CONFÉRENCE NutriSimple GRAND PUBLIC

CONFÉRENCE

NutriSimple

GRAND PUBLIC

Maigrir et maintenir son poids en toute simplicité. La perte de poids vue autrement.

Maigrir et maintenir son poids en toute simplicité.

La perte de poids vue autrement.

Par xxx, Nutr., Dt.P.Nutritionniste-diététiste

Membre de l’équipe NutriSimpleMembre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec

Membre du Groupe Harmonie Santé

Tendances:• OMS a qualifié l’obésité d’épidémie

mondiale• Touche aussi bien pays industrialisés que

ceux en voie de développement. OMS estime 1/3 des obèses vivent dans ces pays

• Québec 2004: 35% embonpoint et 22 % obésité

Obesity Trends* Among U.S. AdultsBRFSS, 1990, 2000, 2010

(*BMI 30, or about 30 lbs. overweight for 5’4” person)

Obesity Trends* Among U.S. AdultsObesity Trends* Among U.S. AdultsBRFSS, 1985BRFSS, 1985

(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person)

No Data <10% 10%–14%

Obesity Trends* Among U.S. AdultsObesity Trends* Among U.S. AdultsBRFSS, 1986BRFSS, 1986(*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person)

No Data <10% 10%–14%


No Data <10% 10%–14%



No Data <10% 10%–14%



No Data <10% 10%–14%




No Data <10% 10%–14%


No Data <10% 10%–14% 15%–19%


No Data <10% 10%–14% 15%–19%


No Data <10% 10%–14% 15%–19%



No Data <10% 10%–14% 15%–19%



No Data <10% 10%–14% 15%–19%



No Data <10% 10%–14% 15%–19%



No Data <10% 10%–14% 15%–19% ≥20%


No Data <10% 10%–14% 15%–19% ≥20%


No Data <10% 10%–14% 15%–19% ≥20%


No Data <10% 10%–14% 15%–19% ≥20%


No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% ≥25%



No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% ≥25%



No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% ≥25%



No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% ≥25%

No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%



No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%





No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%



No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%



No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%


No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%

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L’ENVIRONNEMENTL’ENVIRONNEMENT

L’OBÉSITÉL’OBÉSITÉ …Les causes

L ’environnement dans lequel nous vivons aujourd’hui est qualifié d ’obésogène (qui favorise l’obésité)

LA SÉDENTARITÉ : Tout est conçu pour nous éviter le moindre effort

L’ENVIRONNEMENTL’ENVIRONNEMENT

L’OBÉSITÉL’OBÉSITÉ …Les causes

L ’environnement dans lequel nous vivons aujourd’hui est qualifié d’obésogène (qui favorise l’obésité)

L’ALIMENTATION : La grosseur des portions et la densité calorique augmentent alors que la qualité nutritive s’appauvrit…

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Pomme vs poire

Au dessus de la taille

Au dessous de la taille

L’obésité abdominale: reliée à plusieurs maladies

• Un risque pour la santé?• Attribuable à l’obésité:

o 50% cas diabète type 2o 30% cas HTAo 25% cas cancer endomètreo 25% cas embolies pulmonaires

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Voici les raisons de l’obesité:•Bilan énergétique (E ingérée – E dépensée)•Habitudes alimentaires familiales/environnement•Disponibilité aliments/ accessibilité /rythme de vie•Manque activité physique•Médias et publicité•Hérédité: 2 à 3 % des cas obésité

2 parents ok = 10 % risque pour enfant2 parents obèses = 80% risque pour enfant Mode de vie familiale

•Le métabolisme de base5 à 10% 2% tous les 10 ansMB avec jeûne, famine et perte de poids

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avecavec

• Indicateurs de risque pour la santé

• Tour de taille: risque accru associé à la graisse abdominale• : 88 cm (35 po)• : 102 cm (40 po)

• IMC: poids (kg)/grandeur (m2)• < 18,5: maigreur• 18,5 et 24,9: dans la norme • 25 et 29,9 : embonpoint• >30: obésité

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• MAIGRIR SIMPLEMENT:

• SOUTIEN, COACHING, MOTIVATION avec un professionnel de la santé, préférablement avec l’aide d’une nutritionniste et d’un coach en activité physique. Les nouvelles recherchent scientifiques indiquent qu’avec du support, maigrir est plus facile et peut donner jusqu’à trois fois plus de résultats que si la démarche est fait seul.

