composé de collagène (4).
Les fibres musculaires sont de longues cellules polynucléés, de forme généralement
cylindrique. Leur diamètre varie entre 10µm et 100µm et leur longueur peut atteindre
quelques dizaines de centimètres selon l'endroit et la nature du muscle. Elles sont composées
de myofibrilles, constituées de myofilaments de protéines contractiles : l'actine et la myosine.
3
Ces deux protéines sont disposées selon un schéma précis et ordonné à l'intérieur de la cellule,
permettant la génération contrôlée de force et de mouvement.
Le sarcomère est la portion de myofibrille comprise entre les 2 stries Z : c'est la plus petite
unité contractile du muscle (fig. 3). Deux types de bandes composent le sarcomère : les demi-
bandes claires dites isotropes (I) et les bandes sombres dites anisotropes (A). La bande A est
coupée en 2 par la bande H au milieu de laquelle se trouve la ligne M. (5) (6)
Figure 3 - Structure du sarcomère
Les filaments de myosine, les plus épais, forment la bande A et les filaments fins d'actine
correspondent aux demi-bandes I. On note cependant un chevauchement des deux types de
filaments à l'intérieur de la bande A. Chaque filament de myosine est entouré de 6 filaments
d'actine placés hexagonalement. Les têtes situés au bout des filaments de myosine sont placés
en regard des filaments fins et comportent deux sites de fixation : un pour l'actine, l'autre pour
l'ATP. Au repos, ces sites de fixations sont bloqués par un complexe de deux protéines : la
troponine et la tropomyosine.
En 1957, Hugh HUXLEY définit la contraction musculaire selon la théorie des filaments
glissants : lors d'une contraction musculaire, la concentration en ions Ca2+
augmente à
l'intérieur du sarcomère. Ceux-ci vont venir se fixer sur les troponines libérant alors les sites
de fixation de l'actine. La partie céphalique de la myosine hydrolyse une molécule d'ATP en
ADP + Pi et vient se fixer sur l'actine, créant un pont actine-myosine. L'énergie libérée permet
la flexion des têtes de myosine : les filament d'actine glisse sur le filament de myosine, la
longueur du sarcomère diminue. (7)
4
1.3 Physiologie de l'effort explosif
Un effort est dit explosif si la durée de la contraction musculaire n'excède pas 1 seconde (cf.
annexe 1). Lors de cet effort, la voie énergétique est dite anaérobie alactique : la contraction
musculaire ne nécessite pas d'oxygène et ne produit pas d'acide lactique. Ce type de
métabolisme suit la réaction :
ADP + Créatine phosphate → ATP + créatine.
La quantité de créatine phosphate étant très faible, les voies anaérobie lactique et aérobie
prennent le relais en cas d'effort d'une durée plus importante.
L'explosivité est la capacité de l'athlète a faire varier sa propre quantité de mouvement, elle
est donc directement liée à la puissance (puissance = Force x vitesse). C'est dans les sauts
verticaux que l'on enregistre les valeurs de puissance les plus élevées : le Squat Jump (SJ) et
le Counter Movement Jump (CMJ) (1).
Les fibres musculaires sont également dépendantes d'un type d'effort. En effet, les fibres du
muscle squelettiques sont divisées en plusieurs groupes selon leurs propriétés physiologiques.
On distingue trois types de fibres : les fibres de types I dites lentes et les fibres de type IIa et
IIb dites rapides. L'effort explosif fait intervenir principalement les fibres de type IIb (cf.
annexe 2).
1.4 Techniques d'échauffement
1.4.1 Les étirements
La pratique des étirements dans le milieu sportif a été remis question depuis plusieurs années
(8) (9). Les études semblent aller dans le même sens sur un point : la pratique d'étirements
passifs avant l'effort est néfaste sur le muscle en terme de qualité contractile et de
vascularisation et ne permet pas l'amélioration de la performance (10) (11) (12) (13).
Néanmoins ce sont les étirements encore les plus utilisés (14).
Pour les étirements activo-dynamiques (EAD), les effets sont mitigés (10) (12) (13). L' EAD
se distingue de l'étirement passif par la contraction statique immédiatement précédée ou suivie
de l'étirement du muscle. Pour réaliser ce type d'étirement, on amène le muscle (ou groupe
musculaire) dans une position d'étirement infra-maximale puis on demande la réalisation
5
d'une contraction concentrique dans cette position. Cette contraction est ensuite suivie d'un
travail dynamique du muscle.
Quoi qu'il en soit, la réalisation d'étirements dans le contexte de préparation à l'effort mérite la
réalisation d'études plus approfondies, mettant en jeu l'aspect physiologique mais aussi
psychologique.
1.4.2 Le massage
Le massage est l'acte thérapeutique du masseur-kinésithérapeute (MK) par excellence.
Aujourd'hui, la plupart des structures sportives disposent d'un staff médical pluridisciplinaire
dont un ou plusieurs MK.
Utilisé beaucoup plus fréquemment en post-effort pour la récupération, le massage peut se
révéler utile en précompétitif. Théoriquement, certains de ses effets sont favorables à la
réalisation d'un effort :
Etirement du tissu conjonctif
Amélioration de la vascularisation
Augmentation de la température musculaire
Amélioration de l'excitabilité musculaire
Accélération du retour veineux.
