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Courez 100 km dun coup sans ruiner votre sant

Mardi 2 septembre 2014 - par Henri Joyeux

7 commentaires - 1177 lecturesTweeter

Courez 100 km dun coup sans ruiner votre sant

Dans le film de Niels Tavernier De toutes nos forces , un pre de famille ralise un Ironman course

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extrme qui comprend 3,8 km la nage, 180 km vlo et un marathon en portant avec lui son filsttraplgique de 17 ans (vous trouverez la bande annonce au bas de ce message).

Jai personnellement slectionn ce film pour quil soit vu par le plus grand nombre de familles et dejeunes. Le voil enfin disponible pour tous.

Tous les pres vont avoir envie de vivre une telle aventure dont lintensit peut crer des liens trs fortsentre pre et fils.

Plusieurs pres mont demand comment ces choses taient possibles, comment on peut se prparer unetelle preuve sans mettre en danger sa sant. Les exploits de ce genre se font-ils ncessairement grce audopage ? Combien de temps pour se prparer relever un tel dfi ?

Plutt que de risquer de me tromper, jai prfr demander lun de mes fils, sportif passionn,micronutritionniste formateur, spcialis en nutrition du sport qui accompagne de nombreux sportifs dehaut niveau dans de nombreuses disciplines, dont le triathlon.

Professeur Henri Joyeux

1/ Comment une telle performance peut-elle tre concevable sans se mettre en danger ?

Il convient de rappeler avant tout ce dont on parle : lIronMan de Nice. Cette preuve de lgende, nedans les milieux sportifs de larme amricaine Hawa, propose un dfi insens : nager 3,8 km, puismonter sur son vlo pour pdaler pendant 180 km, et enfin courir 42,195 km, soit un marathon

Chacune de ces trois preuves a dj elle seule de quoi faire frmir ! Et pourtant des milliers deconcurrents participent chaque anne ces comptitions, avec toutes les contraintes que cela comporte.Chaussures, vtements, vlo, entranement chacune des disciplines sur des distances adaptes : il estvident que rien ne peut tre improvis. Le film de Nils Tavernier montre bien quel point lentranementest dur assumer pour un triathlte, a fortiori pour unIronMan.

Dans toutes les disciplines sportives, les coaches saccordent pour dire que la progressivit et la rgularitsont indispensables Facile dire, mais difficile appliquer sans un coach, justement !

On ne se lance pas dans unhalf IronMan ou unIronMandu jour au lendemain.On commence pardes triathlons dcouverte , et lon allonge peu peu les distances. Cela vaut pour toutes les disciplinesdendurance, du trail au marathon en passant par le cyclisme, le VTT ou la natation. En course pied, oncommence par courir 10 km, puis un semi-marathon, peut-tre un marathon par la suite, voire un100 km et cest seulement une fois le premier dfi ralis que lon peut apprhender la ralit du dfi au-dessus .

Il faut souligner que la progressivit trouve un sens tout particulier dans le domaine de la sant. Onconsidre globalement que le sport est un vecteur de sant En ralit, tout dpend de la manire dont lapratique est organise. Labsence dactivit physique est nocive la sant. Le sport intensitraisonnable, en quantit progressive, stimule trs efficacement le systme immunitaire, rgule lesmtabolismes, amliore la rsistance au stress, llimination de nombre de toxiques par la transpiration en

particulier

Une pratique trop intensive fatigue, diminue les dfenses immunitaires, gnre de linflammation, etparfois des blessures dont il est difficile de revenir (tendinites, fractures de fatigue, dchirures).

Il est donc vital de trouver le juste quilibre dans la prparation physique,en organisant des cycles

dintensit et de volume diffrents, entrecoups de priodes de repos. Lentranement comprend aussi cespriodes sans lesquelles lorganisme ne rcupre pas.

Enfin, lentranement doit se faire sur tous les fronts, y compris dans le domaine de la nutrition Et leschoses ont beaucoup volu dans les trois dernires dcennies.


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Il est vital, particulirement pour ceux qui reprennent le sport aprs quelques annes darrt, de faire unpoint complet chez le cardiologue et le mdecin du sport avant de projeter une comptition sportive de cetype.