• MAIGRIR SIMPLEMENT:BOUGER!• Perte de poids sans activité physique:

• 25% masse musculaire perdue

• Perte de poids avec activité physique• ±12% masse musculaire perdue

• Renforcer et développer musculature stimule métabolisme de base.

• + musclé = + brûle énergie même au repos

• Muscle + pesant que graisse, observer le corps (tour de taille)

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• MAIGRIR SIMPLEMENT: Pensée positive

• Il y a maintenant des recherches scientifiques dans le domaine des neurosciences qui prouvent qu’il y a un lien entre la pensée positive et l’atteinte des objectifs de perte de poids. Aujourd'hui, presque tous les athlètes utilisent les techniques de visualisation. Il a été prouvé que votre cerveau ne voit pas de différence entre la pratique réelle et la

visualisation de cette même pratique..• Voici 5 avantages à être positif dans une démarche visant

un mieux-être :• 1. Amélioration du système immunitaire;• 2. Augmentation de la longévité;• 3. Diminution des symptômes de la dépression;• 4. Bien-être physique par l’atteinte de son poids santé• 5. Réduction du risque de décès dû à une maladie

cardiovasculaire.

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• MAIGRIR SIMPLEMENT: Pensée positive• Voici les 5 étapes pour débuter:

• 1. Écrivez les objectifs au présent : « Je suis à mon poids santé. », « Je suis bien dans ma peau. », « Je suis en santé. », etc.;

• 2. Visualisez-vous comme ayant déjà atteint vos objectifs. Évitez de dire ce que vous n’aimez pas comme : « Je suis grosse. », « J’ai un problème poids. », « Moi et mes grosses fesses. ». Voyez-vous comme vous voulez être idéalement.

• 3. Répétez et encore répétez tous les jours des pensées positives et vous serez en mesure de commencer une « reprogrammation » de la partie non consciente de votre cerveau. La science a montré qu'il est possible de créer de nouvelles pensées positives grâce à ces méthodes;

• 4. Parlez de ce que vous aimez de votre corps, de votre santé et de votre vie. Évitez de concentrer votre cerveau sur les aspects que vous n’aimez pas de votre corps, de votre santé et de votre vie

• 5. Sentez-vous positif afin que les gens vous voient comme quelqu’un de positif et que vous attirez aussi les gens qui le sont. La science a même révélé que lorsqu’on garde sa posture droite, la confiance et la capacité à atteindre vos objectifs augmentent de façon spectaculaire

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MAIGRIR SIMPLEMENT: LE SUCCÈS /5 MAIGRIR SIMPLEMENT: LE SUCCÈS /5 ANS!ANS!

Étude menée auprès de 3 000 adultes américains ayant perdu en moyenne 30 kg et ayant maintenu ce nouveau poids pendant plus de 5 ans:

• Les 5 stratégies revenant constamment :• Une alimentation réduite en Calories(donc manger moins),

faible en matières grasses et riche en fibres (légumes, fruits, grains entiers);

• La pratique régulière d’activité physique (plus d’une heure par jour);

• Une pesée chaque semaine;• La prise d’un petit déjeuner équilibré chaque matin.• Soutien avec un professionnel et plan simple alimentaire

capable de suivre pendant 5 ans

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MAIGRIR SIMPLEMENT: apprendre a bien MAIGRIR SIMPLEMENT: apprendre a bien manger pour le faire durant 5 ans manger pour le faire durant 5 ans minimum!minimum!

• Si vous entreprenez une démarche santé, posez-vous toujours la question suivante: les changements sont-ils réalisables pour le restant de mes jours ? Est-ce que je vais être capable de garder mes habitudes pour toujours

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MAIGRIR SIMPLEMENT:Apprendre a MAIGRIR SIMPLEMENT:Apprendre a bien manger!bien manger!• Manger moins, manger plus lentement,

écouter ses signaux de satieté, en laisser dans son assiette;

• Éviter la privation et s’ajuster dans la semaine; en général, on ne mange pas toujours la même chose d'une journée à l'autre, c'est pour cela que de faire attention sur une semaine est plus aidant que de faire attention tous les jours et permet même d'éviter la culpabilité. Si une journée vous mangez plus, le lendemain vous mangerez moins. C’est beaucoup plus SIMPLE et motivant!