La pratique d'un massage avant un effort permet donc d'apporter des effets physiologiques,
mais aussi psychologiques (mise en condition, concentration). La pratique de cet acte semble
être plus utilisée dans les sports de longue durée : les joueurs du FC Nantes par exemple
bénéficient d'un massage à rythme rapide avant l'entrée sur le terrain. Les effets peuvent être
bénéfiques sur l'effort explosif : "Le rôle du massage est de stimuler le métabolisme
musculaire et d'exciter la sensibilité proprioceptive par le jeu du contracté-relâché associé.
Cette action préparerait le système neuromusculaire aux efforts brusques et rapides" (15).
Concernant la réalisation, plusieurs techniques semblent se dégager :
Les effleurages
Les pressions glissées superficielles et profondes
Les pétrissages superficiels et profonds
Les percussions et claquements
6
Le tout étant réalisé à un rythme rapide pour rechercher une amélioration de la température et
de l'excitabilité musculaire, et ne doit pas excéder une durée de 5 à 6 minutes sous peine de
perdre en efficacité. (15) (16) (17)
1.4.3 Le travail pliométrique
Dans un protocole d'échauffement, l'importance d'un travail dynamique a prouvé son
efficacité (11) (12). On retrouve principalement dans ces protocoles, l'utilisation d'exercices
pliométriques.
Le travail pliométrique consiste pour un même muscle, d'une contraction excentrique suivie
d'une contraction concentrique. Néanmoins cette affirmation n'est pas tout à fait vraie, la
pliométrie va au delà d'un simple enchainement de deux contractions car il y a une
accumulation d'énergie élastique et une mise en jeu de boucles réflexes.
Cette technique s'appuie sur le principe de l'élasticité musculaire (stockage - renvoi d'énergie)
et permet donc de développer une force explosive plus importante que tout autre type de
contraction musculaire. Le saut sur place est un bon exemple pour représenter le travail
pliométrique.
A ce jour, aucun consensus n'a été élaboré en ce qui concerne l'utilisation des techniques
d'échauffement et leurs bonnes pratiques (11) (12) (13). Le choix de ces techniques repose
essentiellement sur les croyances du pratiquant ou de son entraîneur (14). Le kinésithérapeute
peut alors avoir un rôle essentiel dans la pratique de l'échauffement : qu'il soit chargé lui
même de l'échauffement au sein d'une structure sportive (massage précompétitif) ou par son
rôle de conseil auprès de ses patients.
L'objectif de ce travail écrit est donc d'évaluer en situation réelle l'impact des techniques
d'échauffement1 avant un effort explosif. La pliométrie semble avoir prouvé son efficacité,
mais les études concernant le massage sont plutôt rares et ne prouvent ni son efficacité ni son
inutilité de manière significative. Cette réflexion amène à la problématique suivante :
Sur une population de jeunes adultes sains, quelle technique d'échauffement musculaire
parmi le massage, et le travail musculaire pliométrique, est la plus efficace sur l'amélioration
de la performance d'un effort explosif ?
1 Les étirements ne seront pas pris en compte dans cette étude, ils demandent à eux seuls la réalisation d'un
travail écrit.
7
Objectif de cette étude :
Le but de cette étude est de comparer l'impact du massage et du travail pliométrique sur
l'amélioration d'une performance explosive. Ici il s'agit d'évaluer la détente d'un sujet sur un
saut vertical, avant et après la réalisation d'un massage ou d'un échauffement composé
d'exercices pliométriques.
Les variables étudiées sont la détente verticale du sujet (en cm), et la "Peak Anaerobic Power
output" (PAPw)2 décrite par Sayers et al. (1999) :
2 Matériel et méthodes
2.1 Population
30 étudiants volontaires en 3ème année de masso-kinésithérapie à l'IFM3R de Nantes ont été
aléatoirement répartis dans 3 groupes :
10 étudiants dans le groupe témoin (Groupe T)
10 étudiants dans le groupe massage (Groupe M)
10 étudiants dans le groupe pliométrie (Groupe P)
Les critères de sélection étaient les suivants :
Critères d'inclusion :
Etre étudiant à l'IFM3R
Etre volontaire
Critères de non-inclusion :
Pathologie contre-indiquant la pliométrie (pathologie cardiaque, hernie inguinale,
talalgie, lésion tendineuse et/ou musculaire non cicatrisées).
Toute lésion pouvant gêner l'étude, exemple : entorses non cicatrisée, port d'une
attelle, troubles respiratoires à l'effort...
Critères d'exclusion :
Douleur pendant l'effort
Non respect des consignes
2 Peak Power Anaerobic Output : Puissance Anaérobie alactique maximale.
60.7 x hauteur du saut (cm) + 45.3 x poids du sujet (kg) - 2055
8
2.2 Matériel
Pour réaliser l'étude, chaque étudiant disposait d'une tenue et de chaussures de sport
personnelles. On dispose du matériel suivant :
Un gymnase d'une dimension 40x20m
Une salle de travaux pratiques
Une table de massage
Une crème de massage neutre Phytomedica®3 "Cremafluid"
Des craies de couleurs
Un mètre ruban de 150 cm
D'un chronomètre.