Une fois le feu vert du cardiologue obtenu, il sera important de ne pas se lancer de trop gros dfis toutde suite. Donnez vous du temps, des mois de prparation pour la premire comptition, des annes avantde vous considrer comme prt affronter un IronMan. Le mieux est de se faire coacher par unentraneur, cest un peu de dpense en plus mais cest le seul guidage valable pour ne pas tomber dans leserreurs qui peuvent annihiler tous vos efforts.

2/ Quel type dalimentation pour une telle preuve ?

Le sujet est long et complexe, mais il convient, avant toute chose, de donner les bases incontournables dela nutrition sportive.

Par ncessit, on fait la diffrence entre lalimentation avant, pendant, aprs leffort. En effet, chaquetape de la pratique sportive gnre des besoins diffrents.

Avant leffort,il sagit dtre en bonne sant, de mettre de ct les rserves ncessaires (nergtiques,mais aussi vitaminiques, minrales), et de se donner ainsi la possibilit davoir un entranement debonne qualit par la suite. On conseille donc une alimentation riche en micronutriments, cest--direbeaucoup de fruits et lgumes frais de saison (idalement 5 de chaque, pour garantir les apports devitamines et minraux), des produits complets plutt que des raffins, et des graisses de qualit.

Les meilleures graisses pour la sant

Sur ce point, il convient de corriger quelques ides reues qui ont la vie dure : manger des graisses ne faitpas grossir. Au contraire, certaines graisses sont essentielles pour la qualit de la peau, des tissus, pourladaptation de lorganisme leffort et pour la cicatrisation des microtraumatismes provoqus

lentranement. On doit en revanche choisir soigneusement la qualit de ces graisses, qui doivent treriches en acides gras essentiels de type omga-3 en particulier.

Il faut compter au moins 30 % de graisses dans les apports quotidiens, en choisissant dabord les huilesvgtales riches en omga-3, et pas trop riches en omga-6 (huile de colza, 2 4 cuilleres soupe par

jour, ou bien huile de cameline, 1 2 cuilleres soupe par jour), poissons gras (sardines, maquereaux,anchois, saumon sauvage de prfrence, truite) cuire la vapeur douce.

Il convient de ne pas abuser des viandes rouges (1 fois par semaine), et de leur prfrer les volailles,surtout issues des filires du lin (bleu-blanc-cur). Ainsi vous constituez de bonnes et justes rserves pourles efforts accomplir.

Lobsession que lon retrouve souvent dans le monde du sport, cest la consommation de fculents, et enparticulier de ptes Il importe de rappeler plusieurs choses : les ptes, particulirement si elles sontblanches (raffines), ne sont pas des glucides lents, mais au contraire, elles prsentent un indexglycmique trs lev. Donc en manger trop et trop souvent nest pas prudent. Choisissez les vraisglucides lents : lgumineuses (lentilles, pois chiches, pois, haricots) qui vous apporteront aussi biendautres choses. Noubliez pas que les rserves de sucre sous forme de glycogne ne sont pas les seulessources dnergie possible. Entre 70 et 80 % de ses capacits arobies, on consomme presque autant delipides que de glucides

Pendant leffort, il sagit de ralentir la vidange des rserves nergtiques. En effet, contrairement ceque lon pense, il nest pas possible dassurer pendant un effort les apports correspondant la dpensenergtique en cours. Le mieux est de choisir une boisson nergtique complte (glucides,BCAA = Branched Chain Amino-Acids = Acides amins ramifis, minraux, vitamines), et surtout trsdigeste, et de boire trs rgulirement pour limiter les troubles digestifs. Une deux gorges toutes les 5


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10 minutes.

Aprs leffort, il faut compenser les pertes provoques par leffort : eau, minraux, oligolments,vitamines, et substrats nergtiques (glucides, acides amins), et permettre aux tissus de se rgnrer(microtraumatismes).

3/ Faut-il ajouter des complments, et si oui lesquels et durant combien de temps ?

Les produits de nutrition sportive reprsentent un business vraiment juteux, particulirement pour lesentreprises de la grande distribution. Il faut savoir avant tout que les formules qui ne contiennent que desglucides, un peu de vitamines et un peu de sel sont de trs mauvaise qualit et ne respectent pas les rels

besoins physiologiques.