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MAIGRIR SIMPLEMENT: Apprendre a MAIGRIR SIMPLEMENT: Apprendre a bien manger!bien manger!• Voici les 5 étapes SIMPLES:• 1. L’eau; augmentation du métabolisme• 2. Les aliments a index glycémique faible

(protéines, fibres;)• 3. Les bons gras; oméga-3, poissons,

avocat, noix et graines.• 4. Les meilleurs antioxydants; Vitamine C

• Caroténoïdes et Lycopène, Vitamine E et Sélénium (KiwisFraises, bleuets, Brocoli, Choux de Bruxelles, Carottes, Cantaloup, Patates douces, Citrouille, épinard, Tomates, Germe de blé, Noix, Beurre d’amandes , Graines de tournesol, Papayes, Avocats, Noix du Brésil, Produits céréaliers, Germe de blé, Son d’avoine et de blé, Poisson, mollusques et crustacés, Viande, volaille, Œufs, Fèves (légumineuses)

5. L’assiette santé…c’est simple!

• MAIGRIR SIMPLEMENT: Intégrer des protéines au déjeuner

Tofu mou dans un shake1-2 œufs: Beurre d’arachides Noix Fèves au lard Cretons léger 2 onces de fromage ou fromage cottage Yogourt grec nature

• MAIGRIR SIMPLEMENT: VISER DES PROTÉINES A TOUS LES REPAS.

• Viser 15-25g de protéines par repas• Example:• 2-3 oeufs• 2 onces de fromage ou ½-1 tasse fromage

cottage• 2-4 onces de viandes, poulet, poisson• ½-1 tasse de légumineuses• 3 c.a table de chanvre• 4-6 c.a table de noix• ½ a 1 tasse de tofu repas 48

• *Lisez vos étiquettes et viser un minimum de 15 g de protéines dans vos repas

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Si on utilise du Hummus:

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1 oz (30g) de hummus(1/7 contenant)

= 2g de protéines

Contenant complet pour =14 g de protéines.

Cela équivaut à:500 Kcal 7 c.thé d’huile1200 mg de sodium

Et les fromages mous?Et les fromages mous?

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La moitié du petit contenant de 250g = 14g protéinesEt une quantité négligeable de gras. Par contre, un peu salé!

Si on utilise des légumineuses:Si on utilise des légumineuses:

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1 tasse=40mg de sodium15g protéines10g de fibres

1 tasse=860mg de sodium15g protéines12 g de fibres

Les utiliser pour ajouter dans une salade ou une souper ou à un sauté de légumes.

Source de fer végétal, améliorer sont absorption avec une source de vitamine C!

Les fèves de soya EdamameLes fèves de soya Edamame

FÈVES EDAMAMEFÈVES EDAMAME

• Protéines de bonne qualité.• Peuvent être utilisées comme les

légumineuses en soupe ou en salade.• Peuvent aussi être dégustées telles

quelles après cuisson.• Les choisir écossées• On les retrouve vendues surgelées. 1 tasse de

fèves Edamame=16 g protéines8g fibresFaible en sel

Les fèves de soya rôtiesLes fèves de soya rôties

• Très pratiques en collation. Elles se grignotent comme des arachides. On peut aussi les ajouter à une salade.

• Protéines de bonne qualité.• Moins caloriques et moins

grasses que toutes les autres noix et graines.

4 c.tableDe soya rôti=13 g protéines3g fibres

Si on utilise du tofu:

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Les graines de chanvreLes graines de chanvre

• Bonne source d’omega-3.• Peut être ajouté à plusieurs aliments:

yogourt, céréales, salade, soupe…

Graines de chanvre3 c.table=14g protéines2.5 g de fibresSource de fer

Choisir un repas surgelés Choisir un repas surgelés protéinésprotéinés

•Par repas, idéalement un:• Minimum: 300 kcal• 15 g de protéines • 2 g de fibres par repas

• Maximum:10 g de lipides • 3 g de gras saturé et le

moins possible de gras trans• 600 mg de sodium

• MAIGRIR SIMPLEMENT:Fibres alimentaires

• Augmentent le sentiment de satiété.• Diminue le nombre de g glucides dans le

corps• Aide a diminuer l’index glycémique d’un

aliment• Stabilise le taux de sucre et cholestérol• Prévention de certain cancers

• La moyenne des québécois n’en consomme pas assez.