2.3 Méthode
Tous disposaient d'un échauffement commun de 10 minutes de course à pied a rythme modéré
(entre 9 et 10 km/h). Cet exercice a pour but d'échauffer le système cardio-respiratoire ainsi
que les muscles des membres inférieurs afin d'éviter tout claquage musculaire lors de la
première mesure. Il était réalisé dans un gymnase de 120m de périmètre, d'une température
d'environ 10°C (± 4°C).
Mesure de la détente verticale
La détente est ensuite évaluée dans une salle de travaux pratiques de l'IFM3R, sur un saut
vertical. Le saut présenté ici est le Counter Movement Jump (CMJ) avec bras ou parfois décrit
Sargent Test (ST). Ce test reflète la puissance des membres inférieurs (18), plus
particulièrement de la chaîne de triple extension, sur un mode de contraction pliométrique (1)
(19) .Un mètre ruban est fixé au mur à une distance de 140cm du sol.
3 L'aspect "stimulant" du massage a été exploité par certains laboratoires pharmaceutiques pour créer des
crèmes/baumes chauffants favorables à la réalisation d'un effort. Certaines marques vantent un produit miracle
en affirmant que l'application permet une préparation du muscle à l'effort et une amélioration de la circulation
sanguine. Cette étude est donc réalisée à l'aide d'une crème de massage neutre pour n'évaluer que l'action
mécanique du massage.
9
Dans un premier temps, on mesure la
hauteur du sujet de profil, à une distance de
20 cm du mur, bras à 90° d'élévation. Cette
mesure s'effectue de la même latéralité que celle
du saut vertical (fig. 4).
Dans un second temps, on applique de la craie sur
la main du sujet, sur la troisième
phalange des IIe, IIIe, IVe et V rayon
jusqu'à la pulpe des doigts.
Figure 4 - Mesure de la taille du sujet, bras à 90° d'élévation
Dans un troisième temps, les consignes du Sargent Test sont décrites au sujet :
Départ en positon debout, bras le long du corps, à une distance de 20 cm du mur,
regard à l'horizontal.
Prise d'élan : flexion de genoux à 90°, le sujet est libre de l'usage de ses bras, il peut
les placer en flexion ou en extension. Pendant cet acte, les deux pieds ne doivent pas
quitter le sol, le talon ne doit pas décoller (fig.5).
Saut vertical : le sujet emmagasine l'énergie accumulée lors de la flexion de genoux
pour la restituer sous forme d'un saut vertical, sollicitant la chaine de triple extension
des membres-inférieurs. La main présentant la craie vient alors toucher le mur lorsque
le sujet se situe à la flèche de son saut (fig.6).
3 sauts sont réalisés, seule la valeur la plus haute est retenue (ST1).
10
Figure 5 - Phase de prise d'élan
Figure 6 -Phase de saut
Après cette première mesure, la protocole diffère selon chaque groupe.
Groupe T:
Repos de 5 minutes, en décubitus dorsal sur une table de massage, têtière inclinée à 45°.
Groupe M :
Les étudiants du groupe M sont massés au niveau des quadriceps, ischios-jambiers et triceps
suraux. Le sujet est d'abord installé en décubitus dorsal strict pour le massage des quadriceps
puis en procubitus pour les muscles postérieurs.
Les manœuvres réalisés sont respectivement des effleurages, des pressions glissées
superficielles, des pressions glissées profondes et des pétrissages profonds en pincement. Ces
11
manœuvres sont réalisées à rythme rapide (entre 2 et 4 passages sur le muscle par seconde).
Pour une meilleure glisse, l'opérateur dispose d'une noix de crème de massage neutre par
muscle.
Chaque muscle est massé durant 50 secondes pour un massage d'une durée totale de 5
minutes.
Groupe P :
Dans ce groupe, les sujets réalisent un échauffement composé d'exercices pliométriques. Le
premier exercice consiste à réaliser une série de 5 sauts verticaux, en donnant une impulsion
aidée par le saut précédent. L'ensemble des muscles de la chaine de triple extension des
membres inférieurs sont sollicités (fig. 8).
Figure 8 - Premier exercice pliométrique : bond vers l'avant en utilisant le contre-mouvement.
Le deuxième exercice vise plus particulièrement le droit fémoral : il s'agit de réaliser 5 fentes
avant, en changeant de pied d'appui à chaque réalisation (fentes dynamiques). Le changement
de pied s'effectue grâce à l'énergie accumulée lors de la première fente (fig. 9).
12
Figure 9 - Deuxième exercice pliométrique : Fentes dynamiques
Ces deux exercices sont réalisés en 3 séries de 2x5 répétitions.
Une minute de récupération est aménagée entre chaque série pour une durée totale
d'échauffement de cinq minutes. Le temps de récupération permet un rechargement des
réserves de créatine-phosphate.
Puis les sujets réalisent à nouveau une série de 3 sauts verticaux, la meilleure valeur est
retenue (ST2).
Le déroulement du protocole est simplifié par un schéma en figure 10 :
13
10 min 5 min
ST1 ST2
Figure 7 - Schéma récapitulatif du déroulement du protocole.
Après le deuxième saut, l'avis des sujets a été demandé concernant leur ressenti après la
réalisation du massage ou des exercices pliométriques. Cet étude ne porte pas sur le ressenti
de ces techniques sur un individu mais cet aspect est important à prendre en compte pour
l'application pratique de ces techniques.