Regardez donc bien les tiquettes. Faites vous conseiller par des personnes comptentes. Le minimumdans une boisson deffort est davoir des glucides, un peu dacides amins (les fameux BCAA qui sont trs

bien assimils et sont ensuite transforms en sucres, donc en nergie), des vitamines (C, B1, B6, E aumoins), et des minraux (Sodium, Magnsium, Potassium) et un minimum doligolments (Zinc,Slnium, Chrome).

Pour les complments alimentaires, leur utilit concerne essentiellement les priodes ou la chargedentranement est importante, et o lalimentation ne peut pas suffire. Ce sont des priodes de transitionqui devront tre suivies dune priode de rcupration.

Donc : des complments toute lanne, non, une alimentation sant, oui.

Les complments sont faits pour passer un cap, oui, mais avec un suivi. Certaines entreprises se sontspcialises dans la nutrition sant, et dans lutilisation des micronutriments selon une mthode vraimentefficace et cohrente. Elles sont dignes de confiance et leurs gammes sportives, quoique bien moinsconnues que celles de la grande distribution, sont de qualit incomparable. Pour donner un exemple,

jutilise et conseille plus volontiers la gamme Ergysport (je travaille depuis 7 ans son dveloppement),avec laquelle jobtiens la plupart du temps dexcellents rsultats. (www.ergysport.com)

Quand on voit les performances accomplies par ces athltes, on se demande parfois sils nont pas recours des stimulants qui dpasseraient le cadre lgal Le fameux dopage est trop souvent voqu sansrflexion pralable. Les journalistes en abusent.

Il faut savoir dabord pourquoi certains produits sont interdits : ils consistent en des outils damliorationde la performance qui ne sont pas naturels, et surtout qui sont dangereux, voire trs dangereux pour lasant de leurs utilisateurs court, moyen, et plus encore long terme (cancers, maladies cardiovasculaireset dgnratives).

La nutrition, les boissons deffort, ne sont pas des produits dopants, mme sils peuvent parfois encontenir. Il convient de demander des garanties aux fabricants.

La meilleure garantie actuellement accessible est la garantie Sport-Protect. Cest une entrepriseindpendante qui matrise parfaitement le sujet du dopage et qui apporte ses comptences denombreuses entreprises de nutrition sportive et aux sportifs eux-mmes. Un produit labellis sport-protectest une valeur sre.

4/ Quels conseils pour la prparation mentale ?

L encore, la progressivit dans laugmentation des distances projetes et la rgularit dans lentranementsont fondamentales. On peut dsirer dun coup faire tout prix lIronMan, mais si lon part de zro, il fauttre bien conscient quil faudra quelques annes de pratique pour tre physiquement prt et la soliditmentale se travaille de la mme manire ! On a lhabitude de dire que les plus anciens ont un moral plus


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solide cest bien la preuve que lexprience est le principal dterminant de la prparation mentale. treconfront des difficults physiques pendant lentranement nous prpare toujours celles que nousrencontrerons le jour de la comptition. Au besoin, certains coaches se sont spcialiss dans cette partiede lentranement.

5/ Et si lon arrive au but, il faut combien de jours pour sen remettre ?

Une personne bien prpare se remettra en lespace de quelques jours de ce type deffort. En effet,lorganisme aura t prpar ragir ces contraintes et sen sortira plus rapidement. Il reste une fatiguersiduelle qui peut durer quelques semaines, mais on pourra reprendre une vie normale presqueimmdiatement, et refaire du sport trs progressivement quelques jours une semaine aprs.

Un sportif qui se lance au dernier moment dans ce genre de dfi pourra en revanche mettre plusieurssemaines, voire plusieurs mois sen remettre. Ce nest pas cohrent physiologiquement. Bien se prparer,au besoin avec laide dun coach, cest aussi se donner la possibilit non seulement de profiter de sacomptition, mais encore de pouvoir durer dans la performance, et progresser au lieu de passer de fatigueen blessures

6/ Il ny a pas craindre pour limmunit dpenser tant dnergie ?

Je me rpte, mais cest important. Si lon est progressif, on vite de se fatiguer un point excessif. Enfaire trop dun coup est le meilleur moyen daffaiblir son immunit.