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Consommation moyennePar jour:

15 g

ConsommationrecommandéePar jour:

30 g

FIBRES ALIMENTAIRES

• METTRE UN TABELAU avec comment arriver a 30g de fibres.

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Recommandations Recommandations de lde l’’activité physiqueactivité physique

Pratique quotidienne de 30 minutes, d’intensité moyenne = le plus efficace

La combinaison de l’activité physique, perte de poids et changements alimentaires = plus efficace.

Les personnes qui font de l’exercice lors d’une réduction de leur apport calorique = perte de poids plus durable (500 études)

Recommandations Recommandations en fonction de len fonction de l’’intensité de pratique dintensité de pratique d’’activités activités

physiquesphysiques

Activités de faible intensité :Jusqu’à 4 cal /min (moins de 3 METs*)

• Marche d’un pas lent ou modéré• Danse sociale (lente)• Jardinage (effort léger)• Golf (utilisant une voiturette)• Volleyball récréatifRecommandation: 60 min ou + par jour

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Recommandation: 30 à 60 minutes par jourRecommandation: 30 à 60 minutes par jour

• Activités d’intensité moyenne : de 4 à 8 cal/min (3 à 5 METs*)

• Marche d’un pas rapide (5 à 7 km /h)• Bicyclette promenade• Natation (effort léger)• Gymnastique douce (à la maison ou piscine)• Golf (en marchant avec ses bâtons)• Jardinage (effort modéré)• Taï chi• Travaux ménagers (effort modéré)

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Recommandation : 20 à 30 min /jourRecommandation : 20 à 30 min /jour

• Activités vigoureuses ou à intensité élevée ( 5 Mets ou + ) de 8 à 12 cal/min

• Badminton de compétition• Basketball• Conditionnement physique, effort modéré à vigoureux• Cyclisme, vitesse modérée à élevée• Danse aérobique • Jogging (8 à 10 km /h)• Racquetball• Saut à la corde, modéré ou rapide• Ski de fond, effort léger à vigoureux• Soccer• Squash • Tennis

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Alimentation et activité physiqueAlimentation et activité physique

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Quoi manger avant lQuoi manger avant l’’activité physiqueactivité physique ? ?

Quoi manger avant l’effort pour bien s’entraîner…

Délai avant l’activité Alimentation recommandée

3 à 4 heures Un repas normal fournissant des glucides et une quantité modérée de protéines et de matières grasses.

2 à 2½ hres Repas fournissant essentiellement des glucides, un peu de protéines et de matières grasses.

1 à 2 hres Repas léger fournissant principalement des glucides, très peu de protéines, de matières

grasses et de fibres alimentaires. Moins d’1 hre Collation légère fournissant des glucides.

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Quoi manger avant lQuoi manger avant l’’activité physiqueactivité physique ? ?

Choix d’aliments richesChoix d’aliments riches en protéines et en glucides en protéines et en glucides

ALIMENTS RICHES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES EN GLUCIDES (environ 8g de protéines) (environ 15 g de glucides) 250 ml de lait 1 tranche de pain180 ml de yogourt ½ pita, ½ petit bagel60 ml de fromage cottage 1 petite tortilla30 g de fromage à pate ferme 80 ml de pâtes ou de riz cuits30 ml de beurre d’arachide 125 ml de céréales à grains entiers30 g de viande ou volaille ½ muffin, 1 gaufre40 g de thon en conserve 1 fruit1 œuf, extra gros 125 ml de jus de fruits60 ml d’amandes 375 ml de jus de légumes45 ml de fèves de soya rôties ½ barre céréales (la plupart…)

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Quoi manger pendant lQuoi manger pendant l’’exerciceexercice

• Il n’est pas nécessaire de manger si vous faites une activité de courte durée (moins de 60 minutes): boire de l’eau devrait suffire…

• Pour une activité plus longue (randonnée, cyclisme, ski de fond, marathon…), il est important de prendre des collations à l’occasion ( fruits frais séchés ou petit muffin, barre céréales, noix ou amandes,…).