La question posée était la suivante :
"Globalement, suite à la réalisation du massage/exercices pliométriques, tu sentais que par
rapport au premier saut :
ta performance allait augmenter (le massage/plio t'a stimulé/échauffé).
ta performance allait diminuer (le massage/plio t'a relâché/fatigué)
ta performance allait être identique
autre sensation "
2.4 Analyse statistique
L'analyse des données pour les caractéristiques des sujets est exprimée sous forme de
moyenne et d'écart-type. Pour la comparaison de moyennes entre deux groupes, le test de
Wilcoxon a été utilisé (les données ne suivant pas une distribution normale). Les
comparaisons des différents paramètres entre les 3 groupes ont été effectuées avec un test de
Kruskal-Wallis. Le seuil de significativité retenu est p<0.05. Les données ont été exploitée
avec le logiciel SigmaPlot 11.0 et le tableur Excel®
.
Récupération
Massage
Exercices pliométriques
Course à pied
Groupe T
Groupe M
Groupe P
14
3 Résultats
L'étude a été réalisée sur 30 étudiants à l'IFM3R de Nantes (annexe 3). L'échantillon
comportait 53% de femmes et 47% d'hommes. La taille moyenne des sujets était de 171,9 ±
8.03 cm, le poids moyen était de 65 ± 8.7 kg et le temps d'entraînement hebdomadaire était de
4,1 ± 2,2 heures (tableau II).
Tableau II - Caractéristiques de l'échantillon.
La réalisation de cette étude permettait de mesurer la détente des sujets sur deux sauts
verticaux type Sargent Test (ST1 et ST2). Grâce à ces deux valeurs, la puissance maximale
anaérobie des membres inférieurs pouvait être calculée (PAP1 et PAP2).
Les variables analysées sont la différence de détente (en cm) et la différence de puissance (en
watts) entre le premier et le deuxième saut (ST2-ST1 et PAP2-PAP1).
Les résultats relatifs aux trois groupes sont donnés dans les tableaux III, IV et V. Pour plus de
clarté les deux variables étudiées sont représentées dans les figures 8 et 9.
Population
(n=30)
Groupe T
(n=10)
Groupe M
(n=10)
Groupe P
(n=10)
H/F (%) 47/53 50/50 40/60 50/50
Taille (cm) 171,9±8,03 172,9±6.2 170,7±8.34 172,1±9.86
Poids (kg) 65±8,7 66,5±6.8 63,2±8.9 65,4±10.56
Sport/sem (h) 4,1±2,2 5,3±2.36 3,2±1.62 3,9±2.13
15
Tableau III - Résultats concernant le groupe témoin
Groupe T ST1
(cm)
ST2
(cm)
ST2-ST1
(cm)
PAP1
(watts)
PAP2
(watts)
PAP2-PAP1
(watts)
Sujet 1 49,6 46,6 -3 3809,62 3627,52 -182,1
Sujet 2 46,9 46,8 -0,1 3872,23 3866,16 -6,07
Sujet 3 43,5 45,1 1,6 3665,85 3762,97 97,12
Sujet 4 62,7 62,2 -0,5 4921,89 4891,54 -30,35
Sujet 5 56,3 53 -3,3 4533,41 4333,1 -200,31
Sujet 6 37,2 36,3 -0,9 2558,64 2504,01 -54,63
Sujet 7 42,5 40 -2,5 3288,05 3136,3 -151,75
Sujet 8 59 58,5 -0,5 4878,5 4848,15 -30,35
Sujet 9 56 56,9 0,9 4741,7 4796,33 54,63
Sujet 10 48,2 49 0,8 3769,94 3818,5 48,56
Moyenne 50,19 49,44 -0,75 4003,983 3958,458 -45,525
Tableau IV - Résultats concernant le groupe massage
Groupe M ST1
(cm)
ST2
(cm)
ST2-ST1
(cm)
PAP1
(watts)
PAP2
(watts)
PAP2-PAP1
(watts)
Sujet 11 38,8 36,5 -2,3 2882,26 2742,65 -139,61
Sujet 12 54,1 52 -2,1 4399,87 4272,4 -127,47
Sujet 13 37,4 37,3 -0,1 2253,68 2247,61 -6,07
Sujet 14 39,9 40,7 0,8 3537,93 3586,49 48,56
Sujet 15 46,6 46,2 -0,4 3899,32 3875,04 -24,28
Sujet 16 62,9 61,9 -1 4888,73 4828,03 -60,7
Sujet 17 55,9 55,4 -0,5 4735,63 4705,28 -30,35
Sujet 18 27,1 28,3 1,2 2172,07 2244,91 72,84
Sujet 19 35,6 34,3 -1,3 2823,92 2745,01 -78,91
Sujet 20 37,9 37,1 -0,8 2963,53 2914,97 -48,56
Moyenne 43,62 42,97 -0,65 3455,694 3416,239 -39,455
16
Tableau V - Résultats concernant le groupe pliométrie
Groupe P ST1
(cm)
ST2
(cm)
ST2-ST1
(cm)
PAP1
(watts
PAP2
(watts)
PAP2-PAP1
(watts)
Sujet 21 48,6 51,1 2,5 3567,72 3719,47 151,75
Sujet 22 Exclu
Sujet 23 61,5 60,5 -1 4849,05 4788,35 -60,7
Sujet 24 52 55 3 4408,3 4590,4 182,1
Sujet 25 28,3 27,3 -1 1746,61 1685,91 -60,7
Sujet 26 47,5 48,4 0,9 3727,45 3782,08 54,63
Sujet 27 38,4 37,2 -1,2 2903,28 2830,44 -72,84
Sujet 28 60,7 60,8 0,1 5479,99 5486,06 6,07
Sujet 29 38,4 35,6 -2,8 2993,88 2823,92 -169,96
Sujet 30 58,3 58 -0,3 4700,11 4681,9 -18,21
Moyenne 48,2 48,2 0,022 3819,598 3820,9478 1,349
Figure 8 - Différence de détente verticale entre ST2 et ST1.