Il faut donc planifier sa prparation en gardant des priodes dallgement de lentranement, garantir unealimentation riche en micronutriments, et dormir correctement et suffisamment. Voil les rgles respecter

pour donner le temps son systme immunitaire de ragir.

Une dernire chose : il importe de se tenir au courant et de chercher des informations dans des revues dequalit qui savent parler de sport et de sant. Pour les passionns par le sujet, Sport et Vie etZatopeksont

dexcellentes publications.

Jean Joyeux

Micronutritionniste

PS : Vous pouvez regarder ici la bande-annonce du filmDe toutes nos forces

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layrolIl y a 2 semaines

cest de la folie. on nincite pas les gens faire de telles choses.Mais quest ce qui vous est passpar la tte ?.Faire un peu de sport,oui, modrment, bouger, daccord.Jamais de comptition, a napporte riende positif pour le corps, que des ennuis.Je parle en connaissance de cause aprs avoir fait beaucoupde sport toute ma vie . Quand on est dglingu ,on ralise les normits que lon a fait et cenest pas lentrainement,la dittique, les chaussures.qui vont changer quelque chose.Beaucoup

de mdecins et danciens sportifs pensent la mm chose.Il faut savoir choisir entre satisfaire son ego et dmolir son corps.Nous ne sommes pas Zatopek ni Mimoun pour de telles aventures.

alain layrol

Rpondre

destartinIl y a 2 jours

Entirement daccord avec vous. Je suis tonn que ce site, qui donne dhabitude de bonsconseils, prne ce genre de performances.

Rpondre

1.

AlexieIl y a 2 semaines

Je nessaierai pas de faire un marathon mais je vais me remettre au sport, ca me donne du courage,Je pense quavec la volont on peut arriver a bien des choses..

Merci

2.


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Alexie

Rpondre

ColombeIl y a 2 semaines

Bonjour messieurs Joyeux.Personnellement, je ne suis plus gure sportive, mais jadmire ceux qui le sont et jai apprci cetarticle. En revanche, je me refuse catgoriquement accepter le terme de coach pour parlerdes entraneurs ce que jai t moi-mme dans des temps rvolus. Pourquoi systmatiquementtout angliciser ? Un coach est-il meilleur quun entraneur ? Je dteste ce terme !!!Mais grand merci, Professeur Joyeux, pour vos articles clairs et passionns.

Rpondre

3.

LisaIl y a 2 semaines

Je suis entirement daccord avec vos recommandations. Jai moi-mme couru plusieurs marathonset particip des courses dendurance questres de 160 kms en un jour. Que ce soit pour lhumainou pour le cheval, la cl est la mme: rgularit et progression dans lentrainement + nutritionadapte. Jai vu un athlte gagner un des ultra-marathons le plus difficiles au monde, la WesternStates 100, 160 kms, en faisant la roue quand il a pass la ligne darrive! Il a gagn cette course 7fois et sappelle Scott Jurek pour ceux qui souhaitent consulter son site internet, il est vgtalien. Jesuis vgtarienne. Nous ne connaissons pas les limites de ltre humain et beaucoup de nos limites

sont dans nos ttes, voir les commentaires de Layrol . Je suis loin, lage de la retraite, dtre dglingu et je continue faire du sport 5 jours par semaine, pour rester en forme.

Rpondre

Daniel PineauIl y a 2 semaines

Qui est le Professeur Henri Joyeux et Jean Joyeux Micronutritionniste, je paris quil nexistemme pas.Cest deux nom cest vraiment une blague!

Rpondre

4.

Reich SophieIl y a 2 semaines

Bonjour,

je suis Dr en pharmacie, passionne de nutrithrapie, thrapeute IOMET, et je suis moi-mmehumble triahtlte depuis cette anne. Cet article est intelligent et bien construit. Il me semble malgrtout important de dire que ces efforts ne sont, quoi quil en soit, pas offerts tous. Un ironmannest, et de loin, pas possible pour le commun des mortels car il existe des prdispositions naturellesou pas ces efforts et notament la course pied. Faire partie dun club ou tre suivi par un coach

5.


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permet de cadrer lathlte (cest ce que je fais moi-mme) et de ne pas sabimer dans des effortsviolents ou peu adapts.Merci pour ce bel article en tout cas. Et Ergysport!!

SR

Rpondre

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