• Surtout buvez ! Vous pouvez même utiliser des boissons énergétiques (Gatorade, Powerade, et All sport…). Ces boissons contiennent un peu d’énergie pour les muscles du potassium et du sodium pour compenser les pertes…

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Quoi après lQuoi après l’’exercice ?exercice ?

• Pour des performances optimales:- il faut remplacer les liquides perdus ;- refaire des réserves d’énergie ;- réparer les muscles.

Après une activité de courte durée, boire de l’eau demeure suffisant.

Après une activité de plus longue durée ou qu’on transpire beaucoup, on doit refaire le plein (sels minéraux, glycogène, protéines…)

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Exemples de collations après un effort Exemples de collations après un effort physiquephysique

• Lait fouetté aux fruits • Yogourt aux fruits• Bol de céréales et lait• Craquelins et fromage• Sandwich aux œufs ou à la viande• Barre riche en protéines ou barre céréales avec lait• Noix et fruits séchés

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Comment changerComment changer de poids par l de poids par l’’exerciceexercice

• Conséquences d’une perte de poidsselon la méthode utilisée :

- X = une perte de protéines…

- = une perte de gras…

- X = une perte d’eau (déshydratation)…

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Comment changer de poids par lComment changer de poids par l’’exerciceexercice

À la base, il n’y a pas de recette miracle !

Pour modifier son poids, on applique le principe du bilan énergétique : apports vs dépenses

Pour perdre du poids, il faut consommer moins d’énergie et/ou en dépenser plus.

Pour en gagner, il faut faire l’inverse: consommer plus d’énergie et/ou en dépenser moins.

Il faut être conscient qu’il est plus ardu de brûler des calories que d’en entreposer, et que le poids dépend de cet équilibre entre l’énergie qui entre et celle qui sort.

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Temps dTemps d’’activité nécessaire à la dépense des activité nécessaire à la dépense des calories contenues dans quelques aliments calories contenues dans quelques aliments

• Aliment et calories• Temps d’activité :• marche (4 km/h) vélo(vitesse

modérée: 16 km/h )

• Un verre de vin (108 cal)• Une bière (150 cal)• Une boisson gazeuse (grand format) (320 cal)• Sac de chips (75g (400 cal)• Gros Muffin ( 410 cal)• Frites format moyen (458 cal)• Poutine (730 cal)• Trio : burger, frites et boisson

gazeuse (1100 cal)

• 30 min ou 20 min• 42 min ou 28 min• 89 min ou 59 min• 112 min ou 74 min• 114 min ou 76 min• 127 min ou 85 min• 203 min ou 135 min• 306 min ou 204 min

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Maintenir ou perdre du poids une question Maintenir ou perdre du poids une question dd’’équilibre !équilibre !

• L’équilibre aussi simple soit-il ! • Une dépense

• bien pensée !• Plus de légumes et fruits;• Répartir adéquatement l’énergie ;• Être à l’écoute de vos signaux;• Réduire vos portions;• S’assurer de toujours manger des

protéines aux repas et même aux collations;

• Limiter les gras et les sucres ;• Cuisiner davantage !

• Brûler 200 calories ou + par jour en pratiquant une activité physique !

Pour une personne de 60 kg, il s’agit de :

- 25 min. de marche rapide ;- 20 min. de machine elliptique ou de

ski de fond;- 50 min. de vélo (10 km/h);- 30 min. de natation.

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Équilibrer lÉquilibrer l’’alimentationalimentation

76Source: Groupe Harmonie Santé

L’Assiette Santé

Approche personnaliséeApproche personnalisée avec une nutritionniste /diététiste avec une nutritionniste /diététiste

• Évaluation de l’alimentation actuelle du client

• Mise en place d’un plan alimentaire adapté selon ses goûts et ses besoins

• Conseils spécifiques si nécessaire

• Suivi, encadrement, motivation

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RéférencesRéférences

• Groupe Harmonie Santé

• Manuel de nutrition clinique en ligne: détermination du niveau d’activité physique, OPDQ 2008

• Les actualités du cœur : Exercice physique et santé cardiovasculaire: intensité « modérée » ?, volume 11, numéro 3, automne 2008

• Nutrition, sport et performance par Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe et Geneviève St-Martin, Géo Plein Air 2006

• La nutrition au cœur de l’action des fiches créés par les liens suivants: www.atpnutrition.com et www.plaisirslaitiers.ca

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