-4
-3
-2
-1
0
1
2
3
4
Groupe T Groupe M Groupe P
Différence ST2-ST1 (cm)
17
Figure 9 - Différence de puissance maximale anaérobique entre ST2 et ST1.
Les résultats concernant le ressenti de sujet ont été reportés dans le graphique suivant (fig.10)
Figure 10 - Histogramme comparatif du ressenti des sujets après la réalisation du massage et
de l'échauffement pliométrique
-250
-200
-150
-100
-50
0
50
100
150
200
250
Groupe T Groupe M Groupe P
Différence PAP2-PAP1 (watts)
0
1
2
3
4
5
6
Idem Plus "performant" Moins "Performant" Autre
Massage
Plio
18
4 Discussion
4.1 Analyse des résultats
Concernant l'échantillon, la p value est supérieure à 0.05 pour les tailles, poids et heures de
pratiques sportives entre les trois populations, il n'y a donc pas de différence significative sur
ces paramètres, ce qui montre que la population est plutôt homogène. Sur la différence de
détente verticale, et de puissance maximale anaérobie mesurée entre les trois groupes, cette p
value est supérieure à 0.05 (p=0.324 et p=0.524) ce qui ne permet pas d'affirmer de l'efficacité
de ces techniques de manière significative.
Néanmoins, à la vue des chiffres, des tendances semblent se dégager :
La réalisation d'exercices pliométriques semble être une technique d'échauffement plus
efficace que le massage sur la réalisation d'un effort explosif. La moyenne de différence entre
les deux sauts est supérieure dans le groupe P (+0.02 cm) contre -0.65 cm dans le groupe M.
La PAP déroulant directement de la hauteur du saut vertical, cette tendance et retrouvée dans
la variable PAP2-PAP1 : la moyenne est plus élevée dans le groupe P que dans le groupe M (-
39.455 watts contre + 1.35 watts).
La plus grande amélioration est également obtenue après les exercices pliométriques (+3cm)
avec un gain de puissance de 182.1 watts.
Au niveau de la fréquence, seul 2 sujets améliorent leur performance après la réalisation d'un
massage contre 4 après la pliométrie.
Les résultats suggèrent tout de même que le massage n'est pas délétère sur la performance car
en moyenne la différence de détente est plus faible dans le groupe T (-0.75cm) que dans le
groupe M (-0.65cm).
Dans tous les cas, ces chiffres laissent à supposer que la réalisation d'un massage ou d'un
échauffement pliométrique sont plus ou moins bénéfiques pour améliorer la performance d'un
effort explosif comparativement à du repos.
Concernant le ressenti, le massage semble stimuler ou échauffer d'avantage que
l'échauffement pliométrique (5 contre 4). Mais certains sujets ont affirmés se sentir mieux
échauffé ou mieux préparé à ce type d'effort après un massage, mais leur détente lors du
deuxième saut s'est avérée plus faible lors du premier. Ce paradoxe pourrait souligner l'aspect
psychologique mis en jeu lors du massage, et que sensations et performance ne sont pas
forcément liées.
19
4.2 Limites de la méthodologie
La première limite qui émerge de cette étude est la faiblesse de la taille de l'échantillon. Un
plus grand nombre de sujets permettrait peut-être d'obtenir des résultats significatifs. De plus,
même si la différence concernant le nombre d'heures de pratique sportive par semaine entre
les groupes n'est pas significative, il convient que chez le non-sportif, la réalisation
d'exercices pliométriques se révèle beaucoup plus fatigante que chez un sujet réalisant un
sport d'appui à raison de 10h par semaine.
Toujours concernant l'échantillon, la composition des groupes a été remise en question : Faut-
il sélectionner les mêmes sujets dans les 3 groupes, c'est à dire que chaque sujet réalise la
récupération, le massage et la pliométrie ? Ou faut-il que les sujets ne participent que dans un
seul groupe (ce qui a été choisi) ? Deux théories s'opposent :
Dans le premier cas de figure, le fait que chaque sujet soit inclus dans les trois groupes
permet de mesurer l'effet de chaque technique sur un même sujet, rendant ainsi une
comparaison intra-individuelle possible.
Dans le deuxième cas de figure, les sujets ne réalisent qu'une des trois options chacun.
Cela permet de mesurer l'efficacité de la technique sur une seule personne, et donc de
comparer les résultats de manière inter-individuelle.
La différence entre ces deux théories est l'adaptation du saut vertical à chaque sujet. Dans le
premier cas de figure, chaque sujet réalisera en tout 18 ST (2 répétitions de 3 sauts pour
chaque groupe). Cela laisse émerger le fait que le sujet peut acquérir une certaine technique et
une maitrise du saut, laissant supposer que ses derniers sauts seront d'une hauteur plus
importante que les premiers qu'il a effectué. Cette méthode demande également beaucoup
plus de temps et de disponibilité pour les sujets. C'est donc pour ces deux raisons que le
deuxième cas de figure a été choisi. Il serait tout de même intéressant de réaliser le premier
cas de figure pour vérifier ces hypothèses.
Concernant le matériel, l'outil d'évaluation par mètre ruban n'est pas un moyen des plus
fiables (erreur de mesure, précision au millimètre, etc.). Des outils d'évaluation de la détente
tels que l'Optojump®, le tapis de Bosco®, ou le Myotest® sont beaucoup plus adaptés et
permettent ensuite d'analyser les données directement par ordinateur via un logiciel (20).
Grâce à ce genre de matériel, la variable mesurée n'est plus la distance centimétrique d'un saut
vertical, mais la durée en secondes du temps passé en l'air, ou directement la puissance
20
développée par les membres inférieurs. Ainsi, l'utilisation des bras n'est pas obligatoire, cela
permet de mesurer uniquement la puissance des membres inférieurs, écartant alors le biais sur
la synchronisation des membres inférieurs et supérieurs.
La formule pour déterminer la puissance anaérobique maximale a été définie par Sayers en
comparant les résultats d'un saut vertical au mètre ruban avec ceux d'un saut sur plate-forme
de force. La formule utilisée dans ce travail écrit peut-être utilisée pour le CMJ mais serait
plus sensible pour un Squat Jump. Le Squat Jump se différencie du CMJ par la position de
départ : le sujet part en position fléchie, genoux à 90°, ce qui évalue la détente sur le mode
concentrique et non pliométrique. Différentes formules ont été proposées dans la littérature
pour évaluer la puissance des membres inférieurs, c'est Lewis, qui en 1974, a décrit la
première formule pour calculer la puissance anaérobique des membres inférieurs sur un saut
vertical pliométrique :
Cette formule a alors été remise en question et remaniée par plusieurs auteurs (Harman,
Johnson & Bahamonde). Mais la plus récente et la plus fiable, applicable grâce à un saut
vertical au mètre ruban, est bien celle de Sayers et al. (1991) (21).
Comme dit précédemment, le moyen le plus fiable de mesurer la puissance des membres
inférieurs est d'utiliser une plate-forme de force type tapis de Bosco® ou ergojump, mais cet
outil présente l'inconvénient d'être onéreux.
Au niveau du protocole, la durée de l'échauffement peut être critiquée : est-ce que 5 minutes
d'exercices pliométriques ou de massage permettent vraiment d'obtenir un effet sur le muscle?
Pour la durée du massage, selon Michel Dufour et Patrick Colné, "L'important est qu'il
n'excède pas une durée de 5 à 6 minutes sous peine de perdre en efficacité"
Pour la pliométrie, la plupart des protocoles ont une durée plus importante (de 5 à 30 minutes)
(11) (22). Mais comparer l'effet de 5 minutes de massage avec un échauffement dynamique
d'une durée plus importante constitue un biais potentiel, car les durées d'échauffement ne sont
pas les mêmes. L'idée de ce travail écrit était d'évaluer l'efficacité de ces deux techniques sur
un même temps donné.
Un autre changement serait aussi intéressant à évaluer : l'ordre dans lequel l'échauffement est
réalisé. Dans la littérature, on note un grand nombre d'effets positifs du massage avant l'effort.
21
Mais l'analyse du ressenti des sujets après s'être fait massé montre que dans 4 cas sur 10, le
massage les a "refroidis" ou "détendus" plus qu'il ne les a stimulés. La performance serait
donc peut être modifiée en massant d'abord les sujets, puis en réalisant les 10 minutes de
course à pied suite au massage pour "re-dynamiser" le pratiquant. Il est vrai que le fait d'être
en position allongée n'est pas favorable avant la réalisation d'un effort explosif. Néanmoins
cette étude semble aller dans le même sens que celle de Fine et Chabuel (23) qui montre que
dans une position allongée, les sujets ne recevant pas de massage ressentent un état de fatigue
plus important que ceux qui en bénéficient.
Cette hypothèse est difficilement vérifiable ici, car tous les sujets devaient disposer d'un
échauffement commun pour éviter le risque de claquage lors du premier saut vertical. Le
protocole suivant peut tout de même être intéressant à réaliser (fig. 10). Mais le biais du temps
d'échauffement différent entre les deux groupes fait alors son apparition.
5 minutes 5 minutes 5 minutes
ST1 ST2
VERSUS
5 minutes 5 minutes
ST1 ST2
Figure 10 - Chronogramme d'un protocole aléatoire pour évaluer l'effet du massage
suivant le moment de réalisation.
Course à pied Massage Course à pied
Course à pied Massage
22
4.3 Comparaison avec les données de la littérature4
D'un point de vue global, la réalisation d'un échauffement avant l'effort a démontré son
efficacité pour accroître la performance. Une revue systématique avec méta-analyse réalisée
par Andrea J.Fradkin montre que dans 79% des études réalisées sur l'échauffement, celui-ci
accroit la performance (22).
Concernant les techniques d'échauffement, la pliométrie semble être une technique efficace
avant la réalisation d'un effort explosif :
L'étude de Rheba E. Vetter (2007) montre des résultats significatifs sur l'amélioration
de la performance explosive (CMJ) après la réalisation d'un échauffement à
dominance pliométrique. La réalisation de cet échauffement permet d'obtenir de
meilleurs résultats comparativement à un échauffement composé d'étirements passifs
ou activo-dynamiques (12).
Markovic (2007) réalise une méta-analyse sur les effets de la pliométrie. Il conclut
qu'en moyenne la pliométrie augmente la performance de 8,7% sur le CMJ. Cependant
les résultats ne sont pas significatifs sur d'autres variables évaluées (vitesse de course,
accélérations) (24).
Il serait intéressant de croiser des données d'échauffement pliométriques avec des données de
tout autre type d'échauffement pour en vérifier la supériorité absolue.
Concernant le massage, la présence d'articles évaluant l'intérêt du massage avant l'effort sont
plutôt rares, et les résultats ne sont pas toujours significatifs : "There is a relative lack of good
studies or information on massage, and its potential to influence muscle recovery, injury
prevention and physical performance5" déclare P.Weerapong (25).
Parmi les différentes techniques de massage, les effets de percussions correspondraient le
mieux à la réalisation d'un effort (vasodilatation superficielle locale, amélioration de la
contraction musculaire via le réflexe idio-musculaire.) Cependant C.Chatal réalise une étude
sur l'effet de trois protocoles d'échauffement sur l'explosivité des membres inférieurs et la
réalisation de percussions n'apporte pas de bénéfice de manière significative (26). C'est
pourquoi les techniques de percussions n'ont pas été réalisées dans ce travail écrit.
4 Les principales banques de données interrogées pour la réalisation de ce travail écrit sont : Pubmed, PedRo,
Kinedoc, Google scholar et EMconsulte. 5 Il y a un manque relatif de bonnes études ou d'informations sur le massage, et son potentiel pour agir sur la
récupération musculaire, le risque de blessure et la performance physique.
23
En 2010, Fletcher compare l'effet du massage "précompétitif" avec celui d'un échauffement
dynamique sur un sprint de 20m (16). Les résultats montrent que la réalisation d'un massage
seul ne permet pas d'obtenir une amélioration significative de la performance
comparativement à un échauffement dynamique. Néanmoins, la durée du massage réalisée
dans cette étude est de 9 minutes ce qui est trop long d'après Dufour (15). Un autre groupe est
également analysé : les sujets réalisent un échauffement dynamique associé à un massage.
Leur performance est alors quasiment identique que le groupe ayant réalisé uniquement
l'échauffement dynamique. Fletcher conclut alors de son travail que le massage avant l'effort
constitue une perte de temps dans l'échauffement d'un sportif.
Une autre revue de littérature (17) montre que le massage est une technique utilisée dans le
domaine sportif dans un objectif de performance, de récupération et de bénéfice
psychologique. À propos de la performance, on retrouve une fois de plus un manque de
données : "the scientific litterature does not revealled many controlled investigations that
adress this question". L'aspect controversé apparait également dans cette revue :
Les études réalisées par Samples (1987), Ask et al. (1987), Balke et al. (1989),
Sutherland (1995) montrent l'effet bénéfique du massage sur la contraction maximale
volontaire du muscle.
Caferelli et al. (1990), Wiktorsson moller et al. (1983) concluent dans leur études
l'inefficacité du massage sur la puissance musculaire.
Ces études sont relativement anciennes et les modalités de réalisation du massage et le moyen
d'évaluation de la performance sont à évaluer.
D'un point de vue global, en analysant les résultats l'étude de ce travail écrit et les données de
la littérature, le massage ne semble pas égaler un échauffement pliométrique sur
l'amélioration de la performance d'un effort explosif. Cependant les études sur la pliométrie
sont plus nombreuses et montrent des résultats significatifs comparativement aux travaux
réalisés sur le massage.
4.4 Applications pratiques
Si les effets du massage avant un effort ne sont pas démontrés de manière significative,
pourquoi est-il de plus en plus en réalisé au sein des structures sportives ? Plusieurs pistes
sont alors à évaluer :
La prévention du risque de blessure
24
La réduction du temps de récupération
Le bénéfice psychologique ressenti par le pratiquant
L'amélioration du ressenti/sensations
En effet, ce dernier aspect est un élément très important lors de la réalisation du massage.
Comme énoncé dans les résultats de ce travail écrit, le massage peut favoriser le ressenti du
pratiquant avant de réaliser son effort (sensation de jambes plus légères, muscles plus
chauds...). Il n'est donc pas absurde qu'un sportif désire se faire masser avant un effort où une
compétition si cela lui permet de se sentir mieux dans son corps et dans son esprit. De plus
l'effet placebo d'un massage n'est pas un élément à écarter, si le pratiquant est persuadé que la
réalisation d'un massage avant un effort est bénéfique pour sa performance (27), il a tout
intérêt à se faire masser. Cependant si la performance est améliorée, comment juger si ce gain
est du à un effet spécifique ou à un effet contextuel (effet placebo) ? Malheureusement un tel
effet est quasiment impossible à évaluer car pour être vérifiée, cette hypothèse demanderait
une étude avec la réalisation "d'un massage placebo". Seul l'accompagnement de la technique
peut être sujet à une nouvelle étude :
Le premier groupe est massé par un kinésithérapeute qui reste muet.
Le deuxième groupe est massé par un MK qui ne fait que vanter les effets positifs du
massage.
Cela permettrait d'évaluer l'importance du MK dans la réalisation de la technique, et du rôle
psychologique qu'il peut avoir dans la préparation à l'effort.
Dans sa pratique professionnelle, le masseur-kinésithérapeute peut donc conseiller la
réalisation d'un échauffement dynamique à dominance pliométrique pour l'amélioration de la
performance d'un effort explosif. Mais même si la littérature prouve qu'en moyenne ses effets
sont bénéfiques, la réalisation d'un échauffement est propre à chaque pratiquant : dans l'étude
réalisée dans ce travail écrit, certains sujets se sentaient beaucoup moins prêts à l'effort après
ce type d'échauffement, et leur performance au ST2 était réduite comparativement au ST1.
5 Conclusion
Les modalités d'échauffement avant un effort explosif sont nombreuses, certaines comme la
pliométrie ont démontré leur efficacité sur la performance, d'autres sont plus ou moins
controversées.
25
Ce travail écrit comparait sur une population de jeunes adultes sains, l'impact du massage et
du travail pliométrique la performance explosive des membres inférieurs. Aucune conclusion
ne peut être tirée ici car les résultats ne sont pas significatifs. Les chiffres laissent néanmoins
supposer que la pliométrie semble être une technique plus efficace pour la réalisation de ce
type d'effort.
La littérature est relativement pauvre en études scientifiques sérieuses concernant l'effet du
massage, il serait intéressant d'obtenir plus d'informations à ce sujet.
Même si quelques études semblent montrer que la réalisation d'un massage est favorable sur
l'amélioration de la performance explosive, il ne doit pas remplacer la réalisation d'un
échauffement dynamique à dominance pliométrique qui lui a prouvé sont efficacité de
manière significative.
De plus, la réalisation d'un échauffement n'a pas que pour but d'augmenter la performance, il a
également pour rôle de prévenir le risque de blessure. Il doit donc être adapté à l'effort qui va
être réalisé et au sujet qui le réalise.
Dans le domaine sportif, le masseur-kinésithérapeute a donc intérêt à masser un sujet si celui-
ci en ressent le besoin, pour lui permettre de se sentir mieux physiquement et
psychologiquement, mais il ne doit pas s'appuyer sur ce dernier pour constituer la base de son
échauffement.
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the royal society B. 2010, pp. 1790-1798.
Annexes: Annexe 1: Filières énergétiques
Annexe 2 : Nomenclature des différents types de fibres musculaires.
Structure Fibres I Fibres IIa Fibres IIb
Taille et diamètre Petit Moyen Gros
Volume mitochondrial +++ ++ +
ATPase lente moyenne rapide
Enzymes oxydatives +++ ++ +
Enzymes glycolytiques + ++ +++
Rétinaculum sarcoplasmique + ++ +++
[Glycogène] +++ +++ +
[Lipides] +++ + -
[Myoglobine] +++ ++ +
Vascularisation +++ ++ +
Métabolisme oxydatif mixte glycolytique
Résistance à la fatigue +++ ++ +
Force de contraction + ++ +++
Diamètre motoneurone petit large très large
Vitesse de conduction nerveuse lente rapide très rapide
Seuil de recrutement bas élevé élevé
Annexe 3 : Tableaux des caractéristiques de la population
Groupe T Sexe Taille (cm) Poids (kg) Sport/sem (h)
Sujet 1 F 172 63 4
Sujet 2 M 175 68 6
Sujet 3 F 165 68 3
Sujet 4 M 177 70 6
Sujet 5 M 180 70 3
Sujet 6 F 163 52 4
Sujet 7 F 172 61 6
Sujet 8 M 178 74 8
Sujet 9 M 180 75 10
Sujet 10 F 167 64 3
Groupe M Sexe Taille (cm) Poids (kg) Sport/sem (h)
Sujet 11 F 162 57 2
Sujet 12 M 183 70 2
Sujet 13 F 162 45 2
Sujet 14 F 168 70 4
Sujet 15 M 182 69 3
Sujet 16 M 174 69 2
Sujet 17 M 180 75 2
Sujet 18 F 165 57 6
Sujet 19 F 164 60 3
Sujet 20 F 167 60 6
Groupe P Sexe Taille (cm) Poids (kg) Sport/sem (h)
Sujet 21 F 159 59 2
Sujet 22 M 185 68 4
Sujet 23 M 181 70 4
Sujet 24 M 180 73 3
Sujet 25 F 159 46 1
Sujet 26 F 167 64 3
Sujet 27 F 165 58 3
Sujet 28 M 184 85 4
Sujet 29 F 170 60 7
Sujet 30 M 171 71 